大学生合理营养与平衡膳食幻灯片
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营养与膳食ppt课件大学
餐次安排
合理安排餐次，一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。可适当增加餐次， 如增加早餐、下午茶或夜宵等。
06
营养学应用与案例分析
营养配餐与食谱编制
营养配餐原则
根据个体的年龄、性别、身高、体重、生理状况等因素，结合其从 事的劳动类型和活动量，为其制定一日三餐的合理食谱。
食谱编制方法
根据食物成分表和个体情况，计算出每日所需的各种营养素和食物 分量，再搭配各种食物的品种和分量，制定出详细的食谱。
对于孕妇、哺乳期妇女、患有慢性疾病或特殊生理时期的 人群，如糖尿病、高血压等，需要制定个性化的饮食计划 ，以满足其特殊的营养需求。
04
营养与健康的关系
营养对健康的影响
营养素是生命活动的基础
01
人体需要各种营养素来维持正常的生理功能和生命活动，如蛋
白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。
营养素与身体健康的关系
构建和修复组织，合成酶、激素和抗体。评估其来源是否为优 质蛋白质（如鱼、肉、豆类和坚果）。
提供能量，维持细胞功能。评估其来源是否为健康脂肪（如橄 榄油、鱼油和坚果油）。
维持生理功能，参与能量代谢和组织形成。评估其来源是否为 富含维生素和矿物质的食品（如新鲜水果、蔬菜和全谷类）。
各类食物的营养特点与建议
03
膳食平衡与健康
膳食平衡的概念与重要性
膳食平衡是指通过摄入食物的种类和 数量来满足人体对能量、营养素的需 求，以维持身体健康和正常生长发育 。
膳食平衡的重要性在于它可以预防营 养不良和营养过剩，提高身体免疫力 ，降低慢性疾病的风险，促进大脑和 身体的正常发育。
健康饮食的原则与建议
健康饮食是指摄入的食物应多样化，包括蔬菜、水果、全谷类、 蛋白质来源（肉类、豆类、坚果和种子）和健康的脂肪（鱼、橄 榄油、椰子油等）。
合理安排餐次，一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。可适当增加餐次， 如增加早餐、下午茶或夜宵等。
06
营养学应用与案例分析
营养配餐与食谱编制
营养配餐原则
根据个体的年龄、性别、身高、体重、生理状况等因素，结合其从 事的劳动类型和活动量，为其制定一日三餐的合理食谱。
食谱编制方法
根据食物成分表和个体情况，计算出每日所需的各种营养素和食物 分量，再搭配各种食物的品种和分量，制定出详细的食谱。
对于孕妇、哺乳期妇女、患有慢性疾病或特殊生理时期的 人群，如糖尿病、高血压等，需要制定个性化的饮食计划 ，以满足其特殊的营养需求。
04
营养与健康的关系
营养对健康的影响
营养素是生命活动的基础
01
人体需要各种营养素来维持正常的生理功能和生命活动，如蛋
白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。
营养素与身体健康的关系
构建和修复组织，合成酶、激素和抗体。评估其来源是否为优 质蛋白质（如鱼、肉、豆类和坚果）。
提供能量，维持细胞功能。评估其来源是否为健康脂肪（如橄 榄油、鱼油和坚果油）。
维持生理功能，参与能量代谢和组织形成。评估其来源是否为 富含维生素和矿物质的食品（如新鲜水果、蔬菜和全谷类）。
各类食物的营养特点与建议
03
膳食平衡与健康
膳食平衡的概念与重要性
膳食平衡是指通过摄入食物的种类和 数量来满足人体对能量、营养素的需 求，以维持身体健康和正常生长发育 。
膳食平衡的重要性在于它可以预防营 养不良和营养过剩，提高身体免疫力 ，降低慢性疾病的风险，促进大脑和 身体的正常发育。
健康饮食的原则与建议
健康饮食是指摄入的食物应多样化，包括蔬菜、水果、全谷类、 蛋白质来源（肉类、豆类、坚果和种子）和健康的脂肪（鱼、橄 榄油、椰子油等）。
合理营养与平衡膳食讲义(ppt 43页)
3、生长发育障碍 4、易感性增高 5、造血系统
3. 贫血
1、一般表现 2、造血系统 3、非造血系统症状
消化系统 神经系统 心血管系统 其他：细胞免疫功能降低，骨折愈合延迟，‘反甲’
正常红细胞
缺铁性贫血红细胞
以血红蛋白减少为主，呈小细胞低色素性贫血。
荤素搭配的原理
改善整个膳食的蛋白质氨基酸构成比例，提高 蛋白质的营养价值
植物性原料的不饱和脂肪酸多，能在膳食中改 善动物性食物饱和脂肪酸高的缺点
植物性原料的维生素C可帮助铁的吸收，而动物 性食物蛋白质中的含硫氨基酸和谷胱甘肽又可 保护维生素C
植物性原料的膳食纤维可降低动物性食物胆固 醇的吸收
②合理加工烹调，减少食物中各种营养素的损失， 提高其消化吸收率；
③改善食物的感官形状和多样化，促进食欲；
合理膳食应达到下列基本要求
④食物本身干净无毒； ⑤有合理的膳食制度，三
餐定时定量，比例分配 合理(30% 40% 30%)； ⑥与用膳者的社会经济环 境及文化宗教信仰相一 致。
你的膳食合理吗？
常见营养过剩性疾病
1. 肥胖症 2. 高血压 3. 冠心病 4. 糖尿病
合理膳食
平衡膳食 是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，能向机
体提供足够数量的热能和各种营养素，并保持各 种营养素之间的数量平衡，以满足机体正常需要， 保持人体健康。
合理膳食应达到下列基本要求
①能够保证供给用膳者必需的热能和各种营养素， 且各种营养素间的比例平衡，以保证机体正常的 生理活动和劳动所需，并能适应各种环境和条件 下的机体需要；
胞体:直径<6.5μ，典型的血象是小细胞低色素性贫血。 血红蛋白的减少较之红细胞的减少更为明显。红细胞胞体 较小，大小和形状很不一致，每一红细胞所含的血红蛋白 较少，仅周围一圈红色，中间有大片无色透明的区域（环 状红细胞）。
3. 贫血
1、一般表现 2、造血系统 3、非造血系统症状
消化系统 神经系统 心血管系统 其他：细胞免疫功能降低，骨折愈合延迟，‘反甲’
正常红细胞
缺铁性贫血红细胞
以血红蛋白减少为主，呈小细胞低色素性贫血。
