健身入门教程
健腹轮使用方法教学教程
健腹轮使用方法教学教程健腹轮使用方法教学教程很多健身新手光知道健腹轮是练腹肌的，但是健腹轮训练动作方法确不明白。
今天男神女神吧就提供健腹轮使用方法图解供大家学习，对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可，女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。
1、健腹轮面壁式训练图解第一种健身方法(面壁训练法)运动方式：通常是人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁。
随后沿着墙壁向上来回推动，身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到初始姿势。
进阶方案：还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。
训练部位：主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了,对训练腹肌帮助效果不大。
2、健腹轮跪姿训练图解第二种健身方法(跪姿训练法)运动方式：双腿跪于地面上，双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的'初始原位，如此反复操作。
训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。
3、健腹轮站姿训练第三种健身方法(站姿训练法)运动方式：首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，尽量不要憋气。
训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。
4、健腹轮的第四种健身方法(练小腿式)运动方式：锻炼者坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。
训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿的灵活性，想瘦小腿的美女们不防一试。
5、健腹轮反背式训练图解第五种健身方法(后背训练)运动方式：练习者坐在地上，将健腹器放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。
训练部位：锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。
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让运动成为习惯运动健身基本入门知识PPT教学讲授课件
3.健身误区
2.健身好处 4.健身知识
检测身体
在工作人员的帮助下，我和妈妈系好 安全绳 ，穿戴 好安全 衣和头 盔，走 上了二 层楼的 高度， 我走在 前面， 妈妈走 在后面 ，因为 人多的 原因， 工作人 员让我 们走上 三层楼 的高度 玩，瞬 间我俩 的表情 有点不 淡定了 ，这样 的高度 对我们 来说有 点超高 了。 在工作人员的帮助下，我和妈妈系好 安全绳 ，穿戴 好安全 衣和头 盔，走 上了二 层楼的 高度， 我走在 前面， 妈妈走 在后面 ，因为 人多的 原因， 工作人 员让我 们走上 三层楼 的高度 玩，瞬 间我俩 的表情 有点不 淡定了 ，这样 的高度 对我们 来说有 点超高 了。
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健身新手入门指南从零开始的健身计划
健身新手入门指南从零开始的健身计划健身新手入门指南从零开始的健身计划第一步：确定目标在开始任何健身计划之前，你需要明确自己的目标是什么。
是减肥、增肌还是提高身体柔韧性？或者是为了改善心血管功能？设定明确的目标可以帮助你制定适合自己的健身计划，并保持动力的调动。
第二步：制定计划根据自己的目标制定一个合理而可行的健身计划至关重要。
对于健身新手，一个简单而适用的计划如下：1. 有氧运动：每周进行3-4次有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等。
每次运动30-45分钟，逐渐增加运动时间和强度。
2. 力量训练：每周进行2-3次力量训练，以增加肌肉力量和形成健康体型。
可以选择使用哑铃、杠铃或者健身器械进行训练，每次训练20-30分钟。
3. 柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，如瑜伽或拉伸运动。
这有助于改善身体柔韧性和预防运动损伤。
第三步：合理饮食健康的饮食是健身的重要组成部分。
在制定饮食计划时，要注意以下几点：1. 均衡摄入：确保三餐均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。
增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，减少加工食品和高糖饮料的摄入。
2. 控制份量：合理控制每餐的食物份量，避免暴饮暴食。
3. 补充营养素：如果需要，可以适量补充一些健康的营养素，如维生素和蛋白粉，但要注意遵循医生或营养师的建议。
第四步：保持动力在整个健身过程中，保持动力是最关键的一点。
以下几种方法可以帮助你保持动力：1. 找到伙伴：与朋友一起健身，可以互相监督和激励。
2. 设定小目标：将大目标分解为小目标，每次达到一个小目标时，给自己一些奖励。
3. 多样化运动：尝试不同的运动方式，保持新鲜感，避免运动的单调性。
4. 打卡记录：建立一个健身日记，记录每次运动的时间、强度和感受，可以让你看到自己的进步，增加自信心。
5. 寻求支持：如果遇到困难或者疑惑，可以咨询专业的教练或寻求健身社群的支持。
总结：通过制定合理的健身计划、合理饮食和保持动力，你可以从零开始，逐渐迈向健身的道路。
健身减肥小白新手入门一周计划
健身减肥小白新手入门一周计划健身减肥是很多人想要达成的目标，但是对于一些没有健身经验的小白新手来说，如何开始健身减肥可能会比较困难。
