运动处方的制订和实施要求第一节运动处方的基本要素
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《运动处方》考试试题库运动处方一、填空题1、运动处方主要包括_________、_________、_________和_________四部分。
2、运动处方按锻炼手段可分为_________、_________、和。
3、正常情况下,心率在运动后5~10分钟内应达到_________。
4、一个安全有效的健身运动强度一般为_________。
二、选择题1、以下哪项不是制定运动处方的目的?() A. 保持健康 B. 获得健康 C. 恢复健康 D. 促进健康2、以下哪项不是运动处方的特点?() A. 因人而异,针对性强 B. 内容丰富,形式多样 C. 科学性强,安全系数大 D. 随时间变化,需要实时调整3、以下哪项不是制定运动处方的原则?() A. 个体化 B. 循序渐进和适量性 C. 有恒性 D. 有益性4、以下哪项不是运动处方的运动种类?() A. 有氧运动 B. 无氧运动 C. 核心运动 D. 力量运动5、以下哪项是制定运动处方的依据?() A. 个人情况 B. 身体状况 C. 年龄 D. 以上都是三、简答题1、请简述运动处方的基本要素。
2、请简述运动处方的制定步骤。
3、请简述有氧运动和无氧运动的主要区别和特点。
4、请简述核心运动的作用和重要性。
5、请简述如何根据个人情况制定个性化的运动处方。
四、论述题1、论述制定运动处方的过程中应该如何考虑个体差异。
2、论述如何根据不同的健康状况制定相应的运动处方。
3、论述运动处方与健康的关系,以及运动处方在预防和治疗疾病中的重要作用。
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以下是一份安全员考试试题库,包括选择题和问答题,供考生参考。
一、选择题1、下列哪个选项不属于安全员的职责?(A) A. 协助项目经理管理施工现场的安全工作 B. 负责施工现场的安全检查和隐患排查 C.负责制定施工现场的安全管理制度和应急预案 D. 负责对施工现场的工人进行安全教育和培训2、根据《中华人民共和国安全生产法》,生产经营单位应当对哪些人员进行专门的安全教育和培训?(B) A. 临时工和实习生 B. 危险岗位的人员 C. 全体员工 D. 管理人员和技术人员3、对于工程施工现场的安全管理,哪个部门负有主要的责任?(A)A. 项目经理B. 安全员C. 监理工程师D. 施工队长4、下列哪一项措施不属于预防高处坠落的措施?(C) A. 设置防护栏和安全网 B. 定期进行安全检查和隐患排查 C. 在高处作业时使用安全带 D. 改善施工现场的安全卫生条件5、对于施工现场的火灾事故,应该如何应急处理?(D) A. 立即报警,并向项目经理报告 B. 组织现场人员自行扑救 C. 首先保护现场,再报警 D. 立即报警,并向消防部门报告二、问答题1、请简述安全员的职责和重要性。
体育锻炼运动处方的制定与实施
体育锻炼运动处方的制定与实施运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。
进入20世纪60年代,随着康复医学的发展(例如,对冠心病康复训练),运动处方开始受到重视。
1969年,世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语,从而在国际上得到广泛认可。
所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者,根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验),按其健康、体力以及心血管功能状况,用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率,提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。
1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。
其一,可以预防疾病,例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等;其二,可以有效改善身体状态,提高对环境的适应能力。
2 采用合理良好的运动处方,坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平,例如提高力量、速度、耐力水平,进而提高锻炼者的综合运动能力。
3 运动处方最初是为康复医疗服务的,因此在康复医疗过程中,科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故,大大提高康复治疗的安全性。
第一节体能锻炼处方的基本要素一运动处方的基本类型及其特点目前运动处方的应用主要可分为4大类。
表1 运动处方类型及其特点运动处方类型特点预防健身类此类运动处方适合大部分人群,通过持之以恒的锻炼,以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力,预防疾病为主要目的的处方。
竞技运动类以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。
此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。
竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点,需要特别注重锻炼后的恢复活动。
医疗康复类用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。
此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性,同时注重康复锻炼的有效性。
