私教基础课程之健康体适能评估
健康体适能-私人教练-评估标准与方法
健康体适能测试一．健康问卷调查表您好!此表的目的是为了我们能更好地了解您的健康状况与运动史，以便使您在锻炼中更安全、更有效。
我们会维护您的隐私，绝不会泄露此表内容.姓名：性别：出生年月日：电话:电子邮箱：家庭住址:出现紧急情况时要紧急联系的人：姓名: 联系电话: 与会员的关系:您现在或过去是否经历过以下疾病：有过或正发生请在后面框内画＂√＂哮喘、支气管炎、呼吸困难、过敏（ )；周期性偏头痛、头痛、头晕眼花（）；糖尿病、甲状腺（）;心脏病（）；高胆固醇、高血脂、高血压（ );疝气（）；关节炎、风湿（）；肺炎、肝炎（）；神经衰弱、消化不良( )；贫血（）；腰椎间盘突出（ )；颈椎病( )；坐骨神经痛（）；怀孕（ )；您最近是否服用过药物（ )；您的医生是否知道您准备参加运动课程或建议您参加（ )；其它（ ).您最近是否有过：关节、肌肉和韧带的损伤? 是否有过头晕而导致失去平衡或失去知觉？在过去的运动中是否有过胸部或胸腔疼痛感？是否运动造成过损伤？是否抽烟且每天抽多少支?烟史多久了？是否喝酒且喝多少酒？什么酒？健康状况您现在做什么样的运动? 强度如何?困难（）中等( ）轻松（）过去三年里，您定期做运动吗? 每周（）次，每次（）分钟。
营养状况膳食是否均衡? 您在营养学方面的知识是否丰富？是否按时就餐？您平时喜欢吃什么零食？您早餐通常吃些什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？心理与身体平时是否容易放松？睡眠质量如何？您的体重是否有较大幅度的变化？您进行锻炼的目标？确认请在后面画“√”➢减少脂肪与体重、提高柔韧性、增加力量；重要（）、一般（）、没必要（）➢塑造体形，提升气质；重要（ )、一般( ）、没必要（）➢形体健美，增加肌肉体积，强壮体魄; 重要（）、一般（）、没必要（）➢改善心情，减轻压力；重要( )、一般（ )、没必要（ )➢预防提高改善心血管系统/心肺功能，增强体质；重要（）、一般（）、没必要（）➢受伤后、颈椎腰椎等康复；重要( ）、一般（）、没必要（）➢产后恢复塑造体形; 重要( ）、一般（ )、没必要（）➢通过科学锻炼，促进身体长高; 重要（）、一般（ )、没必要( ）➢学练功夫或搏击(截拳道、散打、女子防身术、双节棍）; 重要（）、一般（）、没必要（）➢提高体育成绩或专项运动能力（引体向上、游泳等)。
私人教练基础理论课程
健身运动与生理学：肥胖与体重控制，体适能与运动处方，慢性疾病
患者与运动
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私人教练基础理论课程
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如何利用营养因素来提高运动能力，合理的营养有助于提高运动能力和促进运
动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力
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的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治 均有良好的效果
特 不同年龄段的训练原则 殊 男性各个阶段的训练方法 人 女性各个阶段的训练方法 群 孕妇、高血压、心血管等各种特殊人群的具体健身方案 锻 炼 方 法
私人教练基础理论课程
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你所了解的健身行业是什么样的，健身教练在健身行业中的角色，如何更好的 发挥自己的专业技能，推动健身行业的发展需要做哪些工作呢
4 的训练制度和训练方法
运 动
运动的能量代谢：运动状态下的能量代谢 肌肉活动：肌肉收缩与缩张原理，肌纤维类型与运动能力 血液循环：心脏生理，血管生理，心血管活动的调节，运动训练对心
生 血管功能的影响
理 肌肉力量：肌肉力量的训练
学 有氧工作能力：有氧耐力训练
速度和无氧耐力
平衡、灵敏与柔韧
运动过长中人体机能状态的变化
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健身行业的起步
健 健身行业在我们国家的发展 身 私人健身教练在国内的发展 行 业 介 绍
你选择的不仅是学校，更是未来
谢谢 观看
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私人教练基础理论课程
2
运动解剖学是私人健身教练必须掌握的基础知识，尤其是以后想要从事
运动康复方面的工作，解剖学是基础
运 运动系统：骨骼系统和肌肉系统
动 骨骼，骨骼肌，训练动作的解剖学分析
体适能评价[修订]
![体适能评价[修订]](https://img.taocdn.com/s3/m/86fdb5ce185f312b3169a45177232f60ddcce7ab.png)
健康体适能评价一、身体成分身体成分指组成人体各组织器官的总成分。
总重量为体重，脂肪成分和非脂肪成分。
体脂重量占体重的百分比称为体脂百分比，余下的包括骨骼、水分、肌肉，这些是去脂体重。
