郑多燕瘦身操视频下载教程

郑多燕有氧操(垫上操)动作讲解

手指头改良动作：因为指头才开始做的时候，这一节是第一个难点，以前没有改良，所以都
是做的很慢很慢才能抬起来一个，然后放下的时候要不然就是力量不够直接坠地，要不然就是双腿不是直上直下而是左右摆动才能保持慢慢放下或者抬起，总之是很不标准的，后来看了一些视频，手指头将这个动作做了两个改良版，有兴趣的姐妹可以试着换一下，反正指头自己和小白鼠魅力同学都觉得改良动作也是下腹部感觉到酸痛的。而且指头自己，用改良动作做了好几次以后，腰腹力量确实有改善，现在已经能做郑大妈的原版动作了，唯一不足的是，指头现在还不能全身稳定不动，还是会发生身体在抬起与落下的时候身子一点点往下移动的情况。嘻嘻
一做到腹部的动作，图里的男人总是除了郑大妈以外最标准的，一看就知道腹部此刻很使劲。
很多人问我：可以做仰卧起坐减肥吗？我觉得如果你能坚持每天做 50-100 个人的可以减肥到位，但请问你能坚持几天？还有一个我观查了郑大妈为什么第一个动作不是把腰打直而是后腰在上下？那是为了保护我们的脊椎，这样这力量就已经足够腰腹受力，像仰卧起坐那种太激烈，并不适合每天练习，还不小心的话会伤到脊椎。动作 15：继续上腹部。动作要领：肩膀离开地面，腰部继续保持在地面，手臂向上。用上腹部的力量维持此姿势若干拍子。如果腰部没有感觉的亲，就尽量的再把身体抬起来一点。
最后一个图，我可以跟大家分享下我的经验，很多人说很难做，如果像我说的配合呼吸会很不一样的感觉，因为一开始我也觉得累，但后来发现这个动作很简单易学。就是在把脚打直的时候是吸气，慢慢放下来的吸，上来的时候呼。为什么是相反的呢？因为他的关键是下面的时候脚是不到地面的，而上来的时候是放松的。这样做你会发现下去的时候腰真的会用很大的力，这样才有效果，这个要慢慢的练习，不是一下就能学会的。大家不要太着急。睡前做这个动作也可以有很不错的效果。

郑多燕减肥操哪套效果好

郑多燕减肥操哪套效果好来自韩国的郑多燕一时间以燃脂的减肥操笼络无数少女心，郑多燕的健身操系列已经衍生出很多版本很多跳法，喜欢健身操、需要减肥的女孩们都可以认真学学，如果能坚持下去就更好，效果更加明显哦。

那么郑多燕减肥操哪套效果好呢？下面来看看小编的推荐。

郑多燕减肥舞属于一般有氧健身操，每一节郑多燕减肥舞大约是40分钟，一个60kg体重的人跳一节郑多燕减肥舞，消耗的热量就大约是240-300大卡。

在正常饮食的基础上，如果能每天跳一节郑多燕减肥舞，一个月大约能减1kg脂肪。

如果问哪一套效果好，小编认为每一套都有自己瘦身效果，具体要瘦哪里，就要看大家的选择。

1.减全身赘肉系列《郑多燕小红帽健身操局部+整体》《郑多燕大球操柔韧性训练》小红帽的整体+局部课程最适合整体肥胖的姐妹，大球操在训练柔韧性的同时也拉伸肌肉，起到全身减肥效果。

不过需要注意的是，做操之前一定要进行热身运动，否则容易出现拉伤。

2.减手臂赘肉系列《郑多燕哑铃操女性轻度器械训练》《郑多燕小灰帽健身操上半身塑形》哑铃操的作用在于瘦手臂的肥肉，很多人担心会有肌肉。

别担心，哑铃操用的只是0.5kg 重的哑铃，男士们用10-15kg的想练出鸡肉来都很缓慢，女士们用0.5的不会有笨重肌肉的，如果想效果更好，可以买1kg重的哑铃来做。

