健身运动处方(实例)) (1)

健身跑运动处方

运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。

四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。

3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。

力量运动处方模板案例

力量运动处方模板案例
以下是一个简单的力量运动处方模板案例，可根据个人情况进行调整。

目标：增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，减少体脂肪。

运动方式：力量训练
训练频率：每周3-4次
训练强度：中等强度，以个人感受为准，避免过度疲劳和受伤。

训练时间：每次训练时间约30-60分钟，包括热身和拉伸。

训练内容：
1. 热身（5-10分钟）：慢跑或快走，关节活动等。

2. 力量训练（20-30分钟）：根据个人情况选择合适的重量和组数，建议包括卧推、深蹲、硬拉等全身性动作，以及针对不同部位的辅助练习。

3. 拉伸（5-10分钟）：对主要肌肉群进行拉伸，帮助恢复和预防肌肉酸痛。

注意事项：
1. 遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。

2. 保持呼吸协调，不要憋气。

3. 充分热身和拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。

4. 根据个人情况调整重量和组数，避免过度疲劳。

5. 保持积极的心态和良好的运动习惯，坚持不懈地进行力量训练。

运动处方模板案例

运动处方模板案例
尊敬的患者xx：
您好！
您的体检报告表明，您身体健康，但肥胖，因此，强调建议您增加有氧运动，来帮助您更有效地减少体重。

因此，我为您制定了以下运动处方。

1.让您的运动历程开始于每周三次，每次20-30分钟，并有效地将运动锻炼融入您的日常活动中。

2.每周有2-3次中量运动，每次30分钟到一个小时，以进行中等强度的呼吸锻炼（慢跑，游泳和有氧健身等），以帮助您更有效地减肥。

3.每周锻炼2-3次肌肉力量训练，无论是在健身房，还是在家中通过重量训练，以保持肌肉循环系统的健康，也有助于减肥。

4.请您每天保持活跃，增加低强度运动，如散步，日常chore等，这将有助于消耗卡路里和加强肌肉网络。

通过以上措施，您可以更有效地保持健康，并帮助您提高运动能力，充分发挥健康生活方式的效果。

祝健康！。

健身运动处方

健身运动处方姓名：王火强学号：200800569 班级：体教10802 序号：29被处方者：杜光友老师身高：172cm 体重：73kg 经查血脂血压有点高，兼有脂肪肝，但不严重无其他遗传病史，身体大体健康。

杜老师每周每天工作时间比较长，因此，花大量的时间去健身锻炼有些不可能，所以必须为其开个既有效又不需要花太多时间的运动处方为宜。

（一）健身锻炼的目标随着人们生活水平的提高，越来越多的人对自身体质和体型的要求也日益提高。

运动健身的理念也因此逐步形成。

通过锻炼不同的人对自己的身体所要达到的目标也有所不同。

杜老师想通过健身锻炼使自己的体型回到年轻时候的样子，身体肌肉线条明显，身材基本呈倒三角状，中等强度的运动不要感觉太累。

杜老师的爱好：足球，网球，上网。

（二）健身锻炼的内容1、运动方式①中等速度的跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥仰（俯）卧两头起⑦动感单车2、运动强度中速跑2000m 大约耗时10min 预计运动强度50～60%俯卧撑每天50个（早晚做均可）仰卧起坐每天 80个（早晚做均可）仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min悬垂举腿 12～15个仰（俯）卧两头起（ 4～6组，每组10～12次）动感单车 5～10min（可在热身或结束时做）3、运动频率中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、俯仰卧两头起、动感单车每周三次（早晚做均可）俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）4、能量的消耗与摄取每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。