荤素搭配的原理
改善整个膳食的蛋白质氨基酸构成比例，提高 蛋白质的营养价值
植物性原料的不饱和脂肪酸多，能在膳食中改 善动物性食物饱和脂肪酸高的缺点
植物性原料的维生素C可帮助铁的吸收，而动物 性食物蛋白质中的含硫氨基酸和谷胱甘肽又可 保护维生素C
植物性原料的膳食纤维可降低动物性食物胆固 醇的吸收
②合理加工烹调，减少食物中各种营养素的损失， 提高其消化吸收率；
③改善食物的感官形状和多样化，促进食欲；
合理膳食应达到下列基本要求
④食物本身干净无毒； ⑤有合理的膳食制度，三
餐定时定量，比例分配 合理(30% 40% 30%)； ⑥与用膳者的社会经济环 境及文化宗教信仰相一 致。
你的膳食合理吗？
常见营养过剩性疾病
1. 肥胖症 2. 高血压 3. 冠心病 4. 糖尿病
合理膳食
平衡膳食 是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，能向机
体提供足够数量的热能和各种营养素，并保持各 种营养素之间的数量平衡，以满足机体正常需要， 保持人体健康。
合理膳食应达到下列基本要求
①能够保证供给用膳者必需的热能和各种营养素， 且各种营养素间的比例平衡，以保证机体正常的 生理活动和劳动所需，并能适应各种环境和条件 下的机体需要；
胞体:直径<6.5μ，典型的血象是小细胞低色素性贫血。 血红蛋白的减少较之红细胞的减少更为明显。红细胞胞体 较小，大小和形状很不一致，每一红细胞所含的血红蛋白 较少，仅周围一圈红色，中间有大片无色透明的区域（环 状红细胞）。
合理膳食均衡营养ppt课件完整版
鱼油及Omega-3脂肪酸补充 剂：降低心血管疾病风险，改
善大脑功能。
正确使用方法和注意事项
01
02
03
04
遵循推荐剂量
过量摄入某些营养素可能导致 副作用，如腹泻、恶心等。
选择合适剂型
根据个人需求和偏好选择片剂 、胶囊、液体等剂型。
注意服用时间
某些营养素补充剂需与餐食一 同服用以提高吸收率。
避免相互作用
随着医学和营养学研究的深入，未来 可能发现更多营养素与健康关系的奥 秘，为合理膳食提供更科学的依据。
展望未来发展趋势和挑战
• 智能化营养管理：借助人工智能、大数据等技术，未来可能实 现智能化营养管理，帮助人们更方便地实现合理膳食和均衡营 养。
展望未来发展趋势和挑战
食品安全问题
食品安全问题一直是影响合理膳食的重要因素之一。未来需要继续加强食品安全监管，保 障食品质量和安全。
定期调整餐盘
根据季节变化、家庭成员的身体状况 变化等因素，适时调整餐盘内容，确 保营养摄入的持续均衡。
案例二：上班族如何在外卖中挑选健康餐品
了解自身营养需求
学会看营养标签
根据个人的身体状况和工作强度，明确自 己每天所需的热量和各种营养素。
在选择外卖时，仔细查看餐品的营养标签 ，了解餐品的热量、蛋白质、脂肪、碳水 化合物等营养成分含量。
01
膳食营养基本概念 与重要性
合理膳食定义及作用
定义
合理膳食是指通过科学选择和搭 配食物，满足人体对能量和各种 营养素的需求，达到促进健康、 预防疾病的目的。
作用
合理膳食能够维持人体正常生理 功能，促进生长发育，提高免疫 力，降低患病风险。
均衡营养原则与意义
原则
大学生饮食营养与健康PPT课件
柑橘果实能润肺理气，新鲜 橘汁含多种肌酸、维生素，对人 体新陈代谢有帮助，具有美白效 果，还兼具多种保健功效。橘瓤 表面的白色丝络，含维生素P， 能防治高血压，具化痰功效。有 一种著名的精油，叫柠檬烯精油， 这些精油是大多数橙橘类最主要 的部分，目前研究指出柠檬烯具 有抗癌作用。
柑橘——防病强身，养颜益寿
豆腐——益气和中，生津解毒
豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、 镁等人体必需的多种微量元素，还含有 糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有 “植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率 达95％以上。两小块豆腐，即可满足一 个人一天钙的需要量。 豆腐为补益清热养生食品，常食之， 可补中益气、清热润燥、生津止渴、清 洁肠胃。更适于热性体质、口臭口渴、 肠胃不清、热病后调养者食用。现代医 学证实，豆腐除有增加营养、帮助消化、 增进食欲的功能外，对齿、骨骼的生长 发育也颇为有益，在造血功能中可增加 血液中铁的含量；豆腐不含胆固醇，为 高血压、高血脂、高胆固醇症及动脉硬 化、冠心病患者的药膳佳肴。
黄豆——护肤抗衰老
黄豆有“豆中之王”之称，被人们叫做 “植物肉”、“绿色的乳牛”，营养价值 最丰富。干黄豆中含高品质的蛋白质约40%， 为其他粮食之冠。现代营养学研究表明， 一斤黄豆相当于二斤多瘦猪肉，或三斤鸡 蛋，或十二斤牛奶的蛋白质含量。脂肪含 量也在豆类中占首位，出油率达20％；此 外，还含有维生素A、B、D、E及钙、磷、 铁等矿物质。一斤黄豆中含铁质55毫克， 且易被人体吸收利用，对缺铁性贫血十分 有利；一斤黄豆中含磷2855毫克，对大脑 神经十分有利。黄豆加工后的各种豆制品， 不但蛋白质含量高，并含有多种人体不能 合成而又必需的氨基酸，胆固醇含量中豆 腐的蛋白质消化率高达95％，为理想的补 益食疗之品。
谷类加工对营养家价值的影响
柑橘——防病强身，养颜益寿
豆腐——益气和中，生津解毒
豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、 镁等人体必需的多种微量元素，还含有 糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有 “植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率 达95％以上。两小块豆腐，即可满足一 个人一天钙的需要量。 豆腐为补益清热养生食品，常食之， 可补中益气、清热润燥、生津止渴、清 洁肠胃。更适于热性体质、口臭口渴、 肠胃不清、热病后调养者食用。现代医 学证实，豆腐除有增加营养、帮助消化、 增进食欲的功能外，对齿、骨骼的生长 发育也颇为有益，在造血功能中可增加 血液中铁的含量；豆腐不含胆固醇，为 高血压、高血脂、高胆固醇症及动脉硬 化、冠心病患者的药膳佳肴。
