食品营养学个人食谱设计(优选材料)
营养师养生食谱定制
营养师养生食谱定制
以下为营养师定制的养生食谱推荐：
早餐：
1. 温馨粥：煮好的糙米粥，加入适量的红枣和干贝，营养丰富，有益健康。
2. 蛋白质摄入：三明治，搭配鸡蛋、番茄、生菜等，提供丰富的蛋白质，但要注意选择全麦面包。
午餐：
1. 鱼肉搭配：蒸鲈鱼，鱼肉口感鲜美，搭配蔬菜如菠菜或芦笋，提供蛋白质和纤维。
2. 蔬菜沙拉：用色彩鲜艳的蔬菜，如胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝等，搭配适当的橄榄油和柠檬汁，清爽可口。
下午茶：
1. 坚果与水果：搭配少量的核桃、杏仁等坚果，与新鲜水果如蓝莓、草莓等，富含抗氧化物质和膳食纤维。
2. 绿茶红枣粥：将红枣加入煮熟的绿茶中，再加入糙米和红豆，具有养胃补气的功效。
晚餐：
1. 素食炒面：搭配多种蔬菜如洋葱、胡萝卜、香菇等，利用素炒面提供碳水化合物和膳食纤维。
2. 清蒸鸡胸肉：用清淡的方式烹饪鸡胸肉，搭配清爽的蔬菜，提供蛋白质并低脂。
夜宵：
1. 酸奶果盘：选择无糖酸奶，搭配新鲜水果如葡萄、猕猴桃、菠萝等，富含维生素和膳食纤维。
2. 烤豆腐串：用烤的方式制作豆腐串，搭配适量的蔬菜，提供蛋白质和纤维。
营养学一周食谱
营养学一周食谱
营养学是研究人体营养规律和需求的科学，合理的饮食是维持健康的重要因素。
以下是一份根据营养学原理设计的一周食谱，旨在提供全面均衡的营养，帮助您保持健康。
周一：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
午餐：紫菜蛋花汤、清蒸鲈鱼、米饭
晚餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭
周二：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、香蕉
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭
晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒菜花、米饭
周三：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、牛奶
午餐：凉拌黄瓜、清蒸鱼、米饭
晚餐：回锅肉、炒时蔬、米饭
周四：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、苹果
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭晚餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭周五：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
午餐：紫菜蛋花汤、清蒸鲈鱼、米饭
晚餐：凉拌黄瓜、炒菜花、米饭
周六：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、香蕉
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭
晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒时蔬、米饭
周日：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、牛奶
午餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭
晚餐：清蒸鱼、炒菜花、米饭
以上食谱的设计原则是均衡搭配蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
每天的餐食都包含了足够的热量和营养，以支持正常的身体活动和代谢。
请注意，食谱中的分量仅供参考，具体的食量应根据个人情况进行调整。
此外，饮食应多样化，经常变换食材和口味，以
满足身体对各种营养素的需求。
一天营养食谱参考表模板(可修改)
营养食谱表二
餐次
食谱名称及材料
早餐
7：30
燕麦片半杯（约50克），摄入能量170千卡
全麦面包一片（约30克），摄入能量80千卡
鸡蛋一个（约50克），摄入能量70千卡
低脂牛奶一杯（约200毫升），摄入能量100千卡
加餐
10：00
苹果一个（约150克），摄入能量80千卡
晚餐
18：30
煮西兰花（约150克），摄入能量30千卡
烤三文鱼（约100克），摄入能量120千卡
米饭一碗（约150克），摄入能量130千卡
备注
为了保证一天的营养均衡，建议将一天的总能量摄入控制在1800-2000千卡之间。此外，多摄入蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，适量减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入。同时，保持饮食规律和多样化，避免暴饮暴食和偏食。
营养食谱表一
餐次
食谱名称及材料
早餐
7：30
燕麦片：含有丰富的膳食纤维和碳水化合物，为身体提供稳定的能量来源。
牛奶：提供优质蛋白质和钙质，有助于维持骨骼健康。
新鲜水果：选择季节性水果，富含维生素和纤维素，为身体注入活力。
