平衡膳食及合理搭配

《中国居民膳食指南（2007）》的组成
一般人群膳食指南 特定人群膳食指南 平衡膳食宝塔
一般人群膳食指南
① 食物多样，谷类为主，粗细搭配
② 多吃蔬菜水果和薯类 ③ 每天吃奶类、大豆或其制品 ④ 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ⑤ 减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食 ⑥ 食不过量，天天运动，保持健康体重 ⑦ 三餐分配要合理，零食要适当 ⑧ 每天足量饮水，合理选择饮料 ⑨ 如饮酒应限量 ⑩ 吃新鲜卫生的食物
（4）薯类含有丰富膳食纤维、 多种维生素和矿物质。
3、每天吃奶类、大豆或其制品
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、 多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、 低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种 植物化学物质。应适当多吃大豆及其制 品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或 相当量的豆制品。
300ml.
优质蛋白质 维生素 钙
进食量不足 活动量过大
能量摄入不足
Βιβλιοθήκη Baidu
体重增加 超重甚至肥胖
消瘦 劳动能力下降
7、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定 量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～ 30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，
可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调 整。
一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在 11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好， 晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽 可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛 围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合 理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入 之中。
• 省疾控专家指出，调查发现，广东人均日摄盐9.1 克，超过中国营养学会推荐标准70%。“重口味” 的后果，就是高血压患者群体庞大，“5个成年人 中就有1个高血压，50岁以上是1/2。”高血压又 导致中风、心脏病、慢性肾病死亡率高，如果人 均摄盐减至4~5克，专家推算广东每年因这些病死 亡的人数将下降5万。
中国人“吃”出问题了！ 我们应该怎么做呢？
吃的问题在这里！
• 1.长期食物摄入过量，能量过剩（肥胖） • 2.食物中碳水化合物和脂肪比例过大 • 3.烹调油摄入过多 • 4.食盐摄入过多 • 5.长期过量饮酒 • 6.膳食纤维摄入过少（蔬菜）
问题在这里！
• 1.缺乏运动 • 2.生活不规律 • 3.精神情绪不稳定 • 4.暴饮暴食 • 5.夜食习惯
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的 猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分 城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当 增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄 入过多可能增加患心血管病的危险性。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
膳食盐的
脂肪是人体能量的重要来源之一， 并可提供必需脂肪酸，有利于脂 溶性维生素的消化吸收，但是脂
摄入量过高 与高血压的 患病率密切相关
肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、
动脉粥样硬化等多种慢性疾病的
危险因素之一。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量与活动量不平衡
进食量过大 而活动量不足
多余的能量转换 为脂肪而积存
蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、 维生素C和胡萝卜素。
纯热能食物：主要提供能量、维生素E 和必需脂肪酸。
谷类食物
粗粮杂粮营养全， 既保身体又省钱。 吃米带点糠， 一家老小都安康。
摄入250g-400g
2、多吃蔬菜、水果和薯类
（1） 蔬菜与水果含有丰富的维 生素、矿物质和膳食纤维。
（2）红、黄、绿等深色蔬菜中 维生素含量超过浅色蔬菜和一般 水果。 （3）红、黄色水果是维生素C 和胡萝卜素的丰富来源。
膳食指南及合理搭配
你的膳食合理吗？
您昨天吃的食物有15种吗？ 您昨天吃鸡蛋了吗？ 您昨天喝奶了吗？ 您餐桌上昨天有没有豆腐或者其他的豆制品？ 您昨天吃鱼或者鸡肉或者瘦肉了吗？ 您昨天吃到3种以上颜色的蔬菜了吗？ 您昨天吃水果了没有？ 昨天您有没有吃点粗粮杂粮之类的？ 昨天您炒菜放的油是否少？ 昨天您运动了吗？
贵为皇后，看上 去怎么那么不健康 呢？
她肯定是营养 不良！
可惜没有御用 营养师哦。
她肯定是能 量摄入过剩！
肥胖了。 比皇后好不 到哪里去。
我们应当做什么
对我们来说，就要掌握营养科学知识， 特别要掌握合理营养、膳食结构与膳食指南等知 识。 一日三餐应当根据<膳食指南<进行科学的配菜， 合理的烹调，才能赢得我们大家的健康新生活。
2000年营养调查发现， 高血压患病率比1992年 上升31%，现有1.6亿高 血压患者，每年增加300 万。
糖尿病知多少？
18岁以上糖尿病患病率为2.6%， 大城市为6.4%，估计全国有4000万 以上。
中国人血液里“油”多了
我国患高血脂的人有1.6亿。
广东人每天少吃4克盐 每年可少死5万人
1、食物多样、谷类为主，粗细搭配
"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"
除母乳
外，任何一 种天然食物 都不能提供 人体所需的 全部营养素 。食物包括 以下五大类 ：
谷类及薯类：提供碳水化物、蛋白质、 膳食纤维及B族维生素。
动物性食物：提供蛋白质、脂肪、矿物 质、维生素A和B族维生素。
豆类及制品：提供蛋白质、脂肪、膳食 纤维、矿物质和B族维生素。
我国目前营养与健康的现状
我国营养调查：油脂和动物性食物摄入过高，能 量过剩、超重在城市居民中日益突出；部分居民 膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降；--谷类食物的消费量与癌症和心脑血管疾病死亡率 的变化之间呈负相关，而肉、蛋等动物性食物和 油脂的消费量则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪 对恶性肿瘤、脑血管疾病和心脏病影响更大，呈 明显正相关。
吃肉不如吃豆腐。 鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安；
金豆银豆，不如黄豆。 黄豆――田野里的肉。
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂 类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡 膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪 含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量 也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各 种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。