1、身体质量指数（BMI）BMI指数（Body Mass Index，即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
传统的是成人体重标准是少于30，但亚洲成人指标近被改为27.5。
一个BMI达到23的亚洲成年人被认为是超重，而理想指数是18.5至22.9。
儿童的BMI数值并不单单适用于成年人。
对于成长中的儿童，我们亦可利用他们的BMI值来推算他们是否超重。
以上的BMI计算式亦适用于2-20岁的人，但他们的过重及过轻指标，并非由一个固定的BMI值决定。
这是因为不同地区的儿童有不同的成长速度，若使用一个固定数值，容易做成错误判断。
很多国家及地区每年都会为当地的儿童作身高和体重的统计。
这些统计数据，都可以转化成为BMI值，从而再统计出当地儿童的BMI值分布。
根据这个分布，地方健康政府可以推算出当地儿童的过重及过轻指标。
一般来说，都会采用统计出来的平均BMI值及其标准差值，再计算出其常态分布的最高5%及最低5%作为过重及过轻指标。
另一方面，其BMI值位于常态分布的85%-95%区段的儿童，他们都有超重的危机。
2、身高标准体重160cm以下者身高标准体重=身高（cm）-100；166~175cm者标准体重=身高（cm）-105；176cm以上者标准体重=身高（cm）-110；女性体重比男性体重相应减少2.5kg。
3、体脂百分比体脂百分比是指将脂肪含量用其占总体重的百分比的形式表示。
(精品)健身教练国家职业资格培训-体适能评估
所需数据：
俯卧撑的最大次数（与时间无关 ）
测试方法：
（男性）双手与双脚支撑身体， 双脚并拢，双手与肩宽，手指指 向前。
（女性）双手与双膝支撑身体， 双膝并拢，双手与肩宽，手指指 向前。
鼻子或下巴接触地面为一次
提醒客户不能憋气
测试前必须通过健康问 卷调查
测试后即使超标也不能下诊断 结论
评价标准： WHO高血压标准 收缩压>140mmHg 舒张压>90mmHg
舒张压<60mmHg 收缩压<90mmHg 一般认为血压偏低
运动安全性，较早发现高风险人群
过度疲劳的判断指标之一
如果清晨卧床血压较平时高20%左右，且持续2 天，往往是技能下降或过度疲劳的表现
优秀 48～62 43~57 40~53 37~53
所需数据： 客户心率、台阶高度、上下
台阶的频率 测试方式： 台阶高度：30.5cm 上下频率：24次/min 时间：3分钟 运动后5s内测量1min心率
准确计算各项检测数据 向客户逐项介绍检测项目的内容及得分情况 向客户逐项介绍检测项目对生活及健康的影响 根据客户各项的检测结果制定符合特点的运动
处方
心肺适能
BF% 柔韧性 肌肉力量及肌肉耐
力
导致心血管疾病的 主主要原因
肥胖的危害 腰背部疼痛 肌肉酸痛
摸 在所触摸的数上停留3s钟
提醒客户不能憋气
测试前需询问客户是否 有腰背部问题或有任何 伤害导致不能用手触及 脚尖
年龄 20~29 30~39 40~49 50~59
测试过程中必须停留3s，
不能靠震颤获取成绩
年龄
20～29
30～39
健康体适能评估
4、12分钟跑评价
“有氧运动之父”美国军医库伯发明的经典 心肺耐力测试方法。
VO2max＝0.0268×距离（米）－11.3 VO2max＝平均跑速（米/分）×0.2＋3.5
年龄
15-30 35-50 55-70 15-30 35-50 55-70 15-30 35-50 55-70 15-30 35-50 55-70
1、握力测试
左右手各握3次，取最 佳成绩； 反映前臂力量；
2、半仰卧起坐
仰卧屈膝90度，双手自然 放于体侧，指尖处做一条 标志线，在距离该标志性 8厘米（45岁以上）和12 厘米（45岁一下）处分别 作第二条标志线； 测试者要求肩部离开垫子， 手碰远处的第二条标志线； 每分钟做20次，男性连续 75次为满分，女性70次满 分；
健康问卷的应用
关于客户的个人资料； 客户的病史，用以确定是否需要建议进行医学检 查； 关于已知的与安全有关和健康有关的行为； 关于一些与健康生活有关的态度和看法；
二、健康体适能的测试评估
了解客户体适能水平； 是制定运动计划的依据； 反应运动效果和进度；
健康体适能测试内容
心肺耐力 肌肉力量和耐力 柔韧性 身体成分 姿态★
健康体适能评估
在运动开始前，应 首先对客户进行健康状 况的调查评估和健康体 适能的测试评估，借此 获得有关客户的身体健 康状况和体适能水平的 信息是为其制定个性化、 科学地运动计划的重要 依据；
一、健康状况的调查评估
是否存在被确诊的疾病； 是否存在某些疾病发生的潜在危险因素； 是否存在某些疾病征候或症状； 是否存在有损健康的生活方或者行为习惯；
（一）心肺耐力测试
安静心率测试； 3分钟台阶测试； 1英里步行测试； 12分钟耐力跑；
体适能评定理论及方法健康评估
一、健康状况问卷
【第一部分】 个人信息
健身指导员应该随时掌 握这些信息，以备需要时联 系运动参加者的家庭成员和 医生。
【第二部分】个人病史
病史和家族史信息能 够帮助健身指导员制订适 当的身体活动计划以及确 定对参加者进行相关知识 教育的具体内容。
【第三部分】与健康有关的行为、态度
