百米短跑 训练方法
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中最为激烈和高强度的项目之一，训练方法对于提高选手的速度和爆发力至关重要。
下面将介绍一些常见的百米短跑训练方法。
1. 爆发力训练百米短跑的一个重要特点就是速度快，所以爆发力是非常关键的。
在训练中，可以采用冲刺起跑的练习，例如进行多次起跑练习，从起跑线加速冲刺30米。
在起跑练习中，可以多次重复进行，逐渐提高速度和爆发力。
2. 肌肉力量训练百米短跑需要有强大的肌肉力量来支撑全身的爆发力。
腿部和核心肌群是百米短跑最重要的肌肉群。
可以进行跳跃、蹲跳和冲刺等练习来增强腿部肌肉的力量。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等练习来加强核心肌群的力量。
3. 平衡和灵敏度训练百米短跑需要运动员具备良好的平衡和灵敏度。
在训练中，可以使用平衡板、平衡球等器材进行训练。
通过站立、跳跃等动作来提高平衡能力。
可以进行灵敏度训练，例如进行快速转身、换向等动作的练习。
4. 节奏训练百米短跑需要具备恰当的节奏感和动作协调性。
可以通过进行多次的节奏跑练习来提高运动员的节奏感。
例如进行加速、减速等动作，同时保持平稳的节奏和动作。
通过不断练习，可以提高百米短跑的节奏感和动作协调性。
5. 技术训练百米短跑需要具备正确的跑姿和动作。
可以通过进行定点练跑、传球练习等来提高运动员的技术水平。
定点练跑可以帮助运动员掌握正确的起跑姿势和动作。
传球练习可以提高团队合作和接力技术。
通过技术训练，可以提高百米短跑的效果和稳定性。
6. 器械训练在百米短跑的训练中，也可以使用一些器械来辅助训练。
例如使用弹力带来增加阻力，加强肌肉的力量和爆发力。
可以使用跳绳、高、远、跳等器械进行训练，来提高运动员的灵敏度和平衡能力。
7. 跑道训练在百米短跑中使用合适的跑道也是非常重要的。
可以选择好的跑道来进行训练，以提供适合的跑道条件和跑道弹性。
跑道训练可以提高运动员的速度和爆发力，同时减少伤害的风险。
通过以上的训练方法，可以大大提高百米短跑运动员的速度和爆发力，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径运动中的一项重要项目，对于运动员的爆发力、速度和耐力等方面都有很高的要求。
下面是常见的百米短跑训练方法，供您参考。
1. 起跑练习起跑是短跑项目的关键，决定了比赛的出发速度。
训练时可以进行起跑练习，重点是提高出发的速度和力量。
采用起跑推车练习，用力推车冲刺起跑，帮助训练者提高出发时的爆发力。
2. 爆发力和加速力的训练短跑速度是在瞬间爆发力的基础上进行加速的，因此训练重点在于提高爆发力和加速力。
可以采用爆发跳、爆发推动器等训练设备进行训练，帮助训练者增强爆发和加速的能力。
3. 高频率的间歇训练百米短跑是一项高强度的运动，需要具备较好的耐力能力。
可以采用高频率的间歇训练方法，训练者进行短跑后进行一段时间的休息，然后再进行下一次训练。
这种训练方法可以提高训练者的耐力和恢复能力。
4. 技术练习百米短跑不仅需要力量和速度，还需要运动员具备优秀的技术。
在训练中可以进行技术练习，如起跑姿势、大踏步、平移动作等。
通过反复练习，帮助训练者掌握正确的技术要领，提高短跑成绩。
5. 弹跳训练弹跳训练可以提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力，对于百米短跑的提速和起跑有很大的帮助。
可以进行深蹲跳、坐姿弹跳等训练，帮助训练者提高弹跳能力。
6. 力量训练百米短跑需要运动员具备较强的力量，可以进行力量训练来提升肌肉力量和耐力。
如深蹲、腿部肌肉训练、俯卧撑等，可以帮助训练者增加肌肉力量，提高短跑速度。
百米短跑的训练方法主要包括起跑练习、爆发力和加速力的训练、高频率的间歇训练、技术练习、弹跳训练和力量训练。
在训练过程中，需要合理安排训练内容和强度，循序渐进，并结合个人情况进行合理的调整，才能达到最好的训练效果。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中最短的短跑项目之一，也是最具挑战性的短跑项目之一。
百米短跑需要选手在极短的时间内迅速爆发力，全身肌肉协调性和爆发力是百米短跑的关键。
为了在百米短跑比赛中取得优异的成绩，选手需要进行科学合理的训练。
接下来我们将介绍一些常见的百米短跑训练方法。
力量训练力量训练是百米短跑训练的重要组成部分。
百米短跑需要选手在短时间内迅速爆发力，力量是实现这一目标的关键。
力量训练可以包括举重、引体向上、深蹲等动作。
适当的力量训练可以增加肌肉的力量和爆发力，提高选手的起跑速度和加速度。
在力量训练中，选手应该根据自己的实际情况和训练目标进行合理的安排和调整，避免过度训练导致伤害。
速度训练速度训练是百米短跑训练中最基本的训练内容。
百米短跑需要选手在短时间内达到最高速度，并保持这一速度。
选手需要进行针对性的速度训练，包括短距离的爆发力训练、中长距离的速度维持训练等。
在速度训练中，选手可以采用蛙跳、蹲跳、跑步等动作，有针对性地提高爆发力和速度维持能力。
选手还可以借助跑步机等设备进行速度训练，通过不断地提高训练强度和时间，逐步提高自己的速度水平。
耐力训练是百米短跑训练的重要内容之一。
百米短跑虽然是一项爆发力和速度的比赛，但是在比赛中也需要一定的耐力。
特别是在起跑后的加速跑阶段，选手需要有足够的耐力来保持自己的最高速度。
选手需要进行适当的耐力训练，包括长距离跑、间歇训练、爬坡跑等。
通过耐力训练，选手可以提高自己的心肺功能和肌肉耐力，提高自己在比赛中的持续爆发能力。
灵敏训练灵敏训练是百米短跑训练中的重要内容之一。
百米短跑需要选手具有良好的灵敏度和反应速度。