下面是一个针对健身减肥小白新手的一周计划。
第一天：有氧运动第一天的训练建议使用有氧运动来开始。
适合力量不太强的新手选择慢跑和跳绳。
在开始训练之前，先做热身运动，拉伸身体。
选择合适的有氧运动来进行全身运动，可以有效的消耗脂肪，同时提升心肺功能。
初学者可以选择每次进行20-30分钟的有氧运动。
第二天：力量训练第二天训练建议进行力量训练。
初学者可以采用自重训练的方式，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，也可以使用哑铃等简单的器械来进行力量训练。
在进行力量训练之前，先进行热身运动，拉伸身体。
根据个人情况，可以选择20-30分钟的训练时间。
第三天：休息和放松第三天适合进行休息和放松。
适当的休息和放松可以有效地帮助身体恢复，同时减轻肌肉酸痛等不适感。
建议进行一些放松性的运动，如游泳、瑜伽等。
第四天：核心肌群练习第四天适合进行核心肌群的训练。
核心肌群指的是人体的腹部、腰部和骨盆周围的肌肉。
开展核心肌群的训练可以有效的提高身体的稳定性，避免受伤。
初学者可以选择仰卧起坐、平板支撑等练习，每次选择20-30分钟的时间。
第五天：混合训练第五天适合进行全身混合训练，包括有氧和力量训练。
新手可以采用简单的全身器械练习，如哑铃深蹲、哑铃卧推、腹部撕裂机等。
在进行混合训练之前，先进行热身运动，拉伸身体。
根据个人情况，可以选择30-45分钟的训练时间。
第六天：跑步训练第六天适合进行跑步训练。
跑步是非常适合减肥的有氧运动，可以有效的消耗脂肪。
在进行跑步训练之前，先进行热身运动，拉伸身体。
初学者可以选择每次进行20-30分钟的跑步训练。
第七天：休息和放松第七天仍然建议进行休息和放松，以便身体得到有效的恢复和休息。
可以进行一些放松性的运动，如静坐、冥想等。
总结：以上是一个适合健身减肥小白新手的一周计划。
需要注意的是，这个计划只是一个参考，具体训练安排还需要根据个人情况进行调整。
哑铃深蹲推举讲解——爆发力入门动作
哑铃深蹲推举讲解——爆发⼒⼊门动作很多⼈想运动，但往往会因为没有时间等理由⽽推迟掉。
上班族们因为加班不得不放弃去健⾝房的机会，时间有限的你必须做出选择。
要么不练，要练就练最⾼效的动作。
复合训练动作恰好能够满⾜这⼀条件，⾼强度、刺激⼤、不含糊，⽽哑铃深蹲推举就是这样⼀个能训练到全⾝⼤⼩肌⾁群的完美动作。
哑铃深蹲推举这个动作起始时运⽤到了臀部和⼤腿的肌⾁。
臀肌：臀部肌⾁⾥⾯最厚实的⼀块肌⾁，始于腰椎和下背部，直⾄⼤股⾻。
当⼤腿固定（下肢站稳）并且臀关节可以随意移动时，这块肌⾁起到伸长腰部的作⽤。
股四头肌：这块肌⾁群负责拉伸膝关节，它的肌纤维从臀部延伸到膝关节，股四头肌肌腱⼜附着着髌⾻，并且继续向脚部延伸，成为固定⼩腿胫⾻的韧带。
肩膀：该动作运⽤了肩部三⾓肌的前束和中束，这两个部位能够产⽣强烈的收缩，将⼤臂肱⾻前移，并将⾝体两侧的肱⾻外展。
肱三头肌：推举的前半程刺激到了肱三头肌的三个头，⽽这块肌⾁负责将肘关节伸直，肱三头肌位于肩关节的肱⾻头下⽅；内测头与肱⾻后侧相接，⽐肱三头肌的其他两个头埋得更深。
动作⽰范：
选择中等重量；举起时吸⽓，放下时呼⽓，在顶上停留1秒
15个为⼀组，每天三组。
⼩技巧：深蹲时尽量将重⼼放在脚后跟；当你感觉到3组很轻松的时候，应该适当加重量，提⾼训练强度。
吐纳呼吸法初学入门方法
吐纳呼吸法初学入门方法吐纳呼吸法，又称“吐纳术”、“吐纳功”，是一种古老的中国传统健身方法，是中国传统医学中的一种重要治疗方法。
吐纳呼吸法通过调整呼吸方式，达到调整气血、舒筋活络、强身健体的功效。
它在中国传统文化中历史悠久，一直被视为一种非常有效的健身方法。
吐纳呼吸法的初学入门方法，对于想要学习这种健身方法的人来说，是非常重要的。
下面将介绍吐纳呼吸法的初学入门方法，希望对大家有所帮助。
首先，了解吐纳呼吸法的基本原理。
吐纳呼吸法的基本原理是通过调整呼吸方式，达到调整气血、舒筋活络、强身健体的功效。
它主要包括吐纳、呼吸、调息、调气、调神等方面，是中国传统医学的一种重要治疗方法。
其次，选择合适的场所和时间。
学习吐纳呼吸法需要选择一个安静、空气清新的场所，以便于集中精神，调整呼吸。
最好选择在早晨或黄昏时分进行练习，这个时候的空气清新，环境安静，有利于练习吐纳呼吸法。
接下来，正确的体位和姿势。
练习吐纳呼吸法时，要选择一个合适的体位和姿势，一般可以选择坐姿或站姿，保持身体的舒适和放松。
头部、颈部、躯干、四肢都要保持自然的姿势，不要过于用力或者过于放松。
然后，调整呼吸方式。
吐纳呼吸法的呼吸方式主要包括腹式呼吸和胸式呼吸。
在练习时，要注意呼吸的平稳和有节奏感，以便于调整气血、舒筋活络。
可以通过练习腹部呼吸和胸部呼吸来达到调整呼吸的目的。
最后，练习吐纳呼吸法要有耐心和恒心。
学习吐纳呼吸法是一个长期的过程，需要有耐心和恒心。
不要急于求成，要坚持每天练习一定的时间，才能够达到事半功倍的效果。
总之，吐纳呼吸法是一种非常有效的健身方法，但是初学者在学习的过程中要注意以上几点，才能够更好地掌握这种健身方法。
希望大家在学习吐纳呼吸法的过程中能够坚持不懈，最终收获健康和快乐。
体育健身学习基础瑜伽动作
体育健身学习基础瑜伽动作瑜伽是一种源自印度的古老健身方式，通过各种基础动作来锻炼身体和提高心灵的平静与稳定。
无论是入门初学者还是瑜伽高手，都可以从基础的瑜伽动作开始，逐渐提高自己的柔韧性和力量。
在本文中，我们将介绍一些体育健身学习基础瑜伽动作，帮助读者们更好地开始自己的瑜伽之旅。
一、山式（Tadasana）山式是瑜伽基础动作中最简单的一个，但却是所有瑜伽姿势的基础。
它可以帮助我们校正身体姿势，稳定呼吸，并提升集中注意力的能力。
具体操作如下：1. 站立，双脚并拢，脚趾稍微向内轻轻收紧。
2. 使身体重心均匀地分散到双脚的每个部分，注意保持身体的平衡。
3. 脊柱保持挺直，肩膀自然放松，手臂放松下垂，掌心自然向前。
4. 目光前方，保持深呼吸，保持这个姿势大约30秒钟。
二、树式（Vrikshasana）树式是一种既能锻炼平衡力又能拉伸腿部肌肉的基础瑜伽动作。
具体操作如下：1. 站立，双脚并拢。
2. 将右脚的脚底放在左腿的内侧小腿上，垂直向下施加一定的压力，保持平衡。
