第6章 运动员膳食营养
运动员的膳食与营养计划
运动员的膳食与营养计划运动员在日常训练和比赛过程中，膳食与营养计划起到了至关重要的作用。
合理的膳食搭配能够为运动员提供所需的能量和营养素，促进身体康复，提升运动成绩。
本文将从膳食的能量需求、主要营养素的供给、饮食安排等方面，探讨运动员的膳食与营养计划。
一、能量需求运动员的能量需求与其运动强度、运动时间、体重及身体特征等因素密切相关。
在制定膳食与营养计划时，需根据运动员的特定需求确定每日的能量摄入量。
一般而言，以运动员的体重、运动强度和运动时长为依据，进行能量需求的计算，并作适当的增减。
二、主要营养素供给1. 碳水化合物碳水化合物是运动员体内能量的主要来源，尤其是对于高强度、中长时间的运动，碳水化合物的摄入量显得更为重要。
饮食中的主要碳水化合物来源包括米饭、面食、面包、蔬菜和水果等。
合理的碳水化合物供应能够提供持久的动力，延迟肌肉疲劳，促进训练效果和身体恢复。
2. 蛋白质蛋白质是身体细胞的基本构成成分，对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
合理的蛋白质摄入量可以维护肌肉组织，加速康复，提高身体素质和运动能力。
富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类、豆制品等。
3. 脂肪脂肪是运动员能量储备的重要组成部分，对于长时间的耐力运动尤为重要。
但是，摄入脂肪时需注意选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果等，避免高脂肪食物对身体的不良影响。
4. 维生素和矿物质维生素和矿物质是保持机体健康的重要营养素，运动员在训练期间需要更高的摄入量。
丰富的蔬菜和水果可以提供丰富的维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、铁、钙等。
这些物质能够增强免疫力、促进肌肉恢复和骨骼健康。
三、饮食安排1. 早餐早餐是运动员一天中最重要的一餐，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
例如，可以摄入面包、牛奶、鸡蛋、水果和坚果等食物，以提供充足的能量和必需的营养素。
2. 午餐午餐应以主食、蛋白质和蔬菜为主。
可以选择米饭、面食、瘦肉、鱼类、豆腐等，搭配蔬菜，既能提供能量，又能满足运动员对营养物质的需求。
运动员的营养与饮食
运动员的营养与饮食运动成绩的背后，除了天赋和努力，还有一项至关重要却常被忽视的因素——那便是运动员的营养与饮食。
恰当的营养摄取不仅能够为运动员提供必要的能量，还关系到他们的身体健康和赛场表现。
运动员的饮食需按照个体的身体条件、运动种类以及训练强度来定制。
碳水化合物是他们的主要能量来源，尤其在耐力运动中更是如此。
一个合理的建议是，运动员饮食中约55%至65%的热量应来自于碳水化合物。
这不仅包括简单的糖类，更重视复合碳水化合物的摄入，如全谷物面包、糙米、燕麦和蔬菜等，它们能提供持久的能量。
蛋白质对于肌肉修复和增长至关重要，它应占运动员总热量摄入的12%至15%。
优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、禽类、豆类和乳制品。
而良好的脂肪来源如坚果、种子、鱼油和橄榄油则不应忽视，它们为身体提供必需脂肪酸及溶解维生素的重要载体。
补充微量元素和维生素同样关键，铁质、钙、维生素D和B群维生素都是运动员特别需要的营养素。
这些通常可以通过均衡饮食获得，必要时也可以考虑补充剂。
保持水分平衡亦不容忽视，因为即使是轻度脱水也会对运动性能和生理功能产生负面影响。
不同运动项目对营养的具体需求有着细微的差别。
力量型运动员可能需要更多的蛋白质以促进肌肉生长；长距离跑步者则需要较多的碳水化合物以维持血糖水平。
高强度间歇训练的运动员则需要快速吸收的高GI食物，以便迅速恢复体力。
运动员在特殊时期比如赛季前的准备期、竞赛期和恢复期的饮食也应有所调整。
准备期可能注重营养储备和体能提升，而竞赛期则强调能量的即时供应和快速恢复。
恢复期可以增加蛋白质的摄入，帮助身体修复。
值得一提的是，运动员的饮食计划需与专业运动营养师密切合作，确保饮食计划科学、合理且符合个人需要。
过量或缺乏某些营养素均可能导致不良后果，如体重管理问题、能量不足甚至健康风险。
综合以上观点，运动员的营养与饮食是支撑其训练和比赛的基础，科学合理的饮食规划有助于他们达到最佳状态，实现竞技体育的更高境界。
运动员的饮食与营养需求
运动员的饮食与营养需求一、运动员的饮食与营养需求运动员的饮食与营养需求一直是备受关注的话题。
在进行高强度运动的过程中，合理的饮食和营养摄入对于运动员的身体健康和运动表现起着至关重要的作用。
首先，运动员的饮食应该注重均衡。
