400米和400米栏练习方法和技巧

400米和400米栏练习方法和技巧

速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

400米主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

跑前的准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 400米栏是田径径赛中技术性较强的一个项目，它对运动员的身体条件、身体素质要求较高。运动员要想在这个项目上取得优异成绩，不仅要有较高的技术水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力，以及出色的栏间节奏与合理的体力分配。笔者结合多年的工作实践，从以下三个方面谈谈提高400米栏成绩的途径，希望能对广大教练员有所帮助

一、成功的选材是

不断提高成绩的关键

众所周知，选材是成功的关键。当年刘翔之所以能从跳高改练跨栏，就是因为孙海平指导从跨栏项目的角度，发现了刘翔身上所具备的特质。作为一名400米栏教练员，要想培养

出高水平的运动员，就必须从以下三个方面把好选材关：

(一)身体形态

400米栏从起跑至第一个栏的距离是45米，从最后一个栏至终点是40米，栏间距为35米。实践证明，身材高大的运动员过栏时不需做“折刀式”的倾体动作，过栏轻松省力，同时身高的优势还表现在栏间跑步数的减少，这些都有助于运动员保持跑速，提高成绩。以1997年世界田径锦标赛男子400米栏决赛的8名运动员为例，他们的平均身高为1.81米，体重72公斤。因此我们在选材时，应挑选身材相对较高(尤其是下肢较长)、体重较轻、髋部较窄、体型匀称的运动员。

(二)身体素质

400米栏是一项集速度、速度耐力和跨栏技巧为一体的田径项目，根据400米栏的供能特点和技术特点，我们在选材时除了考察运动员的速度、速度耐力、柔韧性和协调性等身体素质外，还应重点观察运动员是否具有先天的专项意识(专项敏感性)。实践证明，先天专项意识较好的运动员往往都具有较大的发展潜力和发展空间。

(三)意志品质

400米栏是跨栏跑中距离最长，最难跑的一个项目，极具艰苦性和挑战性。运动员要想提高成绩，就必须进行大负荷的艰苦训练，而良好的意志品质恰恰是完成训练任务的保证。我们在以往的选材中往往只重视身体形态和身体素质因素，而忽视了这一点，结果是许多条件较好的运动员由于意志品质薄弱，不能承受大训练负荷，造成运动成绩停滞不前，最终半途而废。因此，在选材时，教练员应把意志品质作为一项重要内容进行考察。

二、发展平跑速度是提高成绩的基础

科学研究已经证明，400米栏运动员的专项成绩与400米的成绩呈高度正相关，这说明400米栏运动员要想提高专项成绩，就必须努力提高其平跑速度水平。400米栏平跑速度的训练方法与400米基本相同，根据跨栏跑的技术特点，在平跑练习时应强调高重心，有弹性，节奏好，动作放松、省力，在保证步长的前提下加快频率。下面介绍一些具体的训练方法和手段，仅供参考。

(一)速度训练

1、30～60米×3～4次×2～3组。

2、行进间80～100米×5～6次。

3、30米+40米+50米+60米+70米+80米+90米+100米+120米。

一次训练课的训练量依训练阶段和运动员的训练水平而定，一般跑量在500～700米，间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复，兴奋性没有明显下降为原则，通常以3～4分钟适宜。

(二)速度耐力训练

1、100～150米×10～15次，强度接近运动员本人的最快速度，间歇1分10秒～1分30秒。

2、200米×6～8次，强度为90％～95％，间歇2分30秒。

3、(300米+200米+100米)组合跑×4～5组，间歇3～4分，组间间歇7分。

4、(300米快+50米慢+100米冲束0)×4～5组，组间间歇8分。

5、500米×5～6次(80％～90％强度)，间歇8分。

6、(100米快+100米慢)变速跑×10～15次，或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)×5～