体育健身指导

［三］运动处方概念
运动处方的完整概念是： 对从事体育锻炼者或病人，根据医 学检查资料（包括运动试验和体力 测验），按其健康、体力以及心血
［三］运动处方的组成
1.健康检查 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情 况和健康状况，以确定是否是健身运动 的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定
［三］运动处方的组成
体育健身指导 健身方法
一、体育体健身育应遵健循的身基本的原原则 则、方 法 二、体育健身的方法
［一］发展身体素质的方法
［二］选择适合的运动
［三］运动处方
一、体育健身应遵循 的基本原则
1．自觉积极性原则 2．从实际出发原则 3．持之以恒原则 4．循序渐进原则 5．全面锻炼原则
1．自觉积极性原则
运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每 次30－60min
运动频度：4－5次／周
祝愿大家：
身TH体E健E康N！D! 生TH活A美N满K ！YOU! 家庭幸福！
3．体能测定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体
素质检测，从中判定锻炼者的运动能力 和生理机能的状况。 4．制定运动处方
［三］运动处方的组成
5．效果检查 由于个人情况千差万别，在实行运 动处方的过程中，可能会有不合适 的地方，应在实践中及时检查和修 正，以保证锻炼的效果。
［三］运动处方示例
2．从实际出发原则
（220—年龄）×（70%～85%） =适宜运动强度范围（次/分）
量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少； 强度适中，则量可以相应加大。要做到适量，以练习者承
受得了并有一（定2的2疲0—劳为年度龄。—安静时的心率）×75% +安静时的心率
3．持之以恒原则
贯彻持之以恒原则，应注意以下各点： (1)坚持安排合理的锻炼间隔时间（锻炼 间隔时间长，锻炼的效果就不明显 ） (2)锻炼要有恒
［二］选择适合你的运动 [健康报]
登楼梯 登楼梯是一项健身与日常生活相结合
的运动，是一种简便、有效、容易开展， 且运动量便于调节的健身运动方法，深受 世界上居住在大都市高层建筑中居民的青 睐。
［二］选择适合你的运动 [健康报]
游泳 游泳健身运动是利用人体在水中受
到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水 中处于失重状态下进行锻炼的一种全身
4．循序渐进原则
(１)在锻炼内容上，根据自己的身体状况， 合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。 (２)运动量
运动量：加大——适应——再加 大——再适应的途径
二、体育健身的方法
1．重复锻炼方法 2．间歇锻炼法 3．连续锻炼法 4．循环锻炼法 5．变换锻炼法
1．重复锻炼方法
重复锻炼方法在用运动锻炼身体的过程中， 用一次又一次地作多次动作来增加负荷的 方法叫重复锻炼方法。 运用重复锻炼方法应注意： (1)要掌握好负荷的有效价值范围，并从
［二］选择适合你的运动 [健康报]
慢跑 慢跑是当今世界上最流行的有氧代 谢运动方法，对保持良好的心脏功 能，防止心脏功能衰退，防治冠心 病、高血压、动脉硬化、肥胖症等， 都具有良好的作用。
［二］选择适合你的运动 [健康报]
跑走交替 跑走交替有两种方法： 一种是先走后跑，即走1分钟后跑1 分钟，交替进行。每隔2周可调整增 加一次运动量，缩短走的时间，增
4．灵敏性练习方法
注意事项： ①发展灵敏素质要与速度、力量、 柔韧等素质综合进行； ②灵敏性练习应在大脑处于适宜兴 奋、良好的心理状态中进行； ③发展灵敏素质与年龄、性别、个
5．柔韧性练习方法
柔韧性素质是指运动时关节的活动幅度或 范围的能力。 1.频次(F)——每天或在运动前后练习。 2.强度(I)——每组肌肉伸展至拉紧或有
1．力量的练习方法
1.频次(F)——每周1～2 2.强度(I)——选择8～12个主要肌肉群练 习，以12～8最高重复次数的重量或阻力 做12～8次/组，共做1～2组，而组间休息 时间约1～3 3.时间(T)——总练习时间约20分钟为最佳。
1．力量的练习方法
不同的重量、次数、组数和间歇时间的组 合引起不同的锻炼目的和效果
6．负重锻炼法
负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物 进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方 法。
负重的方法，既用于普通人为增强体质锻 炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，
［一］、发展身体素质的 方法
1．力量的练习方法 2．速度的练习方法 3．耐力的练习方法 4．灵敏性练习方法 5．柔韧性练习方法
［二］选择适合你的运动 [生活时报 ]
个子瘦长者： 可多进行俯卧撑或引体向上，哑铃、 拉力器及器械体操等练习，以增强 肌肉力量；也可进行跑步、打球、 游泳等全身运动，以促进消化吸收