他们需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪来提供能量和维持身体机能。
碳水化合物是运动员主要的能量来源，可以帮助他们在运动中保持持久的耐力。
蛋白质则是构建肌肉的重要营养素，对于运动员的肌肉恢复和修复至关重要。
而脂肪虽然在运动中消耗较少，但也是必不可少的营养素之一。
其次，运动员的饮食应该有节制。
过多的热量摄入会导致体重增加，影响运动员的速度和灵活性。
因此，运动员需要根据自身的运动量和身体状况来控制饮食，避免过度摄入热量和不健康的食物。
最后，运动员的饮食应该注重补充水分。
在运动过程中，人体会大量流失水分，如果不及时补充水分，会导致脱水和运动能力下降。
因此，运动员需要保持充足的水分摄入，以保持身体的水平衡和运动表现。
二、饮食建议针对不同类型的运动项目，运动员的饮食需求也会有所不同。
比如，进行耐力运动的运动员需要更多的碳水化合物来提供持久的能量，而进行力量训练的运动员则需要更多的蛋白质来帮助肌肉修复和生长。
此外，运动员的饮食还应该根据训练和比赛的时间来合理安排。
在训练前，运动员可以适量摄入碳水化合物来提供能量；在训练后，可以适量摄入蛋白质来帮助肌肉恢复。
而在比赛前，可以适量摄入高能量食物来提高体能和精力。
总的来说，运动员的饮食应该是多样化、均衡和有节制的。
他们需要根据自身的运动需求和身体状况来科学合理地安排饮食，以保持身体健康和提高运动表现。
三、结语在竞技体育领域，饮食与营养一直是备受关注的话题。
合理的饮食和营养摄入不仅可以提高运动员的体能和表现，还可以保护他们的身体健康。
因此，运动员应该重视自己的饮食需求，科学合理地安排饮食，以达到最佳的运动效果。
愿每位运动员都能在健康的体魄和优异的表现中实现自己的运动梦想。
特殊人群的营养 运动员的营养与膳食 运动员的营养需要
二、运动员的营养需要
（五）水和矿物质 汗液电解质丢失的增加是运动员矿物质代谢的主要特点 尿中的钠、钾、磷、氯的排出量减少，汗液中钠、钾、钙、锰等离子的丢失增加 建议运动员增加蔬菜、水果摄入量以补充矿物质，必要时，可摄入含电解质的运 动饮料或含盐物质
二、运动员的营养需要
（六）维生素 硫胺素适宜摄入量为3～5 mg/d，核黄素的适宜摄入量则为2～2.5 mg/d。 膳食维生素C的适宜摄入量在训练期为140 mg/d，比赛期为200 mg/d。
（六）维生素
二、运动员的营养需要
一般运动员维生素A的适宜摄入量为1500 μg RE/d，视力活动紧张的项目运动员 为1800 μg RE/d。
膳食维生素E的适宜摄入量为15~20 mg/d，高原训练增加为30～50 mg/d。
适当补充维生素对增加运动竞技能力、延缓疲劳和加速体能恢复有重要意义
钠的适宜摄入量为＜5 g/d，高温环境下训练者为＜8 g/d。 钾的适宜摄入量为3～4 g/d。
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
镁的适宜摄入量为400～500 mg/d。 钙的适宜摄入量为1.0～1.5 g/d。
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
铁、锌：适宜摄入量为20 mg/d，在大运动量项目或高温环境下为25 mg/d 必要时，可选用铁补充剂
运动员的营养需要
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
大量出汗是运动员代谢水的主要表现 由于运动而引起体内水分、电解质和水溶性营养素丢失过多的现象称运动性脱水 可在运动前、中、后期补充水、矿物质和水溶性维生素 补水应少量多次，不可一次性暴饮，以免加重心肾胃肠道的负担
二、运动员的营养需要 （五）水和矿物质
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
运动员的营养与膳食
灵活性和技巧的项目：
击剑、射击、乒乓球、体操、篮球、足球、排球
各营养素充分补充即可。 维生素A
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耐力性运动：
马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳、 滑雪 含丰富的蛋白质， 铁和维生素E, C, B6等， 脂肪供能32-35%。
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四、运动员膳食
平衡膳食 粮食和油脂、食糖、薯类；新鲜蔬果； 乳及乳制品；豆类及豆制品；菌藻类；坚果类。 动物性食品（肉类食物应以瘦肉为主，大体上猪、牛、
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运动员的营养与膳食
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一、运动员的生理特点
