大学生健身运动处方PPT课件
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运动处方(示例)PPT课件
体能测定
力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄
运动处方(示例)
体质评定 运动目的 运动项目 运动强度
健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 减肥和健身
乒乓球、健身跑、健美操、篮球等
由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/ 分
运动时间 运动频度 注意事项
自我监督 处方者
12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄
• ①经医学检查许可； • ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力； • ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； • ④场地、器材设备许可； • ⑤有同伴与指导者。
运动处方(示例)
运动处方的制定步骤
健康诊断 体力测定 确定锻炼目标 选择运动项目
身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试
根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目
4～5次/周
适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬 菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧 应停止运动 心率
年月日
运动处方(示例)
• 详细到8周的训练计划。
运动处方(示例)
自主选题：
（1）治疗性运动处方 • 1、高血压病运动处方 • 2、冠心病运动处方 • 3、糖尿病运动处方 • 4、肥胖症运动处方 （2）预防保健运动处方 • 5、保持腰部健美的运动处方 • 6、保持腹部健美的运动处方 • 7、消除疲劳运动处方 • 8、预防腰腿痛运动处方 （3）竞技训练运动处方
制定运动处方
科学制定运动方案
实施锻炼
按照处方分步实施， 及时小结整改。
运动处方(示例)
运动处方示例
姓名
赵丽丽
性别
女
年龄
体育健康与理论课件第九章健身运动处方
第三节 健身运动处方的内容
(三)运动种类的选择 在运动处方中,向锻炼者提供最适宜的运 动项目,也可以说是最终的目标。 1.选择运动种类的条件 2.运动处方的运动种类 现代新兴的运动处方要求包括三种运动 种类,即有氧运动、伸展运动及力量性运 动,以达到全面锻炼的最佳效果。
第三节 健身运动处方的内容
第四节 健身保健运动处方
(1)运动目的。 健身保健,增进健康。 (2)运动强度。 最大心率的60%~85%范围。 (3)运动频度。 每周3~5天。 (4)运动项目及时间分配。 运动方式以有氧耐力运动项目(如散步、慢跑、游泳、爬楼梯等)为 主,辅以柔韧性练习(如静力伸展、太极拳等)和力量性运动(如俯卧撑、 仰卧起坐、俯卧抬腿等),总运动时间20~60分钟,其中运动主项维持 适宜心率至少10分钟。 (5)注意事项。 每次运动都应包含准备活动和整理活动。柔韧性练习可在每次准备 活动当中进行;力量性练习可在准备活动后进行。如进行负重肌力练 习,一般可用本人最大负荷的40%~60%进行,每次3组,每组10次,每周 3天。
第四节 健身保健运动处方
一、对能量代谢的作用 由于游泳时水的温度较低,低于体温,水的传热能力比空气快25倍,这样人 体散热随能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分钟所散发的 能量为418.7千焦,相当于人在陆地4小时内的散热量。再有,游泳的距离 越长,所消耗的能量越大,速度越快,单位时间内消耗的能量越多。水流的 速度、水面状态、锻炼时间的长短对能量消耗都有影响。因此,长期坚 持游泳可以减少体内多余的脂肪,有助于减肥。 二、使人体体温调节能力增强 长期坚持游泳锻炼可使人体的体温调节功能提高。人体在低温水中停 留时间过长,体温调节机能会发生四个阶段的变化,即经过了毛细血管收 缩“皮肤发白”的第一阶段;反射性地引起毛细血管扩张使“皮肤发红” 的第二阶段;肌肉不自主收缩的“寒战”阶段;小动脉收缩、小静脉扩张 的“发紫”阶段。因此,长期坚持游泳锻炼可以提高人体体温调节机能, 使人体对水温的适应能力增强。有研究显示,海水浴1个月后人体的免疫 能力明显提高。
