营养科普进行时《中国居民膳食指南（2022）（科普版）》来咯！
《 中国居民膳食指南（2022）》权威解读 营养膳食则少年强 少年强则中国强
《中国居民膳食指南（2022）》权威解读编者按：膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分，为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。
“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。
《中国居民膳食指南（2022）》的发布，意义重大，在其发布后，中国营养学会又相继发布了《中国婴幼儿喂养指南（2022）》及《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，这也是贯彻落实健康中国行动和国民营养计划的重要举措。
本刊特组织一批稿件，对新版指南和特定人群指南进行详细解读，以飨读者。
策划 / 本刊编辑部营养膳食则少年强少年强则中国强《中国居民膳食指南（2022）》兼顾一老一小，尤其是一小。
少年强则国强，少年智则国智。
儿童青少年是国家的未来和希望，也是每个家庭关注的焦点。
孩子们到底该吃什么？怎么吃？一直是家长永远的不解之惑。
《中国居民膳食指南（2022）》做出了针对性的营养指南，以期为家长答疑解惑。
婴幼儿喂养指南本指南适用于出生后至满2周岁的婴幼儿，是独立于一般人群膳食指南之外的针对婴幼儿的喂养指导。
出生后至满2周岁阶段，构成生命早期1000天机遇窗口期中2/3的时长，该阶段的良好营养和科学喂养是儿童近期和远期身心健康的最重要保障。
生命早期的营养和喂养对体格生长、智力发育、免疫功能等近期及远期健康持续产生至关重要的影响。
为了帮助父母及喂养者科学合理地喂养婴幼儿，使每一位儿童得到健康生长和发育，本指南根据婴幼儿生长发育的特点，充分考虑当前婴幼儿喂养存在的各种问题，结合近年来国内外婴幼儿营养学研究的成果，提出了中国婴幼儿喂养指南。
本指南分为两部分：针对出生后180天内的婴儿提出了6月龄内婴儿母乳喂养指南，主要内容以纯母乳喂养为目标，鼓励尽早开奶，以成功获得纯母乳喂养；正确对待和解决纯母乳喂养中遇到的问题，追求婴儿健康生长。
《中国居民膳食指南》快速解读
《中国居民膳食指南》快速解读中国居民膳食指南(2024)是国家卫生和计划生育委员会、中国食品营养与健康学会、中国营养学会共同发布的一份权威的膳食指南。
它旨在引导和鼓励中国居民形成良好的膳食习惯，提倡营养均衡、适量多样化的饮食。
这份指南强调了以下八个方面的内容：1.保证营养摄入。
指南鼓励人们保证全面、均衡的营养摄入。
主食的摄入量要适当，每天应吃足够的五谷杂粮。
同时，指南还建议适量摄入副食，如蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等，以获得所需的各种营养物质。
2.合理选择食物。
指南指出，应根据个人体质特征和不同阶段的需求，科学搭配食物。
更多地选择富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的食物，如海鲜、禽蛋、奶制品、豆制品、水果和蔬菜。
3.保持适量摄入。
指南鼓励人们保持适量的膳食摄入，避免过量或不足。
要充分考虑年龄、性别、身体活动水平等个体差异，合理计算热量和营养素的需求，以保持身体的健康。
4.控制食盐摄入。
指南强调控制食盐的摄入量，将盐摄取量控制在每天不超过6克的范围内。
减少食盐摄入有助于预防慢性疾病，如高血压、心脑血管疾病等。
5.限制油脂摄入。
指南提到应限制油脂的摄入量，控制总脂肪摄入量在每天不超过30%的范围内。
要选择植物油，减少食用动物脂肪，避免摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇。
6.合理碳水化合物摄入。
指南鼓励人们选择优质碳水化合物，如粗粮和五谷杂粮，适量摄入糖类食品，减少吃糖过多带来的健康风险。
7.适度饮酒。
指南提醒人们适度饮酒，男性每天不超过25克，女性每天不超过15克。
长期大量饮酒会增加很多慢性病的风险。
8.定期锻炼。
指南强调了定期锻炼的重要性。
成年人每周应进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如散步、跑步、骑自行车等，以及适量的力量训练。
总的来说，中国居民膳食指南(2024)旨在引导人们养成健康的膳食习惯，通过科学合理的膳食搭配，保证全面、均衡的营养摄入，控制食盐和油脂的摄入量，适量摄入优质碳水化合物和蛋白质，合理饮酒，定期锻炼等，以促进健康、预防慢性疾病的发生。
【指南与共识】《中国居民膳食指南（2022）》解读