3. 双手置于胸前合十的姿势，也可以将手臂举过头顶。
4. 眼睛注视某一点，保持平稳呼吸，大约30秒钟后换腿重复动作。
三、犬式（Adho Mukha Svanasana）犬式是一种非常常见的瑜伽姿势，可以伸展整个身体，并同时加强手臂、腿部和核心肌肉的力量。
具体操作如下：1. 跪在地上，双手与肩部对齐，双腿与臀部对齐，将脚趾弯曲。
2. 将手臂伸直，同时向前走，使臀部抬起，身体呈倒V字形，手掌稳定地按在地面上。
3. 高度注意手肩关节的放松，让力量主要集中在胸肌和背部。
4. 保持深呼吸，注意保持平稳稳定的状态，大约停留30秒钟后，慢慢放松回到原始姿势。
四、猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）猫式和牛式是一对常常连续做的动作，既能伸展背部，又能增强核心肌肉的力量。
具体操作如下：1. 跪在地上，以手肩宽为基准，双臂垂直朝下，双腿与臀部对齐。
健身如何入门
健身如何入门健身已经成为现代人生活的一部分，越来越多的人意识到保持身体健康的重要性。
然而，对于初学者来说，健身可能会有一些挑战。
在本文中，将会介绍一些入门健身的基本知识和技巧，帮助你开始自己的健身之旅。
一、制定明确的目标在开始健身之前，了解自己的需求和期望非常重要。
你可能想减肥塑身、增加肌肉力量、提高体能水平或者仅仅是保持健康活力。
具体的目标会帮助你选择适合的健身方式并且保持动力。
二、选择适合的运动健身有很多不同的方式，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等等。
初学者可以选择自己感兴趣的运动项目，例如慢跑、游泳、瑜伽或者举重等。
切记选择适合自己的运动，不要追求一时的效果而去选择高强度的训练。
三、合理安排运动时间每个人的时间安排不同，但是至少每周应该安排3-5次的健身时间。
每次的健身时间不需要太长，初学者可以从20-30分钟开始，然后逐渐增加运动时间。
保持规律的锻炼对于健身的效果非常重要，同时也需要合理的安排休息时间。
四、建立适当的训练计划制定一个合理的训练计划是健身入门的关键。
一个好的训练计划应该包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练，可以根据个人需求和目标来进行设计。
如果你不确定该怎么制定计划，可以咨询健身教练或者寻求专业的指导。
五、注意合理饮食健身不仅仅是锻炼身体，合理的饮食同样重要。
均衡的饮食可以提供足够的营养来支持你的锻炼，保持体力和身体功能。
尽量选择新鲜、天然的食材，多摄入蛋白质、蔬菜和水果，并合理控制碳水化合物和脂肪的摄入量。
六、建立健身习惯养成健身习惯是健身入门的重要一步。
坚持每周的锻炼计划，不要因为一时的困难或者忙碌而放弃。
将锻炼时间纳入日程表中，并且与朋友互相激励，一起坚持下去。
七、寻求专业指导如果你对健身的知识有限，或者希望获得更专业的指导，可以选择寻求健身教练的帮助。
他们可以根据你的需求和目标制定个性化的训练计划，并提供正确的动作指导和安全提示，确保你的健身过程更加有效和安全。
总结健身入门并不困难，关键是要制定明确的目标、选择适合的运动、合理安排时间、建立适当的训练计划、注意合理饮食、培养健身习惯并寻求专业指导。
健身入门
要么健身，要么读书，身体和灵魂，必须有一个在路上。
胸部1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。
建议4组左右。
同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：(1).平卧哑铃推举，动作如图。
重量看自己的情况，一组8-12个4组。
(2).有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。
结合平板推举，每个动作3组。
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
胸部完。
————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————撑不住的时候，可以对自己说声“我好累”，但永远不要在心里承认说“我不行”！！背部1：引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。
一组12-14个,6组。
开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船:背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————人这一生，除了自己，谁也不能对我们负责，所以，我们一定要将自己修炼得足够强大。
小孩瑜伽的基本动作 入门教程
小孩瑜伽的基本动作入门教程瑜伽是一种古老的健身方式，可以帮助人们提高身体柔韧性、平衡力和力量。
而小孩瑜伽是专门为儿童设计的瑜伽课程，旨在培养儿童的身体协调性和专注力。
本文将为大家介绍小孩瑜伽的基本动作入门教程，帮助孩子们在舒适的环境中开始瑜伽练习。
1. 站立姿势（Tadasana）这是小孩瑜伽的起始姿势，帮助孩子们稳定身体并集中注意力。
站立时，双脚并拢，手臂自然下垂，注意保持身体的平衡。
让孩子们感受到身体的重心，并保持自然呼吸。
2. 树姿势（Vrikshasana）这个姿势可以帮助孩子们提高平衡能力。
让孩子们将一只脚的脚背贴在另一条腿的大腿上，然后将双手合十放在胸前。
让孩子们保持平稳呼吸的同时，保持姿势稳定。
然后再换另一只脚重复动作。
3. 下犬姿势（Adho Mukha Svanasana）这个姿势可以伸展背部和腿部肌肉，并增强手臂和肩部的力量。
让孩子们将双手和双脚放在地板上，臀部抬起，身体呈倒V字形。
让孩子们保持腹部紧绷，尽量将脚跟贴近地面。
保持几个呼吸后，缓慢放松身体。
4. 猫牛姿势（Cat-Cow Pose）这个姿势可以帮助孩子们放松背部和脊椎，并改善呼吸。
让孩子们跪在地板上，手臂伸直，与肩同宽。
然后让孩子们向上凹陷背部，头部往下低，保持几个呼吸。
接着，让孩子们向上凸起背部，头部抬起，保持几个呼吸。
反复几次，让孩子们感受到背部的伸展和收缩。