健身指导员可以帮助参加者改变这些 行为，建立有利于健康的生活方式。
体适能评定理论及方法健康评 估
学习目标：
• 明确对参加体育活动者进行健康状况 评估的目的。
• 掌握为不同健康水平的体育活动参加 者制订运动计划的原则。
• 掌握运动中医学监督的基本原则。
第一节 健康状况评价
五方面的评估：
• 是否存在被确诊的疾病。 • 是否存在着促使某些疾病发生的潜在的危险
因素。 • 是否存在着某些疾病征候或症状。 • 是否有有损健康的生活方式或行为习惯。 • 体适能测试结果。
mlkg-1min-1
三、运动医务监督的具体操作
运动建议应建立在对参加者当前身体 状况的全面认识的基础上，并且参考医 生等专业人员关于限制因素的建议。对 于在某些体适能成分项目上水平较差的 参加者，进行针对性的运动使这些方面 得以提高。
对于参与剧烈运动健 身计划者而言，建议他们 在开始运动前应该进行详 细的医学检查，或要求他 们填写健康问卷也是简便 易行的方法。
小时的中等强度运 动
身体健康状况
关节炎
过长的时间用于驾驶、
听力缺失
搬运、坐或站立
接受过背部、眼睛、 痛风
肺部和颈部手术 腰背疼痛
测试值
体脂率 女子＜15 ％ 或 ＞30％；男 子＜6％ 或 ＞25 ％
仰卧起坐＜10 坐位体前屈＜15cm
健康体适能评价与主诉需求
健康体适能评价与主诉需求健康体适能评价是评价个体身体素质和体能水平的一种方法，旨在帮助个体在不同的运动和活动中达到最佳的身体表现。
主诉需求则是指患者在就医时所提出的症状和需求，是医生诊断的重要依据之一。
本文将从健康体适能评价和主诉需求两个方面探讨健康管理的重要性。
一、健康体适能评价健康体适能评价是评价个体身体素质和体能水平的一种方法，通过测试和评估来了解个体的身体状况和潜力。
健康体适能评价包括以下方面：1.心血管耐力测试：包括步行测试、有氧运动测试等，评估个体的心血管功能和耐力水平。
2.力量测试：包括负重测试、引体向上测试等，评估个体的肌肉力量和耐力水平。
3.柔韧性测试：包括屈膝伸展测试、肩关节运动测试等，评估个体的关节柔韧性和身体灵活度。
4.身体成分测试：包括身高、体重、体脂率、肌肉量等，评估个体的身体组成和健康状况。
健康体适能评价可以帮助个体了解自己的身体状况和潜力，制定适合自己的健身计划，并在运动和活动中达到最佳的身体表现。
此外，健康体适能评价也可以帮助医生评估个体的健康状况，为制定治疗方案提供依据。
二、主诉需求主诉需求是指患者在就医时所提出的症状和需求，是医生诊断的重要依据之一。
主诉需求包括以下方面：1.症状描述：患者应详细描述自己的症状，包括疼痛部位、程度、时间、性质等。
2.既往病史：患者应告知自己的既往病史、手术史、药物过敏史等，这些信息对医生诊断和治疗非常重要。
3.治疗需求：患者应告知自己的治疗需求，包括治疗方式、药物治疗等。
主诉需求可以帮助医生了解患者的病情和需求，制定最佳的治疗方案。
患者在就医时应尽可能详细地描述自己的症状和需求，配合医生进行检查和治疗。
三、健康管理的重要性健康体适能评价和主诉需求是健康管理的重要组成部分，通过评估个体的身体状况和需求，帮助个体制定适合自己的健康计划和治疗方案，从而达到维护和提升健康的目的。
健康管理还包括以下方面：1.饮食管理：合理膳食、控制饮食量、平衡营养素等，保持身体健康。
健康体适能评估及计划安排
台阶测试
过程
1.计算受测者的最大心率（220-年龄）和最大心 率的80% 2.以4拍循环开始---上、上、下、下 3.踏上时双脚完全踏在地板上 4.在第一阶段的2分钟后测量心率和自觉运动强度 5如果心率低于最大心率的80%，自觉强度低于14 的话，继续时行第二，三阶段
台阶测试
6. 继续进行测试直到受测者报告自觉运动强 度超过14或者心率达到最大心率的80%（在 第四或第五阶段当中） 7. 从以上的结果估算受测者的最大摄氧量 8. 如果受测者在测试当中出现过劳或晕眩， 必须马上停止测试
体重指数（亚洲标准）
体重指数
• <18.5 • 18.5-22.9 • 23-24.9 • 25-29.9 • >30
分类
过轻 正常 超重 肥胖
严重肥胖
太轻或太重会有什么后果
• 体重指数<18.5 • 营养/发育不良，抵抗力差，容易生病 • 体重指数>23 • 营养过剩，体脂过多，容易患高血压，糖
女性：屈膝姿势（小腿交叠、膝屈曲约90 度角，背部挻直，双手与肩同宽支撑身体、 头部应与背部和臀部成一直线）
俯卧撑测试过程
2. 身体下降直到肩与肘在同一高度，腹部不 能接触垫子 3. 推上时要推至手臂伸直 4. 不停的连续进行，将最多的完成次数记录 下来 5. 不能保持正确的动作重复两次后，停止测 试
台阶测试
9. 每个阶段的2分钟后记录心率和自觉运动 强度 10.把每一阶段记录的心率画在图表上，然后 连成一条直线 11. 将这条直线继续延长，与最大心率汇合， 形成一个交点
台阶测试
12. 从交点开始划一务垂直线并接触底线 13. 与底线的接触点便是估算 最大摄氧量 14. 参照表格得出心肺耐力分类
体适能评估
体适能评估体适能评估——体位分析体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。
两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。