在训练中需要进行相关的灵敏训练，包括灵敏度测试、多维度训练、快速反应训练等。
通过灵敏训练，选手可以提高自己的反应速度和敏捷度，使得起跑和转弯等动作更加迅速和灵活。
技术训练技术训练是百米短跑训练中不可或缺的部分。
百米短跑需要选手具备良好的起跑、加速、转弯等技术动作。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法
百米短跑是田径运动中最为重要的项目之一。
它是以最快的速度跑过100米为目的的短跑运动，要求运动员具备较高的爆发力、协调性和耐力。
下面介绍一些常见的百米短跑训练方法。
一、起跑训练
1、起跑姿势练习
起跑姿势是百米短跑中非常重要的一个环节，因为它直接决定了运动员的起跑速度和爆发力。
起跑姿势主要包括：蹲姿、手背放置位置以及头部的姿态等。
在起跑训练中，需要对这些姿势进行练习，让运动员可以熟练掌握起跑技巧。
2、反应训练
反应能力是百米短跑中至关重要的能力之一，因为一个好的起跑反应速度可以让选手先发制人，提高竞赛的胜算。
反应训练方法可以使用起跑架，以及在起跑架前使用响声刺激等方式进行荷尔蒙分泌有助于锻炼反应的零距离爆发力。
二、加速训练
1、弹跳练习
弹跳训练可以提高运动员的爆发力和协调性。
训练中可以使用绳子跳、单脚跳等方式进行，增加运动员在快速起步时的腿部爆发力。
2、冲刺练习
冲刺练习是提高百米短跑成绩的重要训练方式，可以使用绕圈跑、匀速跑等方式来训练。
在训练中，要定时记录训练时间，以便调整训练强度和提高训练效果。
三、转弯训练
百米短跑中的弯道跑是其中一个难点，需要运动员的协调性和转弯技巧。
弯道训练可以使用半径比较小的跑道来进行，让运动员在弯道上掌握好头和躯干的方向与速度控制，以达到良好的转弯效果。
2、自我检测训练
自我检测训练是为了检查运动员是否存在关节过度伸展等不良动作习惯，以及腹肌和臀部是否有足够的支撑力，进行纠正和强化，以减少损伤风险。
练百米的方法
练习百米短跑的方法有很多种，以下是一些关键的技巧和训练方法：
1. 力量训练：主要是腿部力量的训练，特别是大腿肌肉的力量。
可以使用负重深蹲、负重高抬腿、蛙跳等训练方法来增强腿部力量。
2. 速度训练：主要通过训练快肌纤维——白肌，它反应速度快。
可以采用负重高抬腿、下坡跑和速度跑台阶等训练方法来提高速度。
3. 步频与步幅训练：步频是指每分钟脚着地的次数，步幅是指每步的距离。
通过高抬腿、后蹬跑、小步跑等基本技术动作训练可以提高步频，上坡放松跑和弓箭步训练可以增加步幅。
4. 基本技术动作训练：例如小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等，这些基本技术动作的练习有助于提高短跑速度。
5. 起跑训练：起跑是百米比赛中的关键环节，可以通过分解起跑动作、使用起跑器等进行训练，以提高起跑速度。
6. 柔韧练习：柔韧练习有助于提高肌肉的柔韧性和灵活性，可以结合各种压腿、摆腿、踢腿练习进行。
7. 心理调适：百米短跑是一项高强度的运动，需要良好的心理素质，如自我调节能力、抗干扰能力等。
可以通过心理训练来提高心理素质。
以上方法都需要结合科学的训练计划和持之以恒的训练才能取得好的效果。
同时，要注意安全，避免运动伤害。
在进行任何新的运动或健身计划之前，建议先咨询医生或专业健身教练的意见。
百米短跑训练方法
百米短跑训练方法百米短跑是田径项目中的一个高强度、高速度的项目。
为了在百米短跑中取得好的成绩，运动员需要通过科学训练来提高爆发力、速度和耐力。
下面是一种有效的百米短跑训练方法。
1. 动态热身在进行短跑训练前，首先进行动态热身是非常重要的。
动态热身可以帮助增加肌肉的温度，提高肌肉弹性，减少运动伤害。
常见的动态热身动作包括高抬腿、跳跃、踏步等，每个动作持续15-20秒，做3-4组。
2. 基础力量训练基础力量训练是提高爆发力的重要手段。
可以进行深蹲、弓步蹲等力量训练，每次进行8-12次，做3-4组。
在做力量训练时要确保姿势正确，避免受伤。
3. 爆发力训练爆发力是百米短跑中非常关键的能力，可以通过跳跃训练来提高爆发力。
可以进行蛙跳、单腿跳跃等动作，每次进行8-12次，做3-4组。
跳跃训练可以通过增加难度和高度来逐渐提高。
4. 长短跑结合训练在百米短跑中，受训练者需要拥有耐力和速度。
长短跑结合训练可以有效提高这两个能力。
可以进行200米、400米、800米等长跑训练，每次进行2-3次，跑每一次之间要有恢复时间。
长短跑结合训练可以提高运动员的有氧能力，同时增强肌肉力量。
5. 起跑训练在百米短跑中，正确的起跑姿势和动作非常重要。
可以进行起跑练习来提高起跑的效果和速度。
可以通过起跑箱训练或者平地起跑练习来进行。
起跑练习要注意保持平衡、姿势正确、爆发力强。
6. 针对不同跑段的训练百米短跑包括起跑、加速、保持速度和冲刺等不同的跑段。
可以根据具体的需要进行有针对性的训练。
例如，可以进行短跑爆发力训练、加速度训练、提高最高速度的训练等。
通过分段训练可以帮助运动员更好地应对比赛中的各个阶段。
7. 休息和恢复百米短跑是一个高强度的训练项目，所以休息和恢复非常重要。
每周安排适当的休息日，可以进行放松活动如瑜伽、游泳等。
此外，要保持良好的睡眠和饮食习惯，及时补充能量。
8. 心理训练心理素质对于百米短跑同样非常重要。
在训练过程中，要加强对自己的肯定和自信，在比赛中保持专注和冷静。
100米短跑的动作要领及技巧
100米短跑的动作要领及技巧100米短跑是田径运动中的一项常见项目，要在短时间内迅速跑完100米的距离，需要掌握一定的动作要领和技巧。
本文将从起跑姿势、加速阶段、终点冲刺等方面介绍100米短跑的动作要领及技巧。
一、起跑姿势起跑姿势是100米短跑的关键，决定着跑者能否快速起跑并保持平衡。