黄豆——护肤抗衰老
黄豆有“豆中之王”之称，被人们叫做 “植物肉”、“绿色的乳牛”，营养价值 最丰富。干黄豆中含高品质的蛋白质约40%， 为其他粮食之冠。现代营养学研究表明， 一斤黄豆相当于二斤多瘦猪肉，或三斤鸡 蛋，或十二斤牛奶的蛋白质含量。脂肪含 量也在豆类中占首位，出油率达20％；此 外，还含有维生素A、B、D、E及钙、磷、 铁等矿物质。一斤黄豆中含铁质55毫克， 且易被人体吸收利用，对缺铁性贫血十分 有利；一斤黄豆中含磷2855毫克，对大脑 神经十分有利。黄豆加工后的各种豆制品， 不但蛋白质含量高，并含有多种人体不能 合成而又必需的氨基酸，胆固醇含量中豆 腐的蛋白质消化率高达95％，为理想的补 益食疗之品。
谷类加工对营养家价值的影响
5月20日学生营养日合理膳食均衡营养膳食营养讲座课件PPT
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体 的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
人体必需的营养素：碳水化合物、维生素膳食纤维 、蛋白质、脂类。
4、居民膳食指南。
居民膳食指南。
中国居民膳食指南。
食物多样，谷物为主。 多吃蔬菜、水果和薯类。 每天吃奶类、豆类或其制品。 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。 减少烹调食用油，吃清淡少盐膳食。
居民膳食指南。
奶类、豆类或其制品。
奶类营养成分齐全，比例适宜，易于消化吸收；有利于儿童青少年生长发育；减少中老年人其骨质丢失；有高血脂和超重肥 胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。
吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。
优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。 推荐成人每日摄入量：鱼虾类75-100g,畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。 鱼类油脂多由不饱和脂肪酸组成。 禽肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，利用率高 蛋类营养价值很高，蛋白质氨基酸组成与人体最为接近。 畜肉类多含有饱和脂肪酸和胆固醇。 动物内脏含有丰富的脂溶维生素和微量元素，并含有大量胆固醇和饱和脂肪酸。
2、健康的概念。
健康的概念。
WHO健康定义。
健康是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。城市居民的死亡率呈稳步上升的态势 ，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总亡的60%。 WHO 报告指出，健康取决于下列因素：遗传因
素占15%；环境因素占17%：自然环境、社会环境； 医疗因素占8%；生活方式占60%：饮食、运动、心理 。
健康五大基石：合理膳食，适量运动，心理平衡， 戒烟限酒，合理膳食。
3、合理膳食、均衡营养。
合理膳食，均衡营养。
吃最少：脂肪、油及糖类。 吃适量：奶酸乳品及芝士类(每日1-2杯)、瘦肉、家禽、角豆类及蛋类(每天3-7两)。 吃多些：蔬菜及瓜类每日最少（6-8两)、水果(每天2-3个)。 吃最多：谷类、面包、饭、粉类（每日3-6碗）。
人体必需的营养素：碳水化合物、维生素膳食纤维 、蛋白质、脂类。
4、居民膳食指南。
居民膳食指南。
中国居民膳食指南。
食物多样，谷物为主。 多吃蔬菜、水果和薯类。 每天吃奶类、豆类或其制品。 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。 减少烹调食用油，吃清淡少盐膳食。
居民膳食指南。
奶类、豆类或其制品。
奶类营养成分齐全，比例适宜，易于消化吸收；有利于儿童青少年生长发育；减少中老年人其骨质丢失；有高血脂和超重肥 胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。
吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。
优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。 推荐成人每日摄入量：鱼虾类75-100g,畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。 鱼类油脂多由不饱和脂肪酸组成。 禽肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，利用率高 蛋类营养价值很高，蛋白质氨基酸组成与人体最为接近。 畜肉类多含有饱和脂肪酸和胆固醇。 动物内脏含有丰富的脂溶维生素和微量元素，并含有大量胆固醇和饱和脂肪酸。
2、健康的概念。
健康的概念。
WHO健康定义。
健康是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。城市居民的死亡率呈稳步上升的态势 ，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总亡的60%。 WHO 报告指出，健康取决于下列因素：遗传因
素占15%；环境因素占17%：自然环境、社会环境； 医疗因素占8%；生活方式占60%：饮食、运动、心理 。
健康五大基石：合理膳食，适量运动，心理平衡， 戒烟限酒，合理膳食。
3、合理膳食、均衡营养。
合理膳食，均衡营养。
吃最少：脂肪、油及糖类。 吃适量：奶酸乳品及芝士类(每日1-2杯)、瘦肉、家禽、角豆类及蛋类(每天3-7两)。 吃多些：蔬菜及瓜类每日最少（6-8两)、水果(每天2-3个)。 吃最多：谷类、面包、饭、粉类（每日3-6碗）。
