高血压良好的生活方式讲义

高血压病与睡眠
高血压其对健康的危害，最严重的莫过于随着血压升高，并发 心脑卒中，且常发生于夜间。因而，高血压主病人应安排好自 己的休息与睡眠，要注意做到如下几点：
1. 中午小睡：工作了一上午的高血压病患者，在吃过午饭后，稍 一活动，应小睡一会儿，一般以半小时至1小时为宜，老年人 也可延长半小时。无条件平卧入睡时，可仰坐在沙发上闭目养 神，使全身放松，这样有利于降压。
心理平衡
保持乐观的心情，以乐观的态度对待人生，追求精神愉快知足常乐
减轻精神压力，保持平衡心理
良好的心理状态就是最好的药物， 实际上一个人心理平衡，人体有 很大的抗病能力，这个力量非常 强大，有时强大得你不可想象
高血压病人自我调理策略
(2)饮食清淡
食盐中的钠离子可引起人体内的水分潴留，从而增加血容量，引起血压 升高，进而加重心脏负担。临床上有些高血压患者，通过控制食盐摄入 量一段时间后，血压便逐渐降至正常范围。此外，要多吃蔬菜和易消化 食物，少吃肥甘厚味之品，特别是动物脂肪和内脏，以防止肥胖与动脉 粥样硬化。每餐不宜吃的过饱，特别是晚餐要吃得少些。
3. 娱乐有节：睡前娱乐活动要有节制，这是高血压病患者必须注意的一 点。如下棋、打麻将、打扑克要限制时间，一般以1～2小时为宜，要 学习控制情绪，坚持以娱乐健身为目的，不可计较输赢，不可过于认 真或激动。否则会导致血压升高。看电视也应控制好时间，不宜长时 间坐在电视屏幕前，也不要看内容过于刺激的节目，否则会影响睡眠。
高血压病人自我调理策略
(5)常Leabharlann Baidu血压
对高血压病人来说，经常测一下 血压是十分必要的，因为可根据 血压的水平来调整降压药的品种 与剂量。若有条件，家庭最好自 备一台血压计。一般将血压控制 在收缩压130～140毫米汞柱、舒 张压80～90毫米汞柱，且无不适 症状为宜。
高血压病人自我调理策略
(6)节食减肥
高血压良好 的生活方式
健康的四大基石
合理膳食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
违章八例
情绪激动 过度疲劳 饮食不当 嗜烟贪杯 血压骤降 大便秘结 纳凉贪晚 滥用空调
高血压病人自我调理策略
(1)心情舒畅
高血压是一种心身疾病，任何精神刺激都能使血压升高。若能做到 “得意淡然，失意泰然”，尽量减少情绪波动，对保持血压相对稳定， 减少并发症的发生具有重要意义。
据统计，胖人平均寿命要比体重正常者短5～ 10年，这是因为肥胖能增加心脏负担，导致 心脏肥大，出现心绞痛、心力衰竭；肥胖也 可导致动脉硬化，使血管弹性降低，脆性增 加，容易发生高血压和脑溢血等。减肥的措 施多种多样，但归根结底有两点：一是少吃， 二是多动，而且二者应配合进行，缺一不可。
控制体重
WHO 标准 <18.5
18.5～24.9 ≥25
25.0～29.9 30.0～34.9 35.0～39.9
≥40.0
亚洲标准 <18.5
18.5～22.9 ≥23
23～24.9 25～29.9
≥30 ≥40.0
中国参考标准 <18.5
18.5～23.9 ≥24
24～26.9 27～29.9
≥30 ≥40.0
戒烟限酒
烟：越早戒越好
• 卷烟中尼古丁刺激心脏，心跳加快，血管收 缩，血压升高；实在戒不了，每日的吸烟量 应控制在5支以内
酒：越少越好
• 少量的酒是健康之友，多量的酒是罪魁祸首 • 以每日不超过男25克女15克酒精为宜
• 长期饮酒危害大，并加速动脉硬化。 • 吸烟使心脏病的危险增加2-4倍
适宜的酒量
高血压病与睡眠
2. 晚餐宜少：老年人一般对晚餐比较讲究，常应是清淡，食量也不多。有 些中年高血压病患者，对晚餐并不在乎，有时毫无顾忌地大吃大喝，导 致胃肠功能负担加重、影响睡眠，不利于血压下降。晚餐宜吃易消化食 物，应配些汤类，不要怕夜间多尿而不敢饮水或进粥食。进水量不足， 可使夜间血液粘稠，促使血栓形成。
高血压病人自我调理策略
(7)长期打算
有些高血压病病人血压一下降，便立即停药。这 种不正确的服药方法，即服药—停药—服药，结 果导致血压出现升高—降低—升高，这样不仅达 不到治疗效果，而且由于血压出现较大幅度的波 动，易于引起心、脑、肾发生严重的并发症，如 心肌梗塞、脑出血、肾功能不全等。高血压病极 少有彻底治愈的，故高血压病患者要坚持服药， 要有服十数年乃至一生的思想准备。
葡萄酒，绍兴酒 在100毫升以内
60度白酒 在25毫升以内
啤酒 300毫升以内
品茶要清淡
喝茶。茶叶中含有少量茶碱，其利尿作用对高血压有一定 好处，但喝茶过浓，茶碱含量过高，会引起兴奋、失眠、 心悸。因此，高血压患者最好不喝茶或喝清淡的绿茶。
品茶宜清淡，特别是睡前 忌饮浓茶和咖啡，以免影 响睡眠，导致血压升高。
高血压病人自我调理策略
(4)适量运动
“生命在于运动”，人人皆知。适量的运 动，能舒筋活络，畅通气血，缓解人的紧 张情绪，有利于控制血压。一般来说，高 血压患者可选择户外散步、慢跑、打太极 拳、气功等节律慢、运动量小的项目，且 以自己活动后不感到疲倦为度。寒凉可使 血管收缩，血压升高，故冬季老年人宜在 室内运动，也可做爬楼梯运动。
高血压病人自我调理策略
(3)合理休息
对于高血压病人来说，合理休息是 十分重要的，尤其是老年患者，机 体的各种脏器功能均已处于不同程 度的衰退状态，更应注意休息，避 免过度劳累。做到起居规律，早睡 不熬夜，每日保证7～9小时的睡眠 时间，有的老年人充足睡眠时间需 要10小时以上。同时应节制房事， 以防房劳过度，损体伤神。
限制总热能
控制体重在标准体重范围内， 肥胖者应节食减肥，体重减 轻每周1～1．5kg为宜。
肥胖
标准体重
BMI指数（英文为Body Mass Index， 简称BMI），是用体重公斤数除以身 高米数平方得出的数字
某人身高1.8米，体重76kg，标准体重为：
BMI 分类 体重过低 正常范围
超重 肥胖前期 I度肥胖 II度肥胖 Ⅲ度肥胖
高血压病与睡眠
4. 睡前烫脚：按时就寝，养成上床前用温水烫脚的习惯，然后按摩 双足心，促进血液循环，有利于解除一天的疲乏。尽量少用或不 用安眠药，力争自然入睡，不养成依赖催眠药的习惯。