第三章 健身人群的膳食营养pp
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减少脂肪健身人群的膳食营养安排ppt课件
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7.过分重视体重
不应只看重体重，重要的是身体脂肪是否 下降。做桑拿流汗方法要注意，体重下降 之势水分流失，与减少身体脂肪无关。
8.短期内减重太多
千万不要极端的减少热量的摄取。这样会 拖垮身体，到直喷写等损坏健康的情况。 各种资料显示，1周减体重1kg以上会造成 身体负担过度，不可取。
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6. 表3-2 减少脂肪健身人群的一日膳食营养安排
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全麦切片面包 2片
牛奶
1盒（250mL）
苹果或桃
1个
午餐
米饭或馒头
100g
蔬菜
1份
鱼或鸡肉
100g
苹果或桃
1个
酸奶
125mL
左旋肉碱
运动前0.5h，5粒
晚餐
米饭或馒头
100g
蔬菜
1份
桃或苹果
1个（约200g)
长期以香蕉为食，身体缺乏蛋白质和矿物 质等各种 营养成分，慢慢的身体就会发出危险警报，患有关节炎或 肌肉疼痛者最好不吃香蕉，因为香蕉会使血液循环减慢， 代谢产物堆积，加之其含糖量高，食用后体内维生素B消 耗增大，从而促使关节、肌肉疼痛加重。
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3.以葡萄和菠萝代替一餐可以减少脂肪 体质较弱，最好先吃几片高纤维苏打饼干，防止因为空腹 可能受不了的酸痛引起胃肠疼痛。不可空腹吃菠萝，否则 很容易被剥落中的酵素伤害。
合理使用减脂营养品表32减少脂肪健身人群的一日膳食营养安排三餐名称食物名称进食量早餐全麦切片面包牛奶1盒250ml苹果或桃午餐米饭或馒头100g蔬菜鱼或鸡肉100g苹果或桃酸奶125ml左旋肉碱运动前05h5粒晚餐米饭或馒头100g蔬菜桃或苹果1个约200g酸奶125ml精选ppt课件2021减少脂肪健身人群的膳食营养误区1
3-健身人群的膳食营养知识讲解
造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
ห้องสมุดไป่ตู้
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
ห้องสมุดไป่ตู้
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
最新儿童少年、中老年健身人群的膳食营养课件ppt
优质蛋白质为主.
（三）控制脂肪摄入量 （四）无机盐和维生素必须充足
四、膳食要求
（一）培养良好的饮食习惯
不挑食、不偏食、少吃零食、不宜酒。
（二）增加课间餐
补充课间餐是现代生活节奏所需营养措施。
1．时间：上午10点左右。 2．食物品种：营养丰富，品种多样，以含糖（淀 粉和蔗糖混合）为主。
3．量：不宜过多，以免影响午餐食欲。 （三）考试营养
二、选择营养丰富、易消化的食物 三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避 免过瘦与肥胖 六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 七、定期监测生长发育状况 八、确保饮食卫生，严格餐具消毒
学龄前儿童膳食指南
1.钙和铁
钙：每天应由膳食中供给800mg：
牛奶及奶制品，豆制品
铁：每日由膳食中供给铁12mg：
木耳等
动物肝脏，瘦肉，豆制品，黑
2.维生素
VC：清除自由基，加强免疫力，解毒，帮助排除胆固醇，减缓老年人血 管硬化速度，延缓衰老
VB：维持神经系统正常功能、体内物质代谢正常进行 VA：维持上皮组织完整性，保持皮肤、黏膜健康，β－胡萝卜素还可以
6月龄～12月龄婴儿喂养指南
一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味 品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 五、定期监测生长发育状况 六、注意饮食卫生
1岁～3岁幼儿喂养指南
一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物 多样
55－60g/d
55g/d
优质蛋白占总量50％以上。可适量补充牛磺酸。
3.糖类 肝糖原储备下降，易出现低血糖 常吃水果、蔬菜、蜂蜜 主要形式是淀粉， 直接摄入单糖对老年人比较重要
（三）控制脂肪摄入量 （四）无机盐和维生素必须充足
四、膳食要求
（一）培养良好的饮食习惯
不挑食、不偏食、少吃零食、不宜酒。
（二）增加课间餐
补充课间餐是现代生活节奏所需营养措施。
1．时间：上午10点左右。 2．食物品种：营养丰富，品种多样，以含糖（淀 粉和蔗糖混合）为主。
3．量：不宜过多，以免影响午餐食欲。 （三）考试营养
二、选择营养丰富、易消化的食物 三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避 免过瘦与肥胖 六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 七、定期监测生长发育状况 八、确保饮食卫生，严格餐具消毒
学龄前儿童膳食指南
1.钙和铁
钙：每天应由膳食中供给800mg：
牛奶及奶制品，豆制品