康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化,个体针对性更强。
运动处方与科学身体锻炼的方法
第二章运动处方与科学身体锻炼的方法如何进行科学的身体锻炼,达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿,是每位学生首先明确的问题。
要想获得良好的锻炼效果,必须依照人体生理变化规律,掌握身体锻炼的基本原则,制定科学身体锻炼的计划以及选择科学的锻炼方法是非常重要的。
第一节运动处方运动处方早在50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。
1960年日本猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语。
1969年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方术语,从而在国际上得到确认。
一、运动处方的概念运动处方是对从事身体锻炼者或病人,根据医学检查资料(包括运动实验及体力测验)按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的。
它与临床医生开方取药有相似之处,但不同点是,一个是用药作为治疗手段,另一个是用运动作为强身健体的主要措施。
二、运动处方的要素及制定和程序(一)运动处方的要素运动处方的内容一般包括:(1)锻炼的目的;(2)运动形式;(3)运动强度;(4)运动持续时间;(5)运动频率;(6)进展速度;(7)注意事项及微调整等。
其中(2)~(5)称为运动处方的四要素。
1、运动形式:依据运动时代谢的特点,将健身活动分有氧、无氧及混合性活动,见表1(有氧、无氧运动项目示例)在运动处方实施中,选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许可;(2)运动强度,运动量符合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。
现代运动处方中,运动形式包括三类:第一类:有氧耐力运动项目。
如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。
第二类:伸展运动及健身操。
包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫正体操等。
第三类:力量性锻炼。
运动处方的要素
案例騎單車一、基本動作上坡上坡除了要提早變速,爬陡坡還必須將身體重心向前移、彎身降低騎乘的角度。
下坡遇下坡則必須將身體重心向後移,用眼睛餘光先觀察要走的路線,控制前後煞車的力道,切記勿於高速時急拉前煞車,會讓人仰馬翻。
煞車前後煞車中,前輪的制動力較強,但前輪一鎖死就容易失去控制,尤其是過彎的時候;後輪制動力較弱,但鎖死影響平衡並不大,仍在可控制之中,甚至可以利用來過彎,即是「控制性甩尾」過彎,不過這是進階技巧,先不討論。
因為前後煞車的不同特性,所以要弄清楚哪一隻手控制哪一個煞車,使其變成反射動作。
基本上,緊急煞車可前後一起拉;高速或過彎時切記勿強拉前煞車。
過彎騎單車過彎必須特別注意的一點是,因為踏板運轉到下方時已經很接近地面,如果加上轉彎時的傾斜,會有擦撞地面而發生意外的情形發生,所以下坡過彎時停止踩動並把過彎的那一邊踏板轉至上方,身體並配合向內側傾。
下坡高速過彎必要時也可以伸出平衡腳,內側的腳離開踏板彎曲伸出,可以幫助平衡重心,如側滑時也可以支撐身體免於倒地。
爬坡時檔位放輕和同伴一起出去騎車,爬坡時用比領先者更輕的檔位(踩踏迴轉速比他高),雖然不會比他快但會比他輕鬆,如果自己不是團體裡面體力較好者,如此可以使自己免於因為想跟上團體而累壞。
二、運動裝備1. 車衣:車衣是一種排汗衫,好的車衣透氣、吸汗、防晒,不會讓騎士騎得汗流浹背,很不舒服。
2. 車褲:車褲中在臀部的位置有加厚的軟墊,可以防止因久騎而產生的疼痛感。
一件合適的車褲可以大大增加騎車的舒適度,避免腰酸背痛。
3. 袖套:在艷陽下騎車,防晒的工作一定要做好,否則晒黑事小,萬一產生皮膚病變,那可就嚴重了。
夏天騎車,袖套最好能戴上,騎到陰涼處休息時再脫下,是不錯的防晒方式。
挑選袖套時,務必要選擇透氣、吸汗的材質,才不會感覺穿著長袖在騎車。
4. 手套:騎車騎長途或是上下坡時,一副手套是需要的,可以避免手掌及腕關節的疼痛,萬一不小心摔車,也有防護的功效。
运动处方的要素
能水平,是描述运动强度的绝对单位。
酶脱(Metablolic Equivalent of Energy, METS):能量代 谢当量,是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。
1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率,换算成耗氧量:
1MET=3.5mlO2/min/kg 运动强度用MET的倍数表示
1身体活动
2运动(健身运动)
3生活活动
中等强度以上的运动(>3METS) 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动(>3METS) 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
制定运动处方的原则
5指导对象如何执行运动处方 第一次按照处方锻炼时,应在制定处方者或健 身指导员的监督下进行,让锻炼者通过实践了 解如何执行处方; 循序渐进,有时需根据锻炼者反应及时调整; 慢性疾病、肢体功能康复锻炼时,最好在专业 人员指导下进行。
制定运动处方的原则
6 监督运动处方的执行情况 检查锻炼日记 定期到现场观察 定期到实验室在检测下进行锻炼(1次/1周或1 次/2周)
制定运动处方的原则
7 定期调整运动处方 6-8周可取得明显效果 需再次进行功能评定,检查锻炼效果,调整
处方。
流程
