浅谈体育锻炼与体质健康

浅谈体育锻炼与体质健康

引言

健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作。-----《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》1997年中国成年人体质监测公报(国家体育总局)指出：“经常参加体育锻炼的人，体质状况优于不参加体育锻炼的人。经常参加体育锻炼的人群达合格级以上的为73.8%，其中优良率为41.5%。不经常参加锻炼的人群达合格级以上为69%，其中优良率为34.3%，相差4.8和7.2个百分点。”今天，科学的体育锻炼与合理的营养、良好的生活习惯并列为保持健康的三个基本要素。一项研究对1960～1989年间进行的104项有关身体锻炼对焦虑的控制作用的研究进行了元分析(Meta analysis)，结果表明：①身体活动量必须长于20分钟，才能有效地降低焦虑；②渐进性放松练习同身体锻炼一样可以有效地降低状态焦虑；③身体锻炼比渐进性放松练习能更有效地降低特质焦虑；④无氧练习不能降低焦虑；⑤长期的和一次性的有氧练习均可有效地降低状态焦虑；⑥身体锻炼必须坚持10周以上，才可能有效地降低特质焦虑。

1.健康的定义1984年，世界卫生组织将健康定义为保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。健康的组成（the composition of the wellness）1). 生理健康:一个人除了没有高度治疗的身体疾病外，还应有余力应付意外的挑战，并有足够的能力满足日常生活的需要。2).心理健康:不仅指人的精神、情绪和意识方面的良好状态，而且他还要求一个人必须具有情感认识、接受、表达、独立行为以及应付日常各种挑战的能力等.3).道德健康:指参与社会活动、为社会作贡献，能与他人保持和谐的人际关系的能力。尤其重要的是能够按照社会道德行为规范准则约束自己，并支配自己的思想和行为，有辨别真、善、美、荣、辱的是非观念和能力。

1989年世界卫生组织将“道德健康”寓于健康概念之中。世界卫生组织给出的“健康的十大标准”，分别是：1，有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而不感到过分紧张与疲劳。2，处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。3，善于休息,睡眠好。4，应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5 能够抵抗一般性感冒和传染病。6 体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。7 眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎。8 牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常、无出血现象。9 头发有光泽，无头屑。10 肌肉丰满，皮肤有弹性。

2.影响人体健康的主要因素(The factor affecting the wellness):

1.生物学因素1）致病微生物2）遗传因素;

2.环境因素:1）自然环境2）社会环境;

3.卫生服务因素:1）卫生资源2）医疗保健手段;

4.行为与生活方式因素: 1)行为习惯2)生活时间3)生活节奏4)生活空间5)生活消费；

5.运动锻炼。

2.1.体育与健康促进（Physical Education And Wellness Promotion）1.“体育”的基本概念；1）体育是培养和完善人的一种有意识的活动和过程；2）.体育所借助的手段一般称为身体活动或过程；3）.体育不仅是通过身体，而且还必须是针对身体所进行的教育。

2.健康促进的概念；以健康教育、组织、法律、政策和经济等综合手段对有害健康的行为和生活方式进行干预，创造良好的社会和生态环境，促进人类健康。

2.2体育与健康的关系1.人最可贵的是健康----健康是人的一切活动的基础；2.运动是增进健康的重要措施----生命在于运动；

3.体育是健康促进的重要内容和基础工作；

4.通过体育教会人们去合理、有效地利用、保护和促进身体健康，它是一种利用身体而又去完善身体的活动过程。

3.如何保持健康的身体。众所周知积极的体育锻炼对身体健康有着极大的益处。随着物质生活的提高，人们对于美的追求出现了前所未有的高潮。各种形式的体育健身运动广泛地被人们所熟悉和接受。健身活动对于身体健康是显而易见的。

3.1学会测量与评价个体体质健康水平.《学生体质健康标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，有利于对学生的体质与健康状况进行监控和及时反馈。通过男、女五项（台阶试验、身高标准体重、肺活量体重指数、立定跳远、握力或坐位体前屈）来反映身体健康素质，身体运动素质与身体健康素质。

3.2掌握体育锻炼的科学基础与原理。认识新陈代谢是生命活动的基本特征，它是合成代谢与分解代谢两个相互联系的过程。新陈代谢也是物质代谢与能量代谢的总合。一.物质代谢糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢、水分及无机盐代谢；二. 能量代谢（这里涉及到循环系统、消化系统、内分泌系统等）。