机体处于高度的应激状态和负荷极限状态 机体的能量消耗骤然增多 代谢旺盛。
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二、运动员的营养需要
能量：体育总局为运动员制定的饮食标准中能 量供给量为18.4MJ/d（4400千卡/d）
蛋白质：参考摄入量为每日1.5-2.5g/(kg.bw) 脂肪：脂肪提供能量占总能量的25%-30%。 碳水化合物：提供能量占总能量的55%-60%。
参考摄入量为每日9-10g/(kg.bw) 水、矿物质和维生素：含无机盐（钾、钠）的
低糖、低盐水，维生素A、B族，钙，铁等。
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三、不同运动项目的营养需要
较大能量消耗和神经系统的协调性的项目：
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、武术、柔道、摔跤
蛋白质每公斤体重2g以上， 优质蛋白占50%， 蔬菜水果供能15%-20%。
羊肉等共占40%，禽类占30%、水产品占30%。） 高碳水化合物膳食 高能量密度和高营养素密度膳食 食品的色香味形和硬度 少量多餐制
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食物多样，谷类为主，营养平衡 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品 每天喝牛奶或酸奶 肉类食物要适量，多吃水产品 注重早餐和必要的加餐 重视补液和补糖 在医学指导下合理使用营养素补充品
运动员的膳食与营养补充计划
运动员的膳食与营养补充计划运动员在训练和比赛期间对身体的要求非常高，因此膳食和营养补充计划对于他们的身体恢复和表现至关重要。
一个科学合理的饮食计划可以提供足够的能量和营养素，帮助运动员保持良好的体力和身体状态。
本文将探讨运动员的膳食与营养补充计划。
一、能量需求运动员的能量需求与一般人相比较高。
根据他们的运动强度和训练时间，他们需要摄入足够的卡路里来满足身体的能量需求。
通常，一个运动员每天的摄入热量应该高于一般人，以保持体力和肌肉的正常运转。
二、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能源来源，因为它们可以迅速提供能量。
训练和比赛前的一个小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物，如面包、米饭、蔬菜和水果，以提高身体的能量水平。
同时，碳水化合物也有助于肌肉糖原的恢复，以便在下一次运动中保持较长时间的能量供应。
三、蛋白质蛋白质是组成肌肉的必需营养素，它们有助于肌肉修复和生长。
运动员的蛋白质摄入量应该比一般人高一些，以支持他们的肌肉恢复和合成。
常见的蛋白质来源包括鸡肉、鱼类、豆类、牛奶和奶制品。
建议运动员每天摄入适量的蛋白质，保持正常的肌肉功能。
四、脂肪脂肪虽然在运动中不是主要的能源来源，但它们仍然是运动员饮食中必不可少的一部分。
脂肪有助于维持激素的平衡和细胞的正常功能。
合理的脂肪摄入可以帮助运动员保持良好的身体状态。
建议选择健康的脂肪来源，如鱼油、坚果和橄榄油。
五、水和电解质水是身体的重要组成部分，运动期间的水分摄入对于保持体温和补充流失的水分非常重要。
运动员应该经常喝水，并在长时间的训练或比赛后饮用电解质饮料，以补充身体流失的水分和电解质。
这对于预防脱水和疲劳非常重要。
六、补充剂在某些特定情况下，运动员可能需要额外的营养补充剂。
这些补充剂应该经过专业人士的指导，并在严格控制下使用。
常见的补充剂包括维生素、矿物质和蛋白粉。
然而，这些补充剂不能代替合理的饮食，只能作为辅助手段来补充特定的营养需求。
结论运动员的膳食与营养补充计划在提高运动表现和促进身体恢复中起着至关重要的作用。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。
- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。
2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。
- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。
- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。
- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。
- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。
