一、身体姿态评估与纠正
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小肌、
纠正平衡训练建议
❖ 圆肩
❖ 松解：泡沫筒松解肩背部 、枕后、手法松解胸乳突 肌、网球松解胸小肌等
❖ 激活：肩胛骨激活（俯卧 位上肢Y、T、W、L、I形 肩胛骨练习、基础姿态上 肢Y、T、W、L、I形肩胛 骨练习、俯卧肩胛骨推起 ）
❖ 牵拉：面贴墙牵拉胸大肌
❖ 驼背 ❖ 暂时用同一套方法手段
泡沫筒
❖ 牵拉：弓步压膝、屈膝旋 外拉伸
❖ 强化：坐姿夹球练习
体态纠正举例：高低肩和长短腿
❖ 2）高低肩和长短腿 ❖ 简言之，高低肩、长短腿
都是左右不平衡的表现；
❖
纠正平衡训练建议
❖ 高低肩：较为复杂，需专 业指导
❖ 松解：泡沫筒松解腰背部 、底侧前锯肌、臀部、髂 胫束
❖ 激活：提肩练习、底的一 侧反向体侧屈、平躺伸臂 举腿摇摆
❖ 骨盆后倾： ❖ 松解：手法松解Βιβλιοθήκη Baidu部肌群
❖ 激活：臀部激活（直腿后 抬等）、俯身两头起
❖ 牵拉：俯身上抬上体拉伸 腹直肌
❖ 强化：正确姿势强化练习
一、身体姿态评估与纠正
（一）体态纠正训练（体能训练金字
塔第一层 ）
❖ 评估手段：
❖ 静态评估
❖ 动作评估（FMS功能评估等） ❖ 步态分析；
❖ 如有需要再结合关节活动度测试、徒 手肌力检查以及其他一些特殊功能测 试来精确定位需要训练或治疗的肌肉
❖ 纠正体态的最终目的并不只是为了外 形好看，而是调整关节对线，提高关 节稳定性，纠正错误的动作模式，让 你受伤的概率降低，同时提高动作效 率。
纠正平衡训练建议
❖ X型腿
❖ 松解：网球松解脚底肌肉 筋膜、泡沫筒放松大腿外 侧肌肉髂胫束等
❖ 激活：侧卧膝关节外展练 习
❖ 牵拉：盘腿脚掌相对拉伸 、屈膝旋内拉伸
❖ 强化：脚内侧踢毽子藤球 、坐姿迷你带膝关节外展
❖ O型腿 ❖ 松解：网球松解脚底肌肉
筋膜、泡沫筒放松大腿外 侧肌肉髂胫束等
❖ 激活：坐位膝关节加阻力 内收练习
❖ 正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化 动作模式训练
基本评估方法：观察法
❖ 1） 观察脚是否内外翻 ❖ 观察有无内外翻 ❖ 是否对称。 ❖ 脚的姿态会影响整个身体
平衡。
基本评估方法
❖ 2） 观察膝盖是否一样高 ❖ 前部看膝盖、后面看膝盖
后的横纹
基本评估方法：观察法
❖ 3） 观察髋是否一样高 ❖ 观察或测量髂前下棘距离
地面的距离是否一致 ❖ 两手指卡住髂前下棘，看
两手指高度是否在一条线 上
基本评估方法：观察法
❖ 5） 侧面观察肩、耳是否 在一条竖线上
体态纠正举例：X腿和O腿
❖ 1）X腿和O腿 ❖ 学名膝内翻和膝外翻； ❖ 一般没有骨头畸形可以纠
正； ❖ 一般来说，“X”形腿的
人走路时多呈外“八字” 形，“O”形腿的人走路 多呈内“八字”形。
❖ 牵拉：底侧单手悬垂、单 手举哑铃
❖ 强化：双臂悬垂
❖ 长短腿：过于复杂具体分 析
❖ 松解： ❖ 激活： ❖ 牵拉： ❖ 强化：
体态纠正举例：圆肩、驼背
❖ 3）原肩、驼背 ❖ 圆肩一般伴随着驼背； ❖ 溜肩膀，圆肩，驼背的矫
正，都是同时进行； ❖ 圆肩主要是因为胸小肌过
紧，背部肌肉太弱； ❖ 肩胛骨激活训练、松解胸
❖ 运动是一种链式反应，正常的姿势、 姿态保证稳定性、连贯性，进而实现 运动的功能。正常的人体运动功能实 现是在正常姿态下，运用肌肉的收缩
从体态看纠正思路
从体态看纠正思路
纠正方法和思路
（几乎所有的形体问题都是肌肉问题）
❖ 1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉 ❖ 2、激活：弱侧肌群 ❖ 3、牵拉：拉伸关节 ❖ 4、强化：反向强化、动作训练 ❖ 不正常体态进行纠正
体态纠正举例：头前倾/左、右倾
❖4）头前倾/左右倾 ❖请同学们解决纠正问题。
体态纠正举例：骨盆前倾后倾
❖5）骨盆前倾后倾
纠正平衡训练建议
❖ 骨盆前倾：
❖ 松解：腰方肌、腰背部肌 群
❖ 激活：腹部肌群（各种卷 腹）、
❖ 牵拉：拉伸髂腰肌（弓步 压髋）、拉伸骨直肌（后 拉脚）
