人大附中体育网络教学课有氧运动.ppt
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有氧运动介绍PPT课件
踢毽子的健身价值
（一）、提高下肢的关节、肌肉、韧带的功能。 （二）、促进心肺功能。 （三）、提高全身的协调能力。 （四）、提高人们的反应、灵敏、判断的能力。
注意事项
（一）、选择平坦的地面，避免在坑洼不平的地方踢毽子，以免 扭伤。 （二）、不要在马路上踢毽子，以免发生危险。
（三）、踢毽子前应作一些准备活动，特别是运动时活动较多的 下肢各关节，以免扭伤或拉伤。
4、把握好跳绳下落的时机再起跳。这是练跳绳最重要的，跳绳要 眼、脚、脑子协调一致，在双脚跳起时从下拉过。当跳绳达膝盖 部位时，双脚就要跳起，过快或过慢都容易让跳绳绊到脚。跳的 太高，消耗体力大，坚持时间久短。
5、掌握好跳绳甩起来的高度。如果把跳绳甩的过 高，跳绳基本上不接触地面；甩的过低，跳绳很长 一段砸到地面上，都会增加失误。比较理想的是跳 绳只有20里面左右的长度接触地面。 6、尝试花式跳绳要掌握好节奏。当跳绳基本功练 到一定程度，想尝试交叉或从后往前跳等花式跳绳 时，一定要把握好节奏。不要甩的太快，两手交叉 要深一些，以保证跳绳的“8”字形摆的大一些， 这样跳的时间长。
三、竹竿舞
竹竿舞又叫打柴舞，发源于我国少数民族黎族， 它是一种以下肢运动为主，结合上肢协调配合的一种 好玩又健身的活动，它可以通过用竹竿控制动作的繁 简和动作的快慢而达到调节运动量的目的，适合不同 年龄和性别。
早在宋代，大文学家苏武在结束流放生活离开海南 时，得到黎族父老乡亲的“黎歌变舞祝公归”的欢送， 写下了“蛮舞与黎歌，余音犹沓沓”的诗句。可见， 黎族的歌舞不但历史长，而且有其独特的魅力
1、练跳绳前先把跳绳摆放好。要把跳绳放在两个膝盖弯里，或者 自然的垂到脚后跟处。
2、选择合适的跳绳长度。跳绳太长太多都不好，不利于顺畅的练 跳绳。可以根据你的身高选择适合的跳绳长度。跳绳之前你可以 把跳绳两端拽到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了，说 明跳绳的长度适合。
有氧运动能力PPT学习教案
第31页/共47页
第32页/共47页
三、乳酸阈与通气阈
（一）乳酸阈与个体乳酸阈 1.乳酸阈：人体在渐增负荷运动中，血乳酸
浓度随运动负荷增而增加，当运动强度达 到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开 始起点，称为乳酸阈。 乳酸阈反映人体的代谢供能方式由有氧代 谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点 。 通常情况下，血液乳酸浓度为4mmol·L-1， 大约为最大吸氧量的60%～80%。 2.个体乳酸阈：由于个体的差异比较大，乳酸 阈值并不都是4mmol·L-1,其变化的范围大 约在1.4 ～7.5mmol·L-1 之间。
第16页/共47页
“个体乳酸阈”：
• 个体在渐增负荷中的乳酸拐点
波动范围： 1.4-7.5mmol/L
意义：更能客 观和准确地反 映机体有氧工 作能力的高低
第17页/共47页
（一）乳酸阈与个体乳酸阈
（一）乳酸阈与个体乳酸阈 1.乳酸阈：人体在渐增负荷运动中，血乳酸
浓度随运动负荷增而增加，当运动强度达 到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开 始起点，称为乳酸阈。 乳酸阈反映人体的代谢供能方式由有氧代 谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点 。 通常情况下，血液乳酸浓度为4mmol·L-1， 大约为最大吸氧量的60%～80%。 2.个体乳酸阈：由于个体的差异比较大，乳酸 阈值并不都是4mmol·L-1,其变化的范围大 约在1.4 ～7.5mmol·L-1 之间。
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（三）最大摄氧量的影响因素
1. 心 脏 的 泵 血 功能和 肌肉利 用氧的 能力
(1) 心脏的泵血功能 摄氧量=心率
× 每 博 输 出 量× 动静脉 氧差
决定心脏的容积和心肌收缩力
(2) 肌肉利用氧的能力
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三、乳酸阈与通气阈
（一）乳酸阈与个体乳酸阈 1.乳酸阈：人体在渐增负荷运动中，血乳酸