《运动处方》PPT课件
四、运动时间
（一）运动的持续时间 运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活
动外，每次运动持续的时间。 研究表明：锻炼心血管功能的健身运动处方一
般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持 续运动15min以上。
美国大学运动医学会推荐进行20-60分钟持续 的有氧活动。
日本科学中心建议人们采用三种模式的运动 量进行锻炼： （1）持续15分钟运动强度为70% VO2max的运动。 （2）持续30分钟运动强度为60% VO2max的运动。 （3）持续60分钟运动强度为50% VO2max的运动。
下限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.6+安静心率 上限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.8+安静心率 个体最大心率＝220 - 年龄
（3）最大心率百分比（%HRmax)表示法 最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大
心率的百分数。
运动时心率与运动强度关系
运动强度
50
（%HRman)
运动心率
肌力训练的负荷强度
负荷程度
最大重复次数（RM） 最大肌力（%）
最大负荷
1
100
大致临界负荷
2-385-95大负荷 Nhomakorabea4-7
75-85
稍大负荷
8-12
60-75
中度负荷
13-18
40-60
小负荷
19-25
25-40
很小负荷
25以上
25以下
（三）伸展运动的运动强度和运动量
1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量 如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运 动量相对固定。可通过增加套路练习次数或动作 幅度来达到运动量。
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
《运动处方设计》课件
如何设定目标？
• 确保目标是明确的、具体的和可衡量的。 • 将目标分解成小步骤取得成就感。 • 选择一项符合自己意愿与需要之间平衡的目标。
考虑个体差异
通过综合考虑个体差异，您可以帮助个人健康无论在哪一年龄段，均可以获得最优的健康益处。
年龄
不同年龄段的人在运动时需要注意不同的问题。在设计运动处方时应予以考虑。
4
的运动类型。
设计一个完整的、符合实际的计划来达
成运动目标。
5
实施计划
实施计划时，需要遵守计划并逐渐提高
调整计划
6
难度。
如果失败或难以完成计划，可以通过调 整计划来适应现实情况。
确定目标
一个好的目标应该是具体的、可行的、与个人价值观相符合的，并设法增加预期收益。
为什么要设定目标？
• 目标可以帮助我们衡量和追踪我们的成功。 • 设定目标可以提高我们的自信心和自我效能感。
科学的锻炼计划可以为身体 机能的提高带来显著的效果。
预防疾病
运动使身体强壮、心肺健康 和心理积极，可以预防疾病 和延长寿命。
步骤
1
确定目标
意识到综合性的健康目标非常重要。
考虑个体差异
2不同的人有不同的体能水源自和目标，因此产生的计划也不应该相同。
3
选择运动形式
基于运动目标和个体差异，选择最适合
制定计划
如何激励自己？
• 参加类似马拉松比赛等比赛活动，可以为您带来参与感、自豪感和成就感。 • 盯着自己的进步目标，看着自己的改变会很有动力。 • 制定适当的奖励，可以在自己完成目标的时候获得愉悦感。
调整计划
怎么办？迈出这一步后，实际情况与计划如何匹配？
为什么需要调整计划？
• 意料之外的压力和难度使得某些目标变得难以实现。 • 身体状况的改变或不适另您必须采取新的运动形式，或减少体力活动。 • 时间上的问题或计划变化（例如旅行或工作）可能会影响您的运动计划。
• 确保目标是明确的、具体的和可衡量的。 • 将目标分解成小步骤取得成就感。 • 选择一项符合自己意愿与需要之间平衡的目标。
考虑个体差异
通过综合考虑个体差异，您可以帮助个人健康无论在哪一年龄段，均可以获得最优的健康益处。
年龄