设定目标→问卷调查→健康筛查→运动风险评估 →运动功能测试→制定运动处方→实施过程监控 →效果评估→调整运动处方
三、一堂训练课的构成
热身
至少5-10min小到中等强度的心肺和肌肉耐力运动
Tanaka Gelish Gulati
运动处方的要素ppt课件
1身体活动
2运动(健身运动)
3生活活动
中等强度以上的运动(>3METS) 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动(> 3METS) 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
15
95
<92
92-109 >109 143
中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法,Gosta Holmer,Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997
16
中等强度VS高强度间歇
3
运动频率
当运动者每周运动次数
超过3天时,心肺耐力的
心 肺
提高有减缓趋势;
耐 力
如果运动超过5天,就会
出现心肺耐力提高的平
0
3 5 7 台期;
每周运动次数
当运动者每周进行超过5
天的较大强度运动时,
发生肌肉骨骼肌损伤的 4
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
讲话试
体。
12
最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或 心率峰值;
VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄 氧量峰值;
与直接测量结果相比,使用推测法的误差会更大。
13
最大心率推测公式
作者
公式
适用人群
FOX
HRmax=220-年龄
少部分男性和女性
Astrand HRmax=216.6-0.84×年龄
运动处方的制定
第二章运动处方的制定第一节制定运动处方的基本原则。
一、个性化原则。
二、循序渐进与可调整原则。
三、以全身耐力为基础的原则。
四、安全性与有效性原则。
五、体质基础与运动效果的特异性原则。
第二节确定运动处方目标的依据。
一、体适能。
世界卫生组织将体适能定义为:“指身体有足够的活力和精力进行日常锻炼事务,而不会感到疲劳;并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。
”我国学者将其定义为:“人体所具备的有充足的精力从事日常工作(学习)而不感到疲劳,同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣,能够适应突发状况的能力。
”体适能是以体适能商的高低评价。
体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反应,体适能商的得分是两者之和,即健康体适能和技能体适能各占50%为记分依据,也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分,而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间亦总共占50分。
体适能商越高就代表身体机能越好。
二、体适能的内容及提高健康体适能的意义。
美国运动医学学会认为:体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。
健康体适能包括心肺耐力、肌肉力量和耐力素质。
柔韧素质、身体成分。
技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。
(一)心肺耐力。
又称有氧耐力,是机体持久工作的基础,被认为是健康体适能中最重要的要素。
(二)肌肉力量和耐力。
肌力是肌肉所能产生的最大力量,肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力,是机体正常工作的基础。
(三)柔韧性。
柔韧性是指在无疼痛的情况下,关节所能活动的最大范围。
(四)身体成分。
身体成分是指身体总体重中的脂肪组织和去脂肪组织(瘦体重)重量的百分比。
目前,我国健康体适能的评价标准主要有以下几种:(一)国民体质测定标准。
国民体质监测系统的测试钖指标包括:形态指标、机能指标、素质指标3个部分。
包含了健康体适能中的耐力、肌肉力量和耐力素质、柔韧素质等。
(二)学生体质健康标准。
《学生体质健康标准》是由教育部、国家体育总局共同研制的,为《国家体育锻炼标准》的一个组成部分。
运动处方的制定PPT课件
.
1
运动处方的概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在 20世纪50年代提出的。
20世纪60年代以来,随着康复医学的发展及对冠 心病等疾病的康复训练的开展,运动处方开始受 到重视。
1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处 方术语,从而在国际上得到认可。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻
60以上 <1390
2级差
2080~ 1950~ 1890~ 1825~ 1650~ 1390~
男
3级 及格
4级好
2190~ 2500~
2100~ 2385~
2080~ 2320~
1985~ 2225~
1855~ 2080~
1.630~ 1920~
5级 很好 2750~ 2625~ 2500~ 2450~ 2305~
无力、动作不协调等。
.
20
肌力训练的负荷强度
负荷强度 最大重复次数(RM)
最大负荷
1
大致临界负荷
2-3
大负荷
4-7
稍大负荷
8-12
中度负荷
13-18
小负荷
19-25
很小负荷
25以上
.