加餐
10：00
坚果（如杏仁、核桃）：富含健康脂肪和蛋白质，提供稳定的能量。
酸奶：含有益生菌和蛋白质，有助于维持肠道健康和增强免疫力。
午餐
12：00
鸡胸肉：富含蛋白质，为身体提供所需的氨基酸。
绿色蔬菜（如菠菜、芥蓝）：富含维生素和矿物质，有助于维持身体健康。
糙米饭：含有丰富的膳食纤维和碳水化合物，提供持久的能量。
加餐
16：30
水果沙拉（如西瓜、蓝莓）：提供维生素、矿物质和抗氧化物，增强免疫力。
营养餐一天食谱设计及营养分析
营养餐一天食谱设计及营养分析营养餐一天食谱设计及营养分析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量营养分析花生酱营养分析：1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。
花生酱食疗作用：花生性味甘平；有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋营养分析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；2.宽胸利膈、通肠排便：竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌；3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用；4.增强机体免疫力：竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。
鱼肉营养分析：鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。
鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。
我设计的养生食谱
以下是一个简单的养生食谱，您可以根据自己的口味和健康状况进行调整：
早餐：
燕麦粥：燕麦50克，牛奶200毫升，水200毫升，加入少许蜂蜜或水果。
水果：1个苹果或1个橙子。
上午加餐：
坚果和干果：15克核桃和15克葡萄干。
水果：1个猕猴桃或1个柿子。
午餐：
紫菜汤：紫菜10克，豆腐100克，蘑菇50克，煮成汤，加入少许盐和香油。
蔬菜沙拉：生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等蔬菜，加入少许沙拉酱。
粗粮：100克糙米饭或全麦面包。
肉类：100克鸡胸肉或鱼肉。
下午加餐：
酸奶：200毫升酸奶，加入少许水果。
坚果和干果：15克杏仁和15克蓝莓。
晚餐：
西红柿炖牛肉：牛肉100克，西红柿50克，洋葱50克，土豆100克，加入少许盐和番茄酱，炖煮而成。
蔬菜炒饭：剩饭100克，加入胡萝卜、豌豆、玉米等蔬菜，炒制而成。
汤：1碗紫菜蛋花汤。
睡前：
牛奶：200毫升牛奶，加入少许蜂蜜。
水果：1个香蕉或1个梨。
以上是一个简单的养生食谱，您可以根据自己的口味和健康状况进行调整。
注意饮食多样化，摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素。
同时，适当控制饮食量和热量摄入，保持健康的饮食习惯和生活方式。
食品营养学个人食谱设计
1设计依据膳食平衡宝塔居民膳食指南中国居民膳食指南可概括为以下八条：（1）食物多样，谷类为主（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）每天吃乳类、豆类或豆制品（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）吃清淡少盐的膳食（7）如饮酒应限量（8）吃清洁卫生、不变质的食物2食谱设计计算所需能量姓名：，身高： cm，体重 3kg。
1）计算BMI值：BMI=63/（）2=，由于BMI值在~范围内，所以属于正常体重。
大学生为重体力劳动者，故能量消耗量为40kcal/kg体重2）计算标准体重：167-105=62kg3）计算个人每日能量总消耗：62×40=2480kcal按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：早餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal午餐能量理论需求量=2480×40%=992kcal晚餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）计算出具体能量需求如下：1. 早餐中各产能营养素理论需求量早餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=早餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=早餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=2. 午餐中各产能营养素理论需求量午餐中蛋白质理论需求量=992×15%÷4=午餐中脂肪的理论需求量=992×25%÷9=午餐中碳水化合物理论需求量=992×60%÷4=3. 