3.瘦腿瘦腹系列《郑多燕有氧操腰腹、瘦腿》《郑多燕垫上操拉伸瘦腿》《郑多燕垫上操下半身塑形》有氧操屈膝动作比较多，主要对瘦大腿和小腿有用，适合腿部粗壮的女生。

垫上操主要针对臀部、正腹部、侧腹部、下腹部，做完之后就会感觉到腹部很紧。

垫上运动是很强大的，只要能坚持跳下来5次就成功了。

里面所有运动几乎全都是锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。

以上根据身体局部的区别，介绍了三个系列的郑多燕减肥操。

还有其他系列的，感兴趣的朋友们可以自己多加了解。

对于那些不想跑步减肥的人，跳减肥操是可以很容易坚持下来的运动方式，小编建议你马上行动起来，定好计划目标，朝着减肥目标不懈努力哦。

减肥知识----郑多燕健身舞有用吗

郑多燕健身舞有用吗郑多燕健身舞有用吗？郑多燕，韩国演员。

被称为韩国辣妈，韩国最火45岁健身女皇，出生于1966年11月27日，目前身高162公分、体重49公斤的她是2个孩子 (14与15岁) 的母亲。

郑多燕健身舞中等强度，锻炼到全身各部位，尤其对减少腰腹部的脂肪很有效果。

郑多燕健身舞是一种健康的运动减肥方式，只要坚持运动，就会有效果。

郑多燕健身舞动作简单介绍：1.握拳后展臂：这个动作能锻炼手臂的如同蝴蝶袖的赘肉，还能美化肩背线条。

2.前倾展臂：这个动作能锻炼手臂和肩背，让上身线条更漂亮。

3.仰卧划船：这个动作能有效锻炼腹部，达到瘦腹的效果。

4.侧躺抬身：这个动作能锻炼侧腹部肌肉，有效消灭赘肉。

5.跪姿抬腿：这个动作能锻炼臀部和大腿，雕塑下身的线条。

6.交叉腿抬起：这个动作能锻炼四肢，还能美化背部线条。

7.弓步下蹲：这个动作能瘦大腿，让臀部紧实。

8.芭蕾舞下蹲：这个动作能消灭大小腿脂肪。

郑多燕健身操非为四个部分，主要针对腿部、手臂、塑形和瘦腰腹。

针对自己最不满意的身体部位，通过30分钟的有氧运动，达到减肥瘦身的目的。

跳有氧减肥操最重要的坚持锻炼。

至少要连续跳一周才会有效果出现。

在运动的同时也要配合饮食，合理的饮食是减肥成败很关键的一步。

减肥不等于节食，改变饮食结构，多吃蔬菜水果，少吃多油肥腻的食物，戒掉吃零食的习惯。

这样才能更快地看到瘦身的效果。

郑多燕健身舞腰部减肥动作基本姿势：两腿张开，略宽于肩，膝关节放松，双手捂在腰间。

动一动：有节奏的左右摆动骨盆，用臀部有节奏地画出“8”字。

摆动时尽可能加大动作幅度和强度，上半身要保持不动。

目的：通过骨盆的摆动对躯干肌肉不断产生刺激，最终实现收腰的目的。

郑多燕减肥操消耗热量

郑多燕减肥操消耗热量跳郑多燕减肥操的，都是想通过减肥操达到减肥瘦身的目的。

所以知道郑多燕减肥操的热量消耗情况是有必要的。

那么究竟做郑多燕减肥操可以消耗多少卡路里呢？一、郑多燕减肥操一小时消耗多少卡路里郑多燕减肥操有五套基本动作，每套消耗的卡路里是不一样的。

而且每个人的体重和体质不一样的话，消耗的卡路里的量也是会有差别的。

街舞操小红帽一小时消耗353千卡一集消耗175千卡路里·哑铃操一小时消耗400千卡一集消耗2001千卡路里·有氧操小灰帽消耗300千卡一集消耗150千卡路里·瑜伽垫操一小时消耗266千卡一集消耗133千卡路里·瑜伽球操一小时消耗260千卡一集消耗130千卡路里二、影响跳减肥操消耗热量的因素运动强度一般来说，在相同时间内，运动强度越大，消耗热量也会越大。

比如跳郑多燕减肥操中哑铃操，有人一个小时内可以动作标准的做完，而另一个人却只能跳完一半，那前面那个人消耗的热量自然是会多一些的，因为他比第二个人的运动量大了一半。

但需要注意的是，这个运动强度还是适中的好，不要为了减肥而设定超过自身能够承受的范围。

新陈代谢能力人的新陈代谢能力也是影响热量消耗的因素，新陈代谢能力越强，热量的消耗就越好。

体重因素不同体重的人在跳郑多燕减肥操时消耗的热量不一样。

体重比较重的由于身体基础代谢的需要，每天摄入的热量比体重轻的就要多一些。

因此在跳减肥操中，同一运动量，体重重的人消耗的热量会更多一些的。

三、郑多燕减肥操注意哪些消耗卡路里更好进行搭配练习在跳郑多燕减肥操时，可以对五套动作进行搭配。

由于每套动作消耗的热量水平是不一样的，按照自己的实际情况，搭配练习，效果可能会更好。

比如：第一套小红帽先跳20分钟、第二套哑铃操跳到20-25分钟。

需要长期坚持郑多燕减肥操想要看到减肥效果，消耗更多的热量，需要长期坚持不懈的练习，控制高热量食物的摄入在跳郑多燕减肥操的同时，也要注意饮食，尽量少摄入高热量食物，像面包。

