中国舞蹈家协会一级教材

中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》

第一级

目录

* 《健康快乐每一秒》热身练习

一、《我们大家做的好》勾绷脚练习

二、《小手拍拍》扩指练习

三、《我勇敢》头部练习

四、《爷爷亲奶奶亲》腿的柔韧练习

五、《小猫咪》胯的练习

六、《小雪花》手的方位练习

七、《大鼓小鼓》节奏练习

八、《碰碰身体》身体认知练习

九、《过马路》方位练习

十、《美丽的夜晚》再见曲

*《健康快乐每一秒》热身练习

1、训练目的：

运动前，要进行准备活动，我们将这种准备活动称为热身。正确的热身是进行运动的前提和基础，不但能提高舞蹈练习的效率，而且可以降低运动损伤的出现，所以从小帮助孩子养成良好的运动习惯，是舞蹈教师非常重要的责任。

热身训练的作用如下：

a.肌肉温度升高，使肌肉收缩更加有力、迅速；

b.提高肌肉的柔韧性；

c.降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，使关节的活动范围增大；

d.提高心率，加速血液循环；

e.增加柔韧性、延展性和动态活动度，提高神经肌肉效率。

2、注意事项及动作要点：

注意事项：

a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节；

b.关节活动的幅度应由小到大；

c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。

3、主要动作及规格：

头部：

a.训练部位：颈椎、颈部肌群及软组织（胸锁乳突肌、斜角肌、头

夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等）；

b.动作要点：低头与仰头时，尽量保持颈部拉长、肩部放松状态；肩膀：

a.训练部位：肩关节、周围肌群及软组织（斜方肌、三角肌、肩胛

提肌等）；

b.动作要点：交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳定；

腰部：

a.训练部位：腰椎、髋关节及核心肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外

斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等）；

b.动作要点：前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜，

后背从侧面看应该是一条平滑曲线。

胯部：

a.训练部位：髋关节、核心肌群、屈髋及伸髋肌群（腰肌、髂肌、

股直肌、臀大肌等）

b.动作要点：抬踏步时大腿抬90度与地面水平，上身保持直立。膝踝：

a.训练部位：膝关节、踝关节、周围肌肉及本体感觉（股直肌、腘

绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等）；

b.动作要点：蹲的时候脚后跟不要离开地面，膝盖对着脚趾尖的方

向，上身保持直立。

4、组合动作与顺序节奏

准备位置：正步位站立，双手自然放于体侧

准备音乐：（四个八拍）

（1）-（2）不动

（3）1-8原地抬踏步，同时屈肘摆臂，四次

（4）1-4原地抬踏步，同时屈肘摆臂，两次

5- 踏步立定，双手叉腰

6-8保持不动

第一段（四个八拍）

（1）1-2低头

3-4回正

5-6仰头

7-8回正

（2）1-2屈膝半蹲，肩交替单耸肩

3-4站直

5-8重复1-4

（3）1-2 右转头

3-4回正

5-6 左转头

7-8回正

（4）1-8重复（2）

第二段（四个八拍）

（1）1-2 右脚向旁跨出，双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平3-4 翻掌手心向前，前平位推出

5-8掰膀子两次

（2）1-2 双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平

3-4翻掌手心向前，前平位推出

5-8 前下腰两次

（3）1-2双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平

3-4翻掌手心向前，前平位推出

5-8 右转腰两次

（4）1-2双手十指交叉屈臂于胸前，肘架平

3-4翻掌手心向前，前平位推出

5-8 左转腰两次

第三段（四个八拍）

（1）1-2 双手叉腰，正步位半蹲

3-4直膝

5-8拍手同时蹦跳四次

（2）1-8 重复（1）

（3）1-4 3点方向行进吸跳步四次，双手屈肘摆臂，眼视1点5-6屈膝蹲，插腰

7-8直膝

（4）1-8 重复（3）反方向（7点）动作

第四段（两个八拍）

（1）-（2）1-8原地抬踏步，同时屈肘摆臂，八次

（3）1- 自由造型

5、教学提示

a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节。

b.关节活动的幅度应由小到大。

c.跳跃动作落地要充分控制，减少热身过程中对踝关节、膝关节造

成的冲击，同时增强孩子的本体感觉能力。

6、教育意义：帮助孩子养成科学健康的运动习惯，预防运动损伤。

7、歌词：

一二三四二二三四三二三四运动开始

玩玩闹闹不怕不会电脑蹦蹦跳跳卡丁车一样跑

扔掉我的球鞋套上旱冰刀我们一起运动一起潮

垃圾食品不要不要三餐都吃饱睡得早也起得早呀精神最重要

护腕手表墨镜背包一个不能少活力飘飘身体就有糖果的味道

玩玩闹闹不怕不会电脑蹦蹦跳跳卡丁车一样跑

扔掉我的球鞋套上旱冰刀我们一起运动一起潮

一二三四二二三四三二三四四二三四

一、《我们大家做的好》勾绷脚练习

1、训练目的：

训练坐姿，同时训练脚踝的灵活性及勾、绷脚的动作形态。

2、主要动作及规格：

a.双吸坐：双腿屈膝收回，平脚落地，后背直立。

b.插腰手位：四指并拢虎口张开，插于腰间，手腕下压，肘尖向旁。

b.正步位绷脚伸坐：两腿并拢，直膝绷脚，伸坐于地面，后背直立。

c.双勾脚：脚踝用力，脚跟往远蹬，脚尖带动整脚最大限度的勾起，

脚与腿形成勾曲式造型。

d.双绷脚：脚踝伸展，脚背用力，脚尖下压，与腿部形成流线式造

型。