公共营养师论文

论自我适量摄入营养

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现在人们越来越注意到营养均衡的重要性了，世界上并不存在两个完全一样的人，自然就不会有一份适合所有人的餐单。为此，在健康调理方面，要懂得尝试适合自己的，因需制宜的适量摄入，才是最健康的营养调理。天天都要有膳食新平衡观对于个体而言，平衡最重要，包括营养素的平衡摄人。也就是说，碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、蛋白质一个都不能少。再有就是能量摄入和能量消耗的平衡，或者说是吃和动的平衡。现在很多人都有一个误区：认为每天保持饮食均衡就可以了，并不用餐餐营养平衡。所以，有的人早餐和中餐都敷衍了事，而对于晚餐则格外重视，蛋白质、脂肪、维生素……各种营养一应俱全。这实际上说的是怎么吃的问题，最好的原则是早晨吃的像国王，中年吃的像王子，晚上吃的像贫民。

按中医的理论讲，中午过后，阳气下降，人体代谢速度逐渐降低，一直到睡眠，代谢速度降到最低，内脏进入休息和保养阶段，如果晚餐吃得过多一是会增加内脏负担;二是容易长胖，三是会影响睡眠的质量。少吃不是错，但有新妙方首先来说说“少吃”的问题——“少吃”瘦身法是对的，但是很多女人却走进了少吃的误区，饮食量大大减少，如此一来身体会缺少大量营养，对健康不利。真正的少吃，是说，适当地少吃热量，但营养不能少。也就是说在保证身体吸收均衡营养的同时，减少卡路里和脂肪的摄入。这样怎么吃都不会胖，还能达到健康的要求!维生素摄入不足与心血管病、肿瘤、神经管缺陷、骨质疏松等慢性疾病关系密切。所以每个成人每天补充一片多种维生素制剂，可以有效预防多种慢性疾病发生。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

下面我具体说一下正常情况下一天三餐中的食物选择吧：

1、早餐的科学搭配：早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早

餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而

精的食物。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，

最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。一

般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食

平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为

这时人的食欲最旺盛。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克

之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的

人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生

则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人

一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒

头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、

豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

2、午餐的科学搭配：俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主

要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，

因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的

40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面

制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～

360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择

很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按

照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克

的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些

耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而

保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃

到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选

简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

3、晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。

晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。主食与副食的量都可适量

减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。一般而言，晚上多数人血液循

环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖

哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不

良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，

增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。

所以说, 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。现在很多人有钱之后就会大吃大喝，以为这才是对得起自己，其实大吃大喝也是对自己身体的极大地伤害的。目前社会上出现了很多营养软件，这并非补充营养的好方法。假设有2个人同样需要吃1600卡能量，如果换成具体的食物，差别会很大。由于地域、风俗、口味等不同，这个人可能会从这些食物上补充，而那个人则是另外一些。所以营养补充是非常个体化的事情，需要专业营养人员的指导。