【指南与共识】《中国居民膳食指南（2022）》解读
膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。
自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。
为保证《中国居民膳食指南》的时效性和科学性，使其真正契合不断发展变化的我国居民营养健康需求，中国营养学会组织近百位专家对《中国居民膳食指南(2016)》进行修订，于2022年4月26日发布《中国居民膳食指南(2022)》。
（指南书籍已由人民卫生出版社印刷出版）
《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了适用于一般人群的八条平衡膳食准则，以提高我国居民整体健康素质。
本文将解读这些平衡膳食准则，提供制定准则背后的原因与科学证据，并给出实践应用的推荐。
参考文献
中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社.
【指南与共识】介绍：
诺和诺德医学事务团队长期关注内分泌、心血管、认知功能障碍等领域的重磅指南与共识，精选并解读其中的热点文章，于【指南与共识】板块发表，旨在交流最先进的临床诊疗理念。
简述2022年中国居民膳食指南的核心推荐
简述2022年中国居民膳食指南的核心推荐
2022年，中国政府发布了中国居民膳食指南，旨在提高全民健康水准，并为中国居民提供健康、安全、经济又实惠的饮食选择。
这一指南旨在提高中国居民营养素摄入水平，从而帮助政府实现营养均衡的目标。
在此指南的指导下，中国可以通过倡导健康的饮食习惯来促进更加健康的生活方式。
首先，指南建议中国居民每日摄入400克蔬菜，其中不含薯类和玉米等谷物，以及200克水果。
蔬菜和水果能够提供丰富的膳食纤维，对肠道健康有显著的改善。
另外，还建议中国居民每日摄入200-300克低脂肪、低饱和脂肪酸的蛋白质，以及均衡摄入大量的碳水化合物，以满足日常营养需求。
其次，指南还提出了关于食用油的推荐，建议每日食用油量以当量植物油7-10克为宜，每日可适当摄入植物性食用油，比如芝麻油、花生油、橄榄油等，油类以及动物性食用油，如鱼油、肝油等应该少量摄入。
此外，指南还提出了关于加工食品摄入量的限制，建议减少食用加工食品，比如炸品、腌制食品、点心、油炸食品等，由于食用过多会导致营养失衡，并引发一系列疾病，因而不宜过量入。
最后，指南还为中国居民提供了零食摄入的指导，建议每日摄入的糖果、巧克力、饼干等零食为100克以内，因为零食中的热量比较高，摄入过多会导致营养不平衡，而且引起肥胖。
综上所述，2022年中国政府发布的中国居民膳食指南的核心推
荐包括：每日摄入400克蔬菜、200克水果，200-300克低脂肪、低饱和脂肪酸的蛋白质，以及均衡摄入大量碳水化合物；每日食用油量以当量植物油7-10克为宜；减少食用加工食品；每日摄入的糖果、巧克力、饼干等零食为100克以内。
通过执行这些建议，中国人口可以有更好的营养摄入，促进更健康的生活方式。
中国居民膳食指南2022全文
中国居民膳食指南2022全文中国居民膳食指南2022（以下简称“指南”）旨在提高居民的膳食营养水平和改善其营养状况。
指南将有助于居民掌握健康的膳食习惯，改善营养状况，并降低慢性疾病的发病风险。
指南涵盖了2022年中国居民的膳食摄入建议和实际指南。
指南将按照不同人群（年龄、性别、职业、营养状况等）、不同原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）以及调味添加剂等，提供实用的膳食建议，用以帮助每一个家庭成员获得营养充足的饮食。
指南摘要如下：一、基本定义1.1. 中国居民的营养膳食指南的定义：用于指导中国居民健康营养膳食，以获得营养充足，促进健康和预防疾病的膳食指南。
1.2.南的内容：指南包括健康营养膳食的基本概念、膳食指南（不同人群和年龄段）、膳食原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）、调味添加剂、膳食摄入量建议、膳食改善措施以及膳食教育建议等。
1.3.南的目标：为中国居民提供健康营养的膳食指导，改善其营养状况，促进其健康发展，降低慢性疾病发病风险。
二、膳食指南2.1.宜的膳食结构：建议居民每天摄入足够的膳食热量，适当摄入膳食蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养物质，并保证每天摄入蔬菜、水果等新鲜农产品，减少饱和脂肪酸、盐类、精制等不健康食物的摄入量。