浓度随运动负荷增而增加，当运动强度达 到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开 始起点，称为乳酸阈。 乳酸阈反映人体的代谢供能方式由有氧代 谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点 。 通常情况下，血液乳酸浓度为4mmol·L-1， 大约为最大吸氧量的60%～80%。 2.个体乳酸阈：由于个体的差异比较大，乳酸 阈值并不都是4mmol·L-1,其变化的范围大 约在1.4 ～7.5mmol·L-1 之间。
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“个体乳酸阈”：
• 个体在渐增负荷中的乳酸拐点
波动范围： 1.4-7.5mmol/L
意义：更能客 观和准确地反 映机体有氧工 作能力的高低
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（一）乳酸阈与个体乳酸阈
（一）乳酸阈与个体乳酸阈 1.乳酸阈：人体在渐增负荷运动中，血乳酸
浓度随运动负荷增而增加，当运动强度达 到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开 始起点，称为乳酸阈。 乳酸阈反映人体的代谢供能方式由有氧代 谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点 。 通常情况下，血液乳酸浓度为4mmol·L-1， 大约为最大吸氧量的60%～80%。 2.个体乳酸阈：由于个体的差异比较大，乳酸 阈值并不都是4mmol·L-1,其变化的范围大 约在1.4 ～7.5mmol·L-1 之间。
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（三）最大摄氧量的影响因素
1. 心 脏 的 泵 血 功能和 肌肉利 用氧的 能力
(1) 心脏的泵血功能 摄氧量=心率
× 每 博 输 出 量× 动静脉 氧差
决定心脏的容积和心肌收缩力
(2) 肌肉利用氧的能力
《有氧训练》课件
提高心肺功能的有氧训练方法
1
慢跑
以中等速度慢跑，持续20-30分钟。
游泳
2
进行连续游泳，每次20-30分钟。
3
跳绳
进行跳绳训练，每组跳绳3-5分钟。
预防心血管疾病的有氧训练方法
中等强度有氧运动
如快走、骑自行车，每周至少 150分钟。
健康饮食
低脂、低盐，多摄入水果和蔬 菜。
持续锻炼
保持有氧运动习惯，每周进行 3-5次。
《有氧训练》PPT课件
有氧训练是一种以增强心肺功能为主要目标的运动方式，通过持续的有氧运 动，提高氧气供应和代谢能力，达到健身和减肥的效果。
有氧训练的定义
有氧训练是一种通过进行长时间、中等强度的运动，以增强心肺功能和提高身体的耐力和健康水平。
有氧训练与无氧训练的区别
有氧训练主要注重锻炼心肺功能，比如慢跑、游泳等；无氧训练则更注重力 量、爆发力和肌肉的增长，例如举重、俯卧撑等。
有氧训练的安全注意事项
• 逐渐增加运动强度和时间 • 注意体能和健康状况 • 选择合适的运动场地和设备 • 补充足够的水分 • 避免过度训练和过度疲劳
有氧训练前的准备工作
1 热身运动
进行5-10分钟的热身运动，如活动关节和肌肉。
2 穿着舒适
选择透气、合身的运动服和运动鞋。
3 计划运动路线
提前规划好运动路线和时间，确保安全和顺利进行。
有氧训练的功效和益处
1 增强心肺功能
有氧训练可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的工作能力。
2 减肥瘦身
有氧运动可以燃烧卡路里，帮助减少体脂肪，塑造身材。
3 提升心情
有氧训练有助于促进身体产生内啡肽等幸福激素，缓解焦虑和抑郁情绪。
有氧运动-12分钟跑-PPT
有氧运动-12分钟跑
有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的
体育锻炼。
即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
长期坚持有氧运动能够有效地锻炼心肺功能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增加脂肪消耗等。
什么是心肺能力？
“心肺能力”
主要反映心脏、血管和肺脏等器官向运动的肌肉提供氧的能力。