铁：每日由膳食中供给铁12mg：
木耳等
动物肝脏，瘦肉，豆制品，黑
2.维生素
VC：清除自由基，加强免疫力，解毒，帮助排除胆固醇，减缓老年人血 管硬化速度，延缓衰老
VB：维持神经系统正常功能、体内物质代谢正常进行 VA：维持上皮组织完整性，保持皮肤、黏膜健康，β－胡萝卜素还可以
6月龄～12月龄婴儿喂养指南
一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味 品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 五、定期监测生长发育状况 六、注意饮食卫生
1岁～3岁幼儿喂养指南
一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物 多样
55－60g/d
55g/d
优质蛋白占总量50％以上。可适量补充牛磺酸。
3.糖类 肝糖原储备下降，易出现低血糖 常吃水果、蔬菜、蜂蜜 主要形式是淀粉， 直接摄入单糖对老年人比较重要
运动营养学第三章
• 继发性肥胖
• 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一 类疾病，肥胖只是其重要症状之一， 同时还有其它临床症状。
**
• • • • 向心性肥胖： 梨形肥胖大： 向心性肥胖的危害远比梨形肥胖大； 内脏器官脂肪堆积的危害大于皮下脂肪堆积； 如心包膜下脂肪的堆积，严重影响心脏的舒张 活动；肝脏内脂肪细胞增多导致脂肪肝。
膳食营养补充品：
• 抗氧化类引用补充：番茄红素，是类 胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧 化剂，具有极强的清除自由基的能力， 有提高免疫力、延缓衰老等功效，有 植物黄金之称， • 被誉为“21世纪保健品的新宠”。 • 抗氧化作用是维生素E的100倍， • 每天10mg，就具有显著作用。
• 胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素， 同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成
**
• 糖皮质激素： • 运动时，糖皮质激素分泌增多，可抑 制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降 低。 • 促进脂肪分解，抑制其合成。可激活 四肢皮下脂酶，使脂肪分解并重新分 布于面、颈和躯干部。
**
• 糖皮质激素是由肾上腺皮质分泌的一 类甾体激素，包括皮质醇、可的松和 皮质酮。具有调节糖、脂肪、和蛋白 质的生物合成和代谢的作用，还具有 抗炎作用，称其为“糖皮质激素”是 因为其调节糖类代谢的活性最早为人 们所认识，目前糖皮质激素类药物是 临床应用较多的一类药物。
膳食营养安排
• 减少糖的摄入，一 方面可降低胰岛素 的分泌，减少体脂 的合成，另一方面 会使体内的糖原储 备降低，促进对脂 肪的动用，从而减 少体内的脂肪。
膳食营安排
• 膳食中保持适当的脂肪，对减肥有一定益处， 一是脂肪可以抑制胰岛素，高血糖素的分泌， 减少体脂合成，促进机体对脂肪的利用。 • 二是由于糖减少易使相对较多的脂肪代谢不完 全，产生酮体，酮体有抑制饥饿感的作用。酮 体排出体外，还可多消耗一些热量。 • 此外，适当的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥 者较易接受低热量膳食。
模板健身人群的营养.ppt
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二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.补充足够的热能 • 2.补充足够的糖类 • 3.补充优质蛋白质 • 4.促进合成，减少分解 • 5.保持适宜的激素水平
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要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力 量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼 生长发育。
每100克 食物
虾皮
7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝 脏B型超声检查（为什么？）。
8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适 当的整理活动。
9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的 速度。
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10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸 困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐 停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。
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大量出汗的运动员要补充电解质、维生素
运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强
