单盘、双盘打坐示范图及注意事项教程文件
打坐中的双盘和单盘分别是怎样的？
打坐中的双盘和单盘分别是怎样的？散盘：左右脚叉开，⼿搭在膝盖上或是⼤拇指交合，放在丹⽥下，肩⾃然垂直。
散盘：单盘：把左脚放在右脚的⼤腿上，右脚压在左腿下⾯，左⼿端着右⼿，⼤拇指碰触在⼀块， 肩塌下去，下巴微微低⼀单盘：点，脊柱⽴直了以后整个⼈往前倾⼀点。
双盘：在单盘的基础上，把右脚拉上来 ,左⼿托着右⼿，整个脊柱⽴直，⾝体微微往前倾，⾝体重⼼落在两个膝盖上，臀双盘：部往后翘，尾巴⾻是微虚的。
注意事项1、全⾝放松，⾯带微笑；2、肩要开，往下沉，⾃然垂直，塌肩；3、脊柱⽴直，⾝体往前倾；4、⾝体的重量落在膝盖上5、尾巴⾻悬空，初学者垫个约2⼨（1⼨约为3.33厘⽶）的垫⼦如果说整个⼈直起来重量落在臀部，把尾巴⾻压久了以后，脊背就缺⾎，脑供氧不⾜。
6、在精神的时候闭上眼，昏沉的时候睁开眼，可灵活运⽤7、饭后半⼩时或⼀⼩时后静坐；8、腰带放松舒展开；9、⾆顶上颚。
年轻⼈在打坐的时候⾆头不需要⾆顶上颚，更年期过的⼈可以⾆顶上颚，⾆头的底部顶住上颚。
调呼吸⿐⼦吸，嘴巴呼；1、在刚开始静坐的时候通常⽤⿐⼦吸，嘴巴呼2、⿐⼦吸进来以后经过咽喉到胸腔到丹⽥，在丹⽥停留3-5秒再呼⽓；丹⽥的⽓呼⼲净，肚⼦呼瘪，稍做停顿再吸⽓，直接到丹⽥停顿3-5秒，如此反复，呼到丹⽥没⽓了，不3、呼⽓要把丹⽥的⽓呼⼲净，肚⼦呼瘪能再呼了，才算调完呼吸；4、调完呼吸后，在静坐中呼吸都是顺其⾃然，⿐孔吸，⿐孔呼；调意念1、意念透过眉间往外看透过眉间往外看。
把我们的意念全部集中起来，透过眉间往外看。
在闭着眼睛的同时想象这个眉间是⼀个视频，不是守在这个地⽅，⽽是透过慧眼这个地⽅看出去。
2、观想莲花开放观想头顶就是⼀朵开放的莲花，整个脖⼦、脊柱、⾝体是⼀个莲花杆，⾝体已经消失了、空掉了，变成⼀⽀开放的莲观想头顶就是⼀朵开放的莲花花。
3、保持觉照念头来就让它来，去就让它去。
我们保持觉照，能够看得到它，但不跟随它，不要做⼀个参与者。
念头来就让它来，去就让它去。
零基础如何练习双盘腿？
零基础如何练习双盘腿？
双盘在瑜伽里又叫莲花坐，零基础的人想练习双盘并不是一件很困难的事。
双盘考验的主要是髋关节的外旋能力。
以及膝盖和脚踝的灵活性。
通过循序渐进的锻炼髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性和灵活度，就可以安全的盘双盘。
给大家分享一组专门针对双盘设计的练习序列。
1、下 图
坐在垫子上，曲双膝，髋外展，双脚脚心相对。
双手十指相扣，握住双脚掌。
上下抖动双膝，
2分钟。
2、下 图。
缓缓的停止抖动，
双手搭在双膝盖上。
吸气延伸脊柱。
呼气，双手轻按双膝向下，略微施加一点点力度就可以。
2分钟
3、下 图。
如果在上一步骤中，膝盖能够做到模特示范的程度，再做这一步，如果膝盖离地面很高，就暂时跳过这一步，直接做下面一步。
练习方法跟上面一样，只是在双脚下面垫一个抱枕，把双脚垫高。
保持2分钟。
4、下 图。
伸直左腿。
屈右膝，十指相扣环抱右小腿。
然后双手抱住小腿左右摇晃，有点像抱着一个婴儿哄孩子的动作，尽量让小腿靠近身体。
注意双肩端平，保持脊柱延展。
两侧腿都要做，
2分钟。
5、下 图。
伸直左脚
曲右膝，右脚放在左大腿上，
一手握脚掌，一手扶膝盖。
上下抖动双膝。
两侧都要做，
2分钟。
一个序列练下来15分钟左右。
坚持每天练习，零基础也可以盘双盘。
关注凡一，共享健康和美丽。
禅修静坐正确姿势——双盘莲花坐的完全详细图解
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。以我受教的流派而言，莲花坐是非常重要的，对身心双方面都有非常大的影响力，但要如何坐的久、该怎么坐？这不是本文要讨论的，这篇就是教大家练腿而已，虽然如此，能一练一两小时而安心自在，静坐功夫也就有了。
练盘腿的诀窍在于松下半身关节紧的人绝对体会不到松这样的人请您做您能做的凹多少算多少然后就是撑撑在你的限度范围内一段时间在这段时间内心里尽量想着松开身体千万不要硬拉硬扯以免神功练成也一并自宫了
禅修静坐正确姿势——双盘莲花坐的完全详细图解
双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。功能不同，所以名称有异。
目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。伸直的脚要摆定不要散乱。然后身体向前压脚：
压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：
两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：
记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：