心肺能力训练的目的就是在于提高人体吸收、输送及利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢以及能源物质的恢复。
6
12分钟跑的基本技术
8
PART 01
关于起跑
10
PART 02
关于途中跑
PART 03
关于摆臂
呼吸必须有一定的频率和深度，还
必须与跑的步伐相配合。
一般是跑2-3
步一呼气，跑2-3步一吸气。
随着跑速“关于呼吸节奏”
的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会
增加，可采用1步一呼气，1步一吸气的
方法。
要着重呼气，呼吸一般用鼻子与
半张开的嘴同时进行。
24
PART 04
关于极点
PART 05
关于终点跑
28
谢谢欣赏。
有氧训练PPT幻灯片课件
16
运动处方
√靶心率 能够产生运动效应而又比较安全
的心率 ☞ 70%~85%心电运动试验最大心率
☞最高心率方法
目标心率 = 训练负荷 ( 百分比 ) × HR max HR max : 最高心率 ( 即 220sp - sp 年龄 )
17
例一：运动员的年龄是 20 岁，以最高心率 方法，计算 70% 最大负荷量。
22
运动处方
√Mets 国际最常用 50%~70%Metsmax
取运动试验最大METs的40%-85%作为 训练强度。 原因：1.心血管活性药物的广泛应用. 2.在运动中监测心率比较困难。 3.在运动处方中采用多种运动方式时，监测 心率及靶心率更加困难。
23
运动处方
无氧阈方式：指当运动负荷达到极限量后 ，组织对氧的需求超过了循环所能提供的 供氧量时，组织必须进行无氧代谢才能提 供更多的能量。开始出现无氧代谢的耗氧 量阈值称为无氧阈。
rest )
20
例二：运动员的年龄是 20 岁，静息心率是 65 ，以最高心率储备方法，计算 70% 最 大负荷量。
21
目标心率 = 70% x HRR + HR rest = [70% x (220 - 20 - 65)] + 65 =160
( 注：训练时，运动员的心率应达每分钟 160 次 )
24
运动处方
无氧阈在未经训练正常人发生于47%--64% 最大氧耗量，经过训练的个体发生于 70%--90%最大氧耗量，冠心病患者的无 氧阈约发生于60%最大氧耗量或相当于 60%-70%最大心率。
有研究认为这一运动强度可以取得最佳训 练效果，同时运动的危险性最低。
25
运动处方
√Mets Borg主观劳累程度分级标准（7~20 分）
运动处方
√靶心率 能够产生运动效应而又比较安全
的心率 ☞ 70%~85%心电运动试验最大心率
☞最高心率方法
目标心率 = 训练负荷 ( 百分比 ) × HR max HR max : 最高心率 ( 即 220sp - sp 年龄 )
17
例一：运动员的年龄是 20 岁，以最高心率 方法，计算 70% 最大负荷量。
22
运动处方
√Mets 国际最常用 50%~70%Metsmax
取运动试验最大METs的40%-85%作为 训练强度。 原因：1.心血管活性药物的广泛应用. 2.在运动中监测心率比较困难。 3.在运动处方中采用多种运动方式时，监测 心率及靶心率更加困难。
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运动处方
无氧阈方式：指当运动负荷达到极限量后 ，组织对氧的需求超过了循环所能提供的 供氧量时，组织必须进行无氧代谢才能提 供更多的能量。开始出现无氧代谢的耗氧 量阈值称为无氧阈。
rest )
20
例二：运动员的年龄是 20 岁，静息心率是 65 ，以最高心率储备方法，计算 70% 最 大负荷量。
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目标心率 = 70% x HRR + HR rest = [70% x (220 - 20 - 65)] + 65 =160
( 注：训练时，运动员的心率应达每分钟 160 次 )
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运动处方
无氧阈在未经训练正常人发生于47%--64% 最大氧耗量，经过训练的个体发生于 70%--90%最大氧耗量，冠心病患者的无 氧阈约发生于60%最大氧耗量或相当于 60%-70%最大心率。
有研究认为这一运动强度可以取得最佳训 练效果，同时运动的危险性最低。
25
运动处方
√Mets Borg主观劳累程度分级标准（7~20 分）
常用有氧运动健身方法ppt