5. 船姿势（Navasana）这个姿势可以锻炼孩子们的腹肌和腿部肌肉。
让孩子们坐在地板上，双脚伸直，双手放在身体两侧。
然后让孩子们慢慢抬起双脚，尽量与地面平行。
如果孩子们感到困难，可以弯曲膝盖。
保持几个呼吸后，放松身体。
6. 蝴蝶姿势（Baddha Konasana）这个姿势可以伸展孩子们的髋部和内侧大腿肌肉。
让孩子们坐在地板上，双脚贴合，双膝向两侧打开，双手抓住双脚脚底。
保持身体挺直，尽量将膝盖压向地面。
让孩子们保持几个呼吸，然后缓慢放松身体。
7. 死人姿势（Savasana）这个姿势是瑜伽课程的结束姿势，可以帮助孩子们放松身心。
初学者完全指导哑铃训练入门
初学者完全指导哑铃训练入门初学者完全指导：哑铃训练入门哑铃训练是一种简单而有效的健身方式，适合各个年龄段的人群。
对于初学者来说，正确的姿势和训练方法至关重要。
本文将为初学者提供完全指导，帮助他们顺利入门哑铃训练，享受健身的乐趣。
1. 准备工作在开始哑铃训练之前，首先需要准备一对适合自己的哑铃。
初学者可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。
此外，还需要一块干净的地方进行训练，确保周围没有杂物会影响训练过程。
2. 热身热身是非常重要的环节，可以有效预防运动损伤。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的拉伸运动来热身，让身体逐渐进入运动状态。
3. 基础动作哑铃训练的基础动作包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃划船等。
这些动作可以全面锻炼身体的各个部位，是哑铃训练的基础。
4. 姿势要点在进行哑铃训练时，姿势要点至关重要。
保持身体稳定，注意呼吸，控制动作的幅度和速度。
正确的姿势可以确保训练效果，避免受伤。
5. 训练计划制定一个合理的训练计划对于初学者来说非常重要。
可以根据自己的时间和身体状况制定每周的训练计划，包括训练内容、次数和持续时间。
6. 逐步增加重量随着训练的进行，可以逐步增加哑铃的重量，提高训练强度。
但要注意适量，避免过度训练导致受伤。
7. 注意休息在训练过程中，充足的休息同样重要。
给身体足够的时间恢复，让肌肉得到生长和修复。
合理安排训练和休息时间，是健康训练的关键。
8. 饮食调理健康的饮食同样是健身过程中不可忽视的部分。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉生长和恢复。
9. 坚持与调整坚持是成功的关键，只有持之以恒才能看到训练的效果。
同时，根据自己的身体状况和训练反馈，适时调整训练计划，使训练更加科学有效。
10. 寻求指导如果有条件，可以寻求专业教练的指导，帮助制定个性化的训练计划，指导正确的训练方法，确保健身效果。
总结：哑铃训练是一种简单而有效的健身方式，适合初学者入门。
通过正确的姿势、合理的训练计划和坚持不懈的努力，初学者可以享受到健身带来的快乐和成就感。
26个健身教程
26个全身健身教程，从头到脚，值得收藏！这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有！1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。
收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行.两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。
这个动作很累,但效果很棒。
2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。
收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中，再把球回传。
来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。
难度提升的腹部训练，挑战一下！3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒.慢慢还原，做30次。
手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。
4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。
怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。
左右两腿各抬20次*3组.5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直，收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A）。
保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开，然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。
20次*3组6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A)。
保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈（图B、C、D)。
绕完20圈，再往内绕20圈。
艾利克斯健身6种简单的练胸入门动作
艾利克斯健身6种简单的练胸入门动作
要想练出好看的胸部肌肉线条，那么必不可少的就是依靠一定的重量训练。
今天推荐6种较为简单的练胸动作，希望可以帮助到大家~
关于每组动作的次数，如果是增肌的人群，可以选择大重量+少次数(8-12次);如果是塑形的人群，可以选择小重量+多次数(12-20次)。
建议每个动作3-5组/次，每周3次。
动作一：上斜哑铃飞鸟
动作要点：手持哑铃平行地向两侧落下时手肘要微屈，哑铃落下时要感觉到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
