压力管理

压抑、哭泣、容易生病，做令人不愉快的事情，欲哭还笑
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信念模式
经验 信念
解释 结果
行为 生理反映
情绪
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信念模式
信念：我觉得论文很难写 解释：这篇论文我知道很难写好 情绪：恐惧、焦虑 生理反映：疲倦感，胃痛 行为：在写论文前行动拖沓，在写论文过程中不集中精力 结果：论文写的很糟糕，被导师批评 经验：看，我论文写的很差，这再次证明我是个失败者
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二、压力是什么
• 压力是个体生理和心理上的唤醒，这种唤 醒是由施加于它们的需求所导致的。 • 个体把所经历的事情看作是有害事件，取 决于压力源被感知的程度是否超过了应对 压力的心理资源，取决于个人健康是否收 到威胁 • 事件本身并不会令人烦恼。只有个体把它 作为有害事件来看待时，它才会变得令人 烦恼。
放大
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应激模型
应激源
类型 环境的，心理的 社会的 维度 强度，间隔 频率，可预测性 认知评价 人 生理特征：生理健康 体质的脆弱性 心理特征：精神健康，节制 自我概念， 自我效能感，自尊 文化特征：文化清晰度，意义 期望反应风格 认知评价
资源
物质的 金钱，医疗 个人的 技能，应对风格 社会的 支持网络 专业帮助
个人化
认为别人的行为或情绪完全是由自 己引起的。
我知道他之所以沮丧是因为昨天我 的评论中所表达的意见。
评价人的价 值
在特质或行为的基础上，评价自己 或他人的全部价值。
在昨天那种情境下我确实把事情弄 糟了。我是多么的糟糕啊，这再次 证明我是一个无用的人（RP）。
必然正确
你一直试图证明你的观点和行动是 我必须确定，他们明白我知道自己 正确的，错误时无法想象的，因此， 在说什么。 你必须尽力证明你是正确的。
否定化
Hale Waihona Puke Baidu
这份工作真是让人烦恼不断。
可怕化
把一个困难的或令人不满的情境转 变为糟糕的、可怕的和不能容 忍的事情。
这个路线的驾驶员是这个城市这边 最差的。我实在不能忍受。
过度概括
把单一的事情或部分信息概括为所 有或大多数这类事件。（在一 个推销员并未把商品推销给一 位潜在客户后）。 把事情的责任尤其是消极的责任归 结于别人，即使恰好自己应该 为此负责。
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不良压力
唤醒过高或者过低时，不良压力随之而来
1、症状 急躁，语速过快 坏脾气，易发怒 注意力不集中 理不清头绪 肩部绷紧 胃绞痛 腰疼 长期焦虑 抑郁
2、个体影响 3、人际关系与家庭 人际满意度降低 氛围紧张 公开的冲突 对他人感受忽略 工作学习效率降低 低效能 潜能被埋没 自由表达障碍 身体疾病 医疗费用 不参加娱乐活动 矿工 丧失性欲 周围人员不满意 活力衰退 暴力、愤世嫉俗 缺少快乐和无价值感 压力以及资料
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二、影响压力处理的几大因素
压力易感型人格（A型人格）
原因与表现 过度危机感/自尊水平不足 （自我期待与个人成就的比值） 时间紧迫感 （不停的超负荷工作，争分夺秒） 典型症状 强烈的内部关照，极端竞争性。对自己有高期望， 对自己非常苛刻，不停的去维护和提高自尊 “工作狂” 加快自己说话语速，打断别人说话 为了节省时间，用2个剃须刀剃须 对议程之外的休息感到不舒服 “多向思维与行为” 一边接电话、看邮件、开支 票 “很少考虑别人的感受或权利，受到威胁或控制时， 过度攻击，在不停拼搏中变得沮丧，自尊受损， 更多攻击” 长期积累的愤怒在琐事上爆发。只要觉得别人是 错误的，总能引发敌意。吵闹的音响、动作迟钝 的职员、坏了的复印机、政府的法规、执法不严 格的交通警察、高速公路上另一个车道驾车的傻 瓜
低自我价值
操纵感
依赖和不善交流
寻找自身之外的幸福，努力寻找爱和赞许，失去了带了快乐 的事情，感到威胁，人际关系看的很重， 为了得到想要的，采用祈求、讨好、撒谎、强迫手段
不相信人包括自己，相信不值得相信的人，抛弃感。 需要被爱抚、宠爱，但不喜性行为，爱性幻想或婚外性行为
缺乏信任 性障碍
不能很好表达愤怒
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功能失调