首先，跑者应站在起跑线上，双脚分开与肩同宽，身体重心略向前倾。
双手放在起跑线上，与肩同宽，手指与肩膀保持一条直线。
头部保持自然放松，目光注视前方。
二、加速阶段起跑后的加速阶段是100米短跑中最重要的阶段之一。
跑者应迅速用力推开起跑线，并快速进入加速状态。
在加速过程中，跑者应保持身体前倾，双臂频繁摆动，利用臂力推动身体向前。
同时，膝盖高度要保持一定，迈步时脚掌用力踏地，将脚后跟迅速离地。
三、终点冲刺进入终点冲刺阶段时，跑者需要发挥出最后的能量。
此时，跑者应尽量保持身体的稳定，双臂摆动要力度更大，提高频率。
步幅要逐渐放大，膝盖高度要保持一定，脚掌用力踏地。
同时，呼吸要均匀，保持良好的节奏感。
四、其他技巧除了上述的动作要领外，还有一些其他的技巧可以帮助跑者提高100米短跑的速度。
首先是呼吸控制，跑者应注意保持良好的呼吸节奏，避免呼吸过急或过慢。
其次是节奏感的掌握，跑者应根据自己的身体状况和感觉来调整节奏，避免过早疲劳或过度耗能。
此外，跑者还可以通过有效的力量训练和灵活性训练来提高跑步的效果。
总结起来，100米短跑的动作要领及技巧主要包括起跑姿势、加速阶段、终点冲刺等方面的掌握。
跑者需要注意身体姿势的稳定和推力的发力，同时保持良好的节奏感和呼吸控制。
通过合理的训练和技巧的运用，跑者可以提高100米短跑的速度和效果。
希望本文的介绍对读者在100米短跑的训练和比赛中有所帮助。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是一项非常考验运动员速度和爆发力的田径比赛项目，是田径运动中最受关注的项目之一。
对于短跑选手来说，高强度、高效率的训练是提高自己成绩的重要手段。
一、跑步技巧训练1、起跑动作训练：短跑起跑动作是百米短跑的关键环节之一，确定好起跑姿势和节奏，能有效提高起跑速度和跑步节奏。
通过反复训练、模拟比赛情况等方式，不断纠正和改善起跑姿势和动作。
2、转弯技巧训练：在进行百米短跑比赛时，由于道路弯曲，需要膝盖提高并缩小步长来保持节奏。
需要通过转弯走路和模拟比赛情况等方式，反复训练转弯的技巧和动作。
3、终点冲刺技巧训练：百米短跑的冲刺距离在40米左右，需要掌握正确的姿势、呼吸和跑步节奏，发挥出最后的爆发力。
通过反复训练、模拟比赛情况等方式，不断纠正和改善终点冲刺的姿势和动作。
二、重量训练1、卡提推重训练：卡提推重是一种短跑运动员必备的重量训练方式，能够增强腿部和臀部肌肉力量，提高加速和冲刺能力。
2、深蹲训练：深蹲是一种常用的增强下肢肌肉力量和增加爆发力的重量训练方式。
通过深蹲训练，能够提高腿部肌肉的耐力和力量，并能够改善跑步的姿势和动作。
三、技术训练1、速度训练：速度训练是百米短跑训练的重要环节之一，可以通过组合不同的训练方式，如间歇训练、爬坡训练等，来提高运动员的速度和爆发力。
2、练习节奏：百米短跑需要在短时间内发挥出最高速度，运动员需要掌握正确的跑步节奏，通过反复练习和模拟比赛情况等方式，不断提高跑步节奏的控制能力。
3、精密技术训练：百米短跑需要具备高速度和高技巧，要想提高成绩，需要经常进行反复练习和技能训练，如防止跑姿晃动、制定高效的转弯策略等。
总之，百米短跑的训练方法非常多样化和复杂化，正确定位自己的弱点和加强训练，能够更好地提高自己的成绩。
百米短跑训练方法
百米短跑训练方法百米短跑是田径运动中备受关注的项目之一，它要求运动员在短时间内爆发力和速度达到最大限度。
为了提高百米短跑成绩，运动员需要通过科学的训练方法来提升自己的爆发力、速度和耐力。
本文将介绍一些有效的百米短跑训练方法，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
1. 功能性训练功能性训练是百米短跑训练的基础。
它主要包括力量训练、爆发力训练和灵活性训练。
力量训练可以通过举重、俯卧撑等方式进行，帮助运动员增强肌肉力量。
爆发力训练可以通过跳跃、蹲起跳等动作来进行，提高运动员的爆发力。
灵活性训练可以通过拉伸、瑜伽等方式进行，增加肌肉的柔韧性。
2. 技术训练技术训练对于提高百米短跑成绩至关重要。
运动员需要掌握正确的起跑姿势、加速姿势和终点姿势。
起跑姿势要求身体保持平衡，手掌放在起跑线上，脚掌蹬地。
加速姿势要求身体前倾，膝盖高抬，大臂挥动。
终点姿势要求身体保持直立，双手抬高，脚掌蹬地。
通过反复的技术训练，运动员可以逐渐提高自己的技术水平。
3. 节奏训练百米短跑需要运动员在短时间内爆发出最大的速度，因此节奏训练是非常重要的。
节奏训练可以通过倒计时训练、间歇训练等方式进行。
倒计时训练是指将短跑距离分成若干段，每段距离逐渐缩短，运动员需要在规定时间内完成每段距离。
间歇训练是指在短跑过程中适当安排休息时间，帮助运动员恢复体力，提高爆发力和耐力。
4. 强度训练强度训练是提高百米短跑成绩的关键。
运动员需要在训练中逐渐增加训练强度，挑战自己的极限。
强度训练可以通过增加训练时间、增加训练量、增加训练频率等方式进行。
但是要注意，训练强度的增加必须逐渐进行，避免过度训练导致受伤。
5. 跑道训练跑道训练是百米短跑训练的重要环节。
运动员需要在专业的田径跑道上进行训练，以保证训练效果。
跑道训练可以包括起跑训练、加速训练和终点训练。
起跑训练可以通过起跑器具和教练的指导来进行，帮助运动员掌握正确的起跑技巧。
加速训练可以通过逐渐加快速度来进行，提高运动员的加速能力。
常见百米短跑的训练方法9篇
常见百米短跑的训练方法9篇第1篇示例：百米短跑是短距离径赛项目中最为激烈和精彩的比赛之一，是考验运动员爆发力和速度的重要项目。
想要在百米短跑项目中取得好成绩，除了具备一定的天赋和潜力外，科学的训练方法同样至关重要。
下面将介绍一些常见的百米短跑训练方法，帮助跑步爱好者提高自己的速度和爆发力。