2.2. 不同年龄段的膳食建议：（1）婴幼儿：婴儿应每天摄入含丰富乳糖、维生素A、维生素D、钙和铁的母乳或乳粉，每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的20-30%。
（2）儿童：儿童应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的30-50%,每日摄入以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；（3）成人：成年人每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的35-50%，以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；（4）老年人：老年人应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的45-60%，以及摄入足够的动物性蛋白质、植物性蛋白质、富含维生素A、维生素C的新鲜蔬菜、水果、豆类等健康食物，以及鱼、肉、奶类等精制食品。
2022中国居民膳食指南
2022中国居民膳食指南
2022中国居民膳食指南如下：
中国居民膳食指南指出，膳食应充满以下营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维及水分等，协助保障食欲和营养均衡。
在构建膳食时，应把不同类型的食物结合起来，形成多种“口味”、“目光”、“触摸”及“气味”等综合感官感受。
营养学家指出，每种食物都蕴藏着不同的营养特性，而结合这些食物的能量和营养素的不同比例，也有助于满足日常需要，因而需要在不同食物类别之间进行权衡之后再进行组合，充分体现居民日常膳食多样性和均衡性。
此外，还应注意每日摄入能量和摄入营养素的比例，频繁摄入过多的热量食物可能会降低膳食质量，也会影响健康。
因此，专家推荐中国居民每日摄取55%-75%的碳水化合物、15%-20%的脂肪和10%-15%的蛋白质来实现均衡膳食。
此外，营养学家指出，运动的锻炼也是膳食均衡的重要组成部分，应尽可能地选择富含营养的运动项目，体重及运动绩效尽可能保持在正常范围之内，并在一定程度上提升免疫力，确是有益健康。
因此，根据中国居民膳食指南，在构建膳食时，应通过分类结合不同类型的食物，兼顾均衡性与多样性，结合营养学家提供的摄入能量和营养素的比例，并尽量保持有效的运动锻炼，以维护良好的营养状态。
中国居民膳食指南2022全文
中国居民膳食指南2022全文“坚持健康饮食，科学搭配，善心传粮，共同繁荣——2022中国居民膳食指南”中国居民膳食指南20222022年，中国发布了新版《中国居民膳食指南》，此次指南将对居民包括各年龄段儿童、青年人和老年人的膳食规范性活动提出了科学的指导。
一、健康的膳食1.意识到新鲜食物的价值：尽可能多吃新鲜的、有机的蔬菜、水果及其他安全有机等食物，尽量减少用加工食品和动物性食品替代新鲜食物。
2.均衡营养及多样性：均衡适当的脂肪、碳水化合物、植物性蛋白质和人体所需的营养元素，每天至少摄入各个营养元素的50％，另一半应无特别选择而余量小于普通推荐量。
3.适度摄入：日常膳食所摄入的热量不宜超过个人活动量和体力活动量所需的热量的110％。
4.摄入的燃料比率：摄入的总热量中，植物性脂肪摄入量应占总量45-65％，水果及蔬菜不低于250g，淀粉谷物类食物占总热量量不低于50％，维生素A、D、E及维生素K的摄入量不少于推荐量的2-3倍。
二、全面的饮食安全1.健康的饮水卫生：以饮用水、冰镇水、清凉饮料或茶等为主，尽量使用经过深度过滤及消毒处理过的水，在出行时更要注意饮用水质量，坚持饮水安全，如果有饮水不确定性，应使用适当的水源。
2.食材安全：避免使用油烟中溶解的含量超标的油烟，注意鸡米花、虾米等虫类有害物质检测，以及在虾米中因铝含量过多而会引起食物中毒的检测。
3.食品加工：食品加工安全是保证食物安全的基本条件，食品加工应慎重，保持食品的新鲜和营养，以及做好食物中添加剂的管理。
三、把握健康的饮食习惯1.注意有节制：忌口过火，不要暴饮暴食，尤其是含糖过高的果汁及甜的各式甜点；不要一次用过多的盐，更不要加食用油。
2.不忽视谷物类食物：谷物类食物为人体提供维生素、矿物质等必需元素，均匀选择各种谷物，吃少量但多样化。
3.加强运动：要把运动融入到日常生活中，提倡健康饮食，同时加强体能训练，以燃烧脂肪，补充人体机能，维持健康的身体。
中国居民膳食指南(2022)专项考核试题及答案
中国居民膳食指南（2022）专项考核一、单选题1.《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则一，坚持（）为主的平衡膳食模式。
