100米和200米训练计划
100米培训计划
100米培训计划一、前言100米短跑是田径项目中最具挑战性的项目之一，需要强大的爆发力、速度和耐力。
为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行系统的培训和训练。
本文将介绍一份100米短跑的培训计划，包括基础训练、速度训练、爆发力训练、技术训练、耐力训练等内容，希望对广大田径爱好者和运动员有所帮助。
二、基础训练1.核心力量训练核心力量是100米短跑的关键，可以帮助运动员稳定身体、提高爆发力和速度。
核心力量训练主要包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、深蹲等动作。
建议每周进行3-4次训练，每次20-30分钟。
2.柔韧性训练柔韧性是提高运动员爆发力和速度的重要因素。
柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸运动等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
3.有氧训练有氧训练可以提高运动员的耐力和体力，对100米短跑也有积极的影响。
可以通过慢跑、游泳、骑行等有氧运动进行训练。
建议每周进行2-3次训练，每次30-40分钟。
4.饮食调整良好的饮食习惯对100米短跑运动员的身体恢复和训练效果有着重要的影响。
建议运动员每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持均衡饮食，避免过多的垃圾食品和碳酸饮料。
三、速度训练1.起跑训练起跑是100米短跑中最重要的环节之一，直接影响整个比赛的成绩。
起跑训练主要包括起跑姿势的调整、爆发力的提高、踢腿和摆臂等动作的训练。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
2.加速训练在100米短跑比赛中，加速是取得好成绩的关键。
加速训练可以通过短距离冲刺、爆发力练习、快速踢腿等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
3.维持速度训练维持速度是100米短跑中的另一个重要环节，需要运动员具备较高的持续爆发力和速度。
维持速度训练可以通过短距离快速跑、爆发力训练等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
四、爆发力训练1.弹跳训练弹跳训练可以帮助运动员提高起跳和落地时的爆发力，对100米短跑的起跑和冲刺有着积极的影响。
运动会100米、200米策划方案
运动会100米、200米日常训练计划
1、训练时间：早上6:30—7:30 下午5:10—7:00
2、训练集合地点：训练期间运动员每日早上6:30和下午5:10到操场主席台集合。
3、准备活动：集合完毕后运动员到一百米的起点开始做训练前的准备活动。
【包括小步跑、
快速高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑、车轮跑、跨步跳80米X4次(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松快速加速跑（30米、50米、80米每组做三次）】
4、训练安排：早上运动员做完准备活动后才可以进行以下的训练，否则运动员在接下的训
练中很容易受伤。
准备活动做完后运动员休息10分钟。
100米。
1.可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。
每组10个或是每组三米2．素质训练：小负荷的半蹲起，练习腰腹肌的力量（做两头起、后挺起、仰卧起坐），拖重物加速跑。
3.专项力量，抓举40～50公斤X3次。
深蹲，小腿屈伸，卧推X6～8组。
4.速度训练，训练内容：30米X4次、60米X2次、120米X2次。
⒍200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
200米1.（1.2.3项同100米训练。
）
2.速度训练：采用90%的速度跑250米、300米或350米的距离。
200米跑魔鬼训练计划
200米跑魔鬼训练计划在许多运动项目中，跑步都是一项常见的训练项目。
200米短跑作为田径运动中的一种，是要求选手在最短时间内完成的高强度项目。
为了帮助运动员提高速度和耐力，以下是一份200米跑魔鬼训练计划，通过这个训练计划，你能够在短时间内获得训练上的突破。
第一阶段：增加耐力在开始速度训练之前，首先需要提高你的基础耐力。
这个阶段的训练时间为4周，每周进行3次训练。
周一：渐进式跑步进行20分钟的慢跑热身，然后进行4组的渐进式跑步。
每组跑步的距离为400米，每组之间休息2分钟。
在每一组中，你需要以慢跑的速度开始前100米，然后逐渐加快速度。
这个训练将帮助你逐渐增加耐力和熟悉不同速度下的跑步感觉。
周三：间歇性训练进行15分钟的慢跑热身，然后进行6组的间歇性训练。
每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。
