食物GI值表
常见食物GI升糖指数列表

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常见食物GI升糖指数
列表
常见食物G I (升糖指数)列表D最好摄取GI值不超过55的食物:2)“少食多餐”
低GI食物(G I值小于40)
主食类:无鱼肉类:无
蔬菜类:渡菜、花椰菜、茄了、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、口萝卜、四季豆、番茄、洋葱奶蛋类:鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品:炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类:哈密瓜、桃了、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类:清酒、红茶、黑咖琲、原味优格
中GI食物(G I值40~70)
主食类:稀饭、燕麦.全麦养麦血I糙米、胚芽米、糙米片、闻条
蔬菜类:牛劳、韭菜.南瓜、玉米
鱼肉类:猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈婀、就鱼、鱼、虾、肚蛎奶蛋类:无Ai制品:无
水果类:G 1=60葡萄干香蕉、G 1=50芒果、G I =60-70凤梨
饮料类:红酒、啤酒、可乐、高*唐友酪乳、牛奶咖啡
点心类:G 1=50布丁果冻、G I =60-70冰淇淋
高GI食物(G I值大于70)
主食类:口米、炒饭、绘翻、法国面包、培果、乌龙而、拉而
蔬菜类:马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类:无豆制品:无
水果类:草莓酱
点心类:巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。
最全食物GI和GL

常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干(去核)602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量,可以根据实际的情况进行换算得到GL值;另外食物的生熟状态不同,其对应的GI/GL也会有差异,如生香蕉和熟香蕉GI就不同,一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食,毋庸置疑在短期内减肥效果非常好,但对人体伤害相当大,而且造成大量的蛋白质浪费,体内容易蓄积酮体,很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食,刚开始减肥的人,都会采用的减肥方法,执行起来比较简单,但是太难坚持,身体长期处于一个能量缺乏的状态,很容易暴食,最终反弹,并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢?当然首选低GI食物!在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理:胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素,是机体内唯一降低血糖的激素,同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
220种食物的血糖生成指数(GI)表

220种食物的血糖生成指数(GI)表220种食物的血糖生成指数(GI)表220种食物的血糖生成指数(GI)表食物血糖生成指数(.. GI)就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力,因为血糖生成指数是由人体试验而来的,而多数评价食物的方法是化学方法,所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。
高.. GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,也就是血糖升的高;低.. GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,简单说就是血糖比较低。
