第三章 健身人群的膳食营养pp
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（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维生素 代谢
水、无机盐和维生素在人体内起到了非常重要的 作用，通过健身排出的体液，带走大量的水、维生素和 无机盐，如果不及时补充，会导致体内代谢紊乱、酸碱 失衡，对机体造成不良影响。因此，它们的流失是不可 忽视的。
二、增强肌力健身人群的膳食营养安排
• 为了获得肌肉块的增长，应该 寻求最巧妙、最科学和最健康 的方法———即可获得坚实的 肌肉，又不会使机体皮下脂肪 增加。
2.高蛋白晚餐 发达的肌肉可通过有规律的负重训练、高蛋
白饮食以及睡眠来获得。
3.锻炼后进食高蛋白食品 训练后进食高蛋白食品更有利于肌肉生长。
4.采用多餐制来自百度文库应根据锻炼阶段的改变，对饮食结构和餐次
作不同程度的调整。
5.不空腹吃甜食
理论上，人吃甜食后，体内血糖浓度会升高， 机体会释放出胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血 糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素多度释 放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使 机体释放肾上腺素，以便使血糖恢复正常。
1、膳食比例与组成安排 增强肌力的健身人群采用 “日食五餐法”五
餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐 占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占 30%。其中蛋白质、糖类和脂肪的比例为3：2： 1。 2、多吃碱性食物
运动后使用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的 碱性食物。
3、合理使用营养补充剂
第三章 健身人群的膳食营养 第一节 增强肌力健身人群的膳食营养
第一节 增强肌力健身人群的膳食营养 第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养 第三节 增加体重健身人群的膳食营养 第四节 亚健康健身人群的膳食营养
本节要点
增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求 增强肌力健身人群的膳食营养安排
不同人群增强肌力
（一）增强肌力健身人群的膳食营养策略
1.根据运动水平、性别调整膳食营养 为了最大限度地利用锻炼后合成代谢的机会，最
好把每天糖类总量的25%安排在锻炼后立即食用。注 意，由于蛋白粉摄入过多会增加肾的负担，所以它的 摄入量应根据运动强度而定，一定不要服用过量。另 外，有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用蛋白粉。
（1）肌酸：补充肌酸可以提高运 动能力，促进训 练后机体的疲 劳恢复。 （2）乳清蛋白：增强肌力的人应 每天摄入蛋白质1.3~1.8g|kg. （3）大豆蛋白：对女性锻炼者非 常好。 （4）增重粉和增肌粉 （5）谷氨酰胺 （6）吉利皂苷 （7）牛磺酸
运 动 员
普通男性
普 通 女 性
三、增强肌力健身人群的膳食营养 策略及误区
Increased requirements: calcium vitamin D
vitamin B12 vitamin B6 (protein)
Decreased requirements: calories
(vitamin A)
Prevalence of Malnutrition in Elderly Populations
因此，为了减少脂肪含量，一定要控制糖 类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能 太低而影响正常的供能。
（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢
脂肪的主要成分是三酰甘油，又称甘油三 酯。运动后要注意脂肪的摄入量，既要保证能量 的供给，又要防止脂肪堆积。
（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
参加增强肌力健身的人群，健身的主要目的之一 就是要增加集体蛋白质的含量，所以增加蛋白质的摄入 量是关键，重点是补充优质蛋白质。
建议在每次锻炼前的0.5~1h吃一些蛋糕香蕉 等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。另外， 要抓住每次锻炼结束后30min内这段营养补充的 “黄金时期”（这段时间是肌肉合成最旺盛的时 期），补充1~2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤 肌肉和组织的修复、重建及肌肉酸痛等症状的减 轻。
（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区
Community-dwelling: 3 to 11%
Nursing home residents: 17 to 65%
Hospital inpatients: 15 to 40%
第二节减少脂肪健身人群的膳食营养
