青少年速度训练
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2．80米以下的跑，强度95%—100%。练习时间：6—8分； 间歇时间：3—5分；组与组间歇时间：6—8分； 训练手段：30—60米×8—10次或2组×4—5次；60—80米 ×5—8次或2组×2—4次。
•
控制好青少年运动员训练负荷
3．减低难度的跑，强度95%以下， 练习时间：6—8分；间歇时间：3—5分； 组与组间歇时间：6—8分； 训练手段： 60—80米×6—8次或2组×2—4次； 课总量：400—500米。 • 4．80米以上的跑，强度85%—90%。 练习时间：9—20分；间歇时间：5分； 组与组间歇时间：10—20分； 训练手段：80—250米×3—6次。 或：300米×1—4次；课总量：300—1200米； 年总量：30—50公里。 •
36.5 36.5 36.2 37.0 36.4 36.5 36.9 37.4 36.8 35.2 34.6 34.1 38.8 37.2 37.6 35.8 36.5 38.1 35.0 35.3 38.1
2.85 2.94 3.05 2.92 2.84 2.80 2.85 3.05 2.90 2.80 2.95 2.80 2.95 3.00 2.90 2.95 2.78 2.76 2.80 2.95 2.90
10.3 10.4 10.5
33.8 34.0 36.2
2.95 3.05 3.20
31 30 29
182
181 179 188
69
68 70 78
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10.6
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2.92
2.90 2.95 2.90
32
30 31.5 29
13.4
15.1 13.8 15.8
14.2
15.7 14.8 16.2
130
140 150 160
陆嘉腾 刘龙
杨 洲
上海 黑龙江
天津
姓名
身 高
体 重
30 米
60 米
100 米
300 米
立定 跳远
立定三 级跳远
百米跨 步跳
4公斤 铅 球 前抛 后抛 15.6 12.7 12.7 15.6 12.7 11.8 14.6 7.5 12.8 12.8 13来自百度文库8 12.9 16.2 15.2 14.9 15.1 13.8 15.9 15.5 14.8 15.4
练来改进和完善短跑的技术。在提高技术水平的基
础上，应注意培养运动员的个人技术风格。在整个
青少年短跑技术训练阶段，技术训练负荷应逐年有
所增大，技术训练的强度要随技术掌握程度的提高
而增大，但总体上应以中上强度为主。
主要训练方法
一、重视青少年运动员跑的专门性练 习的训练。 积极引进革新的短跑专门技术练习。 如：1）半高抬腿小步跑。 2）下压式高抬腿跑。 3）“扒地式”车轮跑。 4）快频率的摆臂练习等。
11.5 12.7 12.5 11.5 12.7 12.8 13.5 10.9 12.3 13.3 12.1 12.8 14.8 12.2 12.8 13.3 11.5 13.8 13.1 13.4 13.8
135 140 130 120 120 120 130 135 140 115 135 140 130 115 110 135 100 110 120 130 130
在普及重视日常体育锻炼的基础上，全国学生运动会的 办赛理念也悄然变化——从专业竞技的平台转为展示体育 教改成果的平台。本届全国学生运动会首推“活动园丁” 和“阳光少年”评选，还组织体育国际论坛、博览会等 非竞技类活动。
•
前言