因此,用食物血糖生成指数,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说,只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数,就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在.. 55以下时,可认为该食物为低.. GI食物;当血糖生成指数在.. 55~75之间时,该食物为中等.. GI食物;当血糖生成指数在.. 75以上时,该食物为高.. GI食物。
..220种食物的血糖生成指数(.. GI)表..GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然食品种类.. GI(%)混合膳食..1、猪肉炖粉条.. 16.72、饺子(三鲜).. 28.0米饭+菜..3、米饭+鱼.. 37.04、米饭+芹菜+猪肉.. 57.15、米饭+蒜苗.. 57.96、米饭+蒜苗+鸡蛋.. 67.17、米饭+猪肉.. 73.38、硬质小麦粉肉馅馄饨.. 39.09、包子(芹菜猪肉).. 39.1 馒头+菜..10、馒头+芹菜炒鸡蛋.. 48.611、馒头+酱牛肉.. 49.412、馒头+黄油.. 68.013、饼+鸡蛋炒木耳.. 52.214、玉米粉+人造黄油.. 69.0。
各种食物的GI值(升糖指数)

牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉 、酸奶(加糖)、酸乳酪、牛奶蛋 糊(牛年、蛋加淀粉及糖)
极少加工的粗粮,如煮过的整粒小 麦、大麦及黑麦、稻麸、硬质小麦 面条,如通心面、黑米、荞麦,强 化蛋白质的面条,玉米面粥,玉米 面掺等
鸡肉、鸭(鹅)肉、猪肉 、羊肉、牛肉
冰淇淋、可可、橙汁
鸡蛋面、薯片、面包、 麦片、粗麦粉、大麦粉 、甜玉米、玉米面粗粉 、小米粥、荞麦面茶、 荞麦面馒头、燕麦麸、 二面窝头(物的种类和比 例,馒头+芹菜炒鸡蛋,培饼+鸡蛋 炒木耳,饺子、包子、馄饨,米饭+ 鱼,猪肉炖粉条等
蔬菜少的膳食,如馒头+ 少量黄油、米饭+葱苗鸡 蛋、米饭+猪肉等
木糖醇、果糖。花生主要是因为蛋 白质和脂肪含量多
乳糖、巧克力、蔗糖
蔬菜类
菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜 、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹 菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜 (球菜)、韭菜、花菜、青椒、金针 菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番 茄、干香菇、藕。
干豆类及制品 肉蛋类 乳类及饮料 主食谷类 薯类 水果类
即食食品
混合膳食 糖及糖醇类
各种食物的GI值(升糖指数)
低GI食物 GI值<46(0-45)
中GI食物 GI值46-70
大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆(四 季豆)、绿豆、鲜豆腐、扁豆、绿 豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆 、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴 豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑 眼豆等
白糖、葡萄糖、麦芽糖
根,果类蔬菜:如南瓜、 胡萝卜等
生的薯类或进过冷处理的薯类制 品,如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、 魔芋和芋头等 含果酸较多的水果,如苹果、桃、 杏干,李子、樱桃、猕猴桃、柑、 柚子、葡萄、梨。一些制品如苹果 汁、水蜜桃汁、菠萝汁(未加糖)等
常见食物gi值

熟食早餐
69、燕麦麸
熟食早餐
70、小麦片
玉米片
71、玉米片
玉米片
72、高纤维玉米片
玉米片
73、玉米片
玉米片
74、可可米(家乐氏)
玉米片
75、卜卜米(家乐氏)
粥
76、玉米面粥
粥
77、玉米糁粥
41
55
35
45
46 49 55 81.59999847 34 46 66 45 47 52 64 61 67 68 69 70 90 95 105.8000031 47 45 50 65 19 42 55 69 73 74 84 77 88 50.90000153 51.79999924