可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。

5、注意事项要时刻谨记锻炼时安全第一，不要有危险地动作，在做动感单车运动时车速不要太快，以免发生不必要的伤害。

处方者：王火强处方时间：2010-11-23。

健身运动处方

10周,每次40΄～60΄
运动频度
3～5次/周
处方程序和锻方法
①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。
③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；引体向上20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。
④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。
注意事项
适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果、蛋白质，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动
锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干
自我监督
心率
处方者
2013年10月20日
力量-引体向上16个/分,耐力1000m4΄47΄΄
体质评定
健康状况,良：体重标准，心肺功能稍差
运动目的
健身
运动项目
俯卧撑、引体向上、骑自行车
运动强度
由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/分
注：（靶心率（最适宜心率）=(最大心率-安静心率)×75%+安静心率）
本人靶心率为164次/分
运动时间
健身运动处方
姓名
xxx
性别
男
年龄
22
职业
学生
体育爱好
跑步、篮球
健康检查
良好，身高1.73m，体重55kg,体质属于标准范围，病史无
注：（体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）^2）

肌肉力量运动处方

肌肉力量运动处方姓名：井前进性别：男年龄：24 日期档案号体质状况评定身高：177 cm 体重：70 kg胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm基础代谢（BMR）：1587 体制百分比%身体质量指数(BMI)：22.2kg/m2肥胖度(OBD):+1.2%安静血压：高压：116 低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.3~13.8）肌肉量：52.6（51.1~54.4）（为正常范围）体脂肪量肌肉量3.39 0.85 左上肢3.21 0.91 右上肢26.74 6.70 躯干9.91 2.27 左下肢9.352.36右下肢一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。

二、运动时间：50—60分钟。

运动频度：2—3次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

、运动内容：4．（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间分钟1隔．（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。

运动处方模板

姓名：性别：年龄：
（一）运动负荷试验结果：
试验中达到的最高心率次/min, 血压,
运动强度，靶心率(THR) 次/min。

（二）心率监护
活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：次/10s 高限：次/10s （三）活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。

参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。

2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。

参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。

3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。

参照运动时段结束部分及A＋B＋C
注：
⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。

⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。

⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～
20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。

（五）注意事项和建议：
1．做下列活动时应小心谨慎（……）
2．避免下列情况出现（……）
处方制定者制定处方日前。

健身运动处方(实例)) (1)

健身运动处方(实例)
一、身体状况:抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的:锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标:
1、近期目标:减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标:抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容:晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间:每次训练30-50分钟
六、运动频率:每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度:
(1)初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。

首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

(2)进展阶段
运动时间亦可每2~3周便加长一些。

这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

(3)保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。

在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

八、注意事项:
(1)根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

(2)运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

(3)要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

(4)在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

(5)运动时保持正确的身体姿势。

健身健美运动处方

健身健美运动处方姓名：xxx 性别：男年龄：30岁身高：173cm 体重：73kg1.健康状况及病史询问①家族史：家族中无遗传和传染病史，无其他特殊病史；②既往史；既往体健，无特殊疾病史；健康状况：目前健康状况良好。

2．炼目标锻通过锻炼，有效地控制身体的重量，从而减肥，维持健康的体魄和健美的身材，使自己能够健康地发展，更好地工作。

3．具体锻练办法⑴准备活动部分：为了能够在运动过程中避免心血管、呼吸等内脏器官突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、、关节等运动器官的损伤。

因此，在运动处方的实施的过程当中，应该采用较小强度的练习。

在进行运动前，可选择步行、慢跑、徒手操等活动全身关节，使全身微热后方能进行运动，一般把时间控制在10~20min，强度要小，心率控制在70~80次/min。

⑵基本活动部分；①运动内容：根据健身者的自情况，一般可分为以下内容：第一．进行运动的时间一般在晚饭前两个小时，这样一来效果会更佳；第二．在上班期间：在下班后，应步行或慢跑至家中，在上楼梯时也要带跑，用前脚掌着地，可多走或跑，回至家中一定要跳跳绳；在休假的时间段：可选择长跑和爬山游泳以及球类运动进行锻炼；在运动后，每天必须压腿，做俯卧撑，仰卧起做，背伸手握腿，还要适量选择跳些健身操，有氧舞蹈，打太极拳等。