减少脂肪健身人群的锻炼目的主要在 于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂 肪分解。大量的研究表明了，理想而有效 地减少脂肪的方法是适量运动，适当控制 饮食和生活方式的改变。
（4）多吃肉有助于肌肉生长：肌肉的生长需 要蛋白质，如果单靠吃肉来获取，有可能 摄入过量脂肪。所以，在日常膳食中应该 选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡 胸肉、瘦牛肉和鱼肉等肉类，鸡蛋白也是 不错的选择。蔬菜水果对增肌者来说也是 必不可少的。
Nutritional Needs Change with Aging
（1）不用自己准备膳食：只依赖食堂或快餐 店无法满足增强肌力健身人群的少食多餐 和营养丰富的进食需求的，必须自己准备 膳食。
（2）不用做营养记录：制定营养记录表，记 录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等 是非常必要的。以后可以根据以往的资料 对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
（3）饮水多少无关紧要：水参与全身的新陈 代谢，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。 补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
运动员
为了拥有更强的竞争能力而需要增 强肌力
普通男性
为了彰显自己强壮的体魄需要增强 肌力
普通女性
为了自己体型完美和健康需要增 强肌力
一、增强肌力健身人群的物 质代谢特点及营养需求
肌肉增长分为三个阶段：快速增长 相对稳定 明显 下降
（一）增强肌力健身人群的糖类代谢
在增强肌力的健身过程中，糖类是重要的 能源物质。
一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及 营养需求
减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。 肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积（过多的体 脂肪）的现象或症状的总称。肥胖的主要原因是食 物摄入与能量消耗间的失衡，致使能源物质在体内 大量堆积，转化为脂肪并在体内积累。
（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则
（1）补充足够的热能：可保证肌肉的正常生长 （2）补充足够的糖类：可防止锻炼造成的肌肉 分解。 （3）补充优质蛋白质原料：可构建肌肉。 （4）促进合成，减少分解：可抗肌肉分解，促 成蛋白质合成。 （5）保持适宜激素水平：可调控激素水平，刺 激肌肉生长。
（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施
水、无机盐和维生素在人体内起到了非常重要的 作用，通过健身排出的体液，带走大量的水、维生素和 无机盐，如果不及时补充，会导致体内代谢紊乱、酸碱 失衡，对机体造成不良影响。因此，它们的流失是不可 忽视的。
二、增强肌力健身人群的膳食营养安排
• 为了获得肌肉块的增长，应该 寻求最巧妙、最科学和最健康 的方法———即可获得坚实的 肌肉，又不会使机体皮下脂肪 增加。
2.高蛋白晚餐 发达的肌肉可通过有规律的负重训练、高蛋
白饮食以及睡眠来获得。
3.锻炼后进食高蛋白食品 训练后进食高蛋白食品更有利于肌肉生长。
4.采用多餐制来自百度文库应根据锻炼阶段的改变，对饮食结构和餐次
作不同程度的调整。
5.不空腹吃甜食
理论上，人吃甜食后，体内血糖浓度会升高， 机体会释放出胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血 糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素多度释 放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使 机体释放肾上腺素，以便使血糖恢复正常。
1、膳食比例与组成安排 增强肌力的健身人群采用 “日食五餐法”五
餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐 占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占 30%。其中蛋白质、糖类和脂肪的比例为3：2： 1。 2、多吃碱性食物
运动后使用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的 碱性食物。
3、合理使用营养补充剂
第三章 健身人群的膳食营养 第一节 增强肌力健身人群的膳食营养
第一节 增强肌力健身人群的膳食营养 第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养 第三节 增加体重健身人群的膳食营养 第四节 亚健康健身人群的膳食营养
本节要点
增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求 增强肌力健身人群的膳食营养安排
不同人群增强肌力
（一）增强肌力健身人群的膳食营养策略
1.根据运动水平、性别调整膳食营养 为了最大限度地利用锻炼后合成代谢的机会，最
好把每天糖类总量的25%安排在锻炼后立即食用。注 意，由于蛋白粉摄入过多会增加肾的负担，所以它的 摄入量应根据运动强度而定，一定不要服用过量。另 外，有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用蛋白粉。