• 自奥林匹克运动会开展以来，竞技体育水平不断提高。特别是短跑这项最能挑战人 体极限的运动项目，虽然提高其成绩非常困难，但短跑的世界纪录还是不断被刷新。 田径界有这样的说法：短跑水平上不去，将影响到整个田径水平的提高，短跑水平 的高低是衡量一个国家田径水平的重要指标。这说明有效地发展速度，对提高田径 运动水平起着重大作用。我省目前短跑水平与强省相比较有较大的差距。因此，提 高我省青少年短跑水平具有十分重要的意义。然而，挖掘和提高青少年短跑运动员 的速度潜能并非易事，在训练的过程中常常碰到“速度障碍”这一难题。这是青少 年运动员速度发展到一定水平时产生的停滞现象。为了使短跑运动水平有所突破， 必须闯过“速度障碍”关。根据短跑运动水平的特点，教练员和运动员都必须明确
制约青少年运动员 速度发展的原因及对策
教育部体卫艺司司长: 中考体育分值将向语、数、外靠齐
• 全国学生运动会第二次秘书长会议于2014年6月4日在沪召 开。专程来沪的教育部体转变:未来要把体育课提升到真正 的“主课”地位，中考体育分值将逐渐向语、数、外靠齐。 青少年体质健康一直是社会关注的热点话题，但在应试压 力下，不少学校体育老师地位不高、体育教学专业化水平 不高，学生体育锻炼不够等，成为普遍存在的问题。王登 峰透露，用“体育中考”引导校长和家长对学生体育锻炼 的重视已初见成效。目前，全国各省市均已将体育纳入中 考分数。由于加强锻炼，初三和高一年级的学生体质水平 有明显提高。“但目前各省市体育在中考成绩中占比例较 低，未来会逐步加大分值，争取达到和语、数、外同等分 值，让体育真正成为主课。”
二、重点抓好青少年运动员途中跑技术训练 • 在途中跑技术训练中要根据现代短跑技术特 点：动作幅度大、频率快、高重心、高摆腿， 以及爆发式的后蹬和高度协调、放松动作的 配合而采用相应的训练措施。 • 突出绝对速度训练，在发展最高速度时，必 须注重运动员步长和步频的组合及跑的技术 动作各环节时间和空间的节奏，从而达到运 动员在肌肉、代谢及神经系统方面的能力得 到提高。
6.99 6.89 6.82 6.99 6.85 7.10 7.00 6.95 7.03 7.10 6.85 6.90 7.00 7.02 7.20 6.70 7.00 7.30 6.85 6.78 6.98
10.7 10.8 10.6 10.8 10.7 11.1 10.7 10.8 10.9 11.1 10.6 10.8 11.3 11.4 11.5 10.6 11.2 11.5 10.8 10.9 10.9
8.95 9.05 9.48 9.35 9.05 8.90 8.95 9.60 9.30 8.95 9.55 9.30 9.35 9.58 9.05 9.50 8.90 8.60 9.30 9.48 9.65
33 33.5 32 33 33.5 33.5 32 31.5 32.5 34 32 33 32.5 32 34 32.5 34 34.5 32 31.5 31
一些基本理论，才能选择合理的训练手段提高运动成绩。本文对我省优秀青少年的
训练过程中产生的速度障碍及克服手段进行分析，以期为我省优秀短跑运动员的训 练提供参考。
研究方法与对象
研究方法 • 文献资料法 查阅国内外有关速度障碍的文献；查阅近几年全 国“田径优秀苗子”的各项综合素质。 • 数理统计法 近几年全国田径短跨运动员中“优秀苗子”，他 们是首届青奥会的集训队员（年龄为93年后出 生），对他们的绝对速度及专项素质的相关数据 进行统计、对速度训练的方法进行分析。
首届青奥会选手与我省运动员专项素质对比
• 研究对象 安徽省体校短跑组21名运动员， 他们均是近个两届省运会上短跑、 跨栏、跳跃项目的前三名。对他们 适时（16岁时）的专项素质及专 项成绩统计并进行分析。
分析与讨论
姓 名 身 高 体 30 重 米 60 米 100 米 300 立 米 定 跳 远 百 米 跨 跳 4公斤 铅 球
主要训练手段
• • • • • 发展青少年绝对速度的手段： 1.60～80～120米加速跑，用可控制速度进行，在 加速途中或最后达到或接近最高速度。这是全年训 练中反复运用最多的手段和方法； 2．站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米， 以中等或大强度进行； 3．蹲距式发令起跑30～40～50～60米，以最大强 度进行； 4．行进间跑30～40～50～60米，以次极限强度进 行； 5．以竞赛形式进行接力跑，每人跑50～60米用次 限强度完成接力区内的交接；