具体操作方法如下：姿态评估目的：①了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效；②及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。
使用工具：铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。
注意事项：进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态评估方法：1.利用铅垂线进行测面观评估：耳垂—头部—颈椎—肩胛骨—胸椎—腰椎—骨盆—膝关节2.利用私教板进行背面观评估：头部—肩部—肩胛骨—胸腰椎—下肢3.湿足测试；姿态评估表评估日期：评估教练：体适能评估——台阶测试目的：①估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效；②进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。
使用工具：30厘米台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。
注意事项：……测试方法：①计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平线；②以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试；③测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。
如果心率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试；直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%；④把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。
将这条直线继续延长，与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。
从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。
Heart Rate心率（beats/minute）step level阶段ⅠⅡⅢⅣⅤ每分钟台阶次数 15 20 25 30 35Results Tables 测试结果Norm for Aerobic Capacity 最大摄氧量的标准表格（ml/kg/min）Males Age Group男性年龄组别 Females Age Group 女性年龄组训练秘籍——纠正体位偏离不是所有体位偏离都可以改善的。
3.1私教体测体适能发展与评估
1.体适能的发展 2.体适能要素 3.影响健康的因素
二、体适能评估
1.健康体适能的评估 2.健康体适能的采集与分析
体适能：
机体有效和高效执行自身机能的能力，
也是机体 适应 环境（自然和心理环境）
的能力。
体适能的发展历史
生存
生活
40年代 战争
60年代 运动
工作
体形
健康
魅力
体适能概念的发展 无病 躯体、精神、社会 （1948） 躯体、心理、社会、道德（1989 ) 社会、身体、情绪、职业、智力、环境、
一、健康状况调查 1.填写健康问卷调查表 确诊的疾病 潜在疾病的危险因素 是否存在疾病症状 2.询问、了解会员生活和工作习惯 行业特性、生活方式和行为习惯
健康问卷
二、体适能测试数据采集
二、体适能测试数据采集
心率(静态心率 靶心率) 血压(高血压 低血压) 肢体纬度(臂胸腰臀腿) 身体成分(BMI、PBF、WHR、BMR) 心肺耐力 柔韧性 肌肉力量、耐力 平衡
平衡测试
1.四点支撑对侧抬起测试 2.单脚站立平衡测试
数据采集与运动方案大纲
身体成分测量
详解见PTRX课件
体表脂肪测量
皮褶量度的部位（男性） 胸部：前腋线中间的位置以斜线捏起 腹部：肚脐旁一寸位置以垂直线捏起 腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线
捏起 皮褶量度的部位（女性） 三头肌：上臂后部位于肩峰与肘间的中间位置以垂直线捏
起 髂骨上方：骼嵴或骼嵴前端位置以斜线捏起 腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线
最大心率-静态心率=贮备心率
在做有氧运动时，运动心率低于靶心率的 下限，则运动强度过低，效果不明显。若 运动强度高于靶心率上限，则此时脂肪功 能不足，将会分解蛋白质。而蛋白质又储 存于肌肉中，则会导致基础代谢降低。
健康体适能测试与评价
体适能是一个从体育学角度评价健康的综合指标，是从人体机能和技能 角度来考察机体的健康状态，与个人高效工作，享受闲暇、健康状态、 预防运动不足性疾病以及应付紧急情况的能力等紧密相关。 包括与健康 相关的（Health -related）与技能相关的（Skill-related）以及与代谢 相关的（Metabolic-related）多个体适能参数，它直接与整体生活质 量相关。
