大学生健身运动处方

健身跑运动处方

运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。

四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。

3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。

大学生健身计划女生

大学生健身计划女生引言在现代社会中，随着生活水平的提高和工作压力的增加，大学生们越来越重视保持良好的身体健康。

尤其对于女生来说，健康的身材和健康的精神状态都非常重要。

为了帮助女大学生们更好地进行健身，本文将介绍一套适用于女生的大学生健身计划。

健身计划第一阶段：有氧运动有氧运动是一种通过持续运动，让身体的氧气供应达到需要的状态的锻炼方式。

它可以帮助女生燃烧脂肪、改善心肺功能、增强体力。

以下是一些适合女生的有氧运动方式：1.快走：每天坚持快走30分钟，可以有效消耗热量，并锻炼下半身肌肉。

2.跳绳：跳绳可以快速消耗体内能量，每天跳绳15分钟，既可以减肥又可以增强心肺功能。

3.骑自行车：每周骑自行车两次，是一种很好的全身有氧运动方式，可以让身体各个部位都得到锻炼。

第二阶段：力量训练力量训练是指通过使用负重来增加肌肉力量和耐力的训练方式。

对于女生来说，力量训练可以帮助塑造身材，提高代谢率，并增加骨密度。

以下是一些适合女生的力量训练方式：1.哑铃训练：可以使用适当重量的哑铃进行训练，如哑铃推举、哑铃深蹲等，每周进行2-3次，每次15-20分钟。

2.身体自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以在家中进行，每天坚持进行20-30分钟。

第三阶段：柔韧训练柔韧训练是通过伸展运动来增加关节的灵活性和肌肉的弹性的训练方式。

具备良好的柔韧性可以减少运动损伤的风险，同时也有助于塑造优美的身姿。

以下是一些适合女生的柔韧训练方式：1.瑜伽：瑜伽是一种通过姿势练习和调息控制改善身心的训练方式，可以增强肌肉的柔韧性、塑造体型。

每周进行2-3次，每次30-60分钟。

2.拉伸运动：可以在每次训练前后进行拉伸运动，如深蹲伸展、俯卧撑伸展等，每次持续10-15分钟。

注意事项在进行大学生健身计划的过程中，需要注意以下事项：1.适量选择运动强度：应根据自身的身体状况和体力状况合理选择运动强度，避免过度训练造成身体的损伤。

2.饮食平衡：健身计划需要结合合理的饮食，注意营养的摄入平衡，合理控制热量的摄入。

运动处方范文三篇

运动处方范文三篇大学生运动处方制定大学生健身运动处方的必要性1.体育乃德育、智育之基毛泽东同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。

……体育于吾人实占第一之位置。

体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。

[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。

苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。

“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。

[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。

2.大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。

[4]3.当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需当前学校体育的构成。

当前学校体育的主体部分是体育课教学。

课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。

课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。

体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。

大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。

体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。

4.大学生体育运动具有单一性和盲目性实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。

这说明大学生的体育运动是单一的。

对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。

健身运动处方（实例）

健身运动处方（实例）
一、身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标：
1、近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间：每次训练30—50分钟
六、运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度：
（1）初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。

首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

（2）进展阶段
运动时间亦可每2～3周便加长一些。

这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

（3）保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。

在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

八、注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

（5）、运动时保持正确的身体姿势。

大学生体育健身指导方案

大学生体育健身指导方案导言：大学生时期是一个人身心发展的重要时期，而体育健身是促进大学生全面发展的重要途径之一。

本文将为大学生提供一份全面的体育健身指导方案，旨在帮助他们建立良好的体育健身习惯，促进他们的身心健康。

一、制定合理的锻炼计划在制定体育健身计划时，要考虑到自己的时间安排和个人兴趣。

一般来说，每天至少进行30分钟的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等，可以增强心肺功能和燃烧脂肪。

