力量训练基本知识及方法
力量训练的方法
力量训练的方法
力量训练是一种通过重复练习来增强肌肉力量和耐力的训练方法，它对于身体健康和运动表现都有着重要的作用。
在进行力量训
练时，我们需要掌握一些方法和技巧，才能达到更好的训练效果。
首先，选择合适的训练重量是非常重要的。
训练重量应该能够
让你在每组重复练习中感到挑战，但又不至于过重导致姿势不正确
或者受伤。
一般来说，每组的重复次数在8-12次之间是比较合适的。
如果你能轻松完成12次以上的重复，说明需要增加重量；如果在8
次之前就感到力竭，说明需要减少重量。
其次，正确的动作和姿势是保证训练效果的关键。
在进行力量
训练时，要确保动作的标准和姿势的正确。
比如，在举重时要保持
腰背挺直，膝盖微微弯曲，双脚与肩同宽，这样才能有效地刺激肌
肉并避免受伤。
另外，合理安排训练计划也是非常重要的。
在进行力量训练时，要注意给肌肉充分的休息时间，一般来说，每周进行2-3次的力量
训练是比较合适的。
此外，要合理分配训练的部位和内容，避免出
现训练过度或训练不足的情况。
除了以上的方法之外，饮食和休息也是影响力量训练效果的重
要因素。
要保证充足的蛋白质摄入，以帮助肌肉修复和生长。
此外，每天保证7-8小时的睡眠时间也是非常重要的，这样才能让肌肉得
到充分的休息和恢复。
总的来说，力量训练是一项需要科学方法和合理安排的训练，
只有在正确的指导下进行，才能达到事半功倍的效果。
希望大家能
够根据以上的方法和建议，制定合理的训练计划，坚持训练，从而
获得更好的训练效果。
力量训练原理及方法
就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。
胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。
腹部练习也应该进行。
在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。
3.最大力量训练的基本要求⏹3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
⏹负荷到8，训练到12快1 .5-2.5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。
⏹ 3.4间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4.发展最大力量的具体手段和方法⏹4.1重复练习法：负荷强度为75-90％。
训练组数为6-8组，每组重复3-6次，组间间歇3分钟。
⏹4.2阶梯式极限用力法：又称金字塔负荷体系。
一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。
保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图）。
⏹4.3静力训练法：⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动。
杠铃力量训练方法
杠铃力量训练方法全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：杠铃力量训练是一种通过举重器材，如杠铃，进行的训练方法，旨在提高肌肉力量、增加肌肉质量和改善体适能。
杠铃力量训练被广泛认为是最有效的肌肉力量训练方法之一，不仅可以增强肌肉力量，还可以帮助燃烧脂肪，加速代谢，塑造紧实的身体线条。
杠铃力量训练有多种训练方法，每种方法都有其特点和作用。
下面我们将介绍一些常见的杠铃力量训练方法，帮助您更好地了解如何进行杠铃力量训练：1. 基础练习：基础练习是杠铃力量训练的基石，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
这些基础练习可以全面锻炼身体各个部位的肌肉群，提高肌肉力量和耐力。
在进行基础练习时，一定要注意姿势的正确性，避免受伤。
2. 分组训练：分组训练是指将多个练习组合在一起进行训练，以达到全面锻炼的目的。
通常，每个分组包括3-5个练习，每个练习进行8-12次重复。
通过分组训练可以全面刺激身体各个部位的肌肉，促进肌肉生长。
3. 超级组训练：超级组训练是指将两个练习组合在一起进行训练，无休息地进行。
超级组训练可以提高肌肉的耐力和爆发力，加速脂肪燃烧，适合那些想要减脂增肌的人群。
4. 高重量低次数训练：高重量低次数训练是指采用较高的重量进行练习，每组进行3-5次左右。
这种训练方法可以有效提高肌肉力量和体积，适合那些追求肌肉增长的人群。
在进行杠铃力量训练时，一定要注意以下几点：1. 热身运动：在进行杠铃力量训练之前，一定要做好热身运动，包括慢跑、拉伸等，以预防受伤。
2. 姿势正确：在进行杠铃力量训练时，一定要注意姿势的正确性，避免造成关节或肌肉损伤。
3. 适量训练：在进行杠铃力量训练时，一定要选择适合自己的重量和次数，避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤。
4. 坚持训练：杠铃力量训练是一个长期的过程，要保持坚持和耐心，才能看到显著的效果。
杠铃力量训练是一种非常有效的肌肉力量训练方法，可以帮助改善体适能、塑造身体线条、增强肌肉力量。
现代运动训练基础知识
现代运动训练基础知识1.体能训练方法1.1 有氧训练有氧训练是提高心肺功能的关键：•持续性训练：长距离慢跑、游泳•间歇训练：高强度间歇跑、循环训练•法特莱克训练：变速跑有氧训练可以提高最大摄氧量（VO2max），增强运动员的耐力。
1.2 力量训练力量训练对于提高运动表现至关重要：•最大力量训练：低次数、高重量•爆发力训练：中等重量、快速动作•耐力力量训练：低重量、高次数根据运动项目特点，合理安排力量训练计划。
1.3 灵活性训练灵活性训练有助于提高关节活动范围和预防伤害：•静态拉伸：保持拉伸姿势15-30秒•动态拉伸：控制性的摆动和弹跳动作•PNF拉伸：结合收缩和放松的拉伸方法案例：美国游泳运动员迈克尔·菲尔普斯的训练计划是体能训练的典范。