3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。
- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。
- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。
- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。
4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。
- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。
- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。
5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。
- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。
- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。
6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。
运动员比赛期膳食营养
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赛前的膳食和营养应使运动员获得最佳竞技能力的体重和体
脂水平。
避免吃纤维素多、易产生气体的食品及生蔬菜和韭菜，对带
有一定刺激、辛辣、盐渍的食品也应避免。
可补充自己喜爱的方便食品和饮料。
（3）亚极限强度的比赛项目，如400m和800m跑、100m、
200m和400m游泳等应在比赛期的膳食营养中多吃水果和 蔬菜以增加碱储备，缓冲大量乳酸堆积导致的血液酸化。
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比赛当日的膳食营养要求是速效，并能在比赛时
起作用。
第35页
比赛日的具体膳食营养原则和措施
第14页
运动性疲劳产生的机制学说和理论假设
关于运动性疲劳产生的机制，目前形成了多种学
说和理论假设，如“堵塞学说”、“衰竭学说”、 “内环境稳定性失调学说”、“保护性抑制学 说”、“突变理论”、“自由基学说”和“细胞 凋亡学说”等。
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（二）运动性疲劳预防和推迟的营养措施
（1）防止乳酸堆积。主要采取增加碱性食物和保
消化系统的机能好坏直接影响着营养物质的摄入、
能量代谢。
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过度训练状态下运动员消化系统常见症状
（1）食欲下降： （2）腹痛、腹泻：过度训练的运动员常出现胃
排空延缓，胃痛、腹胀、嗳气。有些会出现腹部 痉挛、疼痛→ 强迫排便→便后缓解的规律。腹泻 程度轻重不一，轻者每日排便2－3次，或腹泻与 便秘交替出现。重者排便频繁，粪便多糊状。
（6）适量补充提升免疫功能的营养物质，有利于
增强机体抗病的能力。
运动员营养饮食知识
运动员营养饮食知识首先，运动前应食用少量食物。
“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。
”营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。
如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次，在运动过程中应及时补充水分。
营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。
此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。
营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
运动者应补充哪些饮食?一、28%的运动者缺乏维生素e：每天需补充维生素e。
维生素e能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素e。
补充方法：多准备一些谷物食品，例如速食全麦食物，通常一杯麦片便含15毫克维生素e。
二、20%的运动者缺铁：每天要补充18毫克铁。
铁能输送身体所需的氧气，但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说，“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。
