肥胖的健康管理

肥胖的健康管理

肥胖症是指体能热量摄入大于消耗，造成脂肪在体内积聚过多，导致体重超常的疾病。即由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。现在社会肥胖的人很多，减肥也是许多人永远的话题或目标，减肥产品或企业也越来越多，但绝大多数在一定程度上都是以伤害我们自己身体为前提，在此，做一个关于肥胖的健康管理。

一、饮食调理

1、控制总能量摄取量,限制每天的食物摄取入量和摄入食物的种类。限制脂肪摄入量。

减少热能量必须保证肥胖者能从事正常的活动为原则。一般成人每天摄入热能控制在1000kacl左右,最低不能低于800kacl。

2、要控制烹调油的用量，每日用烹调油10克～20克左右。

3、控制油脂肥厚的食物，如烤鸭、炸鸡、红烧肉、扣肉、溜肝尖、爆腰花等。

4、食盐也应限制，食盐可引起口渴和刺激食欲，增加体重，每日食盐量控制在3克～6克。

5、碳水化合物的供给要适量。碳水化合物应限制在占总热能的40%～55%，不可极度地控制，防止酮症的出现。

6、食物选择上，应以谷类食物为主要来源，每日应摄入150克～250克，同时多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜。为防止饥饿感可以多吃纤维含量高的食物。

7、不吃甜食，控制单糖食物如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等的摄入。

蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

8、限制辛辣及刺激性食物及调味品。如辣椒、芥末、咖啡等，这类食物可以刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饥饿感，提高食欲、进食量增加。

9、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键。

①必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪。

②中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了。

③晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！（根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻）

④九点前就饿得难受的人，那就只吃苹果。

苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

10、进食速度要慢。

吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

11、改掉不良饮食习惯,如暴饮暴食,迷恋零食,偏食等。

12、注意烹调方法，以蒸、煮、炖、拌、氽、卤等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法，煎炸食物含脂肪较多，不利于肥胖人群饮食。

二、运动管理

1、减肥运动锻炼要掌握三条原则，即运动的强度、持续的时间及每周的强度。

①运动强度：有些人在锻炼了一段时间后认为自己能适应高强度的训练，便盲目增大运动强度，使心率超过最大心率的75%，这样运动是损害健康的。

②持续时间：一般来说，人体运动20分钟之后才会逐渐消耗体内的脂肪。所以每次运动最少要持续半小时，逐步增加到1小时左右。测量运动的强度，多以最大氧摄取量的百分比、每分钟心率、能量代谢率等表示。

③想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动，例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

④如果有条件的话应该找一个有经验的教练，他会根据你身体的情况为你制定一套运动计划，达到事半功倍的效果。

⑤每周强度：原则上每天都应坚持。如果有困难，每周也要运动三次以上。运动减肥是一场持久战。至少要坚持两个月才能有比较明显效果。因此要坚持经常锻炼，但不可视运动量越大越好。

2、运动时间：运动的最佳时间是在晚上，坚持晚饭后快步走半个小时以上。

①早晨锻炼不如晚上锻炼。因为人体脂肪大多是在夜间形成的，晚上运动可消耗掉体内的"剩余物资"，不使它们在你的梦中化为脂肪。

②从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险。

③从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，

反而加大了摄入量。

④吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。快步走半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。

3、运动项目的选择：运动有两种基本形式，即全身运动和增强肌力的静态运动。

①选择的运动项目和强度可因人而异，根据个体的体质、健康状况、有无心血管疾病或其他慢性病、工作特点(如体力或脑力劳动)、生活环境、生活条件及个人爱好而定。

②强度大的运动项目有游泳、慢跑和各种球类运动；强度小的运动项目有保健操、健身转腰运动、步行、保健按摩、太极拳、太极剑、气功、练功十八法等。保健操及健身转腰运动动作简单，活动量可大可小，适于高龄及体弱老年人。

4、选择运动疗法要先易后难，先小运动量后大运动量，先耐力性后力量性。

①先易后难，是说对肥胖者的运动要求能够采取最简单的方法，如散步、上下楼梯、从事家务劳动，腹部按摩等，逐渐进行慢跑、骑车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。

②先小运动量后大运动量，开始进行运动时量要小，每天晚饭半小时后进行15分钟，继而延长至半小时，乃至一小时。

③先耐力性后力量性，怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培