1
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✓ 测试方法：受试者吸收一种能够均匀 分布到体内水分中的物质，最为常用 的是氚氘。在同位素吸收后3小时左 右，采集一份尿或血液样本，样本中 的同位素数量与体液量成反比，总体 液量就可以计算。
01 （四）生物电阻抗分析法（BIA） 测量方法：将四个测量电极放在受试者的两手和两足，当电流从身体通过，就测量到电极之间电压的不同。由电阻造成的电压变化可以用 来计算身体脂肪百分率。 系统误差：该方法误差为4%左右，由于其简便、快速、无创伤性的特点，BIA在体质测量和体适能研究领域得到了广泛应用。
体适能中与技能相关的这些素质不适每个健康人都具有的，拥有这些 素质还需要一个练习过程。因而与技能相关的体适能的组成部分有时也叫 运动技能或体育技能。
（三）代谢性 体适能
（三）代谢性体适能 主要包括血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。其反映的是一种机能状态，它同许多慢性疾病的 发生或发展直接相关，而且与运动锻炼的效果直接相关。通过运动锻炼降低血脂水平、控制血糖、 提高骨密度等都能增强机体代谢性体适能，减少各种运动不足性疾病的发生，并影响机体整体体 适能水平。
01
肌肉力量（Muscular strength）：肌肉抵抗外力或 移动重物的能力，一定的力量可使个体胜任那些需消
体适能评价标准
体适能评价标准
体适能评价标准通常分为以下几个方面：
1.心肺耐力：评价个体在运动过程中的氧耗能力和心肺系统的适应能力，可以通过心率、呼吸频率、耗氧量等指标来测量。
2.肌肉耐力：评价个体在运动过程中肌肉所能承受的负荷和持续时间，通常通过多次重复所能承受的负荷量和时间来测量。
3.柔韧性：评价身体关节的灵活性和范围，可以通过测量身体各个关节的活动范围来评价。
4.速度和敏捷性：评价个体在快速运动和变换方向等方面的反应能力和速度，可以通过测量个体短跑、侧跳等指标来评价。
5.平衡和协调性：评价个体在运动中的平衡能力和协调性，可以通过测量静态和动态平衡、运动协调等指标来评价。
综合评价以上方面的指标可以得出个体的整体体适能水平，从而制定相应的训练计划和改善措施。
健身教练培训私人教练基础知识课件
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5
+ 1.健康的定义:
+ 人体生理机能正常，没有缺 陷和疾病。身体上精神上处于完 善状态和良好的社会适应能力。 + 2.包括哪几方面？
+ A 躯体健康 B 心理健康 + C 社会健康 D 智力健康 + E 道德健康
+ 只有五方面都健康才算是完全健康！
.
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25
+ 当你50岁以后，每十年:
+
力量会减少 12 - 14%
+
肌肉量流失 6%
+ 最大摄氧量会减少 5 - 15%
+ 如果你在正规的训练中两个月
+
可以恢复 30%
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26
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27
训练前: 热身可以加快
血液循环，体温上升，
减少受伤机会训练后:
增加血液循环，排除部
.
21
１．静态式伸展:
在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度 ２ ．弹振式伸展
急速、不受控制的弹动式伸展运动 ３．ＰＮ Ｆ伸展
由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动
伸展运动
.
22
+ 肌力: 特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量
私教部
.
1
+ 什么是体适能？
+ 体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲， 及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体 适应外界环境的能力．
+ 包括: １．竞技运动动相关的体适能 ２．健康相关的体适能
.
2
+ 敏捷 + 配合／协调 + 速度 + 平衡 + 反应能力 + 爆发力
体适能 评估方法和标准
体适能评估方法和标准体适能评估方法和标准体适能是指个体在运动和日常生活中完成各种身体活动的能力。
它包括了心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体组成等方面。
体适能评估是评估个体身体健康和运动能力的重要手段。
下面将介绍几种常用的体适能评估方法和标准。
1.心肺耐力评估心肺耐力是指个体在长时间、中等强度的运动中，心肺系统提供氧气和能量的能力。
常用的心肺耐力评估方法包括跑步机测试、步行测试和自行车测试等。