晚餐中各产能营养素理论需求量晚餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=晚餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=晚餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=计算结果：食谱设计1）根据碳水化合物的量确定主食的量：早：绿豆粥（占1/2）：×÷62%=90g≈100g甘薯（占1/2）：×÷%=221g≈200g午：二米饭（大米、小米各占1/2）：大米：×÷%=96g≈100g小米：×÷%=99g≈100g晚：金银卷（小麦粉标准粉、玉米面各占1/2）：小麦粉：×÷%=76g≈80g玉米面：×÷73%=76g≈80g2）确定副食蛋白质含量：93—100×%－200×%—96×%—99×9%—76×%—76×%=其中，1/4来自豆制品，3/4来自动物性食品，既豆制品，动物性食品豆腐：÷%=≈100g牛奶：200ml，含蛋白质：200×3%=6g鸡蛋：50g，含蛋白质：50×%=鸡胸脯肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：（—6—）×÷%=≈40g鱼肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：（—6—）×÷%=≈50g3）确定油质类食物的数量及种类—100×%—200×%—100×%—100×%—100×%—80×%—80×%—200×%—50×9%—40×5%—45×%=44g根据膳食平衡宝塔，每日油脂摄入量为25~30g，设定食用豆油30g。
营养食谱模板
营养食谱模板一、早餐1. 主食类：- 选一种主食：例如米饭、全麦面包、燕麦片等。
2. 蛋白质类：- 选一种动物性蛋白质食物：例如鸡蛋、瘦肉、鱼类等。
- 选一种植物性蛋白质食物：例如豆腐、豆浆、素肉等。
3. 蔬菜类：- 选择各类蔬菜，可以包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等。
4. 水果类：- 选择新鲜水果，可以是苹果、香蕉、橙子等。
5. 饮品类：- 选择无糖茶、豆浆、牛奶等。
二、上午加餐1. 坚果类：- 选择杏仁、腰果、核桃等任意一种。
2. 酸奶类：- 选择低脂酸奶或者希腊式酸奶。
三、午餐1. 主食类：- 选一种主食：例如米饭、面条、马铃薯等。
2. 蛋白质类：- 选一种动物性蛋白质食物：例如鸡肉、鱼类、瘦肉等。
- 选一种植物性蛋白质食物：例如豆腐、豆类、蔬菜等。
3. 蔬菜类：- 选择多种蔬菜，建议包含青菜、胡萝卜、西兰花等。
4. 水果类：- 选择新鲜水果，例如橙子、西瓜、葡萄等。
5. 汤类：- 选择无油、低盐的汤品，例如蔬菜汤、鱼汤等。
四、下午加餐1. 饼干类：- 选择全麦饼干、黑麦饼干等健康饼干。
2. 水果类：- 选择新鲜水果，例如草莓、橙子、葡萄等。
五、晚餐1. 主食类：- 选一种主食：例如米饭、面条、全麦面包等。
2. 蛋白质类：- 选一种动物性蛋白质食物：例如鸡蛋、鱼类、瘦肉等。
- 选一种植物性蛋白质食物：例如豆腐、豆类、蔬菜等。
3. 蔬菜类：- 选择各类蔬菜，特别是非淀粉类蔬菜。
4. 水果类：- 选择新鲜水果，例如苹果、橙子、柚子等。
六、晚间加餐1. 坚果类：- 选择杏仁、腰果、核桃等。
2. 乳制品类：- 选择低脂奶酪、酸奶等。
七、睡前餐1. 温牛奶：- 选择脱脂或低脂牛奶。
2. 面包片：- 选择全麦面包片。
以上是一个简单的营养食谱模板，根据个人需要和喜好，可以进行适当的替换和搭配。
在选择食材时，注意合理搭配各类营养素，均衡摄入各种营养物质，保持健康饮食习惯。
营养美食养生食谱
营养美食养生食谱
以下是一份营养美食养生食谱：
早餐：
1. 蛋白质燕麦片：将1/2杯燕麦片与1/2杯牛奶或植物奶混合，加入1勺蛋白粉搅拌均匀。
在锅中加热，煮至浓稠。
可选配水果和坚果。
2. 素食三明治：用全麦面包片加上切片黄瓜、番茄、生菜叶子和牛油果泥，配以低脂素食酱汁。
午餐：
1. 红酒烤三文鱼：将三文鱼切成适当的块状，用橄榄油、盐、胡椒粉和蒜末腌制15分钟。
然后，放入预热至180℃的烤箱
中烤10-12分钟。
配以蒸熟的蔬菜。
2. 紫薯玉米沙拉：将煮熟的紫薯和玉米粒与番茄、洋葱、黄瓜和切碎的香菜混合。
用橄榄油、柠檬汁、盐和辣椒粉调味。
晚餐：
1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉切成薄片，用柠檬汁、橄榄油、大蒜和鲜胡椒腌制30分钟。
然后放入预热至200℃的烤箱中烤15-20
分钟，直到鸡肉熟透。
2. 素菜炒饭：用米饭、豆腐和多种蔬菜如胡萝卜、青豆、玉米等炒制。
可加入低钠酱油和香料调味。
点心：
1. 水果拼盘：将切成适当大小的水果如苹果、香蕉、葡萄、蓝莓、草莓等拼盘。
可以撒上少量蜂蜜进行调味。
2. 酸奶杯：将低脂酸奶倒入杯中，加入切碎的水果和坚果。
可以撒上一些蜂蜜作为甜味。
这些食谱可以提供多种营养元素，包括蛋白质、碳水化合物、纤维、维生素和矿物质。
同时，合理搭配食材和调味品，使得食物更加美味健康。
营养食谱设计样本
营养食谱设计样本为了保持身体健康，我们需要摄入各种营养物质。
一个健康的饮食应该包含各类食物，以确保我们获得足够的维生素、矿物质和蛋白质。
本文将为您提供一个营养食谱设计样本，以帮助您合理安排饮食并满足身体需求。
早餐：- 鸡蛋三明治：将两片全麦面包放入烤面包机中烤至微黄色。