曹 斌
江 锟 唐 飞
余振飞
分析讨论
• 通过数据统计分析后发现：我省运动员的身体形态
和自然条件都较好，但机能与专项素质薄弱，尤其
是在绝对速度和爆发力练习上与优秀选手有一定差 距，这就说明我们在发展青少年运动员的绝对速度 训练上，在训练速度时遇到了速度障碍，制约了我 省青少年运动员的速度发展。
分析产生的原因主要有以下几种
• • • • • 全面身体素质练习不足， 过多、过早地强化专项训练。 忽视了前期对正确技术动作的规范训练。 全身力量发展不均衡。 短跑的技术和训练理念较落后。 速度训练的手段与方法过分单调。
•
途中跑技术的放松能力差。
解决方法与训练手段
• 首先在全年训练的所有阶段中都需要安排青少年的
速度训练。技术训练重点是通过专门手段和专项训
深 蹲
王 松 高 海 孙颐波 丁 立 苑琳琳 詹 辉 徐孝武 王 旭 李隆隆 方 磊 伍 磊 刘 辉 袁福敏 候健健 陶 健 张新瀚 陈 斌
184 188 187 183 178 179 180 183 179 176 185 185 189 185 183 178 177 185 175 184 182
发展青少年运动员的专项力量训练
•
力量是影响青少年短跑运动员成绩的重要因素， 速度力量的典型表现形式主要有：爆发力、启动 力、反应力等。发展速度力量，其最终目的是为 了提高最高速度能力。运动实践证明，要提高速 度是比较困难的，而提高力量却比较容易。因此， 发展快速力量是提高青少年速度力量的主要途径。
强调青少年运动员跑的放松技术
• 据研究表明：当青少年运动员的肌肉紧张时，血 液流动就会严重受阻，动作就会失去协调性，肌 体的快速能力无从发挥。当肌肉放松时，肌肉中 血液流动情况比紧张时提高15～16倍。血液循环 通常，能给参加活动的肌肉输送大量氧气，加快 ATP再合成速度，并能使ATP得到合理利用。因此 运动员若能放松自然跑，就能降低无畏的能量消 耗，从而达到提高跑的实效性和经济性，最终达 到成绩的提高。
73 78 70 69 68 69 72 72 71 68 65 67 78 71 68 67 62 72 64 71 72
3.70 3.65 3.60 3.60 3.60 3.80 3.72 3.86 3.72 3.72 3.58 3.61 3.82 3.80 3.90 3.68 3.78 3.82 3.72 3.85 3.90
主要训练手段
•
• • •
•
6．下坡跑30～40～60米要求在适宜步长的情况下达到 最高频率； 7．让距起跑，跑40～60米，任务是追上或摆脱对手； 8．参加比赛，测验或检查跑（30～60～100米），同实 力相当或优于自己的对 手一起比赛。是发展和提高加速 能力和最高速度能力的最好形式和手段； 9．加阻力跑，拖重物跑，上坡跑，逆风跑等等。训练 时应注意将动作速率与动作幅度手段想结合，以免影响 步频和步幅； 10.加助力跑，在外力的帮助下提高跑速，主要是提高跑 的步频，建立新的运动条件反射。练习手段主要有下坡 跑、顺风跑、牵引跑和活动跑等。在利用加助力练习方 法时，应充分做好准备活动，并注意循序渐进的原则。 下坡跑坡度不宜过大，一般未3～5度，要注意跑的动作 的正确性。
前 抛
13.4 15.5 14.2
后 抛
15.6 16.1 15.5
深 备注 深 备 注 深 深 蹲
145 155 140
浙江 青奥会冠军 江苏 青奥会亚军 福建 青奥会第四 广东
谢振业 王冬强 付海涛 陈 东
184 183 181
72 76 74
3.50 3.55 3.62
6.50 6.58 6.75
•
教育部体卫艺司司长: 中考体育分值将向语、数、外靠齐
•
为了保证学生的体育锻炼“可持续”，目前部分省市将 体育纳入高中学业水平考。王登峰说，这为体育纳入高 考奠定了基础。“新修订的学生体质健康监测办法中也 明确提出，将体育成绩列为升学、评优、就业等考评的 必要条件。”王登峰称上海的大学体育教育专业化、高 中体育教育专项化、中小学体育教育特色化的探索，具 有前瞻性和引领性。