1.5-2.8mm 粗)
意大利式细面条(通心面粉,实心, 43、通心面(管状、空心、约 6.35mm 粗)(煮 5
1.5-2.8mm 粗)
分钟)
硬质小麦扁面条
44、粗的硬质小麦扁面条
硬质小麦扁面条
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条
硬质小麦扁面条
46、细的硬质小麦扁面条
硬质小麦扁面条
47、面条(一般的小麦面条)
121、青刀豆(加拿大) 122、青刀豆罐头 123、黑眼豆 124、罗马诺豆 125、黑豆汤(加拿大) 126、黄豆挂面 127、土豆粉条 128、甜土豆(白薯、甘薯、红薯) 129、煮的白土豆 130、烤的白土豆 131、蒸的白土豆 132、白土豆泥 133、油炸土豆片 134、用微波炉烤的白土豆 135、鲜土豆 136、煮土豆 137、土豆泥 138、马铃薯(土豆)方便食品 139、无油脂烧烤土豆 140、雪魔芋 141、藕粉 142、苕粉 143、蒸芋头 144、山药 145、甜菜 146、胡萝卜 147、煮红薯 148、低脂奶粉 149、降糖奶粉 150、老年奶粉 151、克糖奶粉 152、低脂酸乳酪(加人工甜味剂) 153、低脂酸乳酪(加水果和糖) 154、一般的酸乳酪 155、酸奶 156、牛奶(加人工甜味剂和巧克力) 157、全脂牛奶 158、牛奶 159、脱脂牛奶 160、牛奶(加糖和巧克力) 161、牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖) 162、低脂冰激凌 163、冰激凌
gi值食物表

gi值食物表Gi值食物表是以食物中的碳水化合物(主要是淀粉质)的消化和吸收速度来评估食物对血糖的影响能力。
Gi值低的食物能够缓释血糖,使人体能够长时间维持饱腹感,适宜搭配治疗糖尿病、肥胖等疾病。
下面列出一些常见的食物及其Gi 值,以供大家参考。
第一篇1. 糙米:糙米的Gi值为50,是一种非常良好的糖质来源。
糙米中的淀粉质含有大量的纤维素,能够帮助消化。
此外,糙米还富含维生素B和矿物质,是非常健康的粮食。
2. 燕麦片:燕麦片的Gi值为55,是非常健康的早餐选择。
燕麦片中的β-葡聚糖和β-葡聚糖酶能够降低胆固醇和血糖,有助于控制体重和预防心脏病。
3. 花生:花生的Gi值为14,是一种非常低Gi值的食物。
花生中富含蛋白质、纤维和健康的脂肪,能够提供长时间的饱腹感。
4. 牛奶:牛奶的Gi值为32,是非常好的饮料选择。
牛奶富含蛋白质和钙质,能够促进骨骼生长和保持骨骼健康。
5. 红薯:红薯的Gi值为70左右,比白米饭低,比糙米高。
红薯富含碳水化合物,但同时也富含纤维素和维生素C,具有提高免疫力和预防便秘的功能。
6. 黑豆:黑豆的Gi值为30,是一种非常健康的蛋白质来源。
黑豆中含有丰富的抗氧化物和膳食纤维,能够降低胆固醇和控制血糖。
7. 面包:面包的Gi值因种类不同而异,但大多数面包的Gi值在70左右。
为了控制Gi值,可以选择全麦面包或者加入芝麻、黑芝麻等谷物制作的黑面包。
8. 苹果:苹果的Gi值为38,是一种非常健康的水果。
苹果中含有丰富的果胶和维生素C,能够帮助降低血糖,减少胆固醇和控制体重。
9. 红豆:红豆的Gi值为30,富含膳食纤维和蛋白质,能够降低胆固醇和控制血糖。
红豆还含有丰富的叶酸,有助于预防贫血和胎儿先天畸形。
10. 绿茶:绿茶的Gi值为0,不含任何碳水化合物,是一种非常健康的饮品。
绿茶中含有茶黄酮、儿茶素等有益成分,能够降低血糖和胆固醇,有助于防治肥胖和心血管疾病。
第二篇1. 燕麦饼干:燕麦饼干的Gi值为55,是非常健康的零食。
食物GI值分析表

食品名称GI 值营养成分糙米56碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素 B、E糙米稀饭47燕麦55碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、维生素 B、C、E 全麦面包50碳水化合物、纤维质、维生素 B、E 和锌、铁等矿物质 全麦意面58碳水化合物、蛋白质、维生素 B、E 和矿物质铁、钾、锌黑麦面包59碳水化合物、纤维质荞麦面45碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质;维生素 B、E 及黄酮类物质猪肉45蛋白质、脂肪、维生素、矿物质钙与磷牡蛎42蛋白质、脂肪、维生素 