[单选题] *A.水果B.谷类√C.蛋白质D.碳水化合物2.平均每天摄入（）种以上食物，每周（）种以上，合理搭配[单选题] *A.10;20B.15;25C.12;25√D.12;203.控制添加糖的摄入量，每天不超过（）g，最好控制在25g以下[单选题] *A.5B.20C.50√D.1004.每天应摄入谷类食物（）g[单选题] *A.200-300√B.100-200C.150-300D.300-5005.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝（），不用饮料代替白水[单选题] *A.含糖饮料√B.含酒精饮料C.果汁D.酒水6.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周（）天[单选题] *A.1-2B.2-5C.2-3√D.3-57.成年人每天摄入食盐不超过（）g[单选题] *A.3B.5√C.6D.108.餐餐有蔬菜，保证每天摄入（）的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2[单选题] *A.200-300gB.大于500gC.少于300gD.不少于300g√9.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃（）[单选题] *A.水果B.坚果√C.黑豆D.蔬菜10.（）每天摄入量不超过2g[单选题] *A.不饱和脂肪酸B.蛋白质C.反式脂肪酸√D.脂肪11.优先选择（），少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品[单选题] *A.水果B.蔬菜C.鸡蛋D.鱼√二、多选题（每题3分，共18分）1.每天的膳食应包括（）[多选题] *A.谷薯类√B.蔬菜水果√C.畜禽鱼蛋奶√D.豆类食物√2.坚持日常身体活动应做到（）[多选题] *A.每周至少进行5天中等强度身体活动√B.累计150分钟以上√C.主动身体活动最好每天6000步√D.以有氧运动为主3.平衡膳食的重要组成部分包括（）[多选题] *A.蔬菜水果√B.豆制品C.全谷物√D.奶制品√4.哪些人不应饮酒（）[多选题] *A.儿童青少年√B.胃病患者C.乳母√D.孕妇√E.慢性病患者√5.在外就餐，不忘（）. [多选题] *A.适量√B.卫生C.平衡√D.营养6.《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则包括[多选题] *A.食物多样，合理搭配√B.吃动平衡，健康体重√C.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆√D.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉√E.少盐少油，控糖限酒√F.规律进餐，足量饮水√G.会烹会选，会看标签√H.公筷分餐，杜绝浪费√三、判断题（每题3分，共30分）1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重[判断题] *对√错2.减少久坐时间，每两小时起来动一动[判断题] *对错√答案解析：减少久坐时间，每小时起来动一动3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁可以代替鲜果[判断题] * 对错√答案解析：天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果4.少吃深加工肉制品[判断题] *对√5.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋去掉蛋黄[判断题] *对错√答案解析：鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄6.不喝或少喝含糖饮料[判断题] *对√错7.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐[判断题] * 对√错8.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划[判断题] *对√错9.食物制备生熟分开，熟食二次加热不要热透[判断题] *对错√答案解析：食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透10.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费[判断题] *对√1.鱼、禽、蛋类和{瘦肉}摄入要适量，平均每天{120~200}g [判断题] *对√错四、填空题（每空2分，共10分）选择新鲜卫生的食物，不食用______。