合理营养平衡膳食PPT课件
控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。
合理营养与平衡膳食GPPT幻灯片
食物 胡萝卜
白菜 菠菜 南瓜 茄子 青椒 苹果 香蕉 猪肉
蛋白质 0.9 1.1 2.4 0.3 2.3 0.9 0.3 1.2 9.5
脂肪 0.2 0.2 0.5 0 0.1 0.2 0.1 0.6 59.8
糖类 3.8 2.1 3.1 1.3 3.1 3.8 12.8 19.5 0.9
3、核查食物营养成分表计算各类食物所需量
每日所需热量=基础代谢消耗+运动能量消耗
基础代谢消耗BMR： 男=（体重（公斤）*15.3+679）*95% 女=（体重（公斤）*11.6+879）*95% 运动能量消耗PAL 每日热量需要量为： BMR*PAL（体力活动水平）
1 、根据自身情况计算出每日所需热量
活动水 平
职业工作时间分配
轻 75％时间坐或站立 25％时间站着活动
合理的烹饪能使食物原料发生有利于人体消化 吸收的物理化学变化
合理烹饪要求对原料进行无害化处理，保证食 品卫生
通过合理烹饪，除去原料的异味杂质，改善菜 肴的感官性状
合理烹饪应尽量减少原料中营养素的损失
二、膳食营养核算
膳食营养核算的作用 膳食营养核算的原则 膳食营养核算的方法
（一）、膳食营养核算的作用
超重%＝｛（实际体重－理想体重）／（理想体重）｝×100%
1 、根据自身情况计算出每日所需热量
标准体重（体重指数BMI计算方法） BMI=体重/身高的平方
BMI：18.5-25为正常范围 25-30为过重 30-35为轻度肥胖 35-40为中度肥胖 40以上为重度肥胖
1 、根据自身情况计算出每日所需热量
根据自身情况计算出每日所需热量 根据三大热能营养素配给比例计算出具体
所需量 核查食物营养成分表计算各类食物所需量
大学生饮食营养与健康ppt课件
植物色素如叶黄素和玉米黄素，能够帮助眼睛 延缓衰老，预防视网膜黄斑变性和白内障。
紫外光 紫外光
⑴促进碳水化合物和脂肪的代谢。
⑵预防和治疗脚气病。
⑶维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌。
组成人体元素
3.吸收不良型：表现为脸色缺乏光泽，身体偏 向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。
先要调理脾胃，吃容易消化不油腻的食物，规 律进餐，细嚼慢咽，专心致志。常喝酸奶，吃 面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵 豆制品。
做一些轻松、低强度的运动可以
放松心情，并改善消化吸收。
又叫视黄醇，抗干眼病维生素。 主要储藏在肝脏中。 黄、红、深绿色植物中含有β -胡萝卜素等, 可 在体内转变为VA。
6.大豆中的膳食纤维和低聚糖，可以预防便秘， 能促进胃肠道中有益细菌的生长，预防直肠癌。
“不可一日无豆”
“宁可一日无肉，不可一日无豆。” 宋代医书《延年秘录》：“服食大豆，令人长 肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。 每日食用大豆食品：营养、防病、保健、防癌。
世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或 美容食物。
1.蛋白质为3%，含有8种必需氨基酸，宜 于构成肌肉组织和促进健康发育； 2.脂肪约为3～4%，颗粒小，消化吸收率 高达97%。 3.钙极易吸收，是人体钙的最好来源。
4.几乎含有所有的维生素，如A、C、D及 B族维生素。
5.其他生理活性物质
萝卜:淀粉酶，生食有助消化；
大学生饮食营 养与健康
必需氨基酸：人体不能合成而必须由食 物供给的氨基酸。
非必需氨基酸
①代谢产物增加，加重肾脏负担。
第一节合理营养与平衡膳食幻灯片
➢如果与发展中国家相比较，日本型膳食结构中 动物性食品与植物性食品的消费比例适当，动 物性蛋白质供给量充足，每日膳食摄入的热能 和各种营养物质之间比较协调均衡。因此，在 80年代，世界营养学界权威人士向各国推荐日 本型膳食结构。
➢但是随着日本经济的高速发展，其膳食结构也 出现了西方化的倾向，这体现在近10年内，日 本中青年人群中富裕病的发病率呈上升的趋势。
全国城乡居民每标准人每天营养素摄入量其 中66.8％来自于谷类食物，22％来自脂肪， 11.8％来自蛋白质。
蛋白质
蛋白质摄入量为每标准人每日68g，占 RDA的90.3％，城乡相差9.8g
蛋白质的食物来源谷类约占50％一60％， 豆类5％～6％，动物性食物20％一30％。
城市居民以动物性食物获得蛋白质的为 农村居民的2.5倍。
营养需要量
营养需要量：
维持人体正常生理所需要的营养素数量。
每日膳食中营养素的供给量（RDA）：
在正常生理需要量的基础上，考虑人群间个体 差异、饮食习惯、应激状态、食物生产、社会发 展等多方面因素而制定的膳食中必需含有的热能 等各种营养素的数量。
膳食结构的类型
素膳 混合膳
一、不同国家的膳食结构
为此美国政府和营养学家提出了膳食指 导原则，建议美国人每日应摄入20— 25g食物纤维，并选择富含食物纤维和 淀粉的食物，如淀粉、水果、蔬菜、干 豆类等植物性食物，并注意适当饮酒和 保持合适的体重。
2、发展中国家膳食结构模式
Ø又称为东方型素食结构模式，以植物性食物为主。 Ø以越南、老挝等经济比较落后的国家为代表。 Ø植物性食物占食物总量的95％左右，这些国家 的农业生产、社会经济及技术水平都较落后，有 的国家年人均消费谷类与薯类达200吨，肉、蛋、 鱼不过5kg，奶类很少。蛋白质仅50g左右，脂肪 仅30～40g。 Ø 这些国家人群中有蛋白质缺乏、热能不足等严重 的营养缺乏症，影响到国民的体质、健康状况和劳动 能力。 Ø这些国家亟待发展食用作物生产，首先是提高热 能和开发廉价植物蛋白资源。
合理营养平衡膳食PPT课件
总结词：水果应新鲜卫生，当季多样， 控制糖分。
肉类
01
肉类是优质蛋白质、铁、锌等营
养素的良好来源，每天应摄入