如何科学地进行有氧运动健身
小知识： 负离子对身心键康的促进作用
• 负离子有杀菌、消尘及净化空气的作用，当它作 用于人体时，能够改善呼吸系统功能，加强血液 循环系统和神经系统功能，加速新陈代谢，提高 人体抗病力。
• 根据测定，野外有瀑布、喷泉的地方或树林和山 谷中，每立方厘米空气中所含的负离子数为2万个 左右，乡村田野为700～1000个，街头和庭院为 100～200个。故应该尽量选择天然环境进行有氧 运动。在室内锻炼时应多开窗通风，尽可能使空 气清新。
关闭手机
心态归零
遵守时间Biblioteka 课堂要求积极参与不要大声喧哗
注意环境卫生
课间要求
保持礼仪
课后要求
注意安全
第一章 有氧运动基本知识
• 何谓有氧运动？
• 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况 下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人 体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的 平衡状态。简单来说，有氧运动是指运动 时间较长（约15分钟或以上），运动强度 在中等或中上程度(最大心率之75%至85%) 的所有身体运动。
第三节 最有效的有氧健身运动—游泳
1.游泳是最有效的有氧健身运动
•全身关节、肌肉参与运动 •需氧量大，肺活量增加 •血液循环加快，血管弹性增强 •新陈代谢加快，排泄、吸收速 率增强
游泳是最好的交替运动：
2.有氧游泳运动健身的自我评鉴
3.游泳健身与气候
• 细雨中游泳效果好： 雨水能洗去空气中的尘埃，使空气变的清新。下雨时空气 中负离子增高，人们在此时游泳可振奋精神，对身心健康 有很大益处。
美肌肤； • 各部位充分锻炼； • 身心轻松愉快
3.大众健身操的运动量控制
心率控制运动量（不同年龄者 运动时的最佳心率） • 20~30岁：135次左右/min • 30~40岁：125次左右/min • 40~50岁：115次左右/min • 50~60岁：110次左右/min • 60岁以上：100次以上/min
有氧操基本理论ppt课件
注意：8拍完整的组合方式
11
3、有氧操编排的变化因素 方向变化、节奏变化、动作重复次数的 变化、动作移动的变化、动作杠杆的变化、 单双侧动作的变化、动作模式的变化、动作 平面的变化。 4、有氧操编排的上肢动作的设计 原则：简单的步伐配合复杂的上肢动作， 复杂的步伐配合简单的上肢动作。
12
5、有氧操编排的音乐特点
7
有氧操基本动作体系
类别 原始动 低冲击力形 高冲击力形 无冲击力 作形式 式 式 形式
交替类 踏步 迈步类 侧并步
踏步、走步、一字 步 、V字步、漫步 并步、迈步点地 迈步吸腿、迈步后 屈腿 侧交叉步 脚尖点地、脚跟点 地 吸腿、摆腿、踢腿 吸腿跳、摆腿 跳 、、踢腿跳、 弹踢腿跳、后屈腿 跳 并腿跳 、分腿跳、 半蹲 、弓步、 开合跳 提膝
15
16
后面内容直接删除就行 资料可以编辑修改使用 资料可以编辑修改使用
资料仅供参考，实际情况实际分析
主要经营：课件设计，文档制作，网络软件设计、 图文设计制作、发布广告等 秉着以优质的服务对待每一位客户，做到让客户满 意！ 致力于合同简历、论文写作、PPT设计、计划书、 策划案、学习课件、各类模板等方方面面，打造全 网一站式需求
9
1 、有氧操编排的一般原则
（1）合理的成套结构 （2）鲜明的针对性 （3）动作有序性及流畅性 （4）运动负荷的合理性 （5）注重艺术性和创新性
10
2、有氧操编排组合动作的组合方式 一般来说一个组合动作是由 4 个八拍组 成（32拍），4个八拍中有2—4种步伐的组 合动作适合于初学者，而 5—6 种步伐的组 合动作为中等难度，同时应遵循由低冲击 力逐渐向高冲击力转化的规律。
音乐的速度应根据练习对象的年龄、 性别、能力等实际情况来选择。有氧操 的音乐速度一般在18拍／10S－26拍／ 10S之间，除跳跃运动时音乐速度稍快， 一般不超过26拍／10S。
11
3、有氧操编排的变化因素 方向变化、节奏变化、动作重复次数的 变化、动作移动的变化、动作杠杆的变化、 单双侧动作的变化、动作模式的变化、动作 平面的变化。 4、有氧操编排的上肢动作的设计 原则：简单的步伐配合复杂的上肢动作， 复杂的步伐配合简单的上肢动作。
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5、有氧操编排的音乐特点
7
有氧操基本动作体系