郑多燕健身舞怎么做

郑多燕健身舞怎么做身体觉得酸和累的主观感受，只能作为运动强度的一种参考，大部分有氧操/ 减肥操的强度是比较低的。

下面是为大家精心挑选的郑多燕健身舞，希望对大家有所帮助。

step1 背向椅子，双手扶住椅边支撑身体的重量。

臀部与椅面平行，双腿向前跨出一大步。

step2 身体尽量往下蹲，双脚离椅子的距离保持不变，手肘弯曲。

保持5秒。

step3 身体往后挪，做在椅子上，双手抓住椅面支撑部分身体重量，双脚向前上方抬起，并保持5秒。

step4 上半身保持不变，双腿屈膝，大腿尽量往胸前靠近，小腿与地面平行，脚尖指向天花板。

保持5秒。

step5 距椅子一大步站在椅背，双手扶住椅背，一条腿站立，一条腿向后踢。

step6 保持上半身不变，一腿尽量往后上方踢起，达到最高点时保持5秒。

step7 做在椅子上，双腿屈膝往前伸出一大步，上半身往下压，双手手指尽量贴到地面。

step8 保持下半身动作不变，双手四指握拳拇指向下，把双手向两侧提高，直到双手与肩平行时保持不动5秒。

跳健身操减肥的注意事项01卫生与健康健身操运动后，及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。

运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。

并时常保持脚部皮肤干燥。

脚部起水泡时，不应弄破。

02循序渐进开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持的时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。

初学者以每周二、三次，隔日为宜。

然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

切记，欲速则不达。

03服饰建议裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。

上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，鞋子选择鞋底柔软的。

04女性应注意以下几点a. 做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

郑多燕减肥操三妙招助你瘦腿翘臀

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
郑多燕减肥操三妙招助你瘦腿翘臀
导语：冬天到了你是否觉得自己养胖了呢！由于冬天运动少，吃的多，所以身体很容易堆积脂肪，减肥的决心下的很大，但实际行动很小，就算你开始减肥...
冬天到了你是否觉得自己养胖了呢！由于冬天运动少，吃的多，所以身体很容易堆积脂肪，减肥的决心下的很大，但实际行动很小，就算你开始减肥其效果也是一大不确定因素。

怎样减肥最快最有效？减肥方法都有哪些
郑多燕减肥操
自从肥胖变成严重的社会问题，全球各地在方这面投入了庞大的经费进行研究，运动与饮食疗法便是其中一项成果。

科学在瘦身领域里不再是知识的问题，而是关乎效率的问题。

只要事先了解清楚，我们就能得到事半功倍的效果。

先跟着郑多燕老师一起动一动吧！
优雅练美臀/芭蕾姿势踮脚蹲
肌肉运动部位：肩膀、臀部、大腿内侧
运动次数：一边8次│可做2回
1、吸气|双臂伸直与肩呈一直线，膝盖至脚尖朝侧面张开，臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。

此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角，在踮起右边脚跟的状态下，臀部轻而短地下压三次，伸展大腿内侧与臀部肌肉。

2、吐气 | 如图双臂内收，同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。

※重复步骤1~2，记得要左右互换脚跟动作。

NG！上身的重心如果向前倾。

NG！骨盘太紧的人要尽可能的张开，两脚尽可能的拉开距离，上身慢慢下压，使大腿与地面呈平行状态。

单脚屈膝
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。

郑多燕减肥操多久见效

郑多燕减肥操多久见效郑多燕减肥操作为减肥操的一种，被大家所熟知，很多要减肥的妹子都选择郑多燕减肥操来瘦身。

那么郑多燕减肥操多长时间能看到减肥效果呢？郑多燕减肥操多久见效呢？一、郑多燕减肥操多久见效在郑多燕减肥操中，消耗热量最少的一套动作·瑜伽球操做60分钟也可以消耗260千卡，而人体的脂肪每减1公斤需要消耗7700大卡的热量。

跳减肥操想要看到减肥效果的话，每天需要跳1个小时，坚持6-8周。

二、郑多燕减肥操怎么跳更有效做充分的热身运动郑多燕减肥操是一项有氧运动，对于减肥很有帮助的。

但是在跳之前最好是能做充分的热身运动，让身体各个部分都活动起来，保证能在跳的时候有好的状态，增加减肥效果。

再加上在跳郑多燕减肥舞的时候会用到大家平时不常用甚至没有用到的肌肉和经络，充分热身保证在跳郑多燕减肥舞时不会拉伤。

如进行身体伸展，肌肉拉伸等舒展身体的动作，还可以进行像深蹲、高抬腿等力量训练，对减肥瘦身的效果更有帮助。

时间不低于半个小时一般来说单次有氧运动的时间不能低于半个小时，才能达到燃烧脂肪，减肥瘦身的效果。

要循序渐进跳减肥操减肥不要贪快，并不是快就能收到很好的效果的。

要按照身体的实际情况，身体机能的状况来进行减肥。

时间可以从少到多，量也是从小到大，慢慢增加。

休息十几分钟后再喝水一般在跳完之后休息十几分钟再喝水。

在跳完减肥操之后，不要立即喝水，立刻喝水会导致身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内，导致郑多燕减肥操的运动效果没有更好的发挥。