在一侧面包上涂一层低脂鸡蛋酱，另一侧抹匀橄榄油或低脂黄油。
在上面加入一片火腿、一片低脂奶酪，再配上一片生菜和番茄。
将两片面包合并并享用。
上午加餐：- 一个苹果和一小把坚果。
苹果富含纤维和维生素C，而坚果则富含健康的不饱和脂肪。
午餐：- 烤鸡胸肉色拉：先将鸡胸肉切成小块，在平底锅中煎熟。
在一碗中加入适量的生菜，然后在上面放上煎好的鸡胸肉。
撒上一些樱桃番茄、黄瓜、胡萝卜和紫洋葱。
最后，加一些橄榄油和柠檬汁作为调味品。
下午加餐：- 一杯低脂酸奶和一小把新鲜蓝莓。
酸奶富含有益菌和钙，而蓝莓则是一种强效抗氧化剂。
晚餐：- 烤三文鱼配米饭和蒸青菜：将三文鱼切成块，用香草和柠檬汁腌制。
在预热至200°C的烤箱中将鱼放入烤盘并烤15-20分钟，直到鱼肉变松散。
与米饭和蒸青菜一起享用。
晚上加餐：- 一杯低糖酸奶和一小把混合坚果。
这将为您提供良好的睡眠前饱腹感。
这个食谱设计样本包含了一天的饮食计划，并确保您获得所需的营养物质。
记住，每个人的身体状况和需求都不同，适应性很重要。
如果您有特殊情况或对某些食物过敏，请咨询专业营养师的建议。
此外，为了进一步提高饮食质量，我们还可以增加一些其他的食物和替代品。
例如，您可以在午餐时添加一些富含纤维的豆类，如鹰嘴豆或黑豆。
你还可以在早餐时选择全麦面包，以增加纤维摄入量。
如果你是素食者，你可以选择豆腐或豆类代替肉类。
同时，适量的水份摄入也非常重要，建议每天饮水量为8杯。
综上所述，这个营养食谱设计样本为您提供了一个基于各类食物的合理饮食安排。
通过均衡摄入各种营养素，您可以保持健康的身体。
最重要的是，根据个人情况和需求进行饮食调整，并随时咨询专业营养师的建议。
营养学作业一天食谱
营养学作业一天食谱健康的饮食是保持身体健康和活力的重要因素。
今天，我们提供给您一份精心设计的营养餐计划，旨在提供足够的营养物质和能量，让您保持健康的同时充满活力。
早餐：1. 水煮蛋（1个）2. 香蕉（1个）3. 烤全麦吐司（2片）4. 特制花式奶茶（无糖）早餐是一天中最重要的膳食。
我们建议您选择富含蛋白质和纤维素的食品，以保持早上的活力。
在这里，您可以尝试一份简单的早餐餐点，比如水煮蛋，香蕉，烤全麦吐司和特制花式奶茶。
水煮蛋富含优质蛋白质，香蕉富含钾，有助于维持心脏健康，全麦吐司富含纤维素，有助于保持肠胃健康，奶茶则能提供所需的能量和维生素。
上午点心：1. 带鱼饼干（2片）2. 鲜橙汁（250毫升）上午需要的能量虽然不多，但仍需要保证一定的能量供给。
这里，我们推荐一份健康的上午点心，包括带鱼饼干和鲜橙汁。
带鱼饼干富含优质的蛋白质，还可以提供所需的能量和维生素D，而橙汁则能提供所需的抗氧化物质。
午餐：1. 紫米炒青菜（150克）2. 煮鸡胸肉（100克）3. 清蒸海鱼（100克）4. 红豆汤（200毫升）午餐应该是一天中最丰富的餐点，以保证充分的能量和营养贡献。
这里我们推荐一份各类营养素全面的午餐，包括紫米炒青菜、煮鸡胸肉、清蒸海鱼和红豆汤。
紫米富含丰富的膳食纤维和多种维生素，青菜则含有丰富的叶酸和矿物质，鸡胸肉是一种高蛋白质、低脂肪的食品，海鱼则富含Omega-3脂肪酸，红豆汤则富含膳食纤维和铁质。
下午点心：1. 红枣粥（200毫升）2. 燕麦饼干（2片）下午茶时间可以选择一份低糖、高纤维素的点心，以提供所需的能量和维生素。
这里我们推荐一份红枣粥和燕麦饼干。
红枣粥富含维生素C和B族维生素，燕麦饼干则是一种高纤维素、低糖的食品。
晚餐：1. 烤三文鱼（100克）2. 烤茄子（100克）3. 紫薯糯米饭（150克）4. 温水（250毫升）晚餐时可适量降低热量和脂肪的摄入量，但仍需保证充足的蛋白质和营养物质摄入。
营养成分食谱设计方案
营养成分食谱设计方案营养成分食谱设计方案一、方案背景现代人生活节奏加快，饮食结构不合理，容易导致各种健康问题。
为了提供身体所需的各种营养成分，设计一个营养成分食谱，能够满足人体每天所需的各种营养，保持身体的健康。
二、营养成分食谱设计1. 早餐：- 主食：全麦面包2片- 蛋白质：半熟鸡蛋1个- 蔬菜：胡萝卜丝、西兰花适量- 果蔬汁：苹果汁1杯2. 上午加餐：- 水果：香蕉1根- 坚果：杏仁10颗3. 午餐：- 主食：糙米饭1碗- 蛋白质：鸡胸肉100克- 蔬菜：青菜、黄瓜适量- 汤品：番茄鸡蛋汤1碗4. 下午加餐：- 酸奶：低脂酸奶1杯- 坚果：核桃仁10颗5. 晚餐：- 主食：红薯1个- 蛋白质：鱼肉100克- 蔬菜：土豆丝、花菜适量- 汤品：蔬菜排骨汤1碗6. 夜宵：- 水果：橙子1个- 坚果：腰果10颗三、各项营养成分分析1. 能量：提供足够的能量供应- 早餐：面包（200卡）+鸡蛋（140卡）+蔬菜（50卡）+苹果汁（80卡）= 470卡- 上午加餐：香蕉（96卡）+杏仁（73卡）= 169卡- 午餐：糙米饭（210卡）+鸡胸肉（100卡）+蔬菜（50卡）+番茄鸡蛋汤（150卡）= 510卡- 下午加餐：酸奶（120卡）+核桃仁（99卡）= 219卡- 晚餐：红薯（110卡）+鱼肉（130卡）+蔬菜（70卡）+蔬菜排骨汤（200卡）= 510卡- 夜宵：橙子（80卡）+腰果（157卡）= 237卡总能量：470+169+510+219+510+237 = 2,115卡2. 蛋白质：提供足够的蛋白质供应，帮助维持肌肉健康- 早餐：鸡蛋（12克）- 午餐：鸡胸肉（22克）- 晚餐：鱼肉（25克）总蛋白质：12克+22克+25克 = 59克3. 