瑜伽初级-15组瑜伽体位热身动作
瑜伽体式引导词
瑜伽中级体式的引导词热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。
2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。
呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。
3.站姿头部热身：基本站姿站好，两脚分开，与肩同宽。
双手放于腰上，四指在前，拇指在后。
挺直腰背，收腹、收臀。
吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的按摩。
呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的按摩。
在做的过程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。
做三次之后，吸气，头回正中。
呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的按摩。
吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的按摩。
三次之后，呼气，头回正中。
下面做头部旋转练习，吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。
最后一圈，反回正中，做反方向练习。
4.腰部，脊柱的后伸，前伸：基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。
吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。
吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。
5.腰部扭转练习：基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。
最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。
6.屈膝练习：基本站姿站好，两脚大大打开，约两个肩宽，两手交握向前。
呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。
大学瑜伽考试动作加教案20分钟
课程时长：20分钟教学目标：1. 让学生掌握瑜伽基本动作，提高身体柔韧性和平衡能力。
2. 增强学生的自信心，培养良好的身心状态。
3. 通过瑜伽练习，提高学生的身体素质，促进身心健康。
教学内容：1. 站立动作：树式、三角式、战士一式、战士二式。
2. 跪姿动作：腹部按摩式、蜥蜴式、猫伸展式、猫平衡式。
3. 坐姿动作：束角式、脊椎扭转式、举肢脊柱式。
4. 俯卧动作：蝗虫式、弓式。
5. 仰卧动作：船式、开启式、犁式。
教学步骤：第一部分：热身（5分钟）1. 学生集体做深呼吸，放松身心。
2. 教师带领学生进行全身关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋部等。
第二部分：基本动作教学（10分钟）1. 站立动作- 树式：学生站立，双脚并拢，双手合十，保持平衡。
- 三角式：学生站立，双脚分开与肩同宽，左手向上，右手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士一式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士二式：学生站立，双脚分开，左脚向左转45度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 战士三式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
- 叭喇狗式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。
2. 跪姿动作- 腹部按摩式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
- 蜥蜴式：学生跪地，双手向前伸展，身体向后倾，腹部按摩地面。
- 猫伸展式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
- 猫平衡式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。
3. 坐姿动作- 束角式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在膝盖上方，身体向前倾。
- 脊椎扭转式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在腰间，身体向右转，头部向左转。
- 举肢脊柱式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手向上伸展，身体向后倾。
瑜伽初级压腿课程教案及反思
瑜伽初级压腿课程教案及反思教案标题：瑜伽初级压腿课程教案及反思教案目标：- 帮助学生通过瑜伽练习，增强身体柔韧性和力量- 教导学生正确的压腿姿势和技巧- 提供放松和冥想的练习，促进身心健康教案大纲：1. 热身活动（5分钟）- 引导学生进行简单的全身热身活动，如颈部转动、肩部放松、手臂摆动等。
2. 呼吸练习（5分钟）- 讲解正确的呼吸方式，并引导学生进行深呼吸练习，以帮助放松身心。
3. 基础压腿姿势（10分钟）- 介绍基础压腿姿势，如坐姿前屈、俯卧前屈等，并演示正确的姿势。
- 引导学生逐步尝试这些姿势，并提供个别指导和调整。
4. 深度压腿练习（15分钟）- 引导学生进行深度压腿练习，如坐姿分腿前屈、立式分腿前屈等。
- 鼓励学生在舒适的范围内逐渐增加压腿深度，但不要过度拉伤。
5. 冥想和放松（10分钟）- 引导学生进行冥想和放松练习，帮助他们平静思绪，放松身心。
- 可以使用冥想音乐或引导语来帮助学生进入放松状态。
6. 结束（5分钟）- 温和地唤醒学生，引导他们缓慢恢复到常态。
- 鼓励学生分享他们的感受和体验。
教案反思：在本次瑜伽初级压腿课程中，我发现学生对于基础压腿姿势的掌握较好，能够正确理解和模仿示范。
然而，在深度压腿练习中，部分学生遇到了困难，他们的柔韧性还不够，需要更多的时间和指导来逐渐增加压腿深度。
