(推荐)运动员膳食
力量、速度型运动员膳食要求
力量、速度型运动员膳食要求力量型运动员膳食要求：1. 高蛋白质：力量型运动员需要大量的蛋白质来修复和建立肌肉。
他们每天的蛋白质摄入量应该在 1.2-1.7克/千克体重之间。
2. 高碳水化合物：碳水化合物是运动员的主要能源来源，尤其是快速释放的碳水化合物，如谷物、面包、米饭和蔬菜等。
他们应该每天摄入足够的碳水化合物来提供持久的能量和支持训练。
3. 适量的脂肪：脂肪是运动员的另一个重要能源来源，但应该控制摄入量，以避免过多的热量。
健康脂肪的来源包括橄榄油、鱼、坚果和鳄梨等。
4. 充足的维生素和矿物质：力量型运动员需要摄入足够的维生素和矿物质来支持免疫系统功能、骨骼健康和肌肉收缩。
他们应该多吃新鲜水果、蔬菜和全谷物食品，或者补充维生素和矿物质的营养品。
5. 充足的水分：运动员在训练和比赛中会大量流汗，因此补充足够的水分非常重要。
他们应该每天喝足够的水来保持体内水平平衡。
速度型运动员膳食要求：1. 高碳水化合物：速度型运动员需要快速释放的碳水化合物来提供能量，以支持高强度的短时间爆发力量。
他们应该每天摄入足够的碳水化合物，如谷物、面包、米饭和蔬菜等。
2. 适量的蛋白质：蛋白质是修复和建立肌肉的关键营养素。
速度型运动员的蛋白质摄入量应该在1.2-1.5克/千克体重之间。
3. 适量的脂肪：脂肪是运动员的能源来源之一，但应该适量摄入，以避免过多的热量。
优质脂肪的来源包括橄榄油、鱼、坚果和鳄梨等。
4. 补充电解质：速度型运动员在高强度训练或比赛中会大量出汗，因此需要重点补充电解质，如钠和钾，以维持水分平衡和肌肉功能。
5. 充足的水分：速度型运动员应该每天喝足够的水来保持体内水平衡，并在训练和比赛前后补充水分。
运动员营养配餐
40
增加膳食纤维
40
10
2
煮
增加钙、碘
2
100
2
100
餐次 食物名称 原料组成 重量（克） 烹调方法 备 注
晚餐 米粉
大米
70
煮
红豆粥
红豆
10
煮 保存维生素B1
大米
15
避免加碱
麻婆豆腐 豆腐
50
烧
猪肉
30
笋
30
香菇
30
烹饪用油 5
芝麻菠菜 菠菜
100
凉拌 菠菜焯水
2020/4/9 水果
芝麻
10
麻油
20
凉拌
优质蛋白质
豆腐干 40
加醋少许，
麻油
3
保护维生素C
2020/4/9
餐次 中餐
食物名称 米饭
清蒸鱼
素三丁
原料组成 大米 鳊鱼
葱、姜
鲜香菇 胡萝卜 鲜笋
烹调用油
虾皮紫菜青菜汤 虾皮
水果 2020/4/9
紫菜 青菜
烹调用油
桔子
重量（克） 烹调方法 备 注
100
煮
80
蒸
加醋少许增
加钙的溶解
40
炒
增加维生素
2020/4/9
补钙的食物
• 1．原料：肉骨头，烹调方法：煮汤。 煮汤时，适量加些醋，再小火慢慢炖， 可以增加骨头中钙溶解到汤中；
• 2．原料：排骨，烹调方法：糖醋排骨 。加醋可以增加排骨中钙的溶解，增加 补钙的效果；糖醋味，还能增加食欲。 也可以用蕃茄酱，做成茄汁排骨，红黄 色及酸甜味最能增加食欲。
第五层 油脂类 25克(0.5两) 盐6克
运动员饮食健康：了解运动员的饮食需求,提供合适的饮食方案
注意平衡摄入
确保从饮食中获得各种维生素和矿物质的平衡摄入，以满足身体的 需求。
02
运动员饮食方案设计
高能量饮食方案
总结词
为运动员提供充足的能量，满足 高强度训练和比赛的需求。
详细描述
高能量饮食方案以碳水化合物为主 ，包括面包、米饭、谷物、水果和 蔬菜等，旨在为运动员提供充足的 能量和营养。
高能量摄入
运动员的饮食应提供足够的能量，以满足其日常训练和比赛的能 量需求。
合理安排餐食
根据运动员的训练和比赛安排，合理安排餐食的量和时间，以保 证其在重要比赛和训练时具有足够的能量。
适时补充能量
运动员在训练和比赛后，应及时补充能量，以促进身体恢复。
饮食多样性和平衡性
01
多种食物来源
运动员的饮食应包括多种食物来源，以确保获得足够的蛋白质、脂肪、