一、阶段性训练法阶段性训练法是百米短跑训练中常用的一种方法，主要分为准备期、基础期、特殊期和赛前调整期。
在准备期，重点是提高运动员的基础体能和技术水平；基础期则是巩固和提高基础体能，并逐渐增加训练量和强度；特殊期是训练的重点阶段，注重提高爆发力和速度；赛前调整期则是在比赛前一定时间内进行适当的调整和准备。
二、爆发力训练法提高爆发力是百米短跑训练的关键，可以通过爆发力训练来增强肌肉的爆发力和快速收缩能力。
一些常见的爆发力训练包括跳跃、蹲跳、爆发性起跑等，在训练过程中可以逐渐增加训练量和强度，从而提高肌肉的爆发力和快速反应能力。
三、速度训练法提高速度是百米短跑训练的另一个重要方面，可以通过一些速度训练来提高跑步速度和节奏感。
常见的速度训练包括短距离冲刺、间歇训练、爆发性起跑等，可以通过不同的训练方法来提高运动员的速度和耐力。
四、节奏训练法在百米短跑比赛中，保持良好的节奏感和控制能力同样非常重要。
通过节奏训练可以提高运动员的节奏感和控制能力，在比赛中更加稳定和自信。
节奏训练可以包括定速跑、分段跑等，通过不同的训练方法来提高节奏感和控制能力。
五、核心训练法核心训练是百米短跑训练不可忽视的一部分，可以通过核心训练来提高核心肌群的力量和稳定性，帮助运动员更好地控制身体姿势和提高准确性。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、侧支撑等，通过不同的训练方法来提高核心力量和稳定性。
百米短跑训练涉及到爆发力、速度、节奏感、控制能力和核心力量等多个方面，需要在训练过程中综合进行。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，可以有效提高运动员的百米短跑水平，取得更好的比赛成绩。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中最为经典和受关注的项目之一，对于训练者来说，针对百米短跑的训练方法对于提高速度、爆发力和耐力等方面都有着重要的作用。
百米短跑的训练方法可以从以下几个方面进行训练：1. 起跑姿势和爆发力训练：百米短跑的起跑姿势对于比赛结果有着直接影响，训练者需要学习正确的起跑姿势，掌握爆发力的发力时机和方式。
常见的起跑姿势训练方法包括起跑线上的加速冲刺训练、起跑姿势的模拟训练等。
2. 力量和爆发力训练：力量和爆发力是百米短跑中重要的因素之一，通过增强肌肉力量和爆发力可以提高起跑速度和冲刺速度。
常见的力量和爆发力训练方法包括重量训练（如杠铃深蹲、俯卧撑等）、爆发力训练（如跳跃、冲刺等）以及快速力量训练（如快速的杠铃推举等）。
3. 技术训练：百米短跑的技术要领包括摆臂、膝关节加速、肩膀的锁定等。
训练者需要通过反复练习和指导，提高腿部技术和身体平衡控制能力。
常见的技术训练方法包括摆臂训练、跳绳训练、技术模拟训练等。
4. 耐力训练：百米短跑虽然是短距离，但需要有一定的耐力才能保持高速度的持续性。
训练者可以通过长跑、间歇训练、爆发力耐力训练等方式提高心肺耐力和肌肉耐力。
5. 柔韧性训练：柔韧性对于百米短跑的关键动作如起跑、冲刺等具有重要的影响。
训练者可以通过拉伸训练和瑜伽等方式提高身体的柔韧性和灵活性。
6. 速度训练：提高速度是百米短跑训练的关键目标之一。
常见的速度训练方法包括短距离冲刺训练、倒速跑训练等。
总之，百米短跑的训练方法是多方面的，涉及到力量、爆发力、技术、耐力、柔韧性等多个方面的训练。
训练者需要根据自身的具体情况制定合理的训练计划，通过有针对性的训练提高自己的百米短跑成绩。
100米短跑训练方法
100米短跑训练方法
100米短跑训练方法
一、基本要求
1、运动前一定要进行一段适当的热身运动，以暖热身体，使运动效果更佳。
2、自觉维护公共卫生，认真落实公共秩序，不乱扔垃圾等。
3、及时补充水分，保持体力充沛。
二、训练方法
1、慢跑次数——每周三次，每次20分钟以上，对心肺功能的调整以及肌肉的耐力提升有很大的帮助。
2、力量训练——通过进行力量训练，可以提高腿部力量，从而使短跑出色。
3、路跑法——每次跑步分成三段，先慢后快，先慢可以锻炼身体适应力，而最后快跑可以让身体更加灵活。
4、爬梯法——每次跑步分成四段，前三段慢跑，最后一段快跑，适合练习高速跑步能力。
5、极限训练——通过在跑步过程中，训练自己极限的跑步技术，可以有效提升跑步的时间，一定程度上，可以改善肌肉耐力的状况。
三、注意事项
1、睡眠充足——训练完毕后，一定要保证足够的充足，睡眠也是训练重要的组成部分。
2、正确的营养——通过正确的饮食，可以保证人体营养的补充，
让训练更加有效率。
3、注意安全——在训练中一定要注意安全，避免受伤。
四、运动后的休息
1、多喝水——运动完，一定要及时补充水分，保持体内水分的充足，以便运动效果更佳。
2、及时休息——训练完，一定要及时休息，注意保持休息状态，以便有效地恢复体能消耗。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法
百米短跑是田径运动中最受欢迎的项目之一，需要运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。
为了提高百米短跑的成绩，运动员需要进行系统的训练，下面是一些常见的百米短跑训练方法。
1. 爆发力训练：百米短跑需要运动员在起跑时快速爆发出最大能量。
爆发力训练可以通过进行爆发力跳跃、原地冲刺以及起跳等训练来提高。
这些训练可以帮助提高骨骼肌肉的爆发力和神经肌肉协调性。
3. 极速训练：百米短跑需要运动员在短时间内达到最高速度，并保持这个速度直至终点。
极速训练可以通过进行长距离冲刺和最大速度跑等训练来实现。
这些训练可以帮助运动员提高极速奔跑的能力和耐力。
4. 技术训练：百米短跑的技术非常重要，包括正确的起跑姿势、身体姿势和动作协调等。