100-150克。优先选择瘦肉、禽
肉和鱼肉等低脂肪、高蛋白的肉
类。
02
总结词：肉类应适量摄入，选择 低脂肪、高蛋白的肉类。
豆类
豆类富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，每天应摄入30-50克。选择各种豆类，如黄豆、黑豆、红豆等，并注意摄入豆腐、豆浆 等豆制品。
预防癌症
合理营养能够提供足够的 抗氧化物质和膳食纤维等， 有助于预防癌症的发生。
02
CHAPTER
平衡膳食的原则
食物多样化
总结词
食物多样化是平衡膳食的基础，可以 确保身体获得各种必需的营养素。
详细描述
人体需要多种食物来获得全面的营养 ，每种食物所含的营养成分不同，因 此应尽量摄入多种食物，以保障身体 对各种营养素的需求。
威胁生命健康。
预防高血压的方法
低盐饮食、控制体重、适量运动、 保持良好的心理状态等。
糖尿病
糖尿病
糖尿病是由于胰岛素分泌不足或作用障碍引起的 代谢性疾病，可导致多种器官损害。
糖尿病的危害
糖尿病可引起多种并发症，如心血管疾病、视网 膜病变、肾脏病等，严重影响生活质量。
预防糖尿病的方法
合理饮食、控制体重、适量运动、保持良好的生 活习惯等。
总结词：主食应多样化，粗细搭配， 提供能量。
蔬菜类
蔬菜是提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天应摄入300-500克。选 择颜色鲜艳、新鲜卫生的蔬菜，多食用深绿色、红色、橙色等营养价值高的蔬菜 。
总结词：蔬菜应多样化，新鲜卫生，富含营养。
水果类
水果富含维生素、矿物质和膳食纤维， 每天应摄入200-350克。选择新鲜、 卫生的水果，多食用当季水果，注意 控制糖分高的水果的摄入。
肉类
01
肉类是优质蛋白质、铁、锌等营
养素的良好来源，每天应摄入
100-150克。优先选择瘦肉、禽
肉和鱼肉等低脂肪、高蛋白的肉
类。
02
总结词：肉类应适量摄入，选择 低脂肪、高蛋白的肉类。
豆类
豆类富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，每天应摄入30-50克。选择各种豆类，如黄豆、黑豆、红豆等，并注意摄入豆腐、豆浆 等豆制品。
预防癌症
合理营养能够提供足够的 抗氧化物质和膳食纤维等， 有助于预防癌症的发生。
02
CHAPTER
平衡膳食的原则
食物多样化
总结词
食物多样化是平衡膳食的基础，可以 确保身体获得各种必需的营养素。
详细描述
人体需要多种食物来获得全面的营养 ，每种食物所含的营养成分不同，因 此应尽量摄入多种食物，以保障身体 对各种营养素的需求。
威胁生命健康。
预防高血压的方法
低盐饮食、控制体重、适量运动、 保持良好的心理状态等。
糖尿病
糖尿病
糖尿病是由于胰岛素分泌不足或作用障碍引起的 代谢性疾病，可导致多种器官损害。
糖尿病的危害
糖尿病可引起多种并发症，如心血管疾病、视网 膜病变、肾脏病等，严重影响生活质量。
预防糖尿病的方法
合理饮食、控制体重、适量运动、保持良好的生 活习惯等。
总结词：主食应多样化，粗细搭配， 提供能量。
蔬菜类
蔬菜是提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天应摄入300-500克。选 择颜色鲜艳、新鲜卫生的蔬菜，多食用深绿色、红色、橙色等营养价值高的蔬菜 。
总结词：蔬菜应多样化，新鲜卫生，富含营养。
水果类
水果富含维生素、矿物质和膳食纤维， 每天应摄入200-350克。选择新鲜、 卫生的水果，多食用当季水果，注意 控制糖分高的水果的摄入。
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• 维生素 “维持生命的元素” 能维持细胞的 正常功能，调节人体的新陈代谢。维生素的种 类很多，对人体影响终最大的主要有维生素Ａ、 Ｂ、Ｃ、Ｄ四类，另外还有维生素Ｅ、Ｋ、Ｐ 等。
• 无机盐 铁是人体血液里的重要成分；钙是人 体骨骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体甲 状腺素中的重要成分。
• 水 健康成人每日需水2000~3000毫升。
• 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有 益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和 维生素，适量饮用可作为膳食的补充。
• 避免喝只含糖和香精香料饮料。 • 若饮酒，应限量。
良好的摄食习惯
1、合理安排三餐 (1)合理安排一日的餐饮按照我国人民的进餐习
惯，一般每日三餐，两餐间隔时间以4小时～6 小时为宜。 (2)三餐的热能分配各餐的数量和能量分配要适 应学习、劳动和生理的需要。一般安排为：早 餐占全天总热量的30％左右，午餐占全天总热 量的40％～45％，晚餐占全天总热量的25％～ 30％。 大学生一日食谱配餐： 蛋白质75g～105g 脂肪56g～60g 碳水化合物450g～525g
2．合理营养配餐
目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取 合理的营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当， 维生素A、B、C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往 导致了营养不良，因此除要讲究食物全面搭配外，还 应注意食物的选择；每天以谷类食物为主，多吃蔬菜、 水果、豆制品；有条件吃牛奶、豆奶，经常吃鱼、禽、 蛋、瘦肉等。
• 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在 于平衡。
• 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统 饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素 B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤 维和植物化学物质的重要来源 。