3.2.1.明白能量代谢涉及到血液和血液循环系统。心脏有节律的舒张与收缩活动，是推动血液在心血管系统中不停地流动，实现其运输功能的动力。心脏的功能就是由心率于每搏输出量决定的。心脏每分钟搏动的次数为心率。每搏输出量是指一侧心室每次收缩所输出的血量。正常人的安静心率约75次/分，其变动范围在60～100次/分之间。而训练有素的运动员安静时心率低于60次/分，个别可低达36次/分，剧烈运动时则可高达190～200次/分。

3.2.2.了解心力贮备。我们称心输出量随有机体代谢增强而增加的能力为心力贮备。心力贮备取决于每搏输出量和心率可能发生的最大变化程度。研究表明，坚持体育锻炼的人，心肌纤维增粗，心肌收缩能力增强，因而收缩期贮备增加；同时，静息时心率降低，使心力贮备增加在安静状态下锻炼者与不锻炼者心输出量相差无几，所不同的是经常锻炼者，每搏输出量明显高于不锻炼者，心率低于不锻炼者，不锻炼者主要以加快心率来满足机体心输出量的需求。在进行剧烈运动时，两者的心率都达到最大心率，但两者的心输出量差异较大，说明锻炼者由于心肌力量的加强，致使每搏输出量明显多于不锻炼者，故心输出量多于不锻炼者，而且其心力贮备明显高于不锻炼者。

3.2.3.氧气的供应。首先，这里涉及到呼吸系统，它是氧运输系统的重要组成部分。运动时机体代谢旺盛，所需氧量及二氧化碳排出量大大增加，呼吸过程加强，所以运动训练特别是耐力练习必将使呼吸系统的形态机能发生变化。其次，呼吸运动是由呼吸肌的舒缩活动而产生的。每次呼吸时，犹如潮汐有升有降，因此我们称吸入或呼出的气量为潮气量，用潮气量来描述呼吸的深度。正常成人在平静时，潮气量约为400～500毫升。在平静吸气后再作最大吸气，所能增补吸入的气量为吸气贮备量，正常成人约为1 500～2 000毫升。

3.3.掌握正确的呼吸方法.（1）掌握有效减少呼吸道阻力。在正常情况下应用鼻呼吸。但运动时需氧量剧增，肺通气量有时可提高到100～200毫升。在这种情况下，应以口代鼻或者口鼻兼用的方法，这样不仅可以减少肺通气阻力，增加气体流量，还能减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外负担，推迟疲劳的出现；另外，暴露布满血管的口腔潮湿面，增加散热途径。例如，长跑时可采取2～4个单步一吸，2～4个单步一呼的方法。使呼吸在适宜的深度和频率内，以利于肺泡通气。（2）了解呼吸方式应适应动作的结构特点。非周期性运动的呼吸，应注意人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点。在完成两臂前屈、外展、扩胸、提肩或展体时采取吸气比较有利，完成与上述运动相反的练习时，采用呼气比较适宜。但在一些成套动作练习中，不可能与呼吸相匹配时，应以完成动作为主。（3）合理运用憋气。憋气可反射性地加强骨骼肌力量，如人的握力在憋气时最大，呼气时次之，吸气时较小。根据这一特点，合理采用憋气，以利于完成动作。

3.4．明白肌肉的工作过程。（1）这里涉及到身体的骨骼、肌肉的工作原理，即运动系统。（2）肌肉的活动，人体肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌三大类。其中骨骼肌的数量最多，约占体重的40%，躯体运动，包括体育活动中各式各样的运动动作，都是由骨骼肌的活动来实现，而内脏器官的活动，如胃肠道的运动和心脏的跳动，则分别由平滑肌和心肌的活动来实现。（3）肌肉的兴奋与收缩，在完整的机体内，肌肉的收缩是由神经冲动引起的，即来自中枢神经系统的神经冲动传至脊髓运动神经元后，经运动神经纤维传递给所支配的肌纤维，从而引起肌肉收缩。神经系统与运动中枢，使运动中肌群募集的数量和次序，以及肌群间相互协作的关系适合于运动形式和强度的需要，从而保证整个运动按一定路线、方向、顺序准确的进行，使各肢体运动的幅度力度和速度适合于运动各阶段的需要。（4）

神经系统与运动中枢，使内脏活动增强的幅度和持续时间、能量输出功率和总量，以及内环境稳定状态保持的程度与运动形式和强度相匹配。使运动及时发动和终止，并保证在运动过程中不断根据运动的实际状况(包括运动环境、运动强度和动作形式的变化等)对躯体活动，内脏活动以及代谢水平及时进行调节，以适应运动情况的变化。使运动后的恢复过程加速进行，保证身体机能尽快地进入下一次的运动。