1、内部失调在哪里？我与周围环境之 间的失调在哪里？ 2、要从这种失调中恢复过来，我该做 些什么？
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压力应对策略
应对策略类型 问题指向的应对方法 通过直接的行动或问题解决行为来改变应激源或任何它的 关系 斗争（摧毁、消除或削弱威胁） 逃跑（使自己远离威胁） 选择斗争或逃跑（磋商、讨价还价、折衷） 避免未来的应激（加强某人的承受能力或降低预期压力的强 度） 情绪指向的应对方法 通过行动改变自己会有所助益，但不去改变应激源 躯体指向的做法（使用抗焦虑药物、放松方法、生物反馈） 认知指向的做法（有意的分心、幻想、自我想像） 调试各种有意识地导致额外焦虑的疗法 举例
高攻击性
泛化式敌意 （没有针对性的，随意转移，不加限制）
敌意心态 愤世嫉俗的态度 （高血压和冠心病的高风险患者） 常被唤醒的愤怒情绪 （不能有效处理愤怒，导致争论，最终引发攻击） 表现过度恼怒的倾向 浙江大学
A先生和B先生
潜在压力事件 早上7:00 闹 钟没响，睡过了 头 A反应 急忙刮胡子，穿 好衣服，没吃早 饭就离开家。 猛按喇叭，握紧 方向盘，试图超 车，然后加速。 A想法 A结果 我不能迟到， 这将会把我 急急忙忙离 一整天都弄 开家。 得一团糟。 为什么那辆 车不驶入慢 车道？真气 死我了。 血压和脉搏 升高，到达 后，工作起 来心烦意乱。
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经验 ---生活脚本（自我同一性）
平庸乏味的生活脚本： 直接导致生活的不愉快、失败、遗憾、不努 力、压抑、厌烦、疾病或者孤独。 悲剧性的生活脚本： 不恰当的处理方式： 自杀、反社会、酗酒、事故、过劳 施暴、物质依赖，冲动性花费，过度饮食
一个人会通过重复强迫性冲动维持脚本---
成为自己所熟悉的人和做自己熟悉的事情的内驱力
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经验 ---生活脚本（自我同一性）
生活脚本：关于思考、感觉和生活的蓝本。 早期信息：榜样、奖励、惩罚 直接指引：归因（你是，你不是） 指令（你应该，你不该；你必须） 选择： 接受、拒绝、修正，选择自己的生活计划 如何形成男子气概或者女性气质 如何获得爱情和他人注意 如何感知自己 如何感知他人 如何应对压力 如何安排时间 是否成功以及如何成功
这个结果再次表明我完全不会与人 交往。
从这件事情中我能够学到，什么能继续 提高我作为一个推销员的效率
责备
如果我妈妈能更充满爱心，那么我 会更快乐。
如果妈妈能多爱我一点就好了，然而， 我现在必须为自己的快乐或不快 乐负责。 如果其他的驾驶员遵守所有的交通规则， 并且遵守一般的理解性的标准那 将是非常令人称心的。然而，很 多人不会做也不愿意做——事实 上根本不值得为此烦恼。
可能的反应
生理的
行为的
情绪的
认知的
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压力源
研究生常见的压力源
1、 “变态”的导师 3、学术论文 5、来自父母的压力 7、择业 2 、“难以”沟通的室友 4、恋爱关系 6、经济困难
美国大学本科生十项最易令人发怒的日常烦恼：
1、钱太少 2、时间紧迫 3、持续的学习压力 4、撰写论文 5、考试 6、令人厌烦的老师 7、未来的计划 8、早上起床 9、体重
早上8:00 在 公路上遭遇堵车
上午10:00 生 气的同事对我的 工作错误大发雷 霆
表面上有礼貌， 但言语行为显示 出没有耐心和不 满。
我不能容忍 这个傲慢无 礼的家伙。 这样忍耐他 使我大为恼 火，我还怎 么完成工作。
同事仍旧怒 气难消。A 先生被惹怒 了而没能处 理好日程表 上重要的事 情。
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只体验自己所熟悉的事情甚至经常优先---并不是出于选择而是出于 习惯 “虐待下一代的冲动” 良好的模式：不受脚本束缚，达到真实性、自主性和自我指导
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信念模式
不合理信念： • 被别人批评是被贬低 • 被别人批评是很糟糕的，并且无法容忍 • 我作为一个人的价值是建立在保护自己不受任何批评的基础上 合理信念： • 对批评我报以幽默，并从中反思合理性 • 我接受挑战并能成功 • 我自信且冷静 • 我能从安宁的内心得到力量 • 减少愤怒和敌意
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成功应对
