小学生一周食谱

小学一周食谱
在这个时期，孩子的体格增长处于持续稳步状态。

另外小学生活泼好动，所以提供的营养除了要满足生长发育的需要外，还要考虑到各种活动所要消耗的能量。

因此，必须要为他们合理地安排好一日三餐，提供足够的平衡营养素。

（一）早餐
早餐是一天最重要的一顿。

同时，小孩上午课程繁重。

所以营养主要由肉类，奶蛋和面点，蔬菜水果组成。

因为小学生好动，耗能大，所以早餐除了提供产热快的淀粉类，还要提供饱腹感强、不容易饿的蛋白质和脂肪。

如：五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包。

（二）中饭
中午饭也是很重要的一顿千万马虎不得，在午餐中，加入适量的奶制品有利于补充钙的吸收，增强抵抗力食谱中加入了汤食，这有助于开胃和增回水份的作用，汤在吃饭前喝才能达到最佳效果。

另外小学生活泼好动，所以提供的营养除了要满足生长发育的需要外，还要
考虑到各种活动所要消耗的能量。

在其生长中，需要多种营养物质：谷类食物——即平常人们所说的主食，如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等等，这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。

新鲜蔬菜和水果——此类食物主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。

动物性食物——即平常人们所说的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶，此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

小学生每天至少应吃300毫升牛奶，以获得足够的钙；每天可吃1-2个鸡蛋和其他动物性食物100-150克，以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素B2和铁。

大豆及其制品——煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等等。

此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素，每天可吃50-75克。

纯热能食物——指平常人们所说的食用油和糖（白糖、红塘），此类食物仅为人体提供能量，每天应吃最少。

小学生的午餐营养量应该占全天营养的40%。

午餐的内容应有肉食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的营养价值。

每星期吃一、二次鱼类，1--2次猪肝，每天保持有动物性食品（肉、蛋类）。

有绿色
和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少许白色或浅色的蔬菜。

增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨头。

（三）晚餐
晚餐的热量不应少于30%，与早餐的热量相等。

晚餐的内容包括主食、肉炒菜、粥或则汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化。

在热能供给充分合理的前提下，除了注意保证蛋白质的摄入量外，应该提高蛋白质的利用率，使动物性食品与植物性食品搭配适宜，充分发挥蛋白质的互补作用。

所以，每餐均应该有荤有素，或则粮、豆、菜混食。

在安排膳食时，努力做到饭菜多样化。

考虑季节的特点，注意粗细粮搭配、干稀适度，具有适宜的容积和饱腹感。

只有多样化的食品才能满足必须能量摄入。

一个没有蔬菜的膳食，就一定不是平衡的膳食，他不可能满足人体对营养的需要。

江西师范大学
课程名称:儿童卫生学
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