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成碱性食物：凡食物中钙、钾、 钠、镁等成碱性元素含量较高， 在人体内氧化生成带阳离子的 成碱性氧化物，最终产生的灰 质呈碱性，这类食物在生理上 称为成碱性食物。包括根类蔬 菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、 豆类及其制品、茶叶、菌类、 坚果(特别是杏仁、栗子、椰 子)、海带、等。
• (二)膳食安排措施
• 导致产生亚健康的一些具体体症，如神态疲倦、体力不支、心烦 意乱、郁郁寡欢、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、头晕 目眩、失眠健忘、皮肤干燥等。
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
3 健身人群的膳食营养
（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质； 转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿 素或氧化为CO2、 H2O和能量。 健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量， 因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质 蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同 时要避免蛋白质的过度代谢。
有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时 另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负 荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第 3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的 游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
二、膳食营养安排及措施
合理膳食，营养均衡：注意维生素和矿物质的补充，特 别是维生素C、A和B族可提高免疫力，维生素A能促进糖 蛋白合成，细胞膜和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮 和全麦面，以及动物瘦肉等； 多饮水：如蜂蜜水、茶水等； 多吃水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，促进体力恢复；
奶类富含钙质，起到稳定情绪作用；
增重关键是以增加肌肉和皮下脂肪为主。
运动员的营养与膳食PPT学习教案课件
的氧。
第20页/共61页
2、运动的能量来源
体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一种 能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺氧的 程度。
1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷 (ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公斤 湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒最大 肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒钟剧烈 运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供能速度 快，可满足一些要求供能快、持续时间短的高强 度运动需要。
第12页/共61页
(2)运动员的食物要求浓缩、体积
重量小、容易消化吸收。
(3)一日三餐食物热量的分配应根
据训练或比赛任务安排，上午训
练时，早餐应有较高的热量，并
有
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
丰富的蛋
白训练质时和，维午生餐裹应等适。当下加午强，但要 避免胃肠道负第担13页/共过61页重。晚餐的热
量不宜高，以免影响睡眠。一般
在大运动量训练时，热能消耗 量增加为5000～6000kcal或更多 时，可考虑加餐的措施；因训 练时间长，饮食受时间限制， 可采用增加点心或快餐的办法， 但应注意增添第食14页/共物61页的全面营养或 营养密度问题。
运动员不宜摄取过多的蛋白质
第6页/共61页
因此需注意摄取碳水化合物丰 富的食物以保证体内有充足 的肌糖原贮备。能源在人体内 贮存或分解需要一系列辅酶的 催化；维生素和微量元素多数是 辅酶的组成分或激活剂，这些 营养素即使是轻度缺乏也可影 响运动能力。
第7页/共61页
(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动
外伤的发生有直接的关系：
第21页/共61页
ATP的补充主要通过磷酸肌酸反应、糖的无氧酵 解及蛋白质、脂肪和糖的有氧代谢途径实现。
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2、运动的能量来源