不同年龄段的人在运动时需要注意不同的问题。在设计运动处方时应予以考虑。
4
的运动类型。
设计一个完整的、符合实际的计划来达
成运动目标。
5
实施计划
实施计划时，需要遵守计划并逐渐提高
调整计划
6
难度。
如果失败或难以完成计划，可以通过调 整计划来适应现实情况。
确定目标
一个好的目标应该是具体的、可行的、与个人价值观相符合的，并设法增加预期收益。
为什么要设定目标？
• 目标可以帮助我们衡量和追踪我们的成功。 • 设定目标可以提高我们的自信心和自我效能感。
科学的锻炼计划可以为身体 机能的提高带来显著的效果。
预防疾病
运动使身体强壮、心肺健康 和心理积极，可以预防疾病 和延长寿命。
步骤
1
确定目标
意识到综合性的健康目标非常重要。
考虑个体差异
2不同的人有不同的体能水源自和目标，因此产生的计划也不应该相同。
3
选择运动形式
基于运动目标和个体差异，选择最适合
制定计划
如何激励自己？
• 参加类似马拉松比赛等比赛活动，可以为您带来参与感、自豪感和成就感。 • 盯着自己的进步目标，看着自己的改变会很有动力。 • 制定适当的奖励，可以在自己完成目标的时候获得愉悦感。
调整计划
怎么办？迈出这一步后，实际情况与计划如何匹配？
为什么需要调整计划？
• 意料之外的压力和难度使得某些目标变得难以实现。 • 身体状况的改变或不适另您必须采取新的运动形式，或减少体力活动。 • 时间上的问题或计划变化（例如旅行或工作）可能会影响您的运动计划。
运动健身与运动处方PPT课件
心血管运动试验
体质测试机生理 年龄评价
-
3
预检和健康评价
01
通过询问、观察和本人填写调查表等 方法，全面了解受试者的病史、运动 的爱好、饮食情况、生活方式、运动 目的和居住环境等情况，进行一般的 体检、人体测量及身体成分测定，其 目的是对受害者的健康状况作出初步 评价，即健康评价（Pre-participation
2018
运动处方的制定
Formulation of exercise prescripitian
-
1
制定运动处方时首先应按占一定的 程序进行比较系统的身体检查
运动处方的制定 对健康的健康状态进行预见和评价
在此基础上选择运动试验方法进行 运动试验，对身体机能进行评定
-
2
运动处方的制定
预检和健康评价
health screening）。
02
健康评价不仅能于躯体的健康，而包 括精神、心态状态、道德行为以及社 会适应能力等多方面，需要进行多方
指标的综合评价
-
03
所以，此处的将康洞察于评价限于条 件，只能是初步的定性评价
4
心血管运动试验
根据将康调查的初步评价 进行运动试验
心血管运动试验可根据受试 者的体力情况等其他分别
库伯有氧耐力测 定法
LOREM IPSUM
-
12
运动处方的制定
01
通过以上的几个步骤的工作可以对受试 者将康评价
02
体力水平和运动能力等有效全面的了解
-
13
-
14
THANK
-
15
对于已确认心血管疾病者，通过彻 底的医学检查，排除试验测验的禁
忌症
运动健身-运动处方参考PPT
理 ：
度 脑 震 荡 。
可 分 为 轻 度 、 中 度 和 重
运动健身-运动处方
处理： 动作要轻巧，不可
乱伸乱扭。可以先冷 敷，扎上绷带，保持 关节固定不动，再请 医生矫治。
运动健身-运动处方
处理： A：轻度 在跑完全程到达终点时，搀扶着走一段路，不 正常的症状很快就可以消失了。 B：重度 重者必需躺下，把下肢抬高一点，身上用衣物 盖住，数分钟全，面色发白、心跳气踹、头晕眼花的现象 可以消失。如果病人想喝水，可以喝些热糖水。
• 排球：主要集中在肩部、肘部和脚腕部。
常见的运动损伤及简单处理方法
擦伤
扭伤
鼻出血
脑震荡 关节脱位
肌肉痉挛
运动腹痛
重力性休克
运动健身-运动处方
• 处理：
•
A、轻度擦伤：伤口干净者一
般只要涂上红药水或紫药水即可自
愈。
•
B、重度擦伤：（首先需要止
血）冷敷法、绷带加压包扎法；
• 冷敷法：可使血管收缩，减少局部 充血，降低组织温度抑制神经的感 觉，因而有止血、止痛、防肿的作 用，常用于急性闭合性软组织损伤。
• 体育运动中，不管任何原因造成的损伤都称为运动损伤。
运动健身-运动处方
同学们：
你们所知道的运 动损伤有哪些？
RICE原则
常见运动损伤的 简单处理方法
运动健身-运动处方
制动（REST） 冷敷（ICE） 加压（COMPRESSION） 抬高（ELEVATION）
运动健身-运动处方
• 1、制动（REST）:可以控制肿胀和炎症,可以把出血控制 在最小的限度内.减少限制流向患部的血流量.