B6、B12、E 及矿物质锌、碘、铁干贝42蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、锌、磷、钙金枪鱼40蛋白质、脂肪、DHA、维生素 A、B、C 和矿物质铁、钾、钠虾40蛋白质、脂肪、维生素 A 与矿物质钙、磷、铁、碘乌贼40蛋白质、脂肪、维生素、矿物质铁、钙、磷、碘、铜、锌和牛磺酸蛤蜊40蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质铁、钙、铜、锌和牛磺酸牛肉46蛋白质、脂肪、维生素 A、B、C、D 和矿物质铁与锌鳗鱼45蛋白质、脂肪(DHA 和 EPA)、胶质、维生素 A、C、E 及矿物质铁沙丁鱼40蛋白质、脂肪、维生素 A、B 和矿物质铁、钙、磷、钾高丽菜(卷心 菜)26碳水化合物、纤维质、维生素 A、B、C 和矿物质钙、磷、铁牛蒡45碳水化合物、纤维质、维生素 A、C 及矿物质花椰菜(西兰花)25碳水化合物、纤维质、维生素 A、B、C 及贝塔胡萝卜素竹笋26蛋白质、纤维质菠菜15纤维质、矿物质、维生素 B、C 及贝塔胡萝卜素、叶酸洋葱30纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素 B、C 及矿物质钙、磷、铁韭菜52蛋白质、脂肪、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素 C 及矿物质钙、磷、铁西红柿30纤维质、碳水化合物、矿物质、有机酸、番茄红素、叶酸、维生素 B、C苦瓜24膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 A、B、C 及矿物质钙、 磷、铁豆芽22纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 B 及矿物质钙、钾、铁青椒26维生素 A、C、D、E 及矿物质、纤维质、贝塔胡萝卜素草莓29膳食纤维、维生素 A、C 及矿物质钾、钙、磷、铁、锌、镁、于碱素木瓜30纤维质、蛋白质、木瓜酵素、贝塔胡萝卜素、有机酸、维生素 A、B、C及矿物质铁、钙、磷柳橙31纤维质、维生素 C、叶酸、锌柠檬34纤维质、有机酸、黄酮素、维生素 A、B、C 及矿物质钾、钙、磷、铁梨32纤维质、蛋白质、脂肪、有机酸、维生素 B、C 及碳水化合物、矿物质钾、钙、铁猕猴桃35膳食纤维、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素 A、C、E 及矿物质钾、镁、锌苹果36蛋白质、碳水化合物、纤维质、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素 A、B、C、E樱桃37膳食纤维、有机酸、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素 A、B、C及矿物质铁、磷、钙哈密瓜41膳食纤维、脂肪、碳水化合物、蛋白质、有机酸、贝塔胡萝卜素、维生素 A、B、C 及矿物质铁、钾、钙、镁、磷原味酸奶25蛋白质、脂肪、矿物质钙、磷、钾、锌、铁、乳糖维生素 A、B 群、DGI=45GI=50GI=60GI=60~70GI>70高GI食物白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕低GI食物中GI食物瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎芒果、布丁、果冻糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝。
220种食物的血糖生成指数(GI)表

211、蔗糖
65.0
189、梨
36.0
212、蜂蜜
73.0
190、苹果
36.0
213、白糖
81.8
191、柑
43.0
214、葡萄糖
97.0
葡萄
215、麦芽糖
105.0
192、葡萄
43.0
其它
193、淡黄色无核小葡萄
56.0
216、花生
14.0
194、(无核)葡萄干
64.0
217、西红柿汤
38.0
食品种类
GI(%)
鹰嘴豆
低脂酸乳酪
118、鹰嘴豆
33ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ0
152、低脂酸乳酪(加人工甜味剂)
14.0
119、咖喱鹰嘴豆罐头(加拿大)
41.0