（1）肌酸：补充肌酸可以提高运 动能力，促进训 练后机体的疲 劳恢复。 （2）乳清蛋白：增强肌力的人应 每天摄入蛋白质1.3~1.8g|kg. （3）大豆蛋白：对女性锻炼者非 常好。 （4）增重粉和增肌粉 （5）谷氨酰胺 （6）吉利皂苷 （7）牛磺酸
运 动 员
普通男性
普 通 女 性
三、增强肌力健身人群的膳食营养 策略及误区
Increased requirements: calcium vitamin D
vitamin B12 vitamin B6 (protein)
Decreased requirements: calories
(vitamin A)
Prevalence of Malnutrition in Elderly Populations
因此，为了减少脂肪含量，一定要控制糖 类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能 太低而影响正常的供能。
（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢
脂肪的主要成分是三酰甘油，又称甘油三 酯。运动后要注意脂肪的摄入量，既要保证能量 的供给，又要防止脂肪堆积。
（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
参加增强肌力健身的人群，健身的主要目的之一 就是要增加集体蛋白质的含量，所以增加蛋白质的摄入 量是关键，重点是补充优质蛋白质。
建议在每次锻炼前的0.5~1h吃一些蛋糕香蕉 等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。另外， 要抓住每次锻炼结束后30min内这段营养补充的 “黄金时期”（这段时间是肌肉合成最旺盛的时 期），补充1~2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤 肌肉和组织的修复、重建及肌肉酸痛等症状的减 轻。
（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区
Community-dwelling: 3 to 11%
Nursing home residents: 17 to 65%
Hospital inpatients: 15 to 40%
第二节减少脂肪健身人群的膳食营养
减少脂肪健身人群的锻炼目的主要在 于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂 肪分解。大量的研究表明了，理想而有效 地减少脂肪的方法是适量运动，适当控制 饮食和生活方式的改变。
（4）多吃肉有助于肌肉生长：肌肉的生长需 要蛋白质，如果单靠吃肉来获取，有可能 摄入过量脂肪。所以，在日常膳食中应该 选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡 胸肉、瘦牛肉和鱼肉等肉类，鸡蛋白也是 不错的选择。蔬菜水果对增肌者来说也是 必不可少的。
Nutritional Needs Change with Aging
（1）不用自己准备膳食：只依赖食堂或快餐 店无法满足增强肌力健身人群的少食多餐 和营养丰富的进食需求的，必须自己准备 膳食。
（2）不用做营养记录：制定营养记录表，记 录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等 是非常必要的。以后可以根据以往的资料 对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
（3）饮水多少无关紧要：水参与全身的新陈 代谢，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。 补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
运动员
为了拥有更强的竞争能力而需要增 强肌力
普通男性
为了彰显自己强壮的体魄需要增强 肌力
普通女性
为了自己体型完美和健康需要增 强肌力
一、增强肌力健身人群的物 质代谢特点及营养需求
肌肉增长分为三个阶段：快速增长 相对稳定 明显 下降
（一）增强肌力健身人群的糖类代谢
在增强肌力的健身过程中，糖类是重要的 能源物质。
一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及 营养需求
减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。 肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积（过多的体 脂肪）的现象或症状的总称。肥胖的主要原因是食 物摄入与能量消耗间的失衡，致使能源物质在体内 大量堆积，转化为脂肪并在体内积累。
（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则
（1）补充足够的热能：可保证肌肉的正常生长 （2）补充足够的糖类：可防止锻炼造成的肌肉 分解。 （3）补充优质蛋白质原料：可构建肌肉。 （4）促进合成，减少分解：可抗肌肉分解，促 成蛋白质合成。 （5）保持适宜激素水平：可调控激素水平，刺 激肌肉生长。
（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施