《中国居民膳食指南》简介
《中国居民膳食指南》简介一、本文概述《中国居民膳食指南》是中国营养学会发布的一份权威性指导文件，旨在为广大民众提供科学、合理、实用的膳食建议。
随着生活水平的提高和健康意识的增强，人们对饮食健康的需求也日益增长。
《中国居民膳食指南》的发布，正是为了满足这一需求，帮助人们建立健康、平衡的饮食习惯，提高全民营养水平。
本文将对《中国居民膳食指南》进行简要介绍，概述其历史背景、制定原则、核心内容以及对居民日常饮食的指导意义。
通过深入了解这一指南，我们可以更好地理解如何合理安排日常膳食，以满足身体对营养的需求，预防慢性疾病，提高生活质量。
本文还将探讨《中国居民膳食指南》在未来的发展趋势和可能面临的挑战，以期为未来的营养健康工作提供有益的参考。
二、《中国居民膳食指南》的发展历程《中国居民膳食指南》自其诞生以来，就伴随着中国社会经济的快速发展和人民生活水平的显著提高，不断进行着修订和更新。
其发展历程，可以说是中国营养学领域进步的一个缩影，也是中国居民饮食观念和生活方式变革的见证。
最早的《中国居民膳食指南》可以追溯到上世纪80年代，当时的中国正处于改革开放的初期，人民生活水平逐渐提高，对营养知识的需求也日益增长。
为了指导居民合理膳食，预防营养不良和疾病，我国首次制定了《中国居民膳食指南》，为居民提供了基本的膳食指导原则。
进入21世纪，随着中国经济的快速发展和人民生活水平的进一步提升，营养与健康问题日益受到关注。
2007年，我国首次对《中国居民膳食指南》进行了修订，以适应新的社会经济发展状况和居民饮食需求。
新版的指南更加注重膳食的均衡和多样性，强调食物的营养价值，提倡健康的生活方式。
近年来，随着全球营养学研究的深入和人们健康意识的提高，我国再次对《中国居民膳食指南》进行了修订。
新版的指南不仅更加注重科学性和实用性，还针对不同年龄、性别和生理状况的人群，提供了更加个性化的膳食指导建议。
新版指南还加强了对健康饮食的宣传和推广，以提高居民的健康素养和营养水平。
中国居民膳食指南的解读
中国居民膳食指南的解读
中国居民膳食指南（2024）是我国卫生和卫生委员会发布的一份指导
居民健康膳食的官方文件。
该指南首次发布于1989年，并于2000年、2024年和2024年进行了修订和更新。
本文将对中国居民膳食指南（2024）进行解读。
多样化是指食物的种类要丰富多样。
指南提出，居民应当多食用谷类、薯类和杂豆类食物，并适量食用畜、禽、鱼、蛋、奶及其制品，适量食用
新鲜的蔬菜和水果，适量摄入食用油。
适量是指摄入食物的数量要适宜。
指南提出，成年人每天的主食摄入
量应当控制在250-400克之间，蔬菜的摄入量应在300-500克之间，水果
的摄入量应在200-350克之间。
同时，要合理控制蛋白质、脂肪和碳水化
合物的摄入量，保持饮食平衡。
除了上述基本原则，指南还强调了营养和饮食健康的一些注意事项。
例如，减少食用油脂、动物脂肪和盐的摄入，适量、适时饮水，限制糖的
摄入，避免暴饮暴食和长时间吃夜宵，保持正常体重等。
这些措施有助于
防止肥胖、高血压、糖尿病等营养性疾病的发生。
此外，指南还特别强调养成良好的饮食习惯和生活方式，如有规律地
三餐饮食，多搭配蔬菜和水果，少吃油炸食品和烟熏食品，减少饮酒和抽
烟等。
总体来说，中国居民膳食指南（2024）在保证营养摄入的基础上，提
倡多样化、适量和均衡的饮食，积极引导居民养成健康的饮食习惯和生活
方式。
对于个体来说，根据自身的身体状况和特殊需求，可以适当进行调
整，但总体遵循指南的指导原则，有助于保持身体健康和预防慢性疾病的发生。
膳食指南重磅更新，均衡营养从“合理搭配”开始
膳食指南重磅更新，均衡营养从“合理搭配”开始作者：***来源：《祝您健康》2022年第08期俗话说“民以食为天”，食物是生命和健康的物质基础，而放之于全民，饮食对健康带来的长期影响更是一个不可忽视的社会问题。
2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》提出：不合理膳食是国人疾病发生和死亡的主要因素。
对于绝大部分代谢性疾病来说，不合理膳食在其发病因素中都占据了主要的地位。
随着社会经济发展，中国居民的膳食模式、饮食行为也在发生改变，大家的饮食需求已经从简单的吃饱、吃好，逐步转向吃得满足、吃得健康。
2022年5月26日，《中国居民膳食指南（2022）》发布，笔者有幸采访到北京大学教授、《中国居民膳食指南》修訂委员会副主任、北京大学马冠生教授。
《中国居民膳食指南（2022）》（简称《指南》）中，有8条准则，较之 2016 版有所增加，部分内容也进行了调整。
阅读其中条目会发现，一些限量、定量的数值有减增。
