篮球队体能 训练计划 (试行版)

篮球队体能训练计划（试行）

1、目的：

为了提高篮球队全员身体素质，更好的迎接隆基篮球联赛的到来，特制定此体能专项训练计划。训练遵循强度由小到大再到均衡、由基础到专项再到综合能力的原则开展执行。

2、范围对象：

篮球队所有参赛员（包含12人大名单外球员，但对其不做强制训练要求）。

3、训练时间、地点：

时间：每周一、三、五下午18:30-19:30（1小时时间），如果遇到外界条件影响正常训练，以体能训练教练的通知为准（取消或更换时间）。

地点：为公司篮球场（备选场地：星河运动公园）

4、训练内容：

4-1：训练内容概要：

4-1-1、热身运动---------------手脚腕、颈腰椎、肩膀、膝盖、大小腿，预防受伤；

4-1-2、有氧训练（耐力训练）---增强队员比赛中的持续奔跑、跳跃、对抗能力；

4-1-3、力量训练---------------增强队员比赛中对抗、卡位、拼抢篮板、传球等能力；

4-1-4、无氧训练（速度训练）---提高队员快攻、防守、跑位、突破等能力；

4-1-5、弹跳训练---------------提高队员冲抢篮板、投篮、封盖、快攻上篮能力；

4-1-6、柔韧训练（协调性训练）-改善员工运球、跑动、防守、卡位等能力；

5 弹跳训练1-1各一次10min 蛙跳1次

连跳30 蛙跳1次

连跳30

比赛日比赛日

6 柔韧训练1-1-1-1各一次7min 倒跑1次

交叉1次

滑步1次倒跑1次

交叉1次

滑步1次

比赛日比赛日

5、应急预案：

训练过程仅针对12大名人员有限制，其他陪同练习人员不做强求，根据各自体质进行训练。

在训练过程中如果出现身体不适、头晕、扭伤、划伤、撞伤的现象，即可报告体能教练，不得出现带上锻炼的情况，球队给队员配备饮水和医药应急箱，供意外发生时使用。

现就一些意外情况进行应急说明：

5-1：中暑：即可停止训练，到场边阴凉处休息，喝藿香正气水止暑期，严重者尽快送医院；

5-2：划伤、磕伤等外伤：配有创可贴等，如需要就医，即可送医院就医；

5-3：扭伤、摔伤：尽快确认伤情，使用凉水给伤处降温，根据情况去医院就医；

5-4：其他：其他情况视具体状况解决。

附图1：长跑

附图2：折返跑

28米

球场--循环跑10圈/km

15米

附图3：纵向跑附图4：X字跑

附图5：Z字跑