此外，每周还应包括力量训练和柔韧性训练，以增加肌肉力量和提高身体的灵活性。

二、选择适合自己的运动项目大学生应该根据自己的爱好和身体条件选择适合自己的运动项目。

有些人喜欢慢跑或者健身房，而有些人则喜欢篮球、羽毛球等团体项目。

选择适合自己的运动项目能够增加运动的积极性和乐趣，提高锻炼的效果。

三、合理饮食合理饮食对体育健身至关重要。

大学生要保证摄入足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

尽量减少对垃圾食品和高糖高脂食物的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果，以维持健康的体重和良好的身体状态。

四、放松与休息锻炼之余，也要注重放松和休息。

身体的恢复需要足够的睡眠，建议每天保证七小时左右的睡眠时间。

此外，可以尝试进行瑜伽、冥想等放松活动，以缓解压力和恢复身心健康。

五、关注体质检测大学生在进行体育健身的同时，也要关注自己的体质检测。

可以定期测量身高体重、体脂率等指标，并进行合理分析和评估。

通过对自身体质的了解，可以更好地制定适合自己的健身目标和计划，避免运动过程中的不适。

六、合理运动装备选择合适的运动装备可以提高运动的效果和安全性。

无论是鞋子、服装还是保护装备，都应该根据自己的运动项目和身体特点选购合适的装备。

同时，要注意运动装备的清洁和保养，以延长使用寿命。

七、寻找运动伙伴在进行体育健身的过程中，可以寻找一些志同道合的运动伙伴。

与他人合作进行锻炼，不仅能提高运动的乐趣，还可以互相监督和激励。

此外，与他人一起锻炼也能增加社交机会，扩展人际关系。

大学生日常健身活动方案

大学生日常健身活动方案
引言
随着现代社会的高速发展，大学生群体中出现了越来越多的健康问题，如肥胖、缺乏运动等。

因此，制定一套适合大学生日常生活的健身活动方案显得尤为重要。

本文将介绍一种适合大学生的日常健身活动方案，帮助大学生保持健康的身体和良好的心态。

目标
•帮助大学生树立健康的生活观念
•提供简单易行的健身方案
•提高大学生的运动意识和体质
活动方案
早晨慢跑
每天早晨起床后进行20-30分钟的慢跑，有助于提高心肺功能，调整身体状态，增强代谢，提高精神状态。

中午活动
午饭后不妨进行散步或简单的有氧运动，例如快走、跳绳等，有助于消化食物、缓解身体疲劳，还能增加大脑氧供，提高学习效率。

傍晚锻炼
在晚饭后，选择进行力量训练、瑜伽或慢跑等活动，有助于塑造身材、增强肌
肉力量，舒缓身心压力。

夜间伸展
在睡前进行适当的伸展运动，可以有效缓解一天的疲劳，促进睡眠质量，保持
身体柔韧性。

注意事项
•每次运动前记得热身，预防运动伤害
•注意饮食均衡，避免过量摄入高糖、高脂肪食物
•持之以恒，做好长期坚持的准备
结语
大学生时期是一个充满活力和激情的阶段，通过适当的健身活动方案，可以帮助大学生保持良好的身体素质和健康心态，提高生活质量。

希望以上方案能够对大学生健身有所帮助，让我们一起享受健康生活，活力十足！
以上是大学生日常健身活动方案的文档，希望对您有所帮助！。

大学生个人体育锻炼计划范文

大学生个人体育锻炼方案范文大学生个人体育锻炼方案范文本文是关于大学生个人体育锻炼方案范文，仅供参考，希望对您有所帮助，感谢阅读。

大学生个人体育锻炼方案范文(一) 星期一 6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三重复星期一训练内容星期四 17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组 (2)有氧训练：慢跑20XXm (3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢) 仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌) 跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来该方案休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病大学生个人体育锻炼方案范文(二) 一、健美的目的在国家大力开展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，兴旺全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