碳水化合物：提供足够的碳水化合物供应，为身体提供能量- 早餐：面包（30克）- 上午加餐：香蕉（23克）- 午餐：糙米饭（42克）- 下午加餐：酸奶（12克）- 晚餐：红薯（20克）总碳水化合物：30克+23克+42克+12克+20克 = 127克4. 脂肪：提供适量的脂肪供应，帮助身体吸收脂溶性维生素- 早餐：鸡蛋蛋黄（5克）- 上午加餐：杏仁（7克）- 下午加餐：核桃仁（11克）- 夜宵：腰果（12克）总脂肪：5克+7克+11克+12克 = 35克5. 纤维：提供足够的膳食纤维供应，促进肠道健康- 早餐：胡萝卜丝（2克）+西兰花（2克）- 午餐：青菜（2克）+黄瓜（1克）- 晚餐：土豆丝（2克）+花菜（1克）总纤维：2克+2克+2克+1克+2克+1克 = 10克四、方案优势1. 能量控制：食谱的能量摄入在合理控制范围内，不会导致体重增加或减少。
营养美食养生食谱大全
营养美食养生食谱大全1. 青菜粥材料：大米、青菜、盐做法：先将大米洗净后加入适量清水煮熟，再将青菜洗净切碎，加入粥中一起煮熟即可。
最后加入适量盐调味即可。
2. 紫菜蛋花汤材料：紫菜、鸡蛋、盐、鸡精做法：将紫菜洗净切碎，加入适量清水煮沸，然后打入鸡蛋搅拌均匀，继续煮至鸡蛋熟透，最后加入适量盐和鸡精调味即可。
3. 蒸蔬菜材料：胡萝卜、西兰花、玉米、盐、橄榄油做法：先将胡萝卜切成片，西兰花和玉米切小块，放入蒸锅中蒸熟。
蒸熟后加入适量盐和少量橄榄油即可。
4. 红枣桂圆糖水材料：红枣、桂圆、冰糖、水做法：将红枣和桂圆洗净后放入锅中，加入适量水和冰糖，用小火慢炖煮至水变浓稠即可。
5. 清蒸鲈鱼材料：鲈鱼、姜蒜、盐、生抽、香菜做法：将鲈鱼洗净后在两面切几刀，姜蒜切末，把姜蒜末铺在鲈鱼上，然后加入适量盐和生抽腌渍片刻。
之后放入蒸锅中蒸约10-15分钟，出锅后撒上香菜末即可食用。
6. 橙子胡萝卜汁材料：橙子、胡萝卜做法：将橙子剥皮，胡萝卜洗净后切片，放入榨汁机中榨汁即可。
7. 炒豆芽材料：豆芽、蒜末、盐做法：将豆芽洗净，蒜末切末，热锅加入适量植物油，放入蒜末翻炒片刻，然后加入豆芽炒熟，最后加入适量盐调味即可。
8. 煮鸡蛋材料：鸡蛋、盐、黑胡椒粉做法：将鸡蛋加入冷水中煮，先用高火加热至水开后转小火继续煮6-8分钟，捞出后用冷水冲一下，去壳后撒上适量盐和黑胡椒粉即可。
9. 果味沙拉材料：苹果、葡萄、草莓、蜂蜜、柠檬汁做法：将苹果、葡萄和草莓洗净后切块，放入碗中加入适量蜂蜜和柠檬汁拌匀即可。
10. 奶酪牛油果三明治材料：奶酪、牛油果、全麦面包做法：将奶酪和牛油果切片，放在全麦面包中，然后将面包夹在一起即可享用。
注意：食谱仅供参考，请根据个人口味和健康状况进行调整。
养生食谱设计
养生食谱设计
1. 健康早餐：全麦面包配新鲜牛奶、水果和蜂蜜。
2. 营养午餐：烤鸡胸肉配蔬菜沙拉，搭配一碗热汤。
3. 轻盈午后：低脂酸奶混合新鲜莓果，适量撒上杏仁碎。
4. 营养丰富的晚餐：蒸鱼配糙米饭，蔬菜炒菇和一碗热汤。
5. 睡前小吃：无盐坚果混合干果，搭配一杯热柠檬水。
6. 补充能量的零食：全麦面包配坚果黄油，加上一片香蕉。
7. 蔬果汁：将新鲜水果和蔬菜搭配成汁，例如苹果胡萝卜汁。
8. 超级食物沙拉：菠菜、蓝莓和亚麻籽混合，撒上少许橄榄油拌匀。
9. 营养早茶：无糖燕麦片配低脂牛奶和蜂蜜，搭配一片全麦面包。
10. 健康甜点：红莓酸奶冰淇淋，低糖低脂食谱。
营养餐谱模板
营养餐谱模板一、早餐1. 水果麦片杯- 材料：麦片、低脂牛奶、水果（如香蕉、蓝莓、草莓等）、蜂蜜 - 做法：将麦片放入杯中，倒入低脂牛奶浸泡5分钟，加入切碎的水果，最后点缀蜂蜜即可。
2. 蛋白餐包- 材料：全麦面包、蛋白酥、生菜、番茄、酱汁- 做法：将蛋白酥放在烤箱中烤至金黄酥脆，取出，抹上适量的酱汁，再放入切片好的生菜和番茄，夹入全麦面包中即可。
二、午餐1. 蔬菜炒饭- 材料：米饭、各色蔬菜（如胡萝卜、豌豆、玉米粒）、鸡蛋、香菇、调味料- 做法：将米饭炒至松散，加入切块的各色蔬菜、香菇和鸡蛋，翻炒均匀后加入适量的调味料调整味道。
2. 鲜蔬红烧鱼- 材料：鲜鱼片、青椒、红椒、洋葱、番茄酱、酱油、盐、料酒、葱姜蒜末- 做法：将鱼片用盐和料酒腌制片刻，平底锅加热，爆炒葱姜蒜末，加入洋葱、青椒、红椒炒匀，再加入鱼片煮至变白，最后加入番茄酱和酱油调味即可。
三、晚餐1. 清蒸三文鱼- 材料：三文鱼、姜片、蒜末、香菜、酱油、盐- 做法：将三文鱼铺在盘中，加入姜片和蒜末，撒上香菜，蒸10分钟，最后淋上酱油和盐即可。
2. 蔬菜炖豆腐- 材料：豆腐、花菜、胡萝卜、蘑菇、香菇、酱油、盐、淀粉- 做法：将豆腐切块，花菜、胡萝卜、蘑菇、香菇切片备用，热锅加热，倒入适量水烧沸，放入切好的蔬菜，煮至断生状态，调入适量酱油和盐，勾芡即可。
四、加餐1. 酸奶果仁杯- 材料：酸奶、坚果（如杏仁、核桃）、水果（如葡萄、樱桃、草莓）- 做法：将坚果和水果放入杯中，分别倒上酸奶，可根据个人口味适量添加蜂蜜。
2. 蔬菜沙拉- 材料：生菜、黄瓜丝、胡萝卜丝、葡萄干、柠檬汁、橄榄油- 做法：将生菜洗净切碎，与黄瓜丝、胡萝卜丝、葡萄干混合，加入适量柠檬汁和橄榄油拌匀即可。
以上是一份营养餐谱模板，可以根据个人需求和口味灵活调整材料和菜品种类。
这份餐谱旨在提供均衡营养，包含富含蛋白质、蔬果和谷物的食物，早餐以水果和全麦为主，午餐以蔬菜为主，晚餐以鱼类和豆腐为主，加餐则以酸奶和蔬菜沙拉为主。
平衡膳食养生食谱大全