运动健身-运动处方
• • -----• ------
运动处方的要素ppt课件
9
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞ 3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
15
95
＜92
92-109 ＞109 143
中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997
16
中等强度VS高强度间歇
3
运动频率
当运动者每周运动次数
超过3天时，心肺耐力的
心 肺
提高有减缓趋势；
耐 力
如果运动超过5天，就会
出现心肺耐力提高的平
0
3 5 7 台期；
每周运动次数
当运动者每周进行超过5
天的较大强度运动时，
发生肌肉骨骼肌损伤的 4
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
讲话试
体。
12
最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或 心率峰值；
VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄 氧量峰值；
与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。
13
最大心率推测公式
作者
公式
适用人群
FOX
HRmax=220-年龄
少部分男性和女性
Astrand HRmax=216.6-0.84×年龄
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞ 3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
15
95
＜92
92-109 ＞109 143
中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997
16
中等强度VS高强度间歇
3
运动频率
当运动者每周运动次数
超过3天时，心肺耐力的
心 肺
提高有减缓趋势；
耐 力
如果运动超过5天，就会
出现心肺耐力提高的平
0
3 5 7 台期；
每周运动次数
当运动者每周进行超过5
天的较大强度运动时，
发生肌肉骨骼肌损伤的 4
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
讲话试
体。
12
最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或 心率峰值；
VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄 氧量峰值；
与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。
13
最大心率推测公式
作者
公式
适用人群
FOX
HRmax=220-年龄
少部分男性和女性
Astrand HRmax=216.6-0.84×年龄
运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式 来确定运动种类和方法、运动强度、运动 量，并提出治疗中注意事项”。其中因人 而异是关键。
❖ 第一单元 运动处方是什么
❖ 第二单元 运动处方分类
❖ 第三单元 制定运动处方的意义 ❖ 第四单元 健身运动处方的原理 ❖ 第五单元 运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元 运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元 运动时段的三部分
❖ 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量， 随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张 口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元 运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。
运动处方PPT幻灯片课件
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
18
（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
20
（2）确定当天安全性的检查
运动处方ppt课件
分为5个级别，凡达不到4或5分者，应纳入锻炼 目标。
46
我国当前评价健康体适能的标准
（四）其他
《国家体育锻炼标准》还包括《军人体育锻炼标 准》、《军人体能标准》、《公安民警体育锻炼 达标标准》等。
47
第二节 心肺耐力素质测定与评价
48
一、测定的意义
心肺耐力素质是健康体适能各要素中最重要的一 项，也被称为“全身耐力”。
13
根据运动处方对象分类
2.预防健康性运动处方
对象是全民健身运动的参加者，主要目的是，指 导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便 更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高 “健康体适能（Health Related Physical Fitness）”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。
31
四、运动处方信息系统总体设计要求说明 （一）规范性 （二）实用性 （三）技术先进性 （四）教育普及性 （五）数据采集多样性 （六）简捷易用性 （七）运动处方个性化 （八）保密性 （九）可靠性 （十）易扩充性及构架灵活性
32
第二章 预防健身性运动处方 制订的依据