［二］选择适合你的运动 [健康报]
步行 运动医学研究结果揭示：快步行走 是一种最简单而有效的有氧健身运 动。锻炼者一定要根据自己的健康 情况、体力、年龄和习惯，自行掌 握强度。速度一般应控制在每分钟
［二］选择适合你的运动 [健康报]
骑车 骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑
和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必 须掌握好运动的强度：初始者一般应达
［三］运动处方概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡 波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪 60年代以来，随着康复医学的发展及对 冠心病等疾病的康复训练的开展，运动
①大重量、少次数、高组数、长间歇——主要用于 提高绝对力量。 ②中大重量、中次数、中组数、中间歇——主要用 于增加肌肉围度。
1．力量的练习方法
1).发展上肢、肩带肌群力量的练习
1．力量的练习方法
2).发展腹背肌群力量的练习
1．力量的练习方法
1．力量的练习方法
3).发展下肢肌群力量的练习
1．力量的练习方法
4). 身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈 伸、举腿等练习
1．力量的练习方法
1．力量的练习方法
5).徒手的双人练习
1．力量的练习方法
6).使用器械的发展俯卧肌群的练习
2．速度的练习方法
速度素质是指人们用最短时间完成一定 运动的能力。
１．各种预备姿势，突发各种信号的快 速移动
２．变换各种方向的跑
2．间歇锻炼法
在用运动锻炼身体的过程中，把减少运动 量或停歇下来降低负荷的方法，叫间歇锻 炼法。 运用间歇锻炼法应注意： (1)间歇的时间要依据负荷的有效价值标准
3．连续锻炼法
在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有 价值的负荷量而不间断地连续进行运动的 方法叫连续锻炼法。
连续的作用在于持续负荷量不下降，维持 在一定的水平上，使身体充分地受到运动
2．速度的练习方法
注意事项： ①发展速度应在身体状况较好、体 力较强时进行； ②发展速度应与发展力量相结合；
3．耐力的练习方法
1.频次(F)——每周3－5次。 2.强度(I)——(220-年龄)×60%－90%的 目标
心率。 3.时间(T)——持续20－60分钟。
4．灵敏性练习方法
敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅 速改变体位、转换动作和随机应变的能力。 1、两人追逐、躲闪 2、10米X4在返跑 3、图形跑
4．循环锻炼法
循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当 一个点上的练习一经完成，练习者就迅速 转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。 练习者完成了各个点上的练习，就算完成 了一次循环。这种练习方法叫循环锻炼法。
5．变换锻炼法 （法特莱克训练法）
通过不断变换条件和要求来激发兴趣，调 节生理负荷的方法叫变换锻炼法。此法可 以有效地调节生理负荷、提高兴奋性，强 化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达 到提高锻炼效果的目的。
大学生减肥运动处方示例 姓名：A 性别：女 年龄：20岁 职业：学生
［三］运动处方示例
运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79 次／min，血压75／115mmHg，肺活量2 800ml
体能测定：力量——仰卧起坐25个／ min，耐力——800m跑405，
［三］运动处方示例
运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心 率范围，即140—170次／min
明确目标 树立信念
锻炼
科学锻炼 适宜负荷
2．从实际出发原则
从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内 容、方法以及适宜的运动负荷。
性别 年龄 职业 体育基础
2．从实际出发原则
负荷负荷适量指体育锻炼要有恰当的生理 量（决定运动负荷大小的主要因素是“量” 和“强度”。） “量”是指完成动作的次数、组数、时间、 距 离等； “强度”是指完成练习所用力量的大小和
5．柔韧性练习方法
3.时间(T)——每组肌肉伸展约10秒～30 秒，较重要的大肌肉如大腿肌群可伸展30 秒。但是每个姿势持续时间和次数应逐渐 增加，一般从10秒逐渐加到30秒。 4.类别(T)——被动静力性伸展法或本体 感受神经肌肉伸展法。
［二］选择适合你的运动 [生活时报 ]
脑力劳动者： 易患神经衰弱、高血压、心脏病、 胃病、消化不良、便秘、痔疮等疾 病。可பைடு நூலகம்择一些全身性的、以及能 增强心肺功能的活动项目，如步行、