3.5了解.运动中的恢复与超量恢复。（1）恢复过程是指人体在体育运动结束后，各种生理功能和能源物质逐渐恢复到运动前状态的一个功能变化过程。（2）能量恢复过程可分为三个阶段：第一阶段是运动中恢复过程就开始，但由于锻炼中消耗多，，此时的恢复跟不上消耗量，因此能量物质储备逐步下降，第二阶段是运动结束后，此时能量物质减少而补充不断加大，直到补充恢复到运动消耗前的原水平。第三阶段就是超量恢复阶段，能量物质恢复不仅能到原有水平，而且到达安静水平后并没有停止，而是继续补充，使在一段时间内的能量物质恢复可超过原来储备水平，因此称之为“超量恢复”。

（3）促进人体机能恢复的措施：活动性手段：变换活动部位，调整强度，整理活动；营养性手段：科学合理的补充营养物质；药物手段：促进恢复的药剂；睡眠；物理手段：按摩、理疗、针灸、气功等；心理学手段：减轻心理的压抑状态。

3.3学会制定运动处方或锻炼计划；（1）运动处方的慨况。1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文，引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法——即最初的运动处方模式。首次提出人体运动产生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研究取得突破性的重大进展。1965年应美国太空署的要求，为宇航员制定一套全新的运动处方。8年之后，有3位宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是运动处方在航天生理学的应用中取得的具有历史意义的重要成果。运动处方从此得到更广泛的应用。（2）运动处方可分为四类。1）健身运动处方：不同年龄人群以增强体质，提高健康水平，预防疾病为目的的处方。2）竞技运动处方：以提高身体素质和竞技水平为目的的处方。3）康复体育运动处方：用于病人和残疾者以治疗疾病、康复机体为目的的处方。4）健美运动处方：以健美体形为目的的运动处方。例如，防治近视运动处方。①揉按天应穴：以左右大拇指按揉左右眉头下面的上眶角处，其他四指散开弯曲如弓状，支持在前额上。②挤按睛明穴：以左手或右手大拇指食指挤按鼻根，先向下按，然后向上挤，一按一挤为一拍。③按揉四白穴：先以左右食指与中指并拢，放在紧靠鼻翼两侧，大拇指支撑在下颌骨陷处，然后放下中指，在面中央部按。④按太阳穴，轮刮眼眶：以左右拇指按往左右太阳穴，以左右食指第二节内侧面轮刮眼眶上下一，先上后下，上侧从眉头开始到眉梢为止，下侧从内眼角至外眼角止，轮刮上下一圈计四拍，以上四节要连续做下来，做八个八拍，每天不少于一次。运动处方制定的原则：安全性；可接受性；预期效果。

3.4掌握不同的科学健身方法；事实上我们在生活中只需要稍微的付出就可以保持健康，下面就是三

分钟健康法可供参考：三分钟运动之一：每天腹式呼吸3分钟。仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口气的时间越长越好。此运动有助于消食化痰，入睡前运动还可以帮助入眠。三分钟运动之二：头低位运动，即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”，方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。开始时可以少弯几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌触地。这种运动可以逐步增加脑血管的抗压力，可以预防中风。但血管硬化或有心脏病的人做这种运动时要小心谨慎，以防发生意外。三分钟运动之三：每天洗个冷水澡。洗冷水澡，首先要克服怕风怕冷的心理，一开始可以干洗，即用干毛巾擦身，由双臂、双腿到胸部、腹部以至全身，循序渐进。冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。还有几种最佳抗病运动如：最佳抗高血压运动：散步，骑自行车，游泳。最佳抗衰老运动：跑步，尤其是健身跑。最佳减肥运动：滑雪，游泳。壮年可进行拳击、举重运动。最佳健美方式：平衡性锻炼，站立时尽量站直，忌侧身、弯腰、弓背等。最佳健脑运动：增氧运动，如跳绳等。最佳防近视运动：打乒乓球。

3.5学会认识体育锻炼的各种常识，学会处理常见的运动损伤，掌握预防、处理运动损伤和危险急救的方法。例如，1）健身要有计划：有计划锻炼是您快速达到目的的重要手段。因此要根据不同情况制定科学运动处方，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。2）健身三要素：科学训练，合理饮食，适当休息。3）科学的饮食结构，碳水化合物55%，蛋白质25%，脂肪20%。4）运动后吃碱性食物，适当补充一些运动饮料会帮助体能恢复，加速脂肪代谢。要根据自己的素质情况制定科学的运动处方。而有意识有目的，科学的进行健身。

