运动员怎么保护膝盖的有效方法

运动员怎么保护膝盖的有效方法
1、伸展运动
1-1、给自行车运动者:分腿下蹲;站立,一腿在前,一腿在后;臀部放平,下蹲,至后腿膝盖几乎触地,然后站起,继续30秒;换腿重复。

1-2、给步行者:抬起右腿,搁在一条窄板凳上;提起左腿,作跨过
板凳状,但只下去一点点,然后回到起始状态;整个动作中以同一条腿
保持平衡。

每条腿重复30秒。

2、负重练习
2-1、跳下:跨上一个纸箱或台阶,然后跳下落地,蹲低,然后迅速
站直;6-10次为一组,每次做4组;水平高者,可以抱一个球置于头顶上。

2-2、前蹲:双手举一根横杆置于胸前,下蹲,数到10,迅速起
身;4—6次为一组,每次做3组;水平高者,可手握20磅重的杠铃。

2-4、下坡:在一个倾斜坡度上,负重(背包重量逐级增加)走到顶端,然后以小步跳下,膝盖稍弯,以吸收下落过程中的震动。

每次50米,做46次。

水平高者,可增加负重,并将距离延伸至100米。

4、自测膝盖是否对称
4-1、鞋垫。

让足底平稳,是校正骨骼的第一步。

鞋垫既便宜又管用,通过合适的厚度,可以使左右足部对齐。

这个方法既快速又简单。

4-2、坐垫。

自行车坐垫高度及前倾度,是骑车时最需要考虑的两个因素。

坐垫的高度以踏板到底时,膝盖仍稍弯为宜。

休闲骑行者以
上身前倾45度或更大为宜,专业骑手应以45度或更小为宜。

5、用10分钟放松全身
5-1、弓步。

一腿前伸落下,直到后腿膝盖几乎碰到地板。

稍提后脚跟,然后下沉以伸展。

大腿前侧伸展:靠在墙壁上,抓住一个脚往后
朝臀部拉伸,也可以俯卧做相同动作。

5-2、交叉训练。

高震动运动与低震动运动结合起来锻炼,是聪明有效的方法。

5-3、跑步配以蹼泳。

可缓解冲击力,脚蹼能够隔绝大腿肌及脚筋,有助增加腿部力量。

5-4、滑雪配以直线滑冰。

横向移动仿效滑雪动作,可增强腰部力量和肌肉耐力。

1、正确选择食物、合理烹调加工
2、高热能饮食
这一原则的确定,是为了减轻运动员的肠胃负担,力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给,一般每天食
物总量不宜超过2500克。

3、充足的维生素
4、饮食多样化
这一原则的提出,一是为了运动员胃口的需要,二是为了获取充分营养的需要。

也就是说,这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮
食习惯。

当然,在多样化的前提下,如果没有食物良好的色、香、味
的配合,没有合理、适当的营养素的搭配,多样化的目的是达不到的,
并且会因营养摄入不足而影响身体。

这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。

5、少食多餐
少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担,为了适应高强度运动的
要求,也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。

如果少餐多食,会给肠胃增加负担,从而影响运动员的身心状态,对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。

看过运动
员保护膝盖的方法的人还会看：。