吃出健康远离癌症
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吃出健康 远离癌症
什么是健康
世界卫生组织给健康的定义 是:“不仅没有疾病和虚弱,而且心 理适应竞争社会时处于完美的状态 中。
健康四大因素
? 影响健康的四大决定因素： 一、内因：父母的遗传因素， 占15%； 二、外界环境因素： 占17%，其中社会环境 10%，自然环境 7%； 三、医疗条件： 占8% 四、个人生活方式： 占60%。
限酒是指每天可少量饮酒，但不可酗酒，标准是不超 过15毫升的酒精，相当于葡萄酒 100毫升，白酒 25 毫 升，啤酒 300毫升。 心理平衡 三宝乐 ，即助人为乐、知足常乐、自得 其乐。
? 不生气——生气易患肿瘤。不要拿别人的错误折 磨自己。
? 不操心——操心老得快，孩子们的事让他们自己 处理。
? 不争吵——忍一点风平浪静，退一步海阔天空。 ? 要糊涂——难得糊涂，大智若愚。 ? 要乐观——多想好事，有所乐。 ? 要大笑——每天三次笑，每次三分钟
其他致癌因素
? 环境污染：汽车废气、垃圾焚毁等。 ? 放射线：使遗传因子的性质发生变化，
白血病、甲状腺癌等。 ? 紫外线：与皮肤癌有关。 ? 遗传：具有遗传性的癌症非常少，但易
患癌症的体质具有遗传倾向。
? 腌制食品： 咸鱼产生的二甲基亚硝酸盐，在体内可 以转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺。咸蛋、咸菜等 同样含有致癌物质，应尽量少吃。
? 16个字能做到：
高血压发病率减少 55%， 脑卒中、冠心病减少 75%， 糖尿病减少 50%， 肿瘤减少 1/3， 平均寿命延长 10年以上。
癌症离我们有多远?
? 每年癌症新发病人数近200万人,死亡 人数约150万。约21秒死一人。
? 70年代-90年代的20年间,死亡率上升 29.42%;
? 霉变物质： 米、麦、豆、玉米、花生等食品易受潮 霉变，被霉菌污染后会产生致癌毒草素 ——黄曲霉 菌素。
? 隔夜熟白菜和酸菜：会产生亚硝酸盐，在体 内会转化为亚硝酸胺致癌物质。
? 槟榔：嚼食槟榔是引起口腔癌的一个因素。
? 反复烧开的水：反复烧开的水含亚硝酸盐， 进入人体后生成致癌的亚硝酸胺。
预防癌症的15条建议
日常生活中的致癌因素
? 食物：致癌因素中有 1/3与食物有关，如盐分、 脂肪、混入致癌物的食物。
? 吸烟：100种以上的致癌物质，对周围人会有 影响。
? 酒精：本身没有致癌性，具有促发多种癌症的 作用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。 同时增加肝脏负担。
? 精神压力： 自律神经和激素功能发生紊乱，身 体免疫力下降，降低身体对癌症的抵抗力。
? 癌症是一类可以预防的疾病 ? 癌症是一种生活方式疾病 ? WCRF和AICR的14个膳食、营养建议，1个
特别建议。与WHO的其他建议相互一致。
建议1：合理安排饮食
? 选择植物性食物为主的膳食，包括各种 蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。
? 植物性食物可以预防多个部位的癌症 ? 应该让植物性食物占饭菜的2/3以上
? 黑 是指黑木耳，黑木耳具有明确的抗血小板聚集、 抗血液凝固，降胆固醇的作用。
? 适量运动 “三、五、七”。通常掌握“三、五、七” 的运动是很安全的。“三”是指每天步行 3公里，时 间在30分钟以Biblioteka Baidu；“五”是指每周要运动 5次以上， 只有规律性运动才能有效果，至少应保证每周 3次以 上的运动；“七”是运动后心率加年龄约为 170，这 样的运动量属中等强度，能保持有氧代谢。 戒烟限酒 烟应戒除，实在戒不了，则每天不超过 5支。
? 过去的30年，中国肺癌死亡率增加了 5倍。
? 肝癌发病率占全球的55%。
癌症是可以预防的
? 20世纪70年代逐渐形成共识 ? 1982年NAS首次提出旨在减少癌症危险性的膳
食建议 ? 1994年开始WCRF和AICR邀请了8个国家16位著
名营养学家、流行病学家和癌症病学家组成专 家组，经过四年时间编写了目前最完整的食物、 营养与癌症的预防报告。提出了适合世界各国 的14条膳食和与膳食有关防癌的建议。
