有氧健身操分解动作教学

有氧健身操分解动作教学
健身操增进健康美功能“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。

现在就跟着一起来了解一下有氧大众健身操分解动作教学吧。

弯腰超行
这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。

背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃，右脚自然站立。

抬起臀部，举起右臂上的哑铃。

然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。

重复10次。

双肩练习
这个动作主要加强肩部的肌肉，既可以站着也可以坐着锻炼。

经过高强度的运动后，想要轻松一下健身，你也可以坐在有靠背的长凳上，减轻背部肌肉的负担。

开始练习时，手肘弯曲，手臂敞开，从两边举起哑铃，见左图;慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。

重复10次。

在刚刚的上身锻炼中，我们主要做了上抬的运动，这次我们做做下拉训练。

利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把。

转过脸，慢慢拉下到胸前。

训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。

重复10次。

脚踏车训练
水桶腰、萝卜腿的mm注意咯!坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦!爱美网告诉您，每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。

平躺在地板上，膝盖弯曲，向胸部靠拢，上身卷曲，离开地面;双手抱头，上身慢慢向右转，同时提起右膝向左腿靠拢。

然后上身左转，左膝绷直，左腿离地。

注意肩膀要运动到臀部位置(而不是到膝盖肘)，肩膀始终离地。

重复10次。

侧面支架
又一瘦腰小动作!侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，如图。

然后抬起臀部，再放下。

抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强!然后重复另一侧。

健身操减肥的注意事项1、巧妙控制好跳操的时间
并不是跳得越久效果越好。

尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。

一般最佳跳健美操的时间是下午。

下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

2、选择适合自己的方式
有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。

例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。

一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分
为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

3、调节好呼吸
跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。

因此，调整呼吸才能持续跳健美操。

这是跳健美操的一个关键。

4、做好准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

5、及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。

补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

健身操的效果评价对健美操的评价主要有：
①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;
②要求每个动作重复多次，全面到位;
③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;
④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;
⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。

健美操的效果评价3个月为一次。