身体向前[放下]试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。看了还有问题ห้องสมุดไป่ตู้话请在下面响应吧。
自然坐、单盘坐、双盘坐动作要领汇总，双盘注意事项及坐垫的作用
自然坐、单盘坐、双盘坐动作要领汇总，双盘注意事项及坐垫的作用从中医健康的角度上讲，双盘能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛。
且能迅速促进胃肠蠕动，双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节，双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉；在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
然而，双盘时有哪些问题需要注意呢？1、注意保暖，不可吹到身体正面和后面，空气如果要对流，最后从体前经过，不可直接吹风；2、一个大垫和一个小垫，大垫作为整体，小垫放在臀部下面，坐垫不可太软；3、背后披件毯子保暖，双盘时五心朝天，最好用小毯子盖住双脚和两手，以防寒气入侵体内；4、注意避开光线，太强不易入定，也不能太暗，太暗容易睡着，也可能会产生恐惧，光线要恰到好处，自己体会，适合即可；双盘为什么一定要垫坐垫呢？因为尾闾骨，也就是坐骨的后面，当盘上腿后，身体的力量都压到尾闾上，而尾闾骨又很脆弱，对从体的健康有至关重要的作用：主治肠风下血，久痔瘘，腰脊痛，两便难，头重，洞泄，呕血，惊恐，斜视；以及遣精，阳痿等与肾精相关的病症，肾为作强之官，长强之名也可能与此有关；治疗便血、痔疮、脱肛、泄泻、便秘、腰脊痛、小儿惊风、尾骶骨痛、痫症等疾病；现多用于癔病，腰神经痛等。
尾闾能运动周身之阳气（阳维脉就在这里——依紫阳八脉经）。
尾闾不松则气难以灵动。
在尾骨与骶骨相接处有腰俞穴，即腰部气血转输之处。
前贤云：“欲松腰胯舍尾闾而何求。
”古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是表明其重视程度，一是为保密。
须知这是腰胯全松以后之事。
尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达全身一家、意念合一之境界。
与开始即以意念为用而调动一些混元气不可混语也。
尾闾骨一个支撑点，不足以保证身体中正，为了保证身体平衡，督脉气通，双盘时务必垫坐垫，至少垫一个大垫，以减轻尾闾骨的压力。
如何练习双盘，单盘
如何练习双盘，单盘首先，在开始静坐之先，准备一个坐垫，大约二寸左右(静坐时垫在臀部下面用的，坐垫（枕头要求软硬适中，目的主要是帮助坐姿正确，身体重心略略向前，使两个膝盖更容易接触地面，臀部与二个膝盖形成的三角形更稳定，坐姿也更端庄，同时也更容易使气脉发动。
不然，我们在静坐的时候，重心会压在脊柱上，坐久了，不仅得不到冥想静坐的功效，还会产生腰肌劳损，脊柱变形等问题。
一定不要坐在过于柔软的坐垫上或是沙发、席梦思等上。
然后，我们来谈谈静坐时，盘腿的具体要点：盘腿的方式是打坐的基本，常用的有三个姿势－单盘、双盘、散盘。
（当然，印度人也有他们喜欢的坐姿，比如至善坐、吉祥坐等，但中国人有自己更合适的坐姿，并有着更合乎哲理的理解解释，所以在此就不细说印度禅的其他坐姿了）。
单盘又有两种方式－一个是如意坐，另一个是金刚坐，有什么不同呢？如意坐是左脚在上，金刚坐是右脚在上。
如意坐从这个字意上去体会，自在如意的话就是你心无碍，随便坐都没关系，所以心定的人就可用如意坐。
金刚坐－是右脚在上，此姿势会使你产生金刚怒目的威摄力，故称为金刚坐，其实是这种坐姿跟你的右肾功能的发动有关系。
我们身体有两个肾脏──左肾脏、右命门，人只用一个肾脏也可以活命，如果你右边肾脏坏了，或者割掉了，那生命虽在但气会衰弱。
命门是生命之门，跟气有关；去掉左边肾脏还没关系，它只是进行肾的重吸收功用而已，着重吸收营养成分，跟气没有直接的关系。
因为用金刚坐的话会刺激到右肾，肾脏腺素分泌会比较旺盛，这跟情绪及身体生化控制很有关系。
若用金刚坐的话，腺体分泌旺盛，你这个人的意志力会比较坚强，所以叫做金刚坐。
以上两种不同的坐法，若你用的姿势不一样，当然功用就不一样。
如意坐,左脚放在上面盘起来时，初学者尽量放靠近大腿近鼠蹊部位，且脚踝正面解溪穴处不能悬空，为什么？因为解溪穴悬空久的话会疼痛，初学的话无气感，当然这里会痛，痛得好像脚弯处要分家一样，能熬过30、40分钟就不会痛，所以要避免不痛，就不要让它悬空，把脚板靠大腿里面一点，这就是简单的如意坐。
双盘实有不传之密（练双盘从此不难）
双盘实有不传之密（练双盘从此不难）
双盘不仅练筋骨，而是把经络全部打开。
因此双盘也是一种拉筋的方法。
双盘，先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”或“双跏趺坐”，是修行者的标准坐姿。