动作二：上斜杠铃卧推
动作要点：上背部和肩部要贴紧长凳。
动作三：坐姿夹胸
动作要点：过程中肘关节应保持向后和外侧，而不是向下。
动作四：坐姿推胸
动作要点：后背紧贴座椅靠背，挺胸收腹。
将手收回时要注意掌控力度，感受到胸部肌肉的拉伸感。
动作五：下斜哑铃卧推
动作要点：头部和后背靠紧长凳，将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰。
动作六：双杠臂屈伸
动作要点：每个动作都要有意识地挤压胸大肌。
八段锦学习教程！（真人动态图解）
1、练多久⼋段锦能打通经脉因⼈⽽异，可以⾃⼰慢慢感觉。
⼋段锦属于健⾝⽓功，并不属于武术范畴，并不能达到什么“打通任督⼆脉，练就绝世武功”的功效，主要是通过呼吸的调整、⾝体活动的调整和意识的调整为⼿段，达到强⾝健体、防病治病的⽬的。
⽽中医认为，⼈体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪⽓，使⽓⾎与各种营养物质在经络内正常运⾏⽽送达“两⼿托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了，三焦通畅，祛除⾬⽔天⽓的寒湿浊⽓。
同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井⽳和后背的膏肓⽳，整条督脉都感觉热乎乎的，因为阳⽓被瞬间提起来了。
第⼆式：左右开⼸似射雕（实际速度2-3倍慢）【做法】1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。
两腿马步，就像左右开⼸射箭⼀样，右掌拉⾄右胸前，左掌呈⼋字掌（⼤拇指和⾷指呈⼋字，其余三指曲后）向左推出，把⼸拉到最圆，眼光盯着指尖。
2、然后重⼼右移，右⼿划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站⽴。
然后反⽅向来⼀次，共做3次。
【做功要点】左右开⼸不光能宣开整个僵硬的肩背。
拉到最圆的时候⾷指指尖会微微发⿇，这⾥是⼿阳明⼤肠经的起⽳商阳⽳，也抻拉了循⾏于肩颈和整条⼿臂的⼤肠经，这个功法对于便秘腹胀的⼈很有⽤。
第三式：调理脾胃须单举（实际速度2-3倍慢）【做法】左⼿掌根上撑，上举⾄头左上⽅，右掌根下按。
然后左臂下落于腹前，⼀左⼀右做三次。
【做功重点】撑天按地的时候⼒在掌根，指尖⽅向要相对，才能充分抻拉到⼤肠经。
两臂⼀松⼀紧的上下对拉，牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。
同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝⽓，常郁闷⽣⽓的⼈可以常做这个功法了。
第四式：五劳七伤往后瞧（实际速度2-3倍慢）【做法】两腿微屈挺膝，⼿臂于两侧伸直，掌⼼外旋向上，头尽量向后转，⽬视左斜后⽅，稍停。
两臂内旋收回两侧，两腿微屈，⽬视前⽅。
⼀左⼀右做三次。
第五式：摇头摆尾去⼼⽕（实际速度3倍慢）【做法】1、右脚开步站⽴，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上⽅。
健身初学者如何入门
健身初学者如何入门如何成为健身的初学者健康和健身是每个人追求的目标之一。
健身对于个人的身体和心理健康都有着积极的影响。
然而，对于初学者来说，开始健身是一项挑战。
他们可能不知道如何入门，如何制定适合自己的健身计划，或者如何保持动力。
以下是一些步骤，可以帮助健身初学者顺利入门。
1. 设置健身目标：- 确定想要实现的目标，如减肥、增肌、提高体能等。
- 设定具体的目标，如在三个月内减掉10磅体重，或者在六个月内增加30磅的肌肉质量等。
- 确保目标是合理和可量化的。
2. 寻找适合自己的锻炼方式：- 了解不同的锻炼方式，如有氧运动、力量训练、瑜伽等。
- 考虑自己的兴趣和时间安排，选择最适合自己的锻炼方式。
- 对于初学者来说，可以尝试一些简单的锻炼方式，如散步、跑步、仰卧起坐等，逐渐增加难度和强度。
3. 寻找合适的健身场所：- 了解附近的健身房、健身教练和其他健身设施。
- 比较不同场所的价格、设施和服务，选择最适合自己的健身场所。
- 如果没有条件去健身房，也可以在家里进行锻炼，例如购买一些运动器材或者跟随健身视频进行锻炼。
4. 制定周密的计划：- 设定每周的锻炼时间和目标，确保有足够的时间和精力进行锻炼。
- 将锻炼时间安排在最合适的时候，如早上、中午或晚上。
- 分配时间进行有氧运动、力量训练和休息。
5. 寻找专业指导：- 考虑咨询健身教练的意见，了解如何正确进行锻炼。
- 寻找专业的建议，制定适合自己的锻炼计划和饮食方案。
- 如果雇佣健身教练超出了预算范围，也可以通过阅读书籍和参考可靠的健身网站获取相关信息。
6. 建立健康的饮食习惯：- 了解健康饮食的基本原则，如饮食均衡、摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
- 避免食用过多的加工食品和高糖高脂食物，选择新鲜的水果、蔬菜和瘦肉。
- 注意食物的份量和饮食的频率，避免暴饮暴食和不规律的饮食习惯。
7. 设定合理的休息时间：- 给身体足够的时间休息和恢复，避免过度训练。
健身太极拳24式入门知识
健身太极拳24式入门知识健身太极拳是一种以身体的平衡和协调为主要目标的运动形式，可以提高身体的柔韧性、力量、耐力、平衡和协调能力。
以下是健身太极拳24式入门知识：1. 摆手式：此招以柔和的手臂摆动动作为主要特征，通过手臂的摆动来锻炼肩部和腕部力量。
2. 左右野马分鬃：此招以身体左右旋转为主要特征，能够训练腰部和臀部的柔韧性和力量。
3. 画圈式：此招主要针对臂部和手部，通过手臂的画圆动作来锻炼力量和柔韧性。
4. 单鞭式：此招主要针对腰部和下肢，通过扭转腰部和弯曲膝盖来锻炼身体的协调性。
5. 高探马式：此招主要针对腿部和臀部，通过提脚和弯曲腿部来锻炼腿部肌肉的力量和柔韧性。
6. 左右搂膝拗步：此招主要针对腿部肌肉和身体平衡性，通过交换脚步和上下时的动作来锻炼身体的协调性。
7. 左右云手：此招主要是上下肢的协调性和柔韧性的训练，通过手臂的摆动和转身来提高身体的协调性。