所以深受群众特别是文化知识水平较高的人们的欢送。

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。

根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。

2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。

3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。

根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。

4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。

5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。

6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。

根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。

大学生个人体育运动计划 (1)

健身方案身体是革命的本钱，现代社会学业生活压力都颇重，拥有健康强健的体魄就更为重要，因此制定合理的健身计划并且坚持执行，对高校中的我们来说好处颇多。

结合自身情况，我想要制作八天的健身计划表，分为有氧运动和无氧运动，场地则分别在健身房和操场，室内。

锻炼的肌肉群主要有：1.手臂—肱二头肌和肱三头肌2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌3.胸部—胸大肌上侧，中侧4.背部—背阔肌和斜方肌5.腹部—上腹部和下腹部6.大腿—股四头肌7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

第一天：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。

第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。

所有的练习在20到30分钟内完成。

最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息第三天：早上起来做三组仰卧起坐和深蹲；休息十分钟后进行膝关节修复训练；中午三组卷腹；下午长跑五公里，半小时之内跑完；晚上打篮球。

第四天：休息第五天：同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。

大学生体育健身运动处方分析研究

、
结合自身状况参照Ｆ表安排计划（）表２。四、骑自行车Ｉ自行车的运动特点和作用。自行车是．种经济实惠且普及性大的交通工具。中国是自行车王国，用自行车健身具有』的群泛众基础。骑自行车还可以说是融娱乐和健身大实际意义。有关评定方法很多，归纳起来为一体的高效率健身方法，它能提高心肺功可分为三个方面。能，锻炼下肢肌力和增强耐力。缺点是受天（－ｈ观察法气影响较大。观察运动员的表现，如出现脸色苍白、２自行车运动锻炼方法及注意问题。刚．眼神散乱、表情淡漠、连打哈欠、反应迟开始骑自行车锻炼者应达到每分钟蹬６次，Ｏ缓、精神不易集中、情绪改变（激动或沉默易同散步节奏。对于消遣骑车者来说，蹬速在寡言）、运动成绩下降等现象，就可初步判断每分钟７一ｌ０最合适。计算蹬速，只需记为疲劳。５Ｏ次
ｌ得分｝１０１０ｌＯ ຫໍສະໝຸດ ｌｌ５ｌｌ５１５ｌ
角度看，慢跑比较安全并节省时间，健身效果好，见效快，运动负荷容易控制，不会发生较大的运动损伤。因此，慢跑被列为有益健康、抗病延年的手段之、被国内外称为
一
３呼吸耐力测定。连续测５肺活量，．次但若要获得理想的健身效果，则应遵循科学每次间隔３秒。疲劳时，肺活量一次比一次Ｏ指导。下面表中（表３列举了大学生骑自行下降。见）路、平路结合坡路或沙地上进行。步行的速车健身的适宜时间、距离指标，可以参照执（疲劳的主感觉是：疲乏、腿疼、三）度、幅度、时间决定着运动负荷的大小，一行。心悸，甚至头痛、胸闷、恶心，等等。般安排在清晨、睡前或饭后（小时）行，半进五、确定运动强度（生理负荷量）由于运动性疲劳时表现出运动能力下地点可选择在湖边、公园、林阴道等环境优运动强度对运动效果和人体运动安全降、疲劳感和某些客观生理指标发生改变等美、供氧充足的地方。步行是增强心脏功能宵直接影响。运动强度掌握是否合适，是制几个方面的变化，而且这些变化随所观察的有效手段之一，并且减肥效果妤。轻快的定和执行运动处方的关键。运动强度常用心对象的年龄、性别、训练水平、思想、情绪步行可以缓解神经肌肉的紧张度，对于整天率作为定量化指标，也可用跑速作为强度指和运动条件等方面的差异而各有不问，所以伏案学习，以脑力思维为主的人学生来说，标。运动处方规定的心率数，多采用计数脉小能单独用利，法定疲劳，只仃综合观方可使其处于紧张状态的大脑皮层细胞得到放搏的方法来掌握（１秒钟脉搏数乘以６。测０）察，才能比较町靠。松。因此，步行也是一种非常好的积极性休表４根据年龄推算出的相应运动强度，是息方式。（率）。体育锻炼者确定运动强度时应注心