”补充方法：每天吃一些瘦肉，肉类颜色越红，它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。
另外，10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26。
6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。
6-5不同项目运动员训练期的膳食营养
下为宜
• 保证充足的维生素A供应 • 减体重期蛋白质的供给量要增加
（五）球类项目
项目有以下特点：
• 包括篮球、排球、足球和冰球等团队合作 性项目，要求运动员具备力量、耐力、灵 敏、速度、技巧等多方面的素质，运动强 度大，多变，有间歇。供能体系复杂。
膳食营养要求是： • 提供充足的蛋白质摄入，但应避免蛋白质过量 • 保持食物多样化，增加体内碱储备。
（四）灵敏、技巧项目
项目有以下特点：
• 包括击剑、体操、乒乓球、跳水和跳高等 非周期性项目，运动员在训练中神经紧张， 动作多变，对协调、速率和技巧性要求较 高。磷酸原供能系统起重要作用。
膳食营养要求是：
不同项目运动员 训练期的膳食营养
（一）耐力项目
• 项目有以下特点：
• 耐力项目包括长跑、马拉松、竞走、长距 离自行车、长距离游泳和滑雪等项目，其 具有运动时间长、运动强度中等等特点。
• 运动员总能量消耗大。在运动早期主要以 糖的有氧氧化供能为主，随着运动时间的 延长，脂肪有氧氧化提供的能量越来越多。
膳食营养要求是： • 增加能量物质的摄入 • 增加糖原储备量 • 注重水的补充 • 供应充足的维生素 • 增加铁等微量元素的摄入
（二）速度项目
• 项目有以下特点：
• 速度项目包括短跑、跨栏、短距离游泳等， 运动强度大。运动员在运动中高度缺氧， 运动时的能量来源主要依靠磷酸原系统和 糖无氧酵解系统供能。
膳食营养要求是：
• 保证糖类物质的充足供应 • 摄入充足的B族维生素、维生素C 以及P、
Mg、Fe等矿物质 • 优质蛋白质至少占三分之一以上 • 增加体内碱储备
运动员膳食营养制定的依据与措施
2、当日膳 食营养 1，比赛日的膳食营养要求是速效并能够
在比赛时起作用。
,2 比赛当日的膳食营 养原则和措施。 3比赛前2到3小时的膳 食营养措施和原则 4，
17.9%
2、当日膳 食营养 1，比赛日的膳食营养要求是速效并能够
在比赛时起作用。具体膳食营养原则和措施如 下 （1) 食物口感好，满足热能和体液平 衡的需求，体积和重量要小，易消化，低脂肪， , 含无机盐和维生素 17.9% （2）避免告脂肪，含膳食纤维多的粗杂粮， 减少对胃肠的刺激。 （3）选择含磷 糖 维生素 C及B丰富的食 物，保证能源物质动员快。燃烧完成。 （4） 赛前的饮食习惯，应根据运动员平时 习惯。 （5）尽量不要空腹参加比赛， 2 比赛当日前一餐的膳
二运动员膳食营养1运动员赛前调整期的膳食营养2运动员比赛当日的膳食营养1791赛前1延缓运动性疲劳的膳食营养运动性疲劳是指人体运动过程中产生的运动能力暂时下降的生理现象是影响运动成绩的主要因素
运动员膳食营养制定的依据与措 施
• •
社体0901班 王晓军 0980030103 社体0980030109
1、能量
不同项目训练和比赛所需要的能量由体内的三大能源物质 的分解代谢所提供，他们提供能量的比例不同项目的运动强度， 持续时间等因素。
2
二、运动员膳 食营养 1、运动员赛 前调整期的膳 食营养 2、运动员比 赛当日的膳食
个
1、赛前
1延缓运动性疲劳的膳食营养 运动性疲劳是指 人体运动过程中产生的 运动能力暂时下降的生理现象，是影响运 动成绩的主要因素。营养学角度出发，缓 解运动性疲劳主要包括以下一些原则和常 用措施； （1） 防止乳酸堆积，主要增加碱性食物 17.9% 的摄取和保证体内维生素C.E.A.B2.B1等的 膳食摄入。 （2） 运动前和运动中补糖，使肌糖原储 备充足，保持运动中的血糖水平。 （3）注意赛前，赛中合理补充液体，保 持机体良好的水合状态。 （4）校正运动前微量元素营养不足或缺 乏状态。
运动员的饮食与营养需求
运动员的饮食与营养需求运动员的饮食与营养需求在其健康和运动表现方面起着至关重要的作用。
合理的饮食和营养摄入可以提供身体所需的能量和营养物质，帮助运动员保持健康的体重和肌肉质量，并提高身体适应运动的能力。
本文将探讨运动员的饮食原则以及针对不同运动项目的营养需求。
运动员的饮食原则1. 均衡摄入各类营养物质运动员的饮食应包含五大类营养物质，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
碳水化合物是提供能量的主要来源，蛋白质是肌肉修复和生长的关键，脂肪是脂溶性维生素和能量的储备源，而维生素和矿物质则在身体各个系统的功能中起重要作用。
2. 控制适当的热量摄入运动员的热量需求与其运动强度和身体构成密切相关。
在保持良好体重和体能的前提下，运动员应根据个人情况合理控制热量摄入。