最大肌力(﹪) 100 85-95 75-85 60-75 40-60 25-40 25以下
21
12分钟跑测验的方法 ① 最好用400米的田径跑道,每隔20米或50米用
2110~
6级 优秀 >2975 >2815 >2705 >2640 >2530
>248230
年龄 (岁) 1级
很差
2级差
女
3级 及格
运动处方文字版(1-3章)
第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上,根据锻炼者身体要求,按科学健身的原则,为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之,就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷,这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于:一是目的不是,运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病,医药处方是为了治疗疾病;二是使用终点不同,医药处方在病人痊愈后来即停止用,而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平,必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼,既安全可靠,又有计划性,可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期(公元前475—前221年)的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代(公元前168年)的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗(公元141-208年)提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底(Hippocrates)最早用体操来治疗疾病,他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始,瑞典的Petet.H.Ling(1776—1839年)创造了利用肋木,配合徒手操进行康复锻炼的方法,创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操,从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代,至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展,其发展趋势为:由应用于康复领域,发展到预防和健身领域;由心脏康复运动处方,发展到各种慢性疾病的防治的运动处方;由单一提高心肺功能的运动处方,发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等;功能评定方法由繁到简;处方程序由手工发展到信息化处理等。
运动处方
运动试验的方法
1.活动平板运动试验 活动平板(Treadmill)是一种可以改变坡度和速度
的步行器。
活动平板运动试验最常用的是Bruce方案,即:让受
试者在活动平板上行走,每3分钟增加一级负荷(包
括速度和坡度),共分七级,运动中不休息。运动中 连续用心电图监护。
2.功率自行车运动试验
2).古希腊运动处方 公元前460年--377年,古希腊医学家希波克拉第 (Hippocrates)最早用体操来治疗疾病,他的论著《运动 疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。这部著作除运动 外,还包括饮食,他认为饮食与运动有密切的关系。如: 消化不良的运动处方:消化不良患者,要做长距离快跑, 以刺激饮食及消化道的蠕动,帮助消化,根据患者体力情 况,强调饭后运动,在饭后或早晨要进行散步。
运动处方
第一章 运动处方的基本理论
1.运动处方的概念(exercise prescription) 最早是美国生理学家卡波维奇(Rapovich)在50年代提出 1969年世界卫生组(World Health Organization 即:WHO)开始 使用运动处方术语,从而在国际上得到认可。 运动处方的完整概念是:康复医师或体疗师,对从事体育锻炼 者或病人,根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验),按 其健康、体力以及心血管功能状况,用处方的形式规定运动种类、 运动强度、运动时间及运动频率,并提出运动中的注意事项。是 指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。
1890~ 2065~ 2290~ >2415
1775~ 1950~ 2145~ >2320
1680~ 1890~ 2065~ >2225 1570~ 1775~ 1985~ >2145 1490~ 1680~ 1890~ >2080 1375~ 1570~ 1745~ >1890
运动处方的原则与基本内容
第一節 制定運動處方的基本原則 第二節 運動處方的目標與基本內容 第三節 運動處方的組成與運動實施程序
第一節 制定運動處方的基本原則
運動生理學的觀點 –超載性(overload)原則 –漸進性(progression)原則 –特殊性(specificity)原則 –可逆性(reversibility)原則 –恢復性(recuperation)原則
意識性原則: 對於訓練的內容、目的、意義深入理解 ,積極的參與,可得較高的效果。
個別性原則:
訓練實施的內容配合個人的能力 與需要,根據每一個運動參與者 的具體情況,制定出符合個人身 體客觀條件及要求的運動處方。