因此，在今后的教学中，我将更加注重个别指导，为每个学生提供适合他们个人能力的练习建议。
此外，在冥想和放松环节，学生们表现出了较好的参与度和放松效果。
他们能够通过冥想来平静思绪，放松身心。
然而，我注意到有些学生在放松过程中难以集中注意力，可能需要更多的指导和练习来提高他们的冥想技巧。
因此，我计划在未来的课程中增加更多的冥想练习，以帮助学生更好地掌握这一技巧。
总体而言，本次瑜伽初级压腿课程取得了良好的效果。
通过教学反思，我将进一步改进教学方法，并根据学生的需求提供更加个性化的指导，以促进他们在瑜伽练习中的成长和进步。
60分钟纤体瑜伽课程安排
60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位:40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展—-幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式-—脊柱扭动式——婴儿式—-蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式-—蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触,结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂,让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起,缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长,吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上,蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
铁板桥
第一式：短桥动作要求躺在地上，双手叠放在腹部。
膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15 一20厘米，脚掌平放在地上。
双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。
这是起始姿势（图83）。
然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。
此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。
这是结束姿势（图84）。
暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。
身体撑起时呼气身体放低时吸气。
动作解析用下肢来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式。
因为在日常生活中，我们通常都是通过腿部带动脊柱活动的，比如散步、弯腰等。
在短桥的最高处保持躯干伸直的动作，会刺激脊椎和髋部的肌肉，同时几乎不会给脊椎骨造成任何压力。
所以，对椎间盘有伤的人来说，这是极好的治疗动作。
训练目标∙初级标准：1组，10 次∙中级标准：2组，各25次∙升级标准：3组，各50次完善技能大多数人做短桥时都不会感觉太吃力。
如果你正处于背伤恢复阶段，动作对你而言稍有困难，那你可以在锁部下方放上枕头或坐垫，以缩小动作幅度。
第二式:直桥动作要求坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。
手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。
坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。
这是该动作的起始姿势（图85）。
双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。
下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。
这是结束姿势（图86）。
暂停一会，然后反向运动。
身体撑起时呼气，身体放低时吸气。
动作解析短桥主要通过双腿的推动活动脊椎肌肉，而直桥在此基础上又增加了手臂，再加上伸直整个身体的动作，从而增加了难度。
直桥一方面会训练手臂，另一方面也会打开僵硬的身躯，并强化肩胛骨之间的肌肉，这对于难度更大的桥而言至关重要。
训练目标∙初级标准：1组，10 次∙中级标准：2组，各20次∙升级标准：3组，各40次完善技能如果你觉得上面描述的动作太难，那么可以缩短力臂，降低难度。
瑜伽八个经典热身动作
一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。
三、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。
四、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。
五、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。
将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。
呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。
伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。
此时双臂与上身在一条直线上。
保持平衡，自然呼吸。
吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。
六、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。
七、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。
双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。
两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。
呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。
保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。
八、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。
60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
2.战士三式
3.半月式扭转
4Hale Waihona Puke 半月高级高级练习者：屈上方膝盖，扭转半月，反手抓脚（自由选择做，或者不做）
树式
树式
半蹲
1.头触膝式
2.美人鱼式
锻炼大腿外侧肌肉
俯卧
1.眼镜蛇式
2.蝗虫式
3.蛙式
60分钟哈他瑜伽开髋排课
坐立
1.坐立前屈
2.扭转头碰膝
3.船式
坐角式
英雄坐/卧
坐角式体前屈
卧英雄式
仰卧
仰卧抓脚趾
单腿锁腿式
仰卧鸽式
桥式
仰卧扭转式
挺尸式
60分钟哈他瑜伽开髋排课
首先我们需要了解开髋课我们需要注意的几个基础条件:
1.髋关节的六个活动方向：弯曲 伸展 外展 内收 外旋 内旋
2.正确的开髋需要具备： 灵活髋、稳定髋（注意：正位的练习需要在灵活中，并且
具备稳定。可是对于大部分不懂如何正位练习的老师或练习者来说，自身并没有达
到这样能力的情况下，我们也可以相对的把这两种情况分开练习,即灵活髋关节的动
作、稳定髋关节的动作）
3.以2为基础，了解灵活髋关节的六个活动方向的伸展型的动作。
4.稳定型的包含：腿部四周肌肉的力量训练、臀部、髋前侧、腹部等，这些都属于
髋关节的稳定训练。
5.以下动作都是我们经常做的体式，如何运用经常做的体式，运用有效的练习方法，
60分钟哈他瑜伽开髋排课
冥想
（调息，练习呼气收腹）
半莲花式
冥想调息
热身
1.山式坐姿
2.坐立前屈式
3.半脊柱扭转
坐立前屈 脊柱扭转 动态 5组
下犬开髋
瑜伽体验课普拉提教案
瑜伽体验课普拉提教案
第一节课，热身。
时间，5分钟。
动作：
1. 起立，双脚与肩同宽，挺直腰背，双手放在腰部，做扭腰动作，每侧15次。
2. 双脚并拢，做深呼吸，抬手向上伸展，感受全身的舒展和拉伸。
第二节课，基础动作练习。
时间，10分钟。
动作：
1. 仰卧，双腿弯曲，双手放在身体两侧，做提臀动作，每次
15个。
2. 俯卧，双腿伸直，双手撑地，做提腿动作，每次15个。
第三节课，核心训练。
时间，15分钟。
动作：
1. 仰卧，双腿弯曲，双手放在头后，做仰卧起坐动作，每次15个。
2. 俯卧，双腿伸直，双手撑地，做平板支撑动作，每次持续30秒。
第四节课，拉伸放松。
时间，10分钟。
动作：
1. 坐姿，双腿伸直，做前屈拉伸动作，每次持续30秒。
2. 坐姿，双腿交叉，做扭腰拉伸动作，每侧持续30秒。
第五节课，冥想放松。
时间，10分钟。
动作：
1. 仰卧，闭上双眼，做深呼吸，放松身心，持续5分钟。
2. 坐姿，闭上双眼，做冥想放松，持续5分钟。
以上就是瑜伽体验课普拉提教案的内容，通过这样的课程安排，学员可以全面锻炼身体，提高柔韧性和核心力量，同时也可以放松
身心，达到身心平衡的状态。
希望大家能够在这样的课程中找到自
己的身心平衡，享受瑜伽带来的健康和快乐。
每天坚持进行二十分钟瑜伽，两个月后，你的变化是惊人的
每天坚持进⾏⼆⼗分钟瑜伽，两个⽉后，你的变化是惊⼈的你喜欢瑜伽吗？瑜伽是娱乐圈中的⼥星最喜欢的运动，这是因为瑜伽运动⾮常神奇，其温和的特质全民皆宜，这类运动不仅适合男⼥⽼少都进⾏起来，还可以给我们拥有很多好处。
今天我们就来看看有关瑜伽的知识点，让我们更加了解这项运动吧！打开凤凰新闻，查看更多⾼清图⽚⼀、瑜伽运动的基本介绍瑜伽运动起源于古印度，这项运动⼀开始只是帮助⼈们凝神静⽓的途径，但是随着时代的发展，瑜伽渐渐地演变成了⼀种锻炼⾝体的体育运动。
瑜伽运动最⼤的特点在于拥有很多温和的拉伸运动，所以这种运动⽅式可以帮助我们的⾝体得到温和的锻炼。
⼆、每天进⾏瑜伽你会发⽣什么变化？瑜伽运动是⾮常有效的体育锻炼⽅式，每天都进⾏瑜伽就会让⾃⼰的⾝体发⽣很多变化了。
（⼀）⾝体越来越瘦了瑜伽运动可以帮助我们进⾏减肥，因为瑜伽运动具有减肥的能⼒，其实这项运动最强的能⼒在于改善⾝体的体质，增强⾝体对脂肪的代谢能⼒，其次才是燃烧脂肪与消耗热量。
坚持进⾏瑜伽运动，每天都进⾏20分钟，坚持两个⽉以后，你的变化会是惊⼈的。
（⼆）⾝体曲线越来越漂亮了瑜伽运动具有优化⾝体曲线的重要作⽤，因为这项运动可以收缩肌⾁纤维，坚持进⾏可以帮助我们的肌⾁线条有所提升，从⽽让我们拥有漂亮的曲线，除此之外还可以让我们拥有⼀个良好的体态。
很多练瑜伽的⼈不仅有漂亮的线条，还有端庄的⽓质，这正是拉伸运动所能给我们带来的好处所在。
（三）⾝体越来越柔软了瑜伽运动可以帮助我们的⾝体越变越柔软，因为瑜伽运动的性质属于拉伸，这项运动不仅可以帮助我们拉伸韧带，还能帮助我们的⾝体各个部位更具韧性，坚持进⾏，你会发现⾝体越来越柔韧了，以前只能做⼀些简单的运动，现在已经可以进⾏⽐较复杂的运动了。
三、新⼿如何进⾏瑜伽？瑜伽运动这么好，我相信不少⼈都⼼动了吧？但是那些花样百出的瑜伽运动好像很复杂的样⼦，很多运动⼩⽩可能会在瑜伽⾯前打退堂⿎，没关系，新⼿也可以，很好的进⾏瑜伽运动。
背部肌肉训练的瑜伽动作
背部肌肉训练的瑜伽动作一、为什么要锻炼背部肌肉？谁不想有一个健康、挺拔的背部呢？你可别小看了咱们的背部肌肉，它可不是摆设啊！背部可支撑着我们一整天的活动，无论是坐在办公室里低头工作，还是晚上弯腰捡个东西，都离不开背部的帮忙。
尤其是现代人，低头族越来越多，脖子、肩膀、背部都因为长时间的静态姿势变得僵硬不堪，背部肌肉一旦不灵活，就容易出现腰背疼痛，真是叫天天不应，叫地地不灵。
想要改善这个情况？不妨试试瑜伽！它不仅能放松心情，还能通过一系列动作，增强背部的力量，轻松解决背部问题。
二、哪些瑜伽动作适合锻炼背部肌肉？1.猫牛式（CatCowPose）先来个简单的热身动作——猫牛式！你可以趴在地上，双手撑地，双膝与髋部同宽。
然后，先做个猫式：吸气时，弓起背部，头低下，肚子向上，想象你是只弓着背的猫，感受脊柱的拉伸。
然后，做牛式：呼气时，背部向下塌，胸部向前，头抬起，肚子下沉，就像牛背一样。
这个动作不仅能够拉伸背部，还能增加脊柱的灵活性，缓解日常的紧张感。
想象一下，每天做两三遍，背部渐渐变得柔软有力，疼痛也随之远离，简直就是神仙操作！2.下犬式（DownwardFacingDog）来个下犬式吧。
双手双脚撑地，像个倒“V”字形状，屁股抬高，脚后跟尽量踩地，尽量让背部伸展开。