他的日常训练包括每天游泳80-100公里，配合陆上力量训练和灵活性训练。
这种全面的训练方案帮助他在多届奥运会中获得了惊人的成绩，展示了科学化训练对运动表现的巨大影响。
2.技术战术提升2.1 技术分析提高技术水平的关键步骤：•视频分析：使用高速摄像机记录动作•生物力学分析：分析关节角度和力的作用•对比分析：与顶级运动员进行技术对比2.2 战术学习提高战术水平的方法：•理论学习：研究比赛录像和战术板•模拟训练：在训练中模拟比赛情境•实战运用：在比赛中灵活运用战术2.3 技战术整合将技术和战术有机结合：•情景训练：在各种比赛情景中练习技术•对抗训练：通过对抗提高技战术水平•比赛实践：通过大量比赛积累经验案例：网球选手罗杰·费德勒的技术进化是一个很好的例子。
他通过不断分析和改进自己的正手技术，从早期的平击发展到后来的多变化击球。
同时，他也根据对手的特点和比赛形势灵活调整战术。
这种持续的技战术提升使他能够在长达20年的职业生涯中保持顶级水平。
3.心理调节技巧3.1 压力管理帮助运动员应对比赛压力：•呼吸调节：深呼吸和腹式呼吸•渐进性肌肉放松：系统性放松全身肌肉•认知重构：改变消极思维模式3.2 注意力训练提高注意力集中和分配能力：•冥想训练：增强专注力•注意力转换练习：快速切换注意焦点•干扰训练：在干扰环境中保持专注3.3 目标设定科学的目标设定有助于提高运动表现：•设定具体、可测量、可实现的目标•制定短期、中期和长期目标•定期评估和调整目标案例：体操运动员西蒙·拜尔斯在2020东京奥运会上因心理问题退出部分比赛，后来又重新参赛并获得铜牌，展示了心理调节在高水平竞技中的重要性。
浅谈体能主导类快速力量性项群专项力量训练的方法和手段
浅谈体能主导类快速力量性项群专项力量训练的方法和手段随着社会的进步和生活水平的提高，人们对健康和体能的重视程度也越来越高。
体能训练已经不再是专业运动员的专利，普通人们也意识到了通过科学的训练方法和手段来提高自己的体能水平的重要性。
快速力量性项群专项力量训练成为了许多人追求的目标。
在本文中，将对快速力量性项群专项力量训练的方法和手段进行深入浅出的探讨。
一、了解快速力量性项群训练的基本知识快速力量性项群指的是那些需要快速、爆发力的动作，比如篮球、足球、排球等项目。
在这些项目中，快速力量性是非常关键的因素，它决定了运动员在瞬间爆发出的力量，从而影响到他们的比赛表现。
专项力量训练就显得非常重要了。
在进行快速力量性项群专项力量训练之前，我们首先需要了解一些基本的知识。
快速力量性项群训练与普通力量训练的区别，训练的重点以及训练的周期等。
只有了解了这些知识，才能更好地进行专项力量训练。
二、方法和手段1. 动作选择在进行快速力量性项群专项力量训练时，首先需要选择一些适合的动作。
跳跃、冲刺、投掷等动作。
这些动作可以有效地锻炼到快速力量性，提高运动员的爆发力和速度。
在选择动作时，需要根据运动员的实际情况，合理搭配动作，并且要注意动作的连贯性和比赛中的实际运用。
2. 训练强度快速力量性项群专项力量训练的强度相对较大，因此在训练过程中需要根据需求合理调整训练的强度。
可以采用逐渐增加负荷的方法，从而使运动员的肌肉适应于较大的负荷，提高其快速力量性。
训练时需要注意控制运动员的训练量，避免出现过度训练的情况。
3. 训练周期快速力量性项群专项力量训练也需要有一个合理的训练周期，以保证训练效果。
一般来说，训练周期分为初级、中级和高级三个阶段。
在初级阶段，主要是提高运动员的基本力量水平；在中级阶段，逐渐转变为提高速度和爆发力；在高级阶段，则是以竞技状态为目标，进行最后的调整和提高。
4. 训练手段在进行快速力量性项群专项力量训练时，需要使用一些特殊的训练手段来提高训练效果。
初中阶段力量训练教案
初中阶段力量训练教案1. 知识与技能目标：让学生掌握力量训练的基本知识和方法，提高学生的力量素质。
2. 过程与方法目标：通过分组练习、比赛等形式，培养学生的团队合作精神和竞技能力。
3. 情感态度与价值观目标：培养学生对力量训练的兴趣，增强学生的自信心和毅力，提高学生的自我管理能力。
二、教学内容1. 基本力量训练方法：俯卧撑、深蹲、引体向上、卧推等。
2. 力量训练原理：肌肉收缩、负荷训练、超量恢复等。
3. 训练计划制定：根据学生实际情况，制定合适的训练计划。
三、教学过程1. 准备活动（5分钟）：带领学生进行热身活动，如慢跑、关节活动等，避免运动损伤。
2. 基本力量训练（15分钟）：分组进行基本力量训练，如俯卧撑、深蹲、引体向上等，每组训练时间为3-5分钟，中间休息1-2分钟。
3. 力量训练原理讲解（10分钟）：讲解力量训练的原理，如肌肉收缩、负荷训练、超量恢复等，帮助学生了解训练背后的科学依据。
4. 训练计划制定（10分钟）：根据学生的身体状况和兴趣爱好，引导学生制定个性化的训练计划。
5. 比赛活动（10分钟）：组织学生进行力量比赛，如俯卧撑比赛、深蹲比赛等，培养学生的团队合作精神和竞技能力。
6. 结束活动（5分钟）：进行总结，表扬优秀学生，鼓励全体学生继续努力。
四、教学评价1. 学生掌握力量训练的基本知识和方法。
2. 学生能够制定合适的训练计划并坚持训练。
3. 学生在比赛活动中表现出良好的团队合作精神和竞技能力。
4. 学生对力量训练的态度积极，乐于参与训练和比赛。
五、教学建议1. 注重个体差异，因材施教。
根据学生的身体状况和兴趣爱好，调整训练内容和难度。
2. 强调安全第一，避免运动损伤。
指导学生正确掌握训练方法，注意力量和速度的匹配。
3. 注重训练效果的评估和反馈。
定期检查学生的力量水平，调整训练计划。
4. 引导学生注重超量恢复，保证充足的睡眠和营养。
5. 鼓励学生积极参与比赛，提高学生的竞技能力和自信心。
力量素质及其训练知识讲解
力量素质及其训练力量素质及其训练一、力量素质释义（一）力量素质的定义：力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。
肌肉工作所克服的阻力包括外部和内部阻力。