速度训练方法
通常采用的训练方法有： 各种距离组合的变速跑、反复跑 ； 各种短距离的组合跑 ； 各种短距离（50-100m）、大强度的间歇 跑； 长距离、小阻力、高速度、长间歇的抗阻 力组合跑练习； 长距离的跨步跳练习；
• • •
• •
控制好青少年运动员训练负荷
• 1．采用各种专项跑（100米专项训练距离：150～200米； 200米专项训练距离250～300米；400米专项训练距离450～ 500米）。
•
控制好青少年运动员训练负荷
3．减低难度的跑，强度95%以下， 练习时间：6—8分；间歇时间：3—5分； 组与组间歇时间：6—8分； 训练手段： 60—80米×6—8次或2组×2—4次； 课总量：400—500米。 • 4．80米以上的跑，强度85%—90%。 练习时间：9—20分；间歇时间：5分； 组与组间歇时间：10—20分； 训练手段：80—250米×3—6次。 或：300米×1—4次；课总量：300—1200米； 年总量：30—50公里。 •
36.5 36.5 36.2 37.0 36.4 36.5 36.9 37.4 36.8 35.2 34.6 34.1 38.8 37.2 37.6 35.8 36.5 38.1 35.0 35.3 38.1
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69
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130
140 150 160
陆嘉腾 刘龙
杨 洲
上海 黑龙江
天津
姓名
身 高
体 重
30 米
60 米
100 米
300 米
立定 跳远
立定三 级跳远
百米跨 步跳
4公斤 铅 球 前抛 后抛 15.6 12.7 12.7 15.6 12.7 11.8 14.6 7.5 12.8 12.8 13来自百度文库8 12.9 16.2 15.2 14.9 15.1 13.8 15.9 15.5 14.8 15.4
练来改进和完善短跑的技术。在提高技术水平的基
础上，应注意培养运动员的个人技术风格。在整个
青少年短跑技术训练阶段，技术训练负荷应逐年有
所增大，技术训练的强度要随技术掌握程度的提高
而增大，但总体上应以中上强度为主。
主要训练方法
一、重视青少年运动员跑的专门性练 习的训练。 积极引进革新的短跑专门技术练习。 如：1）半高抬腿小步跑。 2）下压式高抬腿跑。 3）“扒地式”车轮跑。 4）快频率的摆臂练习等。
11.5 12.7 12.5 11.5 12.7 12.8 13.5 10.9 12.3 13.3 12.1 12.8 14.8 12.2 12.8 13.3 11.5 13.8 13.1 13.4 13.8
135 140 130 120 120 120 130 135 140 115 135 140 130 115 110 135 100 110 120 130 130
在普及重视日常体育锻炼的基础上，全国学生运动会的 办赛理念也悄然变化——从专业竞技的平台转为展示体育 教改成果的平台。本届全国学生运动会首推“活动园丁” 和“阳光少年”评选，还组织体育国际论坛、博览会等 非竞技类活动。
•
前言
• 自奥林匹克运动会开展以来，竞技体育水平不断提高。特别是短跑这项最能挑战人 体极限的运动项目，虽然提高其成绩非常困难，但短跑的世界纪录还是不断被刷新。 田径界有这样的说法：短跑水平上不去，将影响到整个田径水平的提高，短跑水平 的高低是衡量一个国家田径水平的重要指标。这说明有效地发展速度，对提高田径 运动水平起着重大作用。我省目前短跑水平与强省相比较有较大的差距。因此，提 高我省青少年短跑水平具有十分重要的意义。然而，挖掘和提高青少年短跑运动员 的速度潜能并非易事，在训练的过程中常常碰到“速度障碍”这一难题。这是青少 年运动员速度发展到一定水平时产生的停滞现象。为了使短跑运动水平有所突破， 必须闯过“速度障碍”关。根据短跑运动水平的特点，教练员和运动员都必须明确