过多或过少的热量摄入都可能对身体造成负面影响。
3. 合理安排餐食数量和时间运动员应根据实际训练计划和比赛安排合理分配每日餐食数量和时间。
合适的餐食间隔和摄入时间可以优化能量供给并促进营养物质的消化吸收。
针对不同运动项目的营养需求不同的运动项目对运动员的身体状态和能量消耗有不同要求，因此饮食和营养需求也会有所不同。
1. 耐力型运动耐力型运动如马拉松、足球等，对运动员的心肺耐力和持久力有较高要求。
在饮食方面，这类运动员需要更多的碳水化合物补给以提供持久的能量。
同时，他们也需要适量的蛋白质来修复肌肉组织和促进肌肉的恢复。
2. 力量型运动力量型运动如举重、摔跤等，需要运动员拥有强大的肌肉力量和爆发力。
在饮食方面，他们需要更多的蛋白质来支持肌肉的修复和生长，并且需要适量的碳水化合物供给能量需求。
此外，补充足够的脂肪有助于维持激素平衡和提供额外的能量储备。
3. 球类运动球类运动如篮球、网球等，对运动员的灵活性、速度和协调性要求较高。
在饮食方面，这类运动员需要维持适当的体重和身体构成。
他们应合理控制热量摄入，并确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质来提供所需的能量和肌肉修复。
第六章运动员膳食2011
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❖ 运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养 （了解）
（二）比赛当日膳食营养
❖ 1、原则和措施 ❖ 2、赛前一餐的膳食营养原则和措施 ❖ 赛前一餐在比赛开始前3h好完成； ❖ 不要改变已经习惯的饮食方式 ❖ 不宜饮用咖啡和浓茶，避免产生利尿作用， ❖ 补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。
续时间进行计算。 ❖ 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表）
二、运动员膳食营养
❖ （一）运动员赛前调整期膳食营养 ❖ 1、延缓运动性疲劳的膳食营养 ❖ 运动性疲劳指人体运动过程中产生的运动能
力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩 的主要因素。 ❖ 运动性疲劳分类：中枢和外周性疲劳。
❖ 预防和养制定依据及措施
❖ 一、运动员能量需要 ❖ 1、是指能够满足运动员能量消耗以维持身体
形态、身体结构、生理功能以及正常运动训 练比赛的食物能量水平。 ❖ 2、运动员能量需要主要包括基础代谢、食物 代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力 活动所消耗的能量。
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❖ 3、运动员能量需要的计算 ❖ 主要依据不同运动项目的实际能耗和运动持
酸、乳酸等； ❖ （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再
合成，运动能力下降。 ❖ （3）微量元素不足或缺乏 ❖ （4）脱水 ❖ （5）免疫力下降
**
2、加速体能恢复的膳食营养原则二和措施 （1）赛后补液，促进体液恢复：一般选用含糖
-电解质的运动饮料，以含糖和钠盐补充为主。 （2）赛后膳食：重点是恢复肌糖原，采用少量
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❖ 3、赛前2—3h膳食营养原则和措施
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• 部分专项运动员的膳食营养
三、体操运动员的膳食营养
体操包括器械体操、徒手体操等多个种类的不同项目。 从训练学角度来看，一方面体操运动员参加训练的年龄较小， 训练年限较长，训练负荷大，且对运动员形体的要求高；另 外一方面，体操项目的动作技术复杂，技巧性强，对运动员 的绝对肌肉力量、爆发力、速度、柔韧性和灵敏度等均具有 很高的要求。这些项目特点决定了体操项目运动员需要平衡 膳食和全面营养的基本特征。
训练过程中需要运动员高度集中精力，造成运动员长 时间处于高度精神紧张状态
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养安排
食物脂肪供应比例控制在30％以下
普通训练时的蛋白质摄入量控制在总能量摄入量的12 ％～15％，减体重训练期间可适当增加到15％～20％
应注意维生素B1 和维生素C的补充，适当增加维生素A的 补充量
一、运动员的能量需要量