外部阻力，如物体重量摩擦力及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。
（二）力量素质的分类：依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。
1、绝对力量：是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。
它可用电刺激测量，也可用肌肉生理横断面来评定。
2、相对力量：是指将几种力量（向心力、等长性力量、离心力）相对与练习者自身体重作一比较。
相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大力量，它用于比不同个体之间力量的能力差异。
3、最大肌肉力量：是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。
4、快速力量：是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。
在日常训练中常常使用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。
5、力量耐力：是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。
6、起动力量：是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。
起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值的能力。
二、影响肌肉力量的主要因素（一）、肌肉的工作形式1、等长收缩或静止收缩：当肌肉产生的张力仅能克服一定的阻力使身体某一部位保持不动，便说收缩是等长收缩或静止收缩。
2、等张收缩：向心收缩和离心收缩在生理学上称为等张收缩。
向心收缩：当肌肉产生的张力足以克服阻力，致使肌肉明显缩短，造成身体一定部位移动时，称为向心收缩；离心收缩：一定的阻力克服肌肉张力致使肌肉实际上被拉长时，便说肌肉处于离心收缩。
力量素质训练的方法
力量素质训练的方法１、力量素质训练的基本手段：虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下：Ａ、负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。
Ｂ、对抗性练习：这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。
此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。
Ｃ、克服弹性阻力练习：这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。
如使用拉力器、握力器、拉橡皮条等。
Ｄ、克服自身体重练习：这种练习主要是由人体四支的远端支撑来完成的，迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引步向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。
２、力量素质训练方法：Ａ、最大力量训练方法：最大力量的增长主要有三个途径，一个是依靠肌肉内协调能力的改善；再一个是增加肌肉体积；第三个是完善运动技巧。
发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习，其基本要求是：强度：负荷强度以负荷的重要为指标，通常采用本人最大负荷量的三分之二（即６０％－８０％）以上进行负荷练习，有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为９０％－１００％的负荷练习。
重复次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。
发展最大力量以练习重复次数１－３次为宜，在多数情况下应采用８－１２次的重复次数。
一般来讲一次训练课可安排１０－１２组的练习，且练习的速度不宜过快，但最重要的是要根据练习者的实际情况按照循序渐进的方法进行练习。
组间间隙时间：一般每组间隙时间为３－５分，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。
Ｂ、相对力量训练方法：相对力量的提高主要是依靠肌肉内协调功能来实现的，其基本要求是：强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调功能的水平。
上肢力量训练科目
上肢力量训练科目
上肢力量训练包括多种科目，以下是一些常见的上肢力量训练方法：
1. 推举：包括杠铃推举、哑铃推举等，主要锻炼胸大肌、三角肌和手臂肌肉的力量。
2. 引体向上：主要锻炼背部肌肉、腹肌和手臂肌肉的力量。
3. 俯卧撑：主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉的力量。
4. 哑铃弯举：主要锻炼二头肌和肱三头肌的力量。
5. 侧平举：主要锻炼三角肌中部的力量。
6. 绳索下拉：主要锻炼肱二头肌和三角肌的力量。
7. 坐姿哑铃颈后臂屈伸：主要锻炼肱三头肌的力量。
8. 哑铃锤式弯举：主要锻炼二头肌和肱肌的力量。
9. 绳索弯举：主要锻炼二头肌和前臂肌肉的力量。
10. 俯身哑铃侧平举：主要锻炼三角肌后部的力量。
在进行上肢力量训练时，应该注意正确的姿势和呼吸方式，避免过度训练和受伤。
同时，要结合有氧运动和全身力量训练，提高身体的综合素质。
练体能的知识点总结
练体能的知识点总结体能是指人体在进行各种活动时所需要的力量、耐力、速度、灵敏度和柔韧性等方面的素质。
练习体能可以提高身体的机能水平，增强身体的抗病能力，增强心肺功能，预防疾病，增强肌肉力量和耐力，改善体形，提高工作能力和身体的协调性。