平衡膳食养生食谱大全早餐：1. 燕麦粥：燕麦片、牛奶、蜂蜜、水果块。
加入适量燕麦片和牛奶，煮熟后加入蜂蜜和水果块搅拌即可。
2. 鸡蛋三明治：全麦面包、鸡蛋、蔬菜。
将鸡蛋煮熟，用全麦面包夹住，加入蔬菜制作成三明治。
3. 豆浆配煎饺：新鲜豆浆、煎饺、蔬菜。
喝一杯新鲜豆浆，配上煎饺和蔬菜，既可口又健康。
4. 苹果牛奶小面包：苹果、牛奶、小面包。
将苹果切成片，配上一杯牛奶和小面包，营养丰富。
午餐：1. 清蒸鱼：鱼、蔬菜、米饭。
将鱼清洗干净后，加入蔬菜蒸熟，搭配上米饭，清爽健康。
2. 素炒豆腐：豆腐、蔬菜、米饭。
将豆腐切块，与蔬菜一起炒熟，搭配米饭食用，富含蛋白质和纤维。
3. 鸡蓉玉米汤：鸡胸肉、玉米、蔬菜。
将鸡胸肉切成细丝，与玉米和蔬菜一起煮成汤，营养丰富。
4. 香菇炒西芹：香菇、西芹、米饭。
将香菇和西芹一起炒熟，搭配米饭食用，口感鲜美。
晚餐：1. 番茄炒蛋：番茄、鸡蛋、米饭。
将番茄和鸡蛋一起炒熟，搭配米饭食用，富含维生素和蛋白质。
2. 清蒸蔬菜虾饺：蔬菜、鲜虾、米饭。
将蔬菜和鲜虾蒸熟，搭配米饭食用，健康美味。
3. 素炒豆芽：豆芽、蔬菜、米饭。
将豆芽和蔬菜一起炒熟，搭配米饭食用，营养丰富。
4. 煎鸡胸肉：鸡胸肉、蔬菜、米饭。
将鸡胸肉煎熟，与蔬菜搭配，配上米饭食用，高蛋白低脂肪。
加餐：1. 水果沙拉：各种水果块、蜂蜜。
将不同的水果切成块状，蜂蜜调味，制作成沙拉，提供丰富的维生素和纤维。
2. 坚果酸奶：各种坚果、无糖酸奶。
将坚果和酸奶混合食用，提供蛋白质和健康脂肪。
3. 烤红薯：红薯。
将红薯切成薄片，烤熟后食用，提供纤维和维生素。
4. 煮玉米：新鲜玉米。
将玉米煮熟后食用，富含纤维和糖类。
这些食谱旨在提供平衡的膳食养分，并且可根据个人口味和需求进行调整。
尽量选择新鲜、天然的食材，避免油炸、过量添加调味料等方式烹饪。
营养师搭配健康餐食谱
营养师搭配健康餐食谱营养师搭配健康餐食谱11、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）推荐理由：米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。
鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。
适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。
西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。
餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。
2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉推荐理由：糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。
西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。
每100克西兰花热量为34大卡。
香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。
3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子推荐理由：番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。
胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。
晚餐篇1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥推荐理由：南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。
鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。
2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米推荐理由：玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。
营养学一日三餐食谱设计作业
营养学一日三餐食谱设计作业营养学一日三餐食谱设计作业一、早餐早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天所需的能量和营养。
一个营养均衡的早餐可以让我们精力充沛，思维敏捷。
以下是一个我设计的早餐食谱：1. 主食：全麦面包、燕麦片或全麦吐司。
这些食物富含膳食纤维和复合碳水化合物，可以提供持久的能量，并有助于稳定血糖水平。
2. 蛋类：一个水煮蛋或荷包蛋。
蛋类是优质蛋白质的来源，富含维生素和矿物质，有助于维持肌肤和头发的健康。
3. 果蔬：鲜果或蔬菜沙拉。
可以选择富含维生素C的水果，如橙子、柠檬或蓝莓；或者选择富含纤维的蔬菜，如胡萝卜、菠菜或番茄。
4. 酸奶：低脂酸奶或希腊式酸奶。
酸奶富含优质蛋白质和钙，有助于增强骨骼健康和消化系统功能。
二、午餐午餐是一天中提供能量和营养的重要一餐。
它可以让我们在下午时段保持精力充沛，提高工作效率。
