健美操基本动作(全民健身)

肌肉紧张所采取的拉长下肢主要肌肉的动作。
1、股四头肌伸展 单腿站立，另一腿小腿后屈，一手或双手扳住脚踝。 两脚前后平行站立，重心在两脚之间，半蹲，髋关节前倾。
2、股二头肌伸展 一腿屈膝站立，一腿勾脚前点地，上体前倾，腰背挺直。 屈膝仰卧，一腿抬起，双手抱腿膝后部拉向胸部。
3、腓肠肌伸展 弓步，两脚前后平行站立，上体前倾与后腿成一直线，双手扶膝。 直立，两脚前脚掌站立台阶上，脚跟下压。
3
二、健美操基本动作作用
（一）练好健美操基本动作，可以掌握正确的动作规格。 通过健美操基本动作练习，使健美操练习者尽快建立正 确的动作技术概念。 （二）练好健美操基本动作，是建立良好基本姿态的有 效方法。只有正确的动作才会给人美的感觉，良好的基 本姿态能反映练习者的精神面貌及艺术造诣，是美的意 识的直接反映。 （三）练好健美操基本动作，是进行动作韵律“开法儿” 较好的手段。在开始进行基本动作练习时，一般多以局 部单个动作反复练习，教会练习者如何发力、用力及控 制，体会动作的节奏及内在感觉，使之掌握整个动作的 韵律过程，达到真正的练习效果。
11
第三类：单腿起跳类 Lift jump or leap
动作描述：此类动作是指先抬起一腿、另一腿跳起的动作。 动作变化：
吸腿跳 Knee lift jump 后屈腿跳 Leg curl jump 弹踢腿跳 Flick jump 摆腿跳 Leg lift jump
12
第四类：后踢腿跑类 Jogging 动作描述：此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳。
1、低冲击力步法 第一类：踏步类 March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。 动作变化：
踏步 March 走步 Walk 一字步 Easy walk V字步 V-step 曼步 Mambo
6
第二类：点地类 Touch Step or tap together
动作描述：此类动作两脚有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈， 另一腿伸直（脚尖或脚跟点地）。
动作变化：
后踢腿跑
Jogging
侧并小跳（小马跳） Pony
13
3、无冲击步法 动作描述：此类动作是指两腿始终接触地面的动作。 动作变化：
弹动 Spring 半蹲 Squat 弓步 Lunge 提踵 Calf raise
14
（二）下肢伸展动作 下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为了活动及缓解
动作变化： 吸腿 Knee lift 踢腿 kick 弹踢 Flick 后屈腿 Leg curl
9
2、高冲击步法
第一类：迈步跳起类 Step jump (Hop) or Scoop
动作描述：此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。
动作变化：
并步跳
Step jump
迈步吸腿跳
Step knee jump
迈步点地 Step tap
迈步屈腿 Step curl
迈步吸腿 Step knee
迈步弹踢 Step flick
侧交叉步 Grapevine
8
第四类：单脚抬起类 Lift step or lift together
动作描述：此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种 形式抬 起，同时收腹、立腰。
15
（三）下肢力量动作 下肢力量练习动作是指在健美操练习中利用自身重量和轻器械进
行的针对主要肌群练习的一些动作。主要有臀大肌、股四头肌、股二 头肌及腓肠肌。 1、蹲起
动作描述：下蹲，髋关节屈，股四头肌收缩，站起时髋关节伸， 股二头肌和臀大肌收缩。
分腿蹲起：左右分腿站立，两脚平行，屈膝下蹲时臀部向后下方， 膝关节对准脚尖，蹲起要匀速。
后摆腿：站立或俯卧一腿固定，一腿向后摆动 。
17
迈步后屈腿跳 Step curl jump
10
第二类：双脚起跳类 Jumping or jumping jack
动作描述：此类动作是指双脚起跳、双脚落地的动作。
动作变化：
并脚纵跳
Jump
分腿半蹲跳 Squat jack
开合跳
Jumping jack
并腿滑雪跳 Ski jump
弓步跳
Lunge jump
4
Biblioteka Baidu
第二节 健美操基本动作的主要内容
健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干 动作组成。 一、健美操下肢动作
健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练 习。 （一）基本步法
基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练 习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练 习者的协调性、韵律感。
5
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击力 步法、高冲击力步法和无冲击力步法三大类。
健美操基本动作
xx体育学院
xx
1
健美操基本动作概论
第一节 健美操基本动作概念及作用 第二节 健美操基本动作的主要内容 第三节 基本动作练习时应注意的问题 第四节 在教学过程中应注意的方面
2
健美操基本动作
第一节 健美操基本动作概念及作用 一、健美操基本动作概念 健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单元 的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基本 动作的基础上变化和发展起来的。将健美操基本动作 按一定的需要进行不同的组合和编排则会产生不同难 度、不同强度、不同风格及不同视觉效果的动作。健 美操基本动作并不复杂，只要我们掌握了元素动作及 其变化规律，健美操的学习过程就变得简单多了。
动作变化：脚尖前点地 Tap forward 脚跟前点地 Heel 脚尖侧点地 Tap side 脚尖后点地 Top back
7
第三类：迈步类 Step or step together
动作描述：此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一 脚点地、并步或抬起的动作。
动作变化：
并步
Step touch
箭步蹲起：前后分腿站立，两脚平行，中心在两脚之间，下蹲时 膝关节不要超过脚尖；后退垂直，膝关节向下，蹲起要匀速。
16
2、提踵 动作描述：单脚或双脚站立，脚跟提起，小腿腓肠肌收缩。 单脚提踵：前弓步站立，脚尖向前，重心在两脚之间，固定身体， 后腿做单脚提踵动作。 双脚提踵：双脚站立，提踵、落下 3、摆腿 动作描述：身体固定，一侧髋关节外展，大腿外侧肌肉收缩。 侧摆腿：站立或侧卧，一腿固定，一腿向侧摆动。