运动与保健教案

第一章现代健康观目的要求：了解影响人体健康的因素，掌握健康与亚健康的概念以及健康的标准。

主要教学内容：1、健康的概念2、亚健康的概念3、健康的标准4、影响人体健康的因素教学重点：健康与亚健康概念；影响健康的因素。

教学难点：健康与亚健康概念一、健康的概念1、传统健康概念：常以是否有病作为分界线，有病为不健康，无病则为健康。

2、现代健康概念：是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种在身体上、精神上、道德上和社会适应的圆满状态。

二、亚健康的概念亚健康是指机体虽无明确的疾病，但却出现机体活力降低，生理功能和代谢过程低下，适应能力减退的一种生理状态。

即不同程度上处于不完全健康又没有患病的状态，又称为“第三状态” 。

三、健康的标准1、精力充沛2、处世乐观3、善于休息，睡眠良好。

4、应变能力强5、对一般疾病有较好抵抗能力6体重适宜7、反应敏锐8、牙齿健康9、毛发光泽10、肌肉、皮肤强健有弹性。

四、影响健康的因素（一）先天因素的影响1、染色体的组成：染色体的主要成分是DNA和组蛋白，DNA是遗传物质。

人体每个细胞上都有46个染色体，并按形状、大小和形态特征分为23对，每对中的两个成员分别来自于父母双方。

其中一对为性染色体（XX XY），其余为常染色体。

2、染色体对健康的影响：染色体除决定性别外，还能形成与亲代相似的多种特征（如：体态、体质及性格和智力等）。

此外，染色体还能携带许多显性和隐性疾病，因此优生、优育关系到一个民族的昌盛。

（二）后天因素的影响1、环境因素除了家庭黑蒙性白痴、镰状细胞性贫血等少数纯属遗传因素的疾病，所有人类健康问题均与环境有关。

（1）自然环境自然环境提供人类的生命物质。

优美的环境能影响人的生理和心理活动；受污染的环境严重影响人类的健康。

（2）社会环境风俗习惯、文化水准、道德观念与政治形态等都会一定程度上影响人的健康。

如：当今社会的有些多发病、精神病、官能症等都与不健康的社会条件有关系。

2、营养状况营养是人体生命活动的源泉，合理的营养是提高健康水平的物质基础。

在机体的生长过程中，早期营养尤为重要。

1、早期营养对智力发育有着决定性的作用。

脑发育的迅猛时期是胎龄18周至出生后两周岁，而最关键的是妊娠的后3个月至出生后6个月。

此时的维生素B12与叶酸对促进大脑的发育尤为重要。

2、早期营养对免疫功能有重要影响。

营养不良不仅患儿血清抗体球蛋白降低，而且抗体形成能力下降，出生后尽管有良好的营养也不易扭转。

3、生活方式经研究，在全部的死因中有44.7%与生活方式有关系，特别是死因前三位的脑血管病、心脏病和癌症都与生活方式有密切的关系。

不良的生活方式主要表现在：清洁习惯、生活规律、饮食习惯及吸烟和酗酒等方面。

4、心理状态心理因素与人的健康密切相关，《黄帝内经》提出“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”，认为情绪扰乱可以引起不同系统的疾病。

现代医学心理学研究证明，心血管病、癌症、高血压、消化性溃疡、慢性闭塞性肺疾患、意外伤害、自杀等也与心理因素密切相关。

5、体育运动情况运动对人体具有双向效应，即可增强人的体质，也可危害人的健康。

只有符合人体生理规律的适宜运动才能有起到强身健体、防治疾病和延年益寿的目的。

第二章体育锻炼与身体健康目的要求：了解体育锻炼的健身作用和部分体育锻炼项目与锻炼时间的选择，掌握体育锻炼的卫生原则和体育锻炼的运动负荷与监控。

教学主要内容：1、体育锻炼对人体形态、机能的良好影响。

2、体育锻炼的卫生原则3、体育锻炼运动负荷的掌握与监控4、体育锻炼前的准备活动5、体育锻炼项目的选择6体育锻炼时间的选择教学重点：体育锻炼的卫生原则；体育锻炼运动负荷的掌握与监控；体育锻炼项目和时间的选择。

