三高人群一日三餐怎样吃
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三高人群一日三餐怎样吃
“三高”人群饮食总则
一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果按食量分配,早、中、晚三餐的比例应为3︰4︰3。
两餐间隔的时间要适宜。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5小时比较合适,如果是5~6小时基本上也合乎要求。
调查发现,三高人群多数爱吃油炸食品和甜食,饮食上常常荤多素少,细多粗少,高热量、高盐,长期如此健康岂能不亮起红灯?其实,病从口入,只要我们把好饮食这一关,通过一日三餐也能轻松吃掉三高症。
早餐:要吃好
就餐时间:起床后活动30分钟,此时食欲最旺盛,是吃早餐的最佳时间。
营养总量:占一日总量的30%为宜,即主食100~150克,热量400~600千卡左右。
平衡搭配:白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(各种主食)。
早餐的最佳食物
鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。
早餐不宜选用的食物
油炸食物如:炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。
早餐食谱
周一鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱
周二鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐
周三鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜
周四鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干
周五鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜
午餐:要吃饱
午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量,又要为下午的工作和学习做好必要的准备,是每天最重要的一餐。
营养总量:不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。
主食选择:150~200克左右,可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。副食选择:50~100克的肉禽蛋类,50克豆制品,200~250克蔬菜,总量在240~360克左右。白领族工作群在选择午餐时,可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配。
午餐的最佳食物
充足的主食,富含优质蛋白质的副食,如鱼虾、瘦肉、豆制品等,以及富含维生素C
的食物,如绿叶蔬菜等。
午餐不宜选用的食物
各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等;高脂肪高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等午餐食谱
周一番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭
周二蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭
周三麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷
周四红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭
周五氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭
晚餐:要吃少
晚餐比较接近睡眠时间,餐后的活动量也比白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此,晚餐不宜吃得过饱,“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。
就餐时间:最好在晚上8点以前完成。
营养搭配:主食必不可少,还应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。
晚餐的最佳食物
适量主食,粥类或汤类食物,绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
晚餐不宜选用的食物
各种油炸食物,高脂肪高胆固醇食物,高钙食物如虾皮、带骨的小鱼,高能量食物,如各式甜点、酒等。
晚餐食谱
周一荷包鲫鱼、粉丝小白菜、紫菜蛋花汤、葱花饼
周二糖醋小排骨、清炒莴笋丝、玉米面粥、小花卷
周三白灼虾、番茄菜花、肉末茄丁汤面、米饭
周四清炖蟹粉狮子头、香菇油菜、小笼包子、西红柿蛋花汤
周五罐焖牛肉、清炒芥蓝、鸡蛋玉米羹、千层饼
脑力劳动者的营养晚餐
100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐,200克凉拌芹菜或菠菜,一个玉米面的窝头,一小碗紫菜汤(不要加虾皮)或一碗紫米粥。
加餐
上午加餐
就餐时间:上午10点左右。
就餐原则:从三餐中“匀出”部分食物,如将早餐的煮鸡蛋放在此时来吃;或减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。
最佳选择:鸡蛋、水果、甜点。
下午加餐
就餐时间:下午3~4点。
最佳选择:低能量食物,如黄瓜、西红柿、苏打饼干等;水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等;奶制品,如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等;各种粥类,如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。