153、低脂酸乳酪(加水果和糖)
33.0
120、鹰嘴豆罐头(加拿大)
42.0
154、一般的酸乳酪
36.0
青刀豆
155、酸奶
83.0
121、青刀豆(加拿大)
39.0
30.0
206、桔子汁
57.0
183、糖浓度低的桃罐头(加拿大)
52.0
碳酸饮料
184、糖浓度高的桃罐头
58.0
207、可乐
40.3
香蕉
208、芬达软饮料(澳大利亚)
68.0
185、生香蕉
30.0
糖及其他
186、熟香蕉
52.0
糖
杏
209、果糖
23.0
187、干杏
31.0
210、乳糖
46.0
188、淡味果汁杏罐头
43.0
食物GIGL对照表

柠檬 甜瓜 火龙果 桃子 柚子 樱桃 草莓 李子
食物 苏打饼干
蛋糕 蛋黄酥
麻花 豆腐花
汤圆 粽子 炒年糕 巧克力 薯片 百事可乐 可口可乐 冰激凌 红腐乳 豆腐干 豆奶
34 56 25 28 25 22 29 24
零食
Gl 72 80 59 80 50 87 87 87 49 25.3 80 80 50 50 23.7 50
GL 68.1 57.1 50.5 50.5 49.5 41.4
41.4 40.1 40 39.4 32 26.1 25.9 22 18.3 15.8 14 11.4 11.2 10.7 10.1
9.6
8.7
6.9
5.2
5.2
GL 69.8 50.2 7.7 7.1 5.4 5.2 4.9 4.8 4.8 4.6 4.4 4.4 4.4 4.4 4.2
3.8 3.5 3.5 3.4 3.4 2.2 2.1 2.1
GL 54.9 53.7 45.4 42.7 42.2 38.5 35.5 30.2 26.2 25.3 8.8 8.8 8.7 3.8 2.7 0.9
0.55
GL 100 86 82.9 82.9 82.4 80.2 59.1 55.2 52.9
低GI食物 中GI食物 高Gl食物 低GL食物 中GL食物 高GL食物
白米饭
85
凉面
18.3
热干面
15.8
黑米饭
55
菜包子
11.4
肉包子
11.2
土豆
62
小笼包
10.1
馄饨
饺子
大米粥
小米粥
八宝粥
食物 干枣 香蕉 猕猴桃 菠萝 蓝莓 杏子 苹果 橙子梨 芒果 葡萄 哈密瓜 番来自榴 砂糖橘 西瓜9.6
粗粮gi值表

粗粮gi值
GI值(血糖生成指数)是指食物在胃肠道中转化为葡萄糖被吸收的速度和程度。
GI值越高,食物的升高血糖速度和能力就越强,反之则越低。
一般来说,粗粮的GI值相对较低,因为它们通常含有更多的膳食纤维和复杂碳水化合物,这些成分可以减缓血糖的上升速度。
然而,不同种类的粗粮具有不同的GI值。
以下是一些常见粗粮的GI值供您参考:
1. 燕麦:GI值约为55,属于中高GI食物。
2. 玉米面粥:GI值约为50,属于中等GI食物。
3. 大麦:GI值约为25,属于低GI食物。
4. 红豆:GI值约为27,属于低GI食物。
5. 绿豆:GI值约为27,属于低GI食物。
6. 红薯:GI值约为54,属于中等GI食物。
请注意,这些数值可能因品种、生长条件、加工方式等因素而有所变化。
如果您需要更准确的数值,建议查阅相关的营养学资料或咨询专业营养师。
GI值与GL值

36
西瓜
72
马铃薯(烤) 65
高GI食物(GI>70); 中GI食物(70>GI>55); 低GI食物(GI<55)
•4
例如南瓜的GI值为75,属于高GI食物,但事实上南
瓜中碳水化合物的含量 很少,每100g南瓜中仅 含有5g碳水化合物,故 日常食用量并不会引起 血糖的大幅度变化。
•5
血糖负荷(GL),是指单位食物中可 利用碳水化合物数量与血糖指数的乘积。
什么是GI
血糖指数(GI)是衡量食物引起人体餐后 血糖变化的重要指标。
指健康人摄入含50g可吸收糖类的食物与等 量葡萄糖相比,引起餐后一定时间内血糖反应 曲线下面积的百分表
食物 葡萄糖
GI% 100
蔗糖
84
馒头(富强粉) 88
南瓜
75
食物
GI%
牛奶(全脂) 27
苹果
GL<10,对血糖影响最小。 10<GL<15 ,对血糖影响一般。 GL>15 ,对血糖影响最大。
•6
血糖负荷: GL=GI*摄入食物中实际可利用碳水化合物 的量g 南瓜:GL=75×5÷100=3.75<10 西瓜:GL=72×5.8÷100=4.176<10
•7
思考题:米饭的GI值是83.2,四季豆的GI值27.0,菠
萝的GI值是66.0,可乐的GI值是40.3。请通过查食物成分 表来计算出各自的GL值,并判断糖尿病人能否食用?