体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一种 能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺氧的 程度。
1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷 (ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公斤 湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒最大 肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒钟剧烈 运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供能速度 快，可满足一些要求供能快、持续时间短的高强 度运动需要。
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(2)运动员的食物要求浓缩、体积
重量小、容易消化吸收。
(3)一日三餐食物热量的分配应根
据训练或比赛任务安排，上午训
练时，早餐应有较高的热量，并
有
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
丰富的蛋
白训练质时和，维午生餐裹应等适。当下加午强，但要 避免胃肠道负第担13页/共过61页重。晚餐的热
量不宜高，以免影响睡眠。一般
在大运动量训练时，热能消耗 量增加为5000～6000kcal或更多 时，可考虑加餐的措施；因训 练时间长，饮食受时间限制， 可采用增加点心或快餐的办法， 但应注意增添第食14页/共物61页的全面营养或 营养密度问题。
运动员不宜摄取过多的蛋白质
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因此需注意摄取碳水化合物丰 富的食物以保证体内有充足 的肌糖原贮备。能源在人体内 贮存或分解需要一系列辅酶的 催化；维生素和微量元素多数是 辅酶的组成分或激活剂，这些 营养素即使是轻度缺乏也可影 响运动能力。
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(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动
外伤的发生有直接的关系：
第21页/共61页
ATP的补充主要通过磷酸肌酸反应、糖的无氧酵 解及蛋白质、脂肪和糖的有氧代谢途径实现。
第三章膳食营养ppt课件
Байду номын сангаас
+2.20
豆腐
黄瓜
+0.20 碱性+食4.品60
猪肉 5.60
- 白米 酸性食1品1.67
名 四称季豆灰分 名海称带 灰分碱 名牛称肉
碱 +菠5度菜.20
度+西1瓜4.60
酸5鸡.0度肉0
灰分-
名糙称米 灰分-
酸1面0.度粉60
-
+12.00
+9.40
7.60
6.50
莴苣
香蕉
蛋黄
- 面包 -
+6.33
成年人每天进行累计相当于步行 6 000 步 以上的身体活动” , 为指导居民天天运动 提供了参照标准。
3.提出更具体的量化指标 如在 “粗细搭配” 的内容中 “建议每
天最好能吃 50 g 以上的粗粮” ; 在 “如饮 酒应限量” 的内容中明确 “建议成年男性
一天饮用酒的酒精量不超过 25 g, 成年女性 一天饮用酒的酒精量不超过 15 g。”
有计划的管理食堂膳食，也有助于家庭有计 划地管理家庭膳食，并且有利于成本核算。
（三）营养配餐的理论依据
1、中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs） 2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 3、食物成分表 4、营养平衡理论 ⑴膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平
衡；
⑵膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比 例；
目前这种膳食结构已受到西方膳食模式的影响
二、我国的膳食结构及膳食指 南
（一）膳食结构特点
中国居民传统的膳食以植物性食物为主， 谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类 的摄入量比较低，豆制品总量不高且随 地区而不同，奶类消费在大多地区不多 。
+2.20
豆腐
黄瓜
+0.20 碱性+食4.品60
猪肉 5.60
- 白米 酸性食1品1.67
名 四称季豆灰分 名海称带 灰分碱 名牛称肉
碱 +菠5度菜.20
度+西1瓜4.60
酸5鸡.0度肉0
灰分-
名糙称米 灰分-
酸1面0.度粉60
-
+12.00
+9.40
7.60
6.50
莴苣
香蕉
蛋黄
- 面包 -
+6.33
成年人每天进行累计相当于步行 6 000 步 以上的身体活动” , 为指导居民天天运动 提供了参照标准。
3.提出更具体的量化指标 如在 “粗细搭配” 的内容中 “建议每
天最好能吃 50 g 以上的粗粮” ; 在 “如饮 酒应限量” 的内容中明确 “建议成年男性
一天饮用酒的酒精量不超过 25 g, 成年女性 一天饮用酒的酒精量不超过 15 g。”
有计划的管理食堂膳食，也有助于家庭有计 划地管理家庭膳食，并且有利于成本核算。
（三）营养配餐的理论依据