8. 单鞭扭身捶：此招主要是强化腰部和手臂的力量和柔韧性，通过扭转身体和左臂的向上挥打来锻炼身体的协调性和力量。
9. 白鹤亮翅：此招主要是强化腿部的力量和柔韧性，通过提脚和平衡身体的动作来锻炼身体的协调性。
10. 左右搂膝盖：此招主要是强化腿部和脚掌的力量和柔韧性，通过交换脚步和弯曲膝盖的动作来锻炼身体的协调性。
11. 独立式：此招主要是提高身体平衡能力和柔韧性，通过将一个腿抬起来保持身体的平衡来锻炼身体的协调性和平衡能力。
12. 左右踢腿：此招主要是强化腿部力量和柔韧性，通过踢腿和保持身体稳定来锻炼身体的协调性和腿部肌肉力量。
13. 手挥琵琶：此招主要是强化手臂力量和柔韧性，通过手臂的往返挥动来锻炼身体的协调性。
14. 倒卷肱：此招主要是强化手臂和肩膀的力量和柔韧性，通过手臂回收和向前伸展的动作来锻炼身体的协调性和肱二头肌的力量。
15. 掩手肱：此招主要是强化手臂肱三头肌的力量和柔韧性，通过手臂的向后伸展和向前打出的动作来锻炼身体的协调性和手臂肌肉的力量。
男性白领健身轻松入门
男性白领健身轻松入门在白领阶层当中，有些男性(男性食品)职员因平时不注意运动(运动食品)，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的啤酒肚。
有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。
这里为己有上述不良体形的男士(男士食品)们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。
只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。
本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。
这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。
伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。
然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。
随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。
让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。
然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。
复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。
左右侧交替进行。
下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。
入门核心体能训练教案设计
入门核心体能训练教案设计一、前言。
核心体能训练是现代健身训练中的重要组成部分，它不仅可以帮助提高身体的稳定性和平衡能力，还可以有效预防和减少运动损伤。
因此，对于健身爱好者来说，掌握核心体能训练的方法和技巧是非常重要的。
本文将针对入门级别的核心体能训练，设计一套简单易学的教案，帮助读者快速掌握核心体能训练的基本要点。
二、教案设计。
1. 热身准备。
在进行核心体能训练之前，首先需要进行一定的热身准备。
热身运动可以有效提高身体的温度，增加关节的灵活性，减少运动损伤的发生。
常见的热身运动包括，跑步、原地踏步、摆臂、扭腰、拉伸等。
2. 核心体能训练动作。
（1）仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常常见的核心体能训练动作，它可以有效锻炼腹部肌肉。
具体操作方法为，平躺在地面上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上半身向上抬起，直到肩胛骨离地，然后缓慢放下。
每组重复15-20次，共进行3-4组。
（2）平板支撑。
平板支撑可以有效锻炼核心肌群和上肢肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
具体操作方法为，俯卧在地面上，双手撑地，身体保持一条直线，保持这个姿势20-30秒，然后放松。
每组重复3-4次。
（3）俯卧撑。
俯卧撑是一种可以同时锻炼胸部、肩部和手臂肌肉的动作，也可以有效激活核心肌群。
具体操作方法为，俯卧在地面上，双手与肩同宽，双脚并拢，用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。
每组重复10-15次，共进行3-4组。
3. 拉伸放松。
在进行核心体能训练之后，需要进行一定的拉伸放松，以缓解肌肉的紧张和疲劳。
常见的拉伸动作包括，臂部拉伸、腿部拉伸、腰部扭转、颈部拉伸等。
三、注意事项。
1. 注意呼吸。
在进行核心体能训练时，要注意控制呼吸，避免屏气或过度呼吸。
一般来说，在做力量训练动作时，呼气时用力，吸气时放松。
2. 注意姿势。
在进行核心体能训练时，要注意保持正确的姿势，避免出现腰部过度挺直或过度弯曲的情况，以免造成腰部受伤。
健身常识 学完这8个健身动作才算入门
健身常识学完这8个健身动作才算入门现在的健身房搞得貌似很火，很多人在闲暇之时都会去健身房去锻炼身体，但是对于很多健身初学者来说如果没有专业的教练指导的话会很容易伤身的，那么该如何学习才算入门呢?下面小编就交给大家8个健身动作吧。
其实一些简单点额健身动作往往是hi运动锻炼的基础，所以学好基础才是最重要的。
下面是健身动作，一起看看吧!深蹲深蹲应该成为你训练中的常规项目，因为它能有效锻炼你的下半身：小腿、四肢、臀部和腿筋。
不正确的深蹲方式会导致膝盖疼痛或其他损伤。
双脚与肩同宽，双手放在胸前保持平衡。
弯曲臀部和膝盖。
想象你的臀部正坐在凳子上。
挺胸，保持脊柱处于身体中正位置。
深蹲时，不要让你的下背部弯曲。
尽量往下蹲，使你的大腿与地面保持平行。
保证你的膝关节不超过脚尖。
通过向脚后跟施压，完成蹲下到起立的动作，调动人体核心部位运动。