②运动强度：一般运动强度可达到本人最大吸氧量的60~70%，或最高心率的70~80%。

最大心率：208-（0.7×年龄）=208-（0.7×30）=187次/min；最高心率：187×70~80%=130.9~149.6次/min.③运动频率：一般每周锻炼4~5天，初期最好每天都要运动，俯卧撑没天做三组，每组做40，30，20个；仰卧起做没天连续做四组，每组做10，20，30，40；背伸手握腿做三组，每组做两分钟；跳绳要跳3组，每组50，80，100。

④运动持续时间：没次运动时间不要少于1个小时，开始时可调至40~50min钟，其中，不含准备活动和整理活动时间。

居家健身不能少了运动处方

混凝土桥梁涂装工艺技术规程一、前言混凝土桥梁是现代城市建设的重要组成部分，其涂装工艺对于保护桥梁表面、延长使用寿命、美化城市环境等方面都具有重要意义。

因此，本文旨在提供一份全面的、具体的、详细的混凝土桥梁涂装工艺技术规程，以供参考。

二、涂装材料1.底漆底漆是涂装工艺中的第一道工序，其主要作用是为后续的涂层提供良好的附着力、防腐蚀和美观性。

选择底漆时应注意以下几点：（1）底漆应与涂装基材相容性良好；（2）底漆应具有良好的附着力、耐腐蚀性和耐候性；（3）底漆应与后续涂层相容性良好。

2.中间漆中间漆是涂装工艺中的第二道工序，其主要作用是增加涂层的厚度、均匀性和美观性。

选择中间漆时应注意以下几点：（1）中间漆应与底漆相容性良好；（2）中间漆应具有良好的附着力、耐腐蚀性和耐候性；（3）中间漆应与后续涂层相容性良好。

3.面漆面漆是涂装工艺中的最后一道工序，其主要作用是为混凝土桥梁提供良好的外观效果、保护涂层和延长使用寿命。

选择面漆时应注意以下几点：（1）面漆应与中间漆相容性良好；（2）面漆应具有良好的附着力、耐腐蚀性和耐候性；（3）面漆应与涂装基材相容性良好。

三、涂装工艺1.准备工作（1）清洁涂装表面：首先应对混凝土桥梁表面进行清洗，去除杂质和污垢，确保表面干净、干燥、无油污和灰尘等；（2）防腐处理：针对混凝土桥梁表面的钢筋和焊缝等，应进行防腐处理，防止腐蚀影响涂装效果；（3）打磨处理：对于表面粗糙或不平整的地方，应进行打磨处理，使其表面光滑、平整。

2.涂装过程（1）底漆涂装：首先进行底漆涂装，保证底漆均匀涂布在混凝土桥梁表面上，并且保证底漆与涂装基材的粘合性良好；（2）中间漆涂装：待底漆干燥后，进行中间漆涂装，保证中间漆均匀涂布在混凝土桥梁表面上，并且保证中间漆与底漆的粘合性良好；（3）面漆涂装：待中间漆干燥后，进行面漆涂装，保证面漆均匀涂布在混凝土桥梁表面上，并且保证面漆与中间漆的粘合性良好。

3.涂装后处理（1）检查涂装效果：在涂装完成后，应对混凝土桥梁的涂装效果进行检查，确保其表面光滑、平整、无气泡和起皮等；（2）涂装保护：在涂装完成后，应对混凝土桥梁进行保护，避免外界因素对其造成损害。