在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步。
这个训练将帮助你适应快速跑步的节奏和提高你的反应能力。
周五：长跑进行30分钟的慢跑热身，然后进行一次较长的跑步，距离为3000米。
这个训练将测试你的耐力和毅力，并为后续速度训练打下基础。
第二阶段：提高速度在经过第一阶段的基础训练后，你的耐力已经有了一定的提高。
接下来的4周，我们将集中在提高你的速度和爆发力上。
周一：跑步练习进行15分钟的慢跑热身，然后进行8组的跑步练习。
每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。
在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步。
通过重复训练，你将逐渐提高自己的速度和耐力。
周三：爆发力训练进行20分钟的慢跑热身，然后进行6组的爆发力训练。
每组跑步的距离为100米，每组之间休息2分钟。
在每一组中，你需要全力冲刺完成100米的跑步。
这个训练将帮助你提高起步速度和爆发力。
周五：速度间隔训练进行15分钟的慢跑热身，然后进行8组的速度间隔训练。
每组跑步的距离为200米，每组之间休息1分钟。
在每一组中，你需要以最快的速度完成200米的跑步，然后在接下来的100米中以慢跑的速度恢复。
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
小学100 、200 、400米训练计划
小学100 、200 、400米训练计划
准备部分
1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.
2. 准备活动操：扩胸运动•体转运动•腹背运动•手腕脚踝运动•压腿•压肩
3. 行进间准备活动：正踢腿•侧踢腿•小步跑•车轮跑•高抬腿•单脚跳•后蹬跑•加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）
短暂休息开始训练部部分
训练部分有：速度训练速度耐力训练力量练习
速度训练：1.50米跑，3次做2组
2.让距离追赶跑80米，3次2组
3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组
4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组
5．反复跑80米3次2组
耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）
2.150米快跑5次2组
3.250米快跑3次2组
4.500米快跑2次1组
5牵引跑400米
力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组
2.负重半蹲20个一组3组
3.跳台阶40个一组3组
腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组
2.两头起30个一组3组
3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组
4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组
训练周安排
周一：速度训练
周二：大强度耐力训练
周三:以技术动作为主的调整练习
周四：耐力训练
周五：力量训练。
100米200米训练计划
100米200米训练计划1. 引言在田径比赛中，100米和200米跑步是两个备受关注的项目。
为了在比赛中取得出色的成绩，运动员需要进行合理的训练。
本文将提供一个针对100米和200米跑步的训练计划，帮助运动员提高速度和耐力。
2. 训练目标在开始训练之前，我们需要明确训练的目标。
对于100米跑步，目标是提高爆发力和瞬间速度；对于200米跑步，目标是提高耐力和维持较高速度。
因此，训练计划将分为两个部分，分别针对这两个项目。
3. 100米训练计划3.1 热身: 热身是任何训练计划的关键部分。
进行10-15分钟的慢跑，以增加体温和血液循环，预防伤害。
3.2 爆发力训练: 爆发力是100米跑步的重要因素。
进行爆发力训练，如跳跃和倒立撑，以加强腿部和核心肌肉的力量。
3.3 瞬间速度训练: 进行短距离冲刺，如30米或60米短跑，强调快速起步和维持最高速度。
3.4 技术练习: 进行起跑姿势、姿态和手臂摆动等技术练习，以提高跑步效率。
3.5 冷却: 训练结束后进行适当的拉伸和放松活动，以恢复肌肉。
4. 200米训练计划4.1 热身: 同样进行10-15分钟的慢跑，使身体准备好更高强度的训练。
4.2 耐力训练: 进行间歇性训练，如长跑和高强度的间歇跑，以提高心肺功能和耐力。
4.3 维持速度训练: 进行150米或300米的中长跑，力求在相对较高的速度下保持稳定。
4.4 过度训练: 进行一到两个较长距离的全速冲刺，如500米或800米，以提高耐力和适应更长的距离。
4.5 冷却: 同样进行适当的拉伸和放松活动，促进肌肉恢复。
5. 训练时长和频率训练时长和频率取决于个体的身体状况和目标。