• 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿 物质。
一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约占总热 能的60％～70％，蛋白质占总热能的10％～15％，脂 肪占总热能的20％一25％。
另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油 腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质 变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街 头无食品卫生许可证摊贩的食品。
大学生在饮食方面主要存在的 问题
❖多数大学生日常饮食没有规律，一日三 餐的食量和时间经常不固定；
❖大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃 夜宵、吃零食的现象比较普遍；
❖很多大学生在进入大学后，有减肥的想 法，其中女生居多。
如何做到膳食平衡呢?
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 每种食物不同的营养成分，任何天然食物都 不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满 足人体各种营养需求。
• 脂肪 脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主要 作用是供给人体热能。还可以保护器官，润泽 皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以 促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康， 促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。
• 蛋白质 生理功能主要是构成和修补组织；调 节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出 能量，以供机体活动之需。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
• 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好 来源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉
• 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。
• 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过 多增加患心血管病的危险性 。
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
• 我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量 25g 。
• 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4 倍。
• 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样 硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
• 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重
体重与能量的关系：
能量摄入﹥能量消耗，体重增加 能量摄入﹤能量消耗，体重减轻
• 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬 菜约占一半，水果200~400 g 。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
• 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的 优质蛋白和维生素。
• 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ， 中老年人饮奶可减少骨质丢失。
• 我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每 人每天饮奶300g或相当量的奶制品。
由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小时 ／天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐 和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食 物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消 化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常 进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚 餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大， 又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身 体健康。
三餐能量分配(占全天总能量的比例) – 早餐 25％～30％ – 午餐 30％～40％ – 晚餐 30％～40 ％
八、每天足量饮水，合理选择饮料