•8
日常食物升糖指数一览表

常用食物升糖指数(GI)对照表低升糖GI<55 中升糖55<GI<70 高升糖GI>70一、主食五谷类粉丝 3.1 藕粉 3.2 土豆粉条13.5 三鲜饺子28 红薯粉34.5 荞麦41 黑米42 通心粉45 鸡蛋面49 燕麦原片51 玉米粥51.8 乌冬面55 荞麦面条59.3 薯片60 全麦面包66 快速燕麦片66 糙米70 油条75 烙饼80 面条81 白米饭84 糯米饭87 馒头88 速溶燕麦88 棍子面包95二、水果类樱桃22 李子24 柚子25 胡柚26 草莓29 木瓜30 杏干31 苹果36 梨36 柿子37 哈密瓜41 桃子42 橙子43 榴莲51猕猴桃53芒果55 葡萄56 香蕉56 葡萄干64菠萝71 桂圆72 西瓜72 荔枝74 干枣103三、蔬菜及其制品类菠菜15 海带17 豆芽22 莴笋23 白菜23 黄瓜23 生菜23 蘑菇24 芹菜25 油麦菜25 茄子25 西兰花25 卷心菜26 韭菜26 花菜26 青椒26 木耳26 平菇28 香菇28 大葱28 金针菇28 洋葱30 西红柿30 毛豆30 干香菇38 藕38玉米55 芋头64 红薯70 胡萝卜71 南瓜75 膨化食品82米饼82 土豆泥73 冰糖110四、肉蛋豆类蚕豆16.9 大豆18 冻豆腐22 豆腐干23 刀豆26 鸡蛋30 绿豆30 鲜豆腐32 扁豆36 鱼肉40 虾40 沙丁鱼40 螃蟹42 香肠45 牡蛎45 鸭鹅肉46 火腿46 鸡肉46 羊肉48 牛肉48 猪肉48 腊肠48 培根49 鱼丸52五、零食类木糖醇7 果糖23 乳糖46 果冻46 巧克力50酥皮蛋糕59 方糖65苏打饼干72 薯条75 爆米花其实96 白糖82 葡萄糖100六、饮食饮品类酸/牛奶26 奶油30 脱脂奶36。
番茄汁38 咖啡39 苹果汁41可乐46 橙汁49冰淇淋65 炼乳82 蜂蜜91 麦芽糖105。
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食物GI值表GI值指的是,当我们将食物吃进体内后,(相对于吃进葡萄糖时)使血糖升高的比例。
简单来说,越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高,像醣类和淀粉类是属于高GI;反之,使血糖上升速度较慢的食物,其GI值就越低,像油脂类和蛋白质属于低GI。
血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。
(最高为葡萄糖,GI值=100)☆低GI食物(GI值小于40)主食类:(空缺)蔬菜类:GI<30菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类:(空缺)奶蛋类:GI=40鲜奶油GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品:GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类:GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类:清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物(GI值介于40-70 )主食类:GI=60糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面养麦面GI=60-70白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类:GI=50牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类:GI=45猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鮪鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类:(空缺)豆制品:(空缺)水果类:GI=60葡萄干香蕉GI=50芒果GI=60-70 