建议可以在跳完之后，先进行一些舒缓活动，原地走一走，等身体完全放松下来了再去喝水。

控制饮食在跳减肥操的同时，兼顾饮食方面，会让减肥事半功倍。

要保证摄入的热量小于消耗的热量才能够达到减肥的效果。

要注意饮食营养的均衡，多吃水果蔬菜、多吃粗粮，不要暴饮暴食，养成良好的饮食习惯，对于增强减肥效果也是很有帮助的。

郑多燕减肥健身操有关疑问和解决方法

郑多燕健身操有关疑问和解决方法1、我就是想收紧小肚肚,做哪个效果好啊?答：第四套垫上运动，瘦腰腹的那套操（垫子操），第一套（全身的运动）和第三套（塑身操）都是很不错的选择，但是最合适的是垫上运动。

虽然很疼，但是跳后会感觉下腹部特别紧实。

我是特别喜欢，虽然非常痛，坚持跳5次以上后，你会发现这是所有运动中最轻松的，整个腹部，上腹部、下腹部、侧腹部全方位的运动到了，做完后就能感觉自己的腹部紧实了一点，效果也比郑多燕1 2 3 都好。

2、我的胳膊比较粗,做哪个效果好啊?答：我觉得你可以尝试一下哑铃操，它对胳膊粗、腿粗、屁股稍稍有些下垂的女孩有效果很有效果。

3、经期可以做吗？现在例假来了，很纠解！答：经期来了，建议大家给自己放假，经期女人的就应该安心休息。

这段时间我可以给自己煮点红豆薏米大枣水喝啊，补气血，为接下来的减肥做更好的准备。

晚上就别吃主食了，吃点水果和蔬菜，也一样帮忙减肥。

红豆薏米大枣水非常好喝，特别适合经期喝。

做法：红豆和薏米各一半，大火煮开了后，转成小火放上两三颗大枣，再煮半小时以上，就可以开始慢慢喝了，你一定会喜欢那种味道的。

经过4-5天的非常时期的休息，接下来能有更好的减肥状态。

4、跳这个是每天吗？还是一个星期几次就OK了……答：这要看你的目的是什么，是想快速瘦身，还是塑型？看你自己体力和时间，能天天跳也很好。

如果想塑型的话，一周运动5-6天，休息一天这样让身体有一个非常好的休息。

减肥的话，看你运动量这么大，就别刻意的节食，吃的食物避免油分大、别吃垃圾食品、别吃洋快餐和饮料就好。

5、趴在垫子上，要把双手和双腿都抬起来的那个，我只能抬手或者抬腿根本没办法两个一起啊，能不能有什么办法啊？答：左胳膊和右腿同时抬起，右胳膊和左腿同时抬起。

到第三个八拍是双手双脚同时抬起。

这个动作练习上三四次以后就好了，这个动作特别好，拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果，你不跟着视频做的时候，可以自己在床上放慢节奏做两次，这样熟悉了动作后，就能跟上。

郑多燕的一周减肥食谱郑多燕减肥食谱

郑多燕的一周减肥食谱_郑多燕减肥食谱*导读：郑多燕的一周减肥食谱，郑多燕减肥方法被各方减肥人士捧为减肥圣经。

但是减肥，不光是跳跳操，做做瑜伽就可以的哦！对于饮食的控制也是非常有必要的!一起来看看减肥明星郑多燕的一周减肥食谱。

郑多燕的一周减肥食谱，郑多燕减肥方法被各方减肥人士捧为减肥圣经。

但是减肥，不光是跳跳操，做做瑜伽就可以的哦！对于饮食的控制也是非常有必要的!一起来看看减肥明星郑多燕的一周减肥食谱。

周一早餐：鸡蛋+面条午餐：白菜汤+凉菜+薄饼+苦瓜晚餐：炸酱面+水煮白菜+苦瓜贴士：除了要控制好饮食外，记得要多喝水，保持摄入足够的水分，让机体能够正常运作，同时帮助排毒。

周二早餐：小黄瓜+薏米粥+枸杞水午餐：半碗米饭+黄花菜晚饭：小碗米饭+蔬菜汤+枸杞水贴士：枸杞水有美容减肥的功效。

蔬菜汤有助于排毒。

周三早餐：大黄片+皮蛋瘦肉粥午餐：米饭+黄瓜炒肉片+枸杞水晚餐：木耳炒鸡蛋+黄瓜炒肉片+胡萝卜汁贴士：胡萝卜汁可以提供大量的维生素A，对排毒和美容都有不错的功效。

每顿饭都吃黄瓜主要是为了帮助消化，排出身体的毒素。

周四早餐：一杯温水午餐：白饭+炒菜晚餐：白饭+炒菜+雪梨贴士：炒菜尽量选择清淡的烹饪方式，不要太油腻。

雪梨除了补充各种维生素外，还有滋润的美容功效。

周五早餐：三明治+酸奶中餐：小番茄+蔬菜汤+米糕晚餐：生菜沙拉+香蕉+小米粥周六早餐：鸡蛋+豆浆午餐：苹果+营养汤晚餐：沙拉+香蕉+米饭周日最后一天可以随意重复前六天任何一天的食谱。