? 烧烤食物： 烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪、 烤羊肉串等，因含有强致癌物不宜多吃。
? 熏制食品： 如熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干 等含苯并芘致癌物，常食易患食道癌和胃癌。 油炸食品： 煎炸过焦后，产生致癌物质多环芳烃。 咖啡烧焦后，苯并芘会增加 20倍。油煎饼、臭豆腐、 煎炸芋角、油条等，因多数是使用重复多次的油， 高温下会产生致癌物。
? “三”是指每天 3-4份高蛋白食品。一份高蛋白食品 相当于：50克瘦肉或 100克豆腐，或一个大鸡蛋，或 25克黄豆，或 100克的鸡鸭鹅肉，或 100克鱼虾。其中 以鱼虾、豆类最理想；
? “四”是指四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿， 七八分饱。
? 五 是指每天 500克的蔬菜及水果。
? “红”是一天要吃1个西红柿或 每天饮50-100毫升的 红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇，预防或减轻中 老年人的动脉粥样硬化。
健康四大基石
? 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
? 合理膳食 是健康的第一基石，可概括为两句话：一、 二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。
? “一”是指每天一袋牛奶；或一袋豆浆
? “二”是指每天 250克左右的碳水化合物，此量因个 人的劳动量、体重、性别、年龄而异，可少至 150克， 多至500克；
? “黄”是指黄色蔬菜，如胡罗卜、番茄、红薯、南瓜、 玉米等富含胡罗卜素的食物。
? “白”是指燕麦粉及燕麦片。在几乎所有的粮食中， 燕麦的保健作用最为理想，有恒定、良好的降血脂作 用。燕麦含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸和食物 纤维。
? “绿”是指绿茶，绿茶对降血脂、降血粘度、改善心 脑血管供血和预防癌症方面都有明显的益处。
特别提醒
? 每天最好能吃到25种左右的食物； ? 选择当季蔬菜、水果； ? 多吃豆类及其制品； ? 点菜搭配秘诀：多、远、杂；
建议2：控制体重
? 避免体重过重或过轻，在成年后要 限制体重增幅不超过5公斤。
? 体质指数（BMI）：
体重(千克) 身高(米)2
体质指数标准
? 判定标准：
18.5以下：体重不足； 18.5-23.9：理想体重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖
什么是健康
世界卫生组织给健康的定义 是:“不仅没有疾病和虚弱,而且心 理适应竞争社会时处于完美的状态 中。
健康四大因素
? 影响健康的四大决定因素： 一、内因：父母的遗传因素， 占15%； 二、外界环境因素： 占17%，其中社会环境 10%，自然环境 7%； 三、医疗条件： 占8% 四、个人生活方式： 占60%。
限酒是指每天可少量饮酒，但不可酗酒，标准是不超 过15毫升的酒精，相当于葡萄酒 100毫升，白酒 25 毫 升，啤酒 300毫升。 心理平衡 三宝乐 ，即助人为乐、知足常乐、自得 其乐。
? 不生气——生气易患肿瘤。不要拿别人的错误折 磨自己。
? 不操心——操心老得快，孩子们的事让他们自己 处理。
? 不争吵——忍一点风平浪静，退一步海阔天空。 ? 要糊涂——难得糊涂，大智若愚。 ? 要乐观——多想好事，有所乐。 ? 要大笑——每天三次笑，每次三分钟
其他致癌因素
? 环境污染：汽车废气、垃圾焚毁等。 ? 放射线：使遗传因子的性质发生变化，
白血病、甲状腺癌等。 ? 紫外线：与皮肤癌有关。 ? 遗传：具有遗传性的癌症非常少，但易
患癌症的体质具有遗传倾向。
? 腌制食品： 咸鱼产生的二甲基亚硝酸盐，在体内可 以转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺。咸蛋、咸菜等 同样含有致癌物质，应尽量少吃。
? 16个字能做到：
高血压发病率减少 55%， 脑卒中、冠心病减少 75%， 糖尿病减少 50%， 肿瘤减少 1/3， 平均寿命延长 10年以上。
癌症离我们有多远?