以下是一个我设计的午餐食谱：1. 主食：粗粮类食物如糙米或全麦面食。
这些食物富含膳食纤维和维生素B群，有助于提供持久的能量，并维持胃肠道健康。
2. 蛋白质来源：鱼类、鸡肉或豆类。
可以选择煮、蒸或烤的鱼肉，鸡肉或豆类如豆腐，它们富含优质蛋白质，有助于维持肌肉健康和修复组织。
3. 蔬菜：蔬菜是午餐的重要组成部分，可以选择色彩丰富的绿叶蔬菜如菠菜、生菜、花菜等，它们富含各种维生素和矿物质，有助于提高免疫力和消化功能。
4. 水果：吃一个新鲜水果作为午餐的结束，如苹果或梨。
水果富含纤维和维生素，有助于补充能量，并促进肠道蠕动。
三、晚餐晚餐是一天中最后一餐，它需要提供适当的营养，同时又不能过量，避免影响睡眠质量。
以下是一个我设计的晚餐食谱：1. 主食：糙米或全麦面食是晚餐的理想选择。
这些食物富含膳食纤维和复合碳水化合物，在晚上提供持久的能量。
2. 蛋白质来源：瘦肉如瘦牛肉、鱼类或鸡肉是晚餐的推荐选择。
瘦肉富含优质蛋白质和必需氨基酸，有助于维持身体组织和骨骼健康。
3. 蔬菜：可以选择多种蔬菜炒制或蒸煮，如豆芽、胡萝卜、青菜等。
养生食谱营养师
养生食谱营养师以下是一份养生食谱，营养师精心制定，旨在帮助您养生保健，提供身体所需的营养。
早餐：1. 水果麦片：将适量的麦片和新鲜水果（如香蕉、草莓、蓝莓）混合。
加入低脂牛奶或酸奶，搅拌均匀即可。
2. 蔬菜煎蛋卷：将蔬菜（如菠菜、胡萝卜、洋葱）切碎，加入蛋液中搅拌均匀，倒入平底锅中煎至金黄色。
配以全麦面包片享用。
上午小吃：1. 坚果和干果：选择喜欢的坚果和干果混合食用，如杏仁、核桃、腰果、葡萄干等。
适量的脂肪和纤维有益于身体健康。
2. 酸奶：选择低脂或无脂酸奶，可以加入少量的蜂蜜或水果提味。
富含益生菌和钙质，利于肠道健康和骨骼发育。
午餐：1. 蔬菜沙拉：选用新鲜蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜）制作沙拉。
加入适量的橄榄油和柠檬汁作为调味品，提供丰富的纤维和维生素。
2. 素食炒饭：将彩色蔬菜（如胡萝卜、豌豆、玉米）和米饭炒熟。
加入适量的酱油和香菜提味。
下午小吃：1. 水果拼盘：选择各种水果切块，如西瓜、葡萄、蓝莓、哈密瓜等，摆放在盘子中。
水果富含维生素和纤维，有助于提供能量和调节肠胃功能。
2. 豆腐脆片：将豆腐切薄片，撒上适量的盐和调味料，放入烤箱中烘烤至金黄酥脆。
豆腐富含蛋白质，有助于增强饱腹感。
晚餐：1. 清蒸鱼：选择新鲜鱼类如鲈鱼、鲑鱼等，加入适量的姜蒜和葱段，放入蒸锅中蒸熟。
鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有益于心脏健康。
2. 蔬菜炒牛肉：将瘦牛肉切丝，用少量油炒熟，加入彩色蔬菜炒熟。
牛肉富含铁和蛋白质，蔬菜为其增添丰富的营养。
夜宵：1. 坚果酸奶：将喜欢的坚果（如杏仁、核桃）和低脂酸奶混合食用，增加饱腹感和提供营养。
2. 烤苹果片：将苹果切薄片，放入烤箱中烤至稍微变软即可。
苹果含有丰富的纤维和抗氧化物质。
以上食谱供参考，可根据个人口味和需求进行适量调整。
同时，建议多喝水，保持适度运动，良好的生活习惯对养生保健同样重要。
营养与健康个人膳食设计
营养与健康个人膳食设计
在日常生活中，合理的膳食是保持身体健康的重要因素之一、根据世界卫生组织的建议，一个成年人每天需要摄取多种营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、纤维素、维生素和矿物质等。
下面我将为你设计一份适合减肥且富含营养的1200卡膳食，希望能帮助你保持健康并实现减肥目标。
早餐：
1.煮鸡蛋2个，搭配全麦面包1片；
2.蔬菜沙拉（包括生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等），加上橄榄油和柠檬汁作为调味；
3.低脂酸奶1杯。
午餐：
1.鸡胸肉（约150克）或烤鱼（约150克），搭配蔬菜沙拉（包括生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等），加上橄榄油和柠檬汁作为调味；
2.豆腐汤或鸡蛋汤1碗；
3.水果沙拉（包括苹果、橙子、草莓等）1碗。
下午茶：
1.温热的绿茶1杯；
2.坚果（例如核桃、杏仁等）一小把。
晚餐：
1.蔬菜炒鸡蛋或蒸鱼，加上清淡的调料如酱油或蒸鱼豉油；
2.清淡的蔬菜汤（例如西芹、青菜等）1碗；
3.少量糙米或全麦面饭1碗；
4.水果（例如橙子、苹果等）1个。
宵夜：
1.低脂牛奶或豆浆1杯；
2.全麦饼干或无糖坚果2-3个。
此外，建议每天饮用足够的水，至少保证每天摄入1.5-2升水。
同时，注意以下几点：
1.控制食量：每餐摄取适量的食物，避免暴饮暴食；
2.健康烹饪方式：尽可能使用烹饪方法如清蒸、烤、煮，而避免炸或
煎炒；
3.多样化食物选择：保证每顿饭有多种食材，以确保获得多种维生素
和矿物质；
4.注意食物的热量：避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，尽量选择
低热量食物。
健康饮食菜谱设计模板
健康饮食菜谱设计模板标题：健康饮食菜谱设计模板正文：一、早餐'早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天所需的能量。
以下是一份健康早餐的菜谱设计模板。