这个动作不仅能锻炼背部的肌肉，还能让你感受到双腿、双臂的拉伸，简直就是一举两得！如果你觉得这动作有点难度，先别急，可以弯曲膝盖，慢慢适应，背部的紧绷感会慢慢放松。
长期坚持下来，你会发现，背部变得越来越有力量，整个人的气质也跟着改变了，简直像换了个人一样。
3.战士二式（WarriorII）战士二式不仅是增强核心力量的好动作，更是锻炼背部肌肉的秘密武器！双腿分开，脚尖朝前，弯曲前腿，后腿伸直，双臂平行于地面，眼睛看向前方。
这一站，不仅仅是为了让自己看起来像个勇猛的战士，更是为了锻炼下背部和上背部。
你会感到背部的每一块肌肉都在用力，特别是上背部的肌肉，会变得越来越紧实，慢慢地，你会爱上这种力量感。
热瑜伽二十六种运动方式
热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。
总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。
1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。
2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。
向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。
这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。
3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。
之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。
这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。
控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。
换另一侧，做相同的动作。
这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。
哈他瑜伽排课
哈他瑜伽排课排课1静坐2唱诵OM(最基本3遍)+其它3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可4 体式5 休息术60分钟课程课前- 课中- 课后课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术)前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语每节课编排的体式中要有1个站立的平衡体式 1个三角式切记:每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。
一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。
盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。
要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。
注意声音要温和，要有亲切感。
上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。
起来辅导会员体式时切记要像个老师的样走过去辅导。
辅导时要一步到位，手法要轻，静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。
感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。
强调面部肌肉的放松，初级会员 :放松每一根发丝，头皮。
舒展眉头眉心。
放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉每一根脚趾。
初学瑜伽怎么练劈叉
初学瑜伽怎么练劈叉首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，坚持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。
先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。
一般16岁以上的建议采纳静压法：将腿坚持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。
接着必须要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作必须要各个韧带的配合，同样采纳静压法，压腿的原则是：酸加痛减。
否则会伤到韧带!接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。
注意防滑!横叉必须要足够的意志力，你必须要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不管是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都必须要打开胯部。
练到一按时候就成功了，成功后不要放弃学习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。
像图中用东西垫着就是一个好办法!2瑜伽怎么练劈叉穿一身舒适有弹性的衣服。
特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。
瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。
必须要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕。
找一块干净的地儿铺好垫子。
如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。
随身准备一瓶水。
进行任何运动都要及时补充水分。
身体缺水会导致肌肉疲惫，也会影响你最大程度地伸展自己的身体。
花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提升心率，从而达到热身的效果。