“针对目前不良压力状态下学生的研究： 与成功相关的积极应对，从本质上来说是理性思考，积极 地解决问题、行动、积极的关注----人与人之间的----能提 供帮助的友谊关系。 与成功相对的消极应对，大部分是痴心妄想、自我责备--逃避---自己承担、躲避。 “因此对学生自我改变的劝告将是最优化的支持性关系， 期望学生能保持乐观的态度，采取行动策略，避免自我责 难并且抵御诱使他们后退的因素”
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二、影响压力处理的几大因素
相互依赖人格（女性较多）
原因与表现 照顾成瘾 困扰自己 典型症状 感到有责任帮助那些需要帮助的人，实际上不需要，忽略自 身的感受 想说“不”的时候，却说“是”，弄得筋疲力尽，难以自拔 很少找到自己的解决方案，却关心别人进展，打断自己的安 排 来自于习惯压抑和不善沟通家庭 责备自己做的事，贬低自己，感到自己不够好 因害怕和内疚压抑自己的想法 不能表达真实的自我 在别人眼里看上去自制而刻板 通过内疚、强迫、操纵和无助感等手段来控制自己和他人
完美主义
许多情境中对自己、他人或者两者 都提出不切实际、难以达到的 标准。
其他驾驶员必须遵守所有的交通规 则，并且应当按照我所认为地 一般标准驾驶。
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自我对话—认知模式
必定信念 希望事情按照你想要的结果出现， 否则就会不可避免地感到非常烦恼 不安。 如果我的生活是有意义的和快乐的， 那么我就必须一直被别人赞许和接 受。
A先生和B先生
B反应 打电话告诉同 事他将会迟到 30分钟。做好 上班的准备， 并像平常一样 吃完早餐。 等待交通堵塞 结束。等待的 同时，边放松 边听广播；然 后按正常速度 行驶。 B想法 B结果
早上7:00 闹 钟没响，睡过了 头
这不是个 大问题， 轻轻松松 我有办法 离开家。 补上迟到 的30分钟。 我才不会 为此而不 安，因为 我不能为 此做什么。 他生气也 有道理。 在这个问 题变得更 严重之前 应认真处 理好这个 问题。 保持安静 与轻松的 状态。到 达后，工 作起来神 清气爽。 同事怒气 已消。他 感谢B先 生听他讲 完。B先 生也很高 兴地顺利 处理问题。
早上8:00 在 公路上遭遇堵车
上午10:00 生 气的同事对我的 工作错误大发雷 霆
放松而又认真 的倾听，同时 考虑如何处理 这类问题。保 持冷静与风度
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二、影响压力处理的几大因素
A先生和B先生
潜在压力事件 A反应 边工作边在办 公室吃午餐。 找不到需要的 文件。打电话 找人，但人又 不在。 A想法 A结果
A先生和B先生
潜在压力事件 B反应 B想法 B结果
恢复到 良好状 态。能 迅速地 恢复头 脑清醒， 继续工 作。
中午 午休
在公园漫步20分 钟。然后在里面 吃完午餐。
像往常一样，午休 后我恢复精力。当 我让自己心态放松 时，我会工作得更 好。
晚上11:00 睡觉时间
迅速入眠。
这真是愉快的一天。 神清气 很高兴我防止了一 爽而又 些潜在问题发生。 愉快。
中午
午休
我从来不能 从所有这样 的工作中摆 由于恼怒， 脱出来。我 在工作中 还得费力处 屡犯错误。 理掉工作直 到晚饭时间。 为什么我不 能做得更多 呢？我让自 己和家人感 到失望。 早晨睡醒 后精疲力 尽而又郁 闷。
晚上11:00 睡觉时间
难以入眠，失 眠两小时。
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二、影响压力处理的几大因素
一、关于压力的认识
1、所有压力都是有害的 2、压力管理的目标应当是消除压力 3、良好的生活状态应该没有压力源 4、压力越少越好 5、如果足够努力，就总能适应困难环境 6、遗传因素觉得某些人注定处于高压状态 7、不良压力只有消极影响 8、身体锻炼消耗体能，这些能量可用于应对压力 9、冥想和放松对应对压力无效 10、压力只会影响到成人
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自我对话—解释模式
消极词语 定义
忽略情境的积极方面，而仅仅注意 消极方面。
扭曲的自我对话
合理的自我对话
这份工作有许多消极的方面，但同时它 也有一些积极的方面。正如许多 事物一样，既有好的一面也有坏 的一面。 这里的许多驾驶员做出了一些错误的判 断，有时甚至是严重的错误，但 是，像我一样，他们也是易犯错 误的人,这种情境不值得生气。