步频步幅与耐力的关系

步频步幅与耐力的关系

跑步前进依靠我们的双腿抬起落下，你抬起落下的幅度越大，抬起落下的速度越快，你跑步的速度也就越快。而抬起落下的速度，就是步频，抬起落下的幅度称之为步幅。也就是说，我们跑步的速度是跟步频与步幅息息相关的。当我们加速的时候，有两个选择：第一是增肌步频，第二是增加步幅。选择步幅不变，增加步频的方法，我们叫做步频跑法；选择步频不变，增加步幅的跑法，叫做步幅跑法。

那么，要如何知道自己用的是步频跑法还是步幅跑法呢？这个其实很简单，现在的跑步软件都有步频显示。先慢跑一个3公里，保存起来看看步频是多少，然后再快跑一个3公里，保存起来看步频是多少。如果你快跑的步频明显高过慢跑的步频，就证明你加速的手段主要是靠提高步频，也就是说你使用的是步频跑法。如果你快跑的步频与慢跑的步频相差无几，那证明你加速的手段主要是增加步幅，你使用的是步幅跑法。

那么，业余跑者到底应该使用步频跑法还是步幅跑法比较好呢？这两个跑法的优劣在哪里？

首先，步频跑法与步幅跑法运用到的身体机能是不一样的。高步频主要靠的是身体的神经反射功能，也就是身体机能反应快，这个有点依赖于天赋，有些人天生反应速度就比别人快，而步幅则主要依靠腿部还有核心力量。

步频跑法的优点是脚可以减少脚掌接触地面的时间，防止受伤。因为人体跑步就是不停地用双腿轮流撞击地面，你的双腿接触地面的时间越久，受到的冲击力就越大。而高步频可以减少脚掌接触地面的时间，自然就起到了减少落地冲击的作用。而高步频的缺点也很明显，那就是提速空间有限。如果你的步幅是1米，当你的步频160的时候，你的配速是6分整，当你的步幅维持在1米，把步频提高到200，配速也才4分58秒而已。同时高步频会导致你的心率上升，因为快速的步频会加大氧气的消耗，这会增加你的心肺压力，所以你把步频提高到200，心肺压力也会比160步频增加很多。一般来说，业余跑者步频提高的极限是200，也就是说如果你不提高步幅，只增加步频，那么1米步幅，200步频的情况下你的配速达到458也就是极限了。

再来看下步幅跑法。步幅跑法的优点则是提高空间非常大。如果你的步幅达到1.8米，即使步频只有120，你的配速也可以达到458。但是步幅大的缺点也很明显，那就是由

于落地距离增加，相应的落地冲击力也增加了。1.5米步幅的落地冲击力是1米步幅的一倍左右。也就是说，更大的步幅需要更加强大的腿部力量。如果你的腿部力量不足，强行增加步幅，就会导致受伤的发生。

所以，单纯依赖高步频或者大步幅都不是一个好的跑法。高步频增加心肺负担，大不符则增加腿部关节负担。那么，有没有一个折中的方法呢？

可能大家都在网络上看到过一个180步频的文章，里面说180步频是最佳的步频选择，其实这是不对的。这个说法最早的出处是美国一个叫做丹尼尔斯的教练，他是全美国最优秀的中长跑教练，指导过很多奥运会级的选手。在他的书里提到过步频的知识，正确的说法应该是最低步频起码要达到180，而不是最佳步频180。最佳步频应该是185-195之间，超过195，则会明显增加心肺负担，低于185，落地冲击会加大，所以业余跑者应该努力把步频往这个区间靠拢。也就是说，无论你的速度是多快，只要你的步频在这个区间，就是最省力同时最能防止受伤的。

步频步幅与你的耐力也是有很大关系的。我们跑过半马或者全马的人，可能都尝试过掉速。所谓的掉速，其实就是

步频变慢了或者步幅变小了。但是，如果我们日常有意识地锻炼自己的步幅与步频就可以有效地防止这种掉速的到来。

首先，当我们的步频变慢的时候，我们可以通过调整步幅来维持速度不掉。比如步幅1米，步频180掉到了170，这时候我们可以增加步幅到1.1米，就可以保持之前的速度了，因为步频和步幅用到的身体机能是不一样的，你的步频掉了，步幅则不一定就不能提高了，不过这都是基于你有没有专项训练的前提下。其次，当你的步幅掉了，我们可以增加步频来维持速度。所以业余跑者有步频步幅的专项训练就等于是增加了你的耐力。

下面，介绍一下步频步幅的专项力量训练。

首先，是步频专项训练。最行之有效的方法是找一个高步频的跑者跟在他身后跑步。跑的时候要做到与对方的节奏一模一样。对方抬左腿，你也跟着一起抬腿；对方摆右手，你也跟着一起摆右手。速度不是关键，跟住对方就可以了，做到与对方的节奏一样。

其次，步幅的专项训练则是提高力量，像深蹲之类的都可以提高，但是最有效的方法则是弓箭步交换跳。这是因为

步幅的增加主要依赖于后退蹬地的力度，蹬地力度越大，你跨出去的距离也越大，而弓箭步交换跳则完全符合跑步动作的要求，用到的肌肉也差不多。

上图就是弓箭步交换跳，一开始可以空手进行，水平提高后可以选择负重，如果想练就更加大的步幅，需要增加跨步的距离。