1 2 3
总结词
控制脂肪摄入量，降低脂肪对身体的影响。
详细描述
低脂肪饮食方案包括低脂肉类、鱼类、豆类、蔬 菜和水果等食物，旨在控制脂肪摄入量，降低脂 肪对身体的影响。
推荐食物
鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆类、蔬菜和水果等。
高纤维饮食方案
总结词
增加膳食纤维摄入量，促进肠道健康和减少便秘。
详细描述
高纤维饮食方案包括全麦面包、燕麦、豆类、蔬菜和水果等食物， 旨在增加膳食纤维摄入量，促进肠道健康和减少便秘。
食品安全
运动员的饮食应遵循食品安全原则，以确保其摄入的食物是安全和健康的。
饮食与运动员心理健康
营养与情绪
运动员的饮食应提供足够的 营养，以支持其情绪和心理 健康。例如，摄入适量的维 生素B复合物可以帮助缓解压
羽毛球运动员的膳食营养与饮食计划
羽毛球运动员的膳食营养与饮食计划对于他们的训练和比赛表现至关重要。
以下是一个基本的膳食营养与饮食计划，供您参考：早餐：* 高蛋白质食物，如鸡蛋、燕麦片或全麦面包搭配低脂奶制品。
* 适量的新鲜水果，如香蕉、苹果或橙子，提供维生素和矿物质。
上午训练前：* 一份高能量零食，如坚果、巧克力或能量棒，以补充能量和碳水化合物。
午餐：* 高蛋白食物，如瘦肉、鱼类、鸡胸肉等。
* 大量蔬菜和水果，提供维生素和矿物质。
* 适量的全谷类食物，如糙米或全麦面食，提供纤维和能量。
下午训练后：* 一份高蛋白质的零食，如酸奶或奶酪搭配水果，以帮助肌肉修复和能量恢复。
晚餐：* 高蛋白的瘦禽肉、鱼类或鸡胸肉搭配大量蔬菜和粗粮。
* 一份低脂的豆类食品或豆腐，提供蛋白质和纤维。
夜间训练前：* 一份富含碳水化合物的食物，如全麦面包、麦片或土豆泥，以提供能量。
饮料选择：* 饮用足够的水来保持身体的水分平衡。
避免含有咖啡因和糖的饮料。
* 乳制品可以为身体提供必要的钙质和其他矿物质。
* 确保摄取足够的电解质，尤其是在出汗多的情况下，可以使用运动饮料来补充电解质。
整体营养策略：* 均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
* 多样化的食物选择：尝试不同种类的食物以确保获得各种营养素。
* 控制热量摄入：根据训练计划和个人身体状况来控制热量摄入，以避免体重波动。
* 充足的水分摄入：在运动前后和运动过程中喝足够的水来保持身体的水分平衡。
* 适当补充电解质：在大量出汗的情况下，适当补充电解质运动饮料可以维持身体的电解质平衡。
* 规律饮食：确保每天定时进食，避免饥饿或过度饮食。
通过遵循上述营养策略和饮食计划，羽毛球运动员可以获得所需的营养素，提高训练和比赛表现。
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
运动员的营养与膳食
灵活性和技巧的项目：
击剑、射击、乒乓球、体操、篮球、足球、排球
各营养素充分补充即可。 维生素A
5
耐力性运动：
马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳、 滑雪 含丰富的蛋白质， 铁和维生素E, C, B6等， 脂肪供能32-35%。
6
四、运动员膳食
平衡膳食 粮食和油脂、食糖、薯类；新鲜蔬果； 乳及乳制品；豆类及豆制品；菌藻类；坚果类。 动物性食品（肉类食物应以瘦肉为主，大体上猪、牛、
8
运动员的营养与膳食
1
一、运动员的生理特点
机体处于高度的应激状态和负荷极限状态 机体的能量消耗骤然增多 代谢旺盛。
2
二、运动员的营养需要
能量：体育总局为运动员制定的饮食标准中能 量供给量为18.4MJ/d（4400千卡/d）
蛋白质：参考摄入量为每日1.5-2.5g/(kg.bw) 脂肪：脂肪提供能量占总能量的25%-30%。 碳水化合物：提供能量占总能量的55%-60%。
参考摄入量为每日9-10g/(kg.bw) 水、矿物质和维生素：含无机盐（钾、钠）的