运动处方模板

耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164 cm 体重：70 kg基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。

其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。

锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：每次30~60 min。

一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间锻炼次数3~5 次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

2017-2018学年暑假学生健身运动处方

2017-2018学年暑假学生健身运动处方
附：
1、肥胖程度计算公式BMI法
体重指数= 体重（公斤）÷身高（米）的平方
正常体重：体重指数18 ~ 25
超重：体重指数25 ~ 30
轻度肥胖：体重指数＞30
中度肥胖：体重指数＞35
重度肥胖：体重指数＞40
2、运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

一般认为学生心率：120次/ 分钟以下为小强度，120~150次/ 分钟为中强度，150~180次或180次/分钟以上为大强度。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏X 6，就是l分钟的心率次数，即运动强度。

3、建议每天均衡膳食，合理营养搭配，具体为：
A、尽量食用不饱和植物油，且每天不超过25克；
B、奶类每天100克；
C、豆类及豆制品每天50克；
D、鱼、肉类每天125-200克；
E、蔬菜每天400-500克；
F、水果每天100-200克；
G、谷物、根茎薯类每天300-500克。

3．有氧锻炼增进大学生身体机能的运动处方_生命安全与健康_[共3页]

171项目五体质健康移动，共3组。

⑥ 左侧卧，左手撑地，右腿后屈，右手握右踝，往臀部拉回，然后右翻身成仰卧，右膝弯曲压在体侧，并靠近左腿，两臂侧举。

换左腿做。

⑦ 小腿外侧翻平踢毯子或小沙袋。

⑧ 两膝间夹-物体，向前走路，物体可由厚向薄逐渐改变。

（8）“X ”形腿。

与“O ”形腿相反，“X ”形腿是指站立时，两膝并拢时两脚不能并拢，间隔距离为1.5cm 以上。

它同样是由先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。

它的矫正困难更大，但只要坚持，也会收到一定的效果。

矫正操的目的是加强腿部练习，使大腿内侧群肌肉的力量得到加强，小腿三头肌得到经常锻炼，可采用以下方法进行矫正练习。

① 坐在椅子上，两手后撑，足踝处置一物体，两膝并拢，然后直腿上举至水平，再下落，15～20次，共3组。

② 两腿屈膝坐地，膝外开，脚掌相对，两臂弯曲，两手扶在膝关节内侧，用力下压膝关节至最大限度，保持2秒，再还原。

③ 直腿坐，两手体后撑地，两腿间夹一软物（如小皮球），用橡皮筋将踝关节捆住，练习5分钟。

要求小腿用力夹物体。

④ 两腿开立成二位，两膝尽量向两边分开，挺胸立背，屈膝半蹲，慢慢抬起脚跟，然后下落，反复提起并下落脚跟，直至小腿有酸胀感。

腿向内侧踢毯子，两腿交替进行。

3．有氧锻炼增进大学生身体机能的运动处方有氧锻炼法是锻炼者通过呼吸能够满足运动对氧气的需要，并在不负氧债的情况下进行健身锻炼的方法。

这种锻炼的运动负荷强度适中，运动时间较长，以增强心血管系统和呼吸系统功能为主要目标，是近年来国外和国内较流行的一种锻炼方法。

（1）有氧锻炼法的发明者美国学者库珀认为，有氧锻炼有如下好处。

① 能提高肺脏的功能。

② 能提高心脏的功能。

③ 能增加开放性血管的数量并增大其口径，从而充分地把氧送到每个组织。

④ 能使肌肉和血管的张力改善，使软弱无力的肌肉和血管变得坚韧，以有助于降低血压。

2024年大学生体育健身运动计划

在2024年，为了促进大学生的体育健身，我们制定了一份详细的运动计划，旨在提高学生的身体素质，培养良好的运动习惯，并促进他们的全面发展。

以下是我们为大学生设计的体育健身运动计划：一、目标设定1.增强体质：通过定期锻炼，提高大学生的身体机能，增强体质。

2.培养兴趣：鼓励学生参与多样化的体育活动，发掘并培养对运动的兴趣。

3.塑造品格：通过团队合作和竞技运动，培养学生的坚韧、合作和竞争精神。

4.促进健康：提高学生对健康生活方式的认识，预防慢性疾病的发生。

二、运动项目1.田径类：包括短跑、长跑、跳高、跳远等，以提高学生的速度、耐力和灵活性。

