400米和400米栏练习方法和技巧
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400米和400米栏练习方法和技巧
速度是提高400米成绩的重要因素,对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
400米主要练习方法有:
1、300米×6~8次,间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;
4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来
另外在提几点建议:
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,最好穿短跑用的钉鞋. 400米栏是田径径赛中技术性较强的一个项目,它对运动员的身体条件、身体素质要求较高。运动员要想在这个项目上取得优异成绩,不仅要有较高的技术水平和良好的意志品质,还应具备卓越的速度、速度耐力,以及出色的栏间节奏与合理的体力分配。笔者结合多年的工作实践,从以下三个方面谈谈提高400米栏成绩的途径,希望能对广大教练员有所帮助
一、成功的选材是
不断提高成绩的关键
众所周知,选材是成功的关键。当年刘翔之所以能从跳高改练跨栏,就是因为孙海平指导从跨栏项目的角度,发现了刘翔身上所具备的特质。作为一名400米栏教练员,要想培养
出高水平的运动员,就必须从以下三个方面把好选材关:
(一)身体形态
400米栏从起跑至第一个栏的距离是45米,从最后一个栏至终点是40米,栏间距为35米。实践证明,身材高大的运动员过栏时不需做“折刀式”的倾体动作,过栏轻松省力,同时身高的优势还表现在栏间跑步数的减少,这些都有助于运动员保持跑速,提高成绩。以1997年世界田径锦标赛男子400米栏决赛的8名运动员为例,他们的平均身高为1.81米,体重72公斤。因此我们在选材时,应挑选身材相对较高(尤其是下肢较长)、体重较轻、髋部较窄、体型匀称的运动员。
(二)身体素质
400米栏是一项集速度、速度耐力和跨栏技巧为一体的田径项目,根据400米栏的供能特点和技术特点,我们在选材时除了考察运动员的速度、速度耐力、柔韧性和协调性等身体素质外,还应重点观察运动员是否具有先天的专项意识(专项敏感性)。实践证明,先天专项意识较好的运动员往往都具有较大的发展潜力和发展空间。
(三)意志品质
400米栏是跨栏跑中距离最长,最难跑的一个项目,极具艰苦性和挑战性。运动员要想提高成绩,就必须进行大负荷的艰苦训练,而良好的意志品质恰恰是完成训练任务的保证。我们在以往的选材中往往只重视身体形态和身体素质因素,而忽视了这一点,结果是许多条件较好的运动员由于意志品质薄弱,不能承受大训练负荷,造成运动成绩停滞不前,最终半途而废。因此,在选材时,教练员应把意志品质作为一项重要内容进行考察。
二、发展平跑速度是提高成绩的基础
科学研究已经证明,400米栏运动员的专项成绩与400米的成绩呈高度正相关,这说明400米栏运动员要想提高专项成绩,就必须努力提高其平跑速度水平。400米栏平跑速度的训练方法与400米基本相同,根据跨栏跑的技术特点,在平跑练习时应强调高重心,有弹性,节奏好,动作放松、省力,在保证步长的前提下加快频率。下面介绍一些具体的训练方法和手段,仅供参考。
(一)速度训练
1、30~60米×3~4次×2~3组。
2、行进间80~100米×5~6次。
3、30米+40米+50米+60米+70米+80米+90米+100米+120米。
一次训练课的训练量依训练阶段和运动员的训练水平而定,一般跑量在500~700米,间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复,兴奋性没有明显下降为原则,通常以3~4分钟适宜。
(二)速度耐力训练
1、100~150米×10~15次,强度接近运动员本人的最快速度,间歇1分10秒~1分30秒。
2、200米×6~8次,强度为90%~95%,间歇2分30秒。
3、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3~4分,组间间歇7分。
4、(300米快+50米慢+100米冲束0)×4~5组,组间间歇8分。
5、500米×5~6次(80%~90%强度),间歇8分。
6、(100米快+100米慢)变速跑×10~15次,或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)×5~