而对于运动员来说，体能的好坏直接关系到他们在比赛中的成绩。
因此，掌握正确的训练方法和知识点是关乎身体健康和提高运动水平的关键。
一、力量训练力量训练是通过重复运动使肌肉得到练习和增强。
力量训练可以增强肌肉力量，改善身体形态，提高身体的抗病能力。
进行力量训练的关键是掌握正确的姿势和方法，避免受伤。
同时，力量训练还可以帮助减少肌肉的老化和流失，提高身体的健康水平。
力量训练的方式有很多种，可以通过举重、器械练习、壮烈的练习、俯卧撑等方式进行。
二、耐力训练耐力训练是指通过长时间的运动来增强肌肉的耐力。
耐力训练可以提高心肺功能，增强身体的抗病能力，保持身体的健康水平。
同时，耐力训练还可以改善呼吸系统的功能，提高身体的适应能力，增加体积灵敏性。
进行耐力训练的关键是要有长期坚持训练的意识和毅力，同时还需要掌握正确的训练方法和知识，避免因过量训练而导致身体的损伤。
三、速度训练速度训练是指通过快速运动来提高身体的速度和反应能力。
速度训练可以提高身体的敏捷性，增强身体的协调性，提高运动员在比赛中的竞争力。
进行速度训练的关键是需要注重身体的技巧和灵活性，在训练过程中要注意身体的平衡和稳定性，避免受伤。
同时，速度训练还可以提高肌肉纤维的收缩速度，提高运动员在比赛中的表现。
四、灵敏度训练灵敏度训练是指通过各种体操和器械操来提高身体的灵敏度和反应能力。
灵敏度训练可以提高身体的协调性，增强肌肉纤维的收缩速度，增加运动员在比赛中的优势。
进行灵敏度训练的关键是要掌握正确的训练方法和姿势，避免受伤，同时还需要坚持长期的训练，培养身体的敏感性。
五、柔韧性训练柔韧性训练是通过各种体操和伸展运动来增强关节的柔韧性和活动度。
力量素质训练的手段和方法
力量素质训练方法现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。
作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。
一、力量素质练习的基本手段（一）负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。
这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。
负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
（二）对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。
如双人顶、双人推、拉等。
对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
（三）克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
（四）利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。
做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
（五）克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。
例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
（六）利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站进行练习。
它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。
二、速度力量的训练由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。
其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。
体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。
各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。
表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。
力量训练原理及方法
就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉.胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响.腹部练习也应该进行。
在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤,特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹1定义:最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值.⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面（hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧.3.最大力量训练的基本要求⏹3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插；不采用40%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
⏹负荷到8，训练到121 .5-2。
5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力,降低训练效果.⏹3。
4间歇时间:增大肌肉体积；改善肌肉协调;注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4。
发展最大力量的具体手段和方法⏹4.1重复练习法：负荷强度为75-90%。