2.球类：组织篮球、足球、排球等团体运动，增强学生的团队协作能力。

3.健身类：开展瑜伽、普拉提、健身操等课程，帮助学生塑造身体线条，增强柔韧性。

4.水上运动：如游泳，不仅可以锻炼身体，还能提高学生的生存技能。

5.户外运动：如徒步、登山、露营等，让学生亲近自然，增强体魄。

6.竞技类：举办校际间的竞技比赛，如羽毛球、乒乓球等，激发学生的竞争意识。

三、实施细则1.每周至少进行三次集体训练，每次训练时间不少于两小时。

2.每个学生根据自己的兴趣和身体状况选择至少一项运动项目。

3.定期举办体育竞赛，如运动会、联赛等，以激发学生的参与热情。

4.提供专业的教练指导和培训，确保学生的运动安全。

5.建立奖励机制，对表现优异和进步显著的学生给予奖励。

四、健康管理1.定期进行健康检查，确保学生身体状况适合参加体育活动。

2.提供营养咨询，指导学生合理饮食，为运动提供充足的能量。

3.教授学生基本的急救知识，以备不时之需。

五、宣传推广1.通过校园广播、海报、社交媒体等渠道宣传体育健身的重要性。

2.举办体育文化节，展示运动成果，增加学生的参与感。

3.邀请成功人士分享运动经验，激发学生的学习动力。

六、评估与反馈1.定期对学生进行运动效果评估，调整训练计划。

2.建立学生运动档案，记录学生的运动历程和成绩。

大学生健身运动处方

大学生健身运动处方(总1页)
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大学生健身运动处方
姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好
运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形
运动项目：
周一，周三，周五中途跑2000m大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个
周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。

主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次
运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟
运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟
运动频率：每周5次
注意事项：1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。

2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。

3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。

4.打羽毛球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
5.注意能量的消耗与摄取
2。

青年人健身运动处方

有氧运动：开始时可以选择低强度的有氧运动，如快走或慢跑。随着时间的推移，逐渐增加运动强度和时间
柔韧性训练：开始时可以选择简单的瑜伽或普拉提动作。随着柔韧性的提高，逐渐增加动作的难度和深度
12
+
34
力量训练：开始时可以选择轻量级的器械或自重训练。随着力量的增加，逐
渐增加重量和难度
功能性训练：开始时可以选择简单的平衡板或稳定球动作。随着稳定性的提高，逐渐增加动作的难度和复杂性
力量训练
如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增强肌肉力量和骨骼密度
柔韧性训练
如瑜伽、普拉提等，有助于提高关节灵活性和身
体平衡
功能性训练
如平衡板、稳定球等，有助于提高身体协调性和
稳定性
7
运动频率与时间
2 力量训练：每周2-3 次，每次20-30分钟
4 功能性训练：每周1 次，每次10-15分钟
20XX
青年人健身运动处方
-
1 目标 3 运动频率与时间 5 注意事项
2 运动类型4 热身与拉伸来自6渐进式训练计划
青年人健身运动处方
目标
本处方旨在为青年人提供一份全面的健身运动计划，帮助提高身体素质，增强心肺功能，促进新陈代谢，减少压力，并
预防慢性疾病
运动类型
有氧运动
如跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能和减少体脂
渐进式训练计划
通过遵循以上建议的健身运动处方，青年人可以获得全面的身体锻炼效果，提高身体素质和健康水平
x
同时，请注意根据自己的实际情况和目标进行适当调整，确保运动的合理性和有效性
-
感谢倾听
1 有氧运动：每周3-5 次，每次30-60分钟