❖ 强化：臀部、骨骺肌群（ 卧姿臀桥起）、跪地俯身 伸展
纠正平衡训练建议
❖ 圆肩
❖ 松解：泡沫筒松解肩背部 、枕后、手法松解胸乳突 肌、网球松解胸小肌等
❖ 激活：肩胛骨激活（俯卧 位上肢Y、T、W、L、I形 肩胛骨练习、基础姿态上 肢Y、T、W、L、I形肩胛 骨练习、俯卧肩胛骨推起 ）
❖ 牵拉：面贴墙牵拉胸大肌
❖ 驼背 ❖ 暂时用同一套方法手段
泡沫筒
❖ 牵拉：弓步压膝、屈膝旋 外拉伸
❖ 强化：坐姿夹球练习
体态纠正举例：高低肩和长短腿
❖ 2）高低肩和长短腿 ❖ 简言之，高低肩、长短腿
都是左右不平衡的表现；
❖
纠正平衡训练建议
❖ 高低肩：较为复杂，需专 业指导
❖ 松解：泡沫筒松解腰背部 、底侧前锯肌、臀部、髂 胫束
❖ 激活：提肩练习、底的一 侧反向体侧屈、平躺伸臂 举腿摇摆
❖ 骨盆后倾： ❖ 松解：手法松解Βιβλιοθήκη Baidu部肌群
❖ 激活：臀部激活（直腿后 抬等）、俯身两头起
❖ 牵拉：俯身上抬上体拉伸 腹直肌
❖ 强化：正确姿势强化练习
一、身体姿态评估与纠正
（一）体态纠正训练（体能训练金字
塔第一层 ）
❖ 评估手段：
❖ 静态评估
❖ 动作评估（FMS功能评估等） ❖ 步态分析；
❖ 如有需要再结合关节活动度测试、徒 手肌力检查以及其他一些特殊功能测 试来精确定位需要训练或治疗的肌肉
❖ 纠正体态的最终目的并不只是为了外 形好看，而是调整关节对线，提高关 节稳定性，纠正错误的动作模式，让 你受伤的概率降低，同时提高动作效 率。
纠正平衡训练建议
❖ X型腿
❖ 松解：网球松解脚底肌肉 筋膜、泡沫筒放松大腿外 侧肌肉髂胫束等
❖ 激活：侧卧膝关节外展练 习
❖ 牵拉：盘腿脚掌相对拉伸 、屈膝旋内拉伸
❖ 强化：脚内侧踢毽子藤球 、坐姿迷你带膝关节外展
❖ O型腿 ❖ 松解：网球松解脚底肌肉
筋膜、泡沫筒放松大腿外 侧肌肉髂胫束等
❖ 激活：坐位膝关节加阻力 内收练习
❖ 正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化 动作模式训练
基本评估方法：观察法
❖ 1） 观察脚是否内外翻 ❖ 观察有无内外翻 ❖ 是否对称。 ❖ 脚的姿态会影响整个身体
平衡。
基本评估方法
❖ 2） 观察膝盖是否一样高 ❖ 前部看膝盖、后面看膝盖
后的横纹
基本评估方法：观察法
❖ 3） 观察髋是否一样高 ❖ 观察或测量髂前下棘距离
地面的距离是否一致 ❖ 两手指卡住髂前下棘，看
两手指高度是否在一条线 上
基本评估方法：观察法
❖ 5） 侧面观察肩、耳是否 在一条竖线上
体态纠正举例：X腿和O腿
❖ 1）X腿和O腿 ❖ 学名膝内翻和膝外翻； ❖ 一般没有骨头畸形可以纠
正； ❖ 一般来说，“X”形腿的
人走路时多呈外“八字” 形，“O”形腿的人走路 多呈内“八字”形。
❖ 牵拉：底侧单手悬垂、单 手举哑铃
❖ 强化：双臂悬垂
❖ 长短腿：过于复杂具体分 析
❖ 松解： ❖ 激活： ❖ 牵拉： ❖ 强化：
体态纠正举例：圆肩、驼背
❖ 3）原肩、驼背 ❖ 圆肩一般伴随着驼背； ❖ 溜肩膀，圆肩，驼背的矫
正，都是同时进行； ❖ 圆肩主要是因为胸小肌过
紧，背部肌肉太弱； ❖ 肩胛骨激活训练、松解胸
❖ 运动是一种链式反应，正常的姿势、 姿态保证稳定性、连贯性，进而实现 运动的功能。正常的人体运动功能实 现是在正常姿态下，运用肌肉的收缩
从体态看纠正思路
从体态看纠正思路
纠正方法和思路
（几乎所有的形体问题都是肌肉问题）
❖ 1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉 ❖ 2、激活：弱侧肌群 ❖ 3、牵拉：拉伸关节 ❖ 4、强化：反向强化、动作训练 ❖ 不正常体态进行纠正
体态纠正举例：头前倾/左、右倾
❖4）头前倾/左右倾 ❖请同学们解决纠正问题。
体态纠正举例：骨盆前倾后倾
❖5）骨盆前倾后倾
纠正平衡训练建议
❖ 骨盆前倾：
❖ 松解：腰方肌、腰背部肌 群
❖ 激活：腹部肌群（各种卷 腹）、
❖ 牵拉：拉伸髂腰肌（弓步 压髋）、拉伸骨直肌（后 拉脚）
❖ 强化：臀部、骨骺肌群（ 卧姿臀桥起）、跪地俯身 伸展