肩部训练的有效方法
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序言
「预防训练」的概念目前在教练和治疗师对运动员运动表现的训练中已经很普遍 了。预防是针对特殊的肌肉群在损伤发生之前进行强化训练，从以减少受伤的风 险。慢性的肩部问题在投掷运动员中很普遍，比如像标枪运动员，排球运动员和 棒球运动员。作为专业的体适能教练和导师，我们可以在一些训练的开始阶段设 计一些运动能够增强那些可能容易出现问题的肌肉。从而使运动中的受伤机会得 以降低。
肩关节的解剖学
肩部是一个非常复杂的运动机器。它的精巧设计给予肩关节非常大的活动幅度， 但是却不够稳定。只要所有部分在良好的运作下，肩部才可以在自由、无痛的情 况下运动。
肩部由三块骨头组成：肩胛骨，肱骨，锁骨。并形成四个不同的关节：肩孟肱骨 关节(GHJ)，锁骨和肩峰锁骨关节(ACJ)，胸骨锁骨关节(SCJ)和肩胛胸椎关节(STJ)。
运动医学系列——
预防优于治疗
目的
在阅读本篇文章之后，您应该了解到：
-肩关节活动的生物力学 -肩磨损候群症 -中下斜方肌和肩袖肌群的重要性。 -中下斜方肌和肩袖肌群的训练方法 -
学习指引
1. 建议用 30 分钟读完这篇文章 2. 读完这篇文章后，你需要用大约 10 分钟的时间回答所有的问题 3. 然后，建议你用 15 分钟时间用实习中下斜方肌和肩袖肌群
3
图 2 肩外展动作 (From Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) 当手臂抬起时需要肩胛胸椎关节的力偶（上斜方肌，下斜方肌，前锯肌）使肩胛 骨向上旋转，与及在三角肌和肩袖肌群之间的力偶使肱骨活动。软弱或挛缩以上 所列的肌肉会变更关节精确的活动，从而引起轻微外伤。若没有适当之治疗，将 导致严重外伤和疼痛。
20
AASFP 图书馆相关研究数据
1. 张梅总校阅，《运动治疗学基础与技术》合记图书出版社 2000 2. 陈金山、徐淑媛翻译，《彩色图解基础人体解剖与生理学》合记图书出版社 2002 3. 江传江翻译，《肌肉骨骼评估基础技术》合记图书出版社 2003 4. Delavier F. “Strength Training Anatomy＂. Champaign: Human Kinetics, 2001. 5. McComas AJ. “Skeletal Muscles Form and Function＂. Champaign: Human Kinetics,
19
图 20 三角肌伸展练习
实践应用：
1 建议在训练初期加强中、下斜方肌的肌力及肌耐力的训练。 2 如果客人参与活动中经常涉及手臂高于肩关节，提高肩袖肌肉群的肌力和肌
耐力就显得尤为重要。 3 在每一次重量训练和运动之后都要做伸展，尤其是上斜方肌和三角肌。 4 在上斜方肌的伸展过程中，保持背部挺直非常重要，否则会增加颈部的压力。 5 建议在训练肩袖肌肉群时首先要收缩中及下斜方肌以稳定肩胛骨。
文
21
黄志基 亚洲体适能专业学院课程主任(专业培训) 物理治疗荣誉学士、注册物理治疗师
动作示范 Franco Wu (AASFP Lecturer) 场地提供 上海诺宝中心
AASFP 持续教育中心(CEC)
Copyright (C) 2004. AASFP. All Rights Reserved
1996.