1、中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs） 2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 3、食物成分表 4、营养平衡理论 ⑴膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平
衡；
⑵膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比 例；
目前这种膳食结构已受到西方膳食模式的影响
二、我国的膳食结构及膳食指 南
（一）膳食结构特点
中国居民传统的膳食以植物性食物为主， 谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类 的摄入量比较低，豆制品总量不高且随 地区而不同，奶类消费在大多地区不多 。
第三章 健身人群的膳食营养 PPT课件
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抗氧化类引用补充：番茄红素，是类胡萝卜 素的一种，是一种很强的抗氧化剂，具有极 强的清除自由基的能力，有提高免疫力、延 缓衰老等功效，有植物黄金之称，
被誉为“21世纪保健品的新宠”。 抗氧化作用是维生素E的100倍， 每天10mg，就具有显著作用。
**
以中等强度运动时，交感神经兴奋性明显提 高，肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增多。
肾上腺素由肾上腺髓质分泌的一种儿茶酚胺 激素。在应激状态、内脏神经刺激和低血糖 等情况下，释放入血液循环，促进糖原分解 并升高血糖，促进脂肪分解，引起心跳加快。
**
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在 血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂肪含 量增加时，瘦素合成分泌增多，产生抑制食 欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含 量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升 高的生理效应。
一、物质代谢特点及营养 分型及特点 消瘦原因
**
增体重的能量需求与分配 增重关键是以增加肌肉和皮下脂肪为主。
保证热能摄入正平衡，每天增加约110kcal 热能，每周增重约1kg。
二、膳食营养安排及措施
略
第四节 亚健康健身人群膳食营养
“亚健康”是一个新的医学概念，表现为乏力、疼 痛、吃饭不香、睡眠不安、血压波动、心慌，心情 烦闷、焦虑、爱发脾气等种种不适症状，医学检查 没有器质性病变。
临床表现
以症状为主，一般没有器质性病变 ；
膳食营养安排及措施
合理膳食，营养均衡：注意维生素和矿物质 的补充，特别是维生素C、A和B族可提高免 疫力，维生素A能促进糖蛋白合成，细胞膜 和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮和全麦 面，以及动物瘦肉等；
多饮水：如蜂蜜水、茶水等； 多吃水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，促
第三章健康人群的膳食营养
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（一）增强肌力健身人群癿糖类代谢
糖类迚入人体后有三种变化：
一部分被氧化分解，最后生成CO2和 H2O，幵释放出能量； 一部分被肌肉和肝等组细、绅胞利用， 生成能量物质——糖原暂时储备； 一部分通过其他代谢途径吅成脂肪和 某些氨基酸，这也是人体多食糖类易发胖 癿原因乊一。
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（3）饮水多少无关紧要：水参不全身癿新陈 代谢，通过清洗绅胞使肌绅胞得到再生。 补水量可按锻為前后癿体重差值补充。
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（4）多吃肉有助亍肌肉生长：肌肉癿生长需 要蛋白质，如果单靠吃肉来获取，有可能 摄入过量脂肪。所以，在日常膳食中应该 选择脂肪含量低癿肉类食物，如去皮癿鸡 胸肉、瘦牛肉和鱼肉等肉类，鸡蛋白也是 丌错癿选择。蔬菜水果对增肌者来说也是 必丌可少癿。
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2.多吃碱性食物 正常人癿体液呈弱碱性，健身运动后体内癿 糖、脂肪和蛋白质等营养物质被大量分解，产生 乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉和关节酸 胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘和 苹果乊类癿碱性食物，保持体内酸碱度癿基本平 衡，以尽快消除运动带来癿疲劳。
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3.吅理使用营养补充剂 （1）肌酸：肌酸是在肉类和鱼类食品中存在 癿一种天然营养物质，正常人体中也含有。补充 肌酸可提高运动能力，促迚讪练后机体癿疲劳恢 复。肌酸能增加锻為着瘦体重以及肌肉癿爆发力 和耐久力，同时，肌酸把水带迚肌肉，使得肌绅 胞癿体积增大，有利亍肌绅胞吸收氨基酸。当肌 酸和糖同时使用时，瘦体重和力量癿增加效果更 明显。因此，对亍初级锻為者来说，服用含有配 比糖癿肌酸比服用单纯肌酸更为有效。