教学难点：体育锻炼对人体形态、机能的良好影响；体育锻炼运动负荷的掌握与监控。

一、体育锻炼对人体形态、机能的良好影响（一）对心血管系统的良好影响（1）能提高机体的每搏输出量，使心动徐缓，提高心脏的工作能力。

心输出量提高的主要原因：A 、心肌收缩力增强（速度性运动）B 、心室容积增大（耐力性运动）C 、血管弹性提高（可防止或缓解高血压病）（2）能提高红细胞（正常人：男子500万/立方毫米，女子420万/立方毫米）的数量和淋巴细胞中性粒细胞，T细胞及NK细胞的数目，从而提高机体的免疫能力。

△ 对于中老年人的影响A、能提高心脏的泵血功能，能增加冠状动脉的血流量，改善心肌营养。

B、能降低血液中胆固醇的含量（提高了高密度脂蛋白，降低了低密度脂蛋白）和提高血管的弹性。

因此，运动能预防和治疗高血压、冠心病、脑血栓等疾病。

（二）对呼吸系统的良好影响（1）使呼吸肌发达，胸围扩大，呼吸差增加，肺通气量和肺活量提高。

一般人呼吸差为5〜8cm经常锻炼者可达9〜16cm一般男性的肺活量为：男3500ml〜4000ml,女性2500ml〜3500ml。

经常锻炼者可达4500ml 以上。

（2）提高了氧的利用率。

一般人氧的利用率为60%而常锻炼者可大大提高。

（3）提高呼吸系统的抗病能力（尤为上呼吸道）△ 对于中老年人的影响体育运动能有效地延缓肺组织的退化过程，提高其肺组织的弹性和换气能力,防止肺及气管的退行性病变。

（如：气管炎、肺气肿等疾病）（三）对运动系统的影响（1）促进骨骼增长（1〜7cm）,骨密质增厚，骨小梁排列整齐。

（2）肌纤维变粗，弹性和伸展性增加，肌肉工作能力提高。

（3）关节更灵活、稳固。

△ 对于儿少与中老年人的影响A、对儿少的影响能促进骨、关节和肌肉的生长发育，尤其是促进骨长长（1-7厘米）与长粗。

B、对于中老年人的影响1、能防止脱钙、骨质疏松和骨折。

2、能防治关节、软骨和肌纤维的退行性病变，防止颈椎病、椎间盘突出和腰腿痛的发生。

（四）对神经系统的影响1、体育锻炼能提高神经系统的兴奋性、均衡性和灵活性，并改善人的情绪。

2、对于更年期妇女，可调节植物神经紊乱。

3、对于中老年人，体育锻炼促进血液循环，改善了脑细胞的营养代谢，延缓中枢神经系统的衰退过程。

（中老年人表现为神经抑制过程减弱）（五）对内分泌系统的影响1、人体的内分泌系统主要由垂体、甲状腺、甲状旁腺、肾上腺、胰岛及性腺组成，是实现人体机能调节的重要器官系统。

2、经常参加体育锻炼，可使机体的内分泌调节功能更完善，从而促进人体新陈代谢和正常的生长发育，生殖和其他机能活动。

二、体育锻炼的卫生原则（—）循序渐进原则体育锻炼中的循序渐进原则，是根据生物机体对刺激的适应规律建立起来的，要求要体育运动过程中，运动动作的难易，技术的繁简，运动量的大小等都应从易到难，从简到繁，从小到大，逐渐进行，不能急于求成。

（二）系统性原则（经常性原则）1、在体育锻炼中，一个动作掌握到熟练，必须经过多次重复练习，历经“泛化、分化、巩固、自动化”四个生理过程才能实现。

2、体育锻炼对机体生理功能的影响并不是短时间内能见效的，需要一定时间或更长时间的系统锻炼而逐渐获得。

（三）全面性原则人体是一个整体，各器官系统是相互联系的，身体素质和基本活动能力的发展也都是相互联系的，由于任何一种运动对身体的影响都有所侧重，所以，锻炼必须着眼于整体，只有全面锻炼才能使身体得到协调发展，增进健康，才能更好地提高运动技术水平。