第二節 運動處方的目標與基本內容
•訓練就是一種刺激,目的在於引起反應, 最終達到適應的效果
有氧運動 阻力運動 負重有氧運動和 阻力運動 有氧運動和阻力運動
訓練種類 走路、慢跑、騎腳踏車、划船、登階、 有氧舞蹈、階梯有氧、橢圓機運動
自由重物、重訓器械、彈力帶 走路、慢跑、有氧舞蹈、階梯有氧、登 階、自由重物、重訓器械 與心肺耐力和肌力訓練所列相同類型 靜態伸展、PNF伸展、瑜珈、太極拳和皮 拉提斯 太極拳、瑜珈、皮拉提斯和平衡運動
個人運動處方的訓練原則(佐藤祐造,
2008)
全面性原則
專門性的原則
反覆性•週期性原則 意識性原則
個別性原則
全面性原則:
以增進身體健康為目的,而非從事某種 特定的運動為目的,施行時以採多樣化 均衡的訓練內容為原則,發展身體各部 位機能。
專門性的原則: 依競技或健康目的不同, 設定所要提升的 體適能運動計畫。
恢復性(recuperation)原則
在兩運動訓練之間需要休息的時間即稱恢 復性。
《运动处方》PPT课件
(二)运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态,适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
(二)锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力:达到靶心率5-15分钟。 力量训练:最大能力80%。 减肥:RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应,适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
(三)整理阶段
5-10分钟,使肌肉充分放松,配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 (一)评价指标的有效性 (二)评价指标的客观性 (三)评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 (一)有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力,是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有: 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行,训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时,宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间(大负荷、少重复次数 练习)。
在增强肌肉耐力时,宜逐步增加运动次数或 持续时间(中等负荷,多次重复练习)。
在康复体育锻炼中,一般重视发展肌肉力量, 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心,是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 (一)耐力性(有氧)运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内,运动心率与运动强度成正比。 (1)年龄减算法(Jungmann标准) 运动适宜心率=180(或170)-年龄 (2)靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
健身运动处方的制订方法
健身运动处方的制订方法健身运动处方是用“处方”的形式规定参加健身锻炼和体疗康复的个人或集体参加锻炼的内容与运动量,指导健身消费者有目的、有计划、科学地进行锻炼。
健身运动处方的制订要以生理学和医学基础为依据,应适合健身消费者个体或集体健身消费者的需要。
一、健身运动处方的主要内容一份完整的健身运动处方应该包括5个基础要素:健身运动项目及方法、运动内容及方式、运动的适宜强度、每次活动的持续时间和每周活动的次数。
1.运动目的即增强体质、发达肌肉、祛脂减肥、健美美体、心理调节、体疗康复、延年益寿等。
2.健身运动项目及方法健身房的运动项目主要分为三大类:(1)主要以增强耐力(心肺功能水平)为主的项目;(2)主要是提高力量为主的项目;(3)主要是改善柔韧性、调节身心健康为主的项目。
3.适宜人群健身运动处方中应该明确告诉健身锻炼者,哪些健身运动项目和方法对某些健身消费者是适宜的,而对另外一些健身消费者则是不宜的,甚至是禁忌参加的,特别是对那些患有慢性疾病的健身消费者来说更应该注意这类问题。
4.运动强度是指单位时间内的运动量。
而运动量是运动强度和运动时间的乘积,运动强度是健身运动处方定量化与科学化的核心。
5.持续时间每次运动持续的时间要按实际操作内容而定,锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。
研究表明,如果要有效地提高健身锻炼效果,每次锻炼至少需要30~40分钟(每周至少锻炼3次)。
6.运动频(度)率指运动时间(指上午、下午;晨练或晚练;练习时间长短)、运动频度(指每周运动次数)和包括次数、完成组数及每组间隔时间。
7.应注意的事项二、健身运动处方的种类1.按锻炼对象分类(1)治疗性运动处方:用于某些疾病和创伤康复期的患者,使其定量化、个体化,以治疗疾病,提高康复医疗效果。
(2)预防性保健运动处方:用于健康的健身消费者,通过参加锻炼,预防某些疾病,如冠心病、肥胖病及防止过早衰老,以增强体质,健身、健心、健智、健美,提高健康水平。
教学课件——运动处方
2.最大吸氧量的百分数(%V 02ma x)