运动员的能量需要（Athletes energy needs）是指能够满足 运动员能量消耗以维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常 运动训练和比赛的膳食能量水平。运动员的能量需要量通常是以 其能量消耗量为依据计算的。（表1）
表1 部分运动项目的能量消耗率（Kcal·min－1）
第六章 运动员膳食营养
学习目标：
●掌握不同项目运动员膳食营养需要的基本特点，熟悉运 动员运动能耗的简单计算方法。
●掌握运动员训练和比赛不同阶段的膳食营养措施。 ●掌握耐力性、力量性、灵敏和技巧性以及球类项群运动 员训练的生理学特征和营养特点。 ●熟悉中长跑、体操和游泳等专项的运动员营养特点。
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
耐力项群运动员还应注意适当补充水分、电解质和维生素B、维生素C 和维生素E等。
耐力性项群训练和比赛过程中，中枢疲劳是一种常见的生理现象，此 时，补充BCAA有助于限制色氨酸进入血－脑屏障，缓解中枢疲劳。
• 部分项群运动员的膳食营养
二、力量性项群运动员的膳食营养
（一）力量性项群运动员的营养需要特点（包括举重、投掷、摔 跤等依赖肌肉力量和肌肉爆发力完成的专项运动,其他一些竞技运 动项目如短跑、划船、足球、橄榄球和体操等也需要具有较好的 力量素质。）
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
2、比赛 当日赛前 一餐的膳 食营养原 则和措施
赛前一餐在比赛开始3h以前完成。食物的体 积要小，重量轻，能提供2.09~4.18MJ （500~1000kcal）的能量
比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯饮食 的时间
大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时， 应在赛前补液500~700ml。
食物应口感好，满足热能和体液平衡的需要， 体积和重量要小，易消化，低脂肪
应避免高脂肪、含膳食纤维多的粗杂粮，避免 易产气或延缓胃排空时间的食物，并少食或不 食辛辣、过甜的浓缩糖
选择含磷、糖、维生素C及B丰富的食物
赛前的饮食应根据运动员平时习惯，而不应当 在比赛日突然增加某种食物；心理学上的因素
一般情况下，不允许空腹参加比赛，空腹运动 使机体组织中蛋白质耗损，并可能发生低血糖 的危险。
（1）比赛途中的补液：除 比赛前少量补水外，比赛中 每隔15~30min补液 100~300ml，或每跑2~3km补 液100~200ml。补液量不大 于800ml/h为宜。（2）比赛 途中的补食：能量消耗较大 的项目，途中运动员可根据 饥饿感觉选用和摄取一些食 物体积小，不影响呼吸，的 半流食物。一般比赛时间短 的项目不主张比赛途中进食。
项目 排球 舞蹈 自行车 足球 游泳 足球 跑步 滑雪
50kg 53kg 56kg 59kg 62kg 65kg 68kg 71kg 74kg 77kg 80kg 83kg 12.5 2.7 2.8 3.0 3.1 3.3 3.4 3.6 3.7 3.9 4.0 4.2 6.7 7.1 7.5 7.9 8.3 8.7 9.2 9.6 10.0 10.4 10.8 11.2 5.0 5.3 5.6 5.9 6.2 6.5 6.8 7.1 7.4 7.7 8.0 8.3 5.5 5.8 6.1 6.4 6.8 7.1 7.4 7.7 8.1 8.4 8.7 9.0 6.4 6.8 7.2 7.6 7.9 8.3 8.7 9.1 9.5 9.9 10.2 10.6 6.6 7.0 7.4 7.8 8.2 8.6 9.0 9.4 9.8 10.2 10.6 11.0 10.8 11.3 11.9 12.5 13.1 13.6 14.2 14.8 15.4 16.0 16.5 17.1 13.7 14.5 15.3 16.2 17.0 17.8 18.6 19.5 20.3 21.1 21.9 22.7
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
（三）运动员赛后的膳食营养措施
1、影响运动能力的营养学因素
酸性 代谢 产物 蓄积
体内 能源 物质 的耗 竭
微量 营养 素不 足或 缺乏
脱水与 电解质 丢失
机体免 疫机能 下降
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
2、加速体能恢复的膳食营 养原则和措施
运动员赛后的体液恢 复——赛后补液：
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
二、运动员膳食营养措施
（一）运动员赛前调整期的膳食营养措施
延缓运 动性疲 劳的营 养措施
防止乳酸堆积
运动前和运动中补糖，保持运动中血糖 水平
注意赛前、赛中合理补充液体