运动处方的参考实例

A. 一组低强度有氧运动处方（1）运动目的：增加人体脂代谢，增强有氧运动能力，降低心血管疾病风险，降低体重和减少体脂含量。

同时，可减少患者胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素敏感性。

（2）运动项目：中速走（70～80米/分钟）或健身走（90～100米/分钟）（3）运动强度：低、中（以目标心率或主观身体感觉计算）（4）运动时间：10～15分钟/天（5）运动频率：3～4天/周B. 一组中强度有氧运动处方（1）运动目的：增加人体糖、脂代谢，增强有氧运动能力，增强循环呼吸功能，降低心血管疾病风险，减体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素敏感性。

（2）运动项目：健身走或慢跑（110～120米/分钟）（3）运动强度：中、高（以目标心率或主观体力感觉计算）（4）运动时间：30分钟/天（5）运动频率：4～5天/周C. 一组高强度有氧运动处方（患心血管合并症者禁用）（1）运动目的：增强机体糖、脂代谢，提高有氧和无氧运动能力，增强循环呼吸功能，控制体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增强机体组织对胰岛素敏感性。

（2）运动项目：健身走或中速跑（120～140米/分钟）（3）运动强度：高（以目标心率或主观体力感觉计算）（4）运动时间：30分钟/天（5）运动频率：3～4天/周D. 一组协调运动处方（1）运动目的：提高反应判断力，发展平衡能力及协调能力。

（2）运动项目：a）按口令做相反的动作b）加、减、乘、除简单运算后，按得数进行抱团组合活动c）一对一互看对方背后号码游戏d）跳绳、踢毽e）打手心手背，叫号留人、追逃游戏f）燕式平衡、侧搬腿平衡、单腿跳、原地跳转、前后、左右、交叉的快速移动、单脚为轴的前后转体的移动，右左侧滑步移动（3）运动强度：中、高（按目标心率和主观体力感觉计算）（4）运动时间：（2～3次）×（2～3组），组间休息5～7分钟（5）运动频率：3～5天/周E. 一组中、高强度抗阻训练处方（1）运动目的：增加机体糖、脂代谢，增强骨骼肌力量，减少骨骼肌间脂肪沉积。

运动处方实例

以下是一个运动处方的实例：
运动目的：减肥和降低高血压
运动类型：水下有氧运动和力量训练
运动强度：中低强度，心率控制在120到150次/分之间
运动时间：每次30至100分钟
运动频率：每周进行3至4次
注意事项：
在下水前做好准备活动，主要以走为主，时间控制在5到10分钟，心率提高至90至130次/分
做一定的伸展运动后进行以游泳为主的水下活动，也可以进行一些列的水中走、水中走加游等活动
结束之后可以在水下做伸展性的力量练习，如转腰、扩胸，踢腿练习等，时间控制在5分钟内
上岸后进行放松休息
需要定期检查身体状况，并根据身体状况适当调整运动处方
请注意，这个运动处方仅供参考。

在实际应用中，应该根据个人的身体状况、健康状况和运动经验来制定适合自己的运动处方。

在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或专业的健身教练的建议。

中老年运动处方案例

中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。

一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。

慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。

2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。

快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。

3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。

游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。

二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。

2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。

3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。

4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。

运动处方案例

运动处方范例
❖在制定近期目的时要明确以下几点：
❖1）需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。

❖2）需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。

❖3）需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。

❖4）需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。

1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。

制订切实可行的计划。

2、个人兴趣与全面发展相结合。

美国前总统克林顿的一周健身计划范例
这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。

对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。

一周具体实施计划：
自我监测：
星期一：
他绕林荫大道跑5英里（1英里=1600米）。

第一个1英里，慢跑，不计时间，然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二，三，四个英里，最后一个英里，慢跑，不计时间，直到完全放松。

星期二：他以自己的最快速度攀跑国会山，做10组，在下山过程中，慢跑。

每组间歇放松跑3分钟。

星期三：休息。

星期四：跑林肯纪念堂的台阶（有70台阶），做5组，时间不限。

星期五：有氧运动，在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动，然后用52-54秒的时间跑200米，做10组，每组间歇，放松跑30秒。