3.最大吸氧量贮备(V 02 R) 4.主观运动强度表(RPE)判定法
5.代谢当量 (M ET 梅托)
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的 能耗量的比值。1 MET等于安静时的能耗量或代 谢率。
(二)力量性运动的运动强度和运动量
第二节 运动处方的分类与特点 一、运动处方的分类 (一)按目的分类 (1)健身运动处方 (2)竞技运动处方 (3)防治与康复运动处方
(二)按作用分类 (1)发展力量运动处方 (2)发展心肺功能运动处方 (3)发展速度运动处方 (4)发展灵敏协调性
(三)按构成体质的要素分类 (1)改善身体形态的运动处方 (2)增强身体机能的运动处方 (3)增强身体素质的运动处方 (4)调节心理状态的运动处方 (5)提高适应能力的运动处方
华南师范大学邓树勋教授表述:
运动处方是根据健身活动参加者的体质和 健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、 强度、频率及注意事项,我们可以这样认为: 运动处方是指针对体育锻炼者的健康和体力状 况,根据其运动目的而制订的一种科学的、定 量化的周期性锻炼计划。
二、运动处方的发展概况 (一) 国外运动处方的发展 希腊:希波克拉底 西德:黑廷格,缪拉,霍尔曼 美国:库伯
5.乳酸阈
(二)无氧能力评价 1.无氧功率 (1)玛格里亚(K al amen—Ma rgari a)台阶试
验 (2)纵跳方法测试无氧功率
(三)肌力评价 1.最大肌力的测定 腹肌力量的测定: 腰背肌力量的测定:
(2)背部肌肉的力量 (3)腰部肌肉的力量
(四)体重
第四节 运动处方效果的评价 一、选择评价指标应注意的问题
运动处方(36)
第一章 运动处方的基本理论
教学目的任务
1. 熟悉运动处方的概念和内容、作用、分类 2. 了解运动处方的实施原则 3. 掌握运动处方的主要内容
第一节 运动处方概述
一、概念
自20世纪50年代被提出,于60年代被世界卫生组织(WHO)
采用,并已得到广泛的认可。
运动处方(Exercise Prescription)可以理解为:由康复医 师、康复治疗师(士)以及体育教师、社会体育健身指导员、
二、体适能的内容及提高健康体适能的意义
体适能的定义各有不同,但对应包含的具体
内容的意见比较一致。
运动体适能主要包括速度、反应、爆发力、协调
性和灵敏性等素质。
健康体适能包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力
素质、柔韧性、身体成分。
(一)心肺耐力
心肺耐力的适应能力,是健康体适能中最重
要的因素。是以充足的精力和能力从事日常活动,
防治某些慢性疾病,促进身心健康的基础。
(二)肌肉力量和耐力
适应日常生活、工作、休闲活动和应
付突发事件的需要。
(三)柔韧性
提高应付突发事件的能力,预防肌肉拉伤、
关节韧带扭伤的发生,或减轻损伤的程度。
(四)身体成分
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和
去脂组织(瘦体重)重量的百分比。
身体成分也是健康体适能的重要内容之一。
为运动员制订训练计划;旨在使学生掌握一定 运动技术、技能,提高身体素质的学校体育课, 由体育教师根据学生实际情况按照教学计划、 教学大纲制订教案。
运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
运动处方在康复治疗中的作用是,科学地指导康 复锻炼者进行锻炼,以便更有效地达到预防功能障碍 的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。
第三章运动处方的制定和实施
第三章运动处方的制定和实施本章介绍了制定和实施运动处方的过程,较为详尽地阐述了制定运动处方所需要经过的程序和每一步所要做的工作,对在第一篇体育康复中已经详细介绍过的内容,为保持课程体系的完整性在本章中仍然保留,但不再详细阐述。
第一节运动处方的制定运动处方的制定应严格按照运动处方的制定程序进行,首先应对参加锻炼者或病人进行系统的检查,以获得制定运动处方所需的全面资料。
运动处方的制定程序包括:一般调查、临床检查和功能检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的修改等步骤。
一般调查→临床检查→运动试验及体力测验→制定运动处方↓实施运动处方←修改运动处方←预实施运动处方图3--1 运动处方制定的程序图解一、一般调查通过运动处方的一般调查可了解参加锻炼者或病人的基本的健康状况和运动情况,一般调查应包括:询问病史及健康状况、了解运动史、了解健身或康复的目的、了解社会环境条件等。
1.询问病史及健康状况询问病史及健康状况应包括:既往病史、现有疾病、家族史、身高、体重、目前的健康状况、疾病的诊断和治疗情况、女性还须询问月经史和生育史。
2.了解运动史在一般调查中应了解:参加锻炼者和病人的运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况(是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中、后的身体反应等)、在运动中是否发生过运动损伤等。
3.了解健身或康复的目的应了解参加锻炼者和病人的健身或康复明确目的、对通过运动来改善健康状况的期望等。
4.了解社会环境条件了解参加锻炼者或病人的生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运动设施和条件、有无健身和康复指导等。
二、临床检查和功能检查运动处方的临床检查主要包括:运动系统的检查、心血管系统的检查、呼吸系统的检查、神经系统的检查等。
(一)运动系统的检查1.肌肉力量的检查和评定①肌肉力量的检查的方法肌肉力量的检查方法主要有:手法肌力试验、器械测肢体、围度的测试等。