参考数据：
1 Baechle TR & Earle RW. Essential of strength training and conditioning. 2nd ed. Champaign: Human Kinetics, 2000.
2 Kendall FP, McCreary ED, & Provance P. Muscles Testing and function. 4th ed. Baltimore:
13
图 13 哑铃肩外旋开始体位
图 14 哑铃肩外旋完成体位 橡皮带肩外旋（内旋） 开始位置：站立并保持背部挺直，膝关节微曲；肘关节屈曲并保持橡皮带与手在 同一个水平面。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ14
动作：肩关节外旋 45 度。放松并返回开始位置。 图 15 橡皮带肩外旋开始体位
15
图 16 橡皮带肩外旋完成体位 钢线肩内旋（外旋） 开始位置：站立并保持背部挺直，膝关节微曲；肘关节屈曲并保持钢线与手在同 一个水平面。 动作：肩关节内旋 45 度。放松并返回开始位置。
预防练习
由于中、下斜方肌对肩胛骨的稳定性有很重要的作用。所以在力量训练开始阶段， 建议加强这些肌肉的训练从而提高肌肉耐力和肩胛骨的稳定。最终为肱骨活动提 供稳定基础并减少肩部损伤。另外，同样建议加强肩袖肌群的力量以抵消三角肌 的牵引力。这样可以防止在肩峰和大结节之间的肌健和关节囊受到磨擦。同时， 肩袖肌群可以使肱骨头稳定的待在关节盂中。因此能减少肱骨球窝关节周围软组 织的压力。由于上斜方肌和三角肌很容易紧张，建议在每次训练后伸展该组肌肉。
4
图 3 肩胛骨活动 在肩关节外展时，三角肌收缩使肱骨外展，同时产生往上的力量使肱骨头向上往 肩峰突方向移动。同时肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌）收缩保 持肱骨头紧紧留在肩胛骨的关节盂并下压肱骨头 。另外，当上斜方肌收缩时， 会产生肩胛骨上举和内收（缩回）动作，下斜方肌收缩会使肩胛骨下压和内收（缩 回）动作。与此同时，前锯肌收缩使肩胛骨外展（前引）。最终产生了肩胛骨的 向上旋转运动。
3 Williams & Wilkins, 1997.
4 Kinser C, Colby LA. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 3rd ed. F A Davis Co, 1996.
5 Magee DJ. Orthopedic physical assessment. 4th ed. Philadelphia: Saunders, 2002.
5
图 4 肩袖肌群及三角肌
6
图 5 斜方肌收缩 但是，很多初学者花大量的训练时间强化“镜面”肌肉如胸肌、三角肌和二头肌 等，但是忽视了深层和起稳定作用的肌肉例如肩袖肌群、中和下斜方肌等。经过 一段时间后，就会出现肌肉不平衡。肱骨头位置和肩胛骨协调将会受到影响。最 终导致肩部受伤发生。
肩磨损候群症
22
16
图 17 钢线肩内旋开始体位
17
图 18 钢线肩内旋完成体位 伸展练习 上斜方肌 开始位置：坐姿并保持背部挺直；一只手抓住椅子保持肩胛稳定，将另一只手放 于头部相反的一侧。 动作：头部略微向相反一侧侧屈并保持 15-30 秒钟然后放松。
18
图 19 上斜方肌伸展练习 三角肌 开始位置：坐姿并保持背部挺直；肩关节水平内收并且把手臂尽量靠近胸部。 动作：将另一只手放于被伸展一侧的手臂并作进一步伸展；保持 15-30 秒钟然后 放松。
8
请记住，下列的训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何不适，应该立即停止 训练，并咨询医生及物理治疗师之意见。
力量训练：
中及下斜方肌 肘伸直的坐姿划船 开始位置：坐姿并保持背部挺直，肩屈曲，肘关节保持伸直。 动作：肩胛骨下压、缩回并保持 5 秒钟，然后放松回到开始的位置。
图 7 肘伸直的坐姿划船开始体位
9
图 8 肘伸直的坐姿划船完成体位 俯卧肩部练习 开始位置：俯卧于长椅上，上臂与躯干夹角为 90 度，拇指向上。 动作：肩胛骨缩回并保持肩部角度为 90 度。记住，绝对不能小于 90 度。保持该 姿势 10 秒钟并逐步延长。
10
图 9 俯卧肩部练习开始体位
图 10 俯卧肩部练习完成体位 橡皮带肩外旋
肩磨损候群症在早期阶段会产生广泛的肩部疼痛。还可以在引致当手臂向侧 或向前抬起时的疼痛。你的客户可能会告诉你疼痛使他们难以入睡，特别是 睡眠转身压迫患肩时。磨损的一个很明显症状是当他们试图将手插入后袋时 有剧痛。随着情况的恶化，不适感会不断增加。关节可能变得僵硬。有时当 他们降低手臂时有“牵拉”的感觉。抬起手臂感到吃力和无力可能是肩袖肌 群部分的肌健已经撕裂。
通常情况下，在肩峰和肱骨头（大结节）之间有足够的空间，所以当手臂抬 起时，肌腱（冈上肌和肱二头肌长头）可以轻易的从肩峰下滑动。但是每一 次当你抬起手臂时，会对肌健和关节囊有轻微磨擦。这个磨擦活动我们称为 磨损。
7
图 6 肩磨损候群症
日常活动包括手臂高于肩关节水平可能引起一些磨损。同时支配三角肌会导致肱 骨头向上滑动并减少关节空间。此外，不恰当的训练技巧可引起斜方肌和前锯肌 的肌肉不平衡从而影响肩胛骨的协调。长此下去，例如经常手臂抬起过高活动， 重复投掷动作，或重复其它肩部动作可引起肩部磨损和肩部区域持续疼痛。
4. 最后，建议你用 5 分钟时间对中、下斜方肌和肩袖肌群进行伸拉练习