中国营养学会推荐癿蛋白质营养标准成 年人为70g/d，相当亍每天1~1.2g/kg体重。 婴幼儿不儿童因生长发育需要，应增至每 天2~4g/kg体重。若没有适宜癿营养，任何 锻為都是无效癿。
儿童少年健身人群的膳食营养ppt课件
要以补充失水量、维持 水平衡为原则。运动后 可根据减少的量来补充， 不可一次性大量饮水， 不要单纯饮用白开水， 要注意无机盐的补充， 最适合的饮料是运动功 能性饮料。
Hale Waihona Puke 2、维生素由于维生素B族与机体物质代谢和能量代 谢的关系密切，且维生素B1、B2、C都有助于 提高肌肉的耐力，有消除疲劳的功能。
17.9%
2、蛋白质
脂肪的能量高、体积小，是一种比较理想的驻能形式，也 是耐力性运动中产能的重要物质，可以维持饱腹感。在运动强 度不大的运动中，脂肪利用较多，脂肪经有氧氧化成CO2和水， 并提供能量。 在运动当日的饮食中，脂肪不宜过多，其所提供的能量占 总能量的25%~30%比较适宜，其中饱和脂肪酸的量要少于 10%，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪 酸的比例应为1：1：（1~1.5）。 脂肪易产生饱胀感，尤其在比赛前，应避 免油腻食物。但在冬季参加体育活动时，可适 当增加一些脂肪摄入。
2.吃富含铁和维生素C的食物
经常吃含铁丰富的食物，如动物血、 肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外， 还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化 酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。
注意补充富含维生素C的食 物，儿童少年每天的膳食均应含 有新鲜的蔬菜水果等维生素C含 量丰富的食物。
3.每天进行充足的户外活动
儿童少年健身人 群的膳食营养
本节内容
一、儿童少年的物质代谢 特点及营养需求
二、儿童少年健身人群的 膳食营养安排
三、常用的儿童少年保健 食谱
二、儿童少年健身人群的膳食营养安排
（一）能源物质代谢及营 养需求 （二）非能源物质代谢及 营养需求 （三）儿童少年健身锻炼 的营养要求 （四）儿童少年膳食指南
健美运动人群的营养膳食PPT医学课件
餐 任何一餐的热量不应超过30％ 建议：早餐-20%
早加餐-10% 午餐-20% 午后餐-10% 晚餐-25%
30%
晚后餐-5%
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30
2、膳食纤维要增加
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31
3、维生素和矿物质要保证
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4、补充某些植物化学物
• 植物化学物（phytochemicals）是指由植物代谢产 生的多种低分子量的末端产物（次级植物代谢产 物），并通过降解或合成产生不再对代谢过程起 作用化合物的总称。
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11
– 脂肪细胞肥大型：单纯的脂肪细胞体积 增大，成年后发生的肥胖多属于此种， 饮食控制效果较好。
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12
如何诊断肥胖？
诊断方法
物理测量方法
人体测量方法
化学测量法
1.标准体重法 2.身体质量指数 3.腰围和腰臀比 4.皮褶厚度法
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13
1.标准体重法 (weight for height)
胆囊疾病
（Gall bladder disease）
激素分泌紊乱
（Hormonal abnormalities）
脑中风（ Stroke） 冠心病、血脂紊乱和高 血压
糖尿病（Diabetes）
骨质疏松（Osteoarthritis）
痛风病（Gout）
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5
论减肥重要性
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– 肥胖度（％）＝[实际体重（kg）－标准体重 （kg）]/标准体重（kg）×100％
– 标准体重（kg）＝身高（cm）－105 – 判断标准：
理想体重 ±10%
早加餐-10% 午餐-20% 午后餐-10% 晚餐-25%
30%
晚后餐-5%
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2、膳食纤维要增加
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3、维生素和矿物质要保证
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4、补充某些植物化学物
• 植物化学物（phytochemicals）是指由植物代谢产 生的多种低分子量的末端产物（次级植物代谢产 物），并通过降解或合成产生不再对代谢过程起 作用化合物的总称。
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– 脂肪细胞肥大型：单纯的脂肪细胞体积 增大，成年后发生的肥胖多属于此种， 饮食控制效果较好。