8 运动处方的要素
Tanaka Gelish Gulati
HRmax=208-0.7×年龄 HRmax=207-0.7×年龄 HRmax=206-0.88×年龄
健康的男性和女性
所有年龄段和体适能水平的成年男 女
运动负荷实验中午症状的中年女性
不同年龄人群在不同运动强度的心率范围
年龄 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 95
有些人通过运动没有达到预期的效果,这是因为人体对 运动计划的反应大小存在明显的个体差异。
FITT-VP原则可能不适用于特殊体质、以及竞技和表演 的目的。
为有临床症状和有特殊健康状况的人制定处方时,应对 这些基本原则做相应的调整。
本章小结
按照运动处方的要素制定处方; 基准值调查和运动功能评定是制定运动处方
1身体活动
2运动(健身运动)
3生活活动
中等强度以上的运动(>3METS) 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动(>3METS) 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
期望强度 VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适
能水平,是描述运动强度的绝对单位。
酶脱(Metablolic Equivalent of Energy, METS):能量代 谢当量,是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。
1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率,换算成耗氧量:
1MET=3.5mlO2/min/kg 运动强度用MET的倍数表示
运动处方的要素
目录
运动处方的制定和实施步骤
运动处方的制定和实施步骤1. 确定目标和需求•评估个体的运动目标和需求,例如减脂、增肌、增强心肺功能等。
•考虑个体的身体状况、专业要求和时间限制等因素。
2. 进行身体评估•对个体进行身体测量,包括身高、体重、体脂率等指标的测量。
•检查个体的运动能力和潜在的运动风险因素。
3. 制定运动计划•根据目标和需求,结合身体评估结果,制定合理的运动计划。
•设定运动频率、强度、时间和类型等要素。
4. 设计运动方案•选择适宜的运动方式,例如有氧运动、力量训练、灵活性训练等。
•根据个体的喜好和运动目标,设计多样化的运动方案。
5. 提供专业指导和培训•针对个体的运动计划,提供专业的运动指导和培训。
•教授正确的运动技巧和注意事项,以保证安全和有效性。
6. 确定运动的时间和地点•根据个体的时间限制和实际情况,确定运动的时间和地点。
•提供灵活的运动安排,以便个体能够坚持并融入日常生活。
7. 监督和调整•定期监督个体的运动进度和效果,及时调整运动计划和方案。
•根据个体的反馈和身体状况,对方案进行优化和改进。
8. 提供心理支持和激励•为个体提供积极的心理支持和激励,帮助其克服困难和坚持运动。
•设立合理的目标和奖励机制,激发个体的积极性和动力。
9. 定期复测和评估•定期复测个体的身体指标,评估运动计划的效果和个体的进展。
•根据评估结果,调整和优化运动方案,以获得更好的效果。
10. 寻求专业支持和反馈•鼓励个体与专业人士保持沟通和反馈,寻求专业支持和指导。
•在运动过程中,及时解决问题和提出疑问,以保证运动的有效性和安全性。
运动处方的制定和实施步骤需要综合考虑个体的目标、需求和身体状况等因素。
通过身体评估和专业指导,制定合理的运动计划和方案。
定期监督和调整,提供心理支持和激励,以帮助个体坚持运动并达到预期的效果。
同时,定期复测和评估运动效果,并与专业人士保持沟通和反馈,以不断优化运动方案。
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相应心率
70 90 110 130 150 170 190 200
• 3.最大吸氧量的百分数(%V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动 强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100%
• 对于一般健康人来说,5O%~7O% V02max是最 合适的运动强度范围。
• 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有 较好的效果;而8O%V02max的运动是有危险的。
• 1、心率
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中, 排除环境和心理因素的影响.则心率与运动强度之间 存在线性关系。因此,心率是最常用的确定和监测运 动强度的指标。
• (1)年龄减算法:
运动适宜心率=18O(或17O)一年龄
适用范围:适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年 人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
• 在增强肌肉耐力时.逐步增加运动次数或持续时间 (即中等负荷、多次重复的练习)。
• 在康复锻炼时,主要发展肌肉力量
(三)伸展运动的运动强度和运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。
• 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的
腹背运动等,运动间歇较多,一般在8~12节;