根据上述指导，你大概需要 1 个小时完成所有任务。
目录
- 序言
1
- 肩关节的解剖学 - 肩关节的生物力学 - 肩磨损候群症
- 预防练习
- 强化训练 中、下斜方肌 肩袖肌群
- 伸展练习
上斜方肌 三角肌中束 - 实践应用 - 实际应用 - 参考文献
11
开始位置：站立并保持背部挺直，膝关节微曲，肘关节放于躯干两侧，双手握住 橡皮带。肩胛骨缩回下压。 动作：肩关节外旋 45 度，但肘关节不能离开躯干并保持肩胛骨稳定。保持 5 秒 钟然后放松。
图 11 橡皮带肩外旋开始体位
12
图 12 橡皮带肩外旋完成体位 肩袖肌肉群 哑铃肩外旋 开始位置：侧卧并保持下方手臂伸直并且头部枕于之上；毛巾放于训练一侧手臂 与躯干之间，保持前臂不要低于水平面；背部挺直并且髋关节和膝关节保持屈曲。 动作：肩关节外旋 45 度，放松并返回开始动作但不能低于水平面。
2
图 1 肩关节
肩关节的生物力学
力偶是一个很重要的概念需要理解。力偶是一群收缩肌肉，当关节产生活动时， 该群肌肉有很明显的活动表现。在运动中，一组肌肉（主动肌）收缩时，同时另 一组肌肉（拮抗肌）做离心控制，相互协调产生平顺流畅的活动。另外，这些肌 肉可能会通过同步收缩或同步活动以提供稳定的效果和关节控制。 在肩外展活动时，旋转主要发生在肩孟肱骨关节(GHJ)和肩胛胸椎关节(STJ)。举 例来说，肩孟肱骨关节主要负责 120 度活动，肩胛胸椎关节主要负责 60 度活动。
6 Shirley Sahrmann. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. 1st ed Mosby 2001.
持续教育机构的收费标准： 每学时（0.1 学分）。会员$70，非会员$100
持续教育学分的信息：
这是一个为 AASFP 提供教师资格认证的持续教育，测试 CEU08204(9)的 0.1 学分的 继续教育是被持续教育机构所属的编辑咨询部所承认的。
「预防训练」的概念目前在教练和治疗师对运动员运动表现的训练中已经很普遍 了。预防是针对特殊的肌肉群在损伤发生之前进行强化训练，从以减少受伤的风 险。慢性的肩部问题在投掷运动员中很普遍，比如像标枪运动员，排球运动员和 棒球运动员。作为专业的体适能教练和导师，我们可以在一些训练的开始阶段设 计一些运动能够增强那些可能容易出现问题的肌肉。从而使运动中的受伤机会得 以降低。
肩关节的解剖学
肩部是一个非常复杂的运动机器。它的精巧设计给予肩关节非常大的活动幅度， 但是却不够稳定。只要所有部分在良好的运作下，肩部才可以在自由、无痛的情 况下运动。
肩部由三块骨头组成：肩胛骨，肱骨，锁骨。并形成四个不同的关节：肩孟肱骨 关节(GHJ)，锁骨和肩峰锁骨关节(ACJ)，胸骨锁骨关节(SCJ)和肩胛胸椎关节(STJ)。
运动医学系列——
预防优于治疗
目的
在阅读本篇文章之后，您应该了解到：
-肩关节活动的生物力学 -肩磨损候群症 -中下斜方肌和肩袖肌群的重要性。 -中下斜方肌和肩袖肌群的训练方法 -
学习指引
1. 建议用 30 分钟读完这篇文章 2. 读完这篇文章后，你需要用大约 10 分钟的时间回答所有的问题 3. 然后，建议你用 15 分钟时间用实习中下斜方肌和肩袖肌群
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图 2 肩外展动作 (From Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) 当手臂抬起时需要肩胛胸椎关节的力偶（上斜方肌，下斜方肌，前锯肌）使肩胛 骨向上旋转，与及在三角肌和肩袖肌群之间的力偶使肱骨活动。软弱或挛缩以上 所列的肌肉会变更关节精确的活动，从而引起轻微外伤。若没有适当之治疗，将 导致严重外伤和疼痛。
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AASFP 图书馆相关研究数据
1. 张梅总校阅，《运动治疗学基础与技术》合记图书出版社 2000 2. 陈金山、徐淑媛翻译，《彩色图解基础人体解剖与生理学》合记图书出版社 2002 3. 江传江翻译，《肌肉骨骼评估基础技术》合记图书出版社 2003 4. Delavier F. “Strength Training Anatomy＂. Champaign: Human Kinetics, 2001. 5. McComas AJ. “Skeletal Muscles Form and Function＂. Champaign: Human Kinetics,
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图 20 三角肌伸展练习
实践应用：
1 建议在训练初期加强中、下斜方肌的肌力及肌耐力的训练。 2 如果客人参与活动中经常涉及手臂高于肩关节，提高肩袖肌肉群的肌力和肌
耐力就显得尤为重要。 3 在每一次重量训练和运动之后都要做伸展，尤其是上斜方肌和三角肌。 4 在上斜方肌的伸展过程中，保持背部挺直非常重要，否则会增加颈部的压力。 5 建议在训练肩袖肌肉群时首先要收缩中及下斜方肌以稳定肩胛骨。
文
21
黄志基 亚洲体适能专业学院课程主任(专业培训) 物理治疗荣誉学士、注册物理治疗师
动作示范 Franco Wu (AASFP Lecturer) 场地提供 上海诺宝中心
AASFP 持续教育中心(CEC)
Copyright (C) 2004. AASFP. All Rights Reserved
1996.