4.体育锻炼的心理基础。首先，医学心理学研究认为：心身疾病的引发，与不良情绪和人格密切相关。西汉时期的《内经》记载：“百病皆生于气”、“大怒伤肝、大喜伤心、思虑伤脾、悲忧伤肺、惊恐伤肾。”其次，健身体育锻炼，能使脑腓肽的产生增多，该物质刺激下丘脑，进而产生欢快的情绪体验，这是健身体育锻炼对心理的积极调节作用，是健身体育的心理学机制

5.体育锻炼对体质健康的影响

5.1.改变身体成分：（1）身体成分包括肌肉、骨骼和脂肪等。体内脂肪是关键因素，脂肪过多者是不健康的（脂肪肝、肥胖症、心血管疾病等），体育锻炼是控制脂肪的重要手段（饮食），注意能量吸收和能量消耗之间的关系。（2）从运动生理学的角度看，组成人体总体重的各个部分从功能上可分为两类：瘦体重和体脂。（3）.运动对身体成分的影响：体脂百分比存在明显的性别差异,女子的体脂/肌肉比率比男子要大；在不同的年龄阶段身体成分也不相同。调查显示：普通男大学生体脂约为15%，女大学生约为26%。运动对身体成分的影响与运动量、运动类型及持续时间等因素有关。过小的运动量或持续时间短的运动对瘦体重增加的效应不明显；但长期的运动锻炼能使人的瘦体重增加。例如，一般情况，多年不参加运动者，在增加运动量后，会使瘦体重增加，或由于瘦体重增加抵消了体脂的减少，使体重保持不变或稳定。瘦体重的增加较为困难，需要借助器械等力量练习。

5.2.体育锻炼对提高心肺机能的意义与作用。人体的呼吸系统、血液与血管系统组成了人的氧运输循环系统；经常参加体育运动可以增加心脏的重量、体积，使心脏具有更强的工作能力。专家认为：坚持运动可使心脏延缓衰老10~15年；经常参加体育锻炼可以降低心率降低心脏负荷，增强心肌的收缩力，增加每搏输出量。

5.2.1.运动锻炼对心脏血管的调节功能。主要表现在有训练者进行工作时循环机能变化有以下特点：

(1)动员快。运动开始后，能迅速动员循环系统的功能，以适应运动的需要。(2)潜力大。进行最大强度运动时，在神经和体液的调节下可发挥循环系统的最大机能潜力，充分动员心力贮备。(3)恢复快。运动后恢复期短，也就是运动时变化极大，但运动一停止能很快恢复到安静水平。

5.2.2.运动对血脂的影响。研究表明，耐力训练可导致脂代谢产生适应性变化，即可提高脂肪供能能力，也有利于降低血脂，改变血脂组成和减少体脂。长期坚持锻炼能有效地降低血脂，加速胆固醇的

清除与排泄。若能把体育锻炼与改进膳食结构相结合，对降低血脂的效果更为明显，对54名50岁以上男性慢跑者(每天跑500米左右)和56名年龄相近的无运动习惯者的血脂测定表明，慢跑组的血浆高密度脂蛋白含量明显增高，低密度脂蛋白含量却下降。流行病学调查资料表明，血浆低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白含量增高是一个诱发动脉粥样硬化和患冠心病的因素。

5.2.3体育锻炼对呼吸系统的影响。锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量增加；与此同时，呼吸肌和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增大增厚。在体育锻炼中，呼吸器官可得到很大的锻炼与增强，同时，运动时肺部毛细血管的循环得到改善，加强肺部营养，提高肺的功能。

5.2.4提高心肺功能为目的体育锻炼应注意的问题。首先，注意运动环境。在过冷、过热、空气污染严重的环境中运动对心肺系统有很大的损害。其次，对于血压、血脂等指标不正常的人来说体育运动必须系统化、科学化。

5.3体育锻炼对肌肉、骨和关节的影响。体育锻炼对肌肉、骨骼、韧带和关节的良好作用，也从属于用进废退的规律。例如，停止练习后，肌肉的体积会相对减小，机能下降。因骨折用石膏固定的肢体，在固定期间其肌肉逐渐萎缩，肌肉的运动能力明显下降；长期卧床不起，就会引起骨脱钙，尿中磷和钙的排出量增多，骨体积缩小，重量下降。这些也说明体育锻炼必须持之以恒，才能通过各种运动练习改善运动系统的形态结构，提高其功能。