• 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作,一般 在14~2O节
• 例如,一名பைடு நூலகம்子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n, 则运动强度=17.5/3.5=5.O(MET)。查表知5 MET属于中等 运动强度。
• (二)力量性运动的运动强度和运动量
• 力量训练多在肌力训练器上进行,训练强度一般 为最大能力的8O%。
• 在增强肌肉力量时,宜逐步增加阻力而不是增加重 复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习);
运动处方的制订和 实施要求
第一节 运动处方的基本要素
第一节 运动处方的基本要素
运动处方的基本要素
• (一)运动目的; • (二)运动类型; • (三)运动强度; • (四)运动时间与运动时间带; • (五)运动频率; • (六)注意事项。
• 一、运动目的
①促进生长发育,提高身体素质。 ②增强体质,提高体适能,延缓衰老。 ③防治某些疾病,保持健康。 ④丰富生活,调节心理,提高生活质量。 ⑤掌握运动技能和方法,提高竞技水平。
• 也就是说,运动时心率在l44~167次/min 范围内的运动强度是最适宜的。
• (3)最大心率百分比(%HRmax)表示法
最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心 率的百分数。其计算公式为: 最大心率百分比=运动中心率/最大心率x100%, 一般健身时的适宜心率为70-85%HRmax
• (4)净增心率计算法
• 三、运动强度
运动强度是运动量的核心,需要在运动中通过多 次监测来确定。不同类型的运动,评定运动强度的 指标和方法不完全相同。
• (一)耐力性(有氧)运动的运动强度
耐力性(有氧)运动的时间比较长,运动强度以功 能的百分数来表示。可根据心率、最大吸氧量贮备、 主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)来确 定。
• 大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主, 可增加负荷,有适当的间歇,一般在2O节以上
如推举哑铃、抓杠铃、拉弹簧、拉力器、仰卧起坐、 俯卧撑、引体向上等。
•
• (三)发展柔韧性的运动类型
如广播操、体操、武术、舞蹈、健美操等
• (四)发展灵敏性与协调性的运动类型
灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应 变的能力。
协调性是指人体各肌肉群同步活动的能力。
如各种球类运动项目、快速连续通过障碍物、节奏 很强的集体配合项目等。 • (五)发展速度的运动类型 • 各种快速反应练习、短距离反复疾跑、上坡跑、 下坡跑、顺风跑及各种球类运动项目等
• 4.代谢当量 (MET 梅托)
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1 MET等于安静时的能耗量或代谢率。
• 若以吸氧量表示安静时的能耗量,则1MET若以每分钟千克体 重计,则1 MET约等于3.5 ml/kg/·min。
• MET的测定有两种基本方法:第一种是直接测定运动时的吸 氧量,推算MET值;第二种是根据已研究出的各类活动时的 MET值,间接推断运动强度,常用此方法
• (2)靶心率法
靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率。 下限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.6+
安静心率 上限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.8+
安静心率 个体最大心率=22O一年龄
• 例如,一名3O岁的成年人安静时的心率为75 次,最大心率为22O一3O=19O,那他运动时 的靶心率为: 下限值 (19O一75)×O.6+75=144(次) 上限值 (19O一75)×O.8+75=167(次)
心率= RPE×10(次/分)
主观运动强度表(RPE)判断表
运动感觉
安静 非常轻松 很轻松 轻松
稍费力 费力 很费力
非常费力
等级
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
相对强度%
0 7.1 14.3 21.4 28.6 35.7 42.9 50 57.2 64.3 71.5 78.6 85.8 90 100
• 二、运动类型
运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门 运动种类,它将决定运动处方的运动效果。
(一)发展心肺功能的运动类型
通常采用大肌肉群参加的、中小强度(低速度)的、长 时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。
如走、慢跑、游泳、登山、上下楼梯等。
(二)发展肌肉力量的运动类型
运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练 习。
净增心率=运动后即刻心率-安静时心率 • 评价:
净增心率﹤20次/分为小强度运动。 净增心率20~60次/分为中等强度运动; 净增心率﹥60次/分为大强度运动;
适用范围:适用于心脏病、高血压、肺气肿 等慢性病人。
• 2.主观运动强度表(RPE)判定法
瑞典心理学家伯格认为,人在用力程度不同时, 身体产生不同的变化,这些不同的变化在大脑皮 层产生不同的主观感觉。他根据心理学原理研制 了一种由受试者在运动时自己感觉和确认负荷量 大小的表格,称为主观运动强度判断表(RPE)。