《指南》中推荐的盐摄入量为每人 5 克 / 天，较之2016年的 6 克 / 天进一步降低了，与世界卫生组织的盐摄入推荐量达成一致。
国人盐摄入量过高的问题普遍存在，2015 年的“中国成人慢性病与营养监测”显示，仅有 23.3% 的人每日盐摄入量在 5 克以内。
既往《指南》中将盐摄入标准定为 6 克 / 天，也是充分考虑我国长期形成的高盐饮食习惯而选取的过渡方案。
众所周知，盐的过量摄入是高血压发病的重要原因，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》结果表明，全国 18 岁及以上成年人高血压患病率为 27.5%，高盐摄入是高血压发生的重要影响因素，应引起重视。
我国居民钠的摄入，72% 为烹调盐的贡献，8% 为酱油的贡献，因此减盐（钠）的一项重要措施就是减少烹调盐使用。
《指南》中对于酒精摄入的限制较之以往更加严格，从 2016 版《指南》中的每人每天 25 克，减少到每人每天 15 克。
结合《指南》中给出的临床证据，可以说酒精有害健康的证据又进一步增强了。
2022年中国居民膳食指南
40
健身操、高尔夫球
30～35
网球、篮球、羽毛球
30慢跑、游泳25源自关键事实运动有利于身心健康，维 持健康体重取决于机体的 能量平衡。
体重过轻或过重都可能导 致疾病发生风险增加；低 体重和肥胖增加老年死亡 风险。
超重和肥胖是慢性病的独 立危险因素。
增加有规律的身体活动可 以降低全因死亡风险；久 坐不动会增加全因死亡风 险，是独立危险因素。
建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
尽量做到少喝或不 喝含糖饮料，更不 能用饮料替代饮用
水。
少吃甜味食品：糕 点、甜点、冷饮等。
做饭炒菜少放糖。
要学会查看食品标 签中的营养成分表， 选择碳水化合物或 糖含量低的饮料，
注意隐形糖。
在外就餐或外出游 玩时更要注意控制
添加糖摄入。
关键事实
的品种和数量合理搭配才
能实现平衡膳食的目标。
4
平衡膳食可提高机体免疫
力，降低心血管疾病、高
血压、2型糖尿病、结直
肠癌、乳腺癌的发病风险。
02
吃动平衡，健康体重
核心推荐
各年龄段人群都应天天进行 身体活动，保持健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟 以上；主动身体活动最好每天6000
常换品种。
少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品， 容易造成能量过剩。
定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、 拌等，可以减少用油量。
动物油脂和 饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应 特别注意限制加工零食和油炸 香脆食品摄入。日常饱和脂肪 酸的摄入量应控制在总脂肪摄
入量的10%以下。
控制添加糖的摄入
中国居民膳食指南(2022)平衡膳食八准则(word版)
【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
2022年新版《中国居民膳食指南》发布：盐削了，补钙方面增强了
2022年新版《中国居民膳食指南》发布：盐削了，补钙方面增强了俗话说：“民以食为天”。
时隔六年，关系每位国民的《中国居民膳食指南》终于再次修订啦！在2022年4月26日的上午，《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称指南）发布会在京举行。
（图源：中国营养学会）一直以来，膳食指南是近百位专家在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况的变化，在做好充分的调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，来修订完成《指南》的。
那与上一版本的2016年版本的《指南》，2022版本的《指南》有哪些变化呢？我们在生活当中，如何根据专家们为我们“量身打造”的“吃饭指南”，才会吃得更健康呢？下面我们一起来了解一下！中国居民平衡膳食宝塔的变化对比（图源：网络）上图是2016年版本与2022年版本之间的一个对比，6条准则变为8条准则。
首先，《指南2022》对控盐要求更严格了。
一般来说，成人每天摄入3克食盐，即可维持生理基本需要，而过量摄入食盐会引起许多健康问题，比如引发高血压、骨质疏松等疾病。
根据2019年的调查，在过去的40年之间，我国成年人平均每天吃10克盐，而3-6岁儿童每天人均食盐摄入量达到5克，6-16岁人群每天人均食盐摄入量高达近9克。