制约青少年运动员 速度发展的原因及对策
教育部体卫艺司司长: 中考体育分值将向语、数、外靠齐
• 全国学生运动会第二次秘书长会议于2014年6月4日在沪召 开。专程来沪的教育部体转变:未来要把体育课提升到真正 的“主课”地位，中考体育分值将逐渐向语、数、外靠齐。 青少年体质健康一直是社会关注的热点话题，但在应试压 力下，不少学校体育老师地位不高、体育教学专业化水平 不高，学生体育锻炼不够等，成为普遍存在的问题。王登 峰透露，用“体育中考”引导校长和家长对学生体育锻炼 的重视已初见成效。目前，全国各省市均已将体育纳入中 考分数。由于加强锻炼，初三和高一年级的学生体质水平 有明显提高。“但目前各省市体育在中考成绩中占比例较 低，未来会逐步加大分值，争取达到和语、数、外同等分 值，让体育真正成为主课。”
二、重点抓好青少年运动员途中跑技术训练 • 在途中跑技术训练中要根据现代短跑技术特 点：动作幅度大、频率快、高重心、高摆腿， 以及爆发式的后蹬和高度协调、放松动作的 配合而采用相应的训练措施。 • 突出绝对速度训练，在发展最高速度时，必 须注重运动员步长和步频的组合及跑的技术 动作各环节时间和空间的节奏，从而达到运 动员在肌肉、代谢及神经系统方面的能力得 到提高。
6.99 6.89 6.82 6.99 6.85 7.10 7.00 6.95 7.03 7.10 6.85 6.90 7.00 7.02 7.20 6.70 7.00 7.30 6.85 6.78 6.98
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一些基本理论，才能选择合理的训练手段提高运动成绩。本文对我省优秀青少年的
训练过程中产生的速度障碍及克服手段进行分析，以期为我省优秀短跑运动员的训 练提供参考。
研究方法与对象
研究方法 • 文献资料法 查阅国内外有关速度障碍的文献；查阅近几年全 国“田径优秀苗子”的各项综合素质。 • 数理统计法 近几年全国田径短跨运动员中“优秀苗子”，他 们是首届青奥会的集训队员（年龄为93年后出 生），对他们的绝对速度及专项素质的相关数据 进行统计、对速度训练的方法进行分析。
首届青奥会选手与我省运动员专项素质对比
• 研究对象 安徽省体校短跑组21名运动员， 他们均是近个两届省运会上短跑、 跨栏、跳跃项目的前三名。对他们 适时（16岁时）的专项素质及专 项成绩统计并进行分析。
分析与讨论
姓 名 身 高 体 30 重 米 60 米 100 米 300 立 米 定 跳 远 百 米 跨 跳 4公斤 铅 球
主要训练手段
• • • • • 发展青少年绝对速度的手段： 1.60～80～120米加速跑，用可控制速度进行，在 加速途中或最后达到或接近最高速度。这是全年训 练中反复运用最多的手段和方法； 2．站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米， 以中等或大强度进行； 3．蹲距式发令起跑30～40～50～60米，以最大强 度进行； 4．行进间跑30～40～50～60米，以次极限强度进 行； 5．以竞赛形式进行接力跑，每人跑50～60米用次 限强度完成接力区内的交接；
曹 斌
江 锟 唐 飞
余振飞
分析讨论
• 通过数据统计分析后发现：我省运动员的身体形态
和自然条件都较好，但机能与专项素质薄弱，尤其
是在绝对速度和爆发力练习上与优秀选手有一定差 距，这就说明我们在发展青少年运动员的绝对速度 训练上，在训练速度时遇到了速度障碍，制约了我 省青少年运动员的速度发展。
分析产生的原因主要有以下几种
• • • • • 全面身体素质练习不足， 过多、过早地强化专项训练。 忽视了前期对正确技术动作的规范训练。 全身力量发展不均衡。 短跑的技术和训练理念较落后。 速度训练的手段与方法过分单调。
•
途中跑技术的放松能力差。
解决方法与训练手段
• 首先在全年训练的所有阶段中都需要安排青少年的
速度训练。技术训练重点是通过专门手段和专项训
深 蹲