气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。
而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。
所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。
双盘者说，双盘以后，心更定，身体更好。
有的人不能双盘，对双盘非常羡慕，其实，双盘实有不传之密，看完下面的这段视频（10多分钟）就知道了，双盘并不难。
看了视频以后才知道，原来双盘并不需要那么痛苦！很多朋友亲自试过了，练习几次后，真的马上可以双盘了！。
双盘练习秘法十二式(详细图解)
「双盘练习秘法十二式」简介双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交迭的坐法。
自古以来这种坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特别流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯于交迭错伸。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。
「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考证、设计及教学练习后而创者。
双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。
此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之后天功法。
只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，诚愿抛砖引玉，厚利有心人。
一、双盘要领总说：（一）双盘动作要领十二字诀一三关松脱、两腿绞拉、两背平直‧三关意指踝、膝及胯三关节。
三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般‧两背意指大腿及小腿。
两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。
‧两背意指脚背及骨盘后背。
两背平直意指脚背应随小腿平伸，后背应悬直。
（二）双盘意念要领十字诀—呼吸入骨、闭气蒸骨髓‧呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。
‧闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。
（三）双盘练习四大禁忌—饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽‧双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食后练习。
‧练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。
‧练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。
‧动作练习前宜调息至心平气和；动作练习后直调息至关节灵活后，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。
打坐的正确方法双盘
打坐的正确方法双盘
打坐是一种调整身心的修行方法，以下是正确的打坐方法（双盘法）：
1. 找一个安静、舒适的地方，保持身体的直立姿势。
可以坐在地板上或者使用坐垫或靠垫来增加舒适度。
2. 维持头部和脊椎的直线，头部稍微向前倾斜，下巴稍微收紧。
3. 双手放在膝盖上，将右手掌朝上放在左手掌上，两个拇指轻轻相互触碰，形成一个圆形。
4. 眼睛可以微微闭合，或者略微张开凝视前方的一个点，保持专注。
5. 牢记呼吸的重要性，深而缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
6. 专注于你的呼吸，将注意力集中在腹部上下移动的感觉上。
当你吸气时，腹部膨胀；当你呼气时，腹部收缩。
7. 允许你的思绪流动而不加以干扰，但也不要让它们牵着你的思绪走。
8. 如果你的思绪开始游离，试着将注意力重新集中在呼吸上。
9. 如果你感到身体不适或疲倦，可以稍微调整姿势，但尽量保持身体的稳定性。
10. 保持打坐的时间，可以慢慢逐渐增加，一开始可以从几分钟开始，然后慢慢延长到15分钟、30分钟，甚至更长的时间。
请注意，打坐是一项需要长期练习和坚持的修行方式，通过持续的练习，可以帮助调整身心平衡，提升内在的安宁与平和感。
跏趺坐(双盘坐、莲花坐)教程