低糖、低盐水，维生素A、B族，钙，铁等。
3
三、不同运动项目的营养需要
较大能量消耗和神经系统的协调性的项目：
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、武术、柔道、摔跤
蛋白质每公斤体重2g以上， 优质蛋白占50%， 蔬菜水果供能15%-20%。
羊肉等共占40%，禽类占30%、水产品占30%。） 高碳水化合物膳食 高能量密度和高营养素密度膳食 食品的色香味形和硬度 少量多餐制
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食物多样，谷类为主，营养平衡 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品 每天喝牛奶或酸奶 肉类食物要适量，多吃水产品 注重早餐和必要的加餐 重视补液和补糖 在医学指导下合理使用营养素补充品
耐力运动员的膳食营养安排
作为耐力运动员，膳食的营养安排对于提高体能和恢复能力至关重要。
以下是一般性的建议，但请注意每个运动员的需求可能会有所不同，建议咨询专业的营养师或医生以制定适合个人需求的膳食计划：
碳水化合物（Carbohydrates）：碳水化合物是耐力运动的主要燃料，提供能量给肌肉工作。
建议摄入足够的碳水化合物，包括全谷物、米饭、面包、意面、马铃薯、水果等。
蛋白质（Protein）：蛋白质是修复和建造肌肉组织所必需的。
建议摄入足够的蛋白质来满足修复和恢复的需求，包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类、蛋类、乳制品等。
脂肪（Fat）：适量的健康脂肪有助于提供能量，并参与细胞结构和激素合成。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、亚麻籽油、坚果、鱼油等。
水分（Hydration）：保持良好的水分摄入非常重要，以维持体液平衡和防止脱水。
耐力运动员在训练和比赛期间需要额外注意补充水分。
维生素和矿物质：多样化的水果、蔬菜和坚果可以提供各种维生素和矿物质，有助于维持身体健康和免疫功能。
预训练和后训练餐：在进行长时间或高强度的耐力训练前，摄入适量的碳水化合物和蛋白质，以提供能量储备。
在训练后的30分钟内，摄入碳水化合物和蛋白质以促进肌肉恢复和修复。
长期补充：耐力运动员通常需要更高的能量摄入，因此需要
根据个人情况计算总能量需求，并平衡各类营养素的摄入。
请记住，这只是一般性的建议。
每个运动员的身体状况、运动强度和目标都会有所不同，建议在专业的营养师或医生的指导下制定个人化的膳食计划。
食品中的运动员饮食
食品中的运动员饮食在现代社会中，运动员的饮食对于他们的训练成果和身体健康起着至关重要的作用。
运动员必须合理安排自己的饮食，以满足对身体力量、耐力和恢复的需求。
本文将介绍一些常见的运动员饮食，以及它们在食品中的应用。
1. 碳水化合物碳水化合物是运动员饮食中的重要组成部分，它们是提供能量的主要来源。
长时间、高强度的运动会耗尽身体的糖原储备，因此碳水化合物的补充非常关键。
常见的碳水化合物食品包括面包、米饭、面条、土豆、玉米等，运动员可以选择不同类型的碳水化合物来满足自己的需求。
2. 蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉恢复和修复至关重要。
在运动中，肌肉会受到磨损和损伤，蛋白质可以帮助肌肉修复并增长。
优质蛋白质的食物包括鸡胸肉、牛肉、鱼、奶制品、蛋类等。
运动员应该在每一餐中都摄入足够的蛋白质来支持他们的训练和比赛。
3. 蔬菜和水果蔬菜和水果不仅富含各种维生素和矿物质，还提供了膳食纤维和抗氧化剂。
它们对于运动员的身体健康和免疫系统起着重要的作用。
蔬菜和水果应该在每一餐中都有适当的份量。
