老年人运动处方

老年人运动处方

在制定老年人的运动处方时，需要注意：严格进行身体检查、

运动处方要个别对待、选择喜爱并能坚持的运动、要合理安排运动量、做准备活动及整理活动。

老年人不健康的生活习惯，特别市体力活动减少，容易发生腹

部脂肪堆积、高血压、脂肪代谢紊乱和高胰岛素血症，上述变化称

为代谢综合症。它可导致威胁老年人健康的心血管病和II型糖尿病。

老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，提高高密度脂

蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。参加中等强度运动训练

的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。老年人全身

或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。有运动习惯的

老年人，可预防心脏代谢异常等疾病，保持体能和有活力的晚年生活。

适宜老年人的运动方式一般有散步、快走或慢跑等。散步和慢

跑是最适合老年人的运动；而参加骑车、跳舞和游泳等有氧运动，

有利于提高心肺功能，可预防“心血管代谢综合症”，比较适合身

体健康的老年人和有心肺疾病的老年病人。

以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活

动少，容易发生腰背痛；上肢活动范围的减少，易发生肩周炎。通

过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节的屈伸活动，可提高肌体的灵活性，比如：练练健身操、舞蹈、太极拳等。老年人的运动强度，以心率计算时应小于70%最大心率；对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50%最大心率，以低到35%~50%最大心率为宜。

根据每个人的实际情况，每周运动3~7天，每天积累活动时间从20分钟至60分钟。采用间歇运动，可分几次完成。

项目：广场舞

名称：蓝山县广场舞（“健康舞起来”）

曲目：《常回家看看》

节拍：一拍一动

目的：可以让老人们养成一个锻炼身体的良好习惯；还可以让好多的老人不会感到空虚，让他们在这么一个大集体中，感受集体活动带来的快乐和温暖。这不仅起到了强身健体的作用，也丰富了市民的业余文化生活。

注意事项：地点在开阔平坦的广场，有病史的需要带好急救药品，随身放在自己最容易拿到的地方，还有一些没有急救药的，需让旁边的同志知道对其的急救方法。

选择理由：这套广场舞适合于40—65岁的中老年人，因为他的节奏比较缓和，动作幅度较小，动作难度系数低，危险系数低，而且选

曲为《常回家看看》，也是广大中老年人对自己孩子的期望，也能

让中老年人的孩子出门在外听见这首歌，会回家多陪陪自己的父母。让他们的晚年不会觉得那么孤单寂寞，也不会觉得空虚。对于老年

人来说心理方面的健康是很重要的。