• 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少 饮水1 200-1500 ml (约6杯)。
• 白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝， 早晨空腹一杯水。
每日膳食中，应含有人体所需要的各种营养素， 且数量充足，相互间比例符合理需求。合理的营养是 健康的基础，所以营养均衡对我们大学生来说就尤其 重要了。
人体需要的营养素
• 糖类 也叫444碳水化合物。它是由碳、氢、 氧三种元素组成，主要作用是供给人体热能； 其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的 重要物质。
保持健康体重的主要因素： 进食量和运动的平衡！
七、三餐分配要合理，零食要适当
• 大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使 血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的 很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不 集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、 乏力、出虚汗等低血糖反应。
• 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：
大学生合理营养与 平衡膳食幻灯片
大学生合理营养与平衡膳食
目录
＊营养与健康的关系 ＊人体需要的营养 ＊ 饮食存在的问题 ＊合理膳食 ＊结束
营养与健康的关系
• 营养是保持人体健康最基本的条件 • 营养素在人体的主要功能
（1）、作为能量物质，提供人体需要的能量 （2）、满足机体生长发育和组织修复的需要 （3）、维持和调节人体正常的生理功能
• 无机盐 铁是人体血液里的重要成分；钙是人 体骨骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体甲 状腺素中的重要成分。
• 水 健康成人每日需水2000~3000毫升。
• 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有 益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和 维生素，适量饮用可作为膳食的补充。
• 避免喝只含糖和香精香料饮料。 • 若饮酒，应限量。
良好的摄食习惯
1、合理安排三餐 (1)合理安排一日的餐饮按照我国人民的进餐习
惯，一般每日三餐，两餐间隔时间以4小时～6 小时为宜。 (2)三餐的热能分配各餐的数量和能量分配要适 应学习、劳动和生理的需要。一般安排为：早 餐占全天总热量的30％左右，午餐占全天总热 量的40％～45％，晚餐占全天总热量的25％～ 30％。 大学生一日食谱配餐： 蛋白质75g～105g 脂肪56g～60g 碳水化合物450g～525g
2．合理营养配餐
目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取 合理的营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当， 维生素A、B、C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往 导致了营养不良，因此除要讲究食物全面搭配外，还 应注意食物的选择；每天以谷类食物为主，多吃蔬菜、 水果、豆制品；有条件吃牛奶、豆奶，经常吃鱼、禽、 蛋、瘦肉等。
• 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在 于平衡。
• 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统 饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素 B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤 维和植物化学物质的重要来源 。
• 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿 物质。
一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约占总热 能的60％～70％，蛋白质占总热能的10％～15％，脂 肪占总热能的20％一25％。
另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油 腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质 变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街 头无食品卫生许可证摊贩的食品。
大学生在饮食方面主要存在的 问题
❖多数大学生日常饮食没有规律，一日三 餐的食量和时间经常不固定；
❖大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃 夜宵、吃零食的现象比较普遍；
❖很多大学生在进入大学后，有减肥的想 法，其中女生居多。
如何做到膳食平衡呢?
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 每种食物不同的营养成分，任何天然食物都 不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满 足人体各种营养需求。
• 脂肪 脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主要 作用是供给人体热能。还可以保护器官，润泽 皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以 促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康， 促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。