例如，花椰菜、菠菜、胡萝卜、苹果、橙子等都是很好的选择。
4. 液体水是人体的基本需求，对于运动员来说更是至关重要。
在运动中，身体会大量出汗，失去大量水分，因此运动员需要保持水分的平衡。
运动前、运动中和运动后都需要适量地补充水分。
此外，运动饮料也是一种补充电解质和碳水化合物的好选择。
然而，运动员应该避免过多摄入含有咖啡因和糖分的饮料。
5. 避免加工食品和垃圾食品运动员应该尽量避免过多的加工食品和垃圾食品的摄入。
这些食品通常含有过多的盐、糖和不健康的脂肪，对身体健康不利，还会导致体重增加和训练效果下降。
运动员应该更多地选择天然、健康的食品，如全谷物、新鲜蔬菜和水果，有助于提供身体所需的养分。
总结起来，运动员的饮食应该合理搭配，包含足够的碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果，并保持足够的水分摄入。
运动员还应该避免过多摄入加工食品和垃圾食品，以维持良好的体质和训练效果。
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。
运动员膳食原则
运动员膳食原则
1. 碳水化合物的摄入：运动员需要适量摄入碳水化合物来提供能量，以支持他们的运动表现和恢复。
建议在运动前和运动期间增加碳水化合物摄入量，以保持合理的能量供给。
2. 蛋白质的摄入：蛋白质对于运动员的肌肉修复和恢复非常重要。
运动员应该摄入足够的蛋白质来支持他们的肌肉生长和修复。
3. 脂肪的摄入：脂肪是许多人减肥时避免的食物，但对于运动员而言，脂肪摄入也很重要。
脂肪可以提供长时间的能量，对于运动表现有帮助。
但是，过量的脂肪摄入可能会导致体重增加和血脂异常。
4. 维生素和矿物质的摄入：运动员需要获得足够的维生素和矿物质，以保持良好的身体健康和运动表现。
建议多吃水果、蔬菜等富含维生素和矿物质的食物。
5. 水的摄入：运动员的身体需要足够的水分来保持水平衡和恢复。
建议运动前、运动中和运动后适当地饮用水。
在热天、激烈运动时，多饮水，以避免脱水。
运动员一周带量食谱及营养分析
运动员一周带量食谱及营养分析引言本文档旨在提供运动员一周带量食谱及营养分析，以帮助运动员在训练期间获得合理的营养支持，提高运动表现。
一周食谱推荐以下是一周食谱推荐，建议根据个人需求和口味做适当调整。
早餐- 星期一：燕麦片配牛奶、水果和坚果- 星期二：全麦面包夹鸡蛋和蔬菜- 星期三：果蔬沙拉配酸奶- 星期四：全麦面包配花生酱和香蕉- 星期五：煮鸡胸肉配红薯和绿叶蔬菜- 星期六：蛋白质奶昔配杂粮饼干- 星期日：燕麦粥配水果和坚果午餐- 星期一：烤鸡胸肉配糙米和青菜- 星期二：炒牛肉配意面和蔬菜- 星期三：煮鱼配土豆和蔬菜- 星期四：火鸡三明治配水果沙拉- 星期五：炒虾仁配米饭和绿叶蔬菜- 星期六：拌鸡肉沙拉配小麦饼干- 星期日：鸡胸肉卷配糙米和蔬菜晚餐- 星期一：烤三文鱼配土豆泥和青菜- 星期二：煮瘦牛肉配红薯和蔬菜- 星期三：炒虾仁配米饭和青菜- 星期四：鸡胸蒸蛋白配糙米和蔬菜- 星期五：猪肉炒饭配水果沙拉- 星期六：烤鸡腿配红薯和绿叶蔬菜- 星期日：烤鱼配杂粮饼干和蔬菜加餐在两个主餐之间，可以适当添加以下加餐选择：- 酸奶- 坚果和干果- 水果- 健康蛋白棒营养分析以下是一周食谱的营养分析，仅供参考。
蛋白质- 平均摄入量：80g/天- 来源：禽肉、鱼类、豆类、乳制品碳水化合物- 平均摄入量：200g/天- 来源：全谷物、蔬菜、水果、坚果脂肪- 平均摄入量：60g/天- 来源：橄榄油、酥油、坚果、鱼油维生素和矿物质- 建议摄入足够的维生素和矿物质，可通过多样化的膳食来获得。
结论以上是运动员一周带量食谱及营养分析，为了达到最佳效果，运动员还应根据自身状况和训练需求进行个性化调整，并保持合理的饮食习惯和均衡的营养摄入。
田径运动员饮食指南：如何优化营养摄入以提高表现