? 每年癌症新发病人数近200万人,死亡 人数约150万。约21秒死一人。
? 70年代-90年代的20年间,死亡率上升 29.42%;
? 霉变物质： 米、麦、豆、玉米、花生等食品易受潮 霉变，被霉菌污染后会产生致癌毒草素 ——黄曲霉 菌素。
? 隔夜熟白菜和酸菜：会产生亚硝酸盐，在体 内会转化为亚硝酸胺致癌物质。
? 槟榔：嚼食槟榔是引起口腔癌的一个因素。
? 反复烧开的水：反复烧开的水含亚硝酸盐， 进入人体后生成致癌的亚硝酸胺。
预防癌症的15条建议
日常生活中的致癌因素
? 食物：致癌因素中有 1/3与食物有关，如盐分、 脂肪、混入致癌物的食物。
? 吸烟：100种以上的致癌物质，对周围人会有 影响。
? 酒精：本身没有致癌性，具有促发多种癌症的 作用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。 同时增加肝脏负担。
? 精神压力： 自律神经和激素功能发生紊乱，身 体免疫力下降，降低身体对癌症的抵抗力。
? 癌症是一类可以预防的疾病 ? 癌症是一种生活方式疾病 ? WCRF和AICR的14个膳食、营养建议，1个
特别建议。与WHO的其他建议相互一致。
建议1：合理安排饮食
? 选择植物性食物为主的膳食，包括各种 蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。
? 植物性食物可以预防多个部位的癌症 ? 应该让植物性食物占饭菜的2/3以上
? 黑 是指黑木耳，黑木耳具有明确的抗血小板聚集、 抗血液凝固，降胆固醇的作用。
? 适量运动 “三、五、七”。通常掌握“三、五、七” 的运动是很安全的。“三”是指每天步行 3公里，时 间在30分钟以Biblioteka Baidu；“五”是指每周要运动 5次以上， 只有规律性运动才能有效果，至少应保证每周 3次以 上的运动；“七”是运动后心率加年龄约为 170，这 样的运动量属中等强度，能保持有氧代谢。 戒烟限酒 烟应戒除，实在戒不了，则每天不超过 5支。
? 过去的30年，中国肺癌死亡率增加了 5倍。
? 肝癌发病率占全球的55%。
癌症是可以预防的
? 20世纪70年代逐渐形成共识 ? 1982年NAS首次提出旨在减少癌症危险性的膳
食建议 ? 1994年开始WCRF和AICR邀请了8个国家16位著
名营养学家、流行病学家和癌症病学家组成专 家组，经过四年时间编写了目前最完整的食物、 营养与癌症的预防报告。提出了适合世界各国 的14条膳食和与膳食有关防癌的建议。
? 烧烤食物： 烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪、 烤羊肉串等，因含有强致癌物不宜多吃。
? 熏制食品： 如熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干 等含苯并芘致癌物，常食易患食道癌和胃癌。 油炸食品： 煎炸过焦后，产生致癌物质多环芳烃。 咖啡烧焦后，苯并芘会增加 20倍。油煎饼、臭豆腐、 煎炸芋角、油条等，因多数是使用重复多次的油， 高温下会产生致癌物。
? “三”是指每天 3-4份高蛋白食品。一份高蛋白食品 相当于：50克瘦肉或 100克豆腐，或一个大鸡蛋，或 25克黄豆，或 100克的鸡鸭鹅肉，或 100克鱼虾。其中 以鱼虾、豆类最理想；
? “四”是指四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿， 七八分饱。
? 五 是指每天 500克的蔬菜及水果。
? “红”是一天要吃1个西红柿或 每天饮50-100毫升的 红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇，预防或减轻中 老年人的动脉粥样硬化。
健康四大基石
? 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
? 合理膳食 是健康的第一基石，可概括为两句话：一、 二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。
? “一”是指每天一袋牛奶；或一袋豆浆
? “二”是指每天 250克左右的碳水化合物，此量因个 人的劳动量、体重、性别、年龄而异，可少至 150克， 多至500克；
? “黄”是指黄色蔬菜，如胡罗卜、番茄、红薯、南瓜、 玉米等富含胡罗卜素的食物。
? “白”是指燕麦粉及燕麦片。在几乎所有的粮食中， 燕麦的保健作用最为理想，有恒定、良好的降血脂作 用。燕麦含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸和食物 纤维。
? “绿”是指绿茶，绿茶对降血脂、降血粘度、改善心 脑血管供血和预防癌症方面都有明显的益处。
特别提醒
? 每天最好能吃到25种左右的食物； ? 选择当季蔬菜、水果； ? 多吃豆类及其制品； ? 点菜搭配秘诀：多、远、杂；
建议2：控制体重
? 避免体重过重或过轻，在成年后要 限制体重增幅不超过5公斤。
? 体质指数（BMI）：
体重(千克) 身高(米)2
体质指数标准
? 判定标准：
18.5以下：体重不足； 18.5-23.9：理想体重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