（四）区别对待原则体育运动中，必须根据对象的不同年龄、性别、健康状况和训练水平等，区别对待。

（五）安全性原则安全性原则，要求在锻炼过程中注意保护自己，做到安全第一，主要内容包括：1、每次锻炼前，做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤发生。

2、锻炼时，要适当交替运动和休息，掌握运动密度和运动负荷适宜，避免过度疲劳发生。

3、饭后或饥饿，疲劳时暂缓锻炼，生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

4、体育锻炼时注意加强保护和自我保护。

三、体育锻炼中运动负荷的掌握与监控（一）运动负荷的掌握1、运动强度（1）有氧运动的运动强度有氧运动适宜的运动强度为机体最大运动强度的60%运动适宜心率（靶心率）=180（170）-年龄△身体好，经常锻炼者可用180 -年龄，老年人、体弱者、有慢性病史者等可用170 -年龄。

（2）力量性运动的运动强度和运动量①增强肌肉力量的练习：采用大负荷，少重复次数，快速达到疲劳的练习。

②增强肌肉耐力的练习：采用中等负荷，多重复次数的练习。

△肌肉力量练习方法1、等张练习（渐进抗阻练习法）（1）作用：增强肌力（2）练习原则：大负荷，少重复，快速引起疲劳。

（3）练习方法先测定连续重复10次运动所能承受的最大负荷，称10RM值。

练习时，做三组各10次的运动练习，依次用50%RM75%RMB 100%RM前两组作为准备活动，后一组为主要练习，每组间隔1分钟，每天或隔天1次，每周复测10RM值。

据此修正练习所用的负荷量。

肌肉力量练习方法2、等长练习（静力性练习）（1）作用：增强肌力，防止肌萎缩。

（2）练习方法：收缩强度为最大收缩力的2/3，每次收缩持续10秒，休息10秒，收缩10次为一组，重复10组。

（3）优点：不引起关节的明显运动，可在肢体固定早期应用。

△肌肉耐力练习法肌肉耐力练习也可通过等张和等长练习来增强肌肉的耐力。

但其练习方法不同于肌肉力量练习，肌肉耐力主要通过小负荷，长时间、多次练习的方式来实现。

1、等张练习采取强度为1RM的60%为负荷量，重复3组练习，每组练习25次，每组时间间隔1分钟。

2、等长练习取20%-30%勺最大等长阻力，作逐渐延长时间的等长收缩练习，直至出现肌肉疲劳为止，每天1次。

（3）伸展运动和健身操的运动强度和运动量固定套路的伸展运动和健身操的运动强度和运动量可通过增加套路的重复次数或动作幅度等来完成。

2、运动持续时间有氧运动的运动持续时间一般为10〜60分钟，其中靶心率时间应为15分钟（不能低于5分钟）60分钟为最大限度时间。

运动的频率①有氧运动（或混合性项目）：每周3〜4次效率最高，每周不能低于2次。

②力量性运动：每日或隔日1次。

③健身操：每日1次或2次（二）运动负荷的常用监控指标1、脉率（1）基础脉率（晨脉）A、作用：用于评价训练（锻炼）的水平和身体功能状况。

B、晨脉变化与身体功能状况的关系。

①晨脉若逐渐下降或不变，说明功能反应良好，锻炼有潜力，运动负荷适宜。

②次日晨脉每分钟增加超过5次，说明运动后没有完全恢复，运动负荷偏大。

次日晨脉每分钟增加超过12次，说明已出现过度疲劳。

③晨脉出现大起大落现象，且近段时间没有紧张，失眠，心理压力等因素影响，说明过度疲劳，运动负荷过大。

（2）运动后即刻和恢复期脉率的测定A、利用运动后即刻脉率来判定运动负荷的大小。

180 次/min以上为大强度，150〜160次/min为中等强度，144次/min以下为小强度B、利用运动后脉率的恢复时间长短来评定运动负荷大小。

小运动强度10min内恢复；中等运动强度10min后脉率比安静时快2〜5次/min ；大运动强度10min后脉率比安静时快6〜9次/min。