休息与睡眠PPT课件
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小学各年级, 健康睡眠与充足休息,主题班会ppt
免疫系统健康
良好的睡眠有助于增强免疫系统，减少感染和其他疾病的风险。充足的睡眠有 助于小学生的身体健康，让他们更有活力地学习和玩耍。
睡眠对小学生记忆力和学习力的影响
记忆巩固
睡眠有助于巩固记忆，让小学生在第 二天的学习中更加高效。良好的睡眠 习惯有助于提高小学生的记忆力，从 而提高他们的学习效率。
注意力与专注力
睡眠时长建议
每晚至少睡8-9小时， 确保白天精力充沛。
睡眠质量
保持安静、舒适的睡眠 环境，避免夜间唤醒。
生活习惯
建立规律的作息时间， 早睡早起，避免熬夜。
如何保证小学生的健康睡眠与
03
充足休息
建立规律的作息时间
规律作息
小学生应建立规律的作息时间，保证每天有足够的睡眠时间 。家长可以帮助孩子制定作息计划，并督促他们按时休息和 起床。
床铺舒适
小学生应使用软硬适中的床垫，枕头 高度适中，被子轻柔舒适。床铺的整 洁和舒适有助于孩子更快地入睡和更 好地休息。
避免睡前过度兴奋
避免刺激性活动
小学生睡前应避免过度兴奋的活动，如玩电子游戏、看恐怖片等。这些活动会导致大脑过度兴奋，影响睡眠质量 。
放松心情
小学生睡前可以通过听轻柔的音乐、泡热水澡、做放松练习等方式来放松心情，帮助入睡。家长也可以给孩子讲 故事或陪伴孩子入睡，让孩子感到安心和舒适。
早睡早起
小学生应养成早睡早起的习惯，晚上不宜超过9点睡觉，早上 7点左右起床。这样可以保证孩子有足够的睡眠时间，有利于 身体健康和生长发育。
营造良好的睡眠环境
安静舒适
小学生睡觉时应保持安静舒适的环境 ，避免噪音和干扰。家长可以采取措 施，如关掉电视、电脑、手机等设备 ，降低室内光线强度，保持适宜的室 内温度和湿度等。
良好的睡眠有助于增强免疫系统，减少感染和其他疾病的风险。充足的睡眠有 助于小学生的身体健康，让他们更有活力地学习和玩耍。
睡眠对小学生记忆力和学习力的影响
记忆巩固
睡眠有助于巩固记忆，让小学生在第 二天的学习中更加高效。良好的睡眠 习惯有助于提高小学生的记忆力，从 而提高他们的学习效率。
注意力与专注力
睡眠时长建议
每晚至少睡8-9小时， 确保白天精力充沛。
睡眠质量
保持安静、舒适的睡眠 环境，避免夜间唤醒。
生活习惯
建立规律的作息时间， 早睡早起，避免熬夜。
如何保证小学生的健康睡眠与
03
充足休息
建立规律的作息时间
规律作息
小学生应建立规律的作息时间，保证每天有足够的睡眠时间 。家长可以帮助孩子制定作息计划，并督促他们按时休息和 起床。
床铺舒适
小学生应使用软硬适中的床垫，枕头 高度适中，被子轻柔舒适。床铺的整 洁和舒适有助于孩子更快地入睡和更 好地休息。
避免睡前过度兴奋
避免刺激性活动
小学生睡前应避免过度兴奋的活动，如玩电子游戏、看恐怖片等。这些活动会导致大脑过度兴奋，影响睡眠质量 。
放松心情
小学生睡前可以通过听轻柔的音乐、泡热水澡、做放松练习等方式来放松心情，帮助入睡。家长也可以给孩子讲 故事或陪伴孩子入睡，让孩子感到安心和舒适。
早睡早起
小学生应养成早睡早起的习惯，晚上不宜超过9点睡觉，早上 7点左右起床。这样可以保证孩子有足够的睡眠时间，有利于 身体健康和生长发育。
营造良好的睡眠环境
安静舒适
小学生睡觉时应保持安静舒适的环境 ，避免噪音和干扰。家长可以采取措 施，如关掉电视、电脑、手机等设备 ，降低室内光线强度，保持适宜的室 内温度和湿度等。
第七章 休息与活动
下完成。
注意事项
• 对有心脏病的患者，在ROM练习时应特别注意观察患者 胸痛、心律、心率、血压等方面的变化
• 护士应结合患者病情，向患者及家属介绍关节活动的 重要性，鼓励患者积极配合锻炼
• 运动后，应及时、准确地记录运动的时间、内容、次 数、关节的活动变化及患者的反应，为制定下一步护 理计划提供依据
被动运动-腕部过度伸展 被动运动-腕部尺侧偏斜
被动运动-髋关节运动弯曲（直膝式） 被动运动-髋关节运动弯曲（屈膝式）