星期六：休息。

星期天：
长跑，沿着波托马克河，跑6-8英里，时间不限。

锻炼目的
内容
持续时间
强度（心率）备注（自我感觉等）运动前运动后
周一。

运动处方模板

运动处方姓名：陈超性别：男年龄：19（一）第一阶段运动情况简述：在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。

在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。

同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。

从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。

可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。

所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。

室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。

可以适当增加组数。

（二）活动安排前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。

可适当增加跑楼梯的次数，但一定要注意控制速度。

并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。

跑步：●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈，●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右），跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。

●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉，跑楼梯：●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。

●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。

●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。

力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。

时间定于晚上睡前三小时或者下午。

●训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。

●做俯卧撑（或击掌俯卧撑），四组，每组10个。

仰卧起坐，三组，每组15个。

用哑铃做臂弯举，练习肱二头肌，三组，每组15个。

深蹲，两组，每组20个。

（三）注意事项和建议：●天气变冷，天气很难活动开来，务必要多花时间热身。

个人运动处方【范本模板】

运动项目
①中等速度的跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥每周一篮球,一羽毛球⑦负重提踵
运动计划
1、中速跑2000m大约耗时10min预计运动强度50~60%每周3次（早晚做均可）
2、俯卧撑每天50个（早晚做均可)
3、仰卧起坐每天80个（早晚做均可）
4、仰卧飞鸟（8～10组,每组8～12次）每组间隔时间1min每周3次（早晚做均可）
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业
体育爱好
游泳,羽毛球，篮球，乒乓球
健康体质检查
身高1。73m,体重57kg，握力79kg，肺活量4200ml,一千米平均成绩3'50"，仰卧起坐63个/分，游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强，灵活，但是体能较差,容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高肌肉的生成和锻炼.因为身体瘦弱，所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时，得到具有审美性质的体形
7.注意安全第一，锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日）
2。跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分.
3。做好准备运动,并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取,特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大,消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。

体育运动处方范文(推荐3篇)

体育运动处方范文第1篇膝盖痛时少爬楼梯。

有好多人认为锻炼膝盖的关节可以减少疼痛，其实不是这样的，膝盖疼痛是因为膝关节受损严重，如果多磨擦只会引起更大的损伤和更大的立疼痛。

多补钙。

有的一部分人膝盖疼痛，比如说老年人是由于身体内的有机物减少而无机物增加引起的，所以补盖可以增加骨头的柔韧性。

时间不易太长。

用电磁理疗仪烤时间不要太长，因为时间长了骨头上的水分容易流失，身体会感到疲乏干燥，所以每天半个小时为宜经常用手揉搓。

经常在膝盖上用手揉搓可以增加关节的灵活性，增加柔韧度。

注意膝盖的保暖。

如果冬天骑车的时候建议穿长靴，或是车前挡块挡风垫。

大量运动后膝盖酸痛的治疗方法1.中药外洗xxx：鸡血藤30克，苏木、蒲公英、紫花地xxx20克，威灵仙、xxx、桑枝、木通、泽泻、透骨草、’川牛膝、乳香、没药各15克，桂枝10克，艾叶、红花各5克。

制法及用法：上药放于大砂锅内，加入清水3公斤，煮沸20分钟后，取药液倒于小桶内，放置膝关节下方，上面用浴巾罩住，利用药气熏蒸20分钟左右，待药液温度适宜时用毛巾蘸湿敷患处20分钟。