其中，最常用的是跑步机测试，其评估标准是根据个体年龄、性别、体重和身高等因素来确定最大摄氧量（VO2max）。
2.肌肉力量评估肌肉力量是指个体肌肉产生最大力量的能力。
常用的肌肉力量评估方法包括卧推测试、引体向上测试和深蹲测试等。
其中，卧推测试是最常用的方法，其评估标准是根据个体年龄、性别和体重等因素来确定最大卧推重量。
3.肌肉耐力评估肌肉耐力是指个体肌肉在长时间、低强度的运动中持续产生力量的能力。
常用的肌肉耐力评估方法包括仰卧起坐测试、俯卧撑测试和侧卧起坐测试等。
其中，仰卧起坐测试是最常用的方法，其评估标准是根据个体年龄、性别和体重等因素来确定最大仰卧起坐次数。
4.柔韧性评估柔韧性是指个体关节和肌肉在活动范围内的可伸展性。
常用的柔韧性评估方法包括坐位体前屈测试、肩关节后伸测试和髋关节外展测试等。
其中，坐位体前屈测试是最常用的方法，其评估标准是根据个体年龄、性别和身高等因素来确定最大前屈距离。
5.身体组成评估身体组成是指个体身体各部分的组成比例，包括脂肪、肌肉、骨骼和其他组织等。
常用的身体组成评估方法包括皮褶厚度测试、生物电阻抗测试和X射线吸收测试等。
其中，皮褶厚度测试是最常用的方法，其评估标准是根据个体年龄、性别和身体部位等因素来确定皮褶厚度和身体脂肪百分比。
综上所述，体适能评估是评估个体身体健康和运动能力的重要手段。
不同的评估方法和标准可以评估不同方面的体适能，从而为个体制定科学的运动计划和健康管理提供依据。
3.2私教体测体态评估
八字脚
臀线中到膝后中到跟腱垂直地面
姿态的静态评估-----矢状面：侧面观
目的：观察脊柱的生理 弯曲弧度及膝关节的伸 展角度。
大多数人生活中都习惯 了驼背凸肚，脊椎不在 正确的排列位置上，长 期以往造成了颈、肩、 腰部肌肉紧张，腹部、 背部肌肉松弛无力的现 象，这也是大多数人会 有颈、肩、腰、背痛的 问题。
下交叉综合症
腰背部疼痛 腰肌劳损
表现：轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前 凸增加 常发于：啤酒肚、产后、高跟鞋、错误坐姿、超负荷不平衡训练、 缺乏锻炼 症状：关节功能障碍主要在髋关节、 L4-L5和L5-S1部分，常导致下 背部疼痛。影响脊柱自然曲度。
下交叉综合症
下交叉综合症
姿态的步态分析-----矢状面-冠状面
X、O型腿 跟腱 踮脚走路 甩跨 八字脚 圆肩
站立脊柱向下卷动----背面观 侧面观
背面观目的： 观察脊柱两侧 的背部肌肉力量的强弱关系。
有些人的背部紧张使左右两侧扭 转幅度都受限，因此做旋转类动 作时通常肩髋等关节出现代偿。
观察竖脊肌两侧高度，观察脊柱 两侧是否有侧曲或旋转
过强肌肉： 竖脊肌 髂腰肌 长短收肌 臀中臀小肌前 耻骨肌 腰方肌 股薄肌
过弱肌肉： 腹直肌 腹内外斜肌 臀大肌 腘绳肌 大收肌 梨状肌 臀中臀小肌后
缓解方案
下背拉伸：坐姿前屈 转体侧屈 站姿侧屈 腿部拉伸：站姿弓步 站姿屈膝 站姿侧压
缓解方案
腹部强化：靠墙支撑 坐姿后仰 坐姿抬腿 臀部强化：站姿侧摆 站姿深蹲 支撑后摆
上交叉综合症
过强肌肉： 胸大肌；胸小肌；背阔肌肩胛提 肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌； 斜角肌
过弱肌肉： 菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌 ；三角肌后 冈下肌 小圆肌，深 层颈屈肌
私人教练基础理论课程-亚洲形体健身学院课件
私人教练基础理论课程
健身的会员是各种各样的，有些健身会员可能在锻炼之前出现过运 比如腰部受伤，还有孕妇、一定年龄段的会员，如何针对性的健身 10 的健身效果
特 殊 人 法群 锻 炼 方
不同年龄段的训练原则 男性各个阶段的训练方法 女性各个阶段的训练方法 孕妇、高血压、心血管等各种特殊人群的具体健身方案
肌力与肌肉耐力，心肺功能 人体组合百分比，柔韧性测试
7
体 位 分 测析 试及 柔 韧 性
.
私人教练基础理论课程
私人健身教练基本功，私人健身教练个人能力的体现 通过分析和测试可以系统的找出客人训练的需求并且，制定 针对性的训练计划，多次测试结果比较可以监测训练的效果
1：引起非正常体位的原因 2：体位分析方法有哪些 3：最佳体位的优点 4：纠正不良体位的方法
8：运动损伤与预防处理
9：特殊人群处理方法
10：健身教练行业介绍
；
私人教练基础理论课程
2
运动解剖学是私人健身教练必须掌握的基础知识，尤其是以后想要从事运
运 动康复方面的工作，解剖学是基础
动
运动系统：骨骼系统和肌肉系统 骨骼，骨骼肌，训练动作的解剖学分析
解 呼吸系统：呼吸道，肺部，健身运动对呼吸系统的影响
私人教练基础理论课程
你所了解的健身行业是什么样的，健身教练在健身行业中的角色， 发挥自己的专业技能，推动健身行业的发展需要做哪些工作呢
11
健 身
健身行业的起步 健身行业在我们国家的发展 私人健身教练在国内的发展
行
业
介
绍
你选择的不仅是学校，更是未来
谢谢 观看
动
构的动作系统，人体运动系统的技能特征
私人教练_体适能体态评估表
日期：
会员姓
第一步
切面
问题评估
评估参考
结果
颈椎侧曲 侧旋 嘴角是否高低不一
颅骨中线与脊柱垂直 左右耳廓顶部水平地面 头部左右平均