一般而言，每周进行3-4次的训练，每次训练时间在45-60分钟之间。
逐渐增加训练强度和跑步速度，以挑战自己的极限并逐步提高成绩。
6. 饮食和休息良好的饮食和充足的休息同样重要。
合理搭配蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的饮食，确保提供足够的能量和养分。
青少年100米训练计划
青少年100米训练计划
目标:通过有步骤的训练,帮助12-15岁的青少年提升100米跑成绩
第一周:
- 日常活动中多跑动,如上下学、玩耍时增加步行。
- 每天训练100米2-3次,中场休息1-2分钟。
注重腿部动作,每次全力冲刺。
- 配合拉伸运动,如踮脚、扭腰等,防止肌肉拉伤。
第二周:
- 增加100米训练到每天4-5次
- 中场休息时间缩短到30秒
- 加入200米短距离练习1-2次
第三周:
- 100米训练每天6-8次
- 中场休息时间控制在20秒
- 加入400米中距离练习1次
第四周:
- 100米练习保持6-8次频率
- 中场休息时间进一步缩短到15秒
- 400米练习增至每天1-2次
第五周:
- 100米全速冲刺8-10次
- 中场休息控制在10秒
- 加入600米长练1次
以上训练周期可重复2-3次,逐步提高难度和频率。
训练后记得做好伸展运动,保持良好的运动习惯,以防止过度训练引起的受伤。
100米200米训练方法
100米200米训练方法100到200米比的是速度，你要每天早上6点（未吃早饭）和旁晚5点（未吃晚饭）这时间练习加速跑，叫个朋友或家人帮你计时，特别是早上很有效，跑完休息几分钟在跑，反复多次，毕竟只有200米，不用很长时间休息，比的是速度不是耐力。
这样一个星期坚持就有所提高了，坚持2星期一定行，你尽力了没留下遗憾。
这运动会我也有过，大多都是被同学叫着报名的，这样练习的话不知道能不能拿第一，但至少不会倒数吧，不会在运动会上丢脸哈！努力试试。
在这一个月的时间里你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿！！！每天至少练1个小时，这5个项目交替练习！！！此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性!!另外在跑的时候一定要注意自己手臂的自然摆动，以提高速度！！而耐力的练习,在这段时间,同样也是通过每次慢跑3到5圈(400米的跑道)时间控制在1分50秒到2分钟,强度不是很大,按自身能力决定,跑到自己难受时必须再坚持跑一圈,这样才能提高速度耐力和无氧耐力.短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量！！虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的！！！你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话,虽然只有一个月的准备时间,但你的200米成绩会有非常明显的提高的!!要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤!!!如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。
同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
100米200米训练计划
100米200米训练计划训练计划是体育训练中至关重要的一部分，它能帮助运动员提高技能和提升竞技水平。
在短跑项目中，如100米和200米比赛，训练计划的合理安排对于取得优异成绩至关重要。
本文将为运动员提供一个100米200米训练计划，旨在帮助他们提高速度和耐力，从而在比赛中取得好成绩。
一、热身热身是每一次训练的必要环节，它能够提高肌肉温度并减少受伤的风险。
热身应包括以下几个方面：1. 跑步热身：从慢跑开始，逐渐加快速度，为肌肉做充分的准备。
2. 关节活动：进行一系列关节活动，如旋转手腕、伸展腿部等，以增加关节的灵活性。
3. 动态拉伸：进行动态拉伸动作，如高抬腿、侧跳等，以增加肌肉的灵活性。
二、速度训练速度训练是提高100米和200米比赛成绩的核心。
以下是一些有效的速度训练方法：1. 加速度训练：在直线跑道上进行，从起跑线到终点线逐渐加快速度，重点是快速加速的过程。
2. 长距离间歇训练：在200米跑道上进行，选择适当的强度和间歇时间，在最大速度下进行长距离奔跑，然后进行短暂休息，如10秒钟左右，重复多次。
3. 轮换跑训练：利用4×100米接力棒进行训练，每个队员在100米跑道上全力奔跑一段，然后传递给下一个队员，通过连续的短跑训练提高速度与爆发力。
三、耐力训练耐力是短跑比赛时的关键要素之一，训练耐力能够帮助运动员在100米和200米比赛中保持稳定的速度。
以下是一些有效的耐力训练方法：1. 长跑训练：选择适当的距离，如400米、800米，全力奔跑一段距离后，进行适当的休息，然后继续奔跑，重复多次，以增加心肺功能和肌肉耐力。
2. 跳绳训练：利用跳绳进行训练，每天跳绳30分钟，可以有效提高心肺功能和腿部肌肉的耐力。