佛陀的跏趺坐上座部高僧与小沙弥的跏趺坐瑜伽的莲花坐儿童双盘坐三式两招练会双盘坐,肩倒立和晃海渡疼痛一,双盘练习概述什么是双盘坐？双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。
单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。
双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。
在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。
练习双盘的最终目的是为了成就入出息念的修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。
可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
什么是三式两招的练习？三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。
两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。
二，三式两招练成双盘雷电坐振压与静耗示范图一雷电坐振压与静耗示范图二雷电坐振压与静耗示范图三雷电坐也就是跪坐。
雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。
雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压示范图一（膝关节已经能贴地）束角式振压示范图二（膝关节尚未能贴地）束角式静耗示范图一束角式静耗示范图二束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。
单盘振压（非标准单盘）示范图左/右腿单盘静耗示范图经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。
双盘
打坐双盘前怎么练开胯，要具体实用的练习方法，双盘坐初练者并非易事对，稍一上腿，踝、膝、胯三关节便会疼痛刺骨，难以忍受。
但只要经过一段练习，自然就会好了。
练习方法和技术甲、准备活动①并步站立，双手扶按双膝，做蹲起运动二十四次。
左右做转膝运动各二十四次。
②大开步，双手扶膝，左右扑步各十五次，每次震颤六遍。
③并步站立，提踵二十六次。
④大开步，左右弓步，双手扶膝下压各十八次。
乙、第一步①扳足法和技巧坐在后边略高的座垫上。
上身正直，双腿前伸。
然后双手扳住右足外侧，小指接近踝骨。
十指交叉打口。
左肘也可以压住左腿。
一扳一松为一遍，每分钟约做十五遍，（对青年人而言），老年人在八九次间既可。
使踵部逐渐向肚脐靠近。
最后一次扳住稍坚持十五秒钟再松开。
初习时，用力勿过大、过猛，以稍感疼痛为宜。
做完后将两手擦热，按摩足部片刻，然后换腿继续练习。
在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐渐上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。
但年老者也可自然呼吸。
在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在练习的动作上。
②开胯法和技术坐姿同上。
两脚屈曲，足底相抵，踵部靠近身体。
两手扶膝，一压一松为一次，以每分钟100~150次频率，可做400次左右。
最后一次下压保持20秒再松开，使两腿逐渐触地。
呼吸和意念均同上。
③压膝法与技术坐姿同上。
把左足曲回，放在右大腿上。
左手压住左膝，右手握住左足掌。
一压一松为一次，以每分钟180~200次频率练习8~10分钟。
使膝部逐渐触地。
最后一次仍保持15秒钟。
然后可换腿练习，做法同上。
呼吸和意念均同前。
在实践中，对膝部疼痛厉害的，可附加以下练习的方法和技术。
既两足底相抵，至于体前中线上，膝关节约成直角，两手扶膝，如上压膝法和技术，练习3~5分钟。
压膝法使膝部可以触地后，即进行下一步练习，但还应从乙的练习法和技术开始。
其中对压膝的方法要增加难度，方法是使膝部逐渐向另一腿靠近。
丙、第二步①屈腿压膝练习法：坐姿同上。
右足外侧至于体前中线，左侧16-18厘米，右膝关节约屈成直角。
打坐示范图和注意事项样本
盘腿, 是练习静坐的最基本的功夫。
盘腿质量的好与坏, 直接影响静坐入静程度的深浅, 这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。