不要吃高热量的食物即可。

*减肥小窍门瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，建议为：1）泡服天然植物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像苹果疗法、七日断食法。

3）多喝温热的水和饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。

否则减肥的成功机率会大大降低。

4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。

对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。

郑多燕减肥操能瘦吗

郑多燕减肥操能瘦吗
郑多燕这个韩国辣妈，从产后68kg运动之后到最后48kg。

成为了多少产后女人的梦想。

同时，风靡全球的郑多燕减肥操，成为了减肥界的一大运动操。

有人说经常几个月可以减肥，有些人说没有效果，到底有没有效果。

一起来了解一下。

郑多燕的减肥健身操是自己在日本学习后自己研发的，减肥操一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要锻炼腿部，第二部分是哑铃操，主要用来锻炼手臂，第三部分是有氧操，是塑形的部分，最后一部分是瑜珈垫操，用来锻炼腰腹部。

因为具备动作简单，任何人都看得懂，对空间、地点要求小，用时少，减肥速度快，适合亚洲人体制等诸多优点，所以被称为亚洲减肥魔法运动。

循序渐进的练习会让自己的的身体更健康同时对于减肥塑身也有一定的效果，所以，郑多燕减肥操为什么会那么受欢迎，因为健身减肥效果突出。

不过，在跳减肥操的时候需要注意几个事项。

第一就是很多人跳完之后觉得特别的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。

其实这是不对的。

首先是身体的器官一时很难适应，同时也降低体内的温度，使得原来可以排除的汗液无法排除体内。

第二很多人问早上运动好还是晚上运动。

如果说早上有时间的话，早上是最佳的运动时间，因为经过一个漫长的夜晚，你身体内的糖元基本上行消耗完了，你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了，此时的减肥效果最佳。

以上两点注意事项需要认真看，同时，在运动过程中需要坚持。

不管是什么减肥操。

坚持才会有效。

如果在训练一段时间之后暴饮暴食或者不再训练，那么，之前的就训练将白费，所以在合理运动之间配上合理膳食。

管住嘴，迈开腿。

一定能减下肥。

郑多燕1~5全集下载教程

郑多燕小红帽减肥舞常见问题解答

8、每晚坚持跳郑多燕减肥操，三餐我也比较清淡，一周后体重没有变化，怎么办？
坚持每晚只吃5分饱，再做一套操，一周下来是肯定会瘦1斤的。而且，如果体重没变化，在身体的纬度上一定会有所变化。另外，要检验下是否在称体重时时间问题，最好早上空腹哦~再坚持几天看看，郑多燕的减肥操不是那么快的看到体重变化，有时一周也就看到1、2斤的变动，这种减肥比较不容易反弹。
3、做郑多燕垫子操时，没办法把手和脚一起抬起，该怎么解决？
可以分开做，先左胳膊和右腿先同时抬起，再右胳膊和左腿同时抬起。到第三个八拍是双手双脚同时抬起。反复练习上三四次以后差不多就好了，这动作在拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果哦，在平时的时候可以自己在床上放慢节奏做两次，慢慢的就能跟上，可以尝试下。
郑多燕小红帽减肥舞常见问题解答
核心提示：大家在跳郑多燕小红帽减肥舞的过程中会出现的各种问题，下面编辑整理了一些问题，一一进行了回答。
下面就给介绍一下吧，想获取减肥秘籍的请搜索彭淘飞 பைடு நூலகம்
郑多燕减肥操第一套全身的运动（俗称：小红帽）整体肥胖的姐妹最适合。
9、上身胖，腹部和腰粗，关节不好，练哪套郑多燕更好呢？
第一周
第一套小红帽先跳20分钟（总长30分钟左右）
第二套哑铃操跳到20-25分钟
第三套塑形操跳到15分钟
第四套（垫上运动）跳15分钟左右
郑多燕减肥操第四套垫子操（针对腹部）
这部操很受欢迎，主要针对臀部、正腹部、侧腹部、下腹部，做完之后就会感觉到腹部很紧。垫上运动是很强大的，只要你能坚持跳下来5次，你就成功了。里面的所有运动几乎全都是锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。
郑多燕减肥操第五套郑多燕瘦臀瘦腿操（针对臀部的及腿部的）

郑多燕有氧操(小红帽)动作讲解

郑多燕有氧操（小红帽）动作讲解在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才开始跳。

运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的鞋，或是使用护膝，都是可以保护因运动时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。

女性最好穿上专业的运动内衣（如果不买运动内衣也可以，只要承托力好的文胸就行了）。

运动内衣是女士做运动时保护胸部又不妨碍动作的专门内衣，它具有防震动和吸汗水的功能。

任何强度的运动都可以使女士胸部受震动，运动内衣既固定胸部免受震动影响．又能避免胸部对运动的妨碍。

运动总要出汗，运动内衣的另一功能便是吸汗、透气、除湿、除臭，再有，运动内衣一般弹性好，便于肢体屈伸自如。

我们的乳房是悬挂在胸大肌上的腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑，运动时，若不穿内衣，胸部的震动容易造成乳房下垂，影响美观和动作，长时间的大运动量，胸部不加支撑保护，还会造成胸大肌撕伤，此外，身体若排汗不畅，也会引起皮肤发炎。