类别 原始动 低冲击力形 高冲击力形 无冲击力 作形式 式 式 形式
交替类 踏步 迈步类 侧并步
踏步、走步、一字 步 、V字步、漫步 并步、迈步点地 迈步吸腿、迈步后 屈腿 侧交叉步 脚尖点地、脚跟点 地 吸腿、摆腿、踢腿 吸腿跳、摆腿 跳 、、踢腿跳、 弹踢腿跳、后屈腿 跳 并腿跳 、分腿跳、 半蹲 、弓步、 开合跳 提膝
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后面内容直接删除就行 资料可以编辑修改使用 资料可以编辑修改使用
资料仅供参考，实际情况实际分析
主要经营：课件设计，文档制作，网络软件设计、 图文设计制作、发布广告等 秉着以优质的服务对待每一位客户，做到让客户满 意！ 致力于合同简历、论文写作、PPT设计、计划书、 策划案、学习课件、各类模板等方方面面，打造全 网一站式需求
9
1 、有氧操编排的一般原则
（1）合理的成套结构 （2）鲜明的针对性 （3）动作有序性及流畅性 （4）运动负荷的合理性 （5）注重艺术性和创新性
10
2、有氧操编排组合动作的组合方式 一般来说一个组合动作是由 4 个八拍组 成（32拍），4个八拍中有2—4种步伐的组 合动作适合于初学者，而 5—6 种步伐的组 合动作为中等难度，同时应遵循由低冲击 力逐渐向高冲击力转化的规律。
音乐的速度应根据练习对象的年龄、 性别、能力等实际情况来选择。有氧操 的音乐速度一般在18拍／10S－26拍／ 10S之间，除跳跃运动时音乐速度稍快， 一般不超过26拍／10S。
5有氧训练-PPT文档资料
特性
健康水平较低，则稍加运动即可出现适应性改 变。
健康水平较高，则需要更大运动强度训练才产 生明显的适应性变化。
2019/6/2
8
5、健化（conditioning）
指通过运动训练后所能增强的能力容量 （energy capacity）。
因健化而出现机体的适应性反映个体的耐ห้องสมุดไป่ตู้力水平。
相当于运动强度、时间或重复次数的乘积。 取决于呼吸系统摄取氧、血液结合氧、心
血管输送氧和肌肉利用氧的能力。
2019/6/2
4
耐力分类
一般耐力 力量耐力 速度耐力 专门耐力
有氧耐力 无氧耐力，也称无氧运动
2019/6/2
5
2、有氧训练（ aerobic exercise ）
20
有氧训练根据运动方式而选择设备
跑步、步行不依赖任何设备就可进行。
为提高训练效果和安全性，可选择以下设 备：
活动平板 功率自行车 心电监测和心电遥测
2019/6/2
21
活动平板
可以按计划调节步行速度、坡度，从而调 节运动负荷的电动锻炼设备
有利于室内锻炼 可以在运动中进行心电和血压监护。
2019/6/2
18
2、禁忌证
各种疾病急性发作期或进展期。 心血管功能不稳定 严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。 肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和
运动量。 主观不合作或不能理解运动，精神疾病发
作期间或严重神经症。 感知认知功能障碍。
2019/6/2
19
三、仪器设备
2019/6/2
2019/6/2
28
2、运动方式的选择
健康水平较低，则稍加运动即可出现适应性改 变。
健康水平较高，则需要更大运动强度训练才产 生明显的适应性变化。
2019/6/2
8
5、健化（conditioning）
指通过运动训练后所能增强的能力容量 （energy capacity）。
因健化而出现机体的适应性反映个体的耐ห้องสมุดไป่ตู้力水平。
相当于运动强度、时间或重复次数的乘积。 取决于呼吸系统摄取氧、血液结合氧、心
血管输送氧和肌肉利用氧的能力。
2019/6/2
4
耐力分类
一般耐力 力量耐力 速度耐力 专门耐力
有氧耐力 无氧耐力，也称无氧运动
2019/6/2
5
2、有氧训练（ aerobic exercise ）
20
有氧训练根据运动方式而选择设备
跑步、步行不依赖任何设备就可进行。
为提高训练效果和安全性，可选择以下设 备：
活动平板 功率自行车 心电监测和心电遥测
2019/6/2
21
活动平板
可以按计划调节步行速度、坡度，从而调 节运动负荷的电动锻炼设备
有利于室内锻炼 可以在运动中进行心电和血压监护。
2019/6/2
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2、禁忌证