训练组数为6-8组，每组重复3—6次，组间间歇3分钟。
⏹4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。
一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数.保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图)。
⏹4。
3静力训练法:⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。
体能训练教案(2)力量训练
体能训练教案(2)力量训练
简介
力量训练是体能训练的一个重要组成部分，也是许多运动项目和日常生活中的必要技能。
力量训练可以提高肌肉力量和爆发力，增强筋骨密度，预防伤害和促进身体健康。
本教案将介绍力量训练的相关知识和训练方法。
知识点1：肌肉耐力和肌肉力量
肌肉耐力和肌肉力量是力量训练中两个重要的概念。
肌肉耐力指的是肌肉在进行长时间持续运动时所表现出的抗疲劳能力，而肌肉力量指的是肌肉在进行高强度运动时所表现出的最大力量水平。
知识点2：力量训练的原则
力量训练的原则包括：逐渐增加训练负荷、适当的休息时间、正确的训练姿势等。
逐渐增加训练负荷可以促进肌肉的适应性和成长，适当的休息时间可以让肌肉得到充分的恢复和修复，正确的训练姿势可以避免运动伤害和提高训练效果。
知识点3：力量训练的方法
力量训练的方法包括：重量训练、循环训练、复合训练等。
重量训练是通过使用负重器材进行的训练，可以快速增加肌肉力量。
循环训练是通过快速的间歇运动进行的训练，可以增加肌肉耐力。
复合训练是将不同的力量训练组合起来进行的训练，可以全面提高肌肉力量和耐力。
知识点4：力量训练的注意事项
力量训练需要注意的事项包括：选择合适的负重器材、不要训练过度、避免运动伤害等。
选择合适的负重器材可以根据个人的身体条件和训练目的进行选择，不要训练过度可以避免训练后的疲劳和伤害，避免运动伤害可以避免训练的中断和延期。
结论
力量训练是体能训练中不可或缺的一部分，需要注意训练原则和方法以确保训练效果和安全性。
希望本教案能对力量训练有所了解和启发。
力量训练顺序的原则
力量训练顺序的原则
在力量训练中，合理的练习顺序可以更好地发挥肌肉的潜力，提高训练效果。
以下是一些力量训练顺序的原则：
1. 先进行大肌肉群训练：大肌肉群包括胸肌、背肌、腿部等，这些肌肉在身体中起主要支撑作用。
先训练大肌肉群可以提高整体力量和稳定性，为后续的小肌肉群训练打下基础。
2. 优先训练多关节肌肉：多关节肌肉指的是那些跨越多个关节的肌肉，如大腿、臀部和腹部等。
这些肌肉在身体中起主要动力作用，先训练它们可以更好地发挥其功能，提高整体训练效果。
3. 逐渐增加训练强度：在力量训练中，逐渐增加训练强度可以使肌肉更好地适应训练，增加肌肉力量和耐力。
可以通过增加重量、减少休息时间或增加训练组数等方式来逐渐增加训练强度。
4. 重视核心肌群训练：核心肌群包括腹部、腰部和臀部等部位的肌肉，它们在身体中起稳定和平衡作用。
重视核心肌群训练可以提高身体的稳定性和平衡性，减少运动损伤的风险。
5. 充分休息和恢复：力量训练后，肌肉需要时间来恢复和生长。
充分的休息和恢复可以帮助肌肉更好地适应训练，提高训练效果。
建议在每次力量训练后给肌肉充分的恢复时间，避免连续多天进行高强度力量训练。
总之，遵循以上原则的力量训练顺序可以更好地发挥肌肉的潜力，提高训练效果，同时减少运动损伤的风险。
建议根据个人情况和目标
制定适合自己的力量训练计划，并在训练中不断调整和改进。
上肢力量训练的基本原理与方法手段
上肢力量训练是健身训练中非常重要的一部分，它不仅能够增强肌肉力量，还能改善身体的形态，提高身体的稳定性和平衡能力。
上肢力量训练是通过科学的方法和手段来进行的，下面我们将就上肢力量训练的基本原理和方法进行探讨。
一、上肢力量训练的基本原理上肢力量训练的基本原理是通过对上肢肌肉的刺激，增加肌肉纤维的数量和肌肉蛋白质的含量，从而提高肌肉的力量和耐力。
在进行上肢力量训练时，需要遵循以下基本原理：1. 足够的负荷：重要的训练原则是要有足够的负荷来刺激肌肉生长。
在进行上肢力量训练时，可以通过增加重量、增加组数或者增加训练次数来增加负荷。
2. 多样的训练方式：为了全面发展上肢肌肉，可以采用多样的训练方式，比如自由器械、固定器械、杠铃、哑铃等，以及不同的训练动作和训练组合。
3. 合理的训练频率：上肢力量训练的频率也非常重要，通常情况下，一周进行2-3次的上肢力量训练是比较合适的。
4. 充分的恢复时间：肌肉的生长和力量的提高需要充分的恢复时间，所以在进行上肢力量训练时，一定要给肌肉足够的恢复时间。
二、上肢力量训练的方法手段针对上肢力量训练的基本原理，我们可以选择合适的方法和手段来进行训练。
下面将就一些常见的上肢力量训练方法和手段进行介绍：1. 哑铃训练：哑铃训练是非常有效的上肢力量训练方式，它可以有效地刺激肱二头肌、肱三头肌、胸肌等肌肉裙，而且通过哑铃的自由度可以更好地刺激肌肉。
2. 杠铃训练：杠铃训练也是非常常见的上肢力量训练方式，它可以通过增加负荷来刺激肌肉生长，比如卧推、硬拉等训练动作都是非常有效的。
3. 弹力带训练：弹力带训练是一种比较新的上肢力量训练方式，它可以通过弹力带的弹性来增加训练难度，从而刺激肌肉的生长。
4. 训练组合：在进行上肢力量训练时，可以选择不同的训练组合，比如超级组、肌肉耐力组、肌肉爆发组等，来全面发展肌肉力量和耐力。
通过以上方法和手段，我们可以进行科学有效的上肢力量训练，从而提高肌肉力量和改善身体形态，但是在训练过程中需要注意安全，避免受伤。
4个方法教你如何训练手臂力量
4个方法教你如何训练手臂力量大家知道力量训练从来都不简单，对于想要进行手臂力量锻炼的小伙伴，你们应该怎么办呢?下面是店铺为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!怎么训练手臂力量1、三毛巾悬吊：单臂X60秒将三条较厚的毛巾搭在单杠上。