很多初学者对此都摸不着门路, 给练习静坐带来了很大的困难, 为了更好的练好静坐, 现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下:一、单盘(一)、单盘: 传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人, 一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。
打坐是由疼痛开始的, 原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致, 影响了打坐的效果。
在练习中应当本着循序渐进的原则, 逐步的进行下肢关节的锻炼, 这个阶段的练习, 练习者要坚持住。
其锻炼方法如下: ( 1) 、压膝在打坐中, 对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性, 也就是一般所说的松紧, 对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。
具体操作如下:练习者端身正坐于垫上, 两腿相盘于身前, 两足相抵, 尽量收至会阴前; 然后用两手心略微用力按压膝关节部位, 一压一松有节奏地进行施压, 由轻到重, 直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而, 身体前倾, 用两手握住足尖, 以肘部压膝关节, 同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
( 2) 、俯身( 灵龟式)习练者经过上述的锻炼以后, 下肢的关节已经比较灵活了。
但这时进行盘坐还有不足, 因此, 还应尽一步的练习。
练习者端身正坐于垫上, 进行自然的盘腿: 左足跟紧抵会阴, 右足跟紧贴左小腿外侧, 然后, 两手放于身体的两侧, 手心向后, 身体向前俯压, 作叩拜状。
以额部向前下压贴垫为标准。
作时两手依然放在身体两侧, 手心向上。
( 注意两足应互相交换练习) ( 3) 单盘练习经过上述的锻炼, 练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。
可是, 要想练好单盘打坐, 还要进行单盘练习, 在打坐时, 还应本着左右同进的原则: 在练习时, 先用左腿在上, 静坐30分钟, 再换另一条腿在上坐30分钟。
也应本着循序渐进的原则: 先以半小时为度, 继而四十分钟, 乃至一小时, 或更长时间。
坐禅：散盘单盘双盘
坐禅：散盘单盘双盘由上至下为散盘、单盘、双盘在臀不离垫的情况下，俯身将禅凳前方的鞋子慢慢移动到禅凳底下，可以拉伸我们的肌肉。
印象中，禅堂总是戒律森严，过去经常在电影中看到师傅惩戒弟子的场景，木质长板落身便是一条长长的血印。
现如今，香板的惩戒作用虽然沿用下来，却少了些严苛。
不同的香板因其作用不同而各有称谓：监香、巡香、警策、僧值、知客、维那、堂规、清规……修行者的一言一行都有护法实时监督。
听师傅说，禅修课堂上总会有一两个“大孩子”违犯戒律，大多时候会拿出香板稍作警示，却不忍心真正用在他们身上。
禅堂首先要学习的是打坐，师傅先抛出了很多个“不能”：不能随意盘腿，不能含胸夹背，不能左右摇晃，更是不能喧哗扰人……我不禁琢磨着，这盘腿能有多难。
在日常生活中，不少人喜欢盘腿而坐，不论是看电视，还是跟亲友聊天，盘着腿总是感觉格外自在。
不过，真正开始禅修打坐，才发现盘腿可没有那么简单，少不了要挑战一番肌肉拉伸的疼痛极限。
在禅修课上，盘腿有3种，一种是将左腿扶起放在右腿根上，同样再将右腿扶起放在左腿根上，反之亦可，这种盘法叫双盘。
一脚触垫，另一脚压于对侧大腿根上，叫单盘。
还有一种相对简单，将一脚抵于对侧腿腘窝处，另一脚置于对侧小腿外，这叫散盘，我们日常生活中的盘腿姿势大多为散盘。
显然是印证了办公室一族的通病，由于常常缺乏运动，除了一位常练瑜伽的朋友轻松完成了双盘动作，其他人全部挑战失败。
不过，“欲降其心，必先降其腿”，这话并非全无道理。
大定师傅说，“人在坐禅时，脊柱垂直与否很关键。
相比散盘的动作，双盘腿可使身体自然挺拔，更加稳定，有助于加速人体五脏六腑血液的流通，对健康很有益处。
若能克服心理上的疼痛感，坚持练习，完成从散盘到双盘循序渐进的提升，最终一定可以做到，但如果连这样的定力都没有，又如何能把握我们自己的内心？”在禅修中，每一个细微步骤都有其存在的意义，即使是摆放鞋子这样的小事也不例外。
盘腿动作完成之后，师傅要求我们在臀不离垫的情况下，俯身将禅凳前方的鞋子慢慢移动到禅凳底下，这是第二次挑战肌肉拉伸极限，只觉腰背肌肉一阵生疼。
少林静禅功端坐势和单盘势和双盘势和站禅法和卧禅法
少林静禅功端坐势和单盘势和双盘势和站禅法和卧禅法有坐禅法分端坐势、单盘势、双盘势、插花势、站禅法和卧禅法等禅定功。
一、端坐势端坐势即端坐凳或椅上，膝关节屈成90度，全脚掌着地，两手自然放在两大腿上，上身端正，两眼微闭，目视鼻尖，舌顶上腭，意守丹田(图1）初学者一次或先练30分钟，以后逐渐增至1小时。
歌诀:端坐禅椅胸挺直，臂垂掌附膝上迹。