凤梨饮料类:红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类:GI=50布丁果冻GI=60-70冰淇淋☆高GI食物(GI值大于70)(最好少量,尤其要注意控制)主食类:白米炒饭绘饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类:马铃薯山药红萝卜鱼肉类:贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类:甜练乳豆制品:(空缺)水果类:草梅酱点心类:巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕主要食物的GI 值 蔬菜类山芋 75 生菜 22 白萝卜 26 养头 52 马共薯 90 蓮藹38 薔苣 23 青萝卜 26 红萝卜 80春江菜 23 玉米 75 芦笋 25 南瓜 65 木耳 26 栗子 60山药 7555 韭菜 52 豌豆 45青梗菜 23 洋憩 30 芹菜 24冬菇(干) 38 魔芋 24 蕃茄 30 王菜 24 豆角 26牛莠 45 花椰菜 25 青江菜 23 竹筍 26毛豆 30 高麗菜 26 羌 23 育椒 26苦瓜 24 蔥 28菠菜 15 茄子 25 四季豆 26 芋头 64 菜苗 24 小黄瓜 23豆芽 22 乳制品煉乳侑糯) 82 鲜奶油 39 布丁 52 低脂牛奶 26 脫脂牛奶 30 冰淇淋 65 奶油 30 酸奶饮料33 原味酸奶 25 奶油吉士 33 全脂鲜奶 25 植物面包油 31 鲜奶 25 牛油 30鱼 类鮪魚 40•鮑魚 44 牡蛎 45 鱼肉饼 51 蝦子 40 沙丁魚 40 蛤娟 40 秋刀鱼 40 卿子狗 55 鲸鱼 45 鱈魚子 40 鮭魚子 45 鱼丸 52 覘 44 花枝 40 海膽 44 鮪魚岸頭 55 烤鰻魚43 竹莢魚40 干貝42 海藻.菇类.豆制品黄豆 20 海常 17 昆布 17 豆腐 42 木耳 26 蘑菇 24 香菇 28 納豆 33 花生22炸豆腐46百頁豆腐42油豆腐43即食面73 法式面包93 燕麦面包 55牛角面包 68 黑麦面包 58 养麦面 54 甜面包 95 全麦面包 50 全麦意大利面包 50五谷 类牛角甜面包 83 红豆饭 a面包片(无韬)91 糙米飯 56 熟面条 85 胚芽米70 日式细面条 80 红豆饭77 面线 68 白米粥57 意大利面条 65 糙米粥 47 普通面条 61 面包粉70 白米加筵米 65 全麦面条 50 白米飯 84 全麦面粉 45暗肠 48 香肠 45 鸡肉 45 烧猪肉 51 肉肝鸭蛋羊牛肉、蛋类 4645 火腿 30 牛肉 46 45 腊肉49 49 碱牛肉(擁头)追心粉(干)65年糕(无團85燕麦L L00豆沙面包 95豆奶 23 丈白粉 65 花生 22 核桃 25 低筋面粉 60 豬肉 45 烤豬肉 51 肉肠 46 沙丁鱼 40水果类='J65 草莓29 H 萄柚31 桃子缶头 63 罩莓果醬 82梨子 32 西瓜 80 柿子37 '甸萄干橘子 31 橘子缶头 57 香蕉35 葡蔺 50 杏桃 27 芒杲 49 哈靈瓜 40 桃子 41 柳丁 31 櫻桃 37柿子 37顎果36木瓜 30奇异果35 拧獴34饮 料r 酒精类啤酒 34 红琶®酒 32 米酒 35 烧酒 30 可樂 43 巧克力奶 47 橙汁 42咖啡16紅茶W牛奶哪啡39可可47 1QQ 坷果汁42甜品蜂蜜 88 甜圈圈 86 糯果类 108 红荼 10 糯米豆沙讲 88甜饼干 77 雪糕 65 烤讲 80 巧克力 91 奶糖 86 蜂蜜蛋糕 69 果冻 46 甜甜圈 86 奶油蛋糕 82 可可 47洋芋片 85 松饼 80 仙贝 80 黑巧克力 22缸豆沙 80 饼干77苏打讲干70布丁52 牛奶咖啡39糖类冰糖 110蜂蜜 88 代糯10 果糖 30 白砂稽 109 黒砂糯9910a糠浆73实打实运动篇: 健身训练:1. 热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车 ;2. 力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);3. 