特警训练计划(室外综合功能)

巡特警大队队员体能训练计划

（室外综合功能）

训练时间：每周四下午

训练地点：分局外小广场

训练对象：巡特警大队队员

训练目标：增强身体素质，强化自身形象

训练科目：室外功能训练（力量、耐力、爆发力）

训练特点：空间大，阻力大，环境多变

训练流程：

一、集合整队

1、分组站队

2、报数汇报

3、部署训练

二、热身准备（20分钟）

1、灵活关节（踝腕、膝、髋、胸锁、肩、颈）

2、慢跑（500米）

3、柔韧训练

三、格斗训练（25分钟）

1、脚步类动作

2、拳法训练

3、腿法训练

四、HIIT训练（10分钟）

1、tabata

五、整理拉伸（5分钟）

1、肌肉拉伸

2、韧带拉伸

六、整队总结

1、点评总结

2、部署带回

注意事项：

1、热身时无需大量减衣。在整个准备过程中切记尽量不脱外套、外裤。

2、尽量避免短裤短袖。除去高水平运动员和赛中状态，不需要穿短裤、短袖，在体温降低后再次进行较大强度运动，容易产生不同程度的运动损伤。

3、训练后过程减衣要少量。跑步中的装备由多件数、少厚度为主。跑步时，可方便减衣并系于腰间。

4、训练后即刻增衣。

训练科目详解

1、柔韧训练（正踢、内摆腿、外摆腿、高抬腿、后踢腿、摸高，每个动作一回合）

2、脚步动作（步伐训练前进、后退、向左、向右）

3、拳法练习（直拳、摆拳、勾拳）

4、腿法练习（正踢腿、侧踢腿、后踢腿、下劈腿）

5、Tabata训练（徒手动作随机抽取8个，每个动作20秒，动作与动作间隔10秒）

6、韧带拉伸（站姿体前屈、坐姿体前屈）