33
第一节 确定运动处方目标的依据
7
运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
运动处方在康复治疗中的作用是，科学地指导康 复锻炼者进行锻炼，以便更有效地达到预防功能障碍 的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。
不良生活方式引起的疾病增多，老年病年轻化， 大众健身引起人们的重视。提高国民体质、增进健康、 预防慢性疾病的健身活动中能正确指导健身者科学地 进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较 大的锻炼效果。
42
（四）身体成分
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和 去脂组织（瘦体重）重量的百分比。
46
我国当前评价健康体适能的标准
（四）其他
《国家体育锻炼标准》还包括《军人体育锻炼标 准》、《军人体能标准》、《公安民警体育锻炼 达标标准》等。
47
第二节 心肺耐力素质测定与评价
48
一、测定的意义
心肺耐力素质是健康体适能各要素中最重要的一 项，也被称为“全身耐力”。
13
根据运动处方对象分类
2.预防健康性运动处方
对象是全民健身运动的参加者，主要目的是，指 导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便 更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高 “健康体适能（Health Related Physical Fitness）”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。
31
四、运动处方信息系统总体设计要求说明 （一）规范性 （二）实用性 （三）技术先进性 （四）教育普及性 （五）数据采集多样性 （六）简捷易用性 （七）运动处方个性化 （八）保密性 （九）可靠性 （十）易扩充性及构架灵活性
32
第二章 预防健身性运动处方 制订的依据
33
第一节 确定运动处方目标的依据
7
运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
运动处方在康复治疗中的作用是，科学地指导康 复锻炼者进行锻炼，以便更有效地达到预防功能障碍 的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。
不良生活方式引起的疾病增多，老年病年轻化， 大众健身引起人们的重视。提高国民体质、增进健康、 预防慢性疾病的健身活动中能正确指导健身者科学地 进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较 大的锻炼效果。
42
（四）身体成分
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和 去脂组织（瘦体重）重量的百分比。
大学生体育与健康教学课件20典型运动处方
一、全身耐力锻炼
在有氧运动中需要控制靶心率，即锻炼者在进行锻炼时所应达到和 保持的心率。最大心率为（220 －年龄），有氧运动时的靶心率控制范 围一般为最大心率的60% ～ 85%。不经常锻炼和健康水平低下的人采 用60% 的最大心率即可达到提高心肺功能的目的，逐渐可过渡到75% 的最大心率。身体健康、坚持系统训练者，其靶心率控制在70% ～ 85%。以20 岁的大学生为例，其最大心率为200 次/ 分，不经常锻炼的 人的靶心率为120 ～ 150 次/ 分，经常锻炼的人的靶心率为140 ～ 170 次/ 分。考虑到个体差异，有氧运动应以个体运动时主观感觉为稍费力 但能坚持为宜。
第二节 全身耐力运动处方
二、运动处方
2. 运动强度 锻炼应采用中等强度、长时间的方法。对于心肺适能较差者，采用 50% ～ 70% 最大心率的强度进行锻炼；对于经常运动的人，采用 70% ～ 90% 最大心率的运动强度，结合一定的持续时间和运动频率， 可以提高心肺适能。运动强度的设定应当与锻炼者的健身目标一致。
第二节 全身耐力运动处方
一、全身耐力锻炼
要能把锻炼者的心率提高到合适的靶心率范围就是可行的，就可以 达到好的有氧运动的效果。
测量心率的方法常用的有两种： （1）自测法。运动结束后即刻，健身者可用靠手掌根部按压耳前 的颞浅动脉的方法测量心率。 （2）传感器法。运动结束后即刻，健身者可通过所穿戴设备的腕 表上的测量心率功能测量心率。为了测量准确，健身者最好保持静止片 刻（至少10 秒）后再测量。
第二节 全身耐力运动处方
一、全身耐力锻炼
制定耐力运动处方的原则为： 对于有氧运动，大肌肉群动、静结合，全身参与；对不 经常运动者，以周期性运动为主，简单且易于控制，如健步 走；兼顾个人运动习惯和爱好；适当变化，灵活选择多种有 氧运动方式，防止高度重复性和有撞击性的运动造成运动损 伤。
在有氧运动中需要控制靶心率，即锻炼者在进行锻炼时所应达到和 保持的心率。最大心率为（220 －年龄），有氧运动时的靶心率控制范 围一般为最大心率的60% ～ 85%。不经常锻炼和健康水平低下的人采 用60% 的最大心率即可达到提高心肺功能的目的，逐渐可过渡到75% 的最大心率。身体健康、坚持系统训练者，其靶心率控制在70% ～ 85%。以20 岁的大学生为例，其最大心率为200 次/ 分，不经常锻炼的 人的靶心率为120 ～ 150 次/ 分，经常锻炼的人的靶心率为140 ～ 170 次/ 分。考虑到个体差异，有氧运动应以个体运动时主观感觉为稍费力 但能坚持为宜。
第二节 全身耐力运动处方
二、运动处方
2. 运动强度 锻炼应采用中等强度、长时间的方法。对于心肺适能较差者，采用 50% ～ 70% 最大心率的强度进行锻炼；对于经常运动的人，采用 70% ～ 90% 最大心率的运动强度，结合一定的持续时间和运动频率， 可以提高心肺适能。运动强度的设定应当与锻炼者的健身目标一致。
