柔韧性训练

• 如果进行力量和功率运动则过度的拉伸训练对其有害。 • 如果要增加ROM，则不宜每天进行大强度的拉伸训练。因
肌肉和结缔组织需要时间去修复。那么，每隔一天的适应 性大强度拉伸运动，并且每天都穿插较低强度的拉伸运动 将更适合发展ROM。 • 如果主要目的是降低DOMS，则拉伸运动可每天或是几乎 每天进行。训练后即刻拉伸肌肉效果是最好的。如果要在 没进行抗阻力训练的情况下，进行静力牵拉则需要一个1015分钟的低强度的心肺功能运动阶段（主动热身阶段）或 者在拉伸之前进行热水淋浴、蒸汽浴或者按摩浴。
• 功能
• 伸展动作
臀中、小肌
• 解剖位： • 起点 • 止点 • 功能 • 伸展动作
竖脊肌
• 解剖位： • 起点 • 止点 • 功能 • 伸展动作
小腿三头肌
• 解剖位： • 起点
• 止点 • 功能 • 伸展动作
内收肌群
• 耻骨肌 • 短收肌 • 长收肌 • 大收肌 • 股薄肌 • 功能 • 伸展动作
柔韧性
培训讲师 王振华
学习目标
•柔韧性的概念 •为什么你的客户要增加自身的柔韧性 •评价个体的关节运动幅度 (ROM). •明白每个拉伸动作的不同特征及其如何达
到其特有的效果
定义
• 柔韧性专指关节的灵活性及肌肉、肌腱、 韧带和其他软组织对它的影响，指最大程 度地曲、伸和旋转关节的运动
•柔韧性指单关节或多关节完成动作幅度的 能力
•柔韧性指动作幅度，或是身体或者关节的 曲与伸，反映肌肉的、肌腱、韧带、皮肤 和关节之间的相互作用
柔韧性练习是否必要
传统理论
•提升关节的活动范围 •降低肌肉受伤几率 •降低肌肉的延迟性酸痛 •提升运动表现或得到运动后肌肉的放松 •增进关节的养分和血液供给
拉伸的解剖学与生理学基础
• 肌小节构成 • 拉伸对于肌小节的作用 • 肌小节对于拉伸的生理反应
背阔肌
• 解剖位： • 起点 ： • 止点： • 功能： • 伸展动作
斜方肌
• 解剖位：
• 起点
• 止点
上部
• 功能：
中部
下部
• 伸展动作：
三角肌
• 解剖位： • 起点
• 止点
• 功能： • 前部 • 中部 • 后部
伸展动作
肱二头肌
• 解剖位： • 起点 • 止点 • 功能：
• 伸展动作
肱三头肌
1. 当使用较大的重量时，手臂因肌肉机械能的缺 失而很少能完全伸展手臂
2. 使用较大重量的可引发肌肉的强直收缩效应， 当强直效应很大时，肌肉在运动结束后仍保持 收缩状态
胸大肌
• 解剖位： • 起点 ： • 止点： • 功能： • 伸展动作
胸小肌
• 解剖位： • 起点 ： • 止点： • 功能： • 伸展动作
• 解剖位： • 起点 • 长头 • 外侧头 • 内侧头 • 止点
• 功能：
• 伸展动作
股四头肌
• 解剖位： • 起点 • 止点
• 功能 • 伸展动作
髂腰肌
• 解剖位： • 起点 • 止点 • 功能： • 伸展动作
腘绳肌
• 解剖位 • 起点
• 止点
• 功能 • 伸展动作
臀大肌
• 解剖位 • 起点 • 止点
注意事项
• 训练计划安排原则 • 肢体接触 • 伸展技巧 • 三“舒服原则”
个案研究
• 上交叉综合征 • 下交叉综合征
Baidu Nhomakorabea
本体感受器
• 高尔基腱器官 • 环层小体 • 肌梭
限制柔韧性的因素
•遗传因素 •年龄 •性别 •力量 •核心温度 •情绪压力水平 •旧伤 •关节的构造和形状
僵硬与损伤危害
•长时间的重复性的，限制性ROM训练课导 致肌肉变短
•长期的慢性的缩短肌肉是导致损伤的第一 步
评估柔韧性的方法
• 站姿体前屈/坐姿体前屈 • 髋部屈肌 • 肩关节的柔韧性 • 小腿肌群
伸展种类
•1.静力牵拉 •2.动力牵拉 收缩-舒张法 •3.PNF伸展
对抗肌收缩-舒张法 （通过刺激本体感受器以促进或是加强神经肌肉作用机制的方法）
•4筋膜拉伸
力量训练与柔韧性
• 正面作用：使用较轻的负荷而达到最大动作幅 度，因而可以增加柔韧性
• 负面作用：若增加练习的次数，组数和／或使 用较大的阻力，则力量训练降低关节的柔韧性
多大的柔韧性是足够的
发展柔韧性需注意的方面
温度
• 体温对柔韧性的影响 湿度
• 拉伸过程中的张力系数
增加柔韧性 缓解DOMS
• 持续时间
• 呼吸与放松
计划与周期
• 如果柔韧性是必须的， 则大部分的柔韧性训练应在准备活 动的后半程并且还要贯穿整个竞赛阶段。在准备活动阶段 有问题的关节应该优先考虑。