高低肩 耸肩 塌肩
左右肩峰水平地面 斜方肌对称
胸椎、腰椎侧曲
静 态
冠状面
肩胛骨高低 骨盆左右高低
分
长短腿
析
X、O型腿
颅骨中线与脊柱骶骨终点垂直 腰两侧空间大小 左右肩胛上角水平 髂后上嵴平行地面
是否稳定
肩胛骨内收幅度，评估肩胛骨稳定性
估
仰卧屈膝，大小腿90度勾脚尖，教练抓脚踝和
动 仰卧起坐测试 测试腹肌力量 作
会员对抗，会员双手贴大腿前侧向上卷腹，手 超过膝盖为标准
测深层颈屈肌 力量
测试颈椎曲度
仰卧屈膝，大小腿90度，提示会员头抬起，肩 膀离地，看脊椎和胸部距离判断颈屈肌力量
坐姿躯干旋转
测试多裂肌 回旋肌 腰方肌 腹内外等平衡
髂骨到正中线平行地面
（
足内外翻、扁平足
骨
八字脚
骼
颈椎前移、后缩
排
圆肩、含胸
列
胸椎问题、驼背
）
矢状面
腰椎问题 单侧手臂是否有超过身
臀线中到膝后中到跟腱中垂直地面 耳垂与肩峰垂直地面
肩峰与髂嵴垂直地面 腰曲半手掌
体 骨盆前后倾 骨盆回旋
髂前上棘与耻骨三角垂直 髂嵴到膝侧正中垂 直
腰曲大小
膝关节超伸
髂嵴与膝侧正中到踝外侧垂直
臀大肌测试
测试臀部两侧力量大 小
俯卧在垫子上，单侧腿依次直腿向上抬起到极 限，对比两侧高低，判断两侧力量
8
臀中小肌测试
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私教基础课程之健康体适能评估
在客户开始运动之前,应首先对其进行健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估。
通过此程序获得的有关客户的身体健康状况和体适能水平的信息是为其制定个性化的、科学的运动计划的重要依据。
一、健康状况的调查评估
健身教练可以通过以下4个方面的调查来评估客户的健康状况:一是否存在被确诊的疾病;二是否存在某些疾病发生的潜在危险因素;三是否存在某些疾病征候或症状;四是否存在有损健康的生活方式或行为习惯。
健康状况调查与评估可以提供有价值的信息,不仅可以帮助客户本人了解目前自身的健康状况,而且是健身教练制定以增强体适能和增进健康为日标的健身运动计划的基本依据。
健康状况问卷是要求客户进行健康体适能测试前填写的准备健身运动筛选问卷。
健康状况问卷的第一部分是关于客户的个人资料和紧急情况下的某些信息,健身教练应该随时掌握这些信息,以备需要时联系客户的医生或家庭成员。
第二部分包括客户的个人病史,这些信息能够有效帮助健身教练确定客户参加运动是否有危险并增大客户在没有医务监督下运动时的安全性,确定客户在开始运动前是否需要进行一次医学检查,同时能够帮助健身教练制定适当的健身运动计划以及确定对客户进行相关知识教育的具体内容。
第三部分是关于已知的与安全和健康有关的行为,健身教练可以帮助客户改变这些行为,建立更加有利于健康的生活方式。
第四部分是关于一些与健康生活有关的态度和看法。
问卷中的问题加了编号以方便使用,其注解位于问卷的开始部分
二、健康体适能的测试评估
健康体适能测试,是确定不同个体体适能水平的工具,可以使健身教练了解不同客户的体适能水平及特殊的运动需求,是制定健身运动计划的主要依据。
同时,健康体适能测试还可以反映客户运动锻炼的进度及效果,并用来激励客户进行运动锻炼。
测试结果可转化为标准,作为参照。
健康体适能的测试项目种类繁多,有些特别适合成年人,有些特别适合儿重,各有特色。
这些测试是经过严谨的科学验证后才公布的。
较为适合健身教练应用的健康体适能测试项日及方法具有适合一般人、较容易实施的特点,包括心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分、姿态等方面的测试与评价
(一)心肺耐力测试
心肺耐力的测试项目包括安静心率测量、3分钟台阶测试、1英里步行测试12分钟耐力跑测试。
1.安静心率测量
测量使用的器材为秒表或钟表。
用食指和中指指尖轻轻按压在桡动脉或颈动脉上,感觉到搏动即可测量1分钟。
正确的安静心率应在早晨醒来后立即测量。
正常的安静心率为60-100次/分钟。
经常进行系统运动锻炼的人,安静心率会有所下降,这是个好现象。
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2.3分钟台阶测试
3分钟台阶测试是通过测试运动后心率恢复情况,以评价其心肺功能。
测试使用的器材有12英寸高踏板、节拍器、秒表和钟表。
预设节拍器为每分钟96次,指导客户按“上、上、下、下”节拍运动3分钟,即每分钟做24次“上上下下”。
完成运动后5秒钟内立即测量1分钟脉搏,记下心率并与评价标准表格对照,评价其功能水平。
若运动后心率越低,其心肺功能越好。
3.1英里步行测试
1英里步行测试的目的是测量心肺耐力(VO2max)
测试使用的器材有秒表和计算器。
测试场地为测量好的1英里(16km)不受干扰的平坦路段。
指导客户快走1英里,通过终点后,记录完成时间,然后尽快测量其运动后心率(取15秒钟数值乘以4),并作记录。
参考对照评价标准表格对其进行评价。
以下算出的VO,rmax值越高,表示心肺耐力越好。
4.12分钟跑测试
12分钟跑测试的目的是测量心肺耐力。
测试使用的器材有秒表和距离标记(标杆筒)。
测试场地为标准400m径场8等分,每段距离50m。