这三条毛巾应该一层层地叠在一起。
用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。
抓紧，悬吊起来，保持60 秒。
然后换另一只手重复以上动作。
2、食指引体向上：10 次反复只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上。
你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。
3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。
手掌不能接触地面，双脚可以分开。
然后换另一只手重复该动作。
4、爆发抓握-握法交换：每只手10 次单臂悬吊在单杠上，此时为正握。
蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。
在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。
完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。
力量训练的好处1、打造出强壮的骨骼。
力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。
如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。
2、控制身体脂肪。
随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。
因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。
3、减少受伤的危险。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。
4、提高精力。
随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。
力量训练注意事项1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略。
应该在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。
第二章力量训练原理与方法
力量训练的基本原理与要求
（六）、要针对儿童青少年发育特点进行训练 在儿童青少年时期，速度力量的发展不绝对力量 的发展快一些，并且早一些。7~13岁是速度力量发展 的敏感期。男孩绝对力量自然增长的敏感期为12~16 岁，此后，增长速度减慢，到25岁左右达到最大力量 水平；女孩11~14岁时，绝对力量增长速度很快，三 年中可提高45%，14~16岁增长速度下降，16~17岁 时开始回升，17岁以后再度下降，到20岁左右基本达 到最大力量水平。力量训练应循序渐进、系统规划，并 注意全面发展和提高相关部位的力量水平。
2019/3/5
力量的概念与分类
（3）、最大力量 是指运动员以最大肌肉力量强力收缩，对抗一种刚 好能够克服的阻力时所发挥的最大力量值。 最大力量值主要取决于肌肉的横断面和肌纤维的分 配及最强意志紧张的能力，即尽可能多地极小的变化而 变化。 （4）、速度力量也叫快速力量，是指运动员在特 定的负荷下所表现出来的最大动作速度。也就是在最短 时间内（通常在150毫秒左右）发挥肌肉力量的能力。 速度力量最典型的表现形式是爆发力。
强度组数次数与发展力量的关系第二节力量训练理论及方法202043标准项目目每组重复次数完成动作速度每组间歇时间min发展最大力量绝对力量85100610发展速度力量7085发展小肌群力量增大肌肉体积6070612从适中到慢发展力量耐力60以下12次以上适中2758力量训练理论202043静力性力量训练法动力性力量训练法电刺激方法重复发强度法极限强度法快速用力法极端用力法克制训练法等动训练法退让训练法超等长训练法力量训练方法的分类体系2858力量训练理论202043超等长练习法各种短距离跑的练习超等长练习法超等长练习法退让训练法快速用力法重复法强度法退让训练法极限强度法静力性练习法大强度起动力的训练爆发力的训练电刺激法反应力的训练等动练习法极端用力方法循环练习法发展最大力量绝对力量相对力量的训练方法发展速度力量训练方法发展力量耐力训练方法2958影响最大力量的因素
力量训练知识
力量训练知识嘿，朋友们！咱今儿就来聊聊力量训练这档子事儿。
你说啥是力量训练？简单说，就好比给咱身体这台机器加点油、紧一紧螺丝，让咱更有劲儿，干啥都带劲！想象一下，你要是能轻松扛起一袋大米，一口气爬上五楼不喘气，那得多牛啊！力量训练可不只是去健身房举举铁哦。
咱平时生活里好多动作都是力量训练呢。
就说搬重物吧，那不就是在锻炼力量嘛。
还有做俯卧撑，这不就是随时随地都能来几下的力量训练嘛。
咱可别小瞧了这些小小的动作，积少成多，那效果可不得了。
就像滴水能穿石一样，每天坚持做一点力量训练，时间长了，你就会发现自己大变样啦！有人可能会说，哎呀，我没时间去健身房啊。
那怕啥呀！家里也能练呀。
找两个装满水的瓶子当哑铃，做做弯举啥的，不也挺好嘛。
再说了，力量训练又不是非得累个半死。
得根据自己的情况来呀，别一上来就使猛劲，那可不行。
就像跑马拉松，你不能一开始就冲刺吧，得慢慢来，找到适合自己的节奏。
你看那些大力士，他们也不是一天练成的呀。
那都是一点点积累起来的。
咱普通人也别想着一下子就变成大力神，得有耐心，一步一个脚印地往前走。
而且哦，力量训练对身体的好处可多了去了。
它能让你的骨骼更强壮，就像给房子打了更牢固的地基一样。
还能让你的肌肉更发达，线条更好看，穿衣服都更有型呢！还有啊，力量训练能让你的精神状态也变好。
你想啊，身体有劲儿了，心情能不好吗？每天都活力满满的，干啥都有激情。
咱可别三天打鱼两天晒网的，得坚持下去。
就跟吃饭睡觉一样，把力量训练当成生活的一部分。
别老给自己找借口，今天累了，明天有事的。