所以，在各个年龄阶段，从小时候家里腌制的蔬菜，到长大后外出点的外卖，在吃盐方面总是居高不低的。
长期摄入盐分过高，与之相对应的是患高血压的风险会升高，根据最新的中国高血压年会调查数据显示，我国高血压患者已突破3.3亿。
每年新增高血压病例达1000，高血压患病率方面18岁为33.5%，60岁及以上老人为66.9%。
所以，控盐就显得非常有必要了。
低钠盐能够大大地改善血压，同时可以降低中风的事件和血管事件，每天一勺即6克盐来作为标准吃，再使用低钠盐，也就是62%的氯化钠，25%的氯化钾，再加上一些添加物做饭，可以减少血压增高。
因此，此次《中国居民膳食指南（2022）》建议，人均每日食盐摄入量不高于5克（相当于不超过一个啤酒盖的量）。
中国居民膳食指南2022 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（一）我国居民蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类和坚果摄入量的现状及趋势
据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、 大豆及坚果类的平均摄入量分别为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中 国居民膳食指南的建议摄入量。
菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。 3. 多“品” • 挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的
水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
心情。
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（三）巧烹饪，保持蔬菜营养
1. 先洗后切 2. 开汤下菜 3. 急火快炒 4. 炒好即食
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（四）如何达到多吃奶类和大豆
1. 选择多种奶制品 • 与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰
全脂奶粉25g
半包 高钙奶粉
10g
或
10g
10g
每天相当于300ml液态奶的乳制品 （以钙含量为基准）
钙含量资料来源： 《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
1. 全谷物，膳食好搭档 • 推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。 2. 巧用红豆、绿豆和花豆 • 杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。
科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。
时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。
《生命时报》第一时间梳理新版指南与2022版的区别，并采访中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授，了解修改背后的科学证据和思考。
变化一：6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2022），核心信息进行了以下4方面的修改：第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；第六条、第七条为新增内容；第八条是对2022版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。
一“食物多样，谷类为主”为何改为“食物多样，合理搭配”？杨月欣：目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。
“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一、此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。
二膳食准则中为什么新加入“规律进餐，足量饮水”？杨月欣：近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。
