跳跃组年度训练计划

跳跃组年度训练计划

平时训练计划：

一、准备期：2006年3月-2006年5月末每周三次

加强快跳能力，主要采用：

1、高翻，50Kg×4，体前屈拉杠铃80Kg×4，负重100Kg半蹲起结合快跳栏架，单

足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳远模仿练习，利用栏架做各种摆腿练习，收腹举腿。

2、短助跑跳，短距离变速跑，单脚跳，跨步跳30m，50m，快速跑。

二、比赛期计划：6月20日，

1、培养爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用

或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。

2、30、60、100米起跑；立定跳远、立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠

铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。

3、改进跳远技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全

力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习（最后几步是重点）；用负荷的起跳。

调整：慢跑过渡到加速跑60m×5，负20Kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-1 5次

技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次

力量：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。

三、秋季训练计划

9月-11月两月3/周次

1、准备活动30m×6，50m×6，全程助跑练习6-8次

2、立定跳10次，立定三级跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松练习。

3、负杠铃快顶80Kg，100Kg各三组，负重20Kg，40Kg快上台阶练习，30m加速跑3组，50m加速跑3组。

四、冬训训练计划

调整：慢跑过渡到加速跑60m×5，负20Kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-1 5次

技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次

进一步加强力量训练。

1、力量：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。

2、爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。

3、速度、30、60、100米起跑；立定跳远、

4、专项能力：立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。

5、技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习（最后几步是重点）；用负荷的起跳。

跳跃组

2006年3月

2007跳跃组年度训练计划

一、春季准备期：(3-6月) 3/周

1：准备活动；加速跑；四-三步跳远；直膝跳和半蹲跳；连续跳栏架；放松加速跑；蹲踞式起跑；重复跑；柔软练习；抛实心球练习；高翻杠铃；体前屈拉杠铃；肩负杠铃半蹲、全蹲；单脚跳；跨步。

2：准备活动；球类游戏；伸展运动；跳远起跳模仿练习；利用栏架做各种摆腿练习；收腹举腿；短助跑跳远；短距离变速跑；单脚跳；跨步跳；加速跑；蹲踞式或站立式起跑；变速跑；肩负杠铃半蹲、全蹲重复。

3：腹肌30次×3；下蹲30次×3；卧推10次×3；高翻杠铃3次×3；负重屈肘1 0次×3；提踵10次×3；俯卧后屈小腿10次×3；体前屈向上拉杠；仰卧胸前直

臂握杠铃前后摆动；直立提杠铃至胸；抓举基本技术练习；速度和助跑练习；短助跑起跳练习；短助跑起跳腾空技术练习；短助跑完整技术练习。

二、比赛前训练计划（6月）

1：

四-八步助跑起跳，下放摆动腿用脚掌向后扒实心球，同时将身体挺起；四-八步助跑起跳，下放摆动腿后两脚落在高物上；八-十二步助跑踏助跳板起跳，下放摆动后自然的落入沙坑内；八-十二步下放助跑挺身式跳远；八-十二步助跑挺身式跳远。2：

爆发力和速度；准备活动40分钟；立定跳远×5（强调落地动作）；双脚五级跳×5（强调快速蹬地和落地动作）；连续步起跳10次×8；30米高抬腿跑×5；10分钟放松活动。

3：

准备活动30分钟；立定跳远×3；助跑练习×5；12步助跑跳远×5；14步助跑跳远×4；8步助跑跳远×6；8-10分钟的跳栏架；肩负杠铃半蹲；负重弓箭步走10步×5；10分钟放松练习（慢跑和柔软性练习）。

三、秋季训练期（9月-11）

1：

短跑30-40米×6次站立式；助跑练习6-8次；按助跑标志的全程助跑；重复跑1 00-160米×3-6次。立定跳远（3米）6-8次；立定三级跳远（9.50-9.70）6-8次；八-十二步助跑跳远10-12次；加速跑（中等速度）100米3-4次。

2：

准备活动40分钟；立定跳远2-3次；全程助跑×3（强调最后几步节奏）；全程助跑跳远×2；且杠铃杆做5分钟的准备活动；15分钟的肌肉快速收缩的练习；5分钟的放松练习。

3：

伸展运动；肩负杠铃全蹲（与冬训内容相同）；肩负杠铃半蹲100、130、140、10 0公斤×5次-2组；抛铅球（与冬训内容相同）；50米走-100米跑-50米走-100米跑。

四、冬训期：（11月-1月）

1、准备活动慢跑过渡到加速跑60-80米×5-6次；穿钉鞋加速跑100米×2次、1 50米×2次、200米×2次；直膝原地跳1分30秒×3次；

持20公斤组合哑铃跳跃10次

俯卧屈膝后收小腿10-15次 3-5组

短跑20-30米×1次

2、打篮球30分钟；体操30分钟；肩负杠铃全蹲60-100公斤×5组；

负杠铃半蹲100公斤×5次-2组；

负杠铃半蹲110、120、130公斤×5次-2组；负重体前屈5公斤×10次-2组；10公斤×10次-2组；收腹举腿30次-3-5组；加速跑60-80米×8-10次；间歇跑60 -80米+走30-50米-2组；×6-8次.

3、准备活动：持组合哑铃跳跃10次×3组；立定跳远5-8次；立定三级跳远5-8次；穿钉鞋短助跑跳远12-15次；穿钉鞋加速跑100-150米×3-4次；直跳1分3 0秒×3-4次。

肩负杠铃全蹲60-100公斤×5次-4组；肩负杠铃半蹲100-120公斤×5次-8组；加速跑10次。