6.体育锻炼对身体素质的影响

6.1.力量素质。通过体育锻炼可以使力量增长。其生理变化是：（1）肌纤维的体积增长，使肌肉体积加大。（2）参加活动的肌纤维数量增加。（3）肌肉中的蛋白质含量增加，使肌肉收缩的力量加大。（4）肌肉中的毛细血管网增多，加强了肌肉组织所需物质的运输。（5）肌肉中的结缔组织增加，使肌肉获得良好的支持。（6）肌肉组织中的脂肪减少，减少肌肉收缩的阻力。（7）肌肉生物化学方面的改善，使肌肉得到更多的能量物质储备。（8）中枢神经系统的同步作用和协调能力得到提高。使肌肉工作时有更多的运动单位同时收缩，而相关肌肉的兴奋和抑制能够很好地协调

6.2.耐力素质。长期的耐力练习使人体发生以下变化：（1）大脑皮层神经过程的均衡性和协调性得到改善，可以长时间保持兴奋和抑制有节律地转换。（2）心血管系统工作能力得到提高，心输出量增加，血管运输能力扩大。（3）加强呼吸肌力量和耐力，提高气体交换能力。（4）提高神经和肌肉的工作效率，能够以较少的能量完成一定的工作。

6.3.灵敏素质。灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。是人在各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。大脑皮层神经过程的灵活性及分析综合能力，是灵敏素质的重要生理基础，因此可通过训练改善和提高各感受器官功能，以促进灵敏素质增强。此外在体育锻炼的实践中，掌握的运动技能愈多愈熟练，大脑皮层中暂时神经联系的接通愈迅速、准确，动作就会显得更加灵巧。

6.4柔韧素质。首先，柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。影响柔韧素质的因素有：肌肉、韧带组织的伸展性；关节面的结构；关节周围组织的体积和中枢神经对骨骼肌的调节能力。其次，肌肉韧带组织的伸展性对柔韧性的影响。不仅取决于性别和年龄特征，而且也和中枢神经系统的兴奋性有关，情绪高时柔韧性会提高。肌肉的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，提高肌肉温度，降低肌肉内部的粘滞性，有利于柔韧性的提高，对于预防损伤也有重要作用。

7.营养与健康的关系。

首先，营养过剩和热能不足；其次，平衡膳食和良好的饮食习惯注意：

食物要多样；饥饱要适当；油脂要适量；粗细要搭配；限制食盐；合理用餐。

7.1. 营养素的供给与运动的饮食特点：1、营养物质的来源；2、食物的选择：食物多样，谷类为主；.多吃蔬菜、水果和薯类；.每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；摄入量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食。

7.2.运动的饮食特点：（1）饮食的营养要全面；（2）在运动后饮食的选择不仅要补充消耗的体能，还

要有利于疲劳的恢复与机体机能的再次提高；（3）尽可能利用饮食因素来调节青少年的体重，使其保持最机体能与身体机能状态的合理体重；（4）.运动的饮食要少而精，美味可口，易于消化吸收，不要给消化道增加负担。

7.3. 体育运动简单易行的营养编排：一、食物分类与营养特点要结合中国国情与中国人的营养饮食习惯，根据我国食品供应现状，将日常膳食中的食物分为3大类：一类为谷物、面粉（每日三次）。二类为鱼、肉、禽、蛋及豆制品和奶类（每日2~3次）。三类为蔬菜、水果（每日3~4次）一日三餐的能量一般为总能量的：30%、40%、30%。

7.4.定量原则与营养评价：对于大学生来说，日常的体育锻炼，一般会消耗3800~4600千卡的热能，所以一天的热能摄入量应与消耗得相持平。通过统计其食物的摄入总量应在1100~1400克之间。三类食物的摄入量一般为：谷类面粉为450~650克之间，肉蛋鱼禽豆类为220~280克之间，蔬菜水果为450~700克之间。对于大一大二的学生来说可以适当增加二类食物蛋白质俄摄入量，因为仍处于生长发育期。要根据不同的气候条件、性别、体重与运动量的大小作局部调整。

小结。在现代社会，人们普遍处于亚健康状态下，以下具有权威性的建议可以帮助我们早日摆脱亚健康状态：1.淡泊名利，不计较个人得失2.改变不良的生活习惯，不吸烟、不酗酒，减轻或避免有害物质的干扰与侵害3.保持生物钟的正常节律，劳逸结合，作息时间要有规律4.经常参加体育活动和适宜的体力劳动，以增强体质，提高身体的免疫力5.改善饮食习惯，加强平衡饮食，使身体获得全面营养6.培养愉快乐观的情绪，注意道德修养，保持心情豁达开朗7.热爱生活，兴趣广泛，合理安排学习、工作、娱乐、运动等，使生活丰富多彩。由上可知：体育锻炼成为影响体质健康的重要因素

参考文献：略