田径运动员饮食指南：如何优化营养摄入以提高表现田径是一项高强度、高耗能的运动，对运动员的身体素质和营养需求提出了很高的要求。
为了提高表现，田径运动员的饮食摄入必须科学合理，充分满足能量和营养的需要。
1. 控制总能量摄入田径运动员的训练负荷较大，需要更高的能量供应。
他们大多数时间都是在高强度运动中度过，因此每天的总能量摄入应该大于常人。
一般来说，男性运动员每天需要摄入3500-5000千卡，女性运动员为2500-3500千卡。
但具体的能量需求还要根据个体的身高体重、年龄、性别和运动强度进行调整。
2. 合理配餐田径运动员的饮食应充分考虑碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例，以确保充足的能量供应和良好的肌肉恢复。
一般来说，碳水化合物占总能量的50-60%，蛋白质占15-20%，脂肪占20-30%。
此外，运动员还应注意维生素、矿物质和纤维素的摄入，以补充身体所需的微量元素。
3. 碳水化合物的选择田径运动员应选择复杂碳水化合物作为主要能量来源，如全谷物、米饭、面包、土豆和蔬菜。
这些食物能够提供持续的能量，并且含有丰富的维生素、矿物质和纤维素。
4. 蛋白质的摄入蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素，对提高田径运动员的表现至关重要。
一般来说，运动员每天的蛋白质摄入量应为体重的1.2-2.0倍，摄入的蛋白质应分为多次餐食，以提高吸收利用率。
富含蛋白质的食物有鸡肉、鱼肉、牛奶、豆类和坚果。
5. 控制脂肪摄入脂肪是能量的重要来源，但过量摄入会导致体重增加和运动能力下降。
田径运动员应尽量选择健康脂肪，如鱼油、橄榄油、坚果和鳄梨。
建议每天的总脂肪摄入量不超过总能量的30%。
6. 科学饮水运动员的身体在运动中会大量流失水分，因此饮水的科学与否直接影响体能和表现。
田径运动员应保持充足的饮水量，每天饮水量一般为体重的30-40倍。
此外，还可以根据运动强度和环境温度适当增加水分摄入量。
推荐的饮品包括清水、运动饮料和自制果蔬汁。
7. 合理补充尽管通过饮食摄入能够得到大部分营养物质，但在某些情况下，田径运动员可能需要额外的营养补充。
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱标准化管理处编码[BBX968T-XBB8968-NNJ668-MM9N]运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为～2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
运动员营养食谱
运动员营养食谱运动员是从事特殊工作的人群，他们的饮食规规律由于工作的特殊性而导致与常人不同，而相关部门制定出的运动员食谱便是专门针对运动员这一人群，以下是店铺为你整理的运动员营养食谱，希望能帮到你。
运动员营养配餐菜谱原则1、足球运动员这类的运动员属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。
推荐的运动员营养配餐菜谱里面就提到要多吃水果和碱性食物。
推荐的运动员营养配餐菜谱：青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
2、体操运动员体操运动员热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。
推荐的体操运动员营养配餐菜谱热量不宜过多。
运动员营养配餐菜谱：青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
3、举重运动员举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。
为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