校正运动前微量元素营养不足或缺乏状 态 适量补充抗氧化物质有利于减轻疲劳， 增强耐力
适量补充提升免疫功能的营养物质
运动员的肌肉比较发达，有较好的力量和爆发力以及 有效的神经肌肉协调控制能力
力量性项群的持续时间比较短、肌肉输出功率比较高
肌肉活动所需的能量主要来自于无氧的磷酸原系统， 其余来源于糖酵解系统的供应
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）力量性项群运动员的膳食营养安排
除了充分补充能源物质、维生素和矿物质 的以外，力量性项群运动员还应注意蛋白质等 营养物质的摄取。
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）球类项群运动员的膳食营养安排
训练和赛前及比赛过程中的营养补充，主要根据训练和 比赛持续时间、激烈的程度以及当时的气温等因素综合考虑。
运动前和赛前适当补充含糖饮料
训练和比赛后及时补充消耗的能源物 质和电解质等
• 部分专项运动员的膳食营养
一、中长跑运动员的膳食营养
中长跑涉及从800米和1500米跑到马拉松跑多个不同的项 目，这些项目特别是5000米以上的项目运动时间长，运动强度 通常介于75％~90％VO2max之间，运动中所消耗的能量主要 源自于有氧分解代谢。
耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰 岛素效应，补糖的时间应在赛前15~30min内 进行
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
3、比赛前 2~3小时的 膳食营养原 则和措施
赛前2~3h完成最后一 餐饮食，以确保比赛 时的胃排空时间，食 物质量的调配应随比 赛项目、任务及时间 拟定。膳食内容包括 水果、果汁、米饭、 鱼肉、熟玉米、面包、 含糖运动饮料等。
举重是一项按运动员体重进行分级比赛的项目，由于日常 训练过程中力量性肌肉活动所占比例较高且能量消耗数量较大， 因此，举重项目运动员的营养主要涉及蛋白质与能源物质等的 补充以及控制体重期间的营养保障。
补充肌酸是包括举重在内的许多力量性和爆发力性项目运动 员用以保持和提高肌肉功能的一种营养学方法。
控制体重：要的解决方式是控制饮食饮水、增加运动消耗以 及通过各种物理手段（如穿着不透气的尼龙运动服运动、桑 拿等）乃至服用药物进行脱水等，在摄入低能量饮食的同时， 适度增加蛋白质（2g·kg体重-1）补充，减少脂肪摄入 （1.4g·kg体重-1），保障充足的无机盐、维生素和微量元素
补充肌酸（creatine suplimentation,CrS）是近年来力量性和爆发 力性项目运动员常用的营养学手段。
• 部分项群运动员的膳食营养
三、灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养
（一）灵敏、技巧性项群运动员的营养需要特点（包括体操、 跳水、乒乓球等。 ）
对机体的协调运动能力要求较高，同时也需要运动员 具有良好的力量、爆发力、速度乃至耐力等方面的运 动能力，但日能量消耗相对较少
这类项目的运动员营养的重点是能源物质的补充。
糖负荷（carbohydrate loading）或者糖添载 （carbohydrate feedings）是多年来中长跑项目运动 员热衷于通过训练与膳食糖补充相结合的方法提高肌 糖原储备以提高耐力运动成绩的一种营养学手段。
• 部分专项运动员的膳食营养
二、举重运动员的膳食营养
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）耐力性项群运动员的膳食营养安排
运动员膳食营养安排特指根据不同项目运动训练和比赛的 要求而实施的膳食营养计划，主要包括运动员膳食营养构成、 进食数量和进食时间等。
糖是耐力项群运动员需要补充的主要能源物质，补充糖一般是安排在 训练和比赛之前1小时~2小时之间进行；强度为75％VO2max左右且比 赛时间超过2小时的耐力项目，赛中补糖有助于维持运动过程中的血 糖恒定；耐力性项目赛后或者训练后尽快补充糖能够明显加快随后的 肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30~45 分钟以内。
采用含电解质的运动 饮料进行赛后补液极其重 要。比赛一结束即可给运 动员饮用100-150克的葡萄 糖液；应以少量多次为原 则
运动员赛后的能量恢 复——赛后膳食
运动后能量储备的恢 复主要是补充已消耗的肌 糖原。运动后的补糖时间 以越早越好。赛后的饮食 仍应是含高糖、低脂肪、 适量蛋白质和容易消化的 食物以及无机盐和维生素 丰富的平衡膳食。
运动营养学
运动营养学
张 钧 博士 教授 博士生导师
国家自然基金评审委员 中国康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员