运动内衣通过款型设计上的强支撑和全胸收束使乳房与身体形成整体，运动起来身手矫健。

另一方面，运动内衣的面料一般为高弹全棉质，既宜于排汗，也宜于保暖，宜于肢体伸张。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

有错误的地方大家改下吧？解释不到位别要笑我啊，我自己跳的是没有中文的，我一直以来都是自己理解着跳的，今天特意找了个中文的一起截。

跟郑大妈的注解不一样表拍我？开始了~~~~~~~不解释自己认识中文吧？我现在解释的都是下面的图片：两脚打开比肩宽，膝盖是弯曲一点点，PP和肚子向前向后，上身也跟着打开合上的感觉，向后的时候把胸腔尽量打开，向前的时候收缩。

无道具减肥方案(仅供参考)

∙郑多燕经典8集减肥操∙Figure Robics健身舞1. FIGURE ROBI有氧操- 心肺和力量训练2. FIGURE DUMB哑铃操- 肌肉训练3. FIGURE DANCE舞蹈操- 力量训练有氧运动4. FIGURE MAT垫上操- 针对腹部和下半身脂肪∙BODY BALL大球健身操1. 大球操SLIM 全身瘦身操2. 大球操ABS腰腹腹部核心训练3. 大球操HIP LEG 瘦臀瘦腿训练4. 大球操精华版快速训练另加《2012伸展操》、《2011完美曲线操》、《2013绳操》、美胸美腹美臀dance这么多减肥操我该如何练习？这12套操里面《2012伸展操》、《2011完美曲线操》是减肥成功后用来塑造形体的。

所以不需要减肥，是要塑造身形的朋友，可以直接练习《2012伸展操》、《2011完美曲线操》，《绳操》时间比较短，可在闲暇时活动加强，《美胸美腹美臀dance》减肥后打造S曲线，秀出更美身材！剩下的就只有8套操了，分别是：有氧操、舞蹈操、垫上操、哑铃操、腹部核心、腿部臀部、全身训练、精华复习-这8套操是减肥的关键，其中有的需要配合哑铃练习，有的需要配合健身球练习，分别如下：有氧操-无需道具舞蹈操-无需道具垫上操-无需道具哑铃操-需哑铃腹部核心-需健身球腿部臀部-无需道具全身训练-需健身球精华复习-需道具没有哑铃和健身球的朋友就不能练习全部的郑多燕减肥操了,减肥效果肯定就不如配合哑铃和健身球练习的，这里有4套操不需要用到道具的，再加上《2012伸展操》、《2011完美曲线操》，就得到了6天的跳操安排无道具跳操方案：有氧操+舞蹈操+垫上操+全身训练+2011完美曲线操+2012伸展操其实这样安排不是很合理，上面也说了，《2012伸展操》、《2011完美曲线操》是减肥成功后才练习的，但是没办法，不加上去的话，就只有4套操，一星期7天只练习4天肯定是不行的，做完4天又循环一次也挺单调的，也没有安排休息时间肯定也是不行的，综合起来还是这样安排最好，方案如下：方案一（综合训练）星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天有氧操舞蹈操垫上操腿部臀部2011完美曲线操2012伸展操休息方案二（如想加强训练，不闲单调的话）星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天有氧操舞蹈操有氧操腿部臀部有氧操垫上操休息备注：有氧操强度比较大，也就是大家所说的小红帽，想要快速减肥的亲可以选择方案二。

2023年一天减肥一斤的有效方法

2023年一天减肥一斤的有效方法2023年一天减肥一斤的有效方法1、瘦腰瑜伽1)俯卧，双手在身体两侧，下巴着地。

2)吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱往后边仰。

3)呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。

4)吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。

5)吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

每天一定坚持上30分钟左右。

2、瘦腿操(选择空旷的地方)1)两脚分开宽于肩，脚掌呈外八，膝盖超过脚趾，挺胸收腹;2)一步一个脚印往前走，逐渐扩大步幅，然后转身回到自己的起始位置;3)一直走自己到脚酸为止。

3、负重摆臂瘦手臂1)站立，双脚与肩同宽，双手握住合适重量的哑铃，如果没有哑铃，可以每只手握着一只矿泉水瓶子。

2)双手慢慢向上举哑铃，举到最高处，然后放下。

如此反复。

每天30分钟以上。

除去这些针对各肥胖部位的减肥动作，还有很多适合减肥的好运动，户外的有骑车、爬山、跑步、篮球，室内的有拳击、跳绳、动感单车、太空机等。

另外除去运动，还是要注意饮食平衡，要多吃些易于肠胃消化，且有助于肠道排毒的`食物，如新鲜果蔬、深海鱼、五谷茶(用薏仁、绿豆、红豆等煮的茶，把这些材料放入烧开水的容器中，把水烧开即饮)等。