运动员营养配餐菜谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
4、篮球运动员篮球运动员对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，推荐的篮球运动员营养配餐菜谱应多补充含铁食物，此外由于出汗多易脱水，还应补充足够的水和电解质。
运动员营养配餐菜谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
运动员的适宜食物1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。
推荐早、午两餐参考膳食1、早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;点心：水果，如：苹果、橘子;2、午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。
青少年运动员营养食谱
青少年运动员营养食谱关于《青少年运动员营养食谱》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
做为选手应该是一件非常值得十分自豪的事儿，由于大部分选手都能够为国增光，大部分的选手全是自小塑造起來的，因此有许多的院校会在自身的学员中选择有健身运动层面专长的学员做为青年人选手。
针对青年人选手的父母们而言，她们每日要给自己的小孩制做一些营养膳食是十分担忧的事儿，那麼青年人选手的营养膳食会有什么呢？早饭为王：这实际上就如同我们找到一双合适自身脚型的冰鞋。
自然诸位父母早已了解早饭是一天中最重要的一餐，实际上尤其是对青少年儿童选手而言。
为小朋友们挑选恰当的早饭不仅使她们能够坦然的应对院校繁忙的每一天，并且会给他的羽毛球训炼产生附加的动能。
但对许多家中而言，早饭還是不足高度重视，可能由于：早晨的時间并不是很充足?不清楚该吃些哪些?并不是很饿?下列我给大伙儿一些建议，何不尝试配搭起來给自己的小选手们把早饭丰富多彩起來。
-水果：1.果实类，如：蓝莓、草莓苗、黑莓大樱桃等2.香蕉苹果3.苹果4.橘子5.弥猴桃6.红心柚7.水蜜桃(李子果)8.哈密瓜(甜瓜、哈蜜瓜、甜瓜等)。
-蛋白类：酸牛奶(喝了一定还记得刷牙)，生鸡蛋，乳酪，花生仁，甜杏仁无盐黄油，火鸡肉等。
-谷类类：全麦面包华夫，燕麦粉、蓝莓干燕麦片或最少含3克化学纤维以上的别的类燕麦片，全麦吐司，全麦吐司圈等。
-液體类:水，牛乳(低脂牛奶为宜)，维他命加强型酸奶类等。
建议：小朋友们可能早晨沒有这么多時间吃这么多类型的食材，我们能够从这当中配搭几类，制成减肥奶昔，小朋友们一般都是喜爱，假如時间不足还能够送到道上喝。
我一直和家里的老人说：小孩的身心健康不在意她们每一餐饭品尝到多饱，而取决于她们一餐中摄入食材的类型的是多少，因此父母们不应该一味的让小朋友们多吃，只是应当在食材的类型上更为丰富多彩和多样化。
父母早餐搭配启迪：1.全麦吐司纯天然花生酱香蕉片一杯1%人体脂肪的牛乳2.全谷物华夫饼三明治花生酱香蕉片豆桨3.全麦吐司圈(bagel) 一片乳酪(一片西红柿可选) 一杯牛奶4.炒蛋中放进乳酪两块火鸡肉(香肠)或素餐腊肠一杯牛奶5.酸牛奶(建议有机化学酸牛奶) 蓝莓葵花子燕麦片混和在一起食用接下去我们就需要说说训炼和赛事前我们应当如何就餐?1.应当吃啥?比赛前饮食是提升选手考试成绩的重要，不论是在人体上還是精神世界。
致运动员食谱推荐信模板
尊敬的运动员，您好！我非常荣幸能够为您提供一份适合您的食谱推荐。
作为一名运动员，您的身体健康和竞技状态对于您的成功至关重要，而合理的饮食是保持良好状态的关键。
在这封信中，我将为您推荐一份全面的食谱，帮助您在训练和比赛中保持最佳状态。
首先，早餐是一天中非常重要的一餐，它为您的身体提供了开始新一天所需的能量。