完成2到3组深蹲。
每组15次。
箭步蹲如果你不要喜欢深蹲，那么你就不会喜欢箭步蹲。
但是不要跳过这个动作。
通过锻炼你的下半身，箭步蹲也能锻炼你的平衡和核心肌肉。
当蹲下时，保证你在低处的膝关节不要碰到地，同时高处的膝关节平行于踝关节。
保持上半身垂直，使肩背部放松且挺直(将视线注视在前方的一个点而不是向下看)。
始终运动你的核心部位。
单腿向前一步，直到两膝呈90度角。
保证你的前膝位置在踝关节前方，但不要距离太远。
当重新回到站立姿势时，将身体重心放于脚后跟。
平板支撑平板支撑能够让你汗流浃背，它是一项锻炼核心肌肉的全身运动。
当人们在进行平板支撑时，最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。
如果你不注意运动姿势，这两个错误很可能会损伤你的腰背部。
运用四肢平摊手掌，撑起从膝盖到脚趾的下半身。
保持手掌在双肩的正下方。
通过吸腹保持身体向上。
防止臀部翘起。
记住保持你腹部往里收。
使你的头和脊椎保持一条直线，并保持背部平坦。
想象你的身体是一块又长又直的平板。
尽可能久的保持这个姿势。
刚开始可以尝试保持20到30秒，继而可以往一分钟的目标增加。
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健身入门教程
健身入门必备教程
这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练也是如此，不断有新思维、新做法涌现出来。
然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于
层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。
不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，现在就开始认
真复习以下10大训练动作的要领，并始终如一地把它们作为训练核心，你就会迈上成功的道路。
1、深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。
正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的
所有人。
”
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体
协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、
哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、
健身球深蹲等。
正确做法：
.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;
.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;
.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;
.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;
.挺胸，抬头;
.收紧腹部;
.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;
.膝盖伸直，但不锁定;
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
2、卧推
“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。
这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个
卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。
其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。
相似的
动作有器械推胸和俯卧撑。
窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
正确做法：
.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;
.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;
.双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠
铃组成一个长方形);
.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;
.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;
.推举时，肘部一直在杆的正下方;
.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
.杠铃应该下放轻触胸部;
.往上推的时候呼气，下落的时候吸气;
.别让杠铃杆从胸肌弹回;
.推到最高点时别锁定肘关节;
.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个
人做保护。
3、双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。
经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更
多地让肱三头肌参与。
正确动作：
.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;
.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;
.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;
.在动作的顶部不要锁定肘关节;