参考数据：
1 Baechle TR & Earle RW. Essential of strength training and conditioning. 2nd ed. Champaign: Human Kinetics, 2000.
2 Kendall FP, McCreary ED, & Provance P. Muscles Testing and function. 4th ed. Baltimore:
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图 13 哑铃肩外旋开始体位
图 14 哑铃肩外旋完成体位 橡皮带肩外旋（内旋） 开始位置：站立并保持背部挺直，膝关节微曲；肘关节屈曲并保持橡皮带与手在 同一个水平面。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ14
动作：肩关节外旋 45 度。放松并返回开始位置。 图 15 橡皮带肩外旋开始体位
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图 16 橡皮带肩外旋完成体位 钢线肩内旋（外旋） 开始位置：站立并保持背部挺直，膝关节微曲；肘关节屈曲并保持钢线与手在同 一个水平面。 动作：肩关节内旋 45 度。放松并返回开始位置。
预防练习
由于中、下斜方肌对肩胛骨的稳定性有很重要的作用。所以在力量训练开始阶段， 建议加强这些肌肉的训练从而提高肌肉耐力和肩胛骨的稳定。最终为肱骨活动提 供稳定基础并减少肩部损伤。另外，同样建议加强肩袖肌群的力量以抵消三角肌 的牵引力。这样可以防止在肩峰和大结节之间的肌健和关节囊受到磨擦。同时， 肩袖肌群可以使肱骨头稳定的待在关节盂中。因此能减少肱骨球窝关节周围软组 织的压力。由于上斜方肌和三角肌很容易紧张，建议在每次训练后伸展该组肌肉。
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图 3 肩胛骨活动 在肩关节外展时，三角肌收缩使肱骨外展，同时产生往上的力量使肱骨头向上往 肩峰突方向移动。同时肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌）收缩保 持肱骨头紧紧留在肩胛骨的关节盂并下压肱骨头 。另外，当上斜方肌收缩时， 会产生肩胛骨上举和内收（缩回）动作，下斜方肌收缩会使肩胛骨下压和内收（缩 回）动作。与此同时，前锯肌收缩使肩胛骨外展（前引）。最终产生了肩胛骨的 向上旋转运动。