3. 断续训练：通过快跑和慢跑的交替进行训练，如进行2分钟快跑，接着2分钟慢跑，重复多次，以提高持久力和耐力。
四、力量训练力量训练对于短跑选手来说同样重要，它能够提高肌肉力量和爆发力。
100米赛前一周训练计划
100米赛前一周训练计划在参加100米赛事之前的一周，训练计划的制定对于运动员的表现至关重要。
一个合理的训练计划可以帮助运动员达到最佳的竞技状态，提高成绩。
下面将介绍一个针对100米赛前一周的训练计划。
第一天：力量训练在100米比赛中，力量是至关重要的因素之一。
因此，在赛前一周的第一天，运动员应进行一次力量训练。
力量训练可以包括深蹲、硬拉、推举等动作，以提高下肢和核心肌群的力量。
每个动作可以进行3-4组，每组8-10次。
第二天：爆发力训练爆发力是100米比赛中的关键能力之一。
在赛前一周的第二天，运动员应进行一次爆发力训练。
这可以包括跳跃训练、快速冲刺、爆发力训练器材的使用等。
通过这些训练，可以提高运动员的爆发力和加速能力。
第三天：速度训练在100米比赛中，速度是决定成绩的关键要素。
在赛前一周的第三天，运动员应进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以提高运动员的速度和敏捷性。
第四天：恢复训练在赛前一周的第四天，运动员需要进行一次恢复训练。
这可以包括轻松的慢跑、动态伸展、放松肌肉等。
通过这些训练，可以帮助运动员恢复疲劳，预防受伤。
第五天：技术训练在100米比赛中，良好的技术可以帮助运动员更好地发挥自己的实力。
在赛前一周的第五天，运动员应进行一次技术训练。
这可以包括起跑姿势训练、节奏控制训练、手臂摆动训练等。
通过这些训练，可以帮助运动员提高自己的技术水平。
第六天：速度训练在赛前一周的第六天，运动员需要再次进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以进一步提高运动员的速度和敏捷性。
第七天：休息在赛前一周的最后一天，运动员需要进行充分的休息。
这一天可以完全休息，或者进行一些轻松的放松活动，如散步、瑜伽等。
通过这一天的休息，可以帮助运动员恢复体力和精神状态。
总结：在100米赛前一周的训练计划中，力量训练、爆发力训练、速度训练、恢复训练和技术训练都是必不可少的。
100米体能训练计划
100米体能训练计划体能训练在运动员的训练中起着至关重要的作用，特别是对于短跑项目而言。
100米短跑是一项极具挑战性的运动，需要运动员具备高速度、爆发力和耐力。
为了帮助你提高100米短跑的成绩，下面给出一个有序、全面的100米体能训练计划。
第一周：耐力训练在第一周，我们将注重提高你的身体耐力。
耐力是短跑训练的基础，它为你后续的训练打下良好的基础。
1. 慢跑训练：每天进行30分钟的慢跑，保持适当的强度，使心率保持在60%～70%的最大心率范围内。
2. 高强度间歇训练：选择一个200米的跑道，在最大速度下奔跑200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行10组。
第二周：爆发力训练在第二周，我们将重点训练你的爆发力和加速度。
这对于100米短跑的开始和转身技巧至关重要。
1. 爬楼梯训练：每天进行10分钟的爬楼梯训练，每次尽量用最大的力量爆发上楼，然后轻松下楼作为恢复。
2. 跳跃训练：进行深蹲跳跃训练，每天进行3组，每组10次。
在每次跳跃时，尽量用力爆发，跳的时候要尽量高。
第三周：速度训练在第三周，我们将重点训练你的最大速度和加速度的保持。
这对于100米短跑的冲刺和维持速度至关重要。
1. 跑起来：进行10组跑起来训练。
选择一个100米的跑道，从起跑线到终点线全力冲刺，每次保持最大速度冲刺100米。
2. 跑步训练：进行200米间歇训练。
选择一个400米的跑道，在最大速度下冲刺200米，然后缓慢慢跑200米作为恢复，重复进行8组。
第四周：综合训练在第四周，我们将结合前面三周的训练内容，进行综合训练。
这将帮助你更好地整合各项能力，并提高你在100米短跑中的成绩。
1. 跑步组合训练：进行多种跑步组合训练，如4组100米冲刺、3组200米冲刺、2组400米冲刺等。
在每个训练组合中保持最大速度冲刺，然后有适当的恢复时间。
2. 动作训练：进行蹲起跳远、俯卧撑等基本运动的练习，以提高肌肉力量和核心稳定性。
通过这个四周的有序训练计划，相信你能在100米短跑中取得显著进步。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划跑步运动如今被戏称为年轻人的"广场舞'，越来越多的年轻人开头宠爱上跑步这种简洁又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。
跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是收集整理关于100米短跑训练方案以供大家参考学习，希望大家宠爱。
100米短跑训练方案一周一：速度和专项力气练习1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项力气。