髋关节外展
髋关节外旋
髋关节内旋
髋关节外旋
踝关节背侧屈
踝关节庶侧屈
踝关节外翻
脚趾屈曲
脚趾屈曲
脚趾伸展
趾部过度伸展
促进睡眠的护理措施
1.满足身体舒适的需要 2.减轻患者的心理压力 3.创造良好的睡眠环境：室温：冬季18～22℃；
夏季：25 ℃左右。湿度：50% ～60%。噪音： 降至最低。合理安排护理工作的时间。
4.合理使用药物： （1）苯二氮卓类：目前最常用的镇静、催眠、抗焦虑药，
如安定（地西泮），利眠宁、硝基安定、舒乐安定等。 ①服药期间，不宜饮酒或同时服用中枢神经抑制药，否则 导致中枢神经抑制。 ②地西泮不与茶叶、咖啡同饮：以免降低药效。 ③吸烟：药物半衰期缩短，降低药效。 ④ 大量长期使用地西泮可产生耐药性、习惯性和成瘾性。 久用突停，出现戒断症状：失眠、兴奋、焦虑、震颤甚至 惊厥。也可发生戒断性精神病。
• 运动前保持病室安静、空气清新、温湿度适宜，帮助 患者更换宽松、舒适的衣服，注意保护患者的隐私。
注意事项
• 运动过程中，要注意观察患者对活动的反应及耐
受性，注意观察有无关节僵硬、疼痛、痉挛及其他 不良反应。 • 对急性关节炎、骨折、肌腱断裂、关节脱位的患者
注意事项
• 对有心脏病的患者，在ROM练习时应特别注意观察患者 胸痛、心律、心率、血压等方面的变化
• 护士应结合患者病情，向患者及家属介绍关节活动的 重要性，鼓励患者积极配合锻炼
• 运动后，应及时、准确地记录运动的时间、内容、次 数、关节的活动变化及患者的反应，为制定下一步护 理计划提供依据
被动运动-腕部过度伸展 被动运动-腕部尺侧偏斜
被动运动-髋关节运动弯曲（直膝式） 被动运动-髋关节运动弯曲（屈膝式）
髋关节外展
髋关节外旋
髋关节内旋
髋关节外旋
踝关节背侧屈
踝关节庶侧屈
踝关节外翻
脚趾屈曲
脚趾屈曲
脚趾伸展
趾部过度伸展
促进睡眠的护理措施
1.满足身体舒适的需要 2.减轻患者的心理压力 3.创造良好的睡眠环境：室温：冬季18～22℃；
夏季：25 ℃左右。湿度：50% ～60%。噪音： 降至最低。合理安排护理工作的时间。
4.合理使用药物： （1）苯二氮卓类：目前最常用的镇静、催眠、抗焦虑药，
如安定（地西泮），利眠宁、硝基安定、舒乐安定等。 ①服药期间，不宜饮酒或同时服用中枢神经抑制药，否则 导致中枢神经抑制。 ②地西泮不与茶叶、咖啡同饮：以免降低药效。 ③吸烟：药物半衰期缩短，降低药效。 ④ 大量长期使用地西泮可产生耐药性、习惯性和成瘾性。 久用突停，出现戒断症状：失眠、兴奋、焦虑、震颤甚至 惊厥。也可发生戒断性精神病。
• 运动前保持病室安静、空气清新、温湿度适宜，帮助 患者更换宽松、舒适的衣服，注意保护患者的隐私。
注意事项
• 运动过程中，要注意观察患者对活动的反应及耐
受性，注意观察有无关节僵硬、疼痛、痉挛及其他 不良反应。 • 对急性关节炎、骨折、肌腱断裂、关节脱位的患者
睡眠管理ppt课件
酒精：酒精会抑制中枢神经系统，干 扰睡眠。
咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料 ：咖啡因会刺激神经系统，影响睡眠 。
05
特殊人群的睡眠管理
儿童与青少年
01 02
睡眠时长需求
儿童与青少年需要足够的睡眠时间来促进身体和大脑的发育。一般来说 ，新生儿需要每天睡16-20小时，幼儿需要每天睡12-14小时，学龄儿 童需要每天睡9-10小时。
。
睡眠周期的时长
一个完整的睡眠周期大约需要90 分钟。每个周期中，深睡眠和 REM睡眠阶段会交替出现。
睡眠周期与年龄
不同年龄段的人所需的睡眠周期 不同。一般来说，儿童和青少年 需要更多的睡眠时间，而成年人
则相对较少。
睡眠阶段
1 2 3
浅睡眠阶段
这是睡眠的起始阶段，也是最容易被唤醒的阶段 。在这个阶段，身体开始放松，呼吸和心率逐渐 减慢。
饮食建议
睡前避免进食过多难以消化的食物
睡前过饱会导致胃肠负担加重，影响睡眠质量。
适量补充蛋白质
蛋白质是人体重要的营养素，适量摄入有助于提高睡眠质量。