3 Williams & Wilkins, 1997.
4 Kinser C, Colby LA. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 3rd ed. F A Davis Co, 1996.
5 Magee DJ. Orthopedic physical assessment. 4th ed. Philadelphia: Saunders, 2002.
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图 4 肩袖肌群及三角肌
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图 5 斜方肌收缩 但是，很多初学者花大量的训练时间强化“镜面”肌肉如胸肌、三角肌和二头肌 等，但是忽视了深层和起稳定作用的肌肉例如肩袖肌群、中和下斜方肌等。经过 一段时间后，就会出现肌肉不平衡。肱骨头位置和肩胛骨协调将会受到影响。最 终导致肩部受伤发生。
肩磨损候群症
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图 17 钢线肩内旋开始体位
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图 18 钢线肩内旋完成体位 伸展练习 上斜方肌 开始位置：坐姿并保持背部挺直；一只手抓住椅子保持肩胛稳定，将另一只手放 于头部相反的一侧。 动作：头部略微向相反一侧侧屈并保持 15-30 秒钟然后放松。
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图 19 上斜方肌伸展练习 三角肌 开始位置：坐姿并保持背部挺直；肩关节水平内收并且把手臂尽量靠近胸部。 动作：将另一只手放于被伸展一侧的手臂并作进一步伸展；保持 15-30 秒钟然后 放松。
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请记住，下列的训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何不适，应该立即停止 训练，并咨询医生及物理治疗师之意见。
力量训练：
中及下斜方肌 肘伸直的坐姿划船 开始位置：坐姿并保持背部挺直，肩屈曲，肘关节保持伸直。 动作：肩胛骨下压、缩回并保持 5 秒钟，然后放松回到开始的位置。
图 7 肘伸直的坐姿划船开始体位
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图 8 肘伸直的坐姿划船完成体位 俯卧肩部练习 开始位置：俯卧于长椅上，上臂与躯干夹角为 90 度，拇指向上。 动作：肩胛骨缩回并保持肩部角度为 90 度。记住，绝对不能小于 90 度。保持该 姿势 10 秒钟并逐步延长。
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图 9 俯卧肩部练习开始体位
图 10 俯卧肩部练习完成体位 橡皮带肩外旋
肩磨损候群症在早期阶段会产生广泛的肩部疼痛。还可以在引致当手臂向侧 或向前抬起时的疼痛。你的客户可能会告诉你疼痛使他们难以入睡，特别是 睡眠转身压迫患肩时。磨损的一个很明显症状是当他们试图将手插入后袋时 有剧痛。随着情况的恶化，不适感会不断增加。关节可能变得僵硬。有时当 他们降低手臂时有“牵拉”的感觉。抬起手臂感到吃力和无力可能是肩袖肌 群部分的肌健已经撕裂。
通常情况下，在肩峰和肱骨头（大结节）之间有足够的空间，所以当手臂抬 起时，肌腱（冈上肌和肱二头肌长头）可以轻易的从肩峰下滑动。但是每一 次当你抬起手臂时，会对肌健和关节囊有轻微磨擦。这个磨擦活动我们称为 磨损。
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图 6 肩磨损候群症
日常活动包括手臂高于肩关节水平可能引起一些磨损。同时支配三角肌会导致肱 骨头向上滑动并减少关节空间。此外，不恰当的训练技巧可引起斜方肌和前锯肌 的肌肉不平衡从而影响肩胛骨的协调。长此下去，例如经常手臂抬起过高活动， 重复投掷动作，或重复其它肩部动作可引起肩部磨损和肩部区域持续疼痛。
4. 最后，建议你用 5 分钟时间对中、下斜方肌和肩袖肌群进行伸拉练习
根据上述指导，你大概需要 1 个小时完成所有任务。
目录
- 序言
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- 肩关节的解剖学 - 肩关节的生物力学 - 肩磨损候群症
- 预防练习
- 强化训练 中、下斜方肌 肩袖肌群
- 伸展练习
上斜方肌 三角肌中束 - 实践应用 - 实际应用 - 参考文献
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开始位置：站立并保持背部挺直，膝关节微曲，肘关节放于躯干两侧，双手握住 橡皮带。肩胛骨缩回下压。 动作：肩关节外旋 45 度，但肘关节不能离开躯干并保持肩胛骨稳定。保持 5 秒 钟然后放松。
图 11 橡皮带肩外旋开始体位
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图 12 橡皮带肩外旋完成体位 肩袖肌肉群 哑铃肩外旋 开始位置：侧卧并保持下方手臂伸直并且头部枕于之上；毛巾放于训练一侧手臂 与躯干之间，保持前臂不要低于水平面；背部挺直并且髋关节和膝关节保持屈曲。 动作：肩关节外旋 45 度，放松并返回开始动作但不能低于水平面。
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图 1 肩关节
肩关节的生物力学
力偶是一个很重要的概念需要理解。力偶是一群收缩肌肉，当关节产生活动时， 该群肌肉有很明显的活动表现。在运动中，一组肌肉（主动肌）收缩时，同时另 一组肌肉（拮抗肌）做离心控制，相互协调产生平顺流畅的活动。另外，这些肌 肉可能会通过同步收缩或同步活动以提供稳定的效果和关节控制。 在肩外展活动时，旋转主要发生在肩孟肱骨关节(GHJ)和肩胛胸椎关节(STJ)。举 例来说，肩孟肱骨关节主要负责 120 度活动，肩胛胸椎关节主要负责 60 度活动。
6 Shirley Sahrmann. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. 1st ed Mosby 2001.
持续教育机构的收费标准： 每学时（0.1 学分）。会员$70，非会员$100
持续教育学分的信息：
这是一个为 AASFP 提供教师资格认证的持续教育，测试 CEU08204(9)的 0.1 学分的 继续教育是被持续教育机构所属的编辑咨询部所承认的。