建议您选择高蛋白、高纤维的食物，如牛奶、豆浆、豆腐脑、燕麦粥等。
此外，您可以食用三个蛋白和一个蛋黄，以及二到三两鸡胸肉或牛肉。
全麦面包、全麦馒头或少量米饭搭配适龄新鲜蔬菜也是不错的选择。
总之，早餐要吃饱，但不要吃油炸、油腻、高糖或太多的面食。
午餐是一天中另一重要的一餐，它为您的身体提供了恢复和发展所需的能量。
建议您选择高膳食纤维中等碳水化合物的食物，如牛肉、鱼肉、鸡胸肉等。
少量米饭搭配多种蔬菜，如土豆、黄瓜、西红柿、茄子、芹菜、胡萝卜、菠菜等，烹饪手法要清淡。
此外，多吃些杂粮、粗粮，如各种豆子、八宝粥、玉米粥等。
午餐要吃好，饮食尽可能多样化，均衡营养，但不要吃太饱。
在训练或比赛前，建议您食用1到2根香蕉、一片全麦面包或谷物类食品，以补充能量。
运动后的45分钟是补充能量的黄金时间，您可以喝一杯温的巧克力牛奶，或一碗热汤。
此外，在冬季运动结束后，喝一碗热汤有助于加快恢复。
水分补充也是非常重要的，尤其在训练或比赛过程中。
在开始前两小时内摄取500毫升水，赛前再补充250毫升。
跑步过程中，根据出汗情况，每10到20分钟补充约230毫升水。
训练后或比赛后30分钟内，喝下500毫升水。
此外，冬季您可以多摄入一些有助于补充碳水化合物和提升运动状态的果蔬，如西芹、葡萄柚、香蕉和生姜。
最后，请您根据自身的身体状况和需求，合理搭配食谱，保持饮食的多样化和均衡。
愿这份食谱推荐能够帮助您在训练和比赛中取得优异的成绩！祝您身体健康，前程似锦！此致，敬礼！。
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优秀运动员营养推荐标准
2005-07- 发布 2005-08-01实行中华人民共和国国家体育总局
优秀运动员营养推荐标准
一、意义和目的
“优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。
其目的在于，通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查，了解运动员身体的营养和代谢状况，从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施，以保障运动员身体良好的健康状况和体能水平。
二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南
（一）膳食营养状况的评估
运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查，并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。
（二）膳食营养评价标准：
1、每一日总热能供给推荐参考值
优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分：
（1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）；
（2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）；
（3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）；
（4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）；
（5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。
具体的项目划分见表1。
有控体重和减体重要求的运动员不采用此推荐参考值。
表1：优秀运动员的一日热能供给推荐值
在具体安排一名运动员的能量摄入时，应该注意以下问题：
①运动员一日总热能消耗量的个体差异很大，更严格的确定运动员个体一日总热能推荐值需要采用以下方法：