以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。
另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。
除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。
我国饮水量不足的现象较普遍，我国2、3居民饮水不足。
饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023
（最新版）
目录
1.河南叶县岩盐储量丰富，被誉为“中国岩盐之都”
2.《中国居民膳食指南》旨在帮助居民合理选择食物，保持健康体重
3.近 20 年来，我国居民进食不规律的行为可能增加慢性疾病的发生风险
4.《中国居民膳食指南（2022）》更新，强调在外就餐容易导致能量、油、盐等摄入超标
5.中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2023）》，提供科学依据和实践指导
正文
据新华社报道，河南叶县岩盐资源丰富，储量达到 3300 亿吨。
按照《中国居民膳食指南》建议，全国 14 亿人年用盐量约为 300 万吨，加上养殖、食品添加等，大约年用量为 1000 万吨。
叶县的岩盐储量足够供应全国人民吃上 33000 年。
《中国居民膳食指南》是由中国营养学会制定的，旨在帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
然而，近 20 年来的数据显示，我国居民进食不规律的行为有所增加。
据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》科学研究报告显示，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。
这些进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。
此外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐容易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。
为了提供科学依据和实践指导，
中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2023）》。
综上所述，河南叶县岩盐储量丰富，有助于保障全国人民的用盐需求。
同时，《中国居民膳食指南》为居民提供了合理选择食物、保持健康体重的科学指导。
简述2022年中国居民膳食指南的核心推荐
简述2022年中国居民膳食指南的核心推荐2022年，中国居民膳食指南全面升级，在大力推行新一轮的健康中国战略下，针对居民的营养需求，每天膳食的搭配和数量有了新的要求。
该指南从考虑一般人的营养需求出发，结合最新的科学研究结果，推出了一系列新的膳食指南，以期让每一个中国居民都有更好的饮食习惯，以及更好的健康状况。
首先，每个人都要合理搭配五大类营养元素，即碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，保障营养的摄入量占每日热量总量的50-65％，并且每餐最好以多种来源的营养元素搭配，使得营养摄入趋于平衡。
此外，中国居民每天膳食中应当有一定的植物油、豆类等植物性食物，照顾膳食搭配的多样性，同时也可以提供足够的纤维和膳食纤维。
其次，与蔬菜有关的推荐也令人耳目一新。
根据最新的研究，每日蔬菜摄入量至少应该占热量总量的25％，而且蔬菜中重要成分类黄酮也应当达到每日推荐量的一半。
另外，每日还要补充一些新鲜的水果，可以保证有足够的维生素，而且也可以摄取足够的纤维，改善消化。
此外，针对均衡和多样性膳食的推荐，中国居民还应当尽量控制奶类和肉类的摄入量，保持一定的比例。
此外，也要控制咖啡、茶类饮料的摄入量，以及避免油炸食品、糖果类食物和油炸膨化食品的摄入，考虑到膳食多样性和均衡性，宜多吃新鲜蔬菜水果，少吃动物性食物、油腻、多糖等高热量食物，来补充人体所需的营养素和避免营养不均衡的现象。
最后，合理的摄入量也不可忽视。
根据每日热量推荐，每人每天应当摄入2200千卡路里的热量，以满足身体的基本需求。
此外，每餐也不要太过饱腹，保持每餐摄入量在400千卡路里左右，分餐吃可以使摄入量达到最佳。
以上是有关2022年中国居民膳食指南的核心推荐，可以从每日营养搭配，每日果蔬摄入，以及摄入量控制三个方面入手，来让居民们拥有更好的健康状况。
此外，为了更好的达到膳食均衡的效果，也可以根据每个人的特殊情况，开展个人化的膳食搭配，以科学的标准来保障健康。