有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到 133下;4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.力量训练:注:上面的计划1周3次,隔天进行,每次 1个小时左右即可(紧凑高效).控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动1. 胸部:坐姿推胸2. 背部:坐姿划船3. 腿部:坐姿蹬腿 4•肩部:坐姿推举 5. 腰部:坐姿后压 6. 腹部:坐姿卷腹(俯卧撑) (颈前下拉) (坐姿腿屈伸) (哑铃侧平举) (罗马椅背伸展))名人实行的低GI值减肥后减重12公斤的成功经验规则一最初两个星期大大限制糖的摄取量大大限制糖的摄取量的目的是,强行改变体质,使身体成为体脂肪容易分解的状态。
此阶段不可吃白米饭、白面包、面条、砂糖等。
也不可以吃香蕉、马鈴薯、南瓜等糖分较高的蔬菜和水果。
一天摄取的糖分控制在50克以下。
一旦体脂肪的分解变得旺盛,要维持此状态。
规则二摄取GI值60以下的食品最初两个星期大大限制糖的摄取量,大约能减体重2〜2.5公斤。
第三个星期开好摄取低GI值的食品。
每天的糖的摄取量控制在100克以下。
规则一的基础上逐渐增加各种蔬菜类。
接近目标体重时,逐渐增加碳水化物。
体重稳定下来时的碳水化物的量,可以说是对你最适合的量。
规则三一天饮2公升以上的水实行减肥后数天体脂肪的分解变得旺盛,需要较多水分。
体脂肪被分解后,变成热量被身体利用,也就是变成「酮体」送到血液中,酮体的生成过剩时,肾脏大量排泄水分,尿量大大增加。
因此需要充分补充水分,促进酮体的排泄。
一天饮2公升以上的水(夏季多一倍),喝些不含糖分的茶水等,关键是不要一次喝大量水,因为血糖值会纹乱,少量分数次喝。
规则四多摄取食物纤维要使胰岛素的分泌保持稳定,应多摄取食物纤维。
尤其是水溶性食物纤维,这种纤维缓慢通过肠胃,推迟吸收糖分的速度,抑制血糖值的上升。
高GI值的食物同时摄取食物纤维,可抑制血糖值的上升。
另外摄取足够的食物纤维,会感到很饱,防止吃得过多,也有益于通便。
一天所需的食物纤维25克。
规则五摄取适量的脂肪减肥时不摄取脂肪者,会感到肌肤干巴巴而脸色差。
通常的减肥方法尽量避开脂肪,但是EPA DHA等重要的营养物质只能溶在脂肪里。
另外,脂肪是预防便秘不可欠少的物质。
低GI值减肥脂肪是不可欠少的物质。
低GI值减肥的问及答问哪些人不可进行低GI值减肥答体脂肪分解变得旺盛时,会增加水分的排泄。
有肾脏病患者,增加肾脏负荷的妊妇不要进行低GI值减肥。
正在接受饮食疗法的人,请医嘱。
问身体不需要碳水化物吗答碳水化物=糖分+食物纤维。
人体食物纤维、碳水化物都需要。
多数人摄取量过多,不是1 00%不要碳水化物,蔬菜、黄豆等都含有碳水化物,这些食物减肥期间也摄取的。
问常外出进餐如何好选食物答外出时尽量不吃米饭、面条、白面包类主食,尽量吃些蔬菜类、海藻、鱼肉等菜肴。
问低GI值减肥最好吃哪些食物答生菜、包菜、蕃茄、花椰菜、豆腐、猪肝及动物内脏。
烤肉加点盐和芝麻油进食,这些食物容易感到很饱。
问很爱吃甜品怎么办答不要吃含砂糖的甜品,吃用低糖分的代糖制成的甜品。
代糖制成的奶酪蛋糕是会使你感到满意的。
吃加工甜品时要看好成分表。
糖分为20克以下的雪糕可以进食。
问摄取碳水化物的时间早午晚哪一个好?答摄取碳水化物的时间最好是早上和中午。
晚上以肉(鱼)+蔬菜为中心的低糖分菜肴。
睡眠时血液中有过剩的糖分时体脂肪被蓄积,也成为肌肉、细胞的老化的原因。
问如何对付加工食品GI值是很难判断的,最好答同样的制品生产厂家不同,糖分含量也不同,要看成分表,加工食品的以糖分的含量来判断。
问糖分低的食品也要注意吗?答咖啡没有含糖分,但是有些人饮后血糖值发生纹乱因此避开较好。
代糖奶酪吃得太多体重不能减, 适量进食。
问体重无法减下去时怎么办答检查是否按照基本规则进行减肥,摄取量应该是八分饱,饭前应感到肚子很饿。
或者再次进行超低糖分的饮食,使身体恢复到容易分解体脂肪的体质。
问已经达到目标体重,可否恢复原来的饮食答已经达到目标体重后,逐渐增加碳水化合物的份量。
体重已经稳定下来,在这期间的摄取碳水化合物的份量,对你是适量的,坚持保持这个份量。