多摄入富含维生素B族的食物
维生素B族对神经系统有调节作用，有助于改善睡眠。
控制咖啡因和酒精摄入
咖啡因和酒精会刺激神经系统，影响睡眠。
运动建议
01
02
长期睡眠不足可能导 致肥胖、糖尿病、高 血压等慢性疾病的风 险增加。
长期睡眠不足还可能 导致情绪问题，如焦 虑、抑郁等。
睡眠不足会影响大脑 功能，导致记忆力减 退、注意力不集中等 问题。
02
睡眠基础知识
睡Hale Waihona Puke 周期睡眠周期概述睡眠周期是指从清醒状态进入睡 眠状态，再到清醒状态的过程。 这个过程包括浅睡眠、深睡眠和 快速眼动（REM）睡眠三个阶段
睡眠ppt课件
5点之前起床
• 早晨5点至7点是人体大肠经最 旺的时候，人体需要把代谢的 浊物排出体外，此时如果不起 床，大肠得不到充分活动，无 法很好的完成排浊功能，使浊 物停留而形成毒素，危害人体 血液和脏腑百骸。
202X/8/26
5点之前起床
• 历史上许多伟人都是有三 四点钟起床的习惯，比如 华盛顿、拿破仑、康熙皇 帝、曾国藩等。另外早起 能增加工作效益，俗话说： “三天早起，一天工”。
202X/8/26
“睡眠是养生的第一大补”
• 战国时名医文挚对齐威王说： “我的养生之道把睡眠放在 头等位置，人和动物只有睡 眠才生长，睡眠帮助脾胃消 化食物一百天也难以恢 复。”
202X/8/26
晚21点到凌晨5点为有效 睡眠时间。
• 人随着地球旋转到背向太 阳的一面。阴主静，是人 睡眠的良辰，此时休息， 才会有良好的身体和精神 状态。这和睡觉多的婴儿 长得胖、长得快，而爱闹 觉的孩子发育不良是一样 的道理。
202X/8/26
5分钟=6小时
——科学睡眠简介
202X/8/26
一定要睡午觉，因为3=2。
• 正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡 两个钟头，不过要对好正午的时间。
• 午时为11—13点，正午为12点。
202X/8/26
夜晚睡眠的奥秘（5=6）
• 夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六 个钟头。
• 子时为晚23—1点，正子时为12点。
202X/8/26
客观真理
• 人要顺其自然，就应跟 着太阳走，即天醒我醒， 天睡我睡。人在太阳面 前小如微尘，“与太阳 对着干”是愚蠢的选择， 迟早会被太阳巨大的引 力摧垮。
202X/8/26
202X/8/26
交通规则——不懂就容易 出事故
基础护理学第七章_休息与活动(方案).ppt
被惊醒
匀，脉搏减慢，血压、 状波，频率为14～16
体温下降
次/秒
睡眠逐渐加深，需要巨 肌肉十分松弛，呼吸均 梭状波与δ波交替出现
大的声响才能使之觉醒 匀，心跳缓慢，血压、 缓慢而高的δ波，频率
为沉睡期，很难唤醒， 体温继续下降
为1～2次/秒
可出现梦游和遗尿
眼肌活跃，眼球迅速转 全身松弛，无任何活动，呈不规则的低电压波
动，梦境往往在此时期 脉搏、体温继续下降， 形，与第Ⅰ期相似
出现
呼吸缓慢均匀，体内分
泌大量生长激素
心率、血压、呼吸大幅
度波动，肾上腺素大量
分泌。除眼肌外，全身
肌肉松弛，很难唤醒
最新.
7－9
（二）睡眠周期
睡眠时相周期图
最新.
7－10
（三）睡眠的评估
年龄因素 生理因素 病理因素 环境 药物
情绪 食物 睡前习惯 生活方式
最新.
7－7
二、睡眠
睡眠的原理 睡眠的生理特点 睡眠的时相 睡眠周期 睡眠的需要
最新.
7－8
（一）睡眠时相
睡眠分期
特点
生理表现
脑电图特点
N-REM期 REM期
第Ⅰ期 可被外界的声响或说话 全身肌肉松弛，呼吸均 低电压α节律，频率为
声惊醒
匀，脉搏减慢
8～12次/秒
第Ⅱ期 第Ⅲ期 第Ⅳ期
进入睡眠状态，但仍易 全身肌肉松弛，呼吸均 出现快速、宽大的梭
最新.
7－11
（四）睡眠障碍
定义：是指睡眠量及质的异常，或在睡眠 时发生某些临床症状，也包括影响入睡或 保持正常睡眠能力的障碍，如睡眠减少或 睡眠过多，以及异常的睡眠相关行为。
最新.