各种疾病急性发作期或进展期。 心血管功能不稳定 严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。 肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和
运动量。 主观不合作或不能理解运动，精神疾病发
作期间或严重神经症。 感知认知功能障碍。
2019/6/2
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三、仪器设备
2019/6/2
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2、运动方式的选择
有氧运动 ppt课件
（3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始 训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的运 动反应，提高运动训练的安全性。
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括：
运动方式、强度、时间、频
率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括：
运动方式、强度、时间、频
率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
健康_有氧运动的健身作用_课件
初中健康名师课程
最安全的有氧运动 —— 步行
①有很大时空自由度，不容易受环境的影响 ②普遍适合于各个年龄段。 ③加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。 ④促进新陈代谢，若以3 公里/小时的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。 ⑤减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千 卡的热量，可保持体态匀称。 ⑥放松大脑，有利于睡眠。
初中健康名师课程
有氧运动的健身作用
初中健康名师课程
健康是学业成功的保障
根据世界卫生组织对健康的定义，人的健康标准可概 括为三条：躯体健康、心理（精神）健康和社会适应性良 好。一个人只有同时具备了这三个条件，才称的上是完全 健康的人。
初中健康名师课程
一、生命在于运动 二、有氧运动好处多
初中健康名师课程
初中健康名师课程
最普及的有氧运动 —— 跑步
初中健康名师课程
有氧跑步的锻炼原则：
从自身状况出发 不可操之过急 逐步提高负荷
持之以恒
初中健康名师课程
掌握健身跑的运动量
适宜的运动强度： 每分钟心率为 180
－年龄数
练习的次数、时间 及距离：青少年每 周 4 ～ 5 次，每 次 25 ～ 45 分钟， 距离 3000 米左右
无氧运动，是指肌肉在 “缺氧”的状态下高速 剧烈运动。比方说赛跑、 举重投掷、跳高、跳远 拔河、肌力训练等。
初中健康名师课程
有氧运动对健康的好处有哪些
（1） 对心肺及血管有保健作用。 （2） 可强壮肌肉、塑造形体。 （3） 对骨骼有保健作用。 （4） 改善脑和神经系统功能。 （5） 有助于体内毒素的排出。 （6） 可调节心理状态。
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冬季健身七戒——
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勠力同心，共克时艰。 强健体魄，野蛮精神。
大家加油！
Hale Waihona Puke 人大附中体育网络教学课有氧搏击操
早培体育备课组
练习内容（所有动作跟视频完成）
一、课前准备 1.穿运动服/鞋、备水 2.场地安全 3.身体健康 二、准备活动 1.提踵 2.肩关节 3.蹲起 4.直立压腿 5.正/侧压腿 6.腕踝 三、基本动作 1.准备姿势 2.出拳 3.摆拳 4.前后组合拳 5.脚下步伐：前腿、后鞭腿 四、组合内容 1.直拳+开合跳 2.脚下步伐：前腿+后腿
练习视频（所有动作跟视频完成）
结束部分
一、自主放松（见图片） 1.每个牵拉动作保持20秒 2.调整呼吸，动作规范 3.打卡（打卡表登记、发视频打卡） 二、体育小知识 消除疲劳的方法：1.用各种方法使肌肉放松，改 善血液循环，如整理活动、按摩等。2.通过调节 神经系统机能状态来消除疲劳，如音乐、睡眠等。 3.通过补充机体在运动中大量失去的物质，如补 充电解质、吸氧等。