第二节 全身耐力运动处方
一、全身耐力锻炼
要能把锻炼者的心率提高到合适的靶心率范围就是可行的，就可以 达到好的有氧运动的效果。
测量心率的方法常用的有两种： （1）自测法。运动结束后即刻，健身者可用靠手掌根部按压耳前 的颞浅动脉的方法测量心率。 （2）传感器法。运动结束后即刻，健身者可通过所穿戴设备的腕 表上的测量心率功能测量心率。为了测量准确，健身者最好保持静止片 刻（至少10 秒）后再测量。
第二节 全身耐力运动处方
一、全身耐力锻炼
制定耐力运动处方的原则为： 对于有氧运动，大肌肉群动、静结合，全身参与；对不 经常运动者，以周期性运动为主，简单且易于控制，如健步 走；兼顾个人运动习惯和爱好；适当变化，灵活选择多种有 氧运动方式，防止高度重复性和有撞击性的运动造成运动损 伤。
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水平为目的。
2021/3/9
授课：XXX
3
要给出一份运动处方，要先进行健康检查与评定、 运动试验和体质测试。 那么我就以江海同学为例。
在进行健康检查与评定中，没有任何不良因素，能进行大多数的运动。 在进行运动试验中，得出他的最佳运动心率为145~172次/分钟 在体质测试中，用12min跑体力测试得出他的体质为优秀
2021/3/9
授课：XXX
4
姓名： 大学生
年龄：17~23岁
运动目的：增强体质，调节心理，提高生活质量
运动项目：慢跑
运动强度：前一个月，运动心率在120~150次/分钟。随后可逐渐 加大强度，但不可超过最大心率的85%,约169次/分钟。
锻炼次数及每次持续时间：每周3~5次，每次20~30分钟
注意事项：1.跑时放松，用鼻吸气，用口和鼻呼气，步幅不要过大。 2. 应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的放松活动。 3.若身体感到不适，应立刻停止运动，并迅速就医。
为适应现代生活方式，提高生 活素质，预防疾病，越来越多 的人积极投身于健身运动中。 现在的大学生除正常体育课外， 多数学生课外自我锻炼存在着 盲目性，不知如何科学地健身
锻炼。
2021/3/9授课：XXXຫໍສະໝຸດ 1大学生健身运动处方
2021/3/9
授课：XXX
2
健身运动处方：健康人进行运动 处方锻炼，以增强体质提高健康
2021/3/9
授课：XXX
7
慢跑是当今世界上最流行的有氧代 谢并且发展心肺功能的运动方法， 对保持良好的心脏功能，预防肌肉 萎缩，防治冠心病、高血压、动脉 硬化、肥胖症等，都具有良好的作
用。
2021/3/9
授课：XXX
8
刚才的发言，如 有不当之处请多指
正。谢谢大家！
2021/3/9
9
2021/3/9
授课：XXX
5
谢谢各位的支持， 本次讲课到此结束。
2021/3/9
授课：XXX
6
体育运动能改善情绪。心情郁闷时去运动一 下能有效宣泄坏心情。尤其遭受挫折后产生 的冲动能被升华或转移。
体育运动能培养人的意志。参加体育运动有 助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，团 结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果 断的品质，还有使人保持积极向上的心态。
2021/3/9
授课：XXX
3
要给出一份运动处方，要先进行健康检查与评定、 运动试验和体质测试。 那么我就以江海同学为例。
在进行健康检查与评定中，没有任何不良因素，能进行大多数的运动。 在进行运动试验中，得出他的最佳运动心率为145~172次/分钟 在体质测试中，用12min跑体力测试得出他的体质为优秀
2021/3/9
授课：XXX
4
姓名： 大学生
年龄：17~23岁
运动目的：增强体质，调节心理，提高生活质量
运动项目：慢跑
运动强度：前一个月，运动心率在120~150次/分钟。随后可逐渐 加大强度，但不可超过最大心率的85%,约169次/分钟。
锻炼次数及每次持续时间：每周3~5次，每次20~30分钟
注意事项：1.跑时放松，用鼻吸气，用口和鼻呼气，步幅不要过大。 2. 应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的放松活动。 3.若身体感到不适，应立刻停止运动，并迅速就医。
为适应现代生活方式，提高生 活素质，预防疾病，越来越多 的人积极投身于健身运动中。 现在的大学生除正常体育课外， 多数学生课外自我锻炼存在着 盲目性，不知如何科学地健身
锻炼。
2021/3/9授课：XXXຫໍສະໝຸດ 1大学生健身运动处方
2021/3/9
授课：XXX
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健身运动处方：健康人进行运动 处方锻炼，以增强体质提高健康
2021/3/9
授课：XXX
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慢跑是当今世界上最流行的有氧代 谢并且发展心肺功能的运动方法， 对保持良好的心脏功能，预防肌肉 萎缩，防治冠心病、高血压、动脉 硬化、肥胖症等，都具有良好的作
用。
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刚才的发言，如 有不当之处请多指
正。谢谢大家！
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体育运动能改善情绪。心情郁闷时去运动一 下能有效宣泄坏心情。尤其遭受挫折后产生 的冲动能被升华或转移。
体育运动能培养人的意志。参加体育运动有 助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，团 结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果 断的品质，还有使人保持积极向上的心态。