《睡眠的重要性》课件
常见睡眠问题的解决
失眠问题
失眠定义
失眠是指入睡困难、睡眠质量差 或早醒等症状，导致白天疲劳、 注意力不集中等。
解决方法
建立规律的作息时间，睡前放松 身心，避免刺激性饮品和食物， 必要时可咨询医生进行药物治疗 。
打鼾问题
打鼾定义
打鼾是指睡眠时发出的响声，可能是 由于呼吸道狭窄或阻塞引起。
解决方法
保持合适的睡姿，减肥控制体重，避 免过度劳累和饮酒，严重者可考虑使 用止鼾器或手术治疗。
增强创造力
充足的睡眠有助于激发创造力，产生新的想法和解决问题的思路。
减少疲劳和错误
良好的睡眠有助于减少工作中的疲劳和错误，提高工作质量。
03
睡眠不足的影响
长期睡眠不足的影响
01
02
03
04
肥胖
长期睡眠不足可能导致体重增 加，因为睡眠不足会影响新陈 代谢和食欲调节激素的分泌。
糖尿病
长期睡眠不足可能增加患糖尿 病的风险，因为睡眠不足会影 响胰岛素的分泌和血糖调节。
促进大脑功能
睡眠有助于巩固记忆、 提高认知能力、改善情
绪调节等。
维护免疫系统
睡眠不足会影响免疫系 统的正常运作，增加患
病风险。
调节代谢
睡眠对维持正常的代谢 功能至关重要，有助于 控制体重和血糖等指标
。
促进生长与发育
特别是对于儿童和青少 年，良好的睡眠对骨骼 生长和身体发育至关重
要。
02
睡眠的重要性
睡眠的周期与阶段
睡眠周期
睡眠并不是一个持续的静止状态，而是呈现周期性的变化。一个完整的睡眠周 期包括快速眼动期（REM）和非快速眼动期（NREM），两者交替出现。
睡眠阶段
睡眠可以分为五个阶段，每个阶段都有不同的生理特点和表现。从第一阶段到 第四阶段为非快速眼动期，第五阶段为快速眼动期。
失眠问题
失眠定义
失眠是指入睡困难、睡眠质量差 或早醒等症状，导致白天疲劳、 注意力不集中等。
解决方法
建立规律的作息时间，睡前放松 身心，避免刺激性饮品和食物， 必要时可咨询医生进行药物治疗 。
打鼾问题
打鼾定义
打鼾是指睡眠时发出的响声，可能是 由于呼吸道狭窄或阻塞引起。
解决方法
保持合适的睡姿，减肥控制体重，避 免过度劳累和饮酒，严重者可考虑使 用止鼾器或手术治疗。
增强创造力
充足的睡眠有助于激发创造力，产生新的想法和解决问题的思路。
减少疲劳和错误
良好的睡眠有助于减少工作中的疲劳和错误，提高工作质量。
03
睡眠不足的影响
长期睡眠不足的影响
01
02
03
04
肥胖
长期睡眠不足可能导致体重增 加，因为睡眠不足会影响新陈 代谢和食欲调节激素的分泌。
糖尿病
长期睡眠不足可能增加患糖尿 病的风险，因为睡眠不足会影 响胰岛素的分泌和血糖调节。
促进大脑功能
睡眠有助于巩固记忆、 提高认知能力、改善情
绪调节等。
维护免疫系统
睡眠不足会影响免疫系 统的正常运作，增加患
病风险。
调节代谢
睡眠对维持正常的代谢 功能至关重要，有助于 控制体重和血糖等指标
。
促进生长与发育
特别是对于儿童和青少 年，良好的睡眠对骨骼 生长和身体发育至关重
要。
02
睡眠的重要性
睡眠的周期与阶段
睡眠周期
睡眠并不是一个持续的静止状态，而是呈现周期性的变化。一个完整的睡眠周 期包括快速眼动期（REM）和非快速眼动期（NREM），两者交替出现。
睡眠阶段
睡眠可以分为五个阶段，每个阶段都有不同的生理特点和表现。从第一阶段到 第四阶段为非快速眼动期，第五阶段为快速眼动期。
世界睡眠日 课件(共22张PPT)
关于睡眠的数字
睡眠数字
31.2%的人存在着严重的睡眠问题；有失眠经历的人高达16.8%，且有 上升趋明势显；每100个人中有22个过了半夜12点还不睡觉；28.2% 的人即使困也不会立刻上床睡觉
• 每晚睡眠不足4小时的成年 人死亡率要高180%
• 睡眠不足的人衰老速度是 正常人的2.5— 3倍
• 经常失眠的人发生抑郁的 几率是正常人的5倍
无睡眠障碍
如果总分在4－6
可疑失眠
如果总分在6分以上
失眠
LOG O
Part Three
睡眠健康的方法
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡 的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
ZZ
Z
失眠的原因 — 适应性睡眠障碍
PART 01
人际关系冲突或心理 内心冲突
失眠的原因 — 不良的睡眠卫生行为所致失眠
2 不恰当的行为破坏睡眠节律
A
每天睡觉没有 规律
B
睡在床上的时 间太多
失眠的原因
01
使用药物和 饮酒
02
重金属中毒
03
躯体疾病
04
精神障碍
刺激控制疗法
有睡意时才上 床睡觉
无论夜间睡眠 好坏，每天早
上按时起床
到光线暗的房 间，做些单调 的事或看看报 纸，有睡意才
讲述人：XXX
Z
健康睡眠测试
问题
0分
1分
1. 入睡时间（关灯后到睡着的时间） 2. 夜间苏醒 3. 比期望的时间早醒 4. 总睡眠时间 5. 总睡眠质量（无论睡多长） 6. 白天情绪 7. 白天身体功能（体力或精神：如记忆 力、认知力和注意力等） 8. 白天经常想睡觉
《睡眠的重要》课件
心理健康问题
长期睡眠不足可能导致 心理问题，如失眠、焦
虑症和抑郁症等。
精神状态
良好的睡眠有助于保持 良好的精神状态，提高