技术训练可以通过进行起跑训练、竞速跑训练和姿势训练等来实现。
这些训练可以帮助运动员改善技术细节，提高跑步效率和速度。
5. 耐力训练：百米短跑虽然是一项爆发力和速度为主的项目，但良好的耐力也是非常重要的。
耐力训练可以通过进行长距离跑步、间歇训练和阻力训练等来实现。
这些训练可以帮助运动员提高肌肉耐力和提高乳酸阈值能力。
6. 动作协调训练：百米短跑需要运动员具备良好的动作协调性，包括身体稳定性、步频和步幅等。
动作协调训练可以通过进行篮球蹦球训练、抬高踢球等训练来实现。
这些训练可以帮助运动员提高动作协调性和动作平稳性。
在进行训练时，运动员应该积极参与，并配合教练的指导和监督。
适当的饮食和休息也是训练取得进步的重要因素。
通过合理的训练方法和坚持不懈的努力，运动员可以更好地提高百米短跑的成绩。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中最激烈的项目之一，需要运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。
要想在百米短跑中取得好成绩，运动员需要进行科学的训练，从力量训练、速度训练到技术训练等方面进行全面的提升。
接下来，我们将介绍一些常见的百米短跑训练方法，帮助运动员提升自己的短跑水平。
一、力量训练1. 腿部力量训练百米短跑对腿部力量要求很高，因此腿部力量训练是至关重要的。
可以通过深蹲、硬拉、腿举等力量训练来提高腿部的爆发力和力量。
可以使用弹力带或者杠铃进行腿部的爆发力训练，提高起跑的速度。
2. 核心力量训练核心力量是支撑整个身体的重要力量，对于百米短跑同样至关重要。
可以通过平板支撑、仰卧起坐、桥式训练等方式来进行核心力量训练，提高跑步时的稳定性和爆发力。
3. 上身力量训练百米短跑中，上身力量同样非常重要。
可以通过引体向上、杠铃推举、俯卧撑等训练来提高上身的力量和爆发力，从而帮助提高起跑和加速的速度。
二、速度训练1. 起跑训练百米短跑的起跑非常重要，直接关系到比赛的成绩。
可以通过起跑练习来提高起跑的速度和反应能力，包括起跑姿势的正确性、爆发力的提升、起跑后的加速和姿势的保持等方面的训练。
2. 加速训练百米短跑需要在短时间内迅速加速到最高速度，因此加速训练是非常重要的。
可以通过短跑距离的加速训练来提高加速能力，包括起跑后10米、20米和30米等短距离的加速训练，帮助提高整个短距离的速度。
三、技术训练1. 起跑姿势百米短跑的起跑姿势对于比赛成绩至关重要。
需要保持膝盖稍微弯曲、身体略微前倾、重心在前脚掌等起跑姿势，帮助提高爆发力和速度。
2. 手臂摆动手臂的正确摆动对于短跑速度也有很大的影响。
需要保持手臂90度弯曲、快速并有力地收回手臂、保持手臂与身体平行等摆动动作，帮助提高步频和速度。
3. 步频和步幅步频和步幅是百米短跑中非常重要的技术要素。
需要通过练习提高步频和步幅的协调性，保持步伐的稳健和快速，提高跑步速度和效率。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划跑步运动如今被戏称为年轻人的"广场舞'，越来越多的年轻人开头宠爱上跑步这种简洁又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。
跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是收集整理关于100米短跑训练方案以供大家参考学习，希望大家宠爱。
100米短跑训练方案一周一：速度和专项力气练习1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项力气。
400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力气、中力气练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力气、一般耐力练习1、预备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力气+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习30005000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案：(600米+400米+200米)2-3组4.上肢力气练习：卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四：多项身体素养练习1.预备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类玩耍。
周五：力气练习1、预备活动：慢跑800米，力气性预备活动。
2、上肢力气：卧推或抓举或高翻3、下肢力气：全蹲+半蹲4、动作力气练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
100米短跑技巧_100米跑步训练方法
100米短跑技巧_100米跑步训练方法跑步赛程的不同，技巧也是不同的，那么如何在100米短跑中赛出好成绩呢?那就赶紧来阅读以下的文章吧!100米短跑技巧_100米跑步训练方法100米短跑技巧一1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。
3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。
4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。