1. 燕麦粥材料：燕麦片、水、牛奶、蜂蜜、水果干步骤：a) 将燕麦片加入开水中煮沸。
b) 慢慢加入牛奶煮至燕麦变软。
c) 加入蜂蜜和水果干作为调味品。
温馨提示：搭配新鲜水果将提高口感和营养价值。
2. 全麦吐司配荷包蛋材料：全麦面包、鸡蛋、番茄、芝士片步骤：a) 将全麦吐司烤至金黄酥脆。
b) 在平底锅中煎荷包蛋至蛋白凝固，蛋黄仍然柔软。
c) 将番茄切片并放在吐司上，再放上煎蛋和芝士片。
温馨提示：荷包蛋可以根据个人口味添加盐和胡椒粉。
二、午餐午餐是一天中的重要餐点。
它需要提供足够的能量和营养，以保持我们的精力充沛。
以下是一份健康午餐的菜谱设计模板。
1. 鸡胸肉饭团材料：鸡胸肉、寿司米、紫菜、黄瓜条、胡萝卜丝步骤：a) 将鸡胸肉煮熟后切成细丝。
b) 混合煮熟的寿司米，使其变得粘稠。
c) 将紫菜放在竹帘上，铺上一层寿司米。
d) 在寿司米上放上鸡肉丝、黄瓜条和胡萝卜丝。
e) 将紫菜卷紧，然后用刀切成小段。
温馨提示：搭配低盐酱油或芥末酱作为调味品。
2. 蔬菜沙拉配鸡肉块材料：生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、鸡胸肉步骤：a) 将生菜洗净并切成适当大小。
b) 黄瓜和胡萝卜切成条状。
c) 鸡胸肉切成块状并煮熟。
d) 将生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜和鸡肉块放在碗中。
e) 可根据个人口味选择搭配适量的沙拉酱。
温馨提示：加入坚果或藜麦增加口感和营养价值。
三、晚餐晚餐是一天中最后一餐，它需要提供适量的营养以维持夜晚的代谢。
以下是一份健康晚餐的菜谱设计模板。
1. 酸辣虾仁炒饭材料：虾仁、米饭、洋葱、胡萝卜、豌豆、辣椒酱、酱油步骤：a) 煮熟的米饭放在一旁。
b) 在平底锅中加热少量油，炒香洋葱和胡萝卜。
c) 加入虾仁和豌豆，翻炒至虾仁变色。
d) 加入煮熟的米饭，用辣椒酱和酱油调味。
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1设计依据
1.1膳食平衡宝塔
1.2居民膳食指南
中国居民膳食指南可概括为以下八条：
（1）食物多样，谷类为主
（2）多吃蔬菜、水果和薯类
（3）每天吃乳类、豆类或豆制品
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
（6）吃清淡少盐的膳食
（7）如饮酒应限量
（8）吃清洁卫生、不变质的食物
2食谱设计
2.1计算所需能量
姓名：，身高：cm，体重3kg。
1）计算BMI值：BMI=63/（1.67）2=22.5895，由于BMI值在18.5~23.9范围内，所以属于正常体重。
大学生为重体力劳动者，故能量消耗量为40kcal/kg体重2）计算标准体重：167-105=62kg
3）计算个人每日能量总消耗：62×40=2480kcal
按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：
早餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal
午餐能量理论需求量=2480×40%=992kcal
晚餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal
按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）计算出具体能量需求如下：
1. 早餐中各产能营养素理论需求量
早餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g
早餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g
早餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g
2. 午餐中各产能营养素理论需求量
午餐中蛋白质理论需求量=992×15%÷4=37.2000g
午餐中脂肪的理论需求量=992×25%÷9=27.5556g
午餐中碳水化合物理论需求量=992×60%÷4=148.8000g
3. 晚餐中各产能营养素理论需求量
晚餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g
晚餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g
晚餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g
计算结果：
类别理论需求量(g)
总量营养素早餐午餐晚餐
蛋白质27.9000 37.2000 27.9000 93
脂肪20.6667 27.5556 20.6667 68.889
碳水化合物111.6000 148.8000 111.6000 372
2.2食谱设计
1）根据碳水化合物的量确定主食的量：
早：绿豆粥（占1/2）：111.6000×0.5÷62%=90g≈100g
甘薯（占1/2）：111.6000×0.5÷25.2%=221g≈200g
午：二米饭（大米、小米各占1/2）：
大米：0.5×148.8000÷77.9%=96g≈100g
小米：0.5×148.8000÷75.1%=99g≈100g。