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如何诊断肥胖？
诊断方法
物理测量方法
人体测量方法
化学测量法
1.标准体重法 2.身体质量指数 3.腰围和腰臀比 4.皮褶厚度法
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1.标准体重法 (weight for height)
胆囊疾病
（Gall bladder disease）
激素分泌紊乱
（Hormonal abnormalities）
脑中风（ Stroke） 冠心病、血脂紊乱和高 血压
糖尿病（Diabetes）
骨质疏松（Osteoarthritis）
痛风病（Gout）
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论减肥重要性
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– 肥胖度（％）＝[实际体重（kg）－标准体重 （kg）]/标准体重（kg）×100％
– 标准体重（kg）＝身高（cm）－105 – 判断标准：
理想体重 ±10%
《健身人群的营养》课件
健身人群蛋白质的推荐摄入量
根据体重和运动强度不同，健身 人群每天需要摄入适量的蛋白质 ，通常为每公斤体重1.2-2克蛋
白质。
对于力量训练为主的健身人群， 需要适当增加蛋白质摄入量，以
支持肌肉生长和修复。
对于有特殊需求的健身人群，如 孕妇、哺乳期妇女等，应在医生 指导下制定个性化的蛋白质摄入
计划。
优质蛋白质来源及选择
平衡膳食是指通过合理搭配食物，满 足人体所需的营养素，保持身体健康 。
平衡膳食的原则包括食物多样化、适 量摄入各种营养素、避免偏食或暴饮 暴食。
健身人群需要更多的蛋白质、碳水化 合物和脂肪，但这些营养素的摄入量 应保持平衡，以避免营养不足或过剩 。
合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例
蛋白质
健身人群需要更多的蛋白质来支持肌肉生长和修复。建议摄入适 量的高蛋白食物，如鱼、肉、蛋、豆类等。
补充建议
建议健身人群通过饮食和补充剂摄入 水溶性维生素。蔬菜、水果和全谷物 是水溶性维生素的良好来源。
脂溶性维生素的摄入与补充
脂溶性维生素的摄入
脂溶性维生素可在体内储存，但长期缺乏也可能导致健康问题。健身人群在减 脂或控制体脂时需要注意脂溶性维生素的摄入。
补充建议
建议通过食物如坚果、种子、鱼和鸡蛋等摄入脂溶性维生素。必要时，也可通 过补充剂补充。
矿物质的摄入与补充
矿物质的摄入
矿物质对于健身人群同样重要， 如钙、铁、锌、镁等。这些矿物 质在维持肌肉健康、心脏功能等 方面起着关键作用。
补充建议
建议健身人群通过食物如坚果、 种子、全谷物、鱼、肉等摄入矿 物质。同时，也可以根据个人需 要选择合适的矿物质补充剂。
07
健身人群的饮食原则与建议
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建议在每次锻炼前的0.5~1h吃一些蛋糕香蕉 等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。另外， 要抓住每次锻炼结束后30min内这段营养补充的 “黄金时期”（这段时间是肌肉合成最旺盛的时 期），补充1~2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤 肌肉和组织的修复、重建及肌肉酸痛等症状的减 轻。
（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区
（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则
（1）补充足够的热能：可保证肌肉的正常生长 （2）补充足够的糖类：可防止锻炼造成的肌肉 分解。 （3）补充优质蛋白质原料：可构建肌肉。 （4）促进合成，减少分解：可抗肌肉分解，促 成蛋白质合成。 （5）保持适宜激素水平：可调控激素水平，刺 激肌肉生长。
（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施
一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及 营养需求
减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。 肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积（过多的体 脂肪）的现象或症状的总称。肥胖的主要原因是食 物摄入与能量消耗间的失衡，致使能源物质在体内 大量堆积，转化为脂肪并在体内积累。
因此，为了减少脂肪含量，一定要控制糖 类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能 太低而影三酰甘油，又称甘油三 酯。运动后要注意脂肪的摄入量，既要保证能量 的供给，又要防止脂肪堆积。
（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
参加增强肌力健身的人群，健身的主要目的之一 就是要增加集体蛋白质的含量，所以增加蛋白质的摄入 量是关键，重点是补充优质蛋白质。
（一）增强肌力健身人群的膳食营养策略
1.根据运动水平、性别调整膳食营养 为了最大限度地利用锻炼后合成代谢的机会，最