你不对自己狠一点，怎么能看到效果呢？总之呢，力量训练是个好东西，大家都别错过。
不管你是年轻人还是老年人，都可以试试。
别犹豫啦，赶紧动起来吧！让咱都成为有力量的人！。
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就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。
胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。
腹部练习也应该进行。
在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。
3.最大力量训练的基本要求⏹3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
3.2重复次数组数⏹负荷到8，训练到12负荷强度、重复次数及作用⏹ 3.3练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加快1 .5-2.5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。
⏹ 3.4间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4.发展最大力量的具体手段和方法⏹4.1重复练习法：负荷强度为75-90％。
训练组数为6-8组，每组重复3-6次，组间间歇3分钟。
⏹4.2阶梯式极限用力法：又称金字塔负荷体系。
一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。
保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图）。
⏹4.3静力训练法：⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动。
⏹通过大强度的静力性练习来发展最大力量。
负荷强度为90％以上，每次持续时间为3一6秒，练习4次，次间间歇3一4分。
⏹注意憋气时间：强度为100％时2－3秒；90－80％时4－6秒；60－70时6－10秒⏹关节角度适宜：卧推时，肘关节90度；硬举时膝关节135度；提踵时135度。
静力训练法⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。
⏹训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。
⏹训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。
静力训练法的优点⏹能够动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速的发展最大力量。
（静力性练习一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的练习时间，肌肉的感觉神经传入大脑皮质的神经细胞所产生的神经冲动就强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋。
动员更多的肌纤维同时进行收缩产生更大的肌力）⏹可发展静力性耐力。
⏹特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群效果更好。
⏹受伤后的恢复训练4.4 动力训练法⏹以肌肉收缩力克服和对抗外阻力（重量、对手、同伴等），肌肉张力不变长度改变，环节运动的力量训练方法。
⏹训练目的是发展最大力量、速度力量或力量耐力。
⏹训练内容包括：（一）克制性力量训练，肌肉收缩力克服外阻力（外力小于肌肉力，肌肉缩短）；（二）退让性力量训练，肌肉收缩力对抗外阻力（外力大于肌力，肌肉被拉长）；（三）超等长力量训练，肌肉被拉长，利用牵张反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。
⏹因负荷、次数、动作速度不同有不同的训练方法：（一）高强度法：负荷强度大，组数次数少，用于发展最大力量；（二）重复法；负荷强度中，组数次数较多，用于发展速度力量；（三）极限用力法：负荷强度小，组数次数多，速度快，用于发展力量耐力。
金字塔式训练法⏹随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。
开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。
故名金字塔式训练法。
⏹用些方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。
⏹典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70％，作四组，每组四次；递增负荷至80％，作三组，每组三次；递增负荷为90％时，作二组，每组二次，直至负荷至100％作一组，每组一次。
第三节相对力量⏹1定义：相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量⏹2发展相对力量的途径：肌肉协调能力的改善3.相对力量的基本做法⏹强度：通常采用85％以上的强度，目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力⏹次组数：每组充分1－3次，6－10组；间歇时间：⏹动作要求：连贯的爆发式的，注意力、易受伤第四节快速力量⏹1.定义：快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。
⏹这一时间段取决于运动员所遇到的阻力或负荷，以及运动员运动时的加速度状态。
一些运动项目中，在运动的开始阶段既需要以最大的肌肉运动速度克服阻力（铅球、标枪等快速力量项目）。
而在其他项目和中，则需要延迟最大加速度已达到运动器材或身体的最大速度。