生活质量。
睡眠对日常生活的质量的影响
工作效率与生产力
充足的睡眠有助于提高工作效率和生产力， 减少疲劳和错误率。
驾驶与操作机器的安全性
充足的睡眠有助于提高驾驶和操作机器的安 全性，减少事故风险。
详细描述
邀请知名人士分享他们的睡眠经验和感悟，强调良好睡眠对事业和健康的作用。
研究案例分享
总结词
科学研究更具权威性和说服力。
详细描述
介绍关于睡眠的科学研究，包括实验 过程、数据分析和结论，展示睡眠对 认知、情绪等方面的影响。
THANKS
谢谢
病的风险。
代谢与体重
良好的睡眠有助于调节新陈代 谢和体重，减少肥胖和代谢性
疾病的风险。
骨骼与肌肉
充足的睡眠有助于骨骼和肌肉 的修复与生长，保持身体健康
。
睡眠对心理健康的影响
情绪稳定
良好的睡眠有助于情绪 稳定，减少焦虑和抑郁
的风险。
记忆与学习能力
充足的睡眠有助于提高 记忆力和学习能力，提
高工作效率。
光照和黑暗影响生物 钟，调节人体昼夜节 律。
03
CHAPTER
睡眠问题及其影响
失眠
总结词
失眠是一种常见的睡眠障碍，表现为入睡困难、睡眠浅或早醒等症状。
详细描述
失眠会影响人的精神状态和日常生活，可能导致疲劳、注意力不集中、情绪低落 等问题。长期失眠还可能引发其他健康问题，如焦虑症、抑郁症和心血管疾病等 。
睡眠周期
一个完整的睡眠周期大约为90 分钟，包括一个NREM睡眠阶段
《健康睡眠》PPT课件
睡觉 2、良好的睡眠环境 （生活小贴士：十种不良睡眠，影响身体健康）
十种不良睡眠，影响身体健康
（1）睡前生气 睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。 （2）睡前饱餐 睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。 （3）睡前饮茶（喝大量水） 茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。 （4）剧烈运动 睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。 健康睡眠：迅速消除人体疲劳，有效提高睡眠质量；睡眠科学、合理，不会诱发疾病；在睡眠中能康复多种慢性疾病.
2、睡眠的功能 （1）促进脑功能的发育和发展 （2）保存脑的能量 （3）巩固记忆 （4）促进机体生长、延缓衰老
二、如何保证健康睡眠
3、正确的睡眠姿势：睡姿以右侧卧、四肢微屈为好 4、必要的午睡时间 午睡有助于提高大脑效率，增强注意力，还可以帮助人们补充睡眠，增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率。但一定要讲究科学的午睡方法，否则可能会适得其反。 （小贴士2：午睡时的注意事项）
如何科学的进行午睡?
1、午睡时间不宜太长，最好在1小时以内 生理学研究表明，人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下，人们在入睡80～100分钟后，便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。在深睡眠过程中，大脑各中枢的抑制过程明显加强，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量减少，机体的新陈代谢水平明显降低。如果人们在深睡眠阶段突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人体会感觉非常难受。这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失。可见，午睡时间不是越长越好，而应以1小时以内为宜，这样既能有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。
十种不良睡眠，影响身体健康
（1）睡前生气 睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。 （2）睡前饱餐 睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。 （3）睡前饮茶（喝大量水） 茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。 （4）剧烈运动 睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。 健康睡眠：迅速消除人体疲劳，有效提高睡眠质量；睡眠科学、合理，不会诱发疾病；在睡眠中能康复多种慢性疾病.
2、睡眠的功能 （1）促进脑功能的发育和发展 （2）保存脑的能量 （3）巩固记忆 （4）促进机体生长、延缓衰老
二、如何保证健康睡眠
3、正确的睡眠姿势：睡姿以右侧卧、四肢微屈为好 4、必要的午睡时间 午睡有助于提高大脑效率，增强注意力，还可以帮助人们补充睡眠，增强体力、消除疲劳、提高午后的工作效率。但一定要讲究科学的午睡方法，否则可能会适得其反。 （小贴士2：午睡时的注意事项）
如何科学的进行午睡?