400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力气、中力气练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力气、一般耐力练习1、预备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力气+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习30005000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案：(600米+400米+200米)2-3组4.上肢力气练习：卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四：多项身体素养练习1.预备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类玩耍。
周五：力气练习1、预备活动：慢跑800米，力气性预备活动。
2、上肢力气：卧推或抓举或高翻3、下肢力气：全蹲+半蹲4、动作力气练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
100米训练计划(2)
100-200训练计划一、准备活动1. 慢跑一圈2. 全身难韧带练习二、训练项目1. 短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑），两组间隔3分钟。
2. 50米高抬腿跑×3组3. 50米跨跳×3组4. 50米后蹬跑×3组5. 30秒原地快速高抬腿×3组6. 负重台阶提踵×6组，每组50次以上（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×37. 立定二级跳×6组8. 1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可）固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。
三、突发事件1. 抽筋：快速的指导他伸直腿部，搬起他的脚使其靠向他的头部，坚持几秒钟即可接触疼痛。
2. 昏迷：用凉水冲洗扶回宿舍3. 消极怠工：三次之内细心劝导三次以后劝退4. 身体不适者当天暂停训练必须请假说明原因四、运动员在比赛期间的饮食须知1．上场前最后一餐的要求应当提供迅速吸收和高热量食品，并且体积和重量要小；要求低脂肪、高糖、富含维生素和无机盐，最好是运动员平时爱吃的食物。
赛前不宜吃得过饱，过饱时不仅胃不舒服，还可使横膈上升，对呼吸、心跳都有影响，于比赛不利。
一般以吃七八成饱为宜，并且应安排在比赛前2.5小时用餐。
2．补充维生素饮食中若经常有较充足的水果和蔬菜，一般就不需要另外补充维生素。
只有在体内维生素不足时，才需要补充。
在重大比赛时，可采用预防性补充维生素的方法。
维生素C可直接参加体内反应，故赛前一次大量服用，即可发挥其生理作用。
维生素A及B族维生素，需在体内经过磷酸化等转变过程才能发挥作用，补充需要提前10天左右。
运动员比赛期的维生素每天需要量：维生素C为200毫克、维生素B1为5毫克、维生素B2为2.5毫克、胡萝卜素为2毫克、补充维生素时，应先估计饮食中的含量，然后再补足其不足量，不必过多。
2023年小学年度田径训练计划
2023年小学年度田径训练计划2023年小学年度田径训练计划1一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。
并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练阶段第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来。
加大训练负荷。
在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛。
同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:认真总结中心小学田径比赛的得失。
及时查漏补缺。
改进训练方法。
四、训练措施1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。
通过师生的共同努力。
从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
运动队计划如下：五、训练计划：1、恢复阶段：(1)绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。
(2)体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。
2、学习阶段：(1)根据参赛项目进行针对性练习。
短跑练习起跑和冲刺;铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等;中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。