起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌5.摆臂要有力度和速度。
6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。
7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。
8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。
跑的时候一定要有自己的节奏9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。
短跑项目是属于极限强度工作项目。
生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。
短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。
两臂应弯曲在体侧做前后摆动。
由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。
100米短跑技巧二提高步长、步频能力步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。
要提高跑速，步长和步频是关键。
倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。
因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。
为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
100米短跑爆发力训练
100米短跑爆发力训练引言短跑是田径项目中最具挑战性的项目之一。
在100米短跑中，爆发力被认为是最重要的因素之一，这决定了跑者能否在起跑时快速加速和保持稳定的速度。
本文将介绍一些针对100米短跑的爆发力训练方法，帮助跑者提高起跑速度和加速能力。
训练方法1. 起跑练习起跑是100米短跑中最重要的环节之一。
跑者需要掌握正确的起跑姿势和动作，以便能够迅速爆发出最大的力量。
下面是一些起跑练习的方法：- 起跑动作：学会正确的起跑动作非常重要。
在起跑时，跑者应该保持身体前倾，背部稍微弯曲，手放在起跑线上，而脚则放在起跑线后方。
当比赛开始时，跑者需要用力推开起跑线，并以最大的速度前进。
- 起跑反应：跑者需要培养良好的起跑反应能力。
可以使用起跑计时器或者教练的手势来模拟起跑信号，并试图以最快的速度开始跑步。
这样的训练可以帮助提高跑者对起跑信号的反应速度。
- 起跑力量：增强腿部和臀部肌肉的力量可以帮助提高跑者的起跑能力。
可以进行深蹲、蛙跳、单腿蹲跳等练习，以加强相应的肌肉群。
2. 加速训练在100米短跑中，加速能力决定了跑者能否在起跑后快速达到最高速度。
以下是一些加速训练的方法：- 爆发力训练：爆发力是加速的关键。
可以进行跳跃训练，如深蹲跳跃、弹跳跑等，以提高跑者的爆发力。
- 骑自行车或者使用跑步机：这是一种有效的加速训练方法。
通过在自行车上踩踏或者在跑步机上进行高速奔跑，可以帮助跑者提高加速能力。
- 冲刺练习：进行一些短距离的冲刺练习，如30米或50米冲刺，以迅速提高跑者的加速能力和爆发力。
3. 技术训练除了爆发力和加速能力，技术也非常重要。
以下是一些提高技术的训练方法：- 技术练习：跑者可以进行一些技术练习，如脚步训练、姿势练习等，以提高跑步的效率和速度。
- 视频分析：使用视频录像来分析和评估跑者的技术，并根据需要进行改进。
- 教练指导：寻求专业教练的指导，他们可以提供个性化的训练计划和技术指导，帮助跑者在100米短跑中取得更好的成绩。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是一项需要爆发力和速度的竞技体育项目，训练方法对于提高跑者的速度和爆发力至关重要。
下面是常见的百米短跑训练方法：1. 冲刺训练：冲刺训练是提高百米短跑速度的核心训练方法。
跑者需要进行一系列的冲刺训练，从短距离冲刺开始，逐渐增加距离和强度。
冲刺训练可以提高跑者的爆发力和加速度。
2. 起跑训练：百米短跑的起跑速度对于整个比赛的结果至关重要。
起跑训练可以帮助跑者提高起跑速度和加速度。
常见的起跑训练方法包括爆发力训练、起跑姿势练习和提高反应速度的训练。
3. 增加肌肉力量：百米短跑需要跑者具备强大的肌肉力量，以支持高速度奔跑。
跑者可以通过进行重量训练来增加肌肉力量，例如深蹲、卧推和硬拉等。
跑者还可以进行爆发力训练，如跳跃和倒推等。
4. 提高灵活性：灵活性是百米短跑的关键因素之一。
跑者需要具备良好的关节灵活性和肌肉伸展度，以便更有效地挥动手臂、蹬腿和迅速转身。
平时可以进行拉伸运动和瑜伽练习来提高灵活性。
5. 心肺耐力训练：尽管百米短跑是一项瞬时的爆发力项目，但良好的心肺耐力可以帮助跑者更好地应对比赛中的疲劳。
跑者可以进行长跑训练来提高心肺功能，例如每周进行1-2次的30分钟至1小时的长跑。
6. 提高跑姿和节奏：良好的跑姿和合理的跑步节奏对于百米短跑至关重要。
跑者需要在训练中重视跑姿的训练，包括保持直立、摆臂协调和脚步的着地方式等。
跑者还需要通过反复的节奏练习来熟悉和掌握合适的节奏。
7. 配速训练：配速训练是提高百米短跑速度的有效方法之一。
跑者可以通过在不同距离上的配速训练来提高自己的速度和耐力。
常见的配速训练方法包括时间间隔训练、重复跑和阶梯训练等。
百米短跑的训练方法综合了爆发力、速度、力量、灵活性、耐力和配速等方面的训练。
通过坚持科学合理的训练方法，跑者可以逐渐提高自己的百米短跑成绩。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径比赛中的一项项目，要求选手以最快的速度跑完100米的距离。