1、午睡时间不宜太长，最好在1小时以内 生理学研究表明，人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下，人们在入睡80～100分钟后，便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。在深睡眠过程中，大脑各中枢的抑制过程明显加强，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量减少，机体的新陈代谢水平明显降低。如果人们在深睡眠阶段突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人体会感觉非常难受。这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失。可见，午睡时间不是越长越好，而应以1小时以内为宜，这样既能有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。
科学睡眠ppt课件
缓解焦虑和抑郁
良好的睡眠有助于调节情绪，减 轻焦虑和抑郁症状。
提高幸福感
充足的睡眠可以使人更加愉悦和 满足，提高生活质量和幸福感。
促进心理韧性
良好的睡眠有助于增强心理韧性 ，使人更好地应对压力和逆境。
02
睡眠的科学原理
睡眠周期
睡眠周期是指人从清醒状态进入睡眠 ，再到清醒状态的一个完整的循环。 一个完整的睡眠周期通常包括五个阶 段。
科学睡眠ppt课件
目 录
• 睡眠的重要性 • 睡眠的科学原理 • 良好的睡眠习惯 • 睡眠障碍与解决方案 • 科学睡眠的实践建议
01
睡眠的重要性
睡眠对健康的影响
01
02
03
促进免疫系统功能
良好的睡眠有助于增强免 疫系统，减少感染和疾病 的风险。
维持心血管健康
充足的睡眠有助于调节血 压和心率，降低心血管疾 病的风险。
浅度睡眠则是在清醒和深度睡眠之间 的过渡阶段，它对巩固记忆和恢复精 力有重要作用。
深度睡眠时，人的心率、呼吸频率和 血压都会降低，肌肉会放松，大脑的 神经元放电活动也会变得非常缓慢。
浅度睡眠时，人的大脑仍然在处理信 息，并将短期记忆转化为长期记忆。
REM睡眠
REM睡眠（Rapid Eye Movement sleep）是指快速眼动睡眠，是睡眠周期中的最 后一个阶段。
促进新陈代谢
良好的睡眠有助于调节新 陈代谢，维持正常的体重 和能量水平。
睡眠与记忆、学习能力
提高记忆能力
睡眠有助于巩固记忆，使 人更好地学习和掌握新知 识。
增强注意力
良好的睡眠有助于提高注 意力，使人更加专注和警 觉。
提高学习能力
睡眠有助于整合信息，促 进大脑神经元的生长和连 接，提高学习能力。
班级健康睡眠主题班会PPT课件
良好睡眠的标准
睡眠时长
成年人 7-9 小时的睡眠时长是最佳的,有利于身心健康。
睡眠质量
快速入睡、全程睡眠深度、整夜不易醒、醒来身体有精神。
生理节奏
保持规律的睡眠作息,确保身体内部的生理节奏协调。
睡眠环境
安静舒适的卧室环境,有利于进入和维持良好睡眠。
影响睡眠的常见因素
生理因素
包括年龄、性别、激素水平等，会影响个人的睡眠需求和睡眠模式。如青春期或更年期等生理变化都可能导致睡眠问题。
3
合理分配时间
科学地安排工作、学习和休息时间
合理安排作息时间是保证充足睡眠的基础。通过固定睡眠时间、合理安排日常活动，并科学地分配时间，可以帮助培养良好的生活习惯,从而改善睡眠质量。
创造舒适的睡眠环境
良好的睡眠环境是保证睡眠质量的关键。营造一个温馨、安静、明暗适当的睡眠空间,有助于大脑进入放松状态,提高睡眠效果。布置舒适的床铺、控制室温、隔绝外界噪音等都是创造理想睡眠环境的重要因素。
4
限制蓝光
睡前避免过度接触电子设备
要养成良好的睡眠习惯,最关键的是保持规律的作息,培养一致的就寝和起床时间。此外,可以通过缓解压力、限制蓝光等方式来改善睡眠质量。定期做放松活动也有助于睡眠质量的提升。
合理安排作息时间
1
固定睡眠时间
每天保持相同的睡眠和起床时间
2
适当安排活动
安排规律的学习、运动和娱乐活动
褪黑素分泌调控
褪黑素的分泌受光照强度调控,光线刺激可抑制褪黑素分泌,从而影响入睡和睡眠质量。
睡眠不足的危害
生理影响
免疫力下降、代谢紊乱、内分泌失调、容易生病