王 松 高 海 孙颐波 丁 立 苑琳琳 詹 辉 徐孝武 王 旭 李隆隆 方 磊 伍 磊 刘 辉 袁福敏 候健健 陶 健 张新瀚 陈 斌
184 188 187 183 178 179 180 183 179 176 185 185 189 185 183 178 177 185 175 184 182
发展青少年运动员的专项力量训练
•
力量是影响青少年短跑运动员成绩的重要因素， 速度力量的典型表现形式主要有：爆发力、启动 力、反应力等。发展速度力量，其最终目的是为 了提高最高速度能力。运动实践证明，要提高速 度是比较困难的，而提高力量却比较容易。因此， 发展快速力量是提高青少年速度力量的主要途径。
强调青少年运动员跑的放松技术
• 据研究表明：当青少年运动员的肌肉紧张时，血 液流动就会严重受阻，动作就会失去协调性，肌 体的快速能力无从发挥。当肌肉放松时，肌肉中 血液流动情况比紧张时提高15～16倍。血液循环 通常，能给参加活动的肌肉输送大量氧气，加快 ATP再合成速度，并能使ATP得到合理利用。因此 运动员若能放松自然跑，就能降低无畏的能量消 耗，从而达到提高跑的实效性和经济性，最终达 到成绩的提高。
73 78 70 69 68 69 72 72 71 68 65 67 78 71 68 67 62 72 64 71 72
3.70 3.65 3.60 3.60 3.60 3.80 3.72 3.86 3.72 3.72 3.58 3.61 3.82 3.80 3.90 3.68 3.78 3.82 3.72 3.85 3.90
主要训练手段
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6．下坡跑30～40～60米要求在适宜步长的情况下达到 最高频率； 7．让距起跑，跑40～60米，任务是追上或摆脱对手； 8．参加比赛，测验或检查跑（30～60～100米），同实 力相当或优于自己的对 手一起比赛。是发展和提高加速 能力和最高速度能力的最好形式和手段； 9．加阻力跑，拖重物跑，上坡跑，逆风跑等等。训练 时应注意将动作速率与动作幅度手段想结合，以免影响 步频和步幅； 10.加助力跑，在外力的帮助下提高跑速，主要是提高跑 的步频，建立新的运动条件反射。练习手段主要有下坡 跑、顺风跑、牵引跑和活动跑等。在利用加助力练习方 法时，应充分做好准备活动，并注意循序渐进的原则。 下坡跑坡度不宜过大，一般未3～5度，要注意跑的动作 的正确性。
前 抛
13.4 15.5 14.2
后 抛
15.6 16.1 15.5
深 备注 深 备 注 深 深 蹲
145 155 140
浙江 青奥会冠军 江苏 青奥会亚军 福建 青奥会第四 广东
谢振业 王冬强 付海涛 陈 东
184 183 181
72 76 74
3.50 3.55 3.62
6.50 6.58 6.75
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教育部体卫艺司司长: 中考体育分值将向语、数、外靠齐
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为了保证学生的体育锻炼“可持续”，目前部分省市将 体育纳入高中学业水平考。王登峰说，这为体育纳入高 考奠定了基础。“新修订的学生体质健康监测办法中也 明确提出，将体育成绩列为升学、评优、就业等考评的 必要条件。”王登峰称上海的大学体育教育专业化、高 中体育教育专项化、中小学体育教育特色化的探索，具 有前瞻性和引领性。
速度训练方法
通常采用的训练方法有： 各种距离组合的变速跑、反复跑 ； 各种短距离的组合跑 ； 各种短距离（50-100m）、大强度的间歇 跑； 长距离、小阻力、高速度、长间歇的抗阻 力组合跑练习； 长距离的跨步跳练习；
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控制好青少年运动员训练负荷
• 1．采用各种专项跑（100米专项训练距离：150～200米； 200米专项训练距离250～300米；400米专项训练距离450～ 500米）。