高中立定三级跳远技术及常见错误动作纠正

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竞技与训练

作者简介：

周小坚(1985.1-)，男，汉，江苏扬州人，硕士，苏州高等职业技术学校，体育教学。高中立定三级跳远技术及常见错误动作纠正

周小坚 苏州高等职业技术学校

摘要：针对当前高中体育教学中存在的起跳环节前脚掌着地、原地起跳后迈不出去、三跳间节奏混乱不连贯、三次跳跃的距离分配欠合理等问题。高中生自身素质和能力各有不同，高中教师要因人制宜提出针对性措施。

关键词：高中；立定三级跳远；基本技术；常见错误；动作纠正

在我国高中体育教学模块中，立定三级跳远是必修的项目

之一。高中立定三级跳远动作在原地起跳、跨步、跳跃三环节

间实现了运动员身体素质能力的展示。高中立定三级跳远属

于弹跳能力与肌肉爆发能力相互结合运动项目。从技术角度来

说，在具体的操作过程中，原地双脚同时用力蹬地的跳落地，

三跳合理比例为后一跳比前一跳更长，空中轨迹更高，整体节

奏感更好。

一、高中立定三级跳远的技术分析

首先，在预备姿势阶段，要求幅度要大，整体动作舒展度

要好，身体要放松、各部分之间要协调，以便更好地拉长肌肉

长度、提升肌肉韧性、顺畅性。具体的操作过程中，教师要指

导高中生预摆动作结束后即刻起跳，不能停留时间过于绵长，以降低肌肉拉力，影响了动作的完整度和顺畅性。

其次，第一跳要注意起跳之前的憋气，强挂动作的流畅

性，放松性和节奏感。第一跳时，学生的初始速度要快，两脚

要在蹬地瞬间同时发力，从而为后续的第二跳和第三跳奠定较

高的初速度和蹬地力度。而在高中生实现第一跳落地过程后，

学生的身体重心要快速过渡到支撑点之前。

再者，第二跳是高中立定三级跳远的关键环节。在学生第

一跳成功结束之后，教师要指导学生调整自己的身体重心，确

保整体性前移。同时，要学生的双臂自然前摆，做出有力的动

作方向性迁移。

最后，第三跳的起跳技术跟第二跳相同。在学生身体整体

腾空后，其动作姿势要根据学生身体素质和跳跃能力，采取蹲

踞式和挺身式两种姿势。无论是何种姿势，其重点是要在空中保持平衡及身体的稳定，为安全落地打好基础。在准备落地时要。低头含胸，举腿收腹，伸小腿，勾脚尖。两臂上角。不要急于落地，尽量延长落地时间，确保落地准确度和稳定性。二、高中立定三级跳远的常见错误及动作纠正

高中体育教学中存在的起跳环节前脚掌着地、原地起跳后迈不出去、三跳间节奏混乱不连贯、三次跳跃的距离分配欠合理等问题，制约了学生整体动作水平和层次。

(一)起跳环节前脚掌着地

由于高中生对起跳动作的基本概念、环节要领领会不深，认识不到位，造成在起跳环节上出现了脚掌动作落地方位的问题。如果不能有效地提升上述动作的准确性，就极可能造成整体动作环节的不顺畅，甚至造成脚掌的肌肉和骨胳损伤。

针对上述问题，高中教学中要强化基本概念和动作要领的教学，让高中学生熟记每个环节的技术要领。同时，在具体的起跳练习之前，要进行多次的模拟训练，提高原地落脚的准确性，实现从单个环节动作过渡到整体环节动作的整体流程顺畅、灵活、有序。

(二)原地起跳后迈不出去

由于高中生在原地起跳时没有控制好节奏，导致双脚未同

一时间发力，造成第一跳的腿部得不到有效提升。同时，在起跳完成之后，由于双腿迈不出去，引发连锁制动，使得身体重心不能及时跟进。

针对该问题，高中生要强化模仿练习，重点观察教师在动作示范过程中如何放脚、重心怎样移动，体会起跳腿如何提拉、抓地、蹬地，并通过动作重复，将动作感觉铭记于心。在此基础上，要突出起跳时双脚发力的同时性，在腾空后作出相应的主动而有力的提拉动作。此外，也要确保起跳阶段上体的抬起恰当，单脚能够有序落入沙坑之中，让学生体会同时起跳的身体动作感觉。(三)三跳间节奏混乱不连贯由于高中生在起跳节奏、时间控制、节点把握上的问题，造成身体发力的重心不对、时机不好，导致肢体上下肢的整体协调配合能力较差，不能很好地提升三级跳远的整体效果。为此，教师要加大对于基本动作概念的讲解、示范，要让学生切实领会发力时机、动作要点。尤其是，在跳跃能力的提升方面，要进行单脚、跨步、连续跳等动作的反复练习。教师要指导学生练习过程中，强调自身跳跃动作的协调性配合，强化学生身体平衡性的有效控制。教师要给学生制定相应的标

准，指导学生动作衔接自由、过渡顺畅，整体有效、美观。此外，学生为了加强上下肢动作幅度和准确度，可以借助既有的整体效果和锻炼设施，引导学生进行类似弓箭步交换腿跳跃

练习。

(四)三次跳跃的距离分配欠合理

由于高中生在起跳阶段发力时机不对、三次跳跃的节奏感

把握不好、整体协调性不够等问题的存在，导致三次跳跃的距

离分配上发生了变化，不能达到整体动作环节需要的力度、速

度和频次。

针对此问题，教师要强化学生从起跳开始的整体环节上的

针对性，对于三次跳跃的力量、节奏有较为清晰的认知。同

时，教师要在学生进行相应的跳跃练习时，通过在旁边喊口令

“1-2-3”“哒、哒、哒”等来控制学生跳跃的速度、节奏和频

次，提升学生掌握三级跳内容性和节奏感。教师应当充分研究学生的锻炼习惯，及时记录学生在跳跃时和落地标记，确保三者合理分配，让学生明确动作样式和空中运动轨迹，更好提升三级跳远的能力和水平。

三、结语

针对当前高中体育教学中存在的起跳环节前脚掌着地、原地起跳后迈不出去、三跳间节奏混乱不连贯、三次跳跃的距离分配欠合理等问题，高中体育教师要采取针对性的对策，提升整体动作水平和层次。

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