压力管理介绍

经常 2
中间 1
没有 0
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戊： 在闲暇时让自己轻松一下也感内疚
经常 2
中间 1
没有 0
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23
戊： 觉得自己不应该享乐
经常 2
中间 1
没有 0
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• 满分：34
• 你的得分：
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28-34 16-27
精神压力很高 精神压力较高
11-15 6-10 0-5
精神压力平均 精神压力较低 精神压力甚低
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减压的 3R原则
• 放松 • 退缩 • 重整
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减压策略二组：
渐进松弛法训练
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减压策略二组：
沉重感训练：
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减压策略二组：
运
动：
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减压策略二组：
冥 想 法：
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减压策略二组：
意 向 松 弛 法：
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减少工作应激的个人策略
• 保持良好的身体健康状况 • 接受自己的力量、缺点、成功和失败 • 拥有一个能够坦率交谈的好朋友 • 用积极有建设性的行动来对待工作中的应激的
压力管理
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为什么要讨论“压力管理”
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职业倦怠三个纬度
• 情绪枯竭 • 去人性化 • 低成就感
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出现工作倦怠的四大原因
• 薪酬、工作环境 • 社会原因 • 价值和意义方面的原因 • 家庭原因
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怎样看待职业倦怠？
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主要工作应激因素
• 工作条件 • 角色模糊 • 人际关系因素
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你和你的精神压力
没有 0
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乙： 觉得上司、家人并不欣赏自己的工作
经常 2
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没有 0
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乙： 忧虑别人对自己工作的看法
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乙： 忧虑自己目前的经济状况
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丙： 常有头疼，颈疼，背疼，胃疼
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没有 0
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丙： 借助吸烟、饮酒、零食来抑制不安情绪
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压力源是客观的，压力反应是主观的
• 压力的产生是压力因子和压力反应的结合； 没有同时具备这两种成份就不算是压力；
• 因为压力因子只是“可能”激发“战或逃” 反应刺激，而不是“必然”激发出该反应。
• 个体差异表现出应付压力的素质不同。
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重要的结论
• 压力出自内心； • 压力并不存在，除非你自己将它置于你的意
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分析:
• 甲组高-------对时间过分重视 • 乙组高-------过分忧虑成败 • 丙、丁组高-------需要开怀轻松 • 戊组高-------已成为工作的奴隶
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驾驭压力
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应激与正应激
——一个积极的观点
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高 绩效
复杂任务
简单任务
低 低
唤醒水平
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高
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压力过大出现的问题：
识中。 • 根本没有压力，只有对压力的感受和意识。
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建立合理的观念
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不合理的观念
1.我 应 该 获 得 大 家 的 喜 爱 ， 我 的 言 行 举 止 都 该 得 到 大 家的赞许。 2.我 们 必 须 在 各 方 面 都 表 现 得 能 干 、 胜 任 、 聪 明 而 有 成就。 3.自己或别人做了错事，都是不能原谅的。 4.逃避困难和责任，远比面对他们容易。
• 身体方面 • 情绪方面 • 思想方面 • 精神方面 • 对自己的看法方面 • 与人相处方面
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压力三要素：
• 1、外界对自己的要求； • 2、自己内在的要求； • 3、个人应对问题的能力
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压力公式；
压力== 1 + 2 — 3
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管理压力的两个维度： 1、提高个人应对压力的能力 2、调节来自于外界和内在的要求
来源 • 除与同事交流外，保持自己的社交生活 • 从事工作以外的创造性活动 • 从事有意义的工作 • 用分析去对待个人的应激问题
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生理的觉醒（Physiological arousal）
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疾病（illness/disease）
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注意！
• 只是生活情境的变化并不足以引起疾病，而必 须在这个情境被知觉为痛苦而且产生情绪，并 随之造成持久、慢性而无法消退的生理变化时， 疾病才会发生。
• 那些经历大量生活变化，又缺乏适当可以与之 讨论问题的人，的确更容易生病。
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合理的观念
1.一个人根本 不可 能让 每个人 都喜 欢。
2.每 件 事 都 要 求 尽 善 尽 美 是 不 可 能 的 ， 理 想 不 能 过 高 。
3.做 错 事 不 可 避 免 。
4.困 难 和 责 任 是 不 能 逃 避 的 。
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5.应 该 培 养 自 己 的 独 立 性 和 整 体 感 。 6.过 去 的 影 响 不 能 决 定 现 在 。 7.大 多 数 问 题 都 有 解 决 的 方 法 ， 但 几 乎 没 有 十 全 十 美 的 。 8.绝 大 多 数 的 痛 苦 并 非 实 际 生 活 中 的 原 因 造 成 的 ， 而 是 我 们 内 心对事物的看法和感受所致。
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甲: 发觉手上工作太多,应付不过来
经常 2
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没有 0
8
甲： 觉得没时间消遣，老记挂工作
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甲： 时间争分夺秒，常常恨不能闯红灯
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没有 0
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乙： 工作太多，不能尽善尽美
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乙： 输了比赛，会感到愤怒
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中间 1
经常 2
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没有 0
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丙： 要服安眠药才能入睡
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丁； 一些家人、朋友、同事常令你乱发脾气
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丁： 谈话时，常打断别人话题
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丁： 临睡前诸多忧虑，思潮起伏
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戊： 内疚自己做事太随意
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5.我 一 定 要 依 靠 比 自 己 强 的 人 帮 助 。 6.往 事 决 定 今 朝 — — 过 去 的 影 响 是 无 法 抹 掉 的 。 7.每 个 问 题 都 该 有 个 圆 满 的 解 决 ， 否 则 后 果 会 不 堪 设 想。 8.我 们 所 遇 到 的 痛 苦 都 是 外 力 造 成 的 ， 个 人 无 法 避 免，更无法控制。
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组
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压力产生的模式
• 生活情境（Life situation）
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知觉为压力（Perceived as stressful）
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情绪觉醒（Emotional arousal）