屈膝足掌轻着地，闭口微合双眼目。
舌顶上腭视鼻尖，意守丹田勿转移。
二、单盘势单盘势即盘腿坐于垫盘或较宽的木板或木床上，左脚放在右腿膝关节上面，脚心向右，脚尖向前;右脚放在左腿膝节上，足心向左，身胸挺直，两掌在腹前平脐相叠，右掌在上，左掌在下;两掌心均向上，拇指外展，其余四指并拢，如端弥陀印;上身端正，两眼微闭，目视鼻尖，自然闭口，舌抵上腭，用鼻呼吸，意守丹田(图2)。
初练，每次半小时，以后逐渐增至两小时。
歌诀:沙弥学法坐禅床，直腰端坐挺胸膛。
沉手如就陀佛印，合口眯视鼻尖上。
单盘腿法裸附膝，垂臂环扣弥陀掌。
舌抵上腭守丹田，华日一周三灶香。
三、双盘势双盘势即坐在垫盘或较宽的木具上，两腿屈膝相盘，先将右脚外躁放在左膝、再将左脚外踝放在右膝上，两腿交叉，挺身而坐;上身端正，两眼微闭，留一小缝，目视鼻尖，自然闭口，舌抵上胯腰部放松，两手按在两大腿根部(图3)。
久练之后，两手可改为腹前平脐相叠.如怀弥陀印。
歌诀:单盘禅法三春秋，改习双盘亦不愁。
纯思田池抵上腭，丹田发气丹田收。
两足插盘坐椅上，微视鼻尖须合口。
精华日月一周旬，童子功法即开头。
四、插花势插花势即两腿交叉盘坐于蒲盘或较宽的木具上，脚尖向前，上身端正;两手在腹前平叉相叠，如端弥陀印;两眼微闭，目视鼻尖.自然闭口，舌抵上腭，用鼻呼吸(图4)每次练半小时左右。
此练法容易掌握，知者较多。
歌诀:插花禅坐在自如，两腿交盘位如席。
凝视鼻尖抱陀印，钢弦松解百格适。
挺胸意守丹田穴，舌抵上腭迷眼神。
插花优在易掌握，沙弥入规法不迟。
五、站禅法站禅法即两脚开立，与肩同宽，脚尖稍向里扣;两臂抬起，与肩同高，五指自然分开，两掌心相对，距一尺左右，形如抱球;然后两手同时缓缓下行，落于下腹，两手中指相接，掌心向里;身体保持端正，两眼微闭，目视鼻尖，意守丹田(图5)。
打坐的单盘正确方法
打坐的单盘正确方法
打坐是一种修心养性的方法，也是很多人追求内心平静和身心健康的方式之一。
下面是一种单盘正确的打坐方法：
1. 找一个安静、舒适的空间，最好是一个安静的房间或者户外的草地，确保周围没有噪音和干扰。
2. 可以选择一个坐垫或者椅子，保持脊椎挺直，保持舒适的坐姿，避免伸直或者弯曲脊椎。
3. 放松肩膀和手臂，让双手自然放在膝盖上，让身体自然放松，将重心放在身体的中心。
4. 闭上眼睛，将注意力放在呼吸上，注意感受每一次呼吸的流动。
可以尽量放慢呼吸，将注意力集中在呼气和吸气的过程中。
5.当思绪开始漂移时，将注意力带回呼吸上，不要评价或者判断任何想法和情绪，只是观察它们的流动。
6. 如果感觉到身体有任何的紧绷或者不适，可以通过调整坐姿或者放松肌肉来缓解。
7. 坚持打坐的时间，可以根据自己的情况来决定，通常建议至少坚持十分钟以上。
8. 在打坐结束后，缓慢地睁开眼睛，让身体适应外界的环境。
可以先轻轻活动身体，再站起来，恢复正常的活动。
需要注意的是，打坐是一种修行方法，需要长期坚持和持之以恒。
初次打坐可能会感到不适应和困难，但随着时间的推移，会逐渐得到放松和舒适的状态。
打坐双盘有不传之密，学会这几招，练双盘从此不难
打坐双盘有不传之密，学会这几招，练双盘从此不难练双盘并不需要那么痛苦！只要勤加练习，很快就可以完成。
双盘不仅练筋骨，而且还可以把经络全部打开。
因此双盘也是一种拉筋的方法。
日常生活中的辅助练习双盘的方法，只要坚持一般人均可达到双盘：1.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;2.多练习跪膝坐（臀压在双脚上而跪）。
保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。
3.在床上压腿压胯，把2个脚掌对贴，双手按压两边膝盖，身体慢慢向前震压，做20次左右。
4.单盘时，上面的腿很高，可以用双手压住这条腿的膝盖，慢慢向下压，一下一下震压，每下压一下，就要稍微停顿一下，让膝关节有个适应过程，慢慢联系到膝盖能贴住下面的腿。
这里有个提示，不是一下压到平，也不是一直压在哪里，而是抬起来一下一下的让它恢复，抬起来，在放下。
累了，疼了，就换腿。
每次每压5分钟就休息一会，让腿有个适应的过程。
双盘初成刚开始双盘时，会感到腰酸、腿痛，这是正常的情况，一定要忍住，尽量忍更长的时间，否则就过不了这一关，双盘结束时，采用散盘做一下“晃海”，即摇晃上体，顺时针摇晃36圈、再逆时针摇晃36圈。
腿脚渐渐不麻木了，就可以站起来活动活动了。
播放GIF站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。
双膝微曲，含胸拔背。
肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。
舒展两眉头上方，面带微笑，让喜悦感一直维持，提升自己内心的安宁。
全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。