好把每天糖类总量的25%安排在锻炼后立即食用。注 意，由于蛋白粉摄入过多会增加肾的负担，所以它的 摄入量应根据运动强度而定，一定不要服用过量。另 外，有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用蛋白粉。
1、膳食比例与组成安排 增强肌力的健身人群采用 “日食五餐法”五
餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐 占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占 30%。其中蛋白质、糖类和脂肪的比例为3：2： 1。 2、多吃碱性食物
运动后使用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的 碱性食物。
3、合理使用营养补充剂
（4）多吃肉有助于肌肉生长：肌肉的生长需 要蛋白质，如果单靠吃肉来获取，有可能 摄入过量脂肪。所以，在日常膳食中应该 选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡 胸肉、瘦牛肉和鱼肉等肉类，鸡蛋白也是 不错的选择。蔬菜水果对增肌者来说也是 必不可少的。
Nutritional Needs Change with Aging
Increased requirements: calcium vitamin D
vitamin B12 vitamin B6 (protein)
Decreased requirements: calories
(vitamin A)
Prevalence of Malnutrition in Elderly Populations
2.高蛋白晚餐 发达的肌肉可通过有规律的负重训练、高蛋
白饮食以及睡眠来获得。
3.锻炼后进食高蛋白食品 训练后进食高蛋白食品更有利于肌肉生长。
4.采用多餐制 应根据锻炼阶段的改变，对饮食结构和餐次
作不同程度的调整。
5.不空腹吃甜食
理论上，人吃甜食后，体内血糖浓度会升高， 机体会释放出胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血 糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素多度释 放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使 机体释放肾上腺素，以便使血糖恢复正常。
（1）不用自己准备膳食：只依赖食堂或快餐 店无法满足增强肌力健身人群的少食多餐 和营养丰富的进食需求的，必须自己准备 膳食。
（2）不用做营养记录：制定营养记录表，记 录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等 是非常必要的。以后可以根据以往的资料 对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
（3）饮水多少无关紧要：水参与全身的新陈 代谢，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。 补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
第三章 健身人群的膳食营养 第一节 增强肌力健身人群的膳食营养
第一节 增强肌力健身人群的膳食营养 第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养 第三节 增加体重健身人群的膳食营养 第四节 亚健康健身人群的膳食营养
本节要点
增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求 增强肌力健身人群的膳食营养安排
不同人群增强肌力
Community-dwelling: 3 to 11%
Nursing home residents: 17 to 65%
Hospital inpatients: 15 to 40%
第二节减少脂肪健身人群的膳食营养
减少脂肪健身人群的锻炼目的主要在 于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂 肪分解。大量的研究表明了，理想而有效 地减少脂肪的方法是适量运动，适当控制 饮食和生活方式的改变。
（1）肌酸：补充肌酸可以提高运 动能力，促进训 练后机体的疲 劳恢复。 （2）乳清蛋白：增强肌力的人应 每天摄入蛋白质1.3~1.8g|kg. （3）大豆蛋白：对女性锻炼者非 常好。 （4）增重粉和增肌粉 （5）谷氨酰胺 （6）吉利皂苷 （7）牛磺酸
运 动 员
普通男性
普 通 女 性
三、增强肌力健身人群的膳食营养 策略及误区
（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维生素 代谢
水、无机盐和维生素在人体内起到了非常重要的 作用，通过健身排出的体液，带走大量的水、维生素和 无机盐，如果不及时补充，会导致体内代谢紊乱、酸碱 失衡，对机体造成不良影响。因此，它们的流失是不可 忽视的。
二、增强肌力健身人群的膳食营养安排
• 为了获得肌肉块的增长，应该 寻求最巧妙、最科学和最健康 的方法———即可获得坚实的 肌肉，又不会使机体皮下脂肪 增加。
运动员
为了拥有更强的竞争能力而需要增 强肌力
普通男性
为了彰显自己强壮的体魄需要增强 肌力
普通女性
为了自己体型完美和健康需要增 强肌力
一、增强肌力健身人群的物 质代谢特点及营养需求
肌肉增长分为三个阶段：快速增长 相对稳定 明显 下降
（一）增强肌力健身人群的糖类代谢
在增强肌力的健身过程中，糖类是重要的 能源物质。