指导客户在12分钟内跑尽可能远的距离。
以m为单位记录客户所跑完的距离。
12分钟内跑的距离越长,其心肺耐力越好。
(二)肌肉力量和耐力测试
肌肉力量和耐力测试项目包括握力测试、半仰卧起坐测试和俯卧撑测试
1.握力测试
握力测试的日的主要是用来测量前臂肌肉力量。
测试使用的器材为握力计。
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调解握力计至适宜的握距,直立,手臂下垂持握力计,指针向外,用尽全力紧握手柄。
左右手各做3次,每次之间可休息30秒,取最佳成绩记录,对照评价标准表格。
测试结果数值越高,表示前臂肌肉力量越强。
一般也用来表示上肢肌肉力量的强弱。
2.半仰卧起坐测试
半仰卧起坐测试的目的是测量腹部肌肉的耐力。
测试使用的器材为垫子、颜色胶纸、节拍器和尺。
指导客户仰卧在垫子上,屈膝90°,手臂伸直放在身体两侧,掌心向下,在中指前紧靠中指贴第一条标志胶纸。
第二条标志胶纸平行贴在第一条标志胶纸前方8cm处(45岁以上),或12cm处(45岁以下)。
将节拍器设置为每分钟40拍。
指导客户有控制地抬起肩部离开垫子,约成30°,双手一直接触地面,并要触到前面的标志胶纸。
然后,还原至仰卧姿势,中指返回触到第一条标志胶纸为一次。
按节拍“起、落、起、落”,每分钟做20次。
测试中不可停顿,跟不上节拍就停止测试。
男子完成75次为满分,女子完成70次为满分。
完成次数越多,说明腹肌耐力越强。
3.俯卧撑测试
俯卧撑测试的目的是测量上肢肌肉力量和耐力。
俯卧撑测试使用的器材为软垫于。
指导客户俯撑于地,双手分开与肩同宽,保持腰背挺直,头部、背部和鸭部保持一条直线,男性脚掌着地,女性屈膝,小腿抬起离开软垫子,膝部支撑在软垫子上。
屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后伸直手臂将身体平直撑起为一次。
腹部不可触到地面或垫子。
记录完成次数与评价标准表格对照。
俯卧撑完成次数越多,表示上肢肌肉力量和耐力越好。
(三)柔韧性测试
柔韧性测试项目常用的是坐位体前屈测试。
测试使用的器材为坐位体前屈测试仪和垫子。
首先让客户做热身和适度伸展运动,以免受伤。
指导客户赤足面对箱子坐在垫子上,脚后跟应顶在箱子的边缘,双脚与肩同宽,膝关节伸直。
双手重叠,放于箱子上面,身体前屈,指尖慢慢向前移动。
保持直膝,移至最远的位置,保持1秒钟,便可完成。
重复动作3次,
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取最好成绩。
将箱子26cm处设定为“0”点。
将读数与评价标准表格对照。
读数越高,表示其腰背及大腿后群肌肉的柔韧性越好。
(四)身体成分测试
身体成分测试使用的是皮褶测量法。
测试使用的器材为皮褶卡钳、软尺和钢笔。
测量位置为身体右侧,男性为胸部、腹部和大腿正中,女性为肱三头肌、腰部和大腿正中。
以左手拇指及食指捏起客户的正确皮褶测量位置上1cm处的皮褶(确定没有捏起肌肉),然后,右手持皮褶卡钳钳在正确的皮褶位置,钳入的深度约是捏起皮褶高度的一半。
右手在钳住皮褶后可稍放开2秒,使读数稳定后,记录该读数。
每个位置重复测量两次,若两次读数差距不超过2cm,取其平均值作为该位置正确读数。
若多于2cm,需再测量。
3个位置的皮褶厚度测定后,取其总和,对照评价标准表格,对应性别、年龄可得出体脂百分比,评价其是否适中。
(五)姿态评估★
身体姿态是身体各个部分所处的位置,它反映了身体各部分组织结构间的力关系。
所以,姿态是评价生长发育水平的一项重要内容。
正常的姿态不仅表现出健康的精神面貌,给人以优美的感觉,更重要的是它使身体各部分的空间位置处于最佳的省力状态,从而减轻肌肉韧带的紫张,减轻疲劳,并且有利于运动能力的发挥。
不正确的姿态会额外地增加肌肉韧带的负担,还会影响骨骼的发育,影响循环、呼吸、消化的正常功能。
姿态可分为静态姿态和动态姿态。
静态姿态是指人体在相对静止状态下,身体各部位所处的某一相对位置;动态姿态是指人体在运动过程中,身体各部位所处的相对位置。
一般情况下,身体姿态的评价主要是静态姿态的评价,着重检查直立姿态。
静止姿态的评价可以以通过身体重心的一条垂直地面的假想直线(可称为中轴线)为参照来检查。
理想的姿态是身体各个部分能够平衡、均匀地分布在这条直线上,这时身体各部分所承受的压力降到最低程度。
相反,不正确的姿态是某些部分偏离正常位置并影响到其他部分的位置变化,从而使身体中的某些组织不断承受额外的压力,最终会导致这些组织出现伤痛。
通过站姿的侧面和后面,我们可以观察身体的头部、颈椎、肩部、肩胛骨、胸椎、腰椎、骨盆、踝关节的位置和结构关系。
侧面重点检查头部的位置是否处于正中位、颈椎的曲度是否正常;是否含胸、圆肩、驼背;腰椎的曲度、骨盆的位置是否正常,腰曲是否过弯或过直,骨盆是否前倾或后倾。
后面重点检查头部是否处于正中位;肩部是否水平、是否耸肩或塌肩;胸腰椎是否呈一条直线,是否存在脊柱侧弯;骨盆是否呈水平位;腿部是否呈一直线。
另外,还要对胸廓形状、腿的形状、足的形状进行检查。
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