营养学基础的知识点

营养学基础知识

一、人体所需营养素

①产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；

②维生素：水溶性维生素(维生素C、B族维生素等)和脂溶性维生素(维生素A D、E、K

等)

③矿物质：常量元素(钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯)和微量元素(铁、

铜、碘、锌、锰、钼、钻、铬、锡、钒、硅、镍、氟)

④膳食纤维：水溶性纤维(果胶和树胶)与非水溶性纤维(纤维素、半纤

维素和木质素)

⑤水

二、人体所需能量及营养素的计算

1.标准体重：身高(cm -105

2.体型：体质指数(kg/m2)=实际体重(kg)/身高的平方(m2)

V 18.5为消瘦，18.5-23.9之间为正常，24-28属超重，〉28属肥胖。

3.计算每日所需总能量：

总能量=标准体重(kg)x单位标准体重能量需要(kcal/ kg)(见表1)。

表1成人单位标准体重能量需要(kcal/kg标准体重)

4.计算每日三大产能营养素需要量

碳水化合物供能比：50%-65%每克碳水化合物产能4kcal

蛋白质供能比：10%-15%每克蛋白质产能4kcal

脂肪供能比：20%-30%每克脂肪产能9kcal

5■举例：

某女性，身高160cm，体重50kg,从事轻体力活动。

①标准体重=160-105=55 (kg)

②BMI=50/1.62=19.5,体型正常，单位标准体重能量需要按30 kcal/ kg计算

③计算总能量：总能量=55X30=1650 (kcal)，

④计算三大营养素的需要量：

碳水化合物供能：1650X( 50%-65%) =825-1072.5 (kcal), 所需碳水化合物的量：(825-1072.5) /4=206.3-268.1 (g)

蛋白质供能1650X( 10%-15% =165-247.5 ( kcal)

所需蛋白质的量：(165-247.5) /4=41.3-61.9 (g)

脂肪供能1650X( 20%-30% =330-495 (kcal)

所需脂肪的量：(330-495) /9=36.7-55 (g)

⑤所需食物举例

设定其每日所需碳水化合物210g，粮谷类含碳水化合物75%,则每日所需粮谷类食物为210/0.75=280g,若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例，减少粮谷类食物的量（详见表3及表4）;

设定每日所需蛋白质60g,粮谷类含蛋白质约8%,蛋奶类含蛋白质约7%, 瘦肉及鱼类含蛋白质约20%,则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g,鸡蛋1 个，牛奶250g；

设定每日食用蔬菜500g,水果200g，共提供能量约180kca。

每日所需脂肪（1650- （210X 4+60X 4）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%,牛奶含脂肪约3%, 一个鸡蛋含脂肪约5g,则每日所需油约25~30g, 坚果类约20g；

最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。

三、食物交换份法

食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不同类食物不可随意进行交换。详见表2--表&

表2每单位交换食物的营养价值

每份质量

组别类别交换分数

能量（kca）蛋白质（g）脂肪（g）糖类（g）

（g）

谷薯组谷薯类 1 25 90 2.0 1 20.0

蔬菜类 1 500 90 5.0 —17.0

果蔬组

水果类 1 200~250 90 1.0 21.0

大豆类 1 25 90 9.0 4.0 4.0

肉蛋组乳类 1 160 90 5.0 5.0 6.0肉蛋类 1 50 90 9.0 6.0

硬果类 1 15 90 4.0 7.0 2.0

热能组

油脂类 1 10 90 —10 一

表3谷薯类食物每份食品的等值交换表

食物名称质量（g）食物名称质量（g）

大米25 生面条35

小米25 咸面包35

高粱米25 干粉条25

薏丿米25 烧饼35

面粉25 馒头35

玉米粉25 油条25

燕麦片25 油饼25

荞麦面25 窝头35

挂面25 马铃薯125

生的嫩玉米200 荸荠75

表4蔬菜、水果类每份食品的等值交换表

食物名称质量（g）食物名称质量（g）白菜、圆白菜、菠菜、油菜500 鲜荔枝150 韭菜、茴香、茼蒿、芹菜500 香蕉150 萬苣、菜苔、海带500 柿子150 西胡芦、西红柿、冬瓜500 梨200 黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜500 桃200 豆芽、蘑菇、芥蓝、瓢菜500 苹果200 萝卜、青椒、茭白、冬笋400 猕猴桃200 倭瓜、南瓜、菜花350 橘子、橙子、柚子200 鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗250 李子200 胡萝卜200 杏200 山药、莲藕、凉署150 葡萄250 茨菇、百合、芋头100 草莓300 毛豆、鲜豌豆70 西瓜600

表5肉、蛋类食物每份食品的等值交换表

食物名称质里（g）食物名称质量（g）

瘦香肠

20 鸡蛋（带壳1个）

60

肥瘦猪肉、牛肉、羊肉25 鸭蛋（带壳1个）60 熟叉烧肉（无糖）、午餐肉35 松花蛋（带壳1个）60 瘦酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠35 鹌鹑蛋（带壳6个）60

瘦猪肉、牛羊肉50 鸡蛋清150 带骨排骨70 鸡蛋粉15

鸭肉、鸡肉50 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比

目鱼

80

鹅肉50 80

人黄鱼、黑鲢、鲫鱼

兔肉100 对虾、青虾、鲜贝80

100 水发海参350

蟹肉、水发鱿鱼

表6豆类食物每份食品的等值交换表

食物名称质量（g）食物名称质量（g）

北豆腐100 大豆25

南豆腐125 大豆粉25

豆腐干50 腐竹20

豆腐丝50 豆浆400

油豆腐50

表7乳类食物每份食品的等值交换表

食物名称质里（g）食物名称质里（g）

奶粉20 牛奶160

脱脂奶粉25 无糖酸奶130

乳酪25

表8油脂及坚果类每份食品的等值交换表

食物名称质量（g）食物名称质量（g）

花生油10 芝麻油10

玉米油10 花生米15

菜籽油10 核桃15

红花油10 杏仁15

猪油10 葵花籽25

牛油10 西瓜子40

黄油10