为了提高百米短跑的成绩，选手需要进行系统的训练。
下面是一些常见的百米短跑训练方法。
1. 动态热身短跑训练前，动态热身是必不可少的。
选手可以进行一些活动，如高抬腿、跳跃和侧踢等，以帮助身体适应运动状态，预防拉伤和其他运动损伤。
2. 加强爆发力训练百米短跑需要爆发力来迅速启动并尽快达到最高速度。
可以进行一些爆发力训练，如跳跃、深蹲跳、爆发力跑等，以增强腿部和核心肌肉的爆发力。
3. 间歇训练间歇训练可以帮助选手提高耐力和速度。
可以选择一个合适的距离，如200米或400米，以最快的速度跑完，然后休息一段时间后再继续跑，每次重复多次。
这种训练可以提高肌肉的耐力和恢复能力。
4. 频率训练百米短跑需要高速率的腿部动作，因此需要进行频率训练。
可以进行一些腿部刺激训练，如快速踢腿、高抬腿、跳跃和冲刺等，以提高腿部的频率和灵活性。
5. 长跑训练长跑训练可以帮助提高选手的耐力和心肺功能。
可以选择一些较长的距离，如800米或1500米，以较慢的速度跑完。
长期坚持这种训练可以提高选手的心肺功能，增加他们在百米短跑中的持久力。
6. 技术训练百米短跑也需要良好的技术和姿势。
选手可以进行一些技术训练，如起跑姿势的练习、步幅的训练和转弯技巧的练习等，以提高跑步的效果和速度。
8. 休息和恢复百米短跑是一项高强度的运动，因此适当的休息和恢复是非常重要的。
选手应该确保有充足的睡眠和饮食，并定期进行按摩和拉伸等恢复性活动，以保持身体的健康和状态。
100米短跑简单的训练方法是什么整理
100米短跑简单的训练方法是什么整理100米短跑简洁的训练方法是什么短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项。
那么，短跑日常的训练方法有哪些呢?下面我为大家带来100米短跑简洁的训练方法，盼望对您有所关心!100米短跑简洁的训练方法一、训练方法(1)上坡跑、下坡跑训练(2)60—80米变速跑(3)利用橡皮带牵引作途中跑训练(4)负重80—100米跑(5)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等特地性训练①高抬腿跑上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后乐观下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，练臂前后摇摆协作两动作腿。
①小步跑身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35—45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌乐观着地，脚趾完成最终“扒地”动作;两臂前后摇摆协作两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。
放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摇摆协作两腿动作。
①后蹬跑上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摇摆腿屈关节领先向前摆出，然后大腿乐观下压，用前脚掌着地，两臂前后摇摆协作两腿动作。
①车轮跑上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚乐观着地，两臂协作两腿的动作。
100米跑的训练方法100米短跑运动是一项要求力气水平较高的周期性速度力气项目。
例如，起跑、起跑后的乐观加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。
这种力量来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力气。
有关讨论表明，短跑运动员在乐观加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。
运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力气、最快收缩速度、力气耐力直接影响着运动成果。
在短跑力气训练中，必需处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力气的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
一、百米短跑训练方法
大沥高级中学温建洪
i.在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目１００
米、２００米、４００米等，特别是１００米比赛，它的含
金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。
本人多
年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项
目。
因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以
此文和同行们共同探讨。
短跑项目是属于极限强度工作项目。
生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。
短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。
两臂应弯曲在体侧做前后摆动。
由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。
我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。
和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
改善短跑的步频和步幅
步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。
改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。
改善步频的练习方法： 1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。
击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。
每次练习2—3组,每组15″—20″。
要求是肩关节放松,有耸动感。
前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。
练习距离60米～80米。
要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。
要求是循序渐进,要有一定的速率。
5.牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。
练习距离在20米左右。
要求是以最大努力做练习。
改善步幅的练习方法
1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。
要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。
长距离练习可安排在课的后部。
要求是注意用力顺序及爆发用力。
3.上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。
坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
4.杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。
要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
5.肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
短跑的力量训练
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。
力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。
一般以递增负重的方法实现的。
练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。
练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。
采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。
练习量约
为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。
跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
负重和抗阻训练的主要练习如下：
（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。
最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。
完成5－7组，每组4－5次。
（2）负重弓步走。
最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。
（3）负重半蹲。
最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。
（5）负重高抬腿跑。
最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。
（6）哑铃跳。
重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。
（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。
（8）拖重物跑或拖重物跳。
重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。
（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。
（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。
跳跃力量训练的主要练习如下：
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。
（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。
（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。
长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。
在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。
长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。