.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
4、硬拉
即使这个动作的`英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃
的训练者的一部分。
这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法：
.采用正反握的方法防止杠铃滑动;
.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;
.挺胸，抬头;
.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收紧腹部;
.上提时使杠铃杆靠近身体;
.动作的最高点，不要过分后仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力带。
5、引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。
其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的
参与度。
高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替
上拉躯干。
正确动作：
.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;
.挺胸，抬头;
.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;
.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;
.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用
滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用
带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
6、俯立划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。
如果胸前没有靠垫，腰方肌、
竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
正确动作：
.脊椎保存自然生理弯曲;
.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;
.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);
.挺胸;
.主要移动手臂而不是脊柱;
.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
7、直立划船
这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。
为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持
等长收缩。
常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
正确动作：
.你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;
.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;
.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T 恤;
.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高;
.向上拉起时吸气，重量下落时呼气;
.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;
.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。
8、肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。
站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。
基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
正确做法：
.保持脊椎自然生理弯曲;
.腹部不要向前突;
.可以选择全握或开握;
.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;
.使重量慢慢地下降
.保持肘关节在杆的下方;
.把重量推到头上而不是身体的前面;
.在动作的顶端不要锁定肘关节;
.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
9、弯举
这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
正确动作：
.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
.挺胸，抬头;
.肘部贴紧身体两侧;
.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;
.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。
10、腹肌训练
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。
腹部训练跟减肚子关系不大。
正确动作：
.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;
.腰部不离开地面;
.胸部抬起来;
.预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。