在运动员体重相对稳定的情况下，对运动员摄入的食物进行为期3至5天的称量，将所得数椐输入“运动员及大众膳食分析与管理系统”，计算出的热能摄入值加减10%，所得的能量摄入范围即为该运动员一日总热能供给推荐值。
②对于有减体重和控体重要求的运动员，不能完全套用以上标准，而应该做个性化的安排。
在运动员处于训练最佳体重期时进行一次基础水平的膳食营养调查，然后以这一次所调查到的能量摄入值为基础，根据控体重和减体重的数量和速度的需要确定控体重和减体重期的热能摄入量。
2、每日三大热能营养素的供热比例
在安排运动员膳食时, 要记住使碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例适当是十分重要的。
碳水化合物被强调为运动员膳食的主要成分，有助于运动员
发挥最佳运动能力；蛋白质是使机体修复的营养素；脂肪氧化时氧的利用率较低，不能满足高强度运动的需要。
根据这三大营养素各自的特点，优秀运动员每日三大热能营养素的供热比例推荐参考值应为：
碳水化合物提供的热能占总热能的50－60％，耐力项目可以适当增加到65%或70%（运动员训练前、中、后摄入的运动饮料中所含的碳水化合物也应计入）；
脂肪提供热能的合理比例为总热能的25－30％（游泳和冰上项目可以增加到35%）；
蛋白质提供热能的合理比例为总热能的12－15％，其中优质蛋白不能低于30%（少年运动员还可以适当增加蛋白质摄入，以满足生长发育的需要）。
3、每日早、中、晚三餐及训练中加餐的比例分配
为了保证上、下午的训练，一日三餐的热能供给也要做合理安排。
为保证上午的训练课的质量，运动员应该有一个营养素齐全的早餐并提供25％的热能。
午餐热能应占35-40％，这将有利于下午的训练课。
晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例不要超过30％。
训练中的加餐的总量虽然所占的比例很小（仅占5-10%），对于训练质量的保证是至关重要的。
4、每日维生素和无机盐供给
维生素和无机盐不产生能量，但它们是机体代谢所不可缺少的物质。
某些维生素和无机盐的缺乏，将影响运动能力。
优秀运动员每日维生素和无机盐供给推荐值列入表2和表3。
(RE)
1
(mg)
2
(mg)(mg)(mg)(α-Tes)(g)
10003-5 2.0-2.514020-3015-2010.0-12.5表3：优秀运动员每日无机盐供给推荐值：
钾（K）(mg)钠（Na）
(mg)
钙（Ca）
(mg)
铁（Fe）
(mg)
锌（Zn）
(mg)
硒(Se）
(g)
3000-400
<5000 1000-120020-25 20-2550-150
(三) 膳食营养的干预措施
对于经过膳食营养调查发现运动员以上5类营养素摄入量不在供给推荐参考值范围的运动员可以采用“运动员及大众膳食分析与管理系统”进行自动或手动配餐，并按照配餐的结果来调整食物的结构，以满足各种营养素的需求。
三、营养生化评价参考值及干预指南
（一）定期对优秀运动员安静状态的血液样本进行生化分析，以帮助教练员、运动队科技人员了解运动员机体营养及代谢状况，从而作出运动员是否要进行营养干预的决定，并选定运动员应该采用的营养补充方案。
（二）测试的时间要根据训练的总计划和不同生化指标的变化频率决定，一般为1- 4周测试一次。
（三）营养评价参考值及干预指南见表4。
表4：实施营养干预的营养生化指标参考值及干预指南
* 参照指标：由于目前没有准确的参考值范围，建议使用参照指标对运动员作纵向的系统观察，当发现参照指标出现异常的上升或下降时，可以考虑采用相应的营养补充。
** 理想值为运动员休息1天以上、次日晨的安静值。
（注：专业文档是经验性极强的领域，无法思考和涵盖全面，素材和资料部分来自网络，供参考。
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