恢复自然松静站立状。
学成双盘以后，需要注意下面几点。
（1）双盘中疼痛，表面看是肌肉或筋骨疼，其实都是经络中经筋被牵拉的疼痛，进而经络开始畅通。
（2）经筋疼过之后，相应的经络就开始进入良性循环，这时候各种脏腑改善的表现开始出现。
（3）经筋的疼痛是轮流的，而且是循环的。
疼过1递之后，以前疼完的地方可能又开始疼。
（4）练习过程中，学会按摩是很有必要的，平时每天压完腿可以自己按摩小腿几分钟。
如何练习单跏趺坐(单盘)和双跏趺坐(双盘)
普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。
我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。
单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。
再把另一只脚放到平放的大腿上。
脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。
多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。
随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。
如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。
这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。
由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。
坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。
跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。
可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。
这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。
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单盘、双盘打坐示范图及注意事项
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。
盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。
很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：
一、单盘
(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐
初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。
打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。
在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。
其锻炼方法如下：
（1）、压膝
在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。
具体操作如下：
练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
（2）、俯身（灵龟式）
习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。
但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。
练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。
以额部向前下压贴垫为标准。
作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。
（注意两足应互相交换练习）
（3）单盘练习
经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。
但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。
也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
单盘腿图片
二、双盘
（1）过渡练习：
1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。