心理影响
注意力集中困难、情绪波动大、易焦虑抑郁
行为影响
休息与睡眠xue课件
休息与睡眠〔rest and sleep)
• 学习内容 1、休息与有效休息 2、睡眠的生理及需要 3、促进睡眠的措施
第一节休息
一、休息 改变当前活动方式或在一段时间内相对地减少活
动，以到达恢复体力和精力的过程。 二、休息的意义 1、生存的根本需要 2、维持健康的必备条件 1〕健康：体力和精力复原→维持和促进健康 2〕患病：治疗措施之一〔体力/精力消耗↓〕 →患病器官功能恢复↑
促进睡眠的措施
2、减轻/排除心理压力 “想要身体睡眠，首先要心睡〞--- 心理、情绪
问题的宣泄； 凡事往好处想；不要拿别人地错误来惩罚自己。 适当晒太阳：驱散抑郁心情 多吃香蕉等水果或适当增加甜食
促进睡眠的护理措施
3、促进睡眠 〔1〕创造利于睡眠的环境 温湿度：15-24℃〔舒适度最高〕，50-60%， 颜色：紫/蓝色窗帘、被褥或墙壁 光线：暗淡/关灯；气味：无异味 噪音：可接受的声音/音乐…? 睡眠用物：床头北脚南、垫硬软适中、枕一肩高
〔10cm〕
国家噪声标准：
白天—市区住宅 ≤42dB 郊区 ≤38dB 农村 ≤34dB
夜间—＜白天5dB
病室噪声，根据WHO噪声标准：
白天—35-40dB 夜间—30-35dB
实验结果：
5米远：几个大人说话---80dB；砰然关门---82dB 收音机/电视机声---70-80dB
1米远：冲厕声---75-80dB
3、原发性失眠的诊断标准 〔CCMD-3)
1〕病症标准：几乎以失眠为唯一病症〔入睡时 间＞30分钟；夜间觉醒次数≥3次；零晨早醒； 通宵不眠；多梦。日间残留效应〔次晨感到头 晕、乏力、困倦等〕；具有失眠和极度关注失 眠结果的优势观念；
2〕严重标准：对睡眠量和〔或〕质的不满意引 起明显的苦恼或影响社会功能受损
• 学习内容 1、休息与有效休息 2、睡眠的生理及需要 3、促进睡眠的措施
第一节休息
一、休息 改变当前活动方式或在一段时间内相对地减少活
动，以到达恢复体力和精力的过程。 二、休息的意义 1、生存的根本需要 2、维持健康的必备条件 1〕健康：体力和精力复原→维持和促进健康 2〕患病：治疗措施之一〔体力/精力消耗↓〕 →患病器官功能恢复↑
促进睡眠的措施
2、减轻/排除心理压力 “想要身体睡眠，首先要心睡〞--- 心理、情绪
问题的宣泄； 凡事往好处想；不要拿别人地错误来惩罚自己。 适当晒太阳：驱散抑郁心情 多吃香蕉等水果或适当增加甜食
促进睡眠的护理措施
3、促进睡眠 〔1〕创造利于睡眠的环境 温湿度：15-24℃〔舒适度最高〕，50-60%， 颜色：紫/蓝色窗帘、被褥或墙壁 光线：暗淡/关灯；气味：无异味 噪音：可接受的声音/音乐…? 睡眠用物：床头北脚南、垫硬软适中、枕一肩高
〔10cm〕
国家噪声标准：
白天—市区住宅 ≤42dB 郊区 ≤38dB 农村 ≤34dB
夜间—＜白天5dB
病室噪声，根据WHO噪声标准：
白天—35-40dB 夜间—30-35dB
实验结果：
5米远：几个大人说话---80dB；砰然关门---82dB 收音机/电视机声---70-80dB
1米远：冲厕声---75-80dB
3、原发性失眠的诊断标准 〔CCMD-3)
1〕病症标准：几乎以失眠为唯一病症〔入睡时 间＞30分钟；夜间觉醒次数≥3次；零晨早醒； 通宵不眠；多梦。日间残留效应〔次晨感到头 晕、乏力、困倦等〕；具有失眠和极度关注失 眠结果的优势观念；
2〕严重标准：对睡眠量和〔或〕质的不满意引 起明显的苦恼或影响社会功能受损
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-
15
快速动眼期REM
1.阵发性的眼球快速运动 2.感觉功能、肌张力进一步减退 3.有间断的阵发性表现：血压升高、呼吸、心率加快
。 4.脑内蛋白质合成加快 5.做梦 6.有利于精力的恢复。
-
16
睡眠周期sleep cycle
6~8h的睡眠中，有4~5个80~min的睡眠周期，平均90 min/周期
枕头垫高度适宜. 过高,会引起肩部酸痛,手麻,头昏 过低,流入头部的血液偏多,血管充血.血管壁受压
增大,头部有发胀之感,眼皮浮肿. 青少年：不宜睡过软的床,会影响其发育.