⏹最大力量和快速力量并非是两种互不相干的事物，他们之间有着密切的联系，最大力量是影响快速力量发挥的基础。
在向心运动中，最大力量取决于阻力的大小。
对于牵拉缩短周期快速力量的发挥来说，最大力量与快速力量之间的关联很低。
取决于神经支配模式的结构和腱肌系统的训练状态，即他们的收缩能力和弹性能力。
对训练的实践性建议⏹教练员和运动员必须认真记录训练单元的次数、训练强度、重复次数、休息间歇的时间，从而精确的实现训练目标。
仅仅记录所完成的量而忽略其他指标是没有意义的。
⏹渐增负荷：例如，一个工人每天举起2公斤的重量2000次，一周20吨，但他们又得到明显的训练适应。
⏹动作与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移。
排球的跳深研究⏹力量的保持和提高：赛前取消力量训练阻碍以获得的准备条件向高水平的发挥和转移。
2.快速力量的决定因素最大力量的决定因素具有相同的要求之外，⏹运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。
⏹由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。
3.速度力量训练方法⏹3.1窄金字塔训练法：采用时，最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则。
⏹强度：90、95、97、100；次数：3、1、1、1+1；组数：1、2、3、4+5；时间：3-5分钟⏹此外，还有3组3次重复、每次重复90%阻力的方法。
参与肌肉休息间歇应不少于5分钟，以避免受伤，其间可以进行其他肌群的练习。
⏹3.2 最大向心用力法⏹适用于高水平运动员。
保加利亚举重运动员首先使用。
⏹强度：100；次数：1；组数：5；时间：3-5分钟⏹3.3 最大向心-离心用力法：该方法将发展力提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起。
⏹完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速，然后加速。
⏹该方法通常用于卧推和上翻练习中，在完成一定重复组数时，不能停顿。
⏹强度：70-90；次数：6-8；组数：3-5；时间：5分钟3.4超等长训练法：以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。
⏹训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。
⏹练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。
各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。
在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。
⏹3.4 牵拉-缩短周期训练方法⏹该方法主要目的都是改善神经系统的适应性。
对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很适用。
初学者进行跳深练习时应当小心。
甚至采用较小的重量都会导致腿部神经肌肉支配的减少，引起过早疲劳。
从矫形学角度也证实了不应适用额外负荷。
⏹常用方法：⏹按个人节奏双脚跳；最大频率双脚跳；最大高度双脚跳⏹30次重复；组间休息5分钟。
单脚跳练习时，每组重复次数为10次⏹3组交替跨跳，每组20次重复，组间间歇5分钟。
也可采用5组3连跳或5连跳，每组重复10次。
组间间歇休息10分钟。
达到的距离可作为评价训练适应的标准。
⏹跳深练习：3-5组练习，每组重复10次，组间间歇10分钟。
下落高度根据各人情况而定，从而使运动员的落地时脚跟可以不着地。
⏹结合专项的速度力量训练法⏹（1）减负荷练习法（强调速度）⏹包括减轻外界阻力（负重量）以及给以助力进行练习方法。
⏹例如男子铅球选手用4一6公斤的球练习，以提高出手速度，然后，在保持同样出于速度的前提下，逐步把球重加到标准的7．257公斤。
再如举重运动员在两名同伴的帮助下（在两端托住杠铃）快速举杠铃，都有助于提高完成动作的速度。
（2）先加后减负荷练习法⏹先增加负荷的重量，使之超过比赛时须克服阻力，当运动员基本适应后，再减少负荷至正常水平，可有效地提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。
⏹快速力量训练的效果在根大程度上取决于中枢神经系统能否保持适宜的兴奋度。
因此，在训练中应避免出现疲劳，重复次数不宜大多，组间休息应保证获得基本的恢复。
（3）对比转换练习法⏹对比转换练习法是九十年代以来被体能类快速力量性项群许多“功率性”项目中的优秀选手采用的新的练习方法，它综合多种训练方法和方法组合的优点，结合专项技术动作的用力特点，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐段提高动作速度，练习按序列完成。
尤其适合于专门准备期和比赛期。
这种训练方法按序列逐段激活运动器官，最终转移到专项需要动作的快速力量上去，实践证明具有显著的效果。
对比轮换练习法的内容及顺序⏹提高肌肉最大力量。
⏹90％强度/4；95％强度/2; 100％强度/1×2；95％强度/2；90％强度/4×2。
⏹提高肌肉爆发力量⏹60％强度/10秒内最大重复次数×（2～3）。
⏹提高肌肉最大输出功率。
⏹30％强度/10秒钟内最大重复次数×（2～3）⏹提高肌肉快速力量。
采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。
传统的速度力量方法（速度）⏹强度：通常采用30－50％的强度，但爆发力变化相对大⏹目的是兼顾力量和速度因素，使运动员体会最大用力感和最大速度感⏹次组数：每组充分5－10次，3－6组；间歇时间不易过长；动作要求协调、流畅。