双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：
练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。
注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翹起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。
2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。
在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。
左右练习相同，方向相反。
经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。
因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。
在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。
否则，对练习双盘不利。
（2）双盘练习：
经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。
但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。
先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。
在坐时，还应本着左右同进的原则。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。
以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。
双盘，即著名的“七支坐”、“莲花坐”。
一般认为是高功夫必备只姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。
其实，这种姿势的好处只不过是：
（1）比较稳妥，不易倾倒。
（2）下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。
（3）坐姿威严，心理暗示好。
（4）利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。
但是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。
硬行练习是不行的。
据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。
需要注意的是不要执著此姿势。
别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。
双盘的训练如下：
（1）平坐于地面上，右腿前伸。
左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝，右手扶左足。
上下压左膝，直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
换右腿。
（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
（4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。
上下压动左膝。
试着将右脚搬到左腿上。
成为双盘。
换另一侧。
（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
打坐时，采用单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。
待到熟练后，练习放松功。
这是练习双盘的关键。
过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量（即内气）在酝酿。
此时你可以加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。
这样双盘极易成功。
注意事项：
1：打坐最佳时间应是晚上23点到第二天中午11点为好。
2：在室里室外打坐时要注意保暖，也不要直接坐在湿地上。
3：女性朋友生理周期间也可以打坐，不别担忧。
4: 打坐的状态要在无为状态下进行.不要总是停留在五识里(色,受,想,行,识,).
5: 如果不能适应双盘腿,可也用单盘腿.
步骤：
1、坐下，双腿伸直。
2、双手抓左脚，把它放在右大腿上面，脚心朝上，脚跟放在肚脐区域下方。
3、双手抓起右脚，扳过左小腿上方，放在左大腿之上，脚底朝上。
4、脊柱伸直，两膝尽量贴在地面上，长久地保持，。