热身能放松肌肉，以便更好地舒展。
用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。
不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。
而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。
[3怎么学习劈叉初练时，不宜做强度很大的学习。
把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。
脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。
完整的瑜伽体式口令大全
完整的瑜伽体式口令大全《瑜伽体式口令大全》一、热身体式：风吹树式、摩天式、蹲式、幻影、双角。
二、站立+平衡类：风吹树式+摩天式、幻椅式、双角式、蹲式双生龙式、风车式、金字塔式、直角式+腰转动式、三角式+战二+侧角伸展式、战一+侧角转动式+三角转动+加强侧伸展式、战三+半月、树式、半莲花树式+脚尖式、站立单腿抱膝、单腿站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。
三、跪立类:猫式+虎式+猫平衡一二、半猫式+跪姿穿针式、门闩式+骆驼式+青蛙趴、半鸽式+半猴式+全猴式、天鹅式+鸽子式、狂野式+三角延展式。
四、坐立类：坐山式、单、双腿背部伸展式+坐立扭转+坐姿侧伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式+坐角式+束角式+牛面式、船式+反平板式、磨豆式+桌子式(简易轮式)、脊柱式+直立手抓脚伸展式。
五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式+全蝗虫式、半弓式+弓式+侧弓式、半蛙式+全蛙式+鳄鱼式、人面狮身式+上犬式、俯卧开肩开胸。
五、仰卧类:桥式+仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度+单双腿画圈+单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式1+2+3、锁腿式1+2、简易鱼式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁式+肩倒立。
风吹树式+摩天式口令：山式进入，双脚分开与髋同款，双手在体前十指交叉翻转手掌心朝下，吸气，手臂体前高举过头顶，掌根向上推送，手指头放松，坚持手臂与身体成一条直线，呼气，双肩下沉，胸腔充分展开，收紧腹部和大腿前侧肌肉，不乱骨盆，掌根带动整条脊柱有力的向右边延展（侧屈），坚持左胸腔今后打开，左肋下沉，右边腋窝上提，右边肩胛骨往前推（坚持左侧腰舒展的同时避免右边腰挤压）回头眼睛看左上方，随着每次呼吸，深度舒展左侧腋窝和腰，全部身体后侧面在一个程度面（手臂、后脑勺、背、臀、脚跟），发力点是从腰椎底端向上的。
吸气，手臂带身体复原。
功效：加强脊柱弹性，改善含胸驼背，调理身形，削减两侧腰多余的脂肪.（摩天式）吸气，掌根用力向上推，拉长脊柱和侧腰，呼气，肩膀往下沉，重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面，眼睛固定前方一点。
瑜伽
瑜伽局部减肥健美手臂step1 先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体；step2 右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，重复左脚再做；step3 面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10～20秒，有需要再重复整组动作。
瑜伽局部减肥美化背肌step1 先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天；step2 双手向后合掌，再向后用力抬起上半身;step3 再将双脚同样用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10～15秒。
瑜伽局部减肥塑造腰线step1 先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直；step2 身体面向左方，以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体；step3 左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作伸展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再重复左右方向。
亚洲女性以及经常坐办公室的女士，通常下半身肥胖较为严重，由于欠缺活动的关系，很容易有肠胃问题，增加宿便形成，以下有3款集中下半身的运动能增加水分吸收，对改善体形更有帮助。
瑜伽局部减肥击退肚腩step1 先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;step2 运用腹部及背部力量用力提起双脚，维持10秒左右;step3 尝试放开双手并保持同样姿态约10秒，将腹肌收紧。
瑜伽局部减肥紧实臀部step1 立正并微微俯身向前，再将双手放在大腿上站稳；step2 做出坐下动作，并将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约10秒；step3 最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直，维持动作约5～10秒。
瑜伽局部减肥纤细大腿step1 先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步；step2 左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。
注意脚掌必须保持贴紧地面; step3 将左脚屈曲成90，右脚则尽量拉后，双手合掌并向天伸直，注意保持姿势，并停留5～10秒，然后换另一边再重复整套动作。
1.仰卧脚蹬腿式Step1 仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。