运动处方-模板

运动处方
一.学员情况。

〔1〕性别：男生
〔2〕年龄：20岁
〔3〕身高：180cm
〔4〕体重：130斤
〔5〕疾病：没有
〔6〕体质：有一定运动根底
〔7〕目标：增肌
二.训练方案。

〔1〕运动种类：抗阻运动〔7〕负荷组数：4组
〔2〕运动时长：一个星期〔8〕负荷次数：10次/组
〔3〕运动时间：学员每天空闲时间〔9〕组间休息：1min内
〔4〕单次运动时间：1个小时〔10〕肌肉收缩：顶端收缩原那么
〔5〕运动频率：一周六次〔11〕动作幅度：大肌肉大
〔6〕负荷强度：最大重量70∽80% 〔12〕训练质量：每组到达力竭三.动作安排
〔1〕运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉
〔2〕运动中：动作训练
仰卧起坐25/每天
A×B×C A：负荷、B：次数、C：组数
周日休息
〔3〕运动后：拉伸放松
四.饮食安排
成。

训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。

五.补充
水是生命之源，一起生命活动休戚相关的根底故运动前一小时提前补水，运动中、后，前少量多喝的原那么补水。

训练方案不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况而改变的。

饮食也一样，只需保证高蛋白营养以及能量的正向平衡，摄入大于消耗原那么，摄入什么食物也不必固定不变。

运动处方就是因人而异、对症下药，不是千篇一律的，在原那么的允许下也尽可能给“药方〞加点“糖〞。

大学生个人体育锻炼计划范本

千里之行，始于足下。

高校生个人体育熬炼方案范本个人体育熬炼方案一、目标设定：1. 提高体能水平，增加身体机能；2. 塑造完善体型，增加自信念；3. 培育良好的熬炼习惯。

二、时间支配：1. 周一至周五，每天早晨进行30分钟有氧熬炼；2. 周六、周日分别进行力气训练和柔韧性训练。

三、熬炼内容和方式：1. 有氧熬炼：- 周一：跑步- 周二：游泳- 周三：骑自行车- 周四：跳绳- 周五：有氧操2. 力气训练：- 周六：上半身训练- 哑铃卧推：3组，每组10次- 引体向上：3组，每组8次- 俯卧撑：3组，每组12次- 周日：下半身训练第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。

- 前蹲：3组，每组12次- 直腿硬拉：3组，每组10次- 翘臀桥：3组，每组15次3. 柔韧性训练：- 每天进行5-10分钟的拉伸练习，重点放在关节和大肌肉群上。

四、饮食方案：1. 留意均衡饮食，保证早餐、午餐、晚餐都要含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物；2. 少食多餐，每天方案进食3-5顿，确保足够的养分并避开暴饮暴食；3. 多喝水，保持身体水分平衡。

五、休息方案：1. 每晚保持7-8小时的充分睡眠；2. 按需进行足够的休息，避开过度劳累。

六、其他建议：1. 督促自己坚持熬炼，可以通过健身社交平台上发布熬炼记录等方式进行激励；2. 增加熬炼的趣味性，可以邀请伴侣一起熬炼，或者参与一些团队运动项目；3. 监测身体变化，定期测量体重和体脂肪比例，以及进行其他身体指标的检查。

以上为个人体育熬炼方案范本，具体方案可以依据个人需求和实际状况进行调整，并在培育良好熬炼习惯的基础上进行长期坚持。

同时，要留意平安并遵循专业教练的指导。