初中体育《坐位体前屈练习方法》教案

初中体育《坐位体前屈练习方法》教案

然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。

一、立位练习法：

1、双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2、单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；

3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

二、坐位练习法：

1、单脚练习法动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；

2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚

尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚

掌；

三、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成

立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶

的台面。

根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：

(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸

展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝

部保持伸直，动作幅度尽量大。

(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支

撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，

贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持

伸直。动作幅度尽量大。此文转自斐、斐课件、园 FFKJ、Net (3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双

手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼

气，动作幅度尽量大。

2、拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，

坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3、腰腹部 (1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

4、背部、肩部 (1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。

(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。