-
31
睡眠失调
一.失眠insomnia：入睡困难、易醒、多梦、早醒
脑电波：NREM三四期减少
6
睡眠基本知识
定义：是周期发生的、知觉的特殊状态，由不同时 相组成，对周围环境可相对地不作出反应。
睡眠是健康的重要组成部分
机体复原 大脑对白天的经历进行整合和巩固(记忆、学
习) 失眠影响人们的健康和生活质量
-
7
睡眠是最自然的休息方式。
睡眠时许多生理功能发生了变化，
如嗅、视、听、触等感觉功能暂时减退，骨胳肌反射 运动和肌张力减弱。
休息与睡眠
-
1
休息rest
定义：在一定时间内相对地减少活动，使人从生理和 心理上得到松弛，减轻疲劳。
意义：健康的必要条件
-
2
形式
运动后的静止 工作中的暂时解脱
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3
-
4
条件
1.生理上的舒适 2.心理上的安宁 3.充足的睡眠 先睡心 后睡目
-
5
睡眠
3月21日定为“世界睡眠日”
-
-
28
影响睡眠的因素
一.生理因素 1.年龄 2.内分泌：月经期 3.昼夜性节律 4.寝前习惯
-
29
二.病理性因素：疼痛、恶心、呼吸不 畅
三.心理因素：焦虑、恐惧、激动
四.环境：
五.其他：刺激
（恐怖电影、剧烈活动
药物（兴奋剂）
-
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睡眠姿势:右侧卧位较好 不会压迫心脏,肠胃,不会影响肺部气体交换 枕头和床铺 ：
7.对白天功能的影响（身体与心理） 没有问题 轻微 明显 显著影响
-
23
8.白天睡意情况 没有问题 轻微 明显 强烈
即上个月每周至少经历3次的项目。
分数评估 0~3分： 无睡眠障碍； 4~5分： 可能有睡眠问题，需要寻求治疗； 6分及以上； 失眠，需要寻求治疗。
(分数级别 0 1 2 3 ）
-
24
昼夜性节律circadian rhythm
人的生理活动通常都以一昼夜作为一个周期循环。 它反映出人体生理和心理两方面的起伏变化。 如：体温的形成
-
25
4pm
4pm
6pm 8pm 10pm
12pm 1am 2:30am
2pm 1pm 10am 8am 7am 5:30am
高期 低期
4am
-
8
睡眠与养生
1.充足的睡眠能健脑 生命中1/3时间在睡眠，卧位时，脑的血流量是站立
时的7倍，满足脑细胞对氧的需求，促进脑内代谢产 物的排泄。
-
9
2.延缓衰老：增加肝脏血流量，增强肝细胞的功能， 促进生长发育，夜间1~3点是皮肤代谢高峰期，充足 的血液供给肌肤营养。
3.提高机体免疫功能
-
增多。
-
19
睡眠的质量标准
量：难界定，7~10小时 质：深度、睡得香 1.入睡快、10分钟左右 2.深、呼吸深、长、不容易惊醒 3.无起夜或很少起夜，无惊梦现象、醒后很快忘记梦
境。 4.起床快、起床后精神好。 5.白天头脑清晰、不困倦
-
20
睡眠量表
1.睡眠延迟（关灯后到入睡的时间） 没有问题 轻微 明显 显著 基本没睡
-
17
睡眠周期 (由NREMⅠ至REM为第一次周期再由REM进入NREMⅡ为第二次 ，以上周期循环）
清醒状态
NREM 第一期
NREM 第二期
NREM 第三期
NREM 第四期
REM
NREM 第二期
NREM 第三期
-
18
特点： 1.夜间睡眠中，前半段多属NREM期，REM期通常发生
在后半段。
2.被剥夺异相睡眠导致精神不振，沮丧。 3.任何一处被唤醒，周期从头开始。 4.随着年龄的增加，睡眠的时间减少；醒的次数逐渐
2.夜间睡眠中断 没有问题 轻微 明显 显著 基本没睡
3.早醒 没有问题 轻微 明显 显著 基本没睡
-
21
4.总睡眠时间 没有问题 轻微不足 明显不足 显著不足基本没睡
5.对总体睡眠质量评价（不论睡眠时间长短） 没有问题 轻微不满 明显不满 极度不满
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22
6.对白天情绪的影响 没有问题 轻微 明显 显著影响
体温与昼夜性节律 2am—6am最低
-
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睡眠—觉醒节律与体温变化
睡眠：在体温刚刚下降的阶段 觉醒：在体温回升的初始阶段 体温是在下午稍高，入夜后就渐渐下降， 假如睡眠时间安排在体温最低点，会使睡眠时间缩短
而且很容易早醒。
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27
节律移位Phase shift
清醒活动的时间 睡眠时间 如果睡眠时间表改变，人体必须再同步化 至少需要3天，常见5-12天
II期： 进入睡眠状态，肌肉松弛， 呼吸均匀，脉搏减慢， 血压、体温下降。 仍易唤醒
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慢波睡眠(slow wave sleep) ：
III期： 熟睡期，肌肉完全放松， 心跳缓慢， 血压、体温继续下降。
难以唤醒
IV期： 沉睡期，全身松弛，呼吸均匀慢， 血压、体温继续下降，体内激素大 量分泌。 极难唤醒
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12
） NREM
1.分为四期 2.慢的眼球转动或没有 3.呼吸、心率减慢、血压、体温下降 4.肌肉松弛、感觉功能减退 5.生长激素分泌增加 6.有利于体力的恢复 7.第四期发生梦游或夜尿
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慢波睡眠(slow wave sleep) ：
I期： 入睡过渡期，呼吸均匀， 脉搏减慢，睡眠浅。 很易唤醒
10
养生之诀，当以睡眠居先，睡能还 精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡 能坚骨强筋。
——清.李渔
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11
睡眠sleep
睡眠的时相： 脑电图 眼电图 肌电图 1.非快速动眼期 non-rapid eye movement sleep( NREM) 慢vement sleep( REM) 快波睡眠 fast wave sleep 异相睡眠 paradoxical sleep