三、塑型，减肥的过程中，要塑型，把减肥后松垮的皮囊练紧实。

“健美”是最好的瘦的状态。

塑型的方式有很多，大家可以尝试郑多燕减肥操、塑型瑜伽或者游泳来进行。

四、固体，即巩固成功减肥的身体，防止脂肪反弹，把身体调养成易瘦体质。

易瘦体质是碱性的，因为碱性的体质可以很好的分拣出食物中的营养，把好、坏营养分门归类，坏的营养如毒素、多余的油脂等会自动通过身体的排泄系统将其排泄出去，好的营养则会存储在体内供身体所需。

易瘦体质是需要调养的，一方面通过摄入碱性食物来调养，如碱性水、水果、大豆、菌类等，一方面通过运动排汗的方式来养出。

瘦身运动1、利用红色、橙色、绿色的原则保证每餐中至少有一种食物是以上三种颜色中的一种。

全国“创新杯”体育与健康课程类说课大赛一等奖作品：《健美操基本步法——高冲击类》说课稿

《健美操基本步法——高冲击类》说课稿各位评委老师，大家好，今天我说课的题目是健美操基本步法——高冲击类。

主要从以下四个方面进行：说教材、说教学策略、说教学过程、说教学反思。

一、说教材（一）教材分析我选用的教材是高等教育出版社郑厚成老师主编的《体育与健康》，本书图文并茂，贴近学生生活实际。

本课选自拓展模块第三节健美操（舞）——表现美的形体，是针对学生的兴趣、爱好、特长和身体状况开设的，是以健身、娱乐、养生和保健为主的选学内容，意在让体育满足生活的需求。

为了增强学生学习的趣味性，进一步提高教学效果，我对教材做如下处理：原教材以图表为主，清晰明了的展现了基本步法的动作类别、名称及规范。

在此基础上，我对教材进行深度分析并延伸：（1）充分利用微课这一新颖的教学手段辅助教学；（2）将教学内容融入到游戏之中激发学生学习兴趣，培养学生团队合作能力；（3）让学生在掌握基本步法的基础上进行手臂动作的创编，以此激发学生创造性。

（二）教学目标1、认知目标：使学生了解到本节课学习的迈步吸腿跳、摆腿跳和小马跳属于高冲击类步伐，主要锻炼下肢肌肉和弹跳力；2、技能目标：（1）使学生了解并掌握迈步吸腿跳、摆腿跳、小马跳的动作要领；（2）锻炼学生身体的协调性；3、情感目标：（1）表达轻松自如和活泼欢快的情感，使身心在和谐的气氛中显示出青春活力；（2）在追求美化身体的同时，力求使它与培养学生团队合作、互帮互助这一品性美有机结合。

（三）教学重难点教学重点：掌握迈步吸腿跳、摆腿跳、小马跳的动作要领。

教学难点：跳起腾空时重心向上，落地屈膝缓冲。

二、说教学策略（一）学情分析1、教学对象中专二年级健美操选修班的学生。

2、身心特点健康有活力，缺乏手脚协调性，学习热情不高，缺乏自信心。

3、学习状况（1）在此之前，已掌握健美操高冲击类并步跳、开合跳、后屈腿跳的动作要领。

（2）已将学生分成三个小组，每组已选出基础好的学生作为组长。

4、课前准备（1）已将微课分享到校园网平台，学生课前自主学习，（2）上课时将微课运用教室内多媒体设备循环播放。

qvod郑多燕健身操

qvod郑多燕健身操应用介绍郑多燕，韩国健身明星。

被称为韩国辣妈，韩国最火46岁健身女皇，婚后从原本48公斤的苗条身材一路增加到超过70公斤的臃肿身材，郑多燕(朝鲜语：정다연，1966年11月27日-)，又译为郑多莲，本名郑美燕(정미연)，是韩国著名运动健身教练，身高162厘米、体重49公斤，以身材健美著称。

郑多燕创造了一个名叫Figure Robics的健身运动，以出版书籍及DVD来推广。

不过在医生建议与教练指导下瘦身运动，经过一连串尝试之后，又恢复到49公斤的健美身材，因而被喻为是“奇迹的肉体”、“健康肉体美辣妈，郑多燕健身全套教程，史上完美，减肥健身不容错过。

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和韩国瘦身辣妈一起跳减肥操吧。

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人物简介郑多燕，出生于1966年11月27日，韩国减肥明星，被称为韩国辣妈，韩国最火46岁健身女皇，有“奇迹的肉体”、“韩国第一健身女皇”美称。

2022年透过网络新闻公开自己的瘦身体验一炮而红，经各大媒体热烈报导，掀起瘦身运动旋风，一跃而成韩国话题人物，韩国人为她新创“N”一词，在韩文意味“健康的肉体美”“最理想的肉体”之意。

