大学生合理营养与平衡膳食幻灯片

大学生在饮食方面主要存在的 问题
❖多数大学生日常饮食没有规律，一日三 餐的食量和时间经常不固定；
❖大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃 夜宵、吃零食的现象比较普遍；
❖很多大学生在进入大学后，有减肥的想 法，其中女生居多。
如何做到膳食平衡呢?
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都 不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满 足人体各种营养需求。
• 脂肪 脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主要 作用是供给人体热能。还可以保护器官，润泽 皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以 促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康， 促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。
• 蛋白质 生理功能主要是构成和修补组织；调 节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出 能量，以供机体活动之需。
由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小时 ／天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐 和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食 物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消 化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常 进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚 餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大， 又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身 体健康。
• 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在 于平衡。
• 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统 饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素 B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤 维和植物化学物质的重要来源 。
• 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿 物质。
三餐能量分配(占全天总能量的比例) – 早餐 25％～30％ – 午餐 30％～40％ – 晚餐 30％～40 ％
八、每天足量饮水，合理选择饮料
• 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少 饮水1 200-1500 ml (约6杯)。
• 白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝， 早晨空腹一杯水。
保持健康体重的主要因素： 进食量和运动的平衡！
七、三餐分配要合理，零食要适当
• 大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使 血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的 很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不 集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、 乏力、出虚汗等低血糖反应。
• 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：
每日膳食中，应含有人体所需要的各种营养素， 且数量充足，相互间比例符合理需求。合理的营养是 健康的基础，所以营养均衡对我们大学生来说就尤其 重要了。
人体需要的营养素
• 糖类 也叫444碳水化合物。它是由碳、氢、 氧三种元素组成，主要作用是供给人体热能； 其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的 重要物质。
2．合理营养配餐
目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取 合理的营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当， 维生素A、B、C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往 导致了营养不良，因此除要讲究食物全面搭配外，还 应注意食物的选择；每天以谷类食物为主，多吃蔬菜、 水果、豆制品；有条件吃牛奶、豆奶，经常吃鱼、禽、 蛋、瘦肉等。
• 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有 益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和 维生素，适量饮用可作为膳食的补充。
• 避免喝只含糖和香精香料饮料。 • 若饮酒，应限量。
良好的摄食习惯
1、合理安排三餐 (1)合理安排一日的餐饮按照我国人民的进餐习
惯，一般每日三餐，两餐间隔时间以4小时～6 小时为宜。 (2)三餐的热能分配各餐的数量和能量分配要适 应学习、劳动和生理的需要。一般安排为：早 餐占全天总热量的30％左右，午餐占全天总热 量的40％～45％，晚餐占全天总热量的25％～ 30％。 大学生一日食谱配餐： 蛋白质75g～105g 脂肪56g～60g 碳水化合物450g～525g
• 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4 倍。
• 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样 硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
• 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重
体重与能量的关系：
能量摄入﹥能量消耗，体重增加 能量摄入﹤能量消耗，体重减轻
一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约占总热 能的60％～70％，蛋白质占总热能的10％～15％，脂 肪占总热能的20％一25％。
另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油 腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质 变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街 头无食品卫生许可证摊贩的食品。
• 维生素 “维持生命的元素” 能维持细胞的 正常功能，调节人体的新陈代谢。维生素的种 类很多，对人体影响终最大的主要有维生素Ａ、 Ｂ、Ｃ、Ｄ四类，另外还有维生素Ｅ、Ｋ、Ｐ 等。
• 无机盐 铁是人体血液里的重要成分；钙是人 体骨骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体甲 状腺素中的重要成分。
• 水 健康成人每日需水2000~3000毫升。
• 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬 菜约占一半，水果200~400 g 。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
• 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的 优质蛋白和维生素。
• 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ， 中老年人饮奶可减少骨质丢失。
• 我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每 人每天饮奶300g或相当量的奶制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
• 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好 来源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉
• 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。
• 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过 多增加患心血管病的危险性 。
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
• 我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量 25g 。
大学生合理营养与 平衡膳食幻灯片
大学生合理营养与平衡膳食
目录
＊营养与健康的关系 ＊人体需要的营养 ＊ 饮食存在的问题 ＊合理膳食 ＊结束
Biblioteka Baidu 营养与健康的关系
• 营养是保持人体健康最基本的条件 • 营养素在人体的主要功能
（1）、作为能量物质，提供人体需要的能量 （2）、满足机体生长发育和组织修复的需要 （3）、维持和调节人体正常的生理功能