特警训练计划(室外综合功能)
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巡特警大队队员体能训练计划
(室外综合功能)
训练时间:每周四下午
训练地点:分局外小广场
训练对象:巡特警大队队员
训练目标:增强身体素质,强化自身形象
训练科目:室外功能训练(力量、耐力、爆发力)
训练特点:空间大,阻力大,环境多变
训练流程:
一、集合整队
1、分组站队
2、报数汇报
3、部署训练
二、热身准备(20分钟)
1、灵活关节(踝腕、膝、髋、胸锁、肩、颈)
2、慢跑(500米)
3、柔韧训练
三、格斗训练(25分钟)
1、脚步类动作
2、拳法训练
3、腿法训练
四、HIIT训练(10分钟)
1、tabata
五、整理拉伸(5分钟)
1、肌肉拉伸
2、韧带拉伸
六、整队总结
1、点评总结
2、部署带回
注意事项:
1、热身时无需大量减衣。在整个准备过程中切记尽量不脱外套、外裤。
2、尽量避免短裤短袖。除去高水平运动员和赛中状态,不需要穿短裤、短袖,在体温降低后再次进行较大强度运动,容易产生不同程度的运动损伤。
3、训练后过程减衣要少量。跑步中的装备由多件数、少厚度为主。跑步时,可方便减衣并系于腰间。
4、训练后即刻增衣。
训练科目详解
1、柔韧训练(正踢、内摆腿、外摆腿、高抬腿、后踢腿、摸高,每个动作一回合)
2、脚步动作(步伐训练前进、后退、向左、向右)
3、拳法练习(直拳、摆拳、勾拳)
4、腿法练习(正踢腿、侧踢腿、后踢腿、下劈腿)
5、Tabata训练(徒手动作随机抽取8个,每个动作20秒,动作与动作间隔10秒)
6、韧带拉伸(站姿体前屈、坐姿体前屈)