每天2次，每剂药可用2天，10天为1疗程，连续2个疗程。

治疗期间，注意卧床休息，尽量避免体力及负重劳动。

中医认为，膝关节受损后局部气滞血瘀，风寒湿邪趁虚侵入，痹阻于膝关节，使气血瘀滞，当以清热利湿、舒筋通络、活血化瘀、行气止痛为治疗原则。

本方可化瘀除湿，清热通络，通过局部熏洗，药物直达病所，故对膝关节滑膜炎有明显疗效。

2.中药内服辨证：湿热阻络。

治法：健脾除湿，清热解毒，通利关节。

方名：二术苓皮汤。

体育运动处方范文第2篇心灵处方读后感今天，我去书城，看到了一本书，顿时被封面的话给吸引了。

“幸福不喜欢喧嚣孵化，常常在暗淡中降临。

贫困中相濡以沫的一块糕饼，患难中心心相印的一个眼神”。

这是《心灵处方》的封面语。

散文大多反映现代人在重压之下造成心理伤害和精神迷惘，教人如何面对生活中的困境，感情伤害和成长过程中的彷徨，在困境中找回自我。

运动处方举例

阶段/单元
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6
主要运动方式
连续10次，每次立式抓举、坐式挺举、仰卧推举、头后挺举各1次连续12次，方式同上连续15次，方式同上连续18次，方式同上连续15次，方式同上连续18次，方式同上连续15次。方式同上连续18次，方式同上连续15次，方式同上连续18次，方式同上连续15次，方式同上连续18次，方式同上连续15次，方式同上连续15次，方式同上连续15次，方式同上连续15次，方式同上连续15次，方式同上连续15次，方式同上
阶段/单元
1.1 1.2
主要运动形式
快走走20分钟；然后分4次，每次跑30秒后快走30秒；快走 10分钟，慢走10分钟。快走走15分钟；然后分6次，每次跑30秒后快走30秒；快走 10分钟，慢走10分钟。
运动时间（分）
44
43
运动强度（次/分）
105
110
1.3
41 快走走15分钟；然后分6次，每次跑45秒后快走30秒；快走8
负荷重量（kg)
6 6 6 6 7 7 8 8 9 9 10 11 12 13 14 14 18次，方式同上
17
5.3 连续15次，方式同上
18
5.4 连续18次，方式同上
18
结束语
谢谢大家聆听！！！
11
(1) 分4个阶段、11个单元实施。每周锻炼3次，24周完成（2）第1阶段3单元，为起始阶段，每2周完成1单元。运动强度60%心率储备；方式以快走为主，慢走为辅，每次运动40~50分钟。（3）第2个阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度65% 心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动40分钟左右。（4）第3阶段2单元，每3周完成1单元，运动强度70%心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动时间40分钟左右。（5）第4阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度75%心率储备，方式主要是持续慢跑，每次运动时间40~45分钟。

运动处方-模板

运动处方
一.学员情况。

〔1〕性别：男生
〔2〕年龄：20岁
〔3〕身高：180cm
〔4〕体重：130斤
〔5〕疾病：没有
〔6〕体质：有一定运动根底
〔7〕目标：增肌
二.训练方案。

〔1〕运动种类：抗阻运动〔7〕负荷组数：4组
〔2〕运动时长：一个星期〔8〕负荷次数：10次/组
〔3〕运动时间：学员每天空闲时间〔9〕组间休息：1min内
〔4〕单次运动时间：1个小时〔10〕肌肉收缩：顶端收缩原那么
〔5〕运动频率：一周六次〔11〕动作幅度：大肌肉大
〔6〕负荷强度：最大重量70∽80% 〔12〕训练质量：每组到达力竭三.动作安排
〔1〕运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉
〔2〕运动中：动作训练
仰卧起坐25/每天
A×B×C A：负荷、B：次数、C：组数
周日休息
〔3〕运动后：拉伸放松
四.饮食安排
成。

训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。

五.补充
水是生命之源，一起生命活动休戚相关的根底故运动前一小时提前补水，运动中、后，前少量多喝的原那么补水。

训练方案不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况而改变的。

饮食也一样，只需保证高蛋白营养以及能量的正向平衡，摄入大于消耗原那么，摄入什么食物也不必固定不变。

运动处方就是因人而异、对症下药，不是千篇一律的，在原那么的允许下也尽可能给“药方〞加点“糖〞。