其瘦身心法甚至登上韩国高中教科书。

韩国高中课本都介绍了郑多燕的塑身史，日本媒体将她的性感身材称之为“最理想の身体”。

其后不但成为媒体宠儿、畅销作家，并录制减肥节目、推广有氧运动，开设健身房、贩卖健身器材及DVD等。

除经营健身中心，在韩国和日本都设立了健身教练培训机构，培育后进不遗余力，致力于推广郑多燕瘦身法。

减肥经历减肥前后郑多莲健身舞是郑多莲为了拥有完美身材而创作的。

结婚之前原本是一位室内设计师的郑多莲，婚后体重开始不知不觉地从48公斤一路增加到68公斤。

2023生活知识_郑多燕产后减肥瘦身操

2023郑多燕产后减肥瘦身操2023郑多燕产后减肥瘦身操1.勤加按摩在怀孕的时候就要经常进行一些身体上的按摩，这样能保持皮肤的润滑。

2.均衡摄取营养因为糖类与淀粉类是热量的________，在摄取时，尽量遵守适量均衡的原则，一旦摄取过量，会转变成油脂或脂肪。

并注意蛋白质的充足摄取，让胎儿也能健康地成长。

如果你担心微量元素摄取不足的话，其实可以补充综合维他命。

3.肚皮痒痒孕妇的肚皮变大，就会有一些比较痒的症状，这时可以经常涂一些按摩霜来缓解。

4.多喝水产后瘦身必须为身体补充足够的水分，因为这样能够加速体内毒素的排出，并且滋润和清洁肠道，是减肥最基本的要求之一，而且还能为身体提供一定的饱腹感，控制住自己的食欲。

清晨起床就喝一杯温热的蜂蜜水，可以有效的避免便秘问题。

5.正确的站立姿势产后不宜做太过剧烈的运动，但是正确的站立姿势能帮助燃烧身体多余脂肪，非常受欢迎的高效站姿减肥法中就为大家讲解了站立减肥的正确方式，比如靠墙站立、单脚站立等。

6.控制食物热量产后的饮食非常重要，慢慢的减少自己的食量，逐渐的恢复到产前的饮食习惯，体内的脂肪自然就会有所减少。

当然控制食物的热量才是最有效的方式，制定好每天所需要摄取的总热量，然后按照比例分配到每一餐里。

看过“2023郑多燕产后减肥瘦身操”的人还看了：1.产后肥胖原因1、月牙弯主攻：小腹、臀部、大腿双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。

吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。

呼气，同时弯腰向前，双手着地(可以弯曲膝盖)。

吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地)。

吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。

保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。

降低难度右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。

增加难度在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。

2、柳枝摆主攻：小腹两侧双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。

郑多燕：健身是一种向上的美丽力量

郑多燕：健身是一种向上的美丽力量作者：Erica来源：《都市丽人》2016年第06期当你决定每天跳减肥操来瘦身的时候，一定会有人向你推荐“郑多燕”——她是一个健身教练的名字，更是一套减肥操的名字。

2011年前后，郑多燕减肥操潮席卷了整个亚洲，视频转发分享疯狂发酵，屏幕上那个戴着小红帽的女人激励了每个爱美的女孩，让大家跟着她一起挥汗如雨。

如今，跟郑多燕学习减肥操有了实体课程，她每个月来上海四次，在其位于虹桥、闵行的两家健身会所亲自授课。

她说：“保持身材就需要健身，健身是一种向上的美丽力量。

”我们见到郑多燕的时候，她正在闵行的健身会所授课，没有外界传闻的减肥反弹，身材依旧火辣的她正跟随着音乐舞动，与学员们一起挥汗如雨。

郑多燕健身会所闵行店是她在上海开设的第二家健身会所，因为住在附近的关系，这也是她经常出没的地方。

头戴“韩国第一健身女王”的桂冠，可她却并不高调。

“我不漂亮，个子也不高，但正是因为我这样平凡，我的粉丝们见到我之后才会有更多的勇气，更加努力去塑造一个更好的自己。

我把运动当成一种兴趣爱好，也希望大家跟我一起开开心心地做，这是我想要分享的最重要的事。

”插画师3个月20公斤的“瘦身传奇”看着如今轻盈矫健的郑多燕，很难想象她婚后将近70公斤的样子。

郑多燕本是一位室内设计师和插画师。

和所有普通人_样，她辛勤工作，收获美满婚姻，和老公一起养育了两个孩子，生活按部就班却恬淡温暖。

许多女人难逃婚后的“发福”之劫，郑多燕也不例外。

悠然日子里，不知不觉问，体重秤上的数字悄然增长。

“过去那个纤瘦的我，似乎被遗忘在久远的时光里了。

”一切的改变来自于某天夜里，老公睡觉时无心嘟囔的一句梦话“真怀念你婚前的样子呀”——像一记惊雷，让她幡然醒了过来。

“加上年纪渐长后多了腰疼的毛病，我开始了人生中的第一次运动。

”起初，郑多燕翻看了许多专家帖，试图依葫芦画瓢，但因为各路专家对运动和减肥的意见有很多不同，深感混乱之下，萌发了另起炉灶的念头。