(2)200米、400米项目练习弯道跑技术;短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等;铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑;中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。
100米的训练计划
100米的训练计划训练目标：本训练计划旨在提高100米短跑的速度，并帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
通过有针对性的训练，我们将逐步增加运动员的爆发力、加速度和最高速度。
训练内容：1. 热身活动（5-10分钟）在进行任何高强度的训练前，必须进行充分的热身活动，包括跑步、拉伸和关节活动。
这有助于减少受伤的风险，提高肌肉的柔韧性。
2. 爆发力训练（2次/周）针对爆发力的训练是提高起跑速度和加速度的关键。
可以通过以下几种方式进行训练：- 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃和竖跳等。
这些训练可以提高腿部肌肉的爆发力。
- 踏板训练：使用起跑踏板进行爆发力训练，模拟比赛开始时的起跑姿势和动作。
- 斜坡训练：在斜坡上进行跑步训练，增加起跑时的爆发力和腿部力量。
3. 加速度训练（2次/周）加速度是100米短跑的关键，通过加速度训练可以逐渐提高运动员的最高速度。
以下是一些常用的加速度训练方法：- 爆发跑：从静止开始，尽快加速到最大速度。
- 后摇跑：从低速开始，逐渐加速到最大速度，然后保持一段时间再放慢速度。
- 反向跑：从高速开始，逐渐减速到低速，然后再反向跑回起点。
4. 最高速度训练（1次/周）最高速度训练有助于提高100米短跑的表现。
以下是几种常用的最高速度训练方法：- 飞跑：在最大速度下连续进行30-50米的跑步训练。
- 轮流跑：与另一个运动员进行轮流短跑，每次跑50-80米，保持高速度。
5. 间歇训练（1次/周）间歇训练可以改善乳酸耐受力，有助于延长100米短跑的耐力。
以下是一些常用的间歇训练方法：- 100米跑-200米慢跑：进行一次100米的全力冲刺后，接着进行一个200米的慢跑，然后再进行100米冲刺。
- 200米跑-200米慢跑：进行一次200米的全力冲刺后，接着进行一个200米的慢跑，然后再进行200米冲刺。
训练注意事项：- 定期休息：运动员在训练中需要足够的休息时间来恢复体能和肌肉。
- 逐渐增加负荷：训练计划应该逐渐增加难度和强度，以避免过度训练和受伤。
短跑100米训练计划一个月
短跑100米训练计划一个月为了在短跑100米项目中获得更好的成绩，制定一个科学合理的训练计划是十分重要的。
在这个训练计划中，我们将结合力量训练、爆发力训练以及技术训练等多个方面，帮助你提高速度和爆发力，从而在短跑100米项目中取得较好的成绩。
第一周：基础训练第一周的训练主要旨在加强肌肉的基础力量，并帮助你建立正确的跑姿和节奏感。
1. 力量训练：每周三次，每次30分钟，主要包括深蹲、引体向上、俯卧撑等练习，每组重复8-12次，做3-4组。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，包括姿势训练、跑姿纠正等，注重练习正确的动作和节奏感。
3. 爆发力训练：每周两次，每次15分钟，进行踏板跳、跳箱等训练，帮助提高爆发力和协调性。
第二周：加强力量和爆发力第二周的训练将进一步加强力量和爆发力的训练，帮助你的身体适应更高强度的训练。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，增加负重深蹲、硬拉等训练，每组重复6-10次，做4-5组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行100米短跑练习，注重节奏感和准确的起跑动作。
3. 爆发力训练：每周两次，每次20分钟，进行快速踏板跳、高抬腿等练习，增加跑步的爆发力和速度。
第三周：提高速度和耐力第三周的训练将注重提高速度和耐力，帮助你在短跑100米项目中持续输出高强度的能量。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，采用更高强度的负重深蹲、腿部推举等练习，每组重复4-8次，做5-6组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行加速练习，逐渐提高起跑速度和跑道占用能力。
3. 耐力训练：每周两次，每次20分钟，进行长跑和间歇训练，帮助提高持久力和恢复能力。
第四周：调整和巩固第四周的训练主要是对前三周训练的巩固和调整，帮助你达到最佳竞技状态。
1. 力量训练：每周两次，每次30分钟，继续进行力量训练，但适当降低训练强度，保持肌肉状态。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，注重跑姿和节奏感的巩固，尽量模拟比赛的环境和动作。
体育生100米训练计划(一)