• 蛋白质 生理功能主要是构成和修补组织；调 节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出 能量，以供机体活动之需。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
• 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好 来源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉
• 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。
• 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过 多增加患心血管病的危险性 。
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
• 我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量 25g 。
• 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4 倍。
• 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样 硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
• 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重
体重与能量的关系：
能量摄入﹥能量消耗，体重增加 能量摄入﹤能量消耗，体重减轻
• 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬 菜约占一半，水果200~400 g 。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
• 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的 优质蛋白和维生素。
• 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ， 中老年人饮奶可减少骨质丢失。
• 我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每 人每天饮奶300g或相当量的奶制品。
由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小时 ／天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐 和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食 物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消 化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常 进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚 餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大， 又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身 体健康。
三餐能量分配(占全天总能量的比例) – 早餐 25％～30％ – 午餐 30％～40％ – 晚餐 30％～40 ％
八、每天足量饮水，合理选择饮料
• 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少 饮水1 200-1500 ml (约6杯)。
• 白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝， 早晨空腹一杯水。
每日膳食中，应含有人体所需要的各种营养素， 且数量充足，相互间比例符合理需求。合理的营养是 健康的基础，所以营养均衡对我们大学生来说就尤其 重要了。
人体需要的营养素
• 糖类 也叫444碳水化合物。它是由碳、氢、 氧三种元素组成，主要作用是供给人体热能； 其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的 重要物质。
保持健康体重的主要因素： 进食量和运动的平衡！
七、三餐分配要合理，零食要适当
• 大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使 血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的 很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不 集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、 乏力、出虚汗等低血糖反应。
• 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：
大学生合理营养与 平衡膳食幻灯片
大学生合理营养与平衡膳食
目录
＊营养与健康的关系 ＊人体需要的营养 ＊ 饮食存在的问题 ＊合理膳食 ＊结束
营养与健康的关系
• 营养是保持人体健康最基本的条件 • 营养素在人体的主要功能
（1）、作为能量物质，提供人体需要的能量 （2）、满足机体生长发育和组织修复的需要 （3）、维持和调节人体正常的生理功能