体育生100米训练计划(一)体育生100米训练计划简介这是一份针对体育生的100米训练计划，旨在提高速度、爆发力和耐力，以达到更好的竞技成绩。
训练时间安排•每周训练5天，每天训练时间为1-2小时。
•训练周期为8周。
训练内容基础训练阶段（前4周）1.热身–跑步5-10分钟，做全身拉伸准备。
2.爆发力训练–冲刺训练：进行多次40米冲刺训练，每次冲刺后休息2-3分钟，完成4-6组。
–爆发力训练：进行多次深蹲跳跃训练，每次跳跃后休息1-2分钟，完成4-6组。
3.跑步训练–长跑：每次进行20-30分钟的慢速跑，保持稳定呼吸，放松身体。
–间歇训练：进行多次80-100米全力冲刺，每次冲刺后休息2-3分钟，完成4-6组。
提高训练阶段（后4周）1.热身–跑步5-10分钟，做全身拉伸准备。
2.速度训练–60米冲刺训练：进行多次60米全力冲刺，每次冲刺后休息2-3分钟，完成4-6组。
–跑步组合训练：进行多次200米冲刺和400米慢速跑的组合训练，每次组合后休息3-4分钟，完成4-6组。
3.耐力训练–长跑：每次进行30-40分钟的慢速跑，保持稳定呼吸，放松身体。
–间歇训练：进行多次米全力冲刺，每次冲刺后休息3-4分钟，完成4-6组。
注意事项•保持良好的饮食和休息习惯，确保充足的营养和睡眠。
•训练时要做好热身准备和拉伸放松，避免受伤。
•根据自身情况，适当调整训练强度和次数，以避免过度训练。
以上就是体育生100米训练计划的相关内容。
希望通过坚持训练，你能够提高自己的速度和耐力，取得更好的竞技成绩！。
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准备期
星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。
星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。
星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。
星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。
星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。
星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100
米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。
比赛训练前期
星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。
星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。
星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。
星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。
星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。
星期六热身活动，早期比赛。
比赛训练后期
星期一热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。
星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。
星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。
星期四热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。
星期五只做些热身活动。
星期六热身活动，重要比赛。
赛前注意：
参加比赛的运动员要保证所有4组食物的平衡，爆发力项目运动员要遵循40—40—20这一比率，饮食组成中40%蛋白质，40%糖类和20%脂肪。
除了适当饮食外，运动员要适当休息和恢复。
消极休息意味着不进行任何身体练习，而积极性休息包括做与运动项目相适应的一些身体练习。
其他方法，如游泳疗法，按摩针灸，揉按脊柱和运动疗法，也会帮助身体恢复；按摩和冰敷，冷热对比和冰疗，是更具体的恢复手段。
冰疗是身体恢复的一个有用方法，冷旋涡也不失为一种好方法。
教练员要让运动员设定具有挑战性和实际性的目标，一旦运动员看到目标很难达到，他们会丧失斗志，减少成功的机会。
在整个赛季训练和比赛中，重要一点是重新评估设定的目标和结果。
心理准备是运动员为达到目标接受挑战，处理紧张和假定比赛成功或失败的过程，克服紧张最关键的因素是自信。
通过提高身体准备、技术和运动成绩，树立自信。
运动员的想像直接影响他们的运动能力，心理想像能帮助运动员了解理想的短跑技术，正确的技术电影和录象能帮助运动员建立理想图像，同时对照自己找出自身技术的不足，在练习和比赛前脑海里要想像并做出正确的技术模式想像，运动员要做到不仅在脑海里看到这一模式，而且